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JEJUM INTERMITENTE (JIT): Tudo o que você precisa saber - Por Jim Stoppani

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O Jejum intermitente - JIT - pode aumentar a perda de gordura e permitir que você faça mais refeições-lixo que uma dieta tradicional. Mas como se faz e como funciona?  Jim Stoppani, PhD, tem as respostas!

Eu acredito totalmente em aproveitar a vida e saborear comidas deliciosas, mas eu também sou apaixonado pela manutenção de um físico esquio (magro) e musculoso.

A manutenção e equilíbrio destes dois atributos pode ser algo muito difícil de se fazer.

É por isso que eu tenho feito o JIT há algum tempo. Com o JIT, você pode comer os alimentos que você quer - dentro da razoabilidade, é claro - e ainda ter um corpo rasgado. Veja, eu não estou apenas "indo na onda do JIT"; Eu tenho sido um defensor do JIT há muitos anos.

Na verdade, há mais de uma década atrás, pesquisadores da Yale University School of Medicine, juntamente com uma equipe da Universidade de Copenhagen pesquisaram a relação jejum e perda de gordura, e os resultados positivos no laboratório têm ajudado na minha própria busca de um físico magro desde então!

Se, como eu, você está interessado em manter-se magro enquanto desfruta de alguns de seus alimentos favoritos ao longo do caminho, o JIT pode ser exatamente o que você está procurando. Para ajudar você a decidir, eu vou responder a algumas perguntas comuns sobre o JIT e oferecer algumas dicas úteis para que você possa tirar o máximo proveito do programa.


O QUE É O JEJUM INTERMITENTE - JIT???
O JIT é simplesmente a prática de passar um longo período de tempo, ingerindo zero calorias - basicamente bebendo apenas água pura e café preto ou chá. Há muitas variações do JIT, mas o meu método preferido envolve o jejum de 16 horas, após ingerir toda a minha comida numa janela de oito horas, comumente chamada de "janela de alimentação." Este tipo de JIT é muitas vezes chamado de jejum "16/8".

O PERÍODO DE SONO CONTA PAA O JIT???
Sim. Por exemplo, se você toma um shake de proteína antes de dormir, oito horas mais tarde, ao acordar, você já estará há oito horas em jejum, faltando apenas mais oito horas para alcançar seu objetivo de 16h.

O QUE EU POSSO COMER OU BEBER DURANTE O JEJUM INTERMITENTE???
Obviamente, você não pode comer coisa alguma nem consumir calorias durante as suas horas de jejum. Água, é claro, é perfeitamente aceitável. Fora isso, opte por bebidas sem açúcar zero calorias. Os meus favoritos  incluem café preto-sem leite, nem creme, nem açúcar, nem manteiga (para você quem gosta de café com manteiga "Bulletproof-coffee"), nem qualquer outra coisa, e chás sem açúcar, como chá preto ou chá verde.

Quando se trata de bebidas sem calorias com adoçantes artificiais (como águas aromatizadas e refrigerante diet), há algumas incertezas. Há evidências que mostram que alguns adoçantes artificiais causam uma resposta de insulina, o que, em seguida, neutraliza sua capacidade de queimar gordura e contradizem o ponto de estar em um estado de jejum, mas isso é motivo de debate na comunidade científica.

Para permanecer no lado seguro, eu recomendo não ingerir bebidas adoçadas artificialmente durante o jejum. Se você está absolutamente morrendo por algo que não seja água ou café simples ou chá durante as últimas horas de JIT, opte por uma água com gás que parece levemente aromatizada com algo parecido com cal natural.

É NECESSÁRIO COMER AS CALORIAS EQUIVALENTE A UM DIA INTEIRO EM 8 HORAS???
No que diz respeito a "janela de alimentação", ou o feliz período durante o qual poderá comer, você quer consumir às mesmas calorias e macronutrientes, referentes a um dia inteiro, da dieta que já fazia dentro dos teus objetivos, é claro .

Você definitivamente não deve consumir menos calorias durante sua janela de alimentação, ou vai comprometer o seu desempenho no treino e a sua capacidade de ganhar ou manter a massa muscular. Mande pra dentro todos os seus nutrientes, especialmente proteínas.

Em tese, você estará ingerindo o mesmo número de calorias e macros por dia, apenas com um horário de refeição diferente do que um típico plano de comer a cada poucas horas. Claro, você sempre pode ajustar calorias e macros se e quando seu físico e objetivos mudam.

QUAIS OS BENEFÍCIOS DO JIT???
Pesquisas têm mostrado que o jejum por períodos relativamente longos pode resultar em uma maior queima de gordura, mesmo quando a ingestão calórica diária total permanece a mesmo. A maioria das pessoas percebem que podem fazer algumas refeições-lixo de suas comidas favoritas durante a janela de alimentação e ainda obter resultados. Por isso é que o JIT tornou-se tão atraente para muitas pessoas.

Outra razão pela qual tantas pessoas amam o JIT, é a de ser relativamente fácil de se acostumar e permanecer em JIT, e é uma dieta que você não precisa interromper. Você pode fazê-lo a longo prazo, sem efeitos adversos para a saúde. Em vez disso, você vai realmente ver os benefícios à saúde.

COMO É QUE O JIT AUMENTA A QUEIMA DE GORDURA QUANDO COMPARADO A UMA DIETA PADRÃO???
O grupo de estudos Yale/Copenhagen publicou vários trabalhos que mostraram que um dos mecanismos principais na perda de gordura induzida pelo jejum tem a ver com um aumento da atividade de genes os quais aumentam o número de calorias que o corpo utiliza e a quantidade de gordura queimada. (1,2).

Quando você jejua, seu corpo dá início ao funcionamento de genes que codificam certas proteínas de desacoplamento e enzimas que aumentam a oxidação das gorduras. As proteínas desacoplamento, basicamente, fazem buracos nas mitocôndrias dentro das células musculares. As mitocôndrias sãode onde vem a maior parte da energia, especialmente em repouso. Ao fazer buracos nas motocôndrias, suas mitocôndrias produzem menos energia e, portanto, tem que queimar mais calorias para produzir a mesma quantidade de energia na forma de ATP.

Em outras palavras, você utilizará mais calorias como fonte de combustível durante o jejum, o que pode ajudar seus esforços para perder peso.

Muitos outros estudos sugerem que o jejum também pode fornecer inúmeros outros benefícios à saúde, como a redução dos níveis de colesterol e triglicérides, aumentando o HDL (bom colesterol), e até mesmo promover uma maior longevidade.(3,4).

O QUE DEVO COMER NA PRIMEIRA REFEIÇÂO APPÓS O PERÍODO EM JEJUM???
Esta é uma boa pergunta. O JIT lhe permite ser um pouco "desregrado" com a sua alimentação, mas isso não muda o fato de que alta ingestão de proteína juntamente com escolhas alimentares saudáveis é importante. Ao sair do jejum, eu recomendo uma refeição rica em proteína em oposição a um carregado com carboidratos.

O estudo do laboratório na Universidade de Yale descobriu que quando você jejua e, em seguida, alimenta-se com uma refeição pobre em carboidratos (low-carb), a atividade dos genes que aumentam a queima de calorias e de gurdura, aumenta ainda mais com a refeição. No entanto, com uma refeição rica em carboidrato, a atividade de muitos destes genes é diminuída. Eu recomendo uma refeição rica em proteínas como, por exemplo, ovos ou um shake, para iniciar a janela de alimentação.


E BCAA? POSSO TOMAR DURANTE O PERÍODO EM JEJUM?
Eu entendo porque as pessoas fazem isso: para ajudar a preservar a massa muscular durante o jejum. Mas quando você consome aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), você não está verdadeiramente em jejum.

Como você provavelmente sabe, os aminoácidos se combinam para formar proteínas. Existem 20 aminoácidos que são utilizados como blocos de construção de proteínas, incluindo os nove aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina, valina, triptofano, treonina, fenilalanina, metionina, lisina, e histidina) assim como os 11 aminoácidos não essenciais ( arginina, serina, cisteína, glicina, prolina, alanina, tirosina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico e glutamina). Se você consumir apenas um desses aminoácidos, você está consumindo, essencialmente, uma pequena quantidade de proteína e, portanto, tecnicamente não está em jejum.

Uma exceção para o uso de BCAAs durante o jejum é se você treinar em jejum. Neste caso, você pode saborear BCAAs (juntamente com os outros aminoácidos) durante o treino. Quando você está se exercitando, BCAAs são uma poderosa fonte de energia para os músculos. Ingerindo uma dose de BCAAs, você não estará mandando pra dentro uma quantidade prejudicial, fazendo com que os benefícios do BCAAs durante treino superem quaisquer pontos negativos para o jejum.

Aminoácidos não-proteinogênicos podem ser consumidos durante o jejum. Por exemplo, não há problema em ter beta-alanina, betaína, D-ácido aspártico e, ainda que não sejam tecnicamente aminoácidos, mas muitos os classificam como tal, carnitina e creatina. Estes são OK para ingerir ao longo do dia, especialmente se você estiver treinando em jejum.

REFERÊNCIAS
1) Pilegaard, H., Saltin, B., & Neufer, P. D. (2003). Effect of short-term fasting and refeeding on transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle. Diabetes, 52(3), 657-662.
2) Hildebrandt, A. L., & Neufer, P. D. (2000). Exercise attenuates the fasting-induced transcriptional activation of metabolic genes in skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 278(6), E1078-E1086.
3) Mattson, M. P., & Wan, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry, 16(3), 129-137.
4) Carlson, A. J., & Hoelzel, F. (1946). Apparent prolongation of the life span of rats by intermittent fasting. Journal of Nutrition, 31(3), 363-375.

 

Achei didático, simples e objetivo, por isso, tomei a liberdade de traduzir e postar.

 

JEJUM INTERMITENTE (JIT): TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER
Por Jim Stoppani, Ph.D. em 03/02/2016 
(Livre Tradução - artigo original em http://www.bodybuilding.com/fun/intermittent-fasting-everything-you-need-to-know)

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Caraca, interessantíssimo...

Estou pra trocar a dieta e vou dar uma aprofundada no JIT, curti demais a ideia...

Surgiu uma pequena dúvida que acredito já poder perguntar por aqui mesmo: O período de jejum pode variar ou deve ser fixo?

Ex: Estou a 16 horas hoje, passo as próximas 08h alimentando... Mas amanhã sinto uma falta enorme e não consigo, acabo saindo e me alimento após 12h de jejum. Eu ficaria então 08h novamente iniciando 04h mais cedo o ciclo de amanhã?

Tendo em vista que isso seria até acostumar com o longo período em jejum...

 

Abraços!

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1 hora atrás, thurizao disse:

Caraca, interessantíssimo...

Estou pra trocar a dieta e vou dar uma aprofundada no JIT, curti demais a ideia...

Surgiu uma pequena dúvida que acredito já poder perguntar por aqui mesmo: O período de jejum pode variar ou deve ser fixo?

Ex: Estou a 16 horas hoje, passo as próximas 08h alimentando... Mas amanhã sinto uma falta enorme e não consigo, acabo saindo e me alimento após 12h de jejum. Eu ficaria então 08h novamente iniciando 04h mais cedo o ciclo de amanhã?

Tendo em vista que isso seria até acostumar com o longo período em jejum...

 

Abraços!

Acho que nao tem problemas, mas vc ira bagunçar os horários e, de repente, tua janela cai no horário que deveria estar dormindo... rsrsrs... talvez seja mais interessante iniciar com menos horas em jejum e ir aumentando conforme adaptação. Se costuma dormir 8 horas inicie com 10 de jejum e vá aumentando até chegar em 16. Outra coisa que pode ajudar é tentar minimizar a ingestao de carbos antes de dormir, concentrando a ingestao no pré e pos treino, nem que para isso seja necessária à ingestão de alimentos com alta densidade de carbos. Veja, estou apenas usando raciocínio lógico.

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@FitCoupleHim Realmente faz total sentido.. Até porque a minha dúvida surgiu justamente pela certeza de não conseguir as 16 horas HAHAHA Comilão detected.

Eu atualmente já tento ingerir o minimo de carbo possível, somente para suportar o treino (que ainda não está 100%) e o dia-a-dia de escritório (blah), tento regrar mais proteínas e vitaminas mesmo pra tentar reduzir o tão idiado BF que está alto :(

 

Mas enfim, vou analisar e bolar um JIT sepa... @Toxi o que acha, mano?

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23 horas atrás, thurizao disse:

Mas enfim, vou analisar e bolar um JIT sepa... @Toxi o que acha, mano?

É uma boa estratégia, mas assim como vários outros modelos de dieta, eu não gosto de recomendar nada exclusivamente pelos resultados, mas sim pela facilidade de ser seguidos, pra mim, a melhor dieta é aquela que você consegue seguir com mais facilidade, pois é assim que você consegue progredir por mais tempo.

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Em 09/03/2016 at 14:08, thurizao disse:

Caraca, interessantíssimo...

Estou pra trocar a dieta e vou dar uma aprofundada no JIT, curti demais a ideia...

Surgiu uma pequena dúvida que acredito já poder perguntar por aqui mesmo: O período de jejum pode variar ou deve ser fixo?

Ex: Estou a 16 horas hoje, passo as próximas 08h alimentando... Mas amanhã sinto uma falta enorme e não consigo, acabo saindo e me alimento após 12h de jejum. Eu ficaria então 08h novamente iniciando 04h mais cedo o ciclo de amanhã?

Tendo em vista que isso seria até acostumar com o longo período em jejum...

 

Abraços!

A dieta de Jejum intermitente possui bastante resultado comprovado para obesos, que não fazem atividade física. No caso dos praticantes, existem resultados sendo pesquisados tanto para atividades aeróbias quanto anaeróbias, e visando ganho de massa muscular magra e perda de gordura. Ainda é muito cedo para falar sobre esses estudos, e como princípio uso a individualidade bioquímica. Se você não consegue fazer jejum, já sabemos que não é uma dieta boa para você, concorda? Por quanto tempo irá conseguir seguir esse padrão? Talvez você possa ter uma dieta saudável com outras metodologias como LCHF ou cetogênica, onde o apetite é diminuído por uma baixa nas concentrações de grelina. Sugiro que procure um profissional para indicar algo que se adapte a SUA rotina de treinos, trabalho e apetite, assim conseguirá ter resultados para uma vida toda.

Abraços, 

Elissa

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      25 anos
      1.75
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      Antes de realizar AEJ, assegure-se que seus hábitos alimentares estão adequados para as necessidades de seu corpo e que o seu repouso noturno está sendo suficiente para a completa recuperação muscular e cerebral. Firmadas essas premissas, vamos definir as melhores práticas para o aeróbico em jejum, afinal, lemos muitas matérias sobre ele, mas poucas que orientam como fazê-lo corretamente.
      1. Faça o AEJ ao acordar, como primeira atividade do dia
      O aeróbico em jejum deve ser realizado logo após o despertar matinal. Não realize nenhuma outra atividade demorada ou fisicamente desgastante antes do aeróbico em jejum. O atraso após o despertar deve ser apenas o necessário para a suplementação (explicada abaixo) e tempo para chegar à academia.
      2. Use a esteira da sua academia
      Não corra em jejum na rua, em parques, etc. Prefira a esteira de sua academia, onde há supervisão de profissionais de educação física. O risco de crise de hipoglicemia é real e pode atingir até praticantes de musculação experientes. Certamente ninguém quer desmaiar no meio da rua.
      3. Intensidade moderada
      Não abuse. O aeróbico em jejum não deve ser praticado com a intenção de se melhorar a capacidade cardiorespiratória ou desempenho na corrida. A intenção primordial é queimar gordura. Tenha isso em mente. O exercício deve ser agradável, corra de leve, trotando mesmo.
      Esqueça freqüências cardíacas ideais, difíceis de se medir na prática diária. Paute-se pela sensação de treinamento, que só você tem. Sinta prazer na corrida, sem ficar esbaforido, tampouco sem ficar em zona de conforto (caminhada). Isso é intensidade moderada, e cada indivíduo tem o seu grau de moderação, que é subjetivo.
      4. Adapte-se gradativamente
      Quem nunca realizou aeróbico em jejum deve ser ainda mais prudente. Comece com 20 minutos e vá acrescentando 5 minutos a cada novo treino, até o limite máximo de 45 minutos.
      5. Pratique esporadicamente
      Não treine em jejum por mais de 3 vezes na semana e não faça por mais de 2 meses seguidos. Após atingir uma meta de percentual de gordura, deixe de fazer o AEJ, que é uma prática agressiva.
      6. Beba água
      Beba água antes de correr, durante a corrida (leve uma garrafinha), e depois de treinar. Não se preocupe com quantidades, apenas beba bastante água, que é essencial para o metabolismo, e para o seu objetivo principal, que é queimar as gorduras.
      7. Mantenha a dieta
      No dia em que se realiza o aeróbico em jejum, o estômago parece estar furado. A sensação de fome será constante o dia inteiro, mesmo poucos minutos após as refeições. Não ceda à essa falseada indicação de falta de nutrientes. Siga a dieta normal.
      8. Música
      Correr muito tempo na esteira pode ser uma tarefa bem enfadonha. Invista num bom fone de ouvido com bluetooth e use seu smartphone para armazenar músicas agitadas de sua preferência.
      9. Maximize os resultados com cafeína, vitamina C e aminoácidos
      Os efeitos termogênicos do aeróbico em jejum podem ser maximizados com a ingestão de cafeína, vitamina C e aminoácidos. Na realidade, neste caso, teremos um semi-jejum, mas que é muito mais eficiente. A cafeína aumenta a queima de gordura, a vitamina C reduz o catabolismo e os aminoácidos preservam a massa magra (músculos).
      O ambiente metabólico criado pela ingestão desses elementos irá assegurar ao máximo que o corpo se valha da gordura como fonte de energia, preservando a musculatura. A ordem é secar as banhas! Tome:
      200 ml de café sem açúcar (ou 200 mg de cafeína por suplemento de sua preferência) 500 mg de vitamina C 4 colheres de sopa de aminácido líquido (sem carboidratos, como o Amino Liquid 38000 da Nutrilatina e Liquid Super Amino 23000 da Dymatize) BCAAs (opcional para reforçar o efeito anticatabólico) Conclusão
      A técnica do AEJ é comum entre fisiculturistas e também pode ser adotada por praticantes que musculação que desejam ficar saradões, com baixo percentual de gordura no corpo. No entanto, por ser um treino hardcore, agressivo, deve ser realizado com prudência, seguindo as dicas de segurança e de maximização dos resultados.
      Atualização
      As controvérsias acerca dos aeróbios em jejum continuam fortes. Atualizamos esta matéria com um vídeo publicado recentemente no youtube e que traz uma série de estudos científicos que contestam a prática. O autor conclui que os aeróbios pós-refeição são mais eficientes para queima de gordura do que os aeróbios em jejum. Observe que nos estudos não houve ingestão de café e nem de aminoácidos pelos atletas. Assista e tire suas próprias conclusões.
       
    • By Larissa Oliveira
      Aqui vai mais um tópico relacionado a dietas e diminuição da % de gordura, e estou iniciando novamente uma dieta (já fiz várias) aliada ao “Jejum Intermitente” pra ver se tenho um bom resultado, digamos que é mais um teste que irei fazer pra ver se consigo eliminar as gordurinhas do abdômen,  e gostaria de ter opiniões, criticas e qualquer outro comentário que possa me ajudar e obter melhores resultados, já fiz várias dietas que eu mesma elaborei porque sou vegetariana e não como nenhum tipo de carne (não como peixes e nem frango kkkk), a grande maioria deu resultados,  mas minhas medidas não mudavam muito, porem via diferença na balança, mas a barriguinha continuava lá, as coxas sumiam infelizmente,  bumbum também, mas no abdômen não havia tanta diferença.
      Atualmente faço carboxterapia e aplicação de enzimas, no abdômen e no mesmo dia, não sei dizer qual dos tratamentos é o melhor porque sempre fiz os dois, e adoro os resultados, porem sou do tipo viciada em doces caseiros como mousse, gelatina, pavê entre outras gostosuras, acabo sempre caindo em tentação e realmente exagerando nos doces, então mais uma vez vou fazer algo para tentar diminuir a % de gordura corporal com a ajuda de vocês. Segue abaixo a dieta elaborada até o momento que será iniciada hoje dia 05/01 ás 22:00, que é o horário que saio da academia, pretendo fazer isso por 1 mês.
      Minha opinião referente às dietas em geral: Acredito que todas as dietas são boas e trazem resultados, porem cada organismo precisa de uma dieta diferenciada, claro de cortar aquele monte de besteiras que consumimos e cortar varias manias que temos na hora das refeições é essencial para dar inicio a uma vida saudável, e como eu disse ninguém e igual a ninguém, cada organismo funciona de uma forma diferenciada, então se uma dieta não te trouxe bons resultados, tente outras, tente cortar alguns alimentos, alguns hábitos, vá testando os vários tipos que existem, ir a uma nutricionista ou ao endócrino pode ajudar a descobrir o que deve cortar do seu cardápio, mas aconselho a começar cortando produtos industrializados e comer a todo momento, caso isso não dê nenhum resultado, busque ajuda, é o meu conselho, porque já fui em vários endócrinos e profissionais que cuidam da saúde, e eles passavam a mesma dieta,  comer menos, com mais qualidade e sem conservantes, com certeza é a melhor opção.
      Objetivo da Dieta: Reduzir % de gordura corporal.  
      Dieta
      Café da manhã
      Opção 1 – 400 ml de vitamina mix com laranja, banana, maçã e granola (Sem leite, sem açúcar ou adoçante, pois a própria fruta já deixa a vitamina doce).
      Opção 2 – 400 ml de suco verde com gengibre, couve, laranja, pepino e abacaxi (sem açúcar ou adoçante).
      Opção 3 – Iogurte natural com granola e frutas.  
      Almoço
      Opção 1 – salada de tomate, alface à vontade + 3 colheres de arroz  + 3 colheres de legumes cozidos + uma maçã.
      Opção 2 – salada de rúcula, tomate e pepino + 3 colheres de arroz  + 3 colheres de carne de soja + melão
      Opção 3 – salada de alface, grão de bico e milho + 3 colheres de arroz + 1 concha de lentilha +  melancia.
      Lanche da tarde
      Opção 1 – 1 Barrinha de cereal
      Opção 2 – 1 fatia de mamão
      Opção 3 – 1 Carambola
      Jantar
      Opção 1 – Granola com bananas.
      Opção 2 – Banana em pedaços com mamão.
      Opção 3 – Mingau de aveia.
      Evitar excesso de sal e açúcar.
      Beber no mínimo 2l de água por dia.
      Chás à vontade.
      BCAA antes e após o treino junto com Whey 100%
      Sábados: livre sem exageros.
      Domingos: dieta. 
      Treino 
      Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo)
      Esteira: 20 min.
      Agachamento: 5 x 10
      Leg Press: 5 x 10
      Glúteos: 5 x 10
      Extensor de pernas: 5 x 10
      Flexão Plantar: 5 x 10
      Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen
      Esteira: 20 min.
      Supino inclinado com barra: 4 x 10
      Supino plano com halteres: 4 x 10
      Extensão alternada: 4 x 10
      Abdominal: 3 x 15
      Abdominal com elevação das pernas: 3 x 10
      Quarta-Feira – Pernas (completo)
      Esteira: 20 min
      Leg press: 5 x 10
      Agachamento hack: 5 x 10
      Step com barra: 5 x 10
      Meio levantamento terra: 5 x 10
      Flexor deitado e em pé: 5 x 10
      Quinta-Feira – Descanso e recuperação
      Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores
      Agachamento guiado: 5 x 10
      Agachamento hack: 5 x 10
      Leg press: 5 x 10
      Extensor de pernas: 5 x 10
      Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas
      Domingo – Descanso e recuperação 
      Medidas Atuais:
      Idade: 20 Anos
      Altura: 1,59
      Peso: 63, 500
      %  de tecido gorduroso: 31,6 %
      Cintura: 79 cm
      Quadril: 93 cm
      Coxas: 58 cm
      Busto: 94 cm
      Braço: 29 cm
      Por favor, que tiver mais dicas, críticas ou quiser complementar algo no que falei, é só comentar, vou estar sempre online.










    • By Wes
      Olá pessoal, sou novo por aqui, mas venho acompanhando este fórum já faz algum tempo.
      Queria saber se fazendo exercício aeróbico demanhã cedo em jejum faz queimar mais gordura localizada do que durante o dia?

      Obrigado!
    • By KaliBlackMetal
      Olá Prezados,

      Gostaria muito da ajuda de vocês, irei relatar um pouco da minha vida e espero sinceramente que não desistam de mim.
      Já tem um bom tempo que venho acompanhando vocês, apesar de eu ter perdido minha senha recentemente e tive que fazer outro registro. Espero ser breve e não me alongar.
      Tenho 36 anos, 1,64 durante minha infância sempre fui muito ativa, até chegar a fase adulta, responsabilidades etc.... ganhei um sobrepeso enorme, chegando a pesar 104 kg. Sou brasileira do Nordeste, só que atualmente moro em Portugal. Aqui ganhei uns 25 kg de Abril de 2016 até Janeiro de 2018. Um dia quando me olhei no espelho não me reconhecia mais, estava deformada, devido alguns vícios adquiridos com o tempo, dentre eles a bebida e o cigarro, drogas ilícitas nem falo, porque nunca fui usuária. Enfim,... nunca tive problema de depressão, ansiedade(pelo menos eu acho), sempre fui muito de bem comigo. Em 2018, eu resolvi definitivamente mudar minha vida e meus hábitos, pois os antigos já estavam me incomodando, e não estava mais feliz com o que via.
      O primeiro passo foi procurar uma academia que fosse próxima do trabalho ou de casa e que fechasse até às 23:00 hs. Eu tenho uma carga horaria de trabalho de 14 horas por dia e não tinha tempo pra nada,... porque trabalho das 08:00 hs da manhã até Às 22:00hs. Chegava em casa acabada e no outro dia começava tudo de novo. Resumindo.... encontrei uma academia que atendia meus propósitos, me inscrevi, fiz avaliação, paguei um Personal durante 3 meses pra me acompanhar 1 vez por semana, além de ser muito caro, eu não poderia ficar com ele mais tempo... fiz tudo nos conformes.... só que meu plano e treino era muito grande e não atendia a quantidade de tempo que eu tinha disponível. Enfim,...fiquei 3 meses com o Personal, e sinceramente não desqualificando o trabalho dele que era muito bom( EU NÃO TINHA ERA DINHEIRO MESMO RS), obtive mais resultados treinando sozinha, pedindo para um instrutor me corrigir nos exercícios que eu fazia e assim ter uma boa postura corporal e executar os exercícios com qualidade e eficiência.
      Enfim... se passou 1 ano e 5 meses e perdi 19 kg de banha, junto com retenção hídrica... e ganhei muita massa muscular, atualmente peso 85kg e estagnei no peso.
      Meu treino é muito extenso e volumoso e não consigo às vezes executar  tudo dentro de 1 hora ou às vezes 45 minutos. Mesmo assim não desisto, vou todos os dias de segunda a sábado, sempre que posso, geralmente tem 1 dia que não rola devido ficar presa no trabalho.
      Tenho dificuldade de periodizar meu treino e o maior de todos o desafios de fazer dieta, de fato,.... durante todo este tempo de treino eu fiz reeducação alimentar então eu como de tudo, só que não faço medição dos Macro e Micro nutrientes.
      Preciso de uma Luz, porque minha alimentação ela é feita assim: JI até ás 12:00 hs, às vezes faço semana sim outra não, com aeróbio em jejum sempre, tomo apenas capsula de cafeína junto com a de chá verde antes do AEJ, quebro o jejum com 3 ovos cozido, 1 pedaço de abacate ou um punhado de amêndoas... almoço geralmente as 14:00 hs dificilmente as 13:00, como de tudo, sem restrição alimentar, e sempre tem salada , depois final da tarde tomo um whey com banana, ou iogurte, janto todos os dias as 19:00 hs, minha ultima alimentação, depois só agua. As 22 vou para academia, chego em casa as 23:15, tomo banho e vou dormir.
      Não tenho dificuldade pra dormir, chego tão esgotada, tomo ZMA e melatonina e capoto.
      Mesmo tendo ciência de que estou fazendo “tudo errado”(em alguns aspectos), vejo que tenho evolução quando me olho no espelho. Sai de uma Obesidade nível 2 para 85 kg. Meu Buxo ainda é o maior dos problemas, só que eu não tenho raiva dele, nem ódio, inclusive até brinco com ele kkkkkkkkkkkkk
      Então, eu moro sozinha, sou solteira, não tenho filhos, e quero começar à partir de hoje uma nova historia, e preciso da ajuda de todos vocês no que puderem me auxiliar, meu maior desafio já foi ter conseguido me mexer e mudar hábitos, e à partir de agora é aguardar o sucesso desta nova fase.
      Minhas duvidas com relação a alimentação pós treino, já que sou praticante de JI, é se realmente é necessária.
      Não tenho dificuldades de fazer minha alimentação, nem de pesar se for preciso, inclusive comprei uma balança pra isso, porque nunca fiz nenhuma dieta na minha vida.
      Minha meta é definir, e perder um percentual de gordura considerável no abdômen. Eu treino pesado, e com intervalos pequeno, justamente pelo tempo.
      Desculpem se me prolonguei, então... não desistam de mim que eu não desistirei de vocês kkkk... farei de tudo que estiver ao meu alcance para não decepcioná-los, nem a mim.
      No mais só tenho a agradecer pelo aprendizado.


       
      Idade: 36 anos
      Altura: 1,64
      Peso: 85
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):  Sem medicação, porém, faço uso do DIU de cobre Cu 375, e suplementação.

      Suplementos:

      Multivitamínico= 2 dia
      Selenio= 1 dia
      Omega 3= 3 cap dia
      Vitamina D3(Suspenso)= 1 cap dia
      Chá verde em capsula 200 mg= 1 dia
      Cafeina 200 mg= 1 dia
      Creatina= 3mg  dia as vezes 6
      Whey Protein= de 2 a 3 scoop por dia
      Glutamina= 1 scoop de 5g
      ZMA= 2 dia
      Melatonina= 1 dia de 1mg

       
      Problemas de Saúde: NADA CONSTA 
       
      Tempo de treino: Direto 1 ano e 5 meses, eliminados 20 kg.
       
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Divisão de treino e horário do mesmo:

      Treino ABC de segunda a sábado.

      Treino A
      Membro Inferiores:

      Agachamento:   4x12 carga de 40kg com a barra 
      Levantamento Terra:   2x20+2x15  30kg+ barra de 20kg total 50kg
      Leg Press 45º:   4x10 pés aberto+ 4x10 pés fechado com 100kg
      Mesa Flexora: 4x10  30kg, depois baixo para mais 4x10 com 20kg até a falha
      Stiff: 30kg 4x15
      Cadeira Extensora: 3x10 com 50kg, mais 3x10 com 30 kg diminuindo as carga até a falha.
      Cadeira Abdutora: 4x15 com 40kg mais 4 de 20 até a falha


      Ombro:

      Desenvolvimento com Halter: Tri set 4x10 de 10kg cada lado, mais 4x8 de 7,5 kg e 4x10 5kg
      Elevação Lateral: Tri Set com 4x10 5kg, 4x10 3kg 4x10 2kg até a falha
      Elevação Frontal com Disco: 4x6 com 10kg e 4x 12 com 5kg
      Remada Alta com barra: 4x12 15kg
      Remada em pé com a corda no Cross Over: 4x15 20kg


      Treino B

      Costas:

      Pulley Frente pega aberta : 4x12 35kg
      Pulley Frente pega fechado: 4x12 35 kg
      Pulldown no Cross Over : 4x15 35 kg
      Puxada na Polia Alta: 4x12 35 kg
      Puxada Horizontal com Barra: 4x12 25kg
      Remada Unilateral com Halter: 3x12 com 10kg halter
      Puxada na Polia Baixa : 4x12 com 30kg

      Bíceps:

      Rosca na Barra W: 4x12 20kg Tri set baixando a carga
      Rosca Alternada unilateral: 4x12  7,5kg tri set baixando a carga
      Bíceps Unilateral na Polia Baixa: 3x10 com 7kg


      Treino C

      Peito:

      Supino Reto com barra: 4x10 30kg barra pesa 20kg + 2 pesos de 5kg, ás vezes acrescento mais 2,5 kg em cada lado, ou barra de 18 kg mais duas anilhas de de 10kg de cada lado só que executo 4x6
      Supino Inclinado: 4x10 30kg barra 20 kg mais 2 pesos de 5kg
      Voador em Maquina: 4x12 com 10kg
      Supino reto sentado na maquina: 4x12 com 30kg ou quando estou muito fadigada executo apenas 3x12
       
      Crucifixo reto na maquina: Tri set de 4x8 com 20kg 4x10 com 15kg 4x10 com 10kg
      Tríceps na polia com pegada supinada e pronada: 4x15 20kg pronada 4x15 com 10kg
      Tríceps corda na polia:  4x12 20kg
      Tríceps Frances com Halte: 4x12 10kg
      Tríceps Frances na Polia: 4x10 20 kg

      Observações:

      Não faço Abdominais (gostaria de incluir)
      Não faço Hack e nem agachamento no Smith ( gostaria de incluir)
      Quase não faço exercícios para glúteos apesar de precisar muito.( gostaria de incluir)
      Treino Panturrilhas 2 vezes por mês (queria treinar mais)
      Cardio de 20 a 30 minutos todos os dias das 07:00hs ás 07:30 opto por correr na esteira.
      Aos domingos não treino.

      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

      Não faço dieta, apenas reeducação alimentar, logo como de tudo.
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