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Rodrigo Bumussa

Treino ABC 2x do Rodrigo

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Olá, preciso da ajuda de vocês sobre a análise desse treino ABC sendo 2x na semana

IDADE: 18

171cm de altura

72kg

*pode ser feito 2x vezes na semana ?

*O que posso melhorar nele ?

*A (Costa, Bíceps e Trapézio) 
-Levantamento Terra 4 x 6 a 10
-Barra fixa pronada 4*10 + Remada curvada com barra reta 4*10
-Na maquina puxada supinada 3*10 + voador inverso c/ halter 3*8 a 10
-rosca alternada  5*10
-Chin up (pegada supinada)4*10
-Pull-Over 4 x 6 a 10 
- ABS
 
  *B ( Perna Completa)
-Agachamento Livre 4*10 a 12
-Leg 45 4*6 á 8 carga max
-Extensora 3* 5+5+5 (Drop-set)
-Stiff 4*10
-afundo 3*10
-Mesa Flexora 3*10
-Gêmeos em Pé no Smith 3 x 15 a 20;
-Panturrilha na leg 45° 3*9,9,9


*C (Peito, Triceps, Ombro)
-Supino 4 x 6 a 10
-Crucifixo inclinado 4*6 á 10
-Supino inclinado 4*12 + crucifixo reto(deitado e braços abertos) 4*10
-Paralela 4*maximo
-Desenvolvimkento Militar (pela frente) 4 x 6 a 10;
-Triceps testa 4*10
-Elevação Lateral 4*10

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    • By Gilvan Carlos do Nascimento Júnior
      Hipertrofia muscular
      A hipertrofia muscular é o aumento da área da secção transversa do músculo pelo aumento do volume das fibras musculares. Para que que a hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra, além dos fatores nutricionais, hormonais e genéticos, alguns fatores devem ser observados na parte específica do treino.
      Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são:
      carga utilizada; velocidade de execução; ordem dos exercícios; intervalos de descanso; frequência de treino; volume de treino. Segundo a literatura, das diversas variáveis apontadas acima, o volume de treino é aquela que exerce o fator mais impactante para o processo de ganho de massa magra.
      Volume de treino
      O volume de treino é, basicamente, a quantidade de trabalho que o individuo realizar na sessão de treinamento. Esse trabalho ou volume de treino é quantificado ou expresso pelo número de repetições, número de séries, carga levantada e frequência de treino.
      Shoendfeld et al 2016 confirma que 10 (dez) ou mais séries semanais produzem ganhos superiores a 5 (cinco) a 9 (nove). E que 5 (cinco) a 9 (nove) séries semanais provocam mais hipertrofia do que 5 (cinco) ou menos series semanais, números computados por grupamento muscular treinado.
      Colquhoun et al 2018 analisou homens com no mínimo 6 (seis) meses de experiência em treinamento de força. Os participantes realizaram um protocolo periodizado de treinamento com volume equalizado. Um grupo treinou 6 (seis) vezes por semana, realizando a metade do volume por sessão de outro grupo que treinou 3 (três) vezes por semana. Nos resultados obtidos, após 6 (seis) semanas, não foram encontradas diferenças de hipertrofia entre os dois grupos.
      Brigatto 2019 analisou homens com 4 (quatro) anos de experiência com TF (treinamento de força). Um grupo trabalhou com volume total equalizado de 1 (uma) série de 16 (dezesseis) repetições  e outro grupo com 2 (duas) séries de 8 (oito) repetições. Após 8 (oito) semanas, não foram encontradas diferenças significativas de hipertrofia entre os grupos.
      Número de séries 
      Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana.
      Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo:
      iniciante: até 5 (cinco) séries; intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries; avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries; atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries. Hipertrofia e volume de treino
      As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia.
      Por meio da nossa experiência e observação prática, quanto mais dias na semana a pessoa treinar, menor será a necessidade de se colocar um volume tão grande na sessão de treino.
      Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. 
      Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. 
      E esse aumento de volume de treino numa sessão de treinamento pode resultar num treino demasiadamente longo, demorado. Um treino mais volumoso acaba sendo um treino mais longo.
      Treinos muito volumosos e longos numa única sessão de treinamento (em torno de 1 hora e 30 minutos) podem ser inviáveis em razão das obrigações cotidianas e consequente falta de tempo. 
      Indivíduos muito bem treinados ou avançados na musculação teriam ainda mais dificuldade para aplicar um volume maior de treino num dia, pois a alta intensidade e alto volume não seriam suportados fisiologicamente.
      Bom volume de treino em tempo razoável
      A questão que deve ser respondida é: como podemos deixar um treino com um bom volume, alta intensidade e com duração razoável (em torno de 50 minutos)?
      Algumas estratégias ou técnicas de treino podem ser adotadas (serão objeto de matérias explicativas específicas):
      SST (Sarcoplasma Stimulating Trainingou treino estimulante do sarcoplasma ); rest-pause (pausa-descanso);  bi-set (série dupla); 3/7. Essas técnicas ou métodos de treinamento permitem que o treino seja realizado com alta intensidade, com alto volume, sem aumento do tempo da sessão de treino.
      Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional  “fazer a série, descansar, e repeti-la”.
      Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino.
      Conclusão
      Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados).
      À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular.
      Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos).
      Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados.
      Curta, compartilhe e comente no Instagram
       
    • By george thiago
      Sempre utilizei a divisão de treino abcx2 e por minha academia abrir todos os dias eu nao dava o dia de descanso. Comecei a fzr meu primeiro ciclo de enantato+oxandrolona e mudei minha divisão para abcde, porém ainds tenho minhas duvidas sobre qual seria o "mais eficiente".
      Meu treino abcde(atual):
      Seg- costas
      Barra fixa 4-falha
      Remada unilateral 4-falha
      Puxada alta com barra 4-falha
      Puxador costas articulado 4xfalha
      Remada curvada 4-falha
      Remada baixa sentado 4-falha 
      Remada cavalinho 4-falha
      Peito
      Supino inclinado 5×falha
      Supino reto+crucifixo halter 4x falha
      Peck deck 4xfalha
      Supino declinado maquina 4x falha
      Crucifixo Cross over 3xfalha
      Pernas
      Agachamento 5x15-12-10-10-8
      Cadeira extensora 4xfalha 
      Leg 45 4xfalha
      Passada 3xfalha
      Mesa flexora 4x falha
      Cadeira flexora 4x falha
      Abdutor
      Ombros e trapézio 
      Desenvolvimento com halter
      Elevação lateral com halter
      Elevação frontal na polia
      Elevacao lateral na polia
      Remada alta
      Encolhimento barra
      Biceps e triceps
      Rosca barra ez 4xfalha
      Rosca banco inclinado4xfalha
      Rosca martelo 4 xfalha
      Banco Scott 3xfalha
      Triceps testa 4xfalha
      Triceps polia alta corda 4x falha
      Triceps mergulho maquina 4x falba
      Abd dia sim dia não alternado com panturrilhas dia sim dia não.
      Fzr drop set e low reps.
       
      ---> A minha dúvida é se vale a pena mudar para uma divisão abcx2 novamente, que no caso seria a seguinte:
      A-costas/biceps/trapézio
      B-peito/ombro/tricep
      C-pernas
       
      A1- Barra fixa 5xfalha
             Puxada alta "pegada bem aberta" 4xfalha
            Remada unilateral halteres 4xfalha
      Maquina pra dorsal diferente na minha acad 4xfalha
      Remada baixa 4xfalha
      Rosca direta+rosca martelo 4xfalha
      Biceps com halter no banco inclinado4x
      Encolhimento na barra 4x 15
      Encolhimento halter 4x15
       
       
      B1-supino inclinado
      Supino reto
      Peck deck
      Paralela
      Desenvolvimento ombro
      Elevação lateral halter
      Elev lateral cabo
      Tricep testa 
      Tricep corda+barra na polia
      C1- agachamento 5x 6-8
      Cadeira extensora 5xfalha drop
      Passada unilateral4x8-10
      Mesa flexora 5x5fxalha
      Cadeira flexora 4xfalha
      Flexao de joelho unilateral 4xfalha
      Abdutor 4x12
       
      A2-  remada curvada 4xfalha
      Remada cavalinho 4xfalha
      Remada baixa triangulo 4xfalha drop set
      Puxada alta no triangulo 4xfalha drop
      Rosca direta barra reta 4x4 falha
      Rosca alternada com halteres 4xfalha
      Banco scott 4xfalha
      Encolhimento na barra 5x20
       
       
      B2- sup inclinado+ contração c anilha 5xfalha
      Peck deck 5xfalha
      Cross over 4xfalha
      Paralela 4x4fxalha
      Desenvolvimento ombro halter 4xfalha
      Elevação lateral unilateral no banco inclinado 4xfalha
      Elevação lateral na polia 4xfalha
      Algum exercício pra parte posterior de ombros 4xfalha
      Tricep testa 4xfalha
      Tricep corda 3x fxalha drop set
      Tricep maquina (semelhante a uma parelela focado no tricp) 4xfalha
       
      C2-
      Cadeira flexora 5x5fxalha drop set
      Leg 45 5x10
      Smith 5x10
      Mesa flexora 5x Falha
      Flexao de joelhos unilateral  4xfalha
      Cadeira flexora 3-4x falha
      Abdutor 4x12
       
       
       
         
           
    • By Carol Britto
      Bom dia! Acompanho o fórum a algum tempo, e esse é meu primeiro post. 
       
      Eu gostaria de tirar uma dúvida sobre divisão de treino. Para ganho de massa, se o meu treino feito pelo personal está adequado: 
      TREINO A/B, onde: 
      Segunda, quarta e sexta inferior completo.
      Terca e quinta superiores.
      Tenho 17 anos, e treino desde os 15. 
      70 kg e 1,76 de altura. 
      Dieta acompanhada, e suplementação. (bcaa no pre/pos,  whey no pos,  albumina antes de dormir) 
      Segue em anexo fotos minha. 
       
      OBJETIVO: definição e ganho de massa magra. Estou visando muito a definição superior também, dando enfoque nas costas. 
       
      RECEIO: a divisão A/B está com pouco tempo de intervalo de um treino pro outro. 
       
      E aí? continuo treinando essa série até o dia de trocar, ou opto por outra divisão????  Se necessário, coloco o meu treino para vocês darem uma olhadinha. 

    • By Thayfit
      Olá,  boa noite, sou nova no fórum e gostaria de esclarecer algumas dúvidas. 
      Idade:18
      Bf:19%
      Kg: 56
      Tempo de treino:  2 anos
      Ciclos anteriores: nenhum
      Meta: hipertrofia e se possível um pouco de definição 
      Resumo da dieta atual: 2500kcal
      Proteínas: 127g
      Carboidratos:316g
      Divididas em 6 refeições 
       
      Treinos
      Segunda- ênfase no quadriceps
      Terça- bíceps e costas e panturrilha
      Quarta- aeróbico e abdomen
      Quinta- ênfase posterior
      Sexta- peito e triceps  e panturrilha
      Sabado e domingo - descanso 
       
      Já faz um tempo que eu gostaria de ciclar' mas tenho muita dúvida em relação a Qual anabolizante eu conseguiria mais ganhos. Eu queria pelo menos 6 kg de massa magra e não sei se isso é possível para um primeiro ciclo. Estou em dúvida entre oxandrolona ( eu faria em pirâmide seriam oito semanas que começaram com 5 mg por dia e na segunda semana 10mg na terceira 15mg  na quarta 20mg e depois abaixando a dose no mesmo padrão até a última semana). Ou se eu faço um ciclo com stano oral 10mg por dia por seis semanas. Gostaria de ganhos secos. Qual dessas drogas seria mais indicado para mim? É possível mesmo com a dieta para ganho de massa muscular eu abaixar um pouco o meu BF ou apenas Quando eu fizer uma dieta para exclusivamente abaixar o índice de gordura? 
      Uma outra hipótese Será que seria melhor tomar Stanozolol injetável dia sim dia não 1ml por um mês?
      Rsrs muitas dúvidas.  
       



    • By Atenanunes
      Idade :31
      Altura:1,58
      Peso:59
      Medicações em uso (usa anticoncepcional?):Sim 
      Problemas de Saúde:Não
      Tempo de treino: 3 anos 
      Ciclos feitos: Não
      Ciclo propost o com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo: 3x inferiores 3x sup,treino a noite entre 18:30 e 19:30
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: sem dieta no momento.
      Indicação @Apollo Galeno @Rafaellla28  
      Tenho bastante problemas com retenção,confesso q tenho dificuldade de manter a dieta nos últimos tempos,sinto muita fome😭,talvez um pouco de ansiedade,não sei mas tá difícil,conto com a ajuda de vcs.🤗
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