gamemaniaco

Por que eu não consigo evoluir em alguns exercícios?

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18 posts neste tópico

Tenho muita dificuldade com a rosca direta e elevação lateral, levantamento ponta pé panturrilha, desenvolvimento, sempre faço a primeira serie de 12x desses exercicios mas a partir da segunda cai para 5 repetições falta força e ja treino assim a um mes e meio, pq nao consigo fazer todas de 12x e superar essa barreira para ter ganhos?  

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Quanto tempo de descanso você dá entre as séries? Faz as 12 repetições até à exaustão? Pela divisão do seu treino, quantas horas há de intervalo para a repetição do mesmo exercício?

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Se você não consegue completar todas as séries, está pegando mais peso do que aguenta, por mais óbvio que isso pareça.

  1. Comece com um peso mais leve do que o máximo que você aguenta <- isso é extremamente importante
  2. Faça todas as séries do exercício com o mesmo peso.
  3. Sempre que você conseguir fazer todas as repetições em todas as séries, aumente o menor peso possível no próximo treino. Se puder, compre anilhas de 0.5kg

Se você quer aumentar força, eu recomendo 6 a 8 repetições em rosca direta e desenvolvimento (em pé!). Elevação lateral eu considero perda de tempo, e panturrilha não faço ideia.

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nao sei direito mas varia entre 7 e 30 segundos, tipo: quando faço rosca direta na segunda serie em diante faço so 5x mas a primeira faço 12 levantando o peso ate encostar no peito depois vai perdendo força e eu nao consigo levantar o peso ate o peito somente se eu der muito segundos de descanso posso levantar o peso ate o peito denovo

 

o peso q estou usando é mt pequeno, 2 halteres de 7kg cada um

Editado por gamemaniaco

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descanso no momento do exercicio entre as series ou dias de descanso? pelo q sei qto mais forçar o corpo melhor terei resultados mas eu tento forçar e nao consigo por falta de força e resistencia

 

tbm qdo faço agachamento com os 2 halteres depois de algumas repetições começo a sentir dores nos deltoides e sou obrigado a para com as repetições e dar um descanso de alguns segundos ate a dor passar

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Se você quiser priorizar força, o descanso precisa ser maior entre cada série, até estar totalmente recuperado. No começo você pode marcar no relógio. Com o tempo, vai aprender a sentir.

Entre os dias de descanso, só deve treinar um músculo quando ele estiver totalmente recuperado, sem dor nenhuma nele. Alguns podem discordar disso, mas eu não ando com tempo nem disposição pra escrever 2 páginas sobre o assunto.

Agachamento é com barra. Sempre. Mesmo que seja sem peso. E como em todos os outros exercícios, você vai aumentando o menor peso possível a cada semana.

Leia com calma tudo que eu disse. Se tiver interesse, veja isso:

https://goo.gl/OGyUrJ

 

Boa sorte e bons treinos.

Editado por Reinaldo.Gomes

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obg cara cara, mas se para eu me recuperar com o tempo entre as series for grande isso vai prejudicar minha evolução e hipertrofia dos musculos?

sobre a barra eu tenho uma de 1,80m maciça guardada com a tinta ja descascada mesmo sem pintar, vc tem alguma dica para eu usar ela no agachamento sem q o suor provoque corrosao na barra?

 

um amgo q treina a muitos anos me passou o treino>:

Segundas e Quintas
Supino reto 4x12
Crucifixo 4x12
Desenvolvimento 4x12
Elevação lateral 4x12
Tríceps coice 4x12
Rosca francesa 4x12

Terças e Sextas

Agachamento livre 5x20
Avanço 4x15
Panturrilhas em pé 5x20
Prancha frontal 4x30s
Prancha lateral 4x30s
Abdominal remador 4x20

Quartas e Sábados
Remada curvada 4x12
Remada unilateral 4x12
Encolhimento de ombros 4x12
Rosca direta 4x12
Rosca alternada girando o braço 4x12
Rosca punho 4x12
 

 

 

Editado por gamemaniaco

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Com esse treino, não me surpreende que você não esteja evoluindo. A minha surpresa é que você ainda esteja vivo.

A minha opinião é de que o descanso entre as séries tem de ser o suficiente pra você se recuperar o suficiente. Pois o esforço realizado vai aumentar proporcionalmente seu tamanho e força. Há quem defenda que, quanto menor o descanso, maior o esforço sem aumentar o peso. Embora não deixe de ser verdade, isso nunca funcionou muito bem pra mim.

Usa uma camiseta que não seja regata, e seca bem a barra assim que terminar as séries. Colocar qualquer coisa grossa entre você e a barra, vai te desestabilizar.

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se eu for descansar o suficienbte entre as series para fazer todas as repetições denovo acho q vou levar varios minutos entao o treino fica ineficiente, o q eu devo fazer? tem exercicios q 7kg de carga em cada halter eu consigo fazer bem tem outros q nao

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4 horas atrás, gamemaniaco disse:

se eu for descansar o suficienbte entre as series para fazer todas as repetições denovo acho q vou levar varios minutos entao o treino fica ineficiente, o q eu devo fazer? tem exercicios q 7kg de carga em cada halter eu consigo fazer bem tem outros q nao

Tem que ler tudo o que já foi dito, basicamente!

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é mais importante fazer ate a falha mas dando longo tempo de descanso ou fazer repetições pre-determinadas dando curtos periodos de descanso, vi q qto menos descanso maior é a hipertrofia

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Em 03/10/2016 at 11:46, gamemaniaco disse:

se eu for descansar o suficienbte entre as series para fazer todas as repetições denovo acho q vou levar varios minutos entao o treino fica ineficiente

Com toda certeza, sim. O que eu recomendei nesse tópico, não se aplica ao treino que você está fazendo. Que aliás eu achei horrível.

 

1 hora atrás, gamemaniaco disse:

é mais importante fazer ate a falha mas dando longo tempo de descanso ou fazer repetições pre-determinadas dando curtos periodos de descanso, vi q qto menos descanso maior é a hipertrofia

Você pode fazer descanso de 30s e ter ganhos. Descanso de 5 minutos e ter ganhos. Ir até a falha e ter ganhos. Nunca ir até a falha e ter ganhos. Nada é absoluto, e qualquer "dica" isolada que você pegar, seja aqui ou com um amigo que treina há muitos anos, pode funcionar muito bem em alguns casos, e ser prejudicial em outros. Tudo tem que estar dentro de um contexto.

Se você quiser um treino pronto, você pode abrir um tópico com os seus dados, pedindo um treino. Agora, se preferir aprender a pescar do que pedir o peixe, já tem informação mais do que suficiente aqui pra começar.

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o pior nao é isso é q nao consigo evoluir tipo: faço elevação de panturrilha20x5 a primeira serie sempre faço 15x ai nao tem mais força as outras series faço de 7 em 7 dando descanso e nao as 20x q queria, mas nao vejo evolução nisso tipo eu fazer as 5 series de 20 sem parar

elevação lateral tbm é osso pois o treino consiste em 4 series de 12 e a primeira so faço no maximo 8 as outras series é 5x

desenvolvimento de ombros e rosca direta tbm é a mesma dificuldade e nao vejo ganho de força e resistencia, ja os outros exercicios faço normalmente

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Em 29/09/2016 at 10:18, Reinaldo.Gomes disse:

Se você não consegue completar todas as séries, está pegando mais peso do que aguenta, por mais óbvio que isso pareça.

  1. Comece com um peso mais leve do que o máximo que você aguenta <- isso é extremamente importante
  2. Faça todas as séries do exercício com o mesmo peso.
  3. Sempre que você conseguir fazer todas as repetições em todas as séries, aumente o menor peso possível no próximo treino. Se puder, compre anilhas de 0.5kg

Se você quer aumentar força, eu recomendo 6 a 8 repetições em rosca direta e desenvolvimento (em pé!). Elevação lateral eu considero perda de tempo, e panturrilha não faço ideia.

Concordo genero número e grau....Musculação NNÃO é mover pesos ! Musculação é a arte de contrair os músculos! Estender e contrair...ao máximo

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o tempo de descanso dou 1 minuto mas se eu ver q consigo fazer outra serie antes disso eu faço, o problema é manter as series de 10 ou 12 repetições, a primeira sempre é facil, as repetições faço ate nao conseguir mais mesmo q seja so 5x, tipo eu to treinando panturrilha ai sempre é a mesma coisa eu faço a primeira serie de 20x e as outras caem para 10 pq depois disso não consego elevar mais o calcanhar mas era para eu ter evoluido e ir conseguindo aumentar, estou muito dececionado com isso pois qria evoluir, rosca direta é o mesmo primeira serie de 10 e as outras de 5 ou 6

 

um novo  treino q um amigo q entende me passou foi de segunda a sexta A=segunda, B=terça, A=Quarta e por ai vai

A
supino reto banco barra reta 4x10
Desenvolvimento arnold sentado halteres 4x10
Supino fechado banco barra longa distância entre as mãos 30cm braços juntos ao corpo 4x10
Stiff 4x10
Panturrilhas peso do corpo uma perna de cada vez, mãos apoiadas na parede 4x20 cada perna
Abdominais remador 4x20
B
remada curvada barra reta 4x10
Encolhimento de ombros sentado halteres 4x10
Rosca direta barra reta 4x10
Agachamento livre barra reta 4x10
Rosca punho 2x10 direta e 2x10 inversa
Terra 4x10

 

 

 

Editado por gamemaniaco

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      Altura: 1,85
       
      Peso: 70kg
       
      BF: não tenho ideia, tenho pouca gordura
       
      Objetivo da dieta: clean bulking / bulking
       
      Suplementos : Bcaa, Blend Proteico, Multivitaminico, Ômega-3, Hipercalórico
       
      Qntd Água : 4,5L pra +
       
       
       
       
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                                                     Café-da-manhã: (Logo após acordar)
       
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      ·         1 Shake de:
       
          -30g Blend Proteico  
       
                                                               -90g Suplemento hipercalórico (para ganhar peso)
       
           -1 Banana
           -500ml Leite integral(1,5-3% de gordura)
       
           -2 ColheresAveia
       
           -3 cápsulas de Ômega-3  
       
       
       
       
       
       
       
      PRÉ-TREINO
       
      ·         2 capsulas BCAA
       
       
       
      PÓS-TREINO
       
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      ·         300ml Leite integral (1,5-3% de gordura)
       
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      ·         1 Cápsula de BCAA
       
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      MEIO-DIA
       
      (2-3 horas após o pós-treino)
       
      Almoço:
       
      ·         200g Carne/Frango/Peixe(normelmente filé mignon)
       
      ·         180g Arroz Branco
       
      ·         50g Legumes
       
      ·         300ml Suco de frutas
       
       
       
      LANCHE 2
       
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    • Por IIGabrielII
      Eae galera ja vejo o site a algum tempo e estou gostando muito, eu já faço academia a algum tempo,e não tinha uma dieta certa, depois de pesquisar resolvi montar uma dieta pra ganhar massa magra e queria a opinião de vcs.
      Peso: 65 Kg
      Altura: 1,65
      Idade: 18
      Biotipo: Endomorfo
      Água: + de 2,5 l (não calculo mas bebo 2 garrafas de 1l por dia fora oq bebo na academia) 
      8:00- 2 f. pão integral 129 kcal / 19 g Carb. / 7 g Prot. / 2,8 g Gord.
               1 f. Peito de peru 33 kcal / 1,2 Carb. / 2 g Prot. / 0,6 g Gord.
               1 Banana 70 Kcal /18 g carb. / 0,9 g Prot. / 0 g Gord.
               1 Ovo frito no azeite 195 Kcal / 1,2 g Carb. / 6 g Prot. / 18 g Gord.
       
      12:00- 6 Colhe. de Sopa de Arroz Branco 192 Kcal / 42 g Carb. / 3 g Prot. / 0,3 g Gord.
                 2 Concha Feijão 212 Kcal / 38 g Carb. / 13 g Prot. / 1 g Gord.
                 200 g de Frango Grelhado 326 Kcal / 0 g Carb / 63 g Prot. / 6 g Gord.
                 3 Colheres Abobrinha cozida (Ou outro vegetal) 31 Kcal / 6 g Carb. / 2 g Prot. / 0,4 g Gord.
       
      14:30 - Pré treino - 200 g Batata Doce 154 Kcal / 37 g Carb. / 1 g Prot. / 0 g Gord.
                  1 1/2 Colher de chia 80 Kcal / 6 g Carb. / 3 g Prot. / 5 g Gord.
       
      15:30 - Treino 
       
      17:00- Pós e janta ( Sim eu janto essa hora) - 6 Colhe. de Sopa Arroz Branco 192 Kcal / 42 g Carb. / 3 g Prot. / 0 g Gord.
                 2 Concha Feijão 212 Kcal / 38 g Carb. / 13 g Prot. / 13 g Prot. / 1 g Gord.
                 200 g Frango Grelhado 326 Kcal / 0 g Carb. / 63 g Prot. / 6 g Gord.
                 2 Batatas cozidas 147 Kcal / 21 g Carb. / 2 g Prot. / 5 g Gord.
                 1 Iogurt 197 Kcal / 29 g Carb. / 7 g Prot. / 7 g Gord.
       
      20:00- Gelatina 125 Kcal / 25 g Carb. / 6 g Prot. / 0 g Gord.
       
      22:00 - Antes de dormir 1 copo 200ml leite desnatado 70 Kcal / 9 g Carb. / 6 g Prot. / 2 g Gord.
       
       
      Total: 2.702 Kcal
      333,5 g Carboidratos
      205,9 g Proteínas 
      55,1 g Gorduras
       
      Bom, queria saber a opinião de vcs , substituições de alimentos etc.
    • Por Vidoti
      Gente, entrei na academia tem mais ou menos uma semana e estou com uma dúvida. Sou mulher e tenho 19 anos e peso 50 kg, não quero crescer muito, mas quero ganhar perna e perder a famosa barriga. Devo hipertrofiar ou posso já partir para a definição?
       
    • Por fisiculturismo
      Olá, amigos do ferro! Embora a resposta para a pergunta que dá título a esta matéria já esteja muito bem consolidada no ambiente científico/acadêmico, nos salões e ginásios eu ainda percebo muitas rodinhas de discussão sobre o assunto. O que eu acho ótimo! Socializa os musculadores, instiga a curiosidade e o estudo e assim nossa comunidade floresce e fortalece.
      Vou responder a pergunta de pronto, porque não tem mistério: ambas as abordagens de treino geram hipertrofia e não, NÃO existe a melhor ou o que hipertrofia mais. Repito: ambas as abordagens de treino geram hipertrofia e não, NÃO existe a melhor ou o que hipertrofia mais.
      Se você só queria o alívio da resposta, pode passar para outro texto aqui do site. Mas, se você gosta de ir um pouco além de apenas treinar, bota mais dez e me acompanha!
      A hipertrofia musculoesquelética é um fenômeno fisiológico de adaptação ao ganho de força. Ela é multifatorial e, para que aconteça, deve haver a sinergia de diversos tipos de ações em nosso organismo. Eu poderia abordar várias destas ações de forma detalhada: endócrinas, metabólicas, neurais, entre outras. Mas, este artigo visa apenas a abordagem mecânica e sobre ela, podemos dizer que não existe um melhor tipo de ação para hipertrofiar. Só que fica falho falar sobre o estímulo mecânico sem observar um pouco de fisiologia.
      A musculação e a gama de exercícios que a compõe são, tradicionalmente, os estímulos usados quando os treinadores desejam “acionar” nosso sistema anaeróbio. Porém, existem várias formas de se ativar este sistema, não é só puxando ou empurrando ferro.
      A ginástica artística ou o crossfit, por exemplo, também são práticas esportivas onde se enfatiza o trabalho anaeróbio e é este sistema, seja na forma ATP-PC ou na forma Glicolítica, o responsável pela sinalização da síntese proteica, tão fundamental para o processo de construção muscular.
      Desde que haja fadiga, falha, acidose metabólica, trabalho máximo dentro do sistema anaeróbio, a sinalização metabólica para hipertrofia irá acontecer, pois haverá aumento de síntese proteica. Seja um agachamento com 3 x 10, agachamento com 10 x 3 ou (argh!) 30s de burpees!
      Contudo, a sinalização é feita nos músculos trabalhados, logo, a sinalização realizada por um agachamento é diferente da realizada por um burpee, mas não é muito diferente da realizada por um pistol. Até 3 x 40 gera hipertrofia, a diferença é que o ganho de força não é o ideal e, consequentemente, conforme vai-se avançando no nível de treinamento, perde-se a oportunidade de otimizar as respostas anabólicas caso se insista nas cargas muito baixas.
      Lembra-se que hipertrofia é colateral de ganho de força? Mas, a esta altura da leitura, você deve estar me questionando: mas, Dani, então os fisiculturistas, por esta lógica, deveriam treinar como powerlifters e sempre buscar a força máxima? Sim e não. Sim, porque o incremento de força é um dos principais fatores que dão continuidade ao processo no longo prazo. Não, porque não é só isso.
      Neste ponto, há dois fatores a serem observados. O primeiro, é a responsividade do indivíduo ao método de treino. Simplesmente há pessoas que hipertrofiam mais com volume e pessoas que hipertrofiam mais com intensidade.
      Há, ainda, aqueles em que isto varia de grupamento para grupamento (EU!!! Rsrsrs)!  O segundo ponto a ser observado é o objetivo final do sujeito, especificidade do treino. Ainda assim, nem powerlifters treinam acima de 90% todo o tempo, pois excesso de sinalização para força máxima gera lesão e compromete a saúde mental.
      O fisiculturista precisa de ajustes radicais na dieta, pois não basta apenas hipertrofiar, tem que mostrar a musculatura de forma detalhada. A dieta radical, com pequenas quantidades de carboidratos e todo o protocolo adotado no culturismo também prejudica o treino de força máxima, logo, 3 x 10 ou 3 x 20 ou 3 x 30 é mais suportável dentro deste cenário. De novo; hipertrofia é multifatorial!
      “Então, @Daniela R Del Giorno, o que eu faço???!!” Os dois! Quando? Depende do seu objetivo principal e, consequentemente, de como seu treinamento será organizado dentro de uma periodização a fim de se obter o resultado esperado. Difícil?
      Para um profissional de Educação Física competente não deve ser. Por isso, digo: consulte um! Treino de inspiração, treino de atleta consagrado, treino de blogueira e estudo pelo Google pode até resolver. 
      Por um tempo muitíssimo curto se você é iniciante. Copiar método de treino é fácil e acessível. Saber o que cada um está sinalizando fisiologicamente e entender qual é o melhor momento para utilizar cada um deles, com cada pessoa, de acordo com cada objetivo. É coisa de profissa!
      Vai ficar dando cabeçada? Procure um professor qualificado e, preferencialmente, especializado no objetivo ao qual você se propõe a treinar para alcançar. Pato voa, anda, corre, nada, até canta. Mas, não sai do laguinho. Qual o tamanho da sua ambição? Bota mais dez!
      Referências:
      MORTON, R. W.; OIKAWA, S. Y.; WAVELL, C. G.; MAZARA, N.; MCGLORY, C.; QUADRILATERO, J.; BAECHLER, B. L.; BAKER, S. K.; PHILLIPS, S. M. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), v. 121, n. 1, p. 129–38, 1 jul. 2016. Disponível em: <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923>. Acesso em: 18 dez. 2016.
      FLECK S. J.; KRAEMER W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Artmed, 1999.
      McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011.