Canutov

Fisiculturismo natural - bulking de 103 a 110kg (com fotos)

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7 posts neste tópico

Eu tenho 35 anos, e treino sério faz uns 15 anos. Meu treino é basicamente calistenia e lutas, mas eu fiz longos períodos de musculação também. Sou adepto radical do fisiculturismo natural. Tomo o mínimo de suplementos e minha alimentação é muito disciplinada.

Sou um cara com estrutura grande, e estava estabilizado por muitos anos em torno dos 90-95kg, com bf=9%. No início de 2016, resolvi começar um esforço para mudar de patamar de peso, que quero estabilizar em 105kg-110kg. Daí comecei um bulking em março, com meta de 103kg (ganho de 10kg), sem subir o bf demais. O resultado foi bom, e eu atingi essa meta em 8 meses (totalmente limpo, só com whey). Ao invés de começar o cutting, resolvi esticar o bulk até 110kg.

Minha meta é atingir esses 110kg até março, e depois um cutting para voltar a 105kg. Meu treino será exclusivamente funcional: calistenia, elástico, barra fíxa, e exercícios isométricos. Durante o bulking, vou manter uma atividade aeróbica bem moderada, com corrida leve uma vez por semana. Durante o cutting, vou acrescentar treinos de jiu-jitsu três vezes por semana. A suplementação será apenas com whey protein e uma dieta bem planejada.

Minhas medidas iniciais (24/11/2016)

Peso: 103kg (de manhã, em jejum) --> 7kg até a meta final

Altura: 188kg

Bf: 14%

Biceps: 51cm (esquerdo) e 50cm (direito)

Antebraço: 40cm (frio)

Perna: 71cm (frio)

Panturrilha: 44cm

Tórax expandido: 130cm

 

Como tá para ver nas fotos, com esse bf de 14% a definição não está muito boa, mas eu fiquei muito mais forte (sinto isso nos treinos de jiu). Tomara que a força não caia muito no cutting.

IMG_4026.JPG

IMG_4039.JPG

 

IMG_4036.JPG

Editado por Canutov
erro de portugues

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Não ficou claro a dúvida.

Pela foto pare estar bem mais q 14% de bf. As medidas estão boas, porém o bf está alto, mesmo assim vai enfiar em um bulking. Teu bf vai nas estrelas. Complicado ficar com qualidade de pele ainda mais a nível de competição depois, impossível falando q vai natural.

Para limpar tudo vai tempo. Precisa melhorar o peito praticamente não tem desenho...

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O frame tá bem "massudo" já. Ao invés de ganhar ainda mais peso, sugerimos melhorar a qualidade da composição corporal. Perder gordura e ganhar ou apenas manter os músculos. No mais, sua genética parece muito boa pra hipertrofia.

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Em 24/11/2016 em 15:00, Canutov disse:

Eu tenho 35 anos, e treino sério faz uns 15 anos. Meu treino é basicamente calistenia e lutas, mas eu fiz longos períodos de musculação também. Sou adepto radical do fisiculturismo natural. Tomo o mínimo de suplementos e minha alimentação é muito disciplinada.

Sou um cara com estrutura grande, e estava estabilizado por muitos anos em torno dos 90-95kg, com bf=9%. No início de 2016, resolvi começar um esforço para mudar de patamar de peso, que quero estabilizar em 105kg-110kg. Daí comecei um bulking em março, com meta de 103kg (ganho de 10kg), sem subir o bf demais. O resultado foi bom, e eu atingi essa meta em 8 meses (totalmente limpo, só com whey). Ao invés de começar o cutting, resolvi esticar o bulk até 110kg.

Minha meta é atingir esses 110kg até março, e depois um cutting para voltar a 105kg. Meu treino será exclusivamente funcional: calistenia, elástico, barra fíxa, e exercícios isométricos. Durante o bulking, vou manter uma atividade aeróbica bem moderada, com corrida leve uma vez por semana. Durante o cutting, vou acrescentar treinos de jiu-jitsu três vezes por semana. A suplementação será apenas com whey protein e uma dieta bem planejada.

Minhas medidas iniciais (24/11/2016)

Peso: 103kg (de manhã, em jejum) --> 7kg até a meta final

Altura: 188kg

Bf: 14%

Biceps: 51cm (esquerdo) e 50cm (direito)

Antebraço: 40cm (frio)

Perna: 71cm (frio)

Panturrilha: 44cm

Tórax expandido: 130cm

 

Como tá para ver nas fotos, com esse bf de 14% a definição não está muito boa, mas eu fiquei muito mais forte (sinto isso nos treinos de jiu). Tomara que a força não caia muito no cutting.

IMG_4026.JPG

IMG_4039.JPG

 

IMG_4036.JPG

 

Lol, tu só tem 14% de gordura corporal ? Porr@ .. então eu tenho 10% e to me achando gordo

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Essa foto eu tirei hoje. Estou com 108kg e BF:14,8%. Acho que melhorei um pouco a definição do abdomem e o peitoral cresceu um pouco.

bulking107.jpg

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Olá amigo, pela imagem a impressão que se tem é de um percentual de gordura bem mais alto, por volta de 20%, ao menos na parte superior do corpo.

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    • Por Marcelahh
      Pessoal,  sou nova aqui no forum. Estou na luta para conseguir trincar esse shape. Se alguém puder me ajudar ficarei muito grata!!
      Dados:
      Altura 169 TMB 1500 ( n lembro exato) Peso 63kg 28 anos. Faço  musculação 6x na semana. Ha 2 semana inclui  o cardio no pós.
      Minha dieta hj está em torno de 1400 cal.
      120 carbs 130 prot 50 gord ( n esta exato)
      Comecei  em 2015 com RA + musculação 
      Em agosto de 2016 até  jan de 2017
      Fazia da deita low carb/jejum intermitente  ( nao controlava calorias, pesava 59kg)
      Em fevereiro  mudei p dieta com carbo e ganhei uns 4kg.. porem oq quero mesmo nao é  crescer e sim ficar sequinha e definida, só  q com essa dieta q to fazendo sinto q estou  engordando.. estou furando muito tb..
      Se alguém puder me ajudar em relação  a dieta ou treinos agradeço! 


    • Por Patrick Assis
      Treino a 2 anos, 1,80cm, não sei medidas de braço nem bf.. to fazendo off pra secar depois, pretendo subir mens ou muscular physique
      unicas cosias que usei; suplementos (whey,bcaa,gluta,massa) anabol-5 (pro-hormonal, 1 cx, 120 tablets)
      insta: P_assis1 



    • Por muscleatomic
      Comecei meu primeiro ciclo da vida, nunca tinha ciclado nem nada, pois tinha muito medo. hoje completado 6 anos de treino e bem informado, montei meu protocolo para 12 semanas fazendo assim um cruze para assim não precisar de tpc, ou seja aumentando as doses aos poucos e depois diminuindo aos poucos para assim a produção endógena ir aumentando aos poucos e sobrepor a quantidade exógena ao final do ciclo, qualquer coisa até la aumento as semanas. e por precaução fazerei uso de tamox ou anastrazol para assim evitar aromatização e não dar ginecomastia, ainda estou analisando para a partir da 4 semana, criei esse post com objetivo de ajudar a galera que nunca ciclou e  também a ir acompanhando os relatos que semanalmente irei publicando ao  poucos.
      1º semana >> 1ml (segunda)
      2º semana >> 1ml (segunda)
      3º semana >> 1ml (segunda)
      4° semana >> 2ml (1ml segunda e 1 ml na quinta)
      5° semana >> 2ml (1ml segunda e 1 ml na quinta)
      6º semana >> 2ml (1ml segunda e 1 ml na quinta)
      7º semana >> 2ml (1ml segunda e 1 ml na quinta)
      8° semana >> 2ml (1ml segunda e 1 ml na quinta)
      9° semana >> 1,5ml (1ml segunda e 0,5 ml na quinta)
      10°semana >> 1,5ml (1ml segunda e 0,5 ml na quinta)
      11°semana >> 1ml (segunda)
      12º semana >> 1ml ( segunda)
    • Por Noob23
      Procurei pela net, mas achei pouca informacao, opiniao e debate - principalmente atualizado. Sei que sao duas coisas que vao contra uma da outra, mas queria saber se alguem ja experimentou fazer AEJ durante periodo de bulking e qual foi o resultado?

      Valeu!
    • Por NETOOOOOOOO
      Olá pessoas, quero pedir a opinião de vocês em relação a minha dieta, ajudaria muito ler a posição e dicas de vocês! =)
       
      Altura: 1,74m
      Peso: 65
      BF: 10%
      Objetivo: Clean Bulking
      TMB: 2500-2600 (Calculei com BF 10%, não sei se está certo.)
      Media de Agua por dia: 3Litros
      Tempo de Treino: 3 Meses(ABCx2) (Mas já treinei 2 anos a uns anos atras, porém retornei a 3 meses)
       
                                                                                                                               DIETA
                                                    KCAL / CARBOIDRATOS / GORDURAS / PROTEINAS
                                    
      DESJEJUM 7:45:
      Agua 200ml + 2 limões(Desjejum)
      1 Comp. Omega 3 1000mg EPA +DHA
      3 Ovos Inteiros                       225 / 0 / 15 / 18
      80g Goma de Tapioca                       178/ 42 / 0 / 0
      10g Queijo Coalho                       30 / 0 / 3 / 3
      200ml Leite Desnatado + 1 Colher de Sopa de Cacau Alcalino 100% + 1 Colher de Chá de Mel. 153 / 28 / 1 / 12
       
      Total Desjejum: 586Kcal / 70Carbo / 19Gorduras / 33Proteinas
       
      "LANCHE" MANHÃ 10:30:
      15g de Whey Protein Concentrado(80% Prot)
      30g de Aveia Integral Flocos Finos
       
      Total Lanche Manhã: 169Kcal / 17Carbo / 4Gorduras / 16Proteinas
       
      ALMOÇO 13:00:
      1 Comp. Omega 3 1000mg EPA +DHA
      80g de Arroz Integral                       99 / 21 / 1 / 2  
      50g de Macarrão                       79 / 15 / 0 / 3
      6 Colheres de Sopa de Feijão Preto                       79 / 14 / 1 / 5
      150g Alcatra Grelhada                       306 / 0 / 14 / 46 
      1 Laranja Pêra:                       43 / 9 / 0 / 1
       
      Total Almoço: 606Kcal / 59Carbo / 16Gorduras / 57 Proteinas
       
      PRÉ TREINO 16:00-17:00:
      1 Iorgute Desnatado                       90 / 14 / 0 / 9
      2 Morangos                       8 / 2 / 0 / 0 
      2 Bananas Prata                       125 / 30 / 0 / 0
      15g Waxy Maze                       50 / 13 / 0 / 0
       
      Total Pré Treino: 273Kcal / 59Carbo / 0Gorduras / 9Proteinas
       
      PÓS TREINO LIQUIDO 19:00:
      30g de Whey Protein Concentrado(80% Prot)                       124 / 3 / 2 / 23
      30g Wazy Maze                       100 / 26 / 0 / 0
       
      Total Pós Treino Liquido:  224Kcal / 29 Carbo / 2 Gorduras / 23 Proteinas
       
      PÓS TREINO SÓLIDO 20:00:
      1 Comp. Omega 3 1000mg EPA +DHA
      200g Peito de Frango Grelhado                       320 / 0 / 5 / 64                       
      100g Mandioca Cozida                       125 / 30 / 0 / 1
      Salada: Alface, cenoura, cebola roxa, 50g de brocolis + 1 Colher de Sopa de Azeite Extra Virgem                       119 / 0 / 14 / 0 /0 
       
      Total Pós Treino Sólido: 545Kcal / 30 Carbo / 14 Gorduras / 65 Proteinas
       
      CEIA 22:30-23:00
       
      20g de Albumina (Albumax Max Titanium)                       70 / 1 / 0 / 17
      200ml Leite Desnatado                       63 / 9 / 0 / 6
      2 Colheres de Sopa Linhaça Dourada                       158 / 9 / 11 / 6
      1 Colher de Azeite Extra Virgem                       119 / 0 / 14 / 0 / 0 
      15g de Amendoim Torrado Sem Sal OU 2 Castanhas do Pará                       52 / 1 / 5 / 1(Castanhas do Pará)
       
      Total Ceia: 462Kcal / 20 Carbo / 30 Gorduras / 30 Proteinas
       
       
       
      TOTAL DIETA:   2865Kcal / 284g Carboidratos / 85g Gorduras / 233g Proteinas
       
       
       
      Observaçoes: Sobre as fontes de gorduras boas, estão ok? Ou tá muito alta? A carne/Frango contam como gorduras boas? 
      A quantidade alta de proteina (233g) eu deixei pelo fato de não interferir em nada na hipertrofia(pelo o que pesquisei), como eu sinto fome frequentemente, deixei este valor para "melhor saciedade".
       
      Como iniciei esta dieta semana passada, estou verificando meus ganhos, caso ganhe 1kg por semana, irei diminuir cerca de 200kcals, meu objetivo é no máximo 500g por semana, quero ganhos limpos.
      Mais para frente irei comprar Multi Vitaminico / Bcaa / Creatina.
       
       
      Agradeço a todos, se precisarem de algo mais só falar que eu posto aqui o mais rápido possível, a opinião de vocês é muito importante!