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    • Por jpp17
      Ola, segue abaixo um breve resumo da minha nova rotina de dieta e emagrecimento.

      Tenho 26 anos, 1,75m e atualmente peso 97,4kg. Em 2013 cheguei a pesar 109kg, acabei a faculdade e resolvi fazer uma dieta. Fiz isso sozinho, sem ajuda de um profissional.Cheguei a pesar 87kg, mas comecei a namorar e ganhei 10kg hehehe. Ou seja, tive problemas em manter.

      Agora resolvi me consultar com uma nutricionista.
      Minha saúde esta boa, fiz vários exames a pedido da minha nutricionista e o único problema que tenho é Vitamina D baixa, o que sera resolvido com um medicamento manipulado. O que esta me incomodando na verdade são as 'gordurinhas'.

      Durante a semana me alimento bem, como frutas e verduras, não bebo bebidas alcoólicas e nem tomo refrigerante, somente alguns deslizes quando saio para jantar.
      O problema esta no final de semana, bebo bastante cerveja e as vezes vodca. Como bastante carne e também algumas 'porcarias'(pizza, omelete, mta massa, refrigerante, sorvete e etc).
      Faço exercícios em media 3 a 4 vezes por semana.
      Tomo muita água durante o dia, uns 3litros.

      Me consultei com uma nutricionista para corrigir a minha alimentação e perder peso.
      Vou tentar seguir a dieta e melhorar principalmente no final de semana. Não vou parar de beber a minha cerveja, mas pretendo diminuir bastante kkkkk.
      Ontem comecei a treinar na academia, ela acredita que fazer musculação vai me ajudar mais que uma caminhada.
      Hoje de manha tomei um cha verde e fiz uma corrida de 25min na media de 7km/h

      Só para ter uma ideia na dieta que vou seguir:
      Café da manhã - 6h: 3 ovos mexidos + 1 xicara cafe com stevia e leite de pacotinho(mais natural).
      Lanche - 9h: 1 Cha verde + 1 maçã.
      Almoço - 12h: verdura(brocolis, beterraba, alface, repolho, cenoura, chuchu, couve, tomate + azeite de oliva extra virgem) + 3 pedaços de frango grelhado(+- umas 150g) + 1 colher de arroz. Não tomei nada
      Lanche - 16h: 1 Cha verde + meio abacate
      Pre treino - 19h: 1 iogurte normal(tem 3 ainda, tenho q acabar se nao estraga =\) + aveia. Mas a ideia comer um pao integral com frango ou atum.
      Jantar - 21:20h: 4 pedaços de frango sasami + beterraba + pepino + tomate + azeite extra virgem e um copo de suco clight.

      Nos outros dias vai mudar, mas basicamente é isso
      Minha duvida seria o que comer no pre treino, porque nem sempre vou poder preparar algo ou até ter tempo. Posso comer frutas no pre treino ou até castanhas? E tambem gostaria de saber nesses lanches da manha e tarde pode ser somente uma fruta ou deveria trocar para proteina?.
      Frutas que eu gosto de comer: Kiwi, Morango, Maça, Pera, Tangerina, Laranja, Abacaxi, Banana, Uva, Maracuja
      Obrigado desde ja. Se tiver algo errado favor me informar.
       
    • Por tardelipires
      Galera, estou com um problema aqui e gostaria de saber se vocês poderiam me ajudar. Tenho 34 anos, 1.73m e 75kg. Depois de chegar a 105kg, resolvi fazer dieta e me exercitar e em um ano e seis meses consegui perder 30kg. Malho pesado e hoje estou com 17% de gordura, segundo meu nutricionista. Apesar de estar com 17% de gordura, aparentemente estou bem magro, estou apenas com um pouco de gordura na região da barriga.
      Porém, meu problema é o seguinte.
      Há 4 meses o nutricionista manda eu seguir a mesma dieta, ou melhor, podendo variar os alimentos, mas não as quantidades. Ele insistiu que eu deveria tomar whey duas vezes ao dia e achei estranho.
      Eu disse que não tinha condições de tomar suplemento duas vezes ao dia e minha intenção era ganhar massa. Ele disse que eu teria que chegar entre 13 e 15% de gordura para poder passar uma dieta para ganho de massa.
      Na última consulta ele disse: “Você nunca foi magro, você está magro agora. Não posso passar uma dieta para ganho de massa agora caso contrário você poderá ganhar gordura. O ideal seria você continuar esta dieta, e tomar duas doses de whey por dia. Não é ideal eu aumentar a quantidade de nutrientes da dieta”.
      Na última consulta, ele disse que eu podia continuar com a mesma dieta, e ficasse tomando as duas doses de whey. Ele também acrescentou a creatina e mandou eu tomar uma dose antes do treino. Eu disse a ele que não tinha condições de tomar whey duas vezes ao dia. Ele disse que eu tomasse uma dose e ao invés da segunda, eu tomasse albumina. Diz ele que minha dieta é hiperproteica. Gostaria de saber a opinião de vocês.
      Terei que ficar emagrecendo ainda mais?
      Tenho que chegar a 13% de gordura mesmo para poder partir para uma dieta de ganho de massa?
      Meu TMB em repouso é de 1718 Kcal/dia. Como malho pesado, talvez suba mais, acho que para 2000 ou 2100.
      Segue minha dieta
      Manhã
      2 ovos mexidos (completos) + queijo coalho ralado
      1 colher de sopa de aveia
      1 banana
      1 xícara de café com canela
      Lanche da manhã
      2 ovos mexidos (completos)
      1 colher de sopa de aveia
      1 xícara de café
      Almoço
      2 colheres de feijão
      30g de arroz integral ou 100g de batata doce
      120g de peito de frango grelhado
      Alface
      Cenoura + beterraba crua
      2 rodelas de abacaxi
      Lanche da tarde (pré-treino)
      2 ovos mexidos (completos) + queijo coalho ralado
      1 colher de sopa de aveia
      1 banana
      1 xícara de café com canela
      3 cápsulas de BCAA
      Pos Treino
      Whey Protein
      3 cápsulas de BCAA
      Jantar
      50g de batata doce
      120g de peito de frango grelhado
      1 xícara de café
      Ceia
      2 ovos cozidos (1 gema e 2 claras)
    • Por ippo
      1. "Bulk e Cut: crescer o corpo e só depois definir"

      Quando vemos fotos de Antes e Depois de pessoas que tiveram sucesso em mudar seus corpos, muitas vezes ficamos impressionados como elas conseguiram ganhar massa muscular e queimar gordura. Ocorre que, na maioria dos casos, falta entre as duas fotos uma imagem do Durante.

      Fisiculturistas profissionais há muito perceberam que é muito difícil e desgastante querer ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Isso porque cada uma dessas ações requer comportamentos diferentes, por vezes até opostos.

      Sendo assim, eles criaram duas fases para quem quer mudar o corpo: a fase do Bulk, em que o objetivo é adicionar o máximo possível de músculos mesmo ganhando alguma gordura no processo, e a fase do Cut, em que o excesso de gordura é eliminado, deixando aparente os músculos desenvolvidos na fase anterior.

      1.1 Bulking

      Bulk pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. Você entendeu: é a fase em que você terá que comer muito e focar na musculação, com a maior carga possível, objetivando chegar à falha muscular em cada série.

      A dieta da fase de Bulk é hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Geralmente, as refeições são divididas em seis e em todas elas devem estar presentes porções de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes. A única exceção em relação aos carboidratos é na refeição pós-treino, em que eles devem ser de alto índice glicêmico.

      Com a boa ingestão de carboidratos, você estará jogando glicose no organismo. A glicose é a fonte primária de energia do corpo.

      Quando há glicose demais, o nosso pâncreas joga na corrente sanguínea um hormônio chamado insulina. A principal função da insulina é recolher glicose, mas ela também causa síntese proteica e acúmulo de gorduras. Por isso a pessoa acaba ficando mais forte, mais também com um percentual de gordura maior.

      Quando você já estiver mais forte, com músculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da fase de Cutting.

      Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut



      Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut (sim, é o mesmo cara...)

      1.2 Cutting

      Na segunda fase, a ideia é manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possível. Não se iluda: você também perderá massa muscular junto com a gordura. A ideia é queimar mais gordura do que músculos.

      Retirando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos, você finalmente verá seu abdome e a definição dos demais músculos do corpo.

      Para isso, é preciso continuar fazendo seu treino de força, mas acrescentando também uma boa dose de exercícios aeróbicos (corrida, natação, ciclismo).

      Além desse ponto, o grande diferencial na fase de Cutting é na dieta. Agora a dieta deve ser levemente hipocalórica. Você terá que consumir um pouco menos de calorias do que o corpo gasta, para ele usar as reservas de gordura.

      Só que, se você continuar comendo carboidratos como antes, o organismo usará essa energia como fonte primária e não queimará a reserva de energia que existe no seu corpo em forma de gordura.

      A saída, então, é baixar o consumo de carboidratos. Com isso, haverá menos insulina no organismo e menos acúmulo de gordura. Você provavelmente não vai ganhar mais massa magra, mas se lembre que o objetivo agora é definir e não crescer.

      1.3 Quando passar do Bulk para o Cut?

      Aqui é que muita gente se assusta. Quem procura ganhar massa magra de maneira massiva e depois cortar todo o excesso de gordura chega a pesar entre 15 e 25 quilos a mais do que o seu peso ideal!

      Esses são valores com que fisiculturistas trabalham, apenas para se ter uma ideia. Uma pessoa comum provavelmente não chegará a tanto.

      É preciso também verificar se você não está engordando em demasia. Para um corpo definido, com o abdome aparecendo, um homem tem que ficar com o percentual de gordura entre 7% e 14%. Mas na fase de bulking, você pode acabar até passando de 25% de gordura no corpo.

      Não se afaste muito desse valor, pois acima disso a Organização Mundial de Saúde já considera um excesso de gordura prejudicial à saúde.
      Dá para crescer e definir ao mesmo tempo?

      Essa é a pergunta a que todos gostariam de dizer sim, mas a respostas para a maioria das pessoas é não. A não ser para aqueles que detêm uma genética muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo é dividindo os objetivos em duas fases: uma que se adiciona a maior quantidade de massa possível e outra em que se corta o excesso de gordura.

      E aí, qual vai ser?



      2.0 O método e as 4 técnicas definitivas para perder barriga

      Perder barriga. Nove entre dez pessoas que estão fora de forma não hesitam ao apontar esse como o principal fator de mudança no corpo.

      Uma barriga chapada é sinônimo de beleza estética e bem-estar. Além disso, os médicos já comprovaram que o excesso de gordura na região da barriga é um dos principais fatores de risco para ataques cardíacos e outras doenças do coração.

      O problema é que somos bombardeados com tantas técnicas sobre como perder a barriguinha, que ficamos tontos. Acabamos sofrendo da paralisia por análise: é tanta coisa para fazer, que acabamos sem fazer nada.

      Por isso, o objetivo desse post é simplificar sua vida e apresentar um método com cinco técnicas já comprovadas para você perder barriga já.

      Perder barriga com abdominal
      2.1. Você não pode queimar gordura só na barriga

      Esqueça a ideia de queimar gordura localizada. Isso é comprovadamente impossível de fazer através de alimentação e exercícios.

      A não ser que você use tratamentos tópicos na barriga, como lipoaspiração ou drenagem linfática, a única maneira de perder barriga é diminuindo a gordura corporal como um todo.

      2.2 Exercícios aeróbicos são os inimigos da barriga grande

      Para perder gordura corporal, você precisa queimá-la. E a melhor maneira de fazer isso é através de exercícios aeróbicos:

      1. Corrida
      2. Natação
      3. Ciclismo
      4. Cama elástica

      Você pode fazer um milhão de abdominais. Seus músculos internos do abdome ficarão com certeza fortalecidos. Mas ninguém vai ver.

      Isso por que a gordura fica depois dos músculos. Você já pode até ter o seu tanquinho, mas ele estará oculto sob uma camada de gordura.

      2.3 Carboidratos refinados devem ser abandonados

      Carboidratos refinados geram picos de insulina no seu organismo. Isso significa uma grande quantidade de energia, que não será aproveitada, e será estocada no corpo sob a forma de gordura.

      Se você quer perder barriga, precisa aprender a comer bem. E o primeiro passo para isso é riscar do seu cardápio os carboidratos refinados:

      * Açúcar
      * Farinha de trigo refinada
      * Massas brancas
      * Arroz branco

      Isso significa que você não deve comer bolo, doce, torta, sorvete, pastelão, macarronada, coxinha, pão, chocolate, sucos açucarados etc.

      Substitua tudo por carboidratos complexos como os vindos da batata-doce, arroz integral, legumes. As frutas devem ser consumidas inteiras, para que as fibras que vêm com ela evitem picos de insulina provocados pela frutose. Ou seja, nada de sucos refinados. Principalmente se for com açúcar.

      2.4 Abdominais dão o toque final

      Uma barriga chapada e sequinha surge quando você tem um percentual de gordura baixo.

      Para ter uma barriga tanquinho, é preciso fazer alguns exercícios abdominais para ganhar massa muscular.

      Se você ainda está com um percentual de gordura alto, não vai adiantar de nada fazer abdominal. Mas se já está na fase final (algo como 10% de gordura corporal para homens e 14% para mulheres), pode investir nos abdominais para definir os músculos. Agora sim, sem gordura por cima, eles podem aparecer!

      3.1 SUPLEMENTOS MAIS USADOS NAS FASES DE BULK
      whey, maltodextrina (dextrose), albumina, glutamina, bcaa, caseina, polivitaminico, vitamina c, creatina, hipercalorico, fish oil.

      3.2 Suplementos mais usados em fase de cult
      whey, thermogenicos, fish oil, glutamina, bcaa, multivitaminico, caseina, albumina.

      3.3 Qual função desses suplementos

      3.3.1 PROTEÍNAS

      A proteína, nutriente não estocado no copo, fundamental para construção muscular, evita catabolismo pós-treino (quando seu corpo faminto, caso não receba nutrientes, os retira dos seus músculos). Esses suplementos são metabolizados no fígado e nos músculos. “Esse processo continua nos dois dias seguintes, exigindo um aporte de proteína ao longo desse período e não somente após o treino”, explica a nutricionista esportiva Mirtes Stancanelli, pesquisadora do Laboratório de Bioquímica do Exercício da Unicamp.

      Whey Protein: Obtida do soro do leite, é uma das proteínas mais completas, pela quantidade de aminoácidos essenciais. Pela absorção rápida, recomenda-se seu consumo em seguida do treino.

      Albumina: A proteína da clara do ovo, além de barata, oferece bom teor de aminoácidos. Por causa da absorção mais lenta, é ideal para ser consumida à noite ou para complementar a exigência protéica total da dieta.

      Hipercalóricos: Conhecidos como “massas”, oferecem alta concentração de carboidratos e bom teor de proteínas (alguns deles), contribuindo para a hipertrofia e a manutenção de massa muscular.

      3.3.2 CARBOIDRATOS

      Bastam duas horas de malhação mais intensa ou uma hora e meia de corrida para que seu tanque esvazie (esse tempo é so uma estimativa). E carboidrato é o seu principal combustível. Em gel, líquido ou pó, ele restaura os níveis de energia, estimula a síntese de glicogênio, alivia a sensação de fadiga e preserva a massa muscular. “Em um indivíduo de 70kg, apenas 400 gramas de seu peso corporal são armazenados nos músculos em forma de glicogênio. É uma reserva que esgota rápido”, informa Júlio Tirapegui. Fique atento às características dos principais energéticos, que podem ser simples complexos.

      Dextrose: Para se recuperar de atividades de curta e média duração (menos de uma hora) e mais intensas (como musculação), você precisa de carboidrato simples de alta absorção. A dextrose nada mais é do que glicose, o principal açúcar produzido pelo corpo, só que proveniente de fontes vegetais. Deve ser tomado logo após o treino para restaurar a energia e estimular a liberação de hormônios anabólicos, como insulina e IGF-1.

      Maltodextrina: O carboidrato complexo do amido do milho tambem ajuda no fator insulina no pos treino.

      QUEIMADORES

      Termogênicos ou Fat Burners: Aceleram o metabolismo e, conseqüentemente, o gasto energético, por concentrarem substâncias estimulantes, como cafeína, taurina, guaraná e chá verde. Para melhor aproveitamento, devem ser ingeridos pouco antes do início da atividade física.

      Substitutos de Refeição: Os populares shakes são indicados por quem está com sobrepeso e precisa reduzir calorias. Buscam assegurar em suas formulações os principais nutrientes com baixo teor de gorduras e carboidratos.

      AMINOÁCIDOS

      O aumento de força está diretamente associado ao ganho de massa. No caso, porém, mais do que apenas hipertrofiar as fibras musculares, é importante aumentar seu número, o que só é possível com estímulos cada vez maiores (por meio de sobrecarga) e nutrientes adequados à sua pronta regeneração: os aminoácidos. É nessa relação de quebra e construção das fibras que atuam os suplementos para ganho de força.

      Aminoácido Líquido: Nada mais é do que proteína em estado fragmentado, para aumentar sua velocidade de absorção. Atua de forma semelhante aos hiperprotéicos e, como eles, seu consumo deve levar em conta a ingestão diária de proteínas.

      BCAA: A sigla vem de Brain Chain Amino Acids, aminoácidos de cadeia ramificada, em inglês. Consumido antes e após o exercício, reduz a fadiga, evita o catabolismo e ajuda a recuperação muscular, fornecendo os três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina), que, diferentemente dos outros, são metabolizados nos músculos e não no fígado. Alguns suplementos protéicos, como whey ou albumina, contêm boa concentração desses nutrientes.

      REGULADORES

      Um treino pode ser considerado uma guerra dentro do seu corpo: as células de defesa repelem os ataques sofridos pelos estímulos do exercício. No fim do combate, seu sistema imunológico está arrasado e os radicais livres circulam livremente, ocasionando o chamando estresse oxidativo. Para levantar a moral da tropa, prevenindo infecções e inflamações, além da energia vinda dos carboidratos e proteínas, é preciso garantir o suprimento de vitaminas e minerais. Segundo estudos, os mais relacionados à atividade física são as vitaminas A e E (pela função antioxidante), as do complexo B (atuam no metabolismo energético), e a C (pela função antioxidante, na prevenção de lesões musculares e na síntese de proteínas), além dos minerais cálcio, magnésio, ferro, zinco, cobre e selênio. O corpo não produz a maior parte deles, mas é bem provável que suas necessidades sejam supridas com a alimentação, se ele for bem variada. Glutamina e ácidos graxos, no entanto, podem ser uma boa alternativa para reforçar suas defesas.

      Ácidos Graxos: O ômega-3 e o ômega-6, presentes nos óleos de peixe e de fígado de bacalhau, também podem ser aliados do treinamento de força. “Por sua comprovada ação antiinflamatória, colaboram na recuperação das microlesões musculares causadas pelo treino de hipertrofia”, afirma Rachel Dias, professora de nutrição da Pontifica Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUC – RS).

      Glutamina: O aminoácido livre mais abundante no tecido muscular tem atuação no sistema imunológico, sendo empregado clinicamente na recuperação de pacientes com queimaduras ou lesões. Em forma de suplementos, ajuda a reduzir o catabolismo e facilita a recuperação muscular.


      fontes:
      http://pt.scribd.com/doc/50566586/27/UM ... BOLIZANTES
      (esse link nao liguem para o nome, oq conta msm é o q esta escrito em outras partes desse ebook)
    • Por ninga
      RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA:
      · Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994);
      · Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000);
      · 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).
      RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA:
      · 55 a 65% (ADA, 2000)
      · Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)
      RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO
      - nas 3-4 horas que antecedem:
      · 4-5g de carboidrato/kg de peso
      · 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)
      Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago)
      Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea
      Objetivo 3: evitar a sensação de fome
      OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida
      Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais (El Sayed et al., 1997).
      - 1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso
      OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos
      Objetivo: são de mais fácil digestão
      Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al ,1999).
      Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002).
      A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade.
      É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?
      Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989).
      Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?
      Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico.
      Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico
      Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa
      Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce
      OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia
      - imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido).
      Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho.
      RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO
      - Quantidade:
      · 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
      · 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)
      · 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)
      Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio
      Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.
      "A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min" (Powers & Howley, 200). Esse dado aqui é muito relevante
      "A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico" (El-Sayed et al.,1995).
      Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?
      "Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999)
      Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx.
      De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas.
      O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração.
      Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?
      "Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance" (Driskell, 2000)
      Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.
      RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO
      - Quantidade:
      · 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício;
      · 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);
      · 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);
      · 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício
      Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio
      Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7%/hora.
      Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?
      O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 1988). Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.
      Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício?
      A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994).
      Fonte:
      Apostila: Nutrição aplicada à atividade física - autora: Profa. Letícia Azen - Consultora em Nutrição CDOF
      FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.
    • Por amaralpriscylla
      O que vcs acham da rapadura como pré treino ou pós treino?
      Não como muito, prefiro banana de carbo pra pré treino e pós.
      Mas é uma boa opção?
      Aqui no nordeste é muito comum a rapadura.