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Por que eu não consigo evoluir em alguns exercícios?

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Tenho muita dificuldade com a rosca direta e elevação lateral, levantamento ponta pé panturrilha, desenvolvimento, sempre faço a primeira serie de 12x desses exercicios mas a partir da segunda cai para 5 repetições falta força e ja treino assim a um mes e meio, pq nao consigo fazer todas de 12x e superar essa barreira para ter ganhos?  

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Se você não consegue completar todas as séries, está pegando mais peso do que aguenta, por mais óbvio que isso pareça.

  1. Comece com um peso mais leve do que o máximo que você aguenta <- isso é extremamente importante
  2. Faça todas as séries do exercício com o mesmo peso.
  3. Sempre que você conseguir fazer todas as repetições em todas as séries, aumente o menor peso possível no próximo treino. Se puder, compre anilhas de 0.5kg

Se você quer aumentar força, eu recomendo 6 a 8 repetições em rosca direta e desenvolvimento (em pé!). Elevação lateral eu considero perda de tempo, e panturrilha não faço ideia.

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nao sei direito mas varia entre 7 e 30 segundos, tipo: quando faço rosca direta na segunda serie em diante faço so 5x mas a primeira faço 12 levantando o peso ate encostar no peito depois vai perdendo força e eu nao consigo levantar o peso ate o peito somente se eu der muito segundos de descanso posso levantar o peso ate o peito denovo

 

o peso q estou usando é mt pequeno, 2 halteres de 7kg cada um

Editado por gamemaniaco

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descanso no momento do exercicio entre as series ou dias de descanso? pelo q sei qto mais forçar o corpo melhor terei resultados mas eu tento forçar e nao consigo por falta de força e resistencia

 

tbm qdo faço agachamento com os 2 halteres depois de algumas repetições começo a sentir dores nos deltoides e sou obrigado a para com as repetições e dar um descanso de alguns segundos ate a dor passar

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Se você quiser priorizar força, o descanso precisa ser maior entre cada série, até estar totalmente recuperado. No começo você pode marcar no relógio. Com o tempo, vai aprender a sentir.

Entre os dias de descanso, só deve treinar um músculo quando ele estiver totalmente recuperado, sem dor nenhuma nele. Alguns podem discordar disso, mas eu não ando com tempo nem disposição pra escrever 2 páginas sobre o assunto.

Agachamento é com barra. Sempre. Mesmo que seja sem peso. E como em todos os outros exercícios, você vai aumentando o menor peso possível a cada semana.

Leia com calma tudo que eu disse. Se tiver interesse, veja isso:

https://goo.gl/OGyUrJ

 

Boa sorte e bons treinos.

Editado por Reinaldo.Gomes

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obg cara cara, mas se para eu me recuperar com o tempo entre as series for grande isso vai prejudicar minha evolução e hipertrofia dos musculos?

sobre a barra eu tenho uma de 1,80m maciça guardada com a tinta ja descascada mesmo sem pintar, vc tem alguma dica para eu usar ela no agachamento sem q o suor provoque corrosao na barra?

 

um amgo q treina a muitos anos me passou o treino>:

Segundas e Quintas
Supino reto 4x12
Crucifixo 4x12
Desenvolvimento 4x12
Elevação lateral 4x12
Tríceps coice 4x12
Rosca francesa 4x12

Terças e Sextas

Agachamento livre 5x20
Avanço 4x15
Panturrilhas em pé 5x20
Prancha frontal 4x30s
Prancha lateral 4x30s
Abdominal remador 4x20

Quartas e Sábados
Remada curvada 4x12
Remada unilateral 4x12
Encolhimento de ombros 4x12
Rosca direta 4x12
Rosca alternada girando o braço 4x12
Rosca punho 4x12
 

 

 

Editado por gamemaniaco

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Com esse treino, não me surpreende que você não esteja evoluindo. A minha surpresa é que você ainda esteja vivo.

A minha opinião é de que o descanso entre as séries tem de ser o suficiente pra você se recuperar o suficiente. Pois o esforço realizado vai aumentar proporcionalmente seu tamanho e força. Há quem defenda que, quanto menor o descanso, maior o esforço sem aumentar o peso. Embora não deixe de ser verdade, isso nunca funcionou muito bem pra mim.

Usa uma camiseta que não seja regata, e seca bem a barra assim que terminar as séries. Colocar qualquer coisa grossa entre você e a barra, vai te desestabilizar.

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4 horas atrás, gamemaniaco disse:

se eu for descansar o suficienbte entre as series para fazer todas as repetições denovo acho q vou levar varios minutos entao o treino fica ineficiente, o q eu devo fazer? tem exercicios q 7kg de carga em cada halter eu consigo fazer bem tem outros q nao

Tem que ler tudo o que já foi dito, basicamente!

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Em 03/10/2016 at 11:46, gamemaniaco disse:

se eu for descansar o suficienbte entre as series para fazer todas as repetições denovo acho q vou levar varios minutos entao o treino fica ineficiente

Com toda certeza, sim. O que eu recomendei nesse tópico, não se aplica ao treino que você está fazendo. Que aliás eu achei horrível.

 

1 hora atrás, gamemaniaco disse:

é mais importante fazer ate a falha mas dando longo tempo de descanso ou fazer repetições pre-determinadas dando curtos periodos de descanso, vi q qto menos descanso maior é a hipertrofia

Você pode fazer descanso de 30s e ter ganhos. Descanso de 5 minutos e ter ganhos. Ir até a falha e ter ganhos. Nunca ir até a falha e ter ganhos. Nada é absoluto, e qualquer "dica" isolada que você pegar, seja aqui ou com um amigo que treina há muitos anos, pode funcionar muito bem em alguns casos, e ser prejudicial em outros. Tudo tem que estar dentro de um contexto.

Se você quiser um treino pronto, você pode abrir um tópico com os seus dados, pedindo um treino. Agora, se preferir aprender a pescar do que pedir o peixe, já tem informação mais do que suficiente aqui pra começar.

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o pior nao é isso é q nao consigo evoluir tipo: faço elevação de panturrilha20x5 a primeira serie sempre faço 15x ai nao tem mais força as outras series faço de 7 em 7 dando descanso e nao as 20x q queria, mas nao vejo evolução nisso tipo eu fazer as 5 series de 20 sem parar

elevação lateral tbm é osso pois o treino consiste em 4 series de 12 e a primeira so faço no maximo 8 as outras series é 5x

desenvolvimento de ombros e rosca direta tbm é a mesma dificuldade e nao vejo ganho de força e resistencia, ja os outros exercicios faço normalmente

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Em 29/09/2016 at 10:18, Reinaldo.Gomes disse:

Se você não consegue completar todas as séries, está pegando mais peso do que aguenta, por mais óbvio que isso pareça.

  1. Comece com um peso mais leve do que o máximo que você aguenta <- isso é extremamente importante
  2. Faça todas as séries do exercício com o mesmo peso.
  3. Sempre que você conseguir fazer todas as repetições em todas as séries, aumente o menor peso possível no próximo treino. Se puder, compre anilhas de 0.5kg

Se você quer aumentar força, eu recomendo 6 a 8 repetições em rosca direta e desenvolvimento (em pé!). Elevação lateral eu considero perda de tempo, e panturrilha não faço ideia.

Concordo genero número e grau....Musculação NNÃO é mover pesos ! Musculação é a arte de contrair os músculos! Estender e contrair...ao máximo

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o tempo de descanso dou 1 minuto mas se eu ver q consigo fazer outra serie antes disso eu faço, o problema é manter as series de 10 ou 12 repetições, a primeira sempre é facil, as repetições faço ate nao conseguir mais mesmo q seja so 5x, tipo eu to treinando panturrilha ai sempre é a mesma coisa eu faço a primeira serie de 20x e as outras caem para 10 pq depois disso não consego elevar mais o calcanhar mas era para eu ter evoluido e ir conseguindo aumentar, estou muito dececionado com isso pois qria evoluir, rosca direta é o mesmo primeira serie de 10 e as outras de 5 ou 6

 

um novo  treino q um amigo q entende me passou foi de segunda a sexta A=segunda, B=terça, A=Quarta e por ai vai

A
supino reto banco barra reta 4x10
Desenvolvimento arnold sentado halteres 4x10
Supino fechado banco barra longa distância entre as mãos 30cm braços juntos ao corpo 4x10
Stiff 4x10
Panturrilhas peso do corpo uma perna de cada vez, mãos apoiadas na parede 4x20 cada perna
Abdominais remador 4x20
B
remada curvada barra reta 4x10
Encolhimento de ombros sentado halteres 4x10
Rosca direta barra reta 4x10
Agachamento livre barra reta 4x10
Rosca punho 2x10 direta e 2x10 inversa
Terra 4x10

 

 

 

Editado por gamemaniaco

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      Os pesquisadores demonstraram que, comparados o formato de peso pesado (70% IRM) treinado em velocidade reduzida, e o formato de peso leve (35% IRM) treinado em maior velocidade, havendo uma equivalência de volume para os dois formatos, o formato de peso mais leve daria mais tempo com tensão na carga de trabalho.
      Por isso, concluem que, peso mais leve, levantado com maior velocidade, oferece um melhor estímulo para adaptação muscular do que o modelo de peso pesado. A razão é que a tensão muscular permanece por mais tempo, fornecendo força, poder e resultado no treinamento.
      O que você acha disso?
      Fonte: Revista Flex, abril de 2012, p. 66.
    • Por Amanda Karen
      Boa tarde!
      Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk
      Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto.
      Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço"
      Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 
      Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)
      É isso, obrigadaa!

      A- QUADRICEPS E PANTURRILHA 
      Agachamento com halteres
      Leg press 45
      Afundo
      Cadeixa extensora
      Panturrilha no step
      B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS
      Pulley frente + graviton aberto até a fadiga
      Pulley costas
      Remada fechada na máquina unilateral 
      Cruxifico inverso apoiado no banco
      Encolimento de ombro
      Triceps testa com halteres
      Tríceps corda
      C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO
      Supino com halteres no banco inclinado
      Pull over
      Rosca com halteres (sentada no banco)
      Rosca martelo (sentada no branco)
      Elevação frontal+lateral
      A -POSTERIORES E GLÚTEOS
      Levantamento terra
      Sumo com halteres
      Cadeira flexora
      Abdutora+Adutora
    • Por Leena Fabrini
      O tempo sob tensão dispara a hipertrofia muscular! Contrair o músculo prolongadamente é o estímulo mais importante para aumentar seu tamanho, dizem pesquisadores da Universidade de McMaster no Canadá.
      Foi estudado o efeito de um treino utilizando repetições lentas (6 s para cima e 6 s para baixo) e de repetições rápidas (1 s para cima e 1 s para baixo), com uma carga leve de 30% de uma repetição máxima.
      Verificou-se que a taxa de síntese de proteína foi maior durante as repetições lentas e que maximizar o tempo sob tensão é a melhor maneira de fazer os músculos crescerem.
      No entanto, em vista da importância do controle neural, repetições lentas não são a melhor maneira de ganhar força, especialmente em atletas bem treinados.
      Fonte: Journal of Physiology, 590: 351-362, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 68.
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