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Pokoyô

NOVO RELATO DO POKOYO e o segredo do emagrecimento.

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Olá pessoal!!!

Pra quem não me conhece eu sou veterano e faço musculação natural.

Resolvi voltar com esse tópico novo na área da nutrição.

Assim como todo marombeiro quero baixar meu bf.

Sou baixinho, tenho só 1,64 cm, estava com 71 kg.

Agora estou com 69,6 kg.

Acredito que com 68 kg estarei com um bom bf e 67 kg é meu sonho de consumo pois isso daria talvez uns 14% de bf.

Então preciso perder pelo menos  2 kg e não é fácil perder os últimos dois quilos.

Todo mundo tem coisas boas e ruins a dizer sobre dietas, dos bons e maus resultados.

Venho ajustando minha dieta desde 2011 e finalmente nessa última semana estou conseguindo resultados excepcionais o que me motivou a voltar ao fórum.

Não sigo nenhum dieta em especial mas já li muito sobre várias delas no google e nos fóruns como Atkins, metabólica, cetogênica, de saldo calórico, contagem de calorias etc e etc.

Quem quiser minha opinião sobre qualquer uma dessas dietas, alimentos e qualquer assunto relacionado é só perguntar.

Pretendo falar aos poucos sobre cada um dos itens que coloquei ou retirei da minha dieta.

E hoje vou falar do café.

Eu substituí o leite pelo café preto no café da manhã, mas procuro não exagerar.

Ele é um ótimo termogênico natural.

O café tem sido absolvido dos males que pensavam que ele causava, mas até hoje acho que exagerar pode não ser uma boa ideia.

No café da manhã tomo uma xícara daquelas em que se toma café com leite.

No emprego tomo na manhã e na tarde dois cafezinhos em cada turno, 1/2 copinho de cada vez e já deixo separados na minha mesa os copinhos.

À noite só uma xícara pequena de café.

Dica boa né?

Eu entrei no time dos cismados com leite...mas sem radicalismos. Continuo com alguns derivados do leite e foi por motivo de prevenção contra doenças bem específicas que eu imagino estar associadas ao leite,

Pois vou começar agora meu relato...a luta pra emagrecer, que posso perder e não emagrecer... ou ganhar e chegar aos 68 ou 67 kgs.

Partiu!!!!

 

 

 

 

Edited by Pokoyô

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Minha dieta tem de 1500 a 1600 calorias.

De 150 a 210 g de carbs e uso apenas cerca de 1 g/kg de proteínas.

Não tenho opinião formada se é uma boa ideia não usar alta proteína na musculação natural, afinal de contas músculos tem tudo a ver com proteínas que são ineficientes para gerar energia (só de 30 a 60% delas são convertidas em energia pela insulina), mas por outro lado, nós naturais temos poucos hormônios para aproveitar muita proteína e estou aberto a opiniões sobre isso e sobre qualquer outra coisa.

Eu ajustei minha dieta pra não sentir fome e não abrir mão da qualidade de vida e para poder evoluir LENTAMENTE meus pesos.

Se tivesse que colocar muita proteína nessas poucas calorias teria de reduzir muito os carbs.

Nunca me dei bem em reduzir carbs abaixo de 100 g, porque é difícil manter a saciedade abaixo desse nível e não estou disposto a testar nenhuma adaptação.

Se posso emagrecer com 200 g de carbs então está ótimo, é o suficiente para garantir a saciedade, a qualidade de vida e a evolução da força.

O difícil é ajustar a dieta para emagrecer com 200 g de carbs, 1500 a 1600 calorias e sem sentir fome, mesmo para alguém de 1,64 e 69 kg não é muita coisa, mas estou conseguindo.

Eu acompanhei a experiência de users de fóruns de musculação que fizeram, e alguns ainda fazem, uma alimentação com fases de muito baixo carbs, coisa de 20 a 70 g.

Eles usavam alta proteína.

O resultado é que realmente emagreceram rapidamente, mas relataram momentos de sofrimento em comer baixo carb, mas depois dizem que se adaptam, até porque fazem ciclo de carbs com dias de refeed.

Eu prefiro não fazer experiência como essa mas não desaprovo.

Eu busco a possibilidade de consumir uma certa quantidade de carbs para não ficar com fome, compulsão com carbs, fraqueza e o stress do medo de estar catabolizando.

Quanto aos que ainda preferem consumir mais carbs ainda...mais de  200 g ....resta o caminho de apelar para um nível de atividade mais intenso e este não é meu caminho porque não tenho muita disponibilidade de tempo pra isso e tenho muito receio de catabolização quando se pratica 2 horas de atividade dia ou mais do que isso.

Pra finalizar.... hoje consegui emagrecer  e falta perder 1,5 kg...mas todo mundo sabe que foi mais fácil perder os 3 primeiros quilos do que esses últimos 1,5 kgs.

 

 

 

Edited by Pokoyô

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Isso ae pokoyo, manda ver, bora baixar o %BF... devia ter continuado no seu antigo relato pois praticamente é uma sequencia dele que você está relatando aqui...

Meu lema você já conhece, comer feito um leão, treinar como um cavalo e dormir igual um urso...

Abraços...

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1 hora atrás, batataney disse:

Isso ae pokoyo, manda ver, bora baixar o %BF... devia ter continuado no seu antigo relato pois praticamente é uma sequencia dele que você está relatando aqui...

Meu lema você já conhece, comer feito um leão, treinar como um cavalo e dormir igual um urso...

Abraços...

Batata aqui eu tou discutindo mais a dieta pra baixar o bf.

É aquela coisa...tem gente ecto e endo. 

Você é ecto tanto que para de malhar e emagrece mesmo quarentão.

Gente assim tem que comer muita caloria e carb.

Mas pra endo como eu (não no sentido de ossos largos mas de tendência a engordar) tem que comer pouco se quiser ficar de cintura fina.

Vi um relato interessante.

O sujeito jovem e endo fez uma dieta ceto de semanas com 20 g de carbs e 1.100 a 1.300 calorias e o peso dele caiu de 84 pra 76, tendo ele 1,74.

Agora ele acha que vai ficar fino com 2.400 calorias....piada né? Já voltou pra 78.

Fazendo esteira não dá não...45 minutos de academia queima perto de 300 calorias.

E duas...três horas de atividade por dia ..sei não...será que não cataboliza não?

Tem que planejar direito as coisa ...mas não tem saída, às vezes baixar bem as calorias é o caminho...mas tem que ter muita técnica pra não catabolizar nem passar fome.

 

 

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Outra coisa é que eu não tenho um nível de atividade elevada no dia a dia.

Faço apenas uma caminhada de doze minutos e musculação segunda, quarta e sexta e em 45 minutos de musculação gasta-se entre 250 a 350 calorias,

Gostaria de poder correr uma hora todos os dias o que daria mais umas 350 a 400 calorias de gasto calórico, mas não tenho disponibilidade de tempo por enquanto.

Então parto pras baixas calorias mas com o cuidado de manter os carbs aí entre 150 e 200 g que eu entendo suficiente pra alguém pequeno como eu e para evoluir os pesos e não me sentir indisposto na academia.

Isso faz com que eu não possa usar muita proteína porque as calorias são baixas, entre 1400 e 1500.

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Eu já sou muito suscetível a quedas de performance na academia quando baixo o Carboidrato, mas eu acho que isso é de cada um mesmo, e creio que há casos onde a queda de performance não é tão grande como a de outras pessoas, e se você está se sentindo bem assim é o que importa.

abraços colega. 

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20 horas atrás, Mestre disse:

Eu já sou muito suscetível a quedas de performance na academia quando baixo o Carboidrato, mas eu acho que isso é de cada um mesmo, e creio que há casos onde a queda de performance não é tão grande como a de outras pessoas, e se você está se sentindo bem assim é o que importa.

abraços colega. 

Mestre essa questão da energia com baixo carb é interessantíssima.

Tem gente adepto das dietas cetogênicas que dizem que não se ressentem da falta de carbohidratos e que isso não afeta a força.

Eu aprendi que temos que respeitar opiniões sejam embasadas em estudos ou mesmo na própria experiência se for bem documentada nos relatos.

Pode ser que seja possível.

Os sites pras pessoas que sofrem diabetes trazem informações muito confiáveis sobre controle de carbohidratos. O que diz neles é que os carbs são 100% convertidos em açúcar, as proteínas só de 30 a 60% e as gorduras menos ainda, só 10%.

O pessoal das dietas ceto consomem muito pouco carb, de 20 a 70 g, mas consomem muita proteína, mais de 200 g e às vezes uma boa quantidade de gordura.

Pode ser que no final das contas tenham mesmo energia .

Dizem também que com baixo carbs há uma adaptação do corpo para usar as gorduras como fonte de energia.

De qualquer forma teoricamente proteína usada como combustível é proteína que seria usada para reparar os músculos.

Uma dieta que vejo grandes resultados é a le gain.

O sujeito tá com o bf alto para os padrões dele então ele tem uma fase de muito sofrimento, várias semanas de adaptação, com menos de 50 g de carbs e às vezes menos de 1500 calorias, só na base da salada com carne, mas realmente a pessoa seca e se tiver músculos na barriga fica tanquinho rápido.

Para diminuir o stress eles fazem uns recargas de carbs (refeeds) de vez em quando.

Algumas semanas depois eles aumentam de novo as calorias, digamos que de 1500 para 2500 calorias, aumentam os carbs pra 150 g mais ou menso e mantém proteínas altas.

Com 150 g de proteínas pra quem gosta de carbs já dá pra sofrer um pouco menos, mas eu acho que 2500 calorias são 2500 calorias e bem diferentes de 1500.

Se o cara tava gordo e ficou magro, pode ser que agora com as 2500 calorias ele não volte a ficar gordo mas pra se manter no mesmo peso da fase de 1500 calorias ele vai ter que queimar as 1000 calorias adicionais com atividade física.

No fim das contas dieta tem muito a ver com o balanço calórico, ou seja, a diferença entre o que se consome e gasta de calorias.

Mas tem outros segredos que pretendo discutir mais pra frente no meu relato.

O que busco é a dieta sem fome, que busque a boa forma (músculos com bf baixo), saúde (tudo controlado nos exames médicos), longevidade (passar dos 80...loteria) e qualidade de vida (não se privar de tudo que é bom).

Me baseio em todo as as dietas que vejo por aí, mas estou desenvolvendo meu próprio protocolo.

Tou tentando ir com meu relato até o BF de 12 a 14% e documentarei aqui inclusive com fotos.

Quem luta contra a balança, seja lá que protocolo faça é bem vindo aqui pra me ensinar alguma coisa e dar uma espiada na minha experiência com dietas para naturais.

 

 

 

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Corrigindo:

 

......Com 150 g de carbohidratos pra quem gosta de carbs já dá pra sofrer um pouco menos, mas eu acho que 2500 calorias são 2500 calorias e bem diferentes de 1500......

Esse é um protocolo que vi por aí e não sei dizer se se trata de uma dieta le gain.

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Além do fato do carboidrato ser uma importante fonte de energia, eu pessoalmente vejo ele também como importante, pois considero que ele acaba por poupar a Proteína.

Eu acho um extremo luxo usar a Proteína como fonte de energia, pois ela tem funções muito mais relevantes e específicas do que apenas servir de fonte de energia.

Além de ser reparadora e criadora de tecidos no corpo, inúmeras substâncias tem origem proteica, como alguns hormônios (Insulina e GH), e entre outros também, onde podemos citar alguns neurotransmissores.

Apesar da natureza ter feito o corpo com a capacidade de usar a Proteína como fonte de energia, eu acho um luxo usa-la para essa função de forma exagerada.

abraços mano.

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1 hora atrás, Mestre disse:

Além do fato do carboidrato ser uma importante fonte de energia, eu pessoalmente vejo ele também como importante, pois considero que ele acaba por poupar a Proteína.

Eu acho um extremo luxo usar a Proteína como fonte de energia, pois ela tem funções muito mais relevantes e específicas do que apenas servir de fonte de energia.

Além de ser reparadora e criadora de tecidos no corpo, inúmeras substâncias tem origem proteica, como alguns hormônios (Insulina e GH), e entre outros também, onde podemos citar alguns neurotransmissores.

Apesar da natureza ter feito o corpo com a capacidade de usar a Proteína como fonte de energia, eu acho um luxo usa-la para essa função de forma exagerada.

abraços mano.

Concordo plenamente com você e é por isso que sou contra dieta com menos de 150/200 g carbs dia.

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Esse meu tópico é dedicado aos quarentões, cinquentões, sessentões que acreditam que podem ficar em BOA FORMA mesmo no avançado da idade e de forma natural

Acompanho alguns relatos de naturais e de gente que usa recursos ergogênicos porque sempre aprendo muito com eles.

Vejo que tem cada vez mais gente apostando nas dietas ceto (menos de 50 g carb dia) e low carb (até 100 g) com refeeds ocasionais para alcançar o famoso shape tanquinho.

E tem muita gente com bons resultados mesmo sem drogas.

Eu não escolhi esse caminho porque acho que os carbs têm muita relação com a força, a sensação de saciedade, a qualidade de vida, mas em excesso eles são a raiz de muitos males e doenças e do BF alto.

Me preocupa zoar, como o pessoal gosta de dizer, o sistema de regulação via insulina .

Acredito que pelo menos na fase de adaptação haveria muita fome, fraqueza e compulsão por carbs.

Além disso essas dietas usam alta proteína e pra quem tem mais de quarenta anos não sei se é uma boa ideia sobrecarregar os órgãos,  já que consumir muitas claras de ovo ou 400, 600 g de carne por dia pode ser meio complicado e há restrição a isso em sites sérios como os que tratam de diabéticos, mas há estudos pra tudo, pra aprovar e pra condenar já que comer muita proteína na ausência de carbs é diferente de comer muita proteínas com carbs...mas prefiro não arriscar.

Não sigo nenhum protocolo desses que se encontra na net e tenho procurado desenvolver minha própria técnica de alimentação com MÉDIO CARB, de 150 a 200 g pra mim que sou baixo 1,64 e o segredo da técnica é fazer isso sem fome,sem fraqueza, com saciedade e sem o stress de achar que a falta de carbs está prejudicando a evolução da força e do físico.

Estou com resultados animadores, meu peso está em 69,2, minha cintura uns 80 cm.

Mas eu estou esperançoso que posso conseguir melhores resultados breve, então pretendo postar uma foto mostrando uma cintura realmente diferenciada e quero usar minha blusa de compressão (na verdade de proteção solar) que uso na praia, piscina etc .

Minha técnica tem a ver com USO RACIONAL dos carbs.

Quero dizer que esse aqui é um site sério ao contrário de outros que têm por aí e que estão praticamente impedindo seus USERS de ter acesso a informações importantes sobre relatos de musculação natural.

Nesses outros sites as pessoas estão perdendo tempo tentando interpretar estudos ambíguos  e inconclusivos, acompanhando relatos de pessoas que tentam cetos e lows e  acabam desistindo e de falsos naturais.

Muitas dessas pessoas são obesas ou pessoas que poderiam estar mais satisfeitas com seus corpos e que não tem essa possibilidade por causa da truculência e intolerância dos moderadores daqueles sites.

A forma mais comum de alcançar a boa forma pra quem é natural sempre foi praticar atividade física mais intensa como aeróbicos, lutas, ciclismo, natação, crossfit, mas isso exige um desprendimento muito grande e muita logística, disponibilidade de tempo e há preocupações com a segurança, como por exemplo andar correndo ou andando de bicicleta em via pública.

Na musculação natural há muitos fatores INIBIDORES da hipertrofia como a crença de que levantamento de peso olímpico desenvolva bons físicos e isso não é verdade.

E  se você afina seu corpo com muita atividade física seus braços também afinam proporcionalmente, há sim um efeito de catabolização pra quem pratica, por exemplo mais de duas horas de atividade física por dia.

Não há relatos confiáveis sobre musculação natural, ou os resultados não são excepcionais ou não se trata de naturais.

Mas sabemos que é sim possível desenvolver grandes físicos naturais e Reg Park e Stevee Reeves provaram isso numa época (década de 40) em que se tinha quase certeza que os fisiculturistas eram naturais.

Hoje não podemos usar referências porque ninguém acredita nos "naturais" fortões de hoje em dia.

É claro que nenhum natural quer se comparar com trembolado de 30 claras dia e 600 a 800 g de carne mas dá sim pra se alcançar SAÚDE, BOA FORMA e QUALIDADE DE VIDA mesmo quarentão, cinquentão ou sessentão.

Minha técnica tem a ver com o USO RACIONAL de MÉDIO CARB, com o objetivo de baixar o bf sem atrapalhar em nada a evolução de força e conseguindo resultados pelo menos satisfatórios de hipertrofia já que não se usa ALTA PROTEÍNA e não há nenhum estudo conclusivo provando que NATURAIS precisam de enormes quantidades de proteínas para hipertrofiar.

Esse meu relato é de nutrição então não vou falar aqui do protocolo que também estou desenvolvendo para melhorar a força hipertrofia agora com novos ajustes.

Nesse campo os resultados também são promissores e têm a ver com a CAPACIDADE de REAÇÃO de um músculo natural a uma certa técnica de malhação.

Meu físico melhorou essa semana mas acho que só posso falar de bons resultados se meu braço sair dos 40 cm flexionado e por enquanto é cedo  para postar fotos, mas a ideia de emagrecer vem junta com a de hipertrofiar.

Pra quem está seco pode ser difícil hipertrofiar e emagrecer ao mesmo tempo mas pra quem ainda tem gordura pra queimar isso não é impossível e para um NATURAL a técnica pode até ser mais importante que a alimentação.

Mas não se iludam são os hormônios que CRIAM e MANTÉM os músculos e com 200 a 400 ng/dl de testo de um natural é bom não sonhar muito alto...mas dá pra levar se sentir mais satisfeito com o próprio físico.

 

 

 

 

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Tem muita gente por sofrendo na base da saladinha com carnes nas suas cetogênicas  ansiosos por seus reffeeds de fim de semana.

Outros acreditando em "estudos"  e cálculos de GCD (gasto calórico diário).

A verdade é que o fisiculturismo de competição é empírico e experimental e nele está cada vez mais se fixando uma dieta padrão que é arroz, peixe/filé de frango/carnes magras, brócolis, whey , claras, ovos e suplementos.

Eu tou fora disso, não sou fisiculturista de competição, não quero comer de 600 a 800 g de carnes, tomar 1 litro de claras por dia e comer vários ovos .

Eu faço musculação natural buscando força, boa forma, saúde,longevidade e qualidade de vida.

Essa dieta que falei dos fisiculturistas de competição  exige forte suplementação em vitaminas sintéticas.

Meus resultados estão bons em perda de peso e peso caiu mais ainda, já perdi quase três quilos e falta perder 1,9 kg.

 

 

 

 

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Estou muito satisfeito com os resultados dessa técnica que estou usando de emagrecimento numa abordagem de médio carb.

Fazia tempo que não ficava com um peso tão bom, mas quero perder ainda mais antes de postar fotos mostrando os resultados alcançados.

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6 horas atrás, Pokoyô disse:

Fazia tempo que não ficava com um peso tão bom, mas quero perder ainda mais antes de postar fotos mostrando os resultados alcançados.

Hummm tá comprando uma regata nova né...

Acompanhando rsrsrs

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12 horas atrás, batataney disse:

Hummm tá comprando uma regata nova né...

Acompanhando rsrsrs

Batata o que eu estou prestes a fazer é uma coisa muito maior.

Eu sou um experimentalista, eu testo as coisas e acredito que às vezes descubro coisas incríveis

Eu acho que estou diante de uma grande descoberta, eu penso que descobri como baixar bem o BF utilizando médio carb.

Trata-se de um detalhe que você coloca na dieta e que dá resultados excepcionais.

Era isso ou partir pra bulk e cutt, cetogênicas, correr que nem o Frutuoso (cadê ele?) e isso não é pra mim.

A cetogênica é teríivel, sabe lá o que é ficar dias e mais dias sem comer coisas deliciosas que tem carb? Coisas que dão força e hipertrofia.

Mesmo com refeeds tem a fase de adaptação e a coisa é complicada e sinceramente eu desconfio que eles não vivem sem dar uma escapada.

Mas a minha proposta é completamente diferente, tem controles sim, mas as privações são bem menores, é carb suficiente pra comer bem, pra não ficar stressado achando que tá catabolizando.

Tem muito segredo (ainda) nessa dieta que está em fase experimental, mas os resultados são muito bons, o patamar de peso realmente cai muito mas outra coisa é chegar onde se quer chegar...perder aquele último quilo é que é complicado porque toda dieta tem um ponto em que estabiliza.

Quanto a você te dar uma dica, já que os veneno são da moda (e não recomendo a ninguém) então use a dieta dos fisiculturistas de competição, só na base do arroz, brócolis, peixes, filé de frango, carnes magras, ovos, claras, tome muito suplemento vitamínicos.

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Tô aqui meu camarada. Correndo mais que Pobre que perdeu o ônibus atrasado pro trabalho Hahahahah..

Meu inimigo agora é o mesmo que o seu... não posso mais emagrecer e preciso diminuir meu %BF. To de olho aqui agora e vou atualizar o meu relato lá, tu vai ficar de cara com a a quantidade de treino aeróbico que eu faço hoje em dia.. 

Vou por minha dieta lá também.. ainda não calculei a quantidade calórica que to ingerindo, mas deve estar na faixa de 2.500 cal. 

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2 horas atrás, Frutuoso disse:

Tô aqui meu camarada. Correndo mais que Pobre que perdeu o ônibus atrasado pro trabalho Hahahahah..

Meu inimigo agora é o mesmo que o seu... não posso mais emagrecer e preciso diminuir meu %BF. To de olho aqui agora e vou atualizar o meu relato lá, tu vai ficar de cara com a a quantidade de treino aeróbico que eu faço hoje em dia.. 

Vou por minha dieta lá também.. ainda não calculei a quantidade calórica que to ingerindo, mas deve estar na faixa de 2.500 cal. 

Seja bem vindo de volta.

Vou acompanhar seu tópico.

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Esses dias andei lendo o relato do Juca..

O cara tem 21 anos e foi campeão brasiileiro e sulamericano júnior NABBA em 2014 e ficou em quarto no mundial júnior NABBA.

Em 2011 ele tinha 16 anos e era natural.

Malhava  com piramidais, 4 a 5 exercícios, bisets, rest pause, drop sets, muita intensidade e ABCDE.

Ele foi natural até o fim de 2011 e chegou a 85/88 kg com 1,70/1,72, 41/43 cm de braço, cintura 80 até 85 cm e o bf ele dizia que era 12%.

Que me desculpe o campeão mas eu continuo achando que ABCDE não é uma boa técnica para naturais porque o anabolismo em um natural dura 48 horas e depois disso começa o catabolismo exigindo um novo estímulo.

Mas se eu fosse tentar mais uma vez usar ABCDE eu usaria pesos que iriam até 80% de uma repetição mxíma e não usaria pesos de 90 ou 100% de uma RM.

Seria assim:

1 º exercício - piramidal em 5 séries progressivas

2º exercício - Piramidal em 5 séries progressivas

3º exercício - 3 sets com drop sets na última.

4º exercício - 3 sets com rest pause na última.

Seria um músculo por dia com descanso no sábado e domingo.

Mas isso é projeto pra outro momento e continuo fazendo testes com fullbodys que acho mais apropriado para naturais principalmente para evoluir a força.

Tudo tem a ver com minha dieta porque eu não como 500 a 600 g de carne por dia, nem 600 g de arroz cozido, nem 10 ovos e vivo não uso o sistema de bulking e cutting..

Além disso eu não faço bulk saindo de um cutt em que se fica muito seco e no caso deles com o auxílio dos veneno.

Natural teria que entrar num bulk com 10 a 12% de bf e no meu caso 8 semanas depois eu sairia com uns 30% de bf.

Por isso o ABCDE é indicado em um sistema de bulk e cutt bem feito.

Quero apenas um físico diferenciado considerando minha idade.

 

 

 

 

 

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@Pokoyô, lembro que você não é de ficar mais que 40 minutos na academia.. Eu confesso que tenho essa dificuldade também. Ficar muito tempo na academia e por isso não faço mais Fullbody. Dividi meu treino em ABC2x Assim fico no máximo 45 min na academia. 

Você faz Fullbody dias seguidos ou alternados? Quantas vezes na semana? Quantos exercícios para cada grupo?

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3 horas atrás, Frutuoso disse:

@Pokoyô, lembro que você não é de ficar mais que 40 minutos na academia.. Eu confesso que tenho essa dificuldade também. Ficar muito tempo na academia e por isso não faço mais Fullbody. Dividi meu treino em ABC2x Assim fico no máximo 45 min na academia. 

Você faz Fullbody dias seguidos ou alternados? Quantas vezes na semana? Quantos exercícios para cada grupo?

Frutuoso.

Eu não sei se todo natural é que nem eu, mas minha experiência me informa que eu tenho testo apenas para 48 horas de anabolismo após um estímulo.

Depois de 48 horas começo a catabolizar, meu braço começa a afinar e o resto do corpo vai junto e inclusive a força cai.

Aí é hora de novo estímulo.

Pode ser que não seja assim com todo natural.........que tenha gente que anabolize mais tempo aí é bem indicado aquele modelo de ABCDE que sugeri.

Por isso eu uso o sistema ABABA

A é peito, bíceps, tríceps e dorsal...esses músculos são muitos sinérgicos e precisam ser malhados juntos.

B é apenas ombro...aqui caberia malhar pernas mas não malho pernas...sou physic-old-men kkkkkkk

São dois exercícios de duas séries por músculo.

Apenas 45 minutos.

Breve vou postar fotos do resultado da minha nova dieta....esse fim de semana ataquei uma pizza mas já tou de novo a dois quilos do peso sonhado e quero chegar lá ou próximo dele...... aí vou postar umas fotos da cinturinha...inclusive de perfi...

Bons treinos.

 

 

 

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Batata, preferi responder aqui sua pergunta.

Acho que não fica bem eu postar link de outro fórum aqui.

Mas é um outro fórum de que você participa e que não é sério porque fórum que não tem relato do Pokoyô não é sério.

Coloca "Juca" na busca dele que você acha.

Lá só escapa o seu relato, do Batata e do Jaraqui , do Juca e do Maurice e outros.

Só o que tem lá é abobrinha de ficar com bf de 7% comendo salada cetogênica com carne;ficar forte com powerlifting; controlar o GCD e ficar magro com AEJ e jejum intermitente.kkkkkkk

A dieta hoje de fisiculturismo de competição todo mundo sabe como é: 50 g de arroz e 250 g de carne em pelo menos três refeições no cutt e 200 g de arroz e 250 g de carnes em pelo menos três refeições no bulk e mais aveia, claras, ovos whey, suplementos.....e as "vitaminas".

Já eu tou em outra frente, apenas na musculação para melhora da forma física, com um físico bem diferenciado com bom pump, qualidade de vida, saúde e longevidade.

Aí não dá comer só arroz com carne.

Na minha técnica não tem nada de  alimentos insípidos ou exóticos, salada com carne , nem reffeds, nem fome, nem compulsão por carbs, nem fraqueza, nem indisposição...nem cansaço, nem suor, nem muiiiito aeróbico e a cintura dá pra baixar pra 80 cm ou menos.....porque existe um grande SEGREDO pra emagrecer e eu garanto que não é nada disso que falei, nem iombina, nem efedrina, clembuterol, cafeína, oxandrolona, estanozolol, primobolan. masteron, trembolona, GH. T 3 nem T 4, insulina...nada disso.

Há um detalhe na forma de se alimentar que emagrece e muito.

Vocês terão uma ideia disso com as fotos que vou postar.

 

 

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18 horas atrás, Pokoyô disse:

não malho pernas...sou physic-old-men kkkkkkk

 

Hahaha Figura.. esqueci desse detalhe, é um HALFbudy então.. 

Eu faço Peito/Costas - Braços/Ombro - Pernas (jogo Abs no final dos treinos de alguma maneira indisciplinada)

Tu quando sai da dieta, sai com vontade né? 2 kg só num furo de Pizza? Fala verdade rs..

Meus furos são com Hamburgueres (as vezes) num Sábado ou numa Sexta.. Voltei a tomar UMA cerva por semana, significa que minha ingestão de cerveja se limita a 600 ml de cerveja por final de semana, simmm eu consigo, basta escolher A cerveja.

Meu peso quando faço esse furo flutua no máximo 1 kg e em 2 dias volta ao normal, única vez que subiu 2 kg num final de semana foi quando cai dentro das sobremesas o dia inteiro na casa dos meus pais.. (açucar e farinha de trigo me f* firme), mas em 7 dias tudo voltou ao que era.

Estou com 84 cm de cintura. No aguardo dessas fotos heim.. as mais esperadas, né não @batataney ?

Edited by Frutuoso

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3 horas atrás, Frutuoso disse:

Hahaha Figura.. esqueci desse detalhe, é um HALFbudy então.. 

Eu faço Peito/Costas - Braços/Ombro - Pernas (jogo Abs no final dos treinos de alguma maneira indisciplinada)

Tu quando sai da dieta, sai com vontade né? 2 kg só num furo de Pizza? Fala verdade rs..

Meus furos são com Hamburgueres (as vezes) num Sábado ou numa Sexta.. Voltei a tomar UMA cerva por semana, significa que minha ingestão de cerveja se limita a 600 ml de cerveja por final de semana, simmm eu consigo, basta escolher A cerveja.

Meu peso quando faço esse furo flutua no máximo 1 kg e em 2 dias volta ao normal, única vez que subiu 2 kg num final de semana foi quando cai dentro das sobremesas o dia inteiro na casa dos meus pais.. (açucar e farinha de trigo me f* firme), mas em 7 dias tudo voltou ao que era.

Estou com 84 cm de cintura. No aguardo dessas fotos heim.. as mais esperadas, né não @batataney ?

Pokoyo, reclamar de poucos hormônios na nossa idade é um motivo a mais pra treinar pernas, deveria pelo menos praticar o agachamento, leg e levantamento terra...pode ter certeza que iria se sentir muito melhor em relação a isso.

Em relação a peso, mesmo quando abuso em um fim de semana rapidinho volto ao normal, nem parece que fiz um lixão, meu metabolismo é bem acelerado, pra mim é realmente bem mais difícil ganhar do que perder peso. Na minha família todos são peso pesado menos eu rsrsrs...

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    • By *Tutuca*
      Oie Pessoal!!
      Dava dando uma olhada naquele livro " A Dieta de South Beach", e achei bastante inviavel, mas mesmo assim, queria entender por que, segundo o cardiologista (?), perde a barriga primeiro ??
      Seria pela manerada nos carbos?
      Baun, de todo jeito VALEU!
      https://www.submarino.com.br/produto/15567181/dieta-de-south-beach-a

       
    • By R.Ortolan
      Fala Galera, meu nome é Rafael S Ortolan, sou relativamente conhecido no Face, sou atleta DHT (Dudu Haluch), não sei se tem alguem aqui que me acompanha la, mas vamos para oque interessa...
      Meu primeiro forum que participei assim que comecei a treinar foi esse, e sempre me ajudaram muito quando preciseis (a uns 3 anos atras) por isso resolvi voltar, para pode "retribuir" toda ajuda que foi me dada no inicio, dividindo um pouco do meu conhecimento com vcs, e ajudar no que for possivel.

      Hoje vou falar um pouco do metodo de dieta Cetogenica (Keto), espero que tenha serventia para alguem, e qualquer duvida podem comentar, que assim que possivel responderei. Abraços fellas !

      Metodos de Dieta - Cetogenica (KETO)
       
      A Dieta cetogenica, é na maioria das vezes utilizada na fase que chamamos de Cutting (Fase onde o objetivo é definição), basicamente e resumidamente é uma dieta onde cortamos o Carboidrato e consumimos apenas Proteinas e Gordura.
      Nossa principal fonte de energia vem dos carboidratos, quando os cortamos, entramos em um estado chamado de cetose, onde o nosso metabolismo passa a utilizar gordura como principal fonte de energia inves da glicose, devido ao esvaziamento do estoque de glicogenio, pela falta de carboidratos.
      Geralmente quem adota essa estrategia de dieta, costuma consumir proteina "a vontade", em excesso, e ai esta o erro. Primeiro, pq quando o objetivo é perca de BF, vc deve ingerir menas calorias do que gasta diariamente, e abusando de proteina vc talvez nao consiga isso (lembre, prot e carbo ambos possuem 4kcals por gr), mas principalmente, é porque vcs esquecem que proteina consumida em altas quantidades, tbm se transforma em glicose, assim bloqueando os corpos cetonicos que sao responsaveis por todo o processo de cetose.
      O grande segredo em qualquer estrategia que vc adote, é controlar os picos de insulina, que na maioria das vezes sao os grandes responsaveis pelo acumulo de gordura, vc tem que se programar para fazer com que os maiores picos aconteçam nos horarios corretos. Quando se esta em cetose, fica muito mais facil para os controlar, pois o carboidrato principal causador destes picos, estará escasso.
      Outra vantagem tambem da cetose é aumentar sua lipolise durante os treinamentos, pois como citei, seu metabolismo ira usar sua gordura como fonte de energia.
      Existem varias especulaçoes sobre a "keto" relacionado a saúde, muitos medicos sao a favor e indicam a pacientes com epilepsia, obesidade e até cancer, pois veem grandes vantagens em tratamentos com ela (pincipalmente em tratamentos de epilepsia, pois estudos mostram que os corpos cetônicos e seus componentes tem efeito neuroprotetor para doenças neurológicas agudas e crônicas. Então, a dieta cetogênica pode ser útil no tratamento de uma variedade de desordens
      neurológicas), porem tambem tem aqueles que são totalmente contra, alegando que é uma dieta pobre e não supri todas nossas nescessidades de sobrevivencia.
      Mas se pararmos e resgatarmos um pouco a historia da nossa especie ainda no periodo paleolitico, o homem sobrevivia da caça, hortaliças, frutas, castanhas etc, mas o mais abundante era a caça (carne -> proteina), a sua principal fonte de energia era a proteina, se realmente fosse prejudicial a saude, talvez nossa especie nao tivesse sobrevivido a essa epoca, e nao estariamos aqui hoje.
      Mas como tudo relacionado a saude, devemos levar em conta a individualidade biologica de cada individuo, então, se forem testar prestem atenção como ira reagir, na primeira semana é comum dores de cabeça, estresse, nauseas etc, mas se permanecer esses sintomas por um tempo prolongado e nao se adaptar, nao tem por que insistir, até pq existem diverssos metodos de dietas diferentes, e tao eficaz quanto.
      Lembrando tambem, que quantidades até 40Gr de carbo/dia nao interfere na cetose, ou seja não precisa se preocupar com aquele misera quantidade de carbo que tomate contem por exemplo.
      Nosso corpo demora em media de 3 dias para entrar em estado de cetose, a cada 7 ou 10 dias, é permitido um "Refeed" com carboidratos, de preferencia carboidratos "limpos" como arroz, macarrão, batata etc.. mas comer um doce sem exageiro não ira te matar, pelo ao contrario, pode ser muito benéfico para seu bem estar mental.
      Abaixo deixo alguns alimentos permitidos na Keto e sugestões de refs, que vc pode utilizar e adaptar de acordo com seu objetivo.
      Ovos
      Presunto
      Queijo
      Salaminho
      Bacon
      Linguiça caseira
      Peixe
      Carne Bovina
      Carne Suina
      Frango
      Camarao
      Cenoura
      Chuchu
      Vagem
      Brocolis
      Tomate
      Saladas verdes
      Etc...
      Se ficou alguma duvida, por favor, deixe nos comentários, que assim que possível respondo.
      No meu perfil no face tem varios outros artigos de minha autoria, caso alguém se interesse.
      PS: Se me adicionarem, avisem inbox que são do forum, abraços.
    • By Bruno Thiago
      Opa, galera, suave? 
      Na verdade, já iniciei o ciclo (estou começando a quarta semana), mas só agora tive tempo de parar para escrever aqui. Vamos lá. 
      Informações gerais
      Tempo de treino: 6 anos (entre idas e vindas)
      Peso (início de ciclo): 80 quilos
      Peso atual: 84 quilos
      Altura: 173cm
      BF: 14%
       
      Dieta  
      Macros:
      180g de proteina
      485g de carbo
      73g de gordura

      Treino
      Treino sozinho. Alguns exercícios não consigo elevar ao máximo as cargas, porque não tenho alguém para dar uma mão no final (especialmente supino). Como minha intenção é degastar ao máximo o músculo, e não necessariamente a quantidade de peso, minha estratégia é fazer um treino volumoso, com drops, sst e conjugar exercícios:
       


      Ciclo Ligandrol
      1ª SEMANA (15/12/2019 a 21/12/2019) - 5 mg
      2ª SEMANA (22/12/2019 - 28/12/2019) - 10mg
      3ª SEMANA (29/12/2019 a 04/01/2020) - 10mg
      4ª SEMANA (04/01/2020 a 11/01/2020) - 10mg (estou iniciando essa semana)
      5ª SEMANA (12/01/2020 a 18/01/2020) - 10mg
      6ª SEMANA (19/01/2020 a 25/01/2020) - 5mg

      Ciclo Ostarine
      1ª SEMANA (19/01/2020 a 25/01/2020)
      2ª SEMANA (26/01/2020 a 01/02/2020)
      3ª SEMANA (02/02/2020 a 08/02/2020)
      4ª SEMANA (09/02/2020 a 15/02/2020)
      obs.: Notem que na última semana do ligandrol (5mg) introduzirei a ostarine (5mg). 
      Pós-ciclo: 
      Estou pensando em Tamox, por precaução. E, com certeza, maca, tribullus ou/e DHEA. De todo modo, já estou com endócrino marcado para solicitar exames e ver o que será necessário. Devo começar concomitante ao uso da ostarine. A ideia é que entre em Cutting com ostarine e ela, além de otimizar o treino, ajude a manter os ganhos do ligandrol. Estou avaliando na próxima semana aumentar para 15mg de ligandrol, de modo que estenderia a utilização do ligandrol para mais uma semana, totalizando 7 semanas de utilização. Aí ficaria: 1ª semana- 5mg; 2ª,3ª e 4ª - 10mg; 5ª semana - 15mg; 6ª semana - 10mg; 7ª semana - 5mg. Ainda estou avaliando, depende do feedback de vcs aí. 
       
      COLATERAIS E IMPRESSÕES
      - Não senti nenhum efeito considerável de aumento de força muscular (não sei bem, porque também troquei o treino);
      - Senti ganho de massa magra considerável (pessoas também notaram);
      - BF, apesar de não ter medido, acredito se manter o mesmo (apenas na primeira semana notei uma redução);
      - Um pouco de irritação, nada muito incontrolável; 
      - Tive uma "leve" gripe (ainda me recuperando). Já estava esperando essa gripe, porque li ela em muitos relatos. Acredito que é um dos efeitos colaterais, provavelmente o ligandrol abaixa a imunidade, então já estava me preparando pra ela. 
      - Cedo ainda para dar uma avaliação sobre o ligandrol, mas até o momento gostei do efeito. Se vale o custo benefício, não sei ao certo. 
       
      E, aí, galera, que acham? 
    • By Mc_Mike
      MASSIVE EATING (Parte 1)

      Finja que você voltou a escola e que o Sr. Berardi acabou de passar um quiz para vc responder
      Felizmente tem apenas uma pergunta.
      "Qual das frases abaixo é verdade?"
      A) A maioria das pessoas traina o suficiente para crescer, mas eles falham em comer o
      suficiente.
      B)A maioria das pessoas comem bem, mas não treina o suficiente

      Largue seu lápis. Okay, Qual a escolhida? Se vc disse "A" dê um 10 para sí, mas não se
      sinta mal se você escolheu a letra "B", na verdade as duas estão corretas. Provavelmente
      a maioria das pessoas fazem as duas coisas erradas. Mas se vc tivesse que dizer qual é a
      mais certa, você diria "A". Se vc não está crescendo, é provavelmente sua dieta, e não
      seu treino, que está te segurando.

      Com esse artigo eu estou colocando a chão o fracasso. Essa é a sua solução se vc já
      disse algumas dessas frases:

      "Eu como muito, na verdade parece que estou o dia todo comendo, mas eu não consigo crescer
      de jeito nenhum"

      "Eu não consigo ganhar uma grama de músculo. Meus pais são magérrimos, isso deve ser genético"

      "Eu sempre tive um metabolismo rápido. É por isso que eu consigo ficar magro, mas não consigo
      cresce"

      "Eu estou apavorado em entrar em OFF pois não quero perder meu abdominais de vista"

      "Eu já tentei várias dietas de hipertrofia mas ganhei pouca massa, e a maioria do peso
      que ganhei era gordura"

      Te Lembra algo? Então esse artigo é pra vc, pernas de palito"

      O QUE VC ESTÁ FAZENDO ERRADO

      Agora vc deve estar se perguntando, "Se eu não como o suficiente, Sr Sabe tudo, o que eu faço
      de errado?", na minha opinião, existem 3 coisas que as pessoas mais erram na hora de tentar
      ganhar massa:

      1)Eles não sabem sobre balanço de energia (calorias ingeridas VS calorias gastas)
      2)Eles não comem as comidas certas nos horários certos (combinação alimentar pobre)
      3)Eles não aprender suas respostas psicológias aos nutrientes (Sensibilidade à insulina, carb
      e tolerância a gordura)

      Abaixo (e na parte 2) eu vou mostrar o jeito prárico para se dar bem nesses três pontos. No
      final você saberá quanto comer, o que comer, quando comer, e saberá como descobrir a sua
      necessidade individual de nutrientes.

      BALANÇO DE ENERGIA: VOCÊ SE SURPREENDERÁ!

      Então o que é balanço de energia? Aqui está a simples equação

      Balanço de energia = energia ingerida - energia gasta

      Energia ingerida é o quanto vc come e bebe. Energia gasta é feita vários fatores incluindo
      Taxa metabólica de Repouso (TMR), calorias utilizadas em atividades, efeito termogênico da
      comida (ETC), e termogenia adaptativa (O Fator X). O Balanço das entradas e saidas de energia
      é um fator importante na ganha ou perda de peso. Se vc teve um balanço de energia positivo
      (Mais entrada do que saida), você irá ganhar peso. Um balanço negativo (Sai mais do que
      entra) mostra que vc irá perder peso. Simples não?

      Lembre-se, de qualquer jeito, o balanço de energia é apenas um fator em se tornar um monstro
      (ou magrinho e definido para quem se importa) E isso é a parte mais simples para entender
      o que se precisa para crescer, ironicamente, a maioria das pessoa não estão nem ai com isso!
      Então deixe me ser seu guia metabólico. Abaixo eu vou lhe dar maneiras práticas de passar
      por essa selvagem selva de balanço energático, entãso vc estará pronto para crescer.
      Pegue seu lápis de novo, sala. Melhor, agarre uma calculadora.

      Primeiro Passo: Taxa Metabólica de repouso

      Taxa metabólica de repouso (TMR) é a energia que o corpo usa para se manter simplesmente vivo.
      Isso não inclui o custo de sair da sua cama e se mexer, esses números são calculados depois.
      Apesar disso, você pode não saber, mas 50 a 70% de todo seu gasto diário vem do TMR, então
      vamos desvendá-lo.

      DETERMINANDO O TMR:

      Para começar, você precisa do seu peso em KG
      Agora vc pega seu percentual de gordura e multiplica pelo seu peso (que está em kilogramos)
      Isso lhe dará sua massa Gorda (MG) em kilos. Simples, apenas subtraia esse número do seu peso
      e vc terá sua Massa Magra em Kilos.

      Antes de continuar, vamos testar isso em mim. Eu sou um atleta com 91kg e 5% de gordura.

      Multiplique o peso (91kg) por meu percentual de gordura. Lembre-se, percentuais são decimais
      então 5% é igual a 0.05, 12% é igual a 0.12 e assim vai.

      MASSA GORDA = 91kg x 0.05 = 4.55kg de Massa Gorda

      Agora subtraia esse peso da MG (4.55kg) do total (91kg)

      Massa Magra = 91kg - 4,55kg = 86,45kg

      Então minha massa magra é 86.45kg. com isso eu vou determinar meu TMR, a fórmula é:

      TMR (em calorias por dia) = 500 + 22 x Massa magra (em kilos)

      Agora, para mim, multiplicando 22 vezes a minha massa magra e adicionando 500.

      TMR = 22 x 86.45 + 500 = 2402

      Então meu TMR é aproximadamente 2400kcal por dia. Cada um tem seu TMR ? ótimo, vms continuar.

      SEGUNDO PASSO : GASTO COM ATIVIDADES

      O custo de cada atividade representa quantas calorias vc precisa para se mover durante o
      dia. Isso incli o custo de andar até seu carro, cortar a grama, dirigir até o trabalho,
      meter a mão na bunda da secretária, sair para comer com os amigos, e claro, treinar depois
      do trabalho. Esse fator é mais pou menos de 20 a 40% da sua ingestão calórica baseada em
      seu nivel de atividade. Então vamos descobri-los. Vou me usar como exemplo de novo.

      DETERMINANDO O GASTO EM ATIVIDADES:

      Gasto com atividades é igual ao TMR que vc calculou acima multiplicado pelo fator de atividade
      que melhor descreve seu dia. Eu listei alguns mais comuns abaixo:

      FATOR DE ATIVIDADE

      1.2-1.3 para algo bem light (dia todo descansando)
      1.5-1.6 algo menos light (trabalho no escritório/ assitir TV)
      1.6-1.7 moderado (alguma atividade durante o dia)
      1.9-2.1 pesado (trabalhador)
      NOTA: não considere seu treino com pesos quando escolher um número. Isso nós faremos depois

      Com essa informação nós podemos voltar ao calculo. Bem, eu trabalho na universidade, a
      maior parte do dia é muito sedentária. Mas apesar disso é uma correria para mim ir das aulas
      para o laboratório e do laboratório para as salas. Então a quantidade de calorias que eu gasto para
      me mover o dia todo é 3800kcal, como mostra abaixo.

      TMR x Fator de atividade = 2400kcal x 1.6 = 3800kcal

      GASTO COM ATIVIDADES FÍSICAS:

      Agora, nós precisamos determinar quantas calorias vc gasta em seu exrcício então nós podemos
      adicionar isso ao total. Atividades físicas podem ser calculadas de modo simples, multiplique
      sua massa magra pela duração de seu exercício (em horas). Então então vc multiplicará esse
      número pelo valor EM do exercício citado abaixo. (EM ou equivalente metacólico, é um modo
      simples de mostrar a taxa de energia gasta para a atividade)

      EM PARA ATIVIDADES MAIS COMUNS:

      AERÓBICOS DE ALTO IMPACTO.......7
      AERÓBICOS DE BAIXO IMPACTO......5

      PEDALADA DE ALTO INTENSIDADE....12 (andar de bike)
      PEDALADA EM BAIXA INTENSIDADE...3

      CAMINHADA EM ALTA INTENSIDADE...6.5
      CAMINHADA EM BAIXA INTENSIDADE..2.5

      CORRIDA EM ALTA INTENSIDADE.....18
      CORRIDA EM BAIXA INTENSIDADE....7

      TREINO EM CIRCUITO...8
      MUSCULAÇÃO INTENSA COM PESOS LIVRES...6
      MUSCULAÇÃO MODERADO EM MÁQUINAS...3

      Então aqui está a fórmula

      GASTO EM EXERCÍCIOS = Massa magra (em kg) x duração (em horas) x EM

      E aqui está o calculo em mim:

      Gasto com musculação = 6 Em x 91kg x 1.5 horas = 819 Kcal
      Gasto com aerobico = 3 EM x 91kg x 0.5 horas = 137kcal

      E tudo isso junto eu gasto 956kcal em 1 dia de sessão de trainamento.

      Meu treino inclui 90minutos de exercícios com pesos livre e 30minutos de bicicleta em
      baixa intensidade (4x por semana) me gasto com atividades é quase 1000kcal pro dia.

      O próximo passo é adiciopnar esse número ao total calculado anteriormente (3800kcal no meu
      caso)

      Então 3800kcal + 1000kcal = Incríveis 4800kcal/dia. E nós não acabamos ainda. (Nota: eu
      arredondei 956 para 1000 para ficar mais simples a conta. Se vc é magro e está tentando
      ganhar músculos, é melhor arredondar para cima do que para baixo)

      TERCEIRO PASSO: EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDO

      ETC é a quantidade de calorias que seu corpo gasta para digerir, absorver e metabolizar a
      comida ingerida. Isso da um total de 5 a 15% do gasto diário. A Taxa é elevada para 10 ou 15%
      para as 4horas seguintes a refeição, quantos mais refeições vc faz em um dia, mas rápido seu
      metabolismo será. Isso é algo bom. É muito melhor manter o metabolismo alto e comer mais refeições
      do que normal, do que comer infrequentemente e deixar o metabolismo lerdo. Proteínas tendem
      a aumentar o ETC a uma taxa duas vezes maior que dos carboidratos e quase 3x maior que
      as gorduras, então essa é uma das razões de eu ser um grande fã das proteinas.

      DETERMINANDO O EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDA:

      Para determinar o ETC, você precisará multiplicar o TMR inicial (2400kcal no meu caso)
      por 0.1 se vc está numa dieta moderado em proteínas ou 0.15 se vc está em uma dieta muito
      protéica, então a formula é mais ou menos isso:

      ETC = RMR x 0.1 para uma dieta moderada em proteínas (2,2g/kg)
      ETC = RMR x 0.15 para uma dieta altamente protéica (mais de 2,2g/kg)

      Como minha dieta é muito protéica (350 a 400g por dia), eu uso 0.15 como o fator, que é
      alto em torno de 360kcal por dia, como mostro abaixo:

      ETC = 2400kcal x 0.15 = 360 kcal/dia

      Agora adicione ao total anterior.

      QUARTO PASSO: TERMOGENIA ADAPTATIVA

      Eu gosto de chamas isso de "Fator X" porque nós não temos certeza de quanto isso contribui
      no gasto calórico. Alguns dizem que isso aumenta em 10% ou menos decresce em 10%. Como isso
      é ainda um mistério, nós simplesmente não o contamos.

      Apenas por interesse, um fator incluido no "fator X" é a atividade inconsciente ou espontânea.
      Algumas pessoas, quando alimentado em excesso, se tornar "hyper" e aumentam sua atividade
      espontânea e são conhecidas como estando "inquietas". Outros apenas ficam sonolentos quando
      comem demais - Obviamente os inquietos queimaram mais calorias que os sonolentos.

      Outro fator inclui a resposta hormonal a superalimentação, treino e drogas, sensibilidade
      dos hormônios (insulina, tireóide, etc), stress (aumenta dramaticamente as taxas metabólicas)
      ou temperatura, induz mudanças no metabolismo (tempo frio aumenta a atividade metabólica e
      a produção de calor)

      Com isso, vc não precisa de nenhuma matemática para colocar isso no seu total de calorias.
      Isso é apenas algo para reflexão.

      QUINTO PASSO: COLOCANDO TUDO JUNTO

      Ok, quantas calorias vc precisa comer em um dia? Bem, adicionando seu TMR multiplicado pelo
      se fator de atividades (3800kcal no meu caso), gasto com treino (819kcal), gasto com aerobicos
      (137kcal) e ETC (360kcal), nós chegamosa um total de 5116kcal! (lembre-se, isso é apenas meu
      total, vc chegará a um número diferente)

      Nossa! isso é muita comida, e eu devo comer isso todo dia quando eu quero ganhar peso. Vc está
      surpreso com o tanto que vc deve comer? A maioria fica. Então a próxiam vez que vc dizer "eu
      como o dia todo e não ganho um gramo" é melhor vc ser realista e avaliar quanto vc realmente
      como. Se vc não está ganhando peso, então vc não está comendo o suficiente.

      O SEGREDO ESTÁ NO EXCESSO!!!!!!!

      Aqui está o ponto, os leitores não que não estã com medo desse programa devem perguntar
      "Então isso é tecnicamente o nivel de manutenção, como vc cresce comendo este tanto? Vc não
      precisaria de mais?" A resposta é simples. Como eu treino apenas 4dias pro semana essa dieta
      seria meu gasto naqueles 4 dias. Mas em meus 3 dias sem treino na semana, eu estaria em um
      balanço positivo de 1000kcal por dia (Estas mil calorias não estão sendo usadas pois eu não
      treino nesses 3 dias) Isso acrescenta um excesso de 3000kcal por semana, e é aqui QUE O CRESCIMENTO
      APARECE.

      Eu gosto do modelo "viciado" Pois vc não precisa comer quantidades de comida diferentes
      todos os dias, eu deixo minha alternância de treino ciclar mihas calorias. Esse é um modo
      de eu comer as mesmas coisas todos os dias e ao mesmo tempo evitando que meu corpo se adapte
      ao nivel habitual de calorias em excesso. Assim como nós variamos o treino para evitar adaptação,
      prevenindo a adaptação da dieta é um dos segredos para mudar sua composição corporal.

      E nesse ponto, eu quero parar para lher dar uma seman para pensar em suas necessidades
      calóricas. Faças as contas se vc não as fez ainda, descubra quantas calorias vc precisa, e
      de um tempo para se organizar. Após vc ter feito isso vc certamente verá que não come o
      suficiente, comece pensando em como adicionar calorias a sua dieta. No proximo artigo
      nós vamos discutir como montas uma dieta que individualize suas necessidades. Nós podemos
      chegar ao fato de discutoir que tipo de comida vc deverá ou não devera comer. Te encontro
      semana que vem.

      John M Berardi é cientista e PhD na área de Exercícios e nutrição bioquimica na Universidade
      de Western Ontario, Canada. Ele tambem trabalha como consultor nutricional e treinador
      para atletas uncluindo US OLYMPIC e NCAA TRACK, atletas de endurance, jogadores de futebol
      americano profissional ou mesmo do cologeial, competidores de força, e fisiculturistas."


      Elaborando a sua dieta
      Para hipertrofia recomenda-se dar mais enfase na dieta a seguinte ordem:
      1g de carboidrato = 4 calorias
      1g de proteina = 4 calorias
      1g de gordura = 9 calorias

      Quem não conheçe a velha pirâmide???

      Não isso não é uma bobagem. Também serve para a hipertrofia. Devemos nos basear nessa tabela para montar uma boa dieta tentando diminuir ao máximo alimentos do topo da pirâmide.
      Lembrando que para quem quer hipertrofia a proteina é muito importante e deve ser bastante consumida.
      A dieta não existe uma para todoas as pessoas. Você deve montar a sua dieta com base no seu objetivo. Vou postar aqui alguns links das calorias dos alimentos que ajuda muito na montagem de uma dieta:

      https://noticias.uol.com.br/saude/tabela.jhtm
      https://tabnut.dis.epm.br

      Um grande abraço aos que lerem.
      Falowss

    • By rahbueno
      Bom, to fazendo um acompanhamento nutricional com pesagem e medição de BF todas as semanas, mas queria uma avaliação externa da minha dieta... às vezes eu acho que não como o suficiente ou sei lá. A história é a seguinte: era mais gordinha, emagreci saudável durante um bom período de tempo... aí acabei me afundando na anorexia e na bulimia, foi uma fase bem complicada... cheguei a pesar uns 49kg pra 1,70m de altura. Não comia e ainda ia pra academia, terrível. Com muita ajuda comecei a me recuperar, agora tenho acompanhamento nutricional, to malhando pesado porque eu AMO treinar e agora posso, já que to comendo pra isso... Leio bastante sobre nutrição, principalmente esportiva, e tento aplicar uma boa parte disso na minha vida. Só queria dicas de como melhorar minha dieta ainda mais... Agora to querendo definir e baixar um pouquinho o BF, depois parto pra dieta de hipertrofia.

      Minhas medidas, no momento, são:

      1,70m de altura - 60kg
      20% de BF (tava em 17,4%, até eu ter umas semanas ruins de alimentação, mesmo com treino.. de qualquer jeito, ganhei 3kg só nesse último mês.. mas boa parte foi de músculo)

      Tenho 17 anos, sou MUITO ativa.. corro uns 40 minutos TODOS os dias (7x por semana), porque amo (não consigo deixar de correr, mesmo que aeróbico todos os dias não seja recomendado).. ultimamente tenho pedalado uns 10 minutos também depois do treino. Faço musculação meio pesada 5x por semana também, alternando os grupos musculares trabalhados. Às vezes arrisco uns exercícios de pilates junto com a ginástica localizada que eu faço sempre também.

      Agora, nas férias, tava treinando depois do café da manhã, umas 10:00.. agora vou ter que treinar umas 14:00, ou seja, um tempinho depois do almoço.

      Segue a dieta:

      Café da Manhã:

      - 1 banana-prata
      - 1 pote de iogurte light + 1 c. chá de farelo de aveia + 1c. chá de linhaça + ½ xíc. Cereal sem açúcar

      Lanche:

      - 2 fatias de pão integral light + 1 fatia de peito de peru + 1 c.s. cottage light + 1 c.sob. requeijão light (zero)

      Almoço:

      - 1 1/2 xíc. Macarrão integral ou 3 c.s. arroz integral
      - 2 c.s. de algum grão OU 1 ovo cozido
      - 1 porção de proteína (frango ou peixe de preferência)
      - salada variada + 1 c. café de azeite extravirgem
      - 1 fruta + 1 c. sobrem. Leite em pó desnatado

      14:00 - **TREINO – 40 min. Esteira inclinada (corrida + caminhada acelerada), 50 min. Musculação (+ pilates terça, quinta e sábado) + 10 min. bike
      (outra coisa, meus treinos às vezes chegam a 2h.. eu deveria colocar um carboidrato no meio pra não catabolizar?)

      Pós-treino:

      - 1 lata de atum em água + 1 fruta OU 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de peru + 1 c.s. cottage light + 1 c.sob. requeijão light
      - 1 copo de iogurte desnatado + 1 c.chá de aveia em flocos finos

      * Caso sinta fome: 1 pote de iogurte light ou 1 barrinha de cereais ou 1 cenoura crua (ou algo saudável abaixo de 100 calorias)

      Jantar:

      - 3 c.s. rasas de arroz integral + omelete de claras OU frango grelhado OU peixe (proteína magra)
      OU
      - 1 prato de sopa de grãos + ½ fatia de mussarela light + 2 fatias de peito de peru
      OU
      - 100g de peito de frango desfiado + 2 ½ c.s. batata doce cozida amassada
      OU
      - ½ almoço

      Sobremesa: 200ml de leite desnatado + 1 c.s. de Nescau light

      Ceia:

      - ½ copo de leite de soja zero + 2 c.s. abacate puro
      OU
      - 1 copo de leite de soja zero


      Isso da em torno de 1600kcal.. tenho dificuldade pra calcular a quantidade de macronutrientes da dieta. Enfim, às vezes acho que 1600kcal é pouco.. já que, segundo a nutri, pra manter o meu peso eu deveria comer no míínimo 2000kcal (e eu gasto umas 500kcal só de aeróbico..).

      Sugestões?
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