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anahi

1º Ciclo Oxondrolona/ Dieta/Treino

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Oi pessoal!!! Sou nova, como membro, no fórum mas sempre que preciso esclarecer alguma duvida acompanho os posts dos outros e queria a ajuda de vcs para o meu primeiro ciclo.

  1. Oxandrolona manipulada de 15mg/comprimido -  Já comecei o ciclo, há 15 dias tomando de 12/12h. Comecei 2 semanas antes do ciclo a tomar o tamoxifeno de 20mg 1 cap por dia. Ainda continuo tomando ele.
  2. Objetivo: Hipertrofia do quadríceps/ Gluteo
  3. Tempo de treino: treino direto a 5 anos c/ algum intervalo muito pequeno nesse período. Tenho o corpo bem definido porem sem volume aparente.

 

  • DADOS:

Idade: 30 anos

Altura: 1,59

Peso 56kg

BF: Em torno de 21

Cintura: 69cm

Quadril: 102cm

Coxas: 58cm

Panturrilha: 36

Braço: 26

 

  •  TREINO: 

Musculação – 5 A 6x por semana

                       

Treino A:

Extensora 2x30

Agachamento afundo posição sumô 4x10

Leg press - 3x12 combinado com Avanço passada

Extensora 1x60 com 1 minuto de isometria sem peso

Cadeira Adutora 3x15 combinado com 1min de isometria posição sumô com peso

Cadeira Abdutora 10normal/10inclinado/10segundos de isso 3x

Mesa flexora - 3x12

Flexão plantar sentado + em pé peso corporal 4x20

 

Treino B/D:

Supino Vertical (12) combinado com Graviton peg aberta (10) + peg pronada (10) 2x

Remada + puxador frente 3x12

Puxador frontal combinado com crucifixo 2x10

Desenvolvimento com halteres sentado combinado com arnold 3x12

Abdução + flexão de ombro 3x10

Rosca na polia + tríceps corda 3x12

 

 

Treino C:

Levantamento Terra afundo (10) + 10 curto 4x

Cadeira Abdutora 15 + extensão polia 10 4x

Elevação de quadril no guiado 8 (descansa 8 seg) + 8 (descansa 8 seg) + 8 (descansa 8 seg) 4x

Stiff com Barra 4x10 + 10 curta

Flexão plantar no guiado 4x20

 

 

 

  • DIETA

 

1.    (06:30h) Shake Whey com abacate ou banana + 2 cap de óleo de cartamos (as vezes ponho 2 colheres de farinha de linhaça marrom)

2.    (7:30/8h) tapioca grande + 3 ovos fritos em óleo de coco + 1 colher queito tipo cotage

3.    (10:30/11h) Almoço : Arroz integral + frango ou carne + salada (as vezes tem uma farofinha tbm)

4.    (12h) banana + creatina com agua + 4 cap de bcaa

5.    (12:30 as 14h) treino

6.    (14/14:30) Pos treino Shake de 120 carbo com 30g proteína

7.    (16:30h) 2 fatias pao integral whey protein + 2 ovos + 1 col de queijo tipo cotage ou com 6 fatias de blanquet + 1 col de queijo tipo cotage

8.    (19/20h) Jantar: macarrão integral com atum ou frango ou a carbonara

9.    (22h) Shake 30g whey 8g de carbo + 5g de glutamina

 

 

Conforme dito anteriormente, é o meu primeiro ciclo então, estou em dúvida quanto a dosagem por que por serem 15mg por capsula fico pensando se seria melhor tomar as 3 por dia. No entanto até o momento não tive colaterais, já li que o ideal para mulher são ate 30g por dia.

Tenho tbm uma ampola de deca, seria o caso acrescentar? Ou seria melhor colocar mais 1 cap de Ox?

Mas eu tenho muito medo dos colateriais, porque já tenho histórico de problemas com acne e não gostaria de ter aumento no clitóris. Tenho silicone na mama (por isso não tirei o tamoxifeno até agora) #medo

 

 

Já treino há bastante tempo, mas nunca cheguei ao nível que queria. Sempre fui muito magra e hj, apesar de todos acharem meu corpo lindo, ainda não estou 100% satisfeita.
Conto com vcs 
:ph34r:

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Olá @PrincesaXena !

Gostei da estrutura do ciclo, 15mg é uma dose legal para começar, podendo subir a 20/25 de acordo com a resposta que seu corpo lhe der.

 

Vou acompanhar.

Abraço

 

Editado por Fellipe Rech

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58 minutos atrás, Fellipe Rech disse:

Olá @PrincesaXena !

Gostei da estrutura do ciclo, 15mg é uma dose legal para começar, podendo subir a 20/25 de acordo com a resposta que seu corpo lhe der.

 

Vou acompanhar.

Abraço

 

Ficou meio confuso se são 15mg/dia ou 15mg 12/12 (30mg/dia)

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21 horas atrás, fisiculturismo disse:

Bem-vinda @PrincesaXena! Pode anexar umas fotos do seu shape antes do ciclo e ir atualizando as fotos durante o protocolo com os esteroides?

Sim!! Vou tentar postar agora!

9 horas atrás, Kitana Wins disse:

Bom, disse que é 15mg/cp. Acho que ela ta tomando 30mg/dia... ou será que entendi errado tbm? 

Oi!! Isso mesmo , são 15mg cada cápsula. Estou tomando de 12/12h então totaliza 30mg por dia. Acontece que a instrutora/ fisiculturista Q me acompanha mandou tomar 3 comprimidos por dia! Dai partiu a confusão! 

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@PrincesaXena A única ampola de deca que você tem não fará diferença. Então eu não utilizaria. :happy: Poderia guardar para outro protocolo. Sua coach explicou a função do tamoxifeno no seu ciclo? Fiquei curioso. Até onde sei o tamoxifeno ajuda no perfil lipídico, e manutenção do ciclo menstrual. Como você sabe, é é uma droga usada no tratamento e prevenção do câncer de mama devido ao estrógeno e não devido à testosterona.  Portanto, ele é um anti-estrógeno: ele bloqueia o estrógeno no receptor estrogênico mamário. Ademais, o estrógeno já diminui, quanto uma mulher está em esteroides.

Estarei acompanhando. Bons ganhos !

 

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@foston Me ajuda!!! 

Estou na quinta semana de ciclo, as 4 primeiras tomei 2 capsulas por dia totalizando 30mg, nessa ultima semana aumentei mais 1 capsula totalizando 45mg. Senti poucos colaterais, como queda de cabelo, leve engrossamento na voz e hoje apareceu uma espinha enorme no meu rosto. 

Ainda restam 15 capsulas, estou em duvida se continuo tomando as 3 de 8/8h ou se vou diminuindo tipo volto a tomar 2 por dia e as ultimas 5, tomo 1 por dia. 

Como mencionei tenho 1 ampola de deca de 5ml, minha coach recomendou que assim que terminasse a OX tomasse no dia seguinte 1ml e continuasse administrando 1ml por semana, detalhe disse que melhor tomar no braço para melhorar os superiores (que eu ainda acho super bem definidos).

Ainda falou que devo tomar o DHEA apos todo esse ciclo. 

Em resumo, me sinto mais forte e musculos mais rigidos,  minhas pernas estão ficando lindas, aumentei 5kg no total mas sinto que estou retendo liquido na região abdominal.. 

O que faço gente?

Detalhe parei o tamoxifeno, usaria o restante dele pra tpc?

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19 horas atrás, PrincesaXena disse:

@foston Me ajuda!!! 

Estou na quinta semana de ciclo, as 4 primeiras tomei 2 capsulas por dia totalizando 30mg, nessa ultima semana aumentei mais 1 capsula totalizando 45mg. Senti poucos colaterais, como queda de cabelo, leve engrossamento na voz e hoje apareceu uma espinha enorme no meu rosto. 

Ainda restam 15 capsulas, estou em duvida se continuo tomando as 3 de 8/8h ou se vou diminuindo tipo volto a tomar 2 por dia e as ultimas 5, tomo 1 por dia. 

Como mencionei tenho 1 ampola de deca de 5ml, minha coach recomendou que assim que terminasse a OX tomasse no dia seguinte 1ml e continuasse administrando 1ml por semana, detalhe disse que melhor tomar no braço para melhorar os superiores (que eu ainda acho super bem definidos).

Ainda falou que devo tomar o DHEA apos todo esse ciclo. 

Em resumo, me sinto mais forte e musculos mais rigidos,  minhas pernas estão ficando lindas, aumentei 5kg no total mas sinto que estou retendo liquido na região abdominal.. 

O que faço gente?

Detalhe parei o tamoxifeno, usaria o restante dele pra tpc?

@PrincesaXena A dosagem ficou "um pouco" alta, sobretudo por ser o primeiro ciclo e você está conhecendo como a droga funciona no seu corpo. Apenas como parâmetro, minha esposa usou doses  de 5mg / dia e depois passamos para 20 mg / dia e conseguiu um shape bem legal (ganhou 6 kg, baixou o BF de 18 pra 14%). O corpo dela lembra o seu. No começo o shape dela não tinha tanta massa. Hoje ela está com um shape que, se evoluir um pouco mais, pode chegar à categoria biquíni. Ela hoje chama a atenção na academia.

Se eu fosse você eu voltaria para os 30mg. Mulheres funcionam melhor com ciclos de baixa dose, porém em tempo maior (mulheres não tem eixo HPT e as preocupações maiores são com a virilização). Isso é o oposto que vemos por aqui. Atletas de ponta, modelos, panicats, etc, estão sempre usando alguma coisa: ou  gestrinona ou testosterona bioidêntica em gel e em baixa dose. A testo em gel pode ajuda a manter o que ganhou - ou mesmo amplia os ganhos. Sempre há alguma perda no pós ciclo - o que leva as meninas a fazerem ciclos ainda mais fortes - o que é um erro recorrente. O ideal para mulheres seriam doses pequenas nos ciclos e doses ainda menores, de manutenção, nos pós ciclos. É dessa forma que as ditas "celebridades" fitness procedem: quando não usam gestrinona, se utilizam de um pouco de testosterona em gel, e em qualquer dos dois casos também se utilizam de GH em pequenas doses.

===============================

A queda de cabelos se deve à alopecia androgenética devido à testosterona livre aumentada pela redução dos níveis de SHBG.

Há quem faça o uso de:

1 - espironolactona - o que ajuda bastante (farmácia convencional);

2 -  Minoxidil 5% (Loção Capilar 120ml) (farmácia de manipulação - não precisa de receita aviada);

3 - Shampoo de cetaconazol a 2% (baratinho nas farmácias convencionais, peça o genérico); e

4 - Pill Food (duas cápsulas ao dia) (farmácia de manipulação - não precisa de receita aviada).

===============================

Minha esposa eu resolvi com o Shampoo de cetaconazol,  Pill Food  e o  Minoxidil. Onde encontrá-los, você vê logo acima.

Pill Food:

Excipiente qsp 1cápsula - 120 cápsulas :

Nicotinamida 25mg
DI – metionina 200mg
L-cistina 25mg
L-cisteína 100mg
Colágeno hidrolizado 25mg
Pantotenato de cálcio 25mg,
Vitamina B2 1mg
Vit. B6 10 mg
Biotina 200mcg
Vit. E 3mg
Zinco Quelato 25mg
Silício Quelato 5mg
Gelatina 160mg

E o Minoxidil 5% (Loção Capilar 120ml).

===============================

Eu jamais emendaria 1 ampola de deca por semana. É o seu primeiro ciclo e isso pode agravar a queda de cabelo - que para mim juntamente à mudança do timbre da voz são os piores colaterais - os demais são mais tranquilos.

Não gosto de criticar alguém, mas se sua coach "disse que melhor tomar [deca] no braço para melhorar os superiores", é uma grande furada, porque este esteroide não faz efeito local. Não há lógica nisso. Eu jamais seguiria conselhos novamente dessa  coach.

===============================

O DHEA é interessante, sobretudo porque ele contribui na produção natural da testosterona quando seus índices estão estáveis.

===============================

O tamoxifeno eu não recomendo em ciclo de oxandrolona. O tamoxifeno  serve apenas para ajudar na melhora do perfil lipídico, estimular o retorno do ciclo menstrual e atenuar aumento de gordura causado pelo crash hormonal dos esteroides androgênicos. Ele não contribui em nada para evitar os colaterais virilizantes resultantes do efeito androgênico que reduz os níveis de SHBG, aumentando, por decorrência, os níveis de testosterona livre no pós ciclo - justamente o que causa acne, queda de cabelo, aumento do clitóris, etc - estes que são os principais problema das meninas em ciclos pesados.

===============================

Se possível, poste umas fotos nos mesmos ângulos para acompanharmos sua evolução !

 

Boa sorte !

 

 

 

 

Editado por Foston

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Em 29/08/2016 at 20:57, Foston disse:

@PrincesaXena, cadê você ?!  :happy:

Oi Foston! tô na luta.. esqueci de postar gente, mas vou tentar tirar umas fotos...

Vamos lá..

Ciclo:

Eu continuei a OX da forma que estava tomando... e.... acabei mandando 1ml de deca por semana. Nao vi seu retorno a tempo ou do contrario teria segurado a onda. 

Meu shape ta mais do que eu esperava, perna e gluteo beleza, mas os superiores tao grandes....  terminei o ciclo ha 2 semanas e agora vou fazer a TPC (acho q vou mandar o espironolactoma) fiz exames e minha testosterona esta nas alturas!!!!!  Agora está aparecendo acne e to retendo muito, minha voz ta um pouco grossa, sinto um "entalo" na garganta, mas n é tireoide pq pelos exames ta tranquilo. 

o que me dizem? Posto fotos dps. Obg  a todos!

 

Editado por PrincesaXena

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5 horas atrás, PrincesaXena disse:

 

Oi Foston! tô na luta.. esqueci de postar gente, mas vou tentar tirar umas fotos...

Vamos lá..

Ciclo:

Eu continuei a OX da forma que estava tomando... e.... acabei mandando 1ml de deca por semana. Nao vi seu retorno a tempo ou do contrario teria segurado a onda. 

Meu shape ta mais do que eu esperava, perna e gluteo beleza, mas os superiores tao grandes....  terminei o ciclo ha 2 semanas e agora vou fazer a TPC (acho q vou mandar o espironolactoma) fiz exames e minha testosterona esta nas alturas!!!!!  Agora está aparecendo acne e to retendo muito, minha voz ta um pouco grossa, sinto um "entalo" na garganta, mas n é tireoide pq pelos exames ta tranquilo. 

o que me dizem? Posto fotos dps. Obg  a todos!

 

Xena,cuidado com a virilização,a oxan estaria de boa mas menos mal.

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Em 30/09/2016 at 16:28, PrincesaXena disse:

 

Oi Foston! tô na luta.. esqueci de postar gente, mas vou tentar tirar umas fotos...

Vamos lá..

Ciclo:

Eu continuei a OX da forma que estava tomando... e.... acabei mandando 1ml de deca por semana. Nao vi seu retorno a tempo ou do contrario teria segurado a onda. 

Meu shape ta mais do que eu esperava, perna e gluteo beleza, mas os superiores tao grandes....  terminei o ciclo ha 2 semanas e agora vou fazer a TPC (acho q vou mandar o espironolactoma) fiz exames e minha testosterona esta nas alturas!!!!!  Agora está aparecendo acne e to retendo muito, minha voz ta um pouco grossa, sinto um "entalo" na garganta, mas n é tireoide pq pelos exames ta tranquilo. 

o que me dizem? Posto fotos dps. Obg  a todos!

 

Espironolactoma vai ajudar bastante na acne. A sua dose de oxa ficou "um pouco" alta. E é ela que está te dando esse colateral. Decanoato dificilmente causa ele. Oxandrolona para mulheres via de regra sempre gera esses colaterais (queda de cabelo e acne) nessas doses. Para mulheres oxandrolona eu entendo que o limite máximo deveria estar em 15 mg/dia. Minha esposa teve ótimos resultados quando usou em 5mg e teve acne com 20mg. Hoje usamos testosterona sem qualquer colateral. Oxandrolona tem a fama de menos colateral, etc, mas ela é um derivado de DHT, que tem os colaterais mais temidos para as mulheres (queda de cabelo crescimento do clit, voz e acne). Por incrível que pareça, testosterona em baixas doses gera bem menos colateral que a oxandrolona numa dose acima de 15mg/dia.

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Engraçado eu achei q os colaterais vieram da Deca e nao da ox... Meninos o que faço pra regularizar a testo? Vou ao endocrino na sexta... vou confessar tudo kkkkkk Espinhas ate que ta tranquilo... mas o inchaço ta me incomodando e preocupando, sinto rosto, a parte baixa do rosto, pés e a parte baixa do abdomen super inchados! Será que com o  espironolactoma resolve?

Pra queda de cabelo to seguindo tua dica @Foston com o Pill Food  e o shampoo.. 

Obrigada a todos pelo apoio!

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Em 05/10/2016 at 16:02, PrincesaXena disse:

Engraçado eu achei q os colaterais vieram da Deca e nao da ox... Meninos o que faço pra regularizar a testo? Vou ao endocrino na sexta... vou confessar tudo kkkkkk Espinhas ate que ta tranquilo... mas o inchaço ta me incomodando e preocupando, sinto rosto, a parte baixa do rosto, pés e a parte baixa do abdomen super inchados! Será que com o  espironolactoma resolve?

Pra queda de cabelo to seguindo tua dica @Foston com o Pill Food  e o shampoo.. 

Obrigada a todos pelo apoio!

Espironolactoma vai reduzir a testo e provavelmente o inchaço, por decorrência. Uma pena é que os ganhos também decrescem. Não precisaria reduzir a testo. Com o tempo ela vai baixar. Questão de dias. Seus colaterais relatados (acne) são da oxa e não da deca. A visita ao um bom endócrino sempre é interessante, desde que ele tenha familiaridade com ciclos de atletas e afins.

 

O cabelo, você deveria mandar manipular o minoxidil. É relativamente barato e não precisa de receita. Minha esposa usou e hoje tem cabelo até na testa (o líquido escorre). :laugh:

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Gennnnnnteeeeee esse Epironolactoma é o bicho!!! estou lindaa e definida! perdi a gordurinha extra q ganhei! reduziu em 3 dias o inchaço!!! to adorando, encomendei o Pill Food e o Minoxidil, vou pegar esses dias! Minha expectativa era ficar com 60kg , cheguei ate 64kg mas muito inchada e retida, agora estou com 62,5 kg e to adorando!!! 

 

Obg pela ajuda de todos  :wub:

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Em 10/10/2016 at 17:01, anahi disse:

Gennnnnnteeeeee esse Epironolactoma é o bicho!!! estou lindaa e definida! perdi a gordurinha extra q ganhei! reduziu em 3 dias o inchaço!!! to adorando, encomendei o Pill Food e o Minoxidil, vou pegar esses dias! Minha expectativa era ficar com 60kg , cheguei ate 64kg mas muito inchada e retida, agora estou com 62,5 kg e to adorando!!! 

 

Obg pela ajuda de todos  :wub:

Se possível, atualize as fotos nos mesmos ângulos.

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    • Por luisafonso
      Boa noite amigos,
       
      Sou novo no fórum e gostaria de uma avaliação de vocês. Treino a algum tempo e basicamente nunca consigo evoluir... Tenho um corpo razoavelmentezinho legal, mas nada além disso e meu objetivo era basicamente ganhar massa magra pra caralho mas ganhando o mínimo gordura..
      Basicamente meu corpo sempre funcionou da seguinte forma: Se eu ganho músculo, tb ganho gordura. Se eu perco gordura, também perco músculo.
      To ficando realmente frustrado depois de uns 4 anos de treino sem evoluir em porra nenhuma. Só gastando tempo e dinheiro.
       
      Resolvi ir em uma nutricionista e ela me passou uma dieta que eu comecei a perder peso. Gordura e músculo ao mesmo tempo.
      Tava pesando 72,5 com 15% de bf e agora to pesando 69 e notavelmente perdi músculo pra cacete. Então queria ajuda de vcs com a avaliação do que posso melhorar pra ganhar músculo e tentar deixar meu bf baixo.
       
      Idade: 32 anos
      Altura: 1,75
      Peso: 69,3

      Cálculo de macros pra ganho(Fiz pelo app macros)
       
      Carboidrato: 420g - 1680kcal
      Proteína: 168g - 672kcal
      Gordura: 112g - 1008kcal
       
      Dieta: 
       
      Café da manha - 7:20
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      Lanche da manhã - 10:00
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      3 nozes
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      2 file de frango grelhado
      Alface ou folhas ou pepino
      berinjela assada ou chuchu
       
      Lanche da tarde - 16:00
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      semente de chia (1 colher de sopa)
       
      Lanche da noite - 19:00
      1 ovo
      2 colheres de farelo de aveia + temperos      2 colheres de sopa de frango desfiado cenoura ralada/tomate
       
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      2 colheres de sopa de cottage
      5 amendoas
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      Isso aí tudo ta totalizando mais ou menos:

      2424 cal
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      131g Proteína 
      68g Gordura
       
      Se puderem me ajudar no que posso mudar ou melhorar, eu agradeço.
    • Por Gabriel Ortiz
      Como ganhar massa naturalmente (sem anabolizantes esteroides)? Aqui vai o melhor guia para você ganhar músculos e perder gordura de forma rápida e natural. Você vai ganhar massa, ficar no shape que você quer sem recorrer às drogas perigosas e sem por em risco a sua saúde.
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      Você tem dificuldade de ganhar massa muscular de forma natural? Você acha que quem cresce naturalmente é planta? Você está muito enganado. Ficar grande, forte e definido sem esteroides e de forma totalmente natural é possível!
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      Para adquirir massa muscular, principalmente de forma natural, não basta ir todos os dias à academia e comprar os suplementos mais caros da internet. 
      O ganho de massa muscular de verdade, de hipertrofia miofribrilar, se dá com os treinos intensos, descanso de qualidade (ao menos 8 horas de sono profundo por dia para reparação muscular) e ingestão adequada de micronutrientes (vitaminas e minerais) e macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Esse é o tripé do ganho de massa muscular:
      treino intenso; descando profundo; alimentação adequada. Gabriel Ortiz no campeonato de fisiculturismo natural Planejamento e conhecimentos básicos
      Você precisa saber o básico. É o básico que irá lhe ajudar muito, mas muito mesmo, na musculação. Já para a musculação competitiva natural (fisiculturismo natural), ou para chegar onde poucos chegam (em volume de hipertrofia muscular) você precisará, além de conhecimento mais avançado, de um planejamento estratégico direcionado ao objetivo final. 
      O aumento da tão sonhada massa muscular natural por meio da hipertrofia miofribrilar (devidamente planejada), será muito mais duradoura que o ganho somente de hipertrofia sarcoplasmática e de volumização temporária, que geralmente ocorre em fisiculturistas profissionais hormonizados. Esse tipo de hipertrofia não se sustenta definitavamente e perdas enormes de volume são muito comuns.
      Treino intenso e focado pelo menos 4 (quatro) vezes na semana
      Para alcançar o próximo nível no seu desenvolvimento muscular, você precisa, em primeiro lugar, de muita disciplina para treinar com pesos de forma intensa por no mínimo  4 (quatro) vezes por semana. Intensidade não significa necessariamente cargas elevadas.
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      O aumento do volume total de treinamento não significa passar 2 (duas) horas na academia. É possível conseguir um excelente volume total de treinamento com menos de 1 (uma) hora e 20 (vinte) minutos na academia. 
      Nem é preciso comentar que nesse tempo não se deve papear, mexer no telefone, ou se distrair com qualquer outra coisa. Na sessão de treino deve haver foco. Não ir ao banheiro (somente se efetivamente necessário), não conversar, não ficar se olhando no espelho e executar com o tempo adequado todas as séries e exercícios propostos.
      Com apenas 50 (cinquenta) minutos a 1 (uma) hora você pode aumentar seu volume total de treinamento. Garanto que se você focar no que está fazendo (treinando) irá conseguir aproveitar muito melhor o tempo que está dentro de uma academia. Leve sua garrafa cheia de água, guarde o celular no armário e, se for com algum amigo, que seja um parceiro de treino que estará lá para lhe ajudar, e não para lhe atrapalhar nas suas séries.
      Treine de modo intenso e focado Melhorar a dieta com macronutrientes e micronutrientes planejados
      Para que o tempo aproveitado na academia aumente seus resultados você precisará planejar melhor a sua dieta. E aqui não digo cortar todo o chocolate que você come ou comer somente batata doce com frango. 
      Melhorar a sua dieta começa por saber o que você come, a quantidade que você come e quais são os macronutrientes e micronutrientes que você está ingerindo com essa comida. Vou explicar melhor.
      Comer de forma intuitiva pode funcionar muito bem para quem tem amplo conhecimento do seu próprio corpo e de suas necessidades energéticas. A lei da termodinâmica é a mesma para todo mundo. Para ganhar massa muscular você precisa de um ligeiro superávit calórico, ou comer um pouco mais calorias do que você gasta. Para perder gordura o processo é inverso. Você precisará comer um pouco menos calorias e gastar um pouco mais de energia.
      Contando seus macronutrientes
      A balança energética não irá mentir para você caso consiga seguir esse planejamento a longo prazo. Para isso, alguns aplicativos poderão lhe ajudar, se não puder consultar um bom nutricionista. Recomendo os aplicativos MyFitnessPal ou FatSecret Brasil.
      Com esses aplicativos você poderá controlar melhor os principais macronutrientes, além da ingestão de fibras, açúcar e sódio. Para isso, você precisará saber o quanto você gasta de calorias apenas para sobreviver, o que chamamos de taxa metabólica basal. 
      Para esse cálculo existem algumas equações criadas cientificamente e disponibilizadas em alguns sites. Claro que as equações não fornecem valores exatos, são aconselhadas para se ter um parâmetro aproximado (o que já ajuda bastante). Sugerimos este site para cálculo do sua taxa metabólica basal: Calculadora da Taxa Metabólica Basal (Método Harris-Benedict).
      Planeje seus macronutrientes e micronutrientes Acompanhe a sua evolução
      Considero bastante válido o uso de parâmetros. Os parâmetros para comparação da evolução ao longo do tempo podem ser obtidos por meio de uma avaliação física completa numa consulta nutricional ou por meio de espelho (tirando fotos) e de uma fita antropométrica em casa (anotando-se as medidas).
      A avaliação física completa poderá lhe dizer onde você precisa perder mais gordura, quais grupos musculares carecem de mais ênfase ou que tipo de treinamento você precisa mais.
      Usando o espelho e uma fita, você poderá ter as mesmas percepções (não tão profundas) e terá uma base (parâmetro) para acompanhar a sua evolução (ou estagnação ou involução).
      Com a noção do que o seu corpo precisa, você deve apurar o quanto gasta se exercitando e fazendo suas atividades diárias (valor que deve ser somado à taxa de metabolismo basal, que já foi tratada acima). Com esses dados, basta calcular se você precisa manter o seu corpo, diminuir a gordura, ou ganhar peso. 
      Sabendo do que você precisa, fica muito mais fácil pegar massa muscular. Como os ganhos não acontecem do dia pra noite, além de saber tudo isso, o conhecimento deve ser aplicado rotineiramente, durante o tempo adequado para se atingir o objetivo desejado.
      As adaptações crônicas (a longo prazo) só são obtidas após a insistência dos estímulos. Alguém que vai 2 (duas) vezes por semana à academia, ou que vai durante 1 (um) mês inteiro todos os dias, e que depois fica 1 (um) mês inteiro sem ir, não conseguirá as adaptações musculares e não irá fornecer os estímulos necessários para um bom crescimento muscular. O principal fator para qualquer resultado sólido na vida (principalmente quando se trata do shape) é a constância.
      Tire suas medidas para acompanhar a evolução Durma bem pelo menos 7 (sete) horas todas as noites
      Além de treino e dieta ajustados, para ganhar massa muscular de verdade você precisa reparar os tecidos musculares, isto é, recuperar os músculos para gerar um novo crescimento a cada sessão de treinamento. 
      A hipertrofia não bate à sua porta depois de 3 (três) séries no supino reto. Você vai precisar reparar esses tecidos, dar nutrientes a eles, e, depois, repetir tudo isso várias vezes por muito tempo.
      Para otimizar o ganho de massa você precisará de no mínimo 7 (sete) horas de sono todas as noites. Muitas pessoas precisam de 9 (nove) horas. Muitos fisiculturistas profissionais pelos países árabes estão vivendo um internato de sono induzido, alimentação forçada, e treinos à base de estimulantes e drogas. Não é à toa que o nível PRO está cada vez mais alto.
      O segredo (nada secreto) sempre foi:
      comer; treinar; dormir. Nos países árabes os fisiculturistas estão maximizando os efeitos desse tripé básico por drogas esteroides anabólicas e drogas que induzem o sono. Os caras estão virando verdadeiros bois de competição.
      Porém, o que queremos aqui é ganhar massa magra de forma saudável, logo, teremos que melhorar a qualidade do sono de forma natural também! Para isso, comece deixando seu quarto totalmente escuro para melhorar a produção de melatonina.
      Crie uma rotina antes de dormir, seja tomando um chá tranquilizante, como de camomila, ou usando ervas para isso.
      Um difusor aromático no quarto pode ajudar no relaxamento. Evite totalmente a luz azul do celular antes de dormir. Os celulares mais novos já possuem filtro de luz azul. Procure essa função nas configurações (Por que você deveria usar o filtro de luz azul no celular).
      Tome um bom banho quente e siga sempre a mesma rotina antes de se deitar. Siga a ordem que quiser, mas tenha uma rotina calmante e relaxante ao se deitar. 
      Lembre-se sempre de manter o ambiente em silêncio e na escuridão! Ler um bom livro  com o abajur ao lado ou ouvir música calma também pode lhe ajudar a desacelerar.
      Não consuma cafeína ao menos 5 (cinco) horas antes de ir para a cama. Na verdade, pelo menos 7 (sete) horas antes de de se deitar, dependendo da sua sensibilidade ao efeitos da cafeína. 
      Ao falar de cafeína, incluímos refrigerantes como coca-cola, chá preto, cafés, pré-treinos, energéticos e assim por diante. Caso você faça tudo isso e ainda assim levanta todo o tempo para ir ao banheiro, ou acorda facilmente, recomendaria ir ao médico e fazer um teste de sono. Muita gente não dá muita importância ao sono, mas ele é vital para a transformação do seu shape.
      Durma bastante para recuperar a musculatura Conclusão:
      De nada adianta se matar na academia e não seguir todos esses conselhos, que são, na verdade, o tripé do crescimento natural. Vamos recapitular:
      Treino: 
      4 (quatro) vezes por semana no mínimo; intenso; com foco. Dieta: 
      conte seus macros e micros ou conheça seu corpo; tenha constância para conseguir resultados; crie parâmetros fixos de avaliação. Sono: 
      entre 7 (sete) e 9 (nove) horas pelo menos, de forma profunda; crie uma rotina para dormir; corte tudo o que atrapalha seu descanso. Planejamento é a chave para o sucesso no desenvolvimento do shape dos seus sonhos. Espero que essa pequena compilação lhe ajude bastante. Caso você precise de uma consultoria de treino, ou de health coaching para atingir seus resultados, entre em contato! Muitas vezes um "coach" é essencial para podermos seguir tudo o que já sabemos, a partir de um feedback constante e de um olho crítico técnico.
    • Por tamih_mafra
      Iniciante no fórum. Li todos que podia a respeito, mas cada indivíduo é único estão estou aqui. 
      Treino fielmente a 1 ano (crossfit). Inserida na musculação a alguns anos, porém com intervalo de 2 gestações 
      Minha intenção é diminuir bf (70kg atualmente)
      Oxandrolona 5mg de 12/12h (iniciei a 1 semana)
      Dieta montada por mim. Ajustei para início do ciclo. 
      Proteína 140g
      Carbo 90g
      Gordura 30g
      Lanço do my fitnes e peso minhas refeições 
      7:00 café. 2 ovos + fruta (banana ou mamão ou abacate) café sem açúcar 
      10:30 pré treino: 20g dextrose + 5g creatina + Black Viper
      12:00 pós treino líquido - 1 dose de whey isolado
      13:00 pós treino sólido : refeição (100g de batata doce, ou inglesa ou arroz integral + 150g peito frango desfiado +legumes )
      Lanche da tarde: iogurte natural + 1 dose de best whey + fruta (exceto as do café da manhã) + 4 castanhas
      Jantar 19:00 proteína 150g ou omelete de 2 ovos + 2 claras + legumes e vegetais 

       
       
       


      @Apollo Galeno 
      1,75cm
      28 anos
      Primeiro ciclo
      Diu cobre 
       
    • Por tt_ane
      Hello, mundo Maromba! 
      Conto com a colaboração de todos para me ajudar a montar uma dieta, quero acordar a musa fitness que existe em mim.
      Treino a 5 anos, a 2 criei consciência de que sem uma dieta o treino não rende esteticamente. Estava sem treinar a 20 dias, por conta de uma viagem de fim de ano e voltei tem um mês, pronta para acordar o monstro.
      Peso: 58kg
      Idade: 25
      Altura: 1,62 
      Saúde: Ótima Ótima, estou tomando ACO há 2 meses.
      BF: toda vez que fiz bioimpedância deu mais que 20, até deletei da mente de desgosto. 
      Treino: seg a sexta (dividido em ABCD)
      A– Quadríceps e panturrilhas;
      B – Dorsais e Cárdio;
      Só Cárdio na Quarta-feira
      C – Peitoral e cárdio;
      D – Isquiotibiais e Glúteo.
      Referente a dieta e suplementações preciso resetar e começar do Zero, tô adiposa cheia de celulite.
      - Ja vou usei Oxandrolona há uns 2 anos atrás.
      - Já tentei ciclo de Masteron + Boldenona (1ml cada por semana), mas parei pq na terceira semana me deu muito colateral.
      - Já tomei GH por 6 meses no início do ano passado, comecei com 2UI dia e parei com 4UI dia.
      Ainda tenho Masteron em casa e quando alinhar minha dieta e treino de novo pretendo iniciar o GH novamente.
      Bom... Segue foto do meu shape atual cheio de celulite kk e me ajudem.



      Objetivo: Shape seco, feminino e com boa qualidade muscular.
      Segue foto que uso como inspiração 😉

    • Por Philippelopes
      Idade: 25 anos
      Altura: 175 cm
      Peso: 71 kg
      Medicações em uso : topiramato e bupropiona
      Problemas de Saúde: não
      Tempo de treino: 15 dias depois de 2 anos parado
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: não
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não
      Divisão de treino e horário do mesmo (exercícios, séries e repetições)
      Treino passado pelo instrutor da academia, não gostei muito do treino, mas talvez esses trabalhem bem as fibras e eu seja apenas leigo
      2 musculos por dia
      Peito:
          SUPINO RETO 3 X 12
          SUPINO DECLINADO ARTICULADO 3 X 10 + 10SEC ISOMETRIA + 10 REP CURTAS
          VOADOR 3 X 10 TEMPOS (1 tempo, 1 tempo + 2 tempos, 1 tempo + 2 tempos + 3 tempos... até 10 tempos)
          CROSS OVER 3 X 10
      Triceps:    
          TRICEPS PEGADA INVERSA NA REMADA BAIXA 3 X 10
          TRICEPS CORDA 3 X DROPSET ATÉ A FALHA
      __
      Costas:    
          3 X 10 LAT PULL DOWN
          3 X 10 REMADA BAIXA
          3 X 10 REMADA NO CAVALO COM PEGADA FECHADA INVERSA
          3 X 10 PULL DOWN
      Biceps 
          3 x 10 ROSCA SCOTT
          3 X ROSCA PULLEY DROPSET A TÉ A FALHA
      _
      Ombro:
          DESENVOLV. COMB. 3 X 10
          DESENVOL. MULT. 3 X 10
          ELEVAÇÃO 180 GRAUS  3 X 10
      Trapézio:
          ENCOLHIMENTO HALTER 3 X 10
          REMADA ALTA 3 X 10
      Perna:
          EXTENSORA
          LEG 90
          LEG PRESS ----------------> Todas 3 x 10
          HACK MACHINE
          PANTURILHA MAQU.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
      09h:
      Shake hipercalórico:
      500 ml de leite
      100g de aveia
      60g de amendoin
      30 g whey growth 80% concent.
      2 bananas
      13h
      Almoço:
      Preciso passar a contabilizar os macros aqui, mas sempre é arroz/macarrão e proteinas (carne ou frango) e feijão)
      18h pré treino
      200g de iogurte
      25g de carbo
      5,5 prot
      2 g de gord
      21h pós treino
      whey isolado com água
      35g de proteina
      00h
      Shake hipercalórico:
      500 ml de leite
      100g de aveia
      60g de amendoin
      30 g whey growth 80% concent.
      2 bananas
      __
      CARB: 310 G
      PROT: 168.5 G
      GORD: 98 G
      (sem contabilizar os macros do almoço)
      _
      Há um mês atrás criei um tópico aqui dizendo que a minha barriga estava incomodando e estava desesperado tentando fazer um cutting louco pra perder o residuo de gordura (estava totalmente sedentário), fiz uma dieta de low carb que me deu pouco resultado e fiquei totalmente sem energia, cheguei a quase desmaiar. Depois disso resolvi que era hora de mudar e tocar o foda-se pra essa gordura minima.
      Voltei pra academia, tô na fome de puxar peso com repetições boas e também de ganhar massa, mesmo que venha um pouco de gordura junto, depois eu venho lapidando. Meu dia é bem corrido e tenho dificuldade em comer bastante, então pra tentar bater macros fiz esse hipercalórico ai e to tomando esse a risca todos os dias, manhã e noite, e comendo no decorrer do dia.
      Queria saber se tá ok a dieta, se preciso mudar algo e ajuda com esse treino, queria um treino que isolasse bem os musculos e não fosse muito longo, pra que eu pudesse tirar o maior proveito com cargas altas, mas sem prejudicar a execução do movimento. Dessa vez tô 110% focado e espero conseguir seguir assim, valeu galera!    
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