Avaliação de treino Upper/Lower

[Stephen Amell]

Treino a 7 meses, nesses 7 meses sempre treinei ABC2X...Agora estou estagnado nos resultados e queria mudar meu treino, comecei com 54 KG, estou com 64 agora e vou começar um bulking limpo, com a meta de atingir 70kg! Pesquisei bastante e tirei umas bases em alguns fóruns e montei meu treino Upper/ Lower de acordo com as minhas necessidades. Por exemplo, adicionar o encolhimento e 1 exercício a mais de peitoral, tenho dificuldade em ambos pra desenvolver e apresento assimetria no peitoral, por isso treino somente com halter.

Idade: 16 anos

Altura: 1,75

Peso: 64 kg

Objetivo: Hipertrofia

Segunda - Upper I

Supino Inclinado com halteres: 4x5
Supino reto com halteres : 4x5
Paralelas : 3x6
Press sentado com halteres : 4x6
Remada cavalinho: 4x6
Remada Curvado: 4x6
Encolhimento: 4x6 
Rosca direta 4x8

Terça - Lower I:

Agachamento livre 5x5
Cadeira Extensora - 3x8
Leg 45º 3x8
Panturrilha no leg: 3x15-20
Panturrilha no Smith: 3x15-20
abdome pulley : 4x10

Quarta - OFF

Quinta - Upper II

Supino inclinado com halteres : 4x5
Supino Reto com halteres: 4x5
Paralelas : 3x6
Elevação Lateral Sentado : 4x6
Serrote : 3x8
Remada curvada: 4x6
Encolhimento: 4x8
Rosca direta: 4x8

Sexta - Lower II:

Agachamento livre 5x5
Cadeira Extensora - 3x8
Leg 45º 3x8
Panturrilha no leg 3x15-20
Panturrilha Smith 3x15
abdome pulley : 4x10

Sab/ Domingo: OFF

 

[Batata...]

Olha, nesses 10 kg se teve pouco aumento de %BF em 7 meses é um bom numero se tratando de evolução e é muito cedo pra dizer "estagnado" sem contar com a sua idade que tem muito chão pela frente...

Além dos treinos sempre procure dar atenção especial para dieta e descanso.

Não acho legal treinar peito /costas /ombros /triceps /biceps num dia só, é muito desgastante pro corpo, prefiro dividir os superiores para poder focar mais na intensidade com maior numero de exercícios e variações.

1 - peito / tríceps / ombros
2 - Costas / bíceps / ante braço / trapézio

Para simetria peitoral alem do supino c/ halteres use o cross e o crucifixo c/ halteres. 

Procure sempre dar enfase para os compostos que são os melhores para hipertrofia...

Aguarde mais opiniões

Abraço e bons treinos...
 

[Mestre]

Vou mover o tópico para a seção de treinos.