Canutov

Fisiculturismo natural - bulking de 103 a 110kg (com fotos)

Avalie este tópico:

1 post neste tópico

Eu tenho 35 anos, e treino sério faz uns 15 anos. Meu treino é basicamente calistenia e lutas, mas eu fiz longos períodos de musculação também. Sou adepto radical do fisiculturismo natural. Tomo o mínimo de suplementos e minha alimentação é muito disciplinada.

Sou um cara com estrutura grande, e estava estabilizado por muitos anos em torno dos 90-95kg, com bf=9%. No início de 2016, resolvi começar um esforço para mudar de patamar de peso, que quero estabilizar em 105kg-110kg. Daí comecei um bulking em março, com meta de 103kg (ganho de 10kg), sem subir o bf demais. O resultado foi bom, e eu atingi essa meta em 8 meses (totalmente limpo, só com whey). Ao invés de começar o cutting, resolvi esticar o bulk até 110kg.

Minha meta é atingir esses 110kg até março, e depois um cutting para voltar a 105kg. Meu treino será exclusivamente funcional: calistenia, elástico, barra fíxa, e exercícios isométricos. Durante o bulking, vou manter uma atividade aeróbica bem moderada, com corrida leve uma vez por semana. Durante o cutting, vou acrescentar treinos de jiu-jitsu três vezes por semana. A suplementação será apenas com whey protein e uma dieta bem planejada.

Minhas medidas iniciais (24/11/2016)

Peso: 103kg (de manhã, em jejum) --> 7kg até a meta final

Altura: 188kg

Bf: 14%

Biceps: 51cm (esquerdo) e 50cm (direito)

Antebraço: 40cm (frio)

Perna: 71cm (frio)

Panturrilha: 44cm

Tórax expandido: 130cm

 

Como tá para ver nas fotos, com esse bf de 14% a definição não está muito boa, mas eu fiquei muito mais forte (sinto isso nos treinos de jiu). Tomara que a força não caia muito no cutting.

IMG_4026.JPG

IMG_4039.JPG

 

IMG_4036.JPG

Editado por Canutov
erro de portugues

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
Gostou? Compartilhe!

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma conta em nossa comunidade! É rápido, fácil e grátis!


Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.


Entrar agora

Gostou? Compartilhe!
  • Conteúdo Similar

    • Por Mr Proud
      Altura: 1,85
       
      Peso: 70kg
       
      BF: não tenho ideia, tenho pouca gordura
       
      Objetivo da dieta: clean bulking / bulking
       
      Suplementos : Bcaa, Blend Proteico, Multivitaminico, Ômega-3, Hipercalórico
       
      Qntd Água : 4,5L pra +
       
       
       
       
       Observei q talvez esteja consumindo pouca gordura, estou aberto a qualquer tipo de sugestão / crítica construtiva.   Malho de 4 a 5x por semana, se quiserem sugerir sobre isso também fiquem a vontade!
       
       
       
       
                                                     Café-da-manhã: (Logo após acordar)
       
      ·         2 Fatias Pão integral
       
      ·         3 colheres de sopa de Queijo Cottage
       
      ·         1 Shake de:
       
          -30g Blend Proteico  
       
                                                               -90g Suplemento hipercalórico (para ganhar peso)
       
           -1 Banana
           -500ml Leite integral(1,5-3% de gordura)
       
           -2 ColheresAveia
       
           -3 cápsulas de Ômega-3  
       
       
       
       
       
       
       
      PRÉ-TREINO
       
      ·         2 capsulas BCAA
       
       
       
      PÓS-TREINO
       
      (2-3 horas após o café-da-manhã)
       
      ·         50g Blend Proteico
       
      ·         300ml Leite integral (1,5-3% de gordura)
       
      ·         60g Dextrose
       
      ·         1 Cápsula de BCAA
       
      ·         3 Cápsulas de Polivitaminico
       
       
       
       
       
      MEIO-DIA
       
      (2-3 horas após o pós-treino)
       
      Almoço:
       
      ·         200g Carne/Frango/Peixe(normelmente filé mignon)
       
      ·         180g Arroz Branco
       
      ·         50g Legumes
       
      ·         300ml Suco de frutas
       
       
       
      LANCHE 2
       
      (2-3 horas após o almoço)
       
      ·         30g Blend Proteico
       
      ·         60g Suplemento hipercalórico (para ganhar peso)
       
      ·         350ml Leite integral + Aveia (1,5-3% de gordura)
       
       
       
      NOITE
       
      (2-3 horas após o lanche 2 e 3-4 horas antes de dormir)
       
      Jantar:
       
      ·         200g Carne/Frango/Peixe(normalmente peito de frango)
       
      ·         180g Arroz Branco
       
      ·         50g Legumes
       
      ·         300ml Suco de frutas
       
       
       
      ANTES DE DORMIR
       
      Ceia (Caso haja necessidade):            
       
      ·         30g Blend Proteico
       
      ·         300ml Leite integral (1,5-3% de gordura)
       
       
       
       
       
       
       
       
       MACROS TOTAIS : 4345 cal / 103,6 gorduras / 504,7 carboidratos / 318,5 proteinas
    • Por Gabriel Ortiz
      O Fisiculturismo natural é uma “modalidade” do Fisculturismo. Na minha opinião, a modalidade que deve representar os Jogos Panamericanos de Lima no Peru em 2019. Dessa forma, se tem maior segurança para, quem sabe, termos um futuro para o Fisiculturismo nas Olimpíadas.
      Esse movimento ganhou força por volta da década de 90, com um intenso debate do congresso Americano sobre doping nos esportes. Na época, Ben Johnson - corredor canadense - e diversos outros atletas estavam sendo pegos nos exames antidoping. Contudo, o uso não se encontra apenas no velocismo, baseball, futebol americano ou outros esportes mais populares. O uso de drogas para performance é percebido até mesmo no xadrez e no tiro esportivo, com drogas específicas para baixar o batimento cardíaco, melhorar a concentração, etc.
      Na época do turbilhão do debate antidoping, diversas revistas de renome, como a Muscular Development, começaram a lançar edições denominadas “Naturals”, falando sobre fisiculturismo natural, treino e dieta. Vários atletas também começaram a se intitular naturais, e então começaram a surgir diversas federações. Das mais importantes:
      NGA - National Gyn Association; WNBF - World Natural Bodybuilding Federation WNBF; OCB - Organization of Competitive Bodybuilders; NANBF - North American Natural Bodybuilding Federation; IFPA - International Federation of Physique Athletes; INBA - International Natural Bodybuilding Association; INBF - International Natural Bodybuilding Federation; ANBF - American Natural Bodybuilding Federation; DFAC - Drug Free Athletes Coalition; NPA - Natural Physique Association. A principal diferença do Fisiculturismo natural para o Fisiculturismo tradicional é o uso do polígrafo, instrumento detector de mentiras por reações fisiológicas, batimentos cardíacos e outros testes de percepção. São feitos também exames de sangue e urina. Alguns campeonatos da IFBB e outras federações normais utilizam exames antidoping, mas são testes controversos e sem efetividade. Provavelmente, surgiram depois da morte de alguns fisiculturistas na década de 90, como Mohamed Benaziza, Andres Munzer, entre outros. Acredita-se que morreram pelo uso de diuréticos.
      A maioria das federações sérias se baseia nas regras da WADA (Agência Mundial Anti Doping), que lança todo ano um guia das substâncias banidas, e realiza atualizações sobre doping. Todo atleta que queira ser natural deve acompanhar essas mudanças e analisar seus suplementos antes de ingerir, para não ser banido do fisiculturismo natural.
      Existe um debate muito grande em torno do lapso de tempo aceito pelas federações de 7 (sete) anos sem ter usado nenhuma substância dopante. Existem atletas denominados “Lifetime” que são atletas que nunca utilizaram nenhum tipo de substância dopante, ou esteroides anabolizantes.
      Algumas substâncias geralmente utilizadas por atletas e praticantes de musculação, dentre outras que são banidas são as seguintes:
      Agentes anabólicos:
      Exógenos: Stanozolol (Winstrol); Oxandrolona; Trembolona; Pré e Pró-hormonais. Endógenos (quando administrados de forma exógena): Boldenona; Nandrolona (Deca); Testosterona e seus metabólitos e isômeros, dentre eles: DHEA; Epitestosterona; Indutores anabólicos presentes em suplementos. Outros agentes anabólicos:
      Clembuterol; SARMS; Hormônios peptídeos, fatores do crescimento e substâncias correlatas: EPO - Eritropoitina; LH - Hormônio Luteinizante; GH; IGF-1; MCG; Beta-2 agonistas: Formoterol; Salbutamol. Hormônios de modulação metabólica: Inibidores de aromatase: Anastrozol; Letrozol. Moduladores seletivos de recepção de estrogênio: Tamoxifeno; Clomifeno. Vários remédios pra asma são controlados. Broncodilatores devem ter um máximo permitido. Em listas antigas havia uma quantidade permitida de DHEA, mas isso foi encerrado.
      Outros anti-estrogênicos, anti-aromatizantes, que a galera usa para fazer “TPC”, ou que alguns médicos prescrevem para tentar aumentar a testosterona de pacientes por outras vias também são banidos.
      Insulina, diuréticos, vários estimulantes, anorexígenos, remédios pra emagrecer, drogas como cocaína e maconha, efedrina, anfetamina, vários remédios pesados para dores, pseudoefedrina (que contém em remédios para rinite) sibutramina, etc.
      O DMAA, substância encontrada e banida dos pré-treinos também foi proibida. Atenção! Ainda é possível encontrar suplementos com DMAA. Substância extraída do gerânio.
      A lista é longa, além dela ainda existe um programa de monitoramento de substâncias e geralmente um lapso de tempo aceitável quando uma substância é banida, você ainda pode baixar o aplicativo para fazer buscas de substâncias ou acessar: http://list.wada-ama.org/prohibited-in-competition/prohibited-substances/.
      Os principais expoentes do Fisiculturismo Natural dividem-se em atletas mais pesados e com mais musculatura, e atletas mais leves e bem fibrados e definidos. Dos atletas mais pesados e os campões do “Natural Olympia” (existe um Mr. Olympia Natural realizado em Las Vegas todo ano pela federação PNBA/INBA filiada à WNBF) estão os atletas:
      1. Phillip Ricardo Jr.
      Status:  2015 Natural Olympia World Champ, 4 Time Natural Universe; Peso: 82kg no palco; Altura: 1,80; Tempo de treino: Quase 30 anos; Phillip Ricardo Jr (Meu amigo pessoal e fantástico atleta, maior número de títulos no Natural Olympia).
      2. Kyoshi Moody
      Status: 4x Mr. Natural Olympia; Peso: 92kg; Altura: 1,76.
      3. Doug Miller
      Status; Títulos nas federações INBF, OCB e IFPA; Peso: 85kg; Altura: 1,75; Perimetria: Quase 50cm de braço. Um dos melhores braços do Fisiculturismo Natural.
      4. John Hansen
      Status; 3x Natural Universe, 1x Natural Olympia; Peso: 95kg; Altura: 1,72; Perimetria: 48cm de braço; Tempo de treino: 20 anos competindo, entre 1979 e 2001; Primeiro Natural Olympia.
      5. Skip La Cour
      Status: Competiu em federações não tão sérias como Musclemania, usava muita efedrina na época em que era permitida. Participou de competições sérias testadas também, ganhando alguns Universes. Competiu entre 1990 e 2002, fazendo várias capas de revistas; Peso: 98kg; Altura: 1,77.
      6. Daveon Hill
      Status;  2015 Teen and Collegiate National MW 2016 Jr USA ; Idade: 21 anos.
      7. Layne Norton
      Status: Bodybuilder PRO das federações IFPA e NGA; Peso: Entre 88kg; Altura: 1,78; Perimetria: 44cm de braço, 64cm de coxa; Melhor agachamento: 280kg; Melhor terra: 318kg; Supino: 175kg; Recordista Mundial no Agachamento em 2005 pela IPF pesando 93kg, com 300kg.
      Atletas naturais autoproclamados ou falsos naturais (fake ass natiies)
      No crescente e rentável mundo fitness, começaram a surgir muitos “naturais” autoproclamados. Estes youtubers, ou modelos fitness, se dizem naturais apenas para proveito próprio. Para conseguir patrocínio de suplementos e venderem treinos e dietas na internet.
      O mercado fitness rende muita grana, portanto, muita gente aí pela internet tenta tirar proveito da ingenuidade dos leitores. Jovens que acham que poderão ficar com o físico igual ao deles sem esteroides são iludidos pela falsa propaganda de saúde. Obviamente que as empresas que patrocinam essa galera não querem o nome aliado a drogas para performance. Principalmente as empresas de suplementos. Eles tentam esconder a verdade e induzem o consumidor a achar que pode ganhar 10kg de músculo apenas  com o produto que vendem.
      Alguns nomes que posso citar de cabeça são:
      Simeon Panda; Ulysses Jr.; Khali Muscle; C.T Fletcher; Jeff Seid; Matt Oggus. Esses pivôs da indústria fitness na verdade nunca competiram em federações sérias testadas, exceto por Jeff Seid que compete no Mens Physique IFBB em alto nível, mas não se trata obviamente de uma federação natural. Existem vários e vários outros que se intitulam naturais mas não competem em federações sérias. Existe ainda, uma federação que se intitula natural mas na verdade é uma das maiores farsas da indústria, e todos os atletas naturais sérios não competem nela: Musclemania.
      Um atleta que desponta na Musclemania é o asiático Chul Soon, que teve alguns vídeos muito publicados na internet dançando na apresentação um misto de break dance e sei lá o quê. Nascido na Coréia do Sul, Hwang Chul Soon tem 1,78 de altura e em média 85kg. Ele compete na Musclemania desde 2009 e apenas nessa federação.
      Naturais x hormonizados
      Um atleta natural dificilmente irá ganhar o maior prêmio de um campeonato aberto, mas atualmente muitos naturais estão ganhando títulos expressivos, como Cleveland “The Truth “ Thomas, que ganhou o Mr. América recentemente. Vários atletas naturais estão se destacando e competindo em algumas competições regionais nos Estados Unidos pela federação NPC. Porém, um nível tão alto se aproximando de atletas que hormonizam é de se duvidar.
      Um atleta natural deve prezar pelo seu treino, alimentação e descanso com muito mais cuidado, pois não está sintetizando proteína e recuperando seus tecidos no mesmo nível que atletas que estão usando drogas para performance. Alguns estudos indicam que atletas naturais devem dar estímulos mais frequentes aos músculos, treinando-os com mais frequência. Por outro lado, as alças musculares e músculos sinergistas (que auxiliam no movimento) podem ficar muito fadigados, e uma boa periodização e período de descansos tornam-se muito importantes para a evolução de um atleta natural.
      Interessou-se pelo Fisiculturismo Natural? Aguardem os próximos vídeos com mais detalhes sobre a categoria e informações sobre treino e dieta que os naturais estão utilizando nos Estados Unidos.
      Para entrar em contato comigo basta enviar uma mensagem privada por este site ou acessar minhas redes sociais:
      INSTAGRAM:[email protected]_ortiz_nattybuilder FACEBOOK: http://pt-br.facebook.com/GabrielOrtizNaturalBodybuilder EMAIL:[email protected] WEBSITE: http://www.revistaoferro.com.br
    • Por Endosales
      Faço cutting ou bulking pelas fotos?


      TENHO 1,85 de altura 
      36 De biceps 
      65 de coxa 
      41 de panturrilhas 
    • Por Dnilo
      Bom dia galera. Gostaria que analisassem minha dieta para bulking. Tenho 32 anos, 1,73 cm, treino 5x por semana, TMB 1800 kcal, percentual de gordura 14%. Irei adicionar a dieta 1g de vitamina c, 1 polivitamínico, creatina, glutamina, omega 3, vitamina D e melantonina. Segue o cardápio. Abraço.
      Somatório total dos macronutrientes deste cardápio
      Kcal
      3246

      carboidratos
      397.8
      proteínas
      211.7
      gorduras
      90.3
              medida (g)
      Kcal
      carb (g)
      prot (g)
      gord (g)
        Café da Manhã
        486
      53.8
      29.1
      16.2
        Clara de ovo cozida
      120
      64.8
      0
      13.2
      0.2
        Ovo de galinha gema cozido
      30
      105.9
      0.5
      4.8
      9.2
        Aveia de flocos
      80
      315.2
      53.3
      11.1
      6.8
        Lanche da Manhã
        313
      36.8
      33.2
      2.7
        Peito de frango sem pele grelhado
      100
      159
      0
      32
      2.5
        Batata doce cozida
      200
      154
      36.8
      1.2
      0.2
        Almoço
        646
      75.7
      42.1
      18.4
        Peito de frango sem pele grelhado
      100
      159
      0
      32
      2.5
        Azeite de oliva extra virgem
      13
      114.9
      0
      0
      13
        Arroz integral cozido
      250
      310
      64.5
      6.5
      2.5
        Feijão preto cozido
      80
      61.6
      11.2
      3.6
      0.4
        Lanche da Tarde
        519
      94.6
      13.4
      12.4
        Pasta de Amendoim Integral
      15
      90.9
      4
      3
      7
        Aveia de flocos
      60
      236.4
      40
      8.3
      5.1
        Banana da terra
      150
      192
      50.6
      2.1
      0.3
        Jantar
        677
      78.5
      39.7
      21.8
        Feijão preto cozido
      100
      77
      14
      4.5
      0.5
        Carne bovina patinho sem gordura grelhado
      80
      175.2
      0
      28.7
      5.8
        Azeite de oliva extra virgem
      13
      114.9
      0
      0
      13
        Arroz integral cozido
      250
      310
      64.5
      6.5
      2.5
        Ceia
        292
      7.8
      30.2
      17.0
        100% Casein Protein Probiótica (Probiótica)
      36
      130.7
      4
      26.6
      1.1
        Castanha do pará
      25
      160.8
      3.8
      3.6
      15.9
        Pré-Treino
        0
      0.0
      0.0
      0.0
        Pós-Treino
        314
      50.6
      24.0
      1.8
        Whey protein concentrado (Probiótica)
      30
      120
      2.1
      24
      1.8
        Waxy Maize
      50
      194
      48.5
      0
      0