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  1. fisiculturismo

    fisiculturismo

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    • Por LoL
      Oi, Pessoal ! Boa Noite, tudo bem ?! Gostaria da ajuda/opinião de vocês para a realização do meu primeiro ciclo. 
      Idade: 32
      Altura: 1,63
      Peso: 58
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):
      Nada
      Problemas de Saúde e história de cirurgias:
      Nao
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= 
      No momento não tenho nenhum 
      Tempo de treino:
      Atualmemente 3 meses ! 
      Parei em junho do ano passado e voltei em maio deste ano.
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      Nunca fiz
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      Oxandrolona landerlan 5 mg
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      Segunda e quinta inferiores 
      Ter,qua,sex superiores. 
      Três vezes na semana eu treino na parte da manhã (09 hs)! E dois dias eu treino na parte da tarde (17 hs)
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por
      Café: 3 bolachas de arroz
      2 ovos ,café com leite de coco ou creme de leite (nao sempre).
      Pré treino: 1 banana, 1 scoop de whey
      Pós treino: 50 gr de arroz 120 de peito de frango
      Almoço: 120 de peito de frango ou carne vermelha ,1 banana,ou 40 de arroz e salada. 
      Jantar : o mesmo do almoço.

    • Por Lia_1988
      Olá, boa noite aos colegas!!!
      Gostaria de pedir ajuda aos mais experientes para eu traçar um caminho para mim. 
      Confesso que não me senti segura com a receita que recebi do endócrino. E não sei nem se é o caso de já utilizar algum recurso ergogênico...
      Vou tentar colocar todas minhas informações nos moldes que tenho visto por aqui.
       

      Idade: 31 anos
      Altura: 167,3
      Peso: 61
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Nenhum. Tenho DIU de cobre.
      Problemas de Saúde: Nenhum
      Tempo de treino: Um ano e alguns meses, contínuos. Contudo, já comecei e parei de malhar muitas vezes.
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Uma experiência, durante três semanas, com metenolona manipulada, 10mg, 2x ao dia, de 12 em 12 horas, de segunda a sexta. Nessa ocasião, fiz dieta de 2g/kg proteína, 1g/kg de gordura e 2g/kg de carbo, Ganhei 300g de massa magra e 2% no percentual de gordura. Resultando na minha realidade atual. Fui questionada pelo endócrino e não soube dizer o que deu errado. Ele desconfia que o problema tenha sido o aeróbico em jejum, porque não apenas não ganhei o que era esperado, como deixei meu metabolismo mais lento.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: o meu endócrino prescreve ciclos de um mês, disse que prefere altas doses e menos tempo de exposição à drogas. É o oposto que tenho observado por aqui. Na minha última consulta, ele me mandou manipular 10mg de oxan, para tomar duas vezes ao dia, de 12 em 12 horas, de segunda a sábado. Ao mesmo tempo, pentravan, 6mg/ml, sendo a dose em dias alternados (dia sim, dia não) 1ml, para aplicar nos meus braços. 

      Divisão de treino e horário do mesmo: malho às 20hs, de segunda a sexta. Sábados alternados consigo malhar na parte da manhã. 
      Meu treino varia a cada semana, contratei o acompanhamento do Leandro Twin, há um mês. Antes disso, usava a ficha que os instrutores da academia montavam, e nunca achei uma ficha que me deixasse dolorida, cansada ou qualquer coisa. Com o Leandro o treino muda a cada semana, variando os estímulos, mas sempre treinando membros inferiores 2x semana, e os demais, nos outros dias.

      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: atualmente estou sem dieta, pelo app MyFitnessPal estou calculando cerca de 1700cal mesmo, o que de acordo com minha bioimpedância é o que gasto para me manter, então não mudou nada. 
      Gostaria de perder gordura e ganhar massa magra. Atualmente estou muito insatisfeita com o que reflito no espelho... 
      Estou anexando as fotos, a receita do endócrino e o exame de bioimpedância.
      Suplemento: creatina, uma dose de 3g ao dia; whey, para bater a proteína no app; ômega 3, 3 cápsulas, conforme indica a marca (sundown); e, por fim, polivitamínico.
       





    • Por janio
      Bom dia Galera, gostaria de auxílio com meu shape. Acompanho sempre o fórum e acho legal a ajuda e o feedback que dão.
      Idade: 42
      Altura: 1.71
      Peso: 68
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhuma
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhuma
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= sem exames recentes.
      Tempo de treino: 15 anos, com interrupções sazonais. 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: enantato de testosterona 500mg/semana + stanozolol 300 mg/semana injetável, por 2 meses. Realizado há 5 anos.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:  oxandrolona (manipulada) + cipionato (fármacia) ou enantato (Landerlan). Dúvida quanto a dosagem e tempo de ciclo.
       
      Divisão de treino e horario do mesmo: Segunda  a Sexta 11 horas - 12 horas (1 hora de treino) Aeróbico: 40 minutos -  Jejum dia sim /dia não
      Em média 4 exercícios para cada grupo muscular, com exceção panturrilha que são 2.
      A- Quadríceps (4x 8 a 12) Panturrilha (4x15)
      B- Peito, Anterior e Medial de Ombro (4x 8 a 12)
      C- Costas, Trapézio e Posterior de Ombro  (4x 8 a 12)
      D- Posterior de coxa (4x 8 a 12) Panturrilha (4x15)
      E- Bíceps e Tríceps (4x 8 a 12)
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Proteína: 180gr
      Carboidrato: 200gr
      Gordura: 55gr
       
      Refeição 1: 100 gr frango+ 100 gr arroz branco
      Refeição 2: 4 ovos inteiros, mexidos + 120 gr banana nanica
      Refeição 3: 100gr filé de tilápia ou posta de arraia+ 100gr arroz branco + 25gr brócolis e 25gr quiabo
      Refeição 4: 100gr frango+ 4 fatias pão integral
      Refeição 5: 100 gr patinho ou filé suíno + 100 gr arroz  integral Raris + 25 gr cenoura + 25 gr tomate
      Refeição 6: 4 ovos inteiros, mexidos + 8 biscoitos cream cracker integral
       
      Líquidos: 2- 3 litros dia
       
       
       




    • Por Gilvan Carlos do Nascimento Júnior
      Hipertrofia muscular
      A hipertrofia muscular é o aumento da área da secção transversa do músculo pelo aumento do volume das fibras musculares. Para que que a hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra, além dos fatores nutricionais, hormonais e genéticos, alguns fatores devem ser observados na parte específica do treino.
      Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são:
      carga utilizada; velocidade de execução; ordem dos exercícios; intervalos de descanso; frequência de treino; volume de treino. Segundo a literatura, das diversas variáveis apontadas acima, o volume de treino é aquela que exerce o fator mais impactante para o processo de ganho de massa magra.
      Volume de treino
      O volume de treino é, basicamente, a quantidade de trabalho que o individuo realizar na sessão de treinamento. Esse trabalho ou volume de treino é quantificado ou expresso pelo número de repetições, número de séries, carga levantada e frequência de treino.
      Shoendfeld et al 2016 confirma que 10 (dez) ou mais séries semanais produzem ganhos superiores a 5 (cinco) a 9 (nove). E que 5 (cinco) a 9 (nove) séries semanais provocam mais hipertrofia do que 5 (cinco) ou menos series semanais, números computados por grupamento muscular treinado.
      Colquhoun et al 2018 analisou homens com no mínimo 6 (seis) meses de experiência em treinamento de força. Os participantes realizaram um protocolo periodizado de treinamento com volume equalizado. Um grupo treinou 6 (seis) vezes por semana, realizando a metade do volume por sessão de outro grupo que treinou 3 (três) vezes por semana. Nos resultados obtidos, após 6 (seis) semanas, não foram encontradas diferenças de hipertrofia entre os dois grupos.
      Brigatto 2019 analisou homens com 4 (quatro) anos de experiência com TF (treinamento de força). Um grupo trabalhou com volume total equalizado de 1 (uma) série de 16 (dezesseis) repetições  e outro grupo com 2 (duas) séries de 8 (oito) repetições. Após 8 (oito) semanas, não foram encontradas diferenças significativas de hipertrofia entre os grupos.
      Número de séries 
      Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana.
      Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo:
      iniciante: até 5 (cinco) séries; intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries; avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries; atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries. Hipertrofia e volume de treino
      As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia.
      Por meio da nossa experiência e observação prática, quanto mais dias na semana a pessoa treinar, menor será a necessidade de se colocar um volume tão grande na sessão de treino.
      Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. 
      Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. 
      E esse aumento de volume de treino numa sessão de treinamento pode resultar num treino demasiadamente longo, demorado. Um treino mais volumoso acaba sendo um treino mais longo.
      Treinos muito volumosos e longos numa única sessão de treinamento (em torno de 1 hora e 30 minutos) podem ser inviáveis em razão das obrigações cotidianas e consequente falta de tempo. 
      Indivíduos muito bem treinados ou avançados na musculação teriam ainda mais dificuldade para aplicar um volume maior de treino num dia, pois a alta intensidade e alto volume não seriam suportados fisiologicamente.
      Bom volume de treino em tempo razoável
      A questão que deve ser respondida é: como podemos deixar um treino com um bom volume, alta intensidade e com duração razoável (em torno de 50 minutos)?
      Algumas estratégias ou técnicas de treino podem ser adotadas (serão objeto de matérias explicativas específicas):
      SST (Sarcoplasma Stimulating Trainingou treino estimulante do sarcoplasma ); rest-pause (pausa-descanso);  bi-set (série dupla); 3/7. Essas técnicas ou métodos de treinamento permitem que o treino seja realizado com alta intensidade, com alto volume, sem aumento do tempo da sessão de treino.
      Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional  “fazer a série, descansar, e repeti-la”.
      Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino.
      Leia a matéria de @Gilvan Carlos do Nascimento Júnior sobre métodos de treinamento que podem ser utilizados para aumentar o seu volume de treino e a hipertrofia.
      Conclusão
      Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados).
      À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular.
      Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos).
      Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados.
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