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Renan Mendes

Dieta bulking para aumentar 6 a 7 kgs por mês?

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Fala galera, venho de um campeonato do dia 17 de abril, sou Men's Physique, tava com shape bastante seco, consegui top 3 entre 8 atletas!

Então .. Eu tenho 19 anos, treino há quase dois anos, e estava com 60kg. Uma semana após o campeonato eu aumentei para 65, porém com lixo, e agora quero limpar essa dieta. 

Aqui está! 

  • 1°refeição: duas bananas, 60g de aveia, 30g de pasta de amendoim, 1 colher de sopa de mel, 5 ovos fritos em 5g de manteiga
  • 2°refeição:60g de macarrão com molho de tomate 40g de arroz parboilizado, 2 conchas de feijão, 150 gramas de frango. Salada a vontade e legumes a vapor
  • 3° refeição: 150g de inhame ou cará/ 150g de carne vermelha magra ou patinho. Salada a vontade.
  • 4° refeição: 150 gramas de batata doce e 150gramas de frango.
  • 5° 4 ovos mexidos com 30g de bacon + 50g de abacaxi
  • Refeição imediatamente após o treino 30 gramas de proteína+ 100 gramas de macarrão e 100g de frango.
  • Uma refeição livre no domingo

Sucos somente de maracujá ou limão com adoçante/ refrigerante zero ou aquarius fresh

As refeições devem ser mantidas entre 3,5h a 4h.

Suplememtar com vitamina C, vitaminas do complexo B, melatonina.

O que vcs acham?

Da pra aumentar uns 6 ou 7kg em mês?

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Ganhar com qualidade 6 a 7 kgs de massa por mês não é uma tarefa fácil, a não ser que esteja utilizando esteroides.

Qual é o seu percentual de gordura atual? E qual o percentual desejado para esta dieta?

Pode anexar umas fotos do seu shape no campeonato e do shape atual?

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Muito audacioso 6/7 kg por mês .. Você é novo e tem pouca maturidade muscular, o que pode tornar os ganhos mais expressivos do que em um shape ja maduro.. Mas mesmo assim, 6/7 kgs de ganhos solidos é que a gente almeja em um off muito bem estruturado em longo termo, coisas de 6 meses.

Se ganhares isso por mês, pode ter certeza, mais de 70% será sujo e no fim vai ser osso pra você limpar.

Eu conheço atletas que no off fazem tudo que é coisa pra ganhar peso, ficam umas rolhas, coisa de 100 kg pra competir com 75 kg.. Meu irmao, muito sofrimento e incoerencia pra mim.

Coloque metas mais tangiveis que ai sua satisfação será bem maior ao final do processo.

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14 horas atrás, fisiculturismo disse:

Ganhar com qualidade 6 a 7 kgs de massa por mês não é uma tarefa fácil, a não ser que esteja utilizando esteroides.

Qual é o seu percentual de gordura atual? E qual o percentual desejado para esta dieta?

Pode anexar umas fotos do seu shape no campeonato e do shape atual?

Não estou usando nenhum esteroide nesse pediodo, meu percentual estava  torno de 6, 7% .. 

 

14 horas atrás, fisiculturismo disse:

Ganhar com qualidade 6 a 7 kgs de massa por mês não é uma tarefa fácil, a não ser que esteja utilizando esteroides.

Qual é o seu percentual de gordura atual? E qual o percentual desejado para esta dieta?

Pode anexar umas fotos do seu shape no campeonato e do shape atual?

 

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14 horas atrás, fisiculturismo disse:

Ganhar com qualidade 6 a 7 kgs de massa por mês não é uma tarefa fácil, a não ser que esteja utilizando esteroides.

Qual é o seu percentual de gordura atual? E qual o percentual desejado para esta dieta?

Pode anexar umas fotos do seu shape no campeonato e do shape atual?

 

IMG_20160419_120133.jpg

IMG_20160503_184444.jpg

1 hora atrás, FrancoSirena disse:

Muito audacioso 6/7 kg por mês .. Você é novo e tem pouca maturidade muscular, o que pode tornar os ganhos mais expressivos do que em um shape ja maduro.. Mas mesmo assim, 6/7 kgs de ganhos solidos é que a gente almeja em um off muito bem estruturado em longo termo, coisas de 6 meses.

Se ganhares isso por mês, pode ter certeza, mais de 70% será sujo e no fim vai ser osso pra você limpar.

Eu conheço atletas que no off fazem tudo que é coisa pra ganhar peso, ficam umas rolhas, coisa de 100 kg pra competir com 75 kg.. Meu irmao, muito sofrimento e incoerencia pra mim.

Coloque metas mais tangiveis que ai sua satisfação será bem maior ao final do processo.

Entendi.. Eu Quero bater 70 ou 72, para Quando fazer o cutting ficar com uns 68,66 seco , mas nao é em um mes só, sei que é quase impossivel , vai ser coisa de um mês e meio,Quase dois ..

Esse é mu shape atual com 65,2 kg.

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Então @Renan Mendes eu acho audacioso tudo isso em um mês.. Comentei por mes porque no topico está "por mês" ahhaah

Com o rebote e tudo, eu acho que voce consegue progredir bem, talvez atinja seu objetivo, espero que atinja mesmo :)

Mas, por experiencia propria, nao se apegue ao numero em si, preocupe-se mais em preencher o retrato no espelho mesmo.. Densidade é a palavra que tu procuras... O numero é consequencia.

Vai na fé que o shape ta bem alinhado meu brother.

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    • Por Josephd
      Idade: 18
      Peso: 59
      Altura: 1,74
      Acabei de fazer esse hipercalórico caseiro:
      2kgs de Farinha de aveia
      500g de Farinha de amendoim
      600g de achocolatado
      500g de albumina
      500g de maltodextrina
      E fiquei com uma dúvida, quantas vezes posso tomar ele? Fico fora de casa praticamente o dia inteiro, tem algum problema tomar uma dose com 300ml de leite e algumas frutas batidas? Fazendo isso duas vezes por dia?
      Muitas vezes é complicado ficar levando comida sólida para os lugares
       
    • Por Mario Rodolfo
      Salve galera, Sou novo no fórum, e estou fazendo meu relato aqui com vocês do meu ciclo que irei iniciar. PORQUE NAO TENHO AMIGOS PARA COMPARTILHAR ISSO.
      Tenho 26 anos, tenho 6 anos de treino, e ja ciclei algumas vezes. 
      Sera enantato de testosterona + acetato de trembolona - 10 semanas, dessa vez com dieta bem restrita.
      Ja li e pesquisei muito aqui no forum. e Estou ciente dos colaterais. preparando a carcaça .
      Primeiro contato com trembolona, ja fiz outros ciclos, com dianabol, enantato, boldenona, masteron, stano, etc.. 
      2 anos que estou sem ciclar, e vim agora pra fazer um bulking limpo.
      Treino a 6 anos, Ja fui muito grande, porem ano passado parei uns meses, por conta do concurso, só natacao e correr todo dia. sequei dos 96 kg , para 87. 
      Fiquei meio barrigudo e retido, por conta da minha Genetica ser de Endomorfo.
      Entrei em cutting a 2 meses, e to saindo agora, sem usar nada.
      O shape deve ta em torno de 13 a 14 % de BF, mas desci só na dieta, meio retido,, por conta da genetica, tenho esse problema.
      irei fazer um bulking limpo, crescer seco.
      Estou com uma coach, fisiculturista, que ganhou muitos campeonatos, e estou confiante, que sera um bulking cabuloso rs.
      Espero que voces possam acompanhar e interagir comigo. 
      Qualquer coisa vamos compartilhando. 
       
      Fotos em Anexo
      Medidas 
      Peso - 84 kg 
      Altura: 1.77 
      BF: entre 13 a 15% , nao medi. 
      Braço: D - 41 E 41
      Coxa: 
      Panturilha:
      Cintura:
      Irei tirar as medidas hoje a tarde. 
       
      Protocolo do Ciclo
      1 - 10 - 300 mg de acetato de trembolona
      1 - 10 - 600 mg de enantato de testosterona
      Protetores 
      HCG - 250 Ui - a cada 3 dias
      1 comprimido de anastrozol por dia. 
       
      DIETA
       
      Ref 1
      ✅ 4 claras e 2 inteiro
      ✅ 70g de aveia
      ✅ 1 Scoop de WHEY
      Café preto c/stevia 
      VITAMINAS MANHà
      ✅ 1gr Vitamina C 
      ✅ Vitamina D (7000ui)
      ✅ Vitamina E (4000ui)

      Ref 2 
      ✅ 150gr carne vermelha 
      ✅ 100gr de batata doce/ aipim ou qualquer raiz
      Ref 3
      ✅ 150gr filé de frango
      ✅ 150gr arroz 
      ✅ 70gr lemumes
      REF 4
      ✅ 4 claras 1 gema
      ✅ 120g qualquer raiz
             Café  Preto
      Ref 5
      ✅ 150gr filé de frango
      ✅ 120gr arroz  
      ✅ Folhas verde a vontade
      ✅ 1 tomate
      Ceia
      ✅ 80gr abacate ou 2 bananas
      ✅ 2 Scoop de caseína 
      Vitaminas Noite 
      ZMA 
      Cromo picolonaco 
       
      TREINO - passado pela Coach - fisiculturista. 

      Segunda - peitorais 
      1 voador peitoral: 20-15-12-10
      2 supino inclinado 35° com alteres em rotação:12-10-8-6
      3 crucifixo reto:12-10-8-6
      4 supino reto com barra: 10-8-8-8
      5 dupino reto pegada: 4x12
      6 crossover: 4×12
      Terça - Deltóides
      aquecimento elevaçao frontal + elevaçao lateral: 2×20 de cada exercicio sem pausa
      2 desenvolvimento frente barra : 4×12
      3 desenvolvimento por trás: 4 ×12
      4 elevaçao frontal com barra: 12-10-8-8
      5 elevaçao lateral: 12-10-8-8
      6 remada alta com pegada aberta( largura dos ombros) : 4×12
      7 elevaçao posterior no banco inclinado: 12-10-10-8
      8 crucifixo inverno: 4x12 seg 2s no pico
      Quarta  - Dorsal
      1 Remada com haltere U + puxador alto por traz: 3 super series de 12
      2 puxador alto com pegada inversa: 10-10-8-8
      3 remada em maquina convergente + isolateral: 3 super série de 12
      4pullover com altere: 4×12
      5 remada baixa com pegador triangulo: 12-10-8-6
      6 encolhimento de ombros com alteres: 4×12 seg 2 no pico
      7 hiperextensao lombar com carga : 3×25
      Quinta - Braços Bíceps e Tríceps
      1 extensão francesa com hatere: 4×12- non stop!!! Um apos o outro!
      2 triceps testa com altere: 3×12- non stop!! Faça um braço , troque o peso de mao e segue o exercício
      3 supinado barra reta: 12-10-8-6
      4 triceps supinado com barra W : 4×12
      5 extensão unilateral com cabo: 4×12
      6 rosca concentrada com alteres : 3×12 non stop!!
      7 rosca direta com barra longa 12-10-8-8
      8 rosca scott: 10-10-8-8: barra reta
      9 rosca alternada 4x12
      10 Bi set : rosca direta de punho +rosca inversa de punho: 3 bi set de 12
      Sexta  - Perna total
      1 extensora+flexora horizontal+leg press+hack= 2 tetra sets de 30 
      2 agachamanto barra livre= 12-10-8-8
      3 leg press= 15-12-10- 8
      4 hack= 15-12-10-8
      5 avanço com barra = 4×12
      6 stiff= 4×12
      7 flexora horizontal= 4×20
      8 adutora= 4×20
      9 flexora vertical: 4×12
      10 levantamento terra 4x12
      11 repita o tetra set do inicio do treino 
      Sábado - ABS e Panturrilha - lembrado que nunca treinei abdomem, vou comecar agora. 
      1 cadeira solear 5x20 + 15 flexão plantar seg. 3s no pico
      2 panturrilha no Smith super série faz 20 seg 2seg, diminui a carga  faz + 15 diretas: 4 super série
      3 abdômen no cabo 4x20 seg 2sg
      4 abdômen paralela 4x20
      5 abdômen concha na bola seg 3sg
      6 abdômen lateral no cabo 4x20 seg 2sg
      7 seper série abdômen prancha, faz  1 minuto concentrado + 20 
      Subindo e apoiando o antebraço

      Meus pontos fracos creio que é abdomem (nunca treinei), panturilha, e costas. 
      Concordam ? 
      Então é isso, amanha começo a 1 aplicação. e Seja oque Deus quiser. 
      Vamos juntos nessa.
      espero que acompanhem. 
       
       
       
       
       
       
       




    • Por Alexsander De Oliveira
      Bom Galera estou com o objetivo de montar uma dieta bulking e então fiz esta abaixo contendo alimentos nos quais ficam fáceis para que eu compre pois se eu fizer algo de um valor muito elevado com certeza meu pai não vai poder me ajudar!! Logo contei minhas macros e fiquei em torno de umas 3 Horas para fazer isso..Pelo o que percebi um único erro foi a gordura elevar um pouqinho amais q o necessário.

      Peso Atual: 58Kg
      Altura: 167cm
      Idade:17
      Calorias Diarias: 2450+500
      Objetivo: Ganhar massa muscular no bulk para dps um cutt

      DIETA ABAIXO::
      CAFÉ DA MANHÃ:
      1 Maçã - 55.5Kcal - 15,2g Carb - 0,26g Proteinas
      Café - 1 Copo(200ml) - 102Kcal - 26g Carb - 2g Proteina - 2g Gordura
      Biscoito agua e Sal - 65Kcal - 10,5 Carb - 1,8 Proteina - 1,7 Gordura
      --- Total: 222,5kcal - 51,7g Carb - 4g PROTEINA - 3,7g Gordura
       
      ALMOÇO:
      Arroz Branco (Cozido): ''10 COLHERES DE SOPA'' 321Kcal - 70,45g Carb - 6,25g Proteínas
      Feijão (Cozido): ''6 COLHERES DE SOPA'' 91Kcal - 16,3g Carb - 6g Proteínas
      Azeite de Oliva: ''1 Colher de Sopa'' 119Kcal - 13,50 Gordura
      Salada - . . . .
      Bife / Carne (Única informação que não tenho já que é minha mãe quem decide :/) - Vamos supor um bife de uma carne qualquer= 200Kcal - 27g Proteinas
      --- Total: 731Kcal - 86,75g Carb - 38,2g Proteína - Gordura: 15g 
       
      Lanche Depois do almoço:
      Pão De Sal sem miolo: 82Kcal - 15,57g Carb - 2,64g Proteína - 0,9 Gordura
      Requeijão: ''1 Colher de Sopa'' 56Kcal - 1,3g Carb -  3,8g Proteína
      --- Total: 138Kcal - 16,87g Carb - 6,44g Proteína - 0,9g Gordura

      PRÉ TREINO:
      Ovo Cozido: ''2 UNIDADES'' 154Kcal - 1,12 g Carb - 12,53g Proteinas
      Leite Desnatado: ''200 ml'' 70kcal - 9,4g Carb - 6,4g Proteinas
      Creatina --
      --- Total: 224Kcal - 10,52g Carb - 18,93g Proteinas - 11.3g Gordura
       
      PÓS TREINO: 
      ALBULMINA: ''5 Colheres de Sopa'' 263Kcal - 5,37g Carb - 55,82g Proteinas
      Aveia Integral: '''6 Colheres de Sopa''' 330Kcal - 51 Carb - 12 Proteinas - 9 Gordura
      --- Total: 593Kcal - 56,3 Carb - 67,8g Proteinas - 09g Gordura
       
      LANCHE DA TARDE:
      2 Fatias de Pão de Forma Integral: 126Kcal - 23g Carb - 6,1 Proteinas - 1,1g Gordura
      Geleia de Morango (Para por no pão): ''1 colher de sopa'' 52Kcal - 13g Carboidrato - 0 Proteina - 0 Gordura
      2 Bananas Prata: Em torno de 90 a 100Kcal cada(Por causa do tamanho)200Kcal - 52g Carb - 2,6g Proteinas 
      --- Total: 378Kcal - 88g Carb - 8.7g Proteinas - 1,1g Gordura
       
      CEIA:
      Ovo: ''2 ovos cozidos'' 155Kcal - 1,12g Carb - 12,53g Proteinas ou Atum em lata: ''3 Colheres de sopa'' - 114Kcal - 0 Carb - 14g Proteinas
      Leite: ''200ml'' 70Kcal - 9.4g CARB - 6,4g Proteina
      Nescau: ''40gramas(2 Colheres de sopa) - 156Kcal - 36g Carb - 1,2g Proteínas
      Biscoito água e sal: '''10 Unidades''' - 217Kcal - 35Carb - 6,1 Proteias - 5,6 GORDURA
      Manteiga: (1Colher de Sopa) - 102Kcal - 11,5 Gordura
      --- Total: 700Kcal - 81,52g Carb - 26,23g Proteínas - 18,3g Gordura
       
       
      TOTAL: 2986,5 Kcal - 391,6g Carb - 170,2g Proteínas - 72,7 Gordura  --

      SUPLEMENTOS USADOS: ALBUMINA E CREATINA
    • Por Felipelkruger
      Faaala monstros! Tô treinando a nove meses, já tive alguns bons resultados, mas pesquisando ali e aqui tô achando que meu treino não está muito bom para hipertrofiar, gostaria de uma ajuda doque acham que eu deveria mudar ou que está sendo desnecessário! 
      Treino 3 vezes na semana (segunda, quarta e sexta)
      83kg
      1,89 de altura
      19 anos
      Treino da segunda: supino reto, supino inclinado, voador, crossover e crucifixo (uma semana faço supino inclinado e na outra declinado) abdominal supra na mesa declinada
      Treino da quarta: leg press, agachamento na máquina 90°, extensora, abdutora e panturilha, elevação lateral no cabo, desenvolvimento com barra, elevação frontal com halteres, elevação lateral com halteres e encolhimento com halteres abdominal infra nas paralelas.
      Treino de sexta: puxada frente, puxada pegada invertida, puxada atrás, remada sentado, remada curvada, scoott, rosca direta com barra, rosca alternada, rosca martelo, abdominal oblíquos.
      Lembrando, faço 3 séries de 12 repetições com o máximo de peso que conseguir,na última serie vou baixando o peso conforme for falhando por 3 vezes sem parar.
      Tô tomando apenas creatina, tô gostando dos meus resultados até o momento, mas de uns 2 meses pra cá estacionei e parei de evoluir com esse treino... Ou tá evoluindo mas bem mais devagar, senti que comendo bastante também a barriga deu uma crescida, em jejum ou após o treino ela sempre está reta com o peito, mas depois que come fica muuito dilatada e saltada! Desde já agradeço a ajuda! Abraço!
      Lembrando, dois minutos de intervalo de um exercício para outro e 45 segundo de uma série para outra! Totalizando da uma hora e meia de treino sempre
       
       
      (Treino que estou pensando em usar)
      Treino Full Body A ( Exercício – Séries e Repetições )
      - Agachamento – 4 x 8
      - Supino Reto – 4 x 8
      - Barra Fixa – 4 x 8
      - Desenvolvimento Militar – 3 x 10
      - Rosca Direta – 3 x 10
      - Abs na roda – 3 x 10
      Treino Full Body B
      - Levantamento Terra – 4 x 8
      - Remada Curvada – 4 x 8
      - Supino Inclinado com Halteres – 4 x 8
      - Elevação Lateral – 3 x 10
      - Triceps Corda – 3 x 10
      - Rosca Martelo – 3 x 10
      Treino Full Body C
      - Afundo – 3 x 10
      - Paralela para Peito – 3 x 10
      - Elevação Frontal – 3 x 10
      - Barra Fixa Invertida – 3 x 10
      - Panturrilha Cavalinho – 3 x 12
      - Triceps Testa – 3 x 10
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