Digelson

Ajudem... Dieta cutting

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17 posts neste tópico

Olá pessoal tenho

172 de altura

Peso 72kg

Idade: 35

A um mês procurei uma nutricionista esportiva para criar uma dieta cutting pra crescimento de massa muscular e definição... Ela me passou a dieta mais tem um mês e até agora nao vi resultado nenhum... Sei que ainda é cedo mais achava que em um mês iria perder pelo menos 1gk... Em fim segue minha dieta abaixo para que vocês possam analisar e me ajudar se precisa mudar alguma coisa

Lembrando que malho todos os dias de segunda a sexta das 6:00 as 7:00

2 vezes na semana prático Jiu jitsu a noite

E finais de semana surf

Dieta:

1 Refeição: 30 min antes do treino 1 scoop de Wey + banana + 2 col sopa de farelo de aveia + 1 col sopa de farinha de linhaça dourada

pós treino imediato: 5g de BCAA em pó 5g glutamina, vit c, 500mg, 2cp de picolinato de cromo

2 Refeição: 30 min após treino: 4 clara de ovo e 1 ovo + 100g de batata doce

3 Refeição: ( intervalo de 3h) 20g de oleaginosas - 2 uni castanha do pará 10g - 4 unid castanha 5g - 6 amêndoa 5g

4 Refeição: ( intervalo de 2-3h) 100g de peito de frango 80g de arroz integral, 100g de legumes cozidos ( ceneoura, vagem abobrinha, berinjela), folhas verdes a vontade, suco de limão adoçado com stevia 

5 Refeição: ( intervalo de 3h) 4 clara + 30g de aveia em flocos ou farinha de aveia + 80g de maçã + fermento + stevia + essencia de baunilha ( bater no liquidificador e pode colocar na frigideira como panqueca ou colocar em um recipiente e leva ao microondas por 1min e 30 seg) após o preparo colocar 10g de chocolate 70℅

suplemento: 1cp de Centrum

6 refeição: ( intervalo de 3h): 100g de batata doce + 120g de peixe ( tilapia ou dourado) + folhas a vontade + 100g de abacaxi 

7 Refeição: 1 hora antes de dormir
100g de abacate + 1scoop de Wey 
2 comprimido de Omega 3

 

Deste já agradeço a ajuda

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Em 26/11/2016 at 08:24, Digelson disse:

Olá pessoal tenho

172 de altura

Peso 72kg

Idade: 35

A um mês procurei uma nutricionista esportiva para criar uma dieta cutting pra crescimento de massa muscular e definição... Ela me passou a dieta mais tem um mês e até agora nao vi resultado nenhum... Sei que ainda é cedo mais achava que em um mês iria perder pelo menos 1gk... Em fim segue minha dieta abaixo para que vocês possam analisar e me ajudar se precisa mudar alguma coisa

Lembrando que malho todos os dias de segunda a sexta das 6:00 as 7:00

2 vezes na semana prático Jiu jitsu a noite

E finais de semana surf

Dieta:

1 Refeição: 30 min antes do treino 1 scoop de Wey + banana + 2 col sopa de farelo de aveia + 1 col sopa de farinha de linhaça dourada

pós treino imediato: 5g de BCAA em pó 5g glutamina, vit c, 500mg, 2cp de picolinato de cromo

2 Refeição: 30 min após treino: 4 clara de ovo e 1 ovo + 100g de batata doce

3 Refeição: ( intervalo de 3h) 20g de oleaginosas - 2 uni castanha do pará 10g - 4 unid castanha 5g - 6 amêndoa 5g

4 Refeição: ( intervalo de 2-3h) 100g de peito de frango 80g de arroz integral, 100g de legumes cozidos ( ceneoura, vagem abobrinha, berinjela), folhas verdes a vontade, suco de limão adoçado com stevia 

5 Refeição: ( intervalo de 3h) 4 clara + 30g de aveia em flocos ou farinha de aveia + 80g de maçã + fermento + stevia + essencia de baunilha ( bater no liquidificador e pode colocar na frigideira como panqueca ou colocar em um recipiente e leva ao microondas por 1min e 30 seg) após o preparo colocar 10g de chocolate 70℅

suplemento: 1cp de Centrum

6 refeição: ( intervalo de 3h): 100g de batata doce + 120g de peixe ( tilapia ou dourado) + folhas a vontade + 100g de abacaxi 

7 Refeição: 1 hora antes de dormir
100g de abacate + 1scoop de Wey 
2 comprimido de Omega 3

 

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vc diz que nao perdeu nem 1 kg na balança , mais melhorou seu fisico visualmente ? pq em 1 mes ja era para vc ter alguma melhora . sobre a dieta se vc estiver tendo o deficit calorico vc vai perde gordura!!!

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na verdade perdi umas 700g

visualmente falando não notei muita coisa

apenas menos cintura e barriga mais nada de mais 
por isso fiquei na duvida se essa dieta que ela passou esta boa 

quantos meses são preciso para ter um otimo resultado ?

 

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Meu BF e de 17℅

Não me acho gordo 

Eu pesava 77kg

Baixei para 70kg e resolvi fazer o cutting. Agora sera que vai ficar legal tenho medo de ficar seco demais 

 

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Em 26/11/2016 at 08:24, Digelson disse:

Olá pessoal tenho

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A um mês procurei uma nutricionista esportiva para criar uma dieta cutting pra crescimento de massa muscular e definição... Ela me passou a dieta mais tem um mês e até agora nao vi resultado nenhum... Sei que ainda é cedo mais achava que em um mês iria perder pelo menos 1gk... Em fim segue minha dieta abaixo para que vocês possam analisar e me ajudar se precisa mudar alguma coisa

Lembrando que malho todos os dias de segunda a sexta das 6:00 as 7:00

2 vezes na semana prático Jiu jitsu a noite

E finais de semana surf

Dieta:

1 Refeição: 30 min antes do treino 1 scoop de Wey + banana + 2 col sopa de farelo de aveia + 1 col sopa de farinha de linhaça dourada

pós treino imediato: 5g de BCAA em pó 5g glutamina, vit c, 500mg, 2cp de picolinato de cromo

2 Refeição: 30 min após treino: 4 clara de ovo e 1 ovo + 100g de batata doce

3 Refeição: ( intervalo de 3h) 20g de oleaginosas - 2 uni castanha do pará 10g - 4 unid castanha 5g - 6 amêndoa 5g

4 Refeição: ( intervalo de 2-3h) 100g de peito de frango 80g de arroz integral, 100g de legumes cozidos ( ceneoura, vagem abobrinha, berinjela), folhas verdes a vontade, suco de limão adoçado com stevia 

5 Refeição: ( intervalo de 3h) 4 clara + 30g de aveia em flocos ou farinha de aveia + 80g de maçã + fermento + stevia + essencia de baunilha ( bater no liquidificador e pode colocar na frigideira como panqueca ou colocar em um recipiente e leva ao microondas por 1min e 30 seg) após o preparo colocar 10g de chocolate 70℅

suplemento: 1cp de Centrum

6 refeição: ( intervalo de 3h): 100g de batata doce + 120g de peixe ( tilapia ou dourado) + folhas a vontade + 100g de abacaxi 

7 Refeição: 1 hora antes de dormir
100g de abacate + 1scoop de Wey 
2 comprimido de Omega 3

 

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vc parece ser uma pessoa bem ativa ( treina 5x vezes na seman , luta e surfa ) entao deve ter um bom gasto calorico , e baseado no  seus dados , essa dieta esta hipocalorica (  mesmo nao gostando dessa abordaguem de dieta ) ela esta fazendo vc comer  menos do que gasto , então é estranho vc nao ter resultado !!!  na minha cabeça tem 2 opiçoes , ou vc teve resultado , mais queria  um resultado fenomenal em apenas 1 mes , ou vc esta furando a dieta em algum ponto, !!! vc esta pesando os alimentos na balança? ou esta no olhometro ? pq acredito que em 3 messes ja seja um tempo para ver boas mudanças no fisico ( logico 3 meses de uma dieta bem elaborada e um  bom treino)

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1 hora atrás, CARLOS IFBB disse:

vc parece ser uma pessoa bem ativa ( treina 5x vezes na seman , luta e surfa ) entao deve ter um bom gasto calorico , e baseado no  seus dados , essa dieta esta hipocalorica (  mesmo nao gostando dessa abordaguem de dieta ) ela esta fazendo vc comer  menos do que gasto , então é estranho vc nao ter resultado !!!  na minha cabeça tem 2 opiçoes , ou vc teve resultado , mais queria  um resultado fenomenal em apenas 1 mes , ou vc esta furando a dieta em algum ponto, !!! vc esta pesando os alimentos na balança? ou esta no olhometro ? pq acredito que em 3 messes ja seja um tempo para ver boas mudanças no fisico ( logico 3 meses de uma dieta bem elaborada e um  bom treino)

Ola amigo 
eu estou pesando sim os alimentos na balança

estou seguindo a dieta certinho 
admito que não estou conseguindo muito é cumprir os horários

ate consigo cumprir o pre-treino e o pos junto com a primeira refeição

já o resto do dia não consigo comer nos horario certo

as vezes almoço 13:00 já tem dia que as 12:00

e jantar as vezes as 18:00 já tem dia que so consigo as 19:30

devido meu trabalho esta bem complicado seguir os horarios

seria isso o problema ?

vc acha que essa dieta esta bem elaborada pra min ?

vou postar umas fotos minhas antes e atua pra voce ter uma ideia de que não mudou quase nada

 

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5 horas atrás, Gamma Senpai disse:

São atividades que gastam muito e o déficit calórico ainda

Explica melhor amigo

Oque acha que devo fazer ?

Estou meio perdido preciso de uma orientação... 

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14 minutos atrás, Digelson disse:

Explica melhor amigo

Oque acha que devo fazer ?

Estou meio perdido preciso de uma orientação... 

Você disse que faz Jiu Jitsu,Surfa,Treina e ainda faz dieta para perder gordura certo? pois bem,você tem que ver se não está sendo muita atividade para o seu gasto diário.

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11 horas atrás, Gamma Senpai disse:

Você disse que faz Jiu Jitsu,Surfa,Treina e ainda faz dieta para perder gordura certo? pois bem,você tem que ver se não está sendo muita atividade para o seu gasto diário.

entendi como falei eu não sou gordo e nem nunca fui gordinho

e nem tenho barriga grande

a intenção de fazer o cuntting foi para ter um corpo com musculatura definida

foi ai que procurei a nutricionista e ela me passou essa dieta baseado em todo meu dia a dia que expliquei a ela

porem tenho medo de emagrecer demais e não definir muito pois pratico muito atividade fisica 

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6 horas atrás, Digelson disse:

entendi como falei eu não sou gordo e nem nunca fui gordinho

e nem tenho barriga grande

a intenção de fazer o cuntting foi para ter um corpo com musculatura definida

foi ai que procurei a nutricionista e ela me passou essa dieta baseado em todo meu dia a dia que expliquei a ela

porem tenho medo de emagrecer demais e não definir muito pois pratico muito atividade fisica 

Pois é tem que comer mais do que gasta. Veja qual é o seu gasto em um dia por exemplo que você já saberá como deve ajustar os nutrientes.

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52 minutos atrás, Gamma Senpai disse:

Pois é tem que comer mais do que gasta. Veja qual é o seu gasto em um dia por exemplo que você já saberá como deve ajustar os nutrientes.

sou novo nisso
como faço pra saber qual meu gasto diário ? 

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6 horas atrás, Digelson disse:

sou novo nisso
como faço pra saber qual meu gasto diário ? 

Calcular as calorias que gasta em cada atividade e de quanto precisa pra construir massa.

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PESSOAL VEJA FOTO DE ANTES E DEPOIS

EU MESMO PRATICAMENTE NÃO VI DIFERENÇA QUASE NENHUMA

ESSA SEMANA PERDI 2 KG

ESTOU ME SENTINDO MUITO MACRO 

TO COMEÇANDO ACHAR MELHOR FAZER UM bulking Limpo
 

OU VOCES ACHAM MELHO CONTINUAR NO CUTTING ??

MEU BF ESTA DE 17

68KG

 

 

2 AT.jpg

Editado por Digelson

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Em 29/11/2016 at 09:55, CARLOS IFBB disse:

vc parece ser uma pessoa bem ativa ( treina 5x vezes na seman , luta e surfa ) entao deve ter um bom gasto calorico , e baseado no  seus dados , essa dieta esta hipocalorica (  mesmo nao gostando dessa abordaguem de dieta ) ela esta fazendo vc comer  menos do que gasto , então é estranho vc nao ter resultado !!!  na minha cabeça tem 2 opiçoes , ou vc teve resultado , mais queria  um resultado fenomenal em apenas 1 mes , ou vc esta furando a dieta em algum ponto, !!! vc esta pesando os alimentos na balança? ou esta no olhometro ? pq acredito que em 3 messes ja seja um tempo para ver boas mudanças no fisico ( logico 3 meses de uma dieta bem elaborada e um  bom treino)

 

Em 29/11/2016 at 09:55, CARLOS IFBB disse:

vc parece ser uma pessoa bem ativa ( treina 5x vezes na seman , luta e surfa ) entao deve ter um bom gasto calorico , e baseado no  seus dados , essa dieta esta hipocalorica (  mesmo nao gostando dessa abordaguem de dieta ) ela esta fazendo vc comer  menos do que gasto , então é estranho vc nao ter resultado !!!  na minha cabeça tem 2 opiçoes , ou vc teve resultado , mais queria  um resultado fenomenal em apenas 1 mes , ou vc esta furando a dieta em algum ponto, !!! vc esta pesando os alimentos na balança? ou esta no olhometro ? pq acredito que em 3 messes ja seja um tempo para ver boas mudanças no fisico ( logico 3 meses de uma dieta bem elaborada e um  bom treino)

Entao amigo baixei meu peso perdi praticamente 3kg mais como vê na foto não teve muita mudança tô achando que perdi massa magra também... Vc acha que devo mudar alguma coisa na dieta ou suplementos ?

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Fica dificil avaliar sem saber tua TMB, GCD e os macros da dieta, mas pelo visto tá havendo um déficit alto e pouco consumo

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    • Por fisiculturismo
      A cada dia os praticantes de musculação estão mais conscientes de que precisam fazer dieta (melhor ainda, reeducação alimentar) para hipertrofiar (ganhar massa magra ou engordar) ou secar (emagrecer ou queimar as gorduras). Por isso, os termos ingleses bulking ("em massa, em série") e cutting ("rasgar, cortar") estão mais e mais difundidos nas academias. Os termos já são autoexplicativos:
      Dieta Cutting: dieta para secar, queimar as gorduras, baixar o percentual de gordura corporal. Dieta Bulking: dieta para hipertrofiar a musculatura, crescer, ganhar massa, engordar. Para a dieta bulking, a depender do modo como ela é planejada, ainda foram cunhados os termos populares Bulking Sujo e Bulking Limpo. Sabendo-se o o significado de bulking, também parecem ser autoexplicativos os termos para os tipos específicos:
      Dieta Bulking Sujo: admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal. Dieta Bulking Limpo: é mais regrada quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido. Como visto, os conceitos de dieta cutting e dieta bulking são simples. Poderíamos chamar de Dieta para Secar (Emagrecer, Queimar Gordura) e Dieta para Hipertrofiar (Engordar, Ganhar Massa). Apesar de os termos serem simples, na prática, a coisa pode se complicar um pouco. Nem sempre o musculador consegue se decidir entre uma dieta cutting ou bulking para atingir seus objetivos. Por quê?
      Mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular. A conjugação de planejamento alimentar e treinamento intenso para queima de gordura também resulta em hipertrofia muscular. E mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular (quanto mais massa muscular, mais energia o corpo demanda para mantê-la). Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta.
      Como Escolher entre Cutting ou Bulking? E Dieta Equilibrada?
      O que deve nortear o musculador é o foco. Qual é o objetivo principal? Ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal? A resposta para essa pergunta é que vai determinar a escolha da dieta. Conciliar uma fase de hipertrofia acentuada concomitante com uma fase emagrecimento acentuado é praticamente impossível. Pode-se ajustar a dieta para se ganhar massa muscular de forma bem lenta e gradual sem se aumentar o percentual de gordura. Todavia, ganhos ou perdas rápidas demandam a escolha entre cutting ou bulking.
      Existem defensores de uma dieta equilibrada (nem cutting, nem bulking) para a construção de um corpo sólido sem a oscilação entre as fases de ganho de peso e de emagrecimento. Esse processo é mais lento e gradual. A dieta cutting e a dieta bulking são muito mais rápidas, mas têm seus pontos negativos. No cutting, pode ocorrer a perda de força e de massa muscular. No bulking, pode haver acúmulo excessivo de gordura.
      Cada indivíduo responde de uma forma diferente para cada tipo de dieta. Logo, não há uma resposta pronta e perfeita para todos. Cada um deve testar a resposta do corpo, a fim de se decidir em torno de uma dieta equilibrada para obtenção de massa muscular do modo gradual (mantendo baixo o percentual de gordura), ou da estratégia de bulking e cutting. Normalmente, os fisiculturistas adotam a estratégia de bulking e cutting.
      Princípios da Dieta Cutting
      Normalmente a dieta cutting é a mais difícil de ser feita, por importar em restrição calórica e alteração de humor de quem pretende secar. Para se fazer essa dieta, alguns princípios devem ser observados para que se atinjam os objetivos da maneira mais rápida e mais saudável possível:
      Diferença Calórica Negativa (Deficit): é o princípio fundamental para se emagrecer. O consumo calórico deve ser inferior ao gasto calórico. É a deficiência de calorias que vai provocar o organismo a queimar os estoques corporais de energia armazenados na forma de gordura. Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense numa deficiência calórica diária. Todavia, para que se queimem os estoques de energia na forma de gordura, o deficit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta cutting por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica a queima de gordura. Aumentar o Consumo de Proteínas: eliminado o excesso de calorias de carboidratos e gorduras na dieta, o corpo passa a utilizar aminoácidos livres e a própria massa muscular para liberar energia. Aumentar o consumo de proteínas protege contra a perda de massa muscular, eis que a energia será retirada das proteínas ingeridas, e não da musculatura. Ademais, das três fontes principais de energia (carboidratos, proteínas e gorduras), as proteínas são as que têm a menor tendência a serem estocadas pelo corpo como gordura. Dietas Radicais são Prejudiciais: a diminuição radical do número de calorias vai levar o corpo a diminuir o metabolismo corporal. Reduza o consumo calórico em 200 a 400 kcal por dia (ou 1.400 a 2.800 kcal por semana). Reposição Semanal de Glicogênio: a redução de ingestão de carboidratos e de gorduras vai levar à queima de gordura corporal. Todavia, a ingestão de pouco carboidrato por longos períodos (mais de 7 dias) pode resultar numa redução tão grande de glicogênio que o corpo pode passar a buscar energia dos músculos, catabolizando a massa muscular. O consumo extra de 100 a 200 gramas de carboidratos uma vez por semana pode repor o estoque de glicogênio e evitar a perda de massa muscular, além de aumentar o metabolismo. Dia Radical: a cada 10 a 12 dias um dia de dieta radical, com o consumo máximo de 50 a 80 gramas de carboidratos, pode aumentar a queima de gordura ao alterar as reservas de glicogênio. Pausas Esporádicas: todas as dietas cutting adotadas por longo período de tempo implicam na redução do metabolismo. Quando a dieta não dá mais resultado, ao invés de reduzir ainda mais o consumo calórico, dê uma pausa no cutting. Por alguns dias (dois ou três), aumente seu consumo calórico com qualidade (carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas). Ingestão de Fibras: as fibras tornam mais lento o metabolismo dos carboidratos, a liberação de insulina é mais moderada. O excesso de liberação de insulina está normalmente associado a um maior acúmulo de gordura corporal e menor queima de gordura. Ao invés de ingerir arroz branco, pão branco e cereais refinados, adote farinha de aveia, pão integral, feijão, arroz integral e batata-doce. Peixe: muitos peixes não contêm gordura. Ao não fornecer ácidos graxos pela dieta, o corpo vai buscá-los da gordura armazenada no corpo. Por isso, o peixe é excelente para dietas cutting. Peixes “Gordos”: até mesmo peixes ricos em gordura, tais como o salmão, anchova, cavala e atum, são mais magros do que outras fontes de proteína (carne vermelha, queijo e ovos). Ademais, eles contêm ômega 3, substância que não promove a reserva de glicogênio por meio de gordura. Fonte de Calorias: o balanço calórico da dieta cutting não deve ser calculado apenas como números frios. O tipo de alimento também interfere no processo de emagrecimento. Num estudo, dois grupos de mulheres seguiram dietas de 1.600 calorias. Nos dois grupos, a dieta continha 50 gramas de gordura. A diferença entre os grupos se deu nas proteínas e carboidratos. Num grupo, houve mais ingestão de proteínas do que de carboidratos. No outro, a maior parte das calorias era proveniente de carboidratos. Depois de 10 semanas, ambos os grupos tiveram redução similar de peso corporal. No entanto, no grupo cuja dieta foi hiperprotéica, os níveis hormonais da tireóide e o metabolismo foram mais elevados, resultando numa perda 18% maior de gordura e numa preservação 27% maior de músculos.Portanto, a fonte de calorias afeta a queima de gordura. A queima maior se dá em dietas com mais proteínas e menos carboidratos. Fontes de Proteína, Carboidratos e Gorduras: os melhores carboidratos são os complexos, tais como aveia, inhames, batatas, batata doce, arroz integral e pães integrais. Esses carboidratos dão a sensação de saciedade por mais tempo, e evitam o desejo de beliscar guloseimas entre as refeições programadas. As frutas também são boas fontes de carboidratos por fornecerem vitaminas. As melhores fontes de proteína são: claras de ovos, peru, frango, peixe, búfalo e outras fontes de carne vermelha magra. Suplementos de proteína em pó também são boas opções (whey protein, caseína, carne vermelha em pó, soja e albumina). As melhores fontes de gordura são os óleos de peixe, semente de linhaça e azeite de oliva. Nada de Carboidratos Antes de Dormir: para maximizar a liberação de GH (hormônio do crescimento), que protege a massa muscular e incentiva o metabolismo de células de gordura, não se deve ingerir carboidratos antes de dormir. Após 90 (noventa) minutos de sono, os níveis de GH começam a subir. A glicose no sangue afeta a liberação de GH. Quanto menor a quantidade de glicose no sangue, maior será a liberação de GH. Refeições Frequentes: faça pelo menos 5 (cinco) refeições diárias. Pequenas refeições impedem a desaceleração do metabolismo e mantêm os níveis de energia mais estáveis. E, o mais importante, afastam a sensação de fome a ajudam a manter a meta de calorias estipulada para a dieta. Exercícios Cardiovasculares: é isso mesmo, os exercícios cardiovasculares devem fazer parte da dieta cutting ou do planejamento para emagrecer. Apesar de não estar relacionado com a ingestão de calorias, está relacionado com o consumo de calorias e aumento do metabolismo. No cardio, existem os defensores do HIIT (alta intensidade intervalada), os defensores dos aeróbicos em jejum, e os defensores de aeróbicos moderados. Adote uma das técnicas que seja mais apropriada para as suas circunstâncias de tempo e preparo físico. Treinamento com Pesos: assim como os exercícios cardiovasculares, um plano sério de cutting não pode deixar de dar atenção à musculação. Quanto mais massa muscular tem o corpo, maior é o gasto calórico para sua manutenção. Maior o metabolismo, melhores as condições para queima de gordura. A redução muito drástica de ingestão de calorias pode resultar no consumo da massa muscular como fonte de energia pelo corpo. Por sua vez, a redução da massa muscular implica na redução do metabolismo, logo, na redução da queima de gordura. Por isso, é importante o treinamento com pesos para manutenção ou aumento da massa muscular. A dieta cutting deve ser equilibrada neste ponto. Refeição Pré-Treino com Whey Protein: ao treinar com reduzida quantidade de glicose proveniente de carboidratos na corrente sanguínea, o corpo libera mais norepinefrina, substância que queima as células adiposas para liberação de energia. Para que as gorduras sejam queimadas durante o treino, sua refeição pré-treino não pode ter mais do que 20 gramas de carboidratos e deve ser acompanhada de uma proteína de fácil digestão, tal qual a whey protein. Os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico. Água: pode parecer banal, mas a água é essencial para qualquer processo metabólico, inclusive para a queima de gorduras. Nosso corpo é composto por 55-75% de água. A água no fígado é importante para a metabolização da gordura. A água também pode afastar a fome, ajudando a seguir a dieta. Mais água nos músculos implica em mais força e maior tamanho. Tome de 8 a 12 copos de água por dia (recomendação da ISSA - The International Sports Sciences Association). Dormir Bem: dormir bem também ajuda a queimar gordura. A falta de sono adequado implica no aumento do cortisol, hormônio relacionado ao catabolismo muscular. Dormir mal também implica em alterações hormonais que resultam no aumento da forme e apetite. Também há redução glicose e sensibilidade à insulina. O tempo ideal de sono é de aproximadas 7 (sete) a 8 (oito) horas por noite. Para quem treina muito pesado, normalmente esse tempo é aumentado para 8 (oito) a 9 (nove) horas por noite. Por fim, durante o sono, o corpo recupera o tecido muscular dos treinamentos intensos. Suplementos Termogênicos: sinefrina, evodiamina e capsaicina são substâncias presentes em suplementos alimentares termogênicos que estimulam o sistema nervoso a produzir norepinefrina, substância que procova a queima de gordura. Os suplementos termogênicos evitam a redução do metabolismo. Suplementos com Glutamina e BCAAs: a glutamina previne o uso de BCAAs como fonte de energia, certo que esses aminoácidos são mais demandados quando a ingestão calórica é reduzida. A glutamina também aumenta o metabolismo. Além da glutamina, também faça uso de BCAAs antes e depois do treino, no café da manhã e antes de dormir. Suplementos com GLA (ômega 6) e CLA: o ácido gama linoléico (ômega 6) induz a queima de gordura ao invés de seu armazenamento. O CLA aumenta os níveis de HSL, hormônio que determina a abertura da célula de gordura para ser utilizada como fonte de energia. Suplementos Protéicos: você não precisa comprar a proteína da marca mais cara. Observe a composição do produto e o preço. Um bom suplemento protéico deve fornecer pelo menos uns 20 gramas de proteínas por dose, BCAAs e conter pouco ou nenhum açúcar. Prefira a caseína para tomar à noite (absorção lenta) e a whey protein isolada para ingerir após o treino (absorção rápida). Suplementos com Vitaminas e Minerais: numa dieta restritiva, pode haver carência de vitaminas e mineirais. Para não se correr esse risco, suplementos multivitamínicos e multiminerais podem ser úteis, assim como aqueles com óleo de peixe, vitamina C e ferro. Suplementos com Creatina e Pré-Treino: estes suplementos podem não ser considerados essenciais, mas o aumento de força e de disposição podem trazer um estímulo significante para a obtenção do resultado desejado com a dieta cutting. Normalmente um bom pré-treino contém creatina, l-arginina, vitaminas do complexo B, ácido alfa-lipólico e niacina.  Princípios da Dieta Bulking
      Os princípios de uma boa dieta bulking, como se poderia imaginar, são praticamente os mesmos da dieta cutting. A diferença fundamental está no princípio da ingestão calórica. Ao invés de ser deficitária, a equação deve ser positiva. Deve-se ingerir mais calorias do que o corpo consome para a manutenção das atividades vitais. E essa diferença é obtida primordialmente pela ingestão de mais carboidratos complexos (baixo índice glicêmico), podendo ser mantida a mesma ingestão de proteínas e gorduras.
      Diferença Calórica Positiva (Superavit): é o princípio fundamental para se ganhar massa ou engorda. O consumo calórico deve ser superior ao gasto calórico. É a sobra de calorias que vai proporcionar ao organismo o crescimento muscular (preferencialmente com pouco acúmulo de gordura). Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense num superavit calórico diário. Todavia, para que se ganhar massa, o superavit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta bulking por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica o ganho de massa. Refeições Balanceadas: em cada refeição, deve-se manter a ingestão balanceada entre proteínas, carboidratos e gorduras, não exagerando nos carboidratos e muito menos em carboidratos de alto índice glicêmico. Monitoramento Semanal: acompanhe as mudanças corporais pelo menos uma vez por semana. Verifique a proporção de músculos e gorduras no ganho de peso. O ideal é que o ganho de massa magra seja superior ao ganho de massa gorda. Exercícios Cardiovasculares: diminua a quantidade de cardio, mas não deixe de fazê-lo. O acréscimo de calorias e a ausência de aeróbicos pode resultar num acúmulo maior de gordura corporal. Uma boa condição cardiovascular também melhora o desempenho do treinamento com pesos, permitindo menores tempos de intervalo entre as séries. Mínimo de 2 a 3 g de Proteínas por kg Corporal por Dia: o consumo de proteínas deve ser elevado para o ganho de massa muscular magra. A ingestão deve ser de 2 a 3 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, um sujeito de 80 kg deve consumir 160 a 240 g de proteína por dia. Ganho Gradual de Massa: o ganho de massa deve ser gradual para se evitar o aumento excessivo do percentual de gordura. O ideal é que o ganho de massa corporal seja de aproximados 300 g por semana, ou 1,2 kg por mês. Com exceção do deficit calórico, à dieta bulking são aplicáveis todos os princípios da dieta cutting (suplementação, boas noites de sono, ingestão farta de água, qualidade dos nutrientes, treinamento intenso e assim por diante).
      Dieta de Manutenção
      Ao se obter o shape desejado, o que resta é a dieta de manutenção. Nesta, o maior diferencial é manter a ingestão calórica semanal o mais próximo possível do gasto calórico semanal (sem deficit ou superavit calórico). O ideal é não tratar a fase de manutenção como "dieta". O termo mais apropriado é "estilo de vida". 
      Aqui se aplicam também os mesmos princípios das dietas cutting (para emagrecer) e bulking (para engordar). A manutenção de uma composição corporal saudável e esteticamente desejada somente se dá por um estilo de vida que prioriza a alimentação regrada, treinamento intenso e descanso suficiente.
      Fontes:
      Principles Of Getting Shredded: 20 Nutritional Tips For A Leaner You GLA: The Good Omega 6 that Flushes Fat 4 Principles That Will Get You Ripped! Death to the Bulk and Cut Diet Ask The Ripped Dude: Can Drinking Water Help Me Lose Weight? Sleep: The Unsung Hero of Fat Loss! How to Properly do Cutting and Bulking Phases Top 10 Rules of Successful Clean Bulking BULKING 101: Principles to Gain Lean Mass Correctly The Do’s & Don’ts of Bulking up!
    • Por Alnbk
      e ai pessoal blz? ..
      altura = 1,70, peso = 78kg, BF = uns 20%  eu acho
      TMB + gasto calórico do treino = 2424 calorias
      dividi meus macro em 2g/kg de proteína, gordura 1g/kg e carboidrato o restante menos 300 calorias.
      Total calorias = 2124 ~
      café da manhã =
      frango grelhado 50g
      2 clara de ovo cozido
      1 fatia de pão integral 
      200g de abacate 
      Almoço pré treino
      batata doce 130g
      frango grelhado 70g
      alface crespa 5 folhas
      azeite de oliva 13 ml
      1 banana 100g
      Pós treino
      1 banana 100g
      50g de batata doce
      frango grelhado 100g
      3 claras
      Café 18:00hrs
      2 claras
      frango grelhado 50g
      1 fatia de pão integral
      Jantar
      130g de batata doce
      70g frango grelhado
      alface 5 folhas
      azeite de oliva 13ml
      Ceia
      50g de flango
      alface 5 folhas
      azeite 13ml
      150g de abacate
       
       
    • Por caroldimauro
      Boa noite!
      Faz 1 ano e meio que eu iniciei na academia e tenho me dedicado totalmente em todos meus treinos. Desde então já abaixei muito meu bf e tive bom ganho de massa magra, mas eu nunca tive uma dieta fixa. Por ser inexperiente no assunto, peço a ajuda de vocês. Eu li as dietas cutting aqui do forum, mas não me identifiquei com nenhuma. Vocês poderiam me ajudar a montar a minha?
      Minha TBM é 1982 ( valor sem nenhuma atividade fisica pois essa semana vou viajar, então nao vou treinar, mas vou fazer corrida leve em jejum)
      Queria manter o máximo de massa magra e emagrecer uns 6 kilos.
      Bf: 7,8%
      como vou viajar não vou conseguir suplementar, mas atualmente estou tomando a caseina da optimum ao acordar e antes de dormir + colageno, pré treino: Waize maize, pós treino: vp2 + waize maize.
      Qual deve ser o percentual de carbos na fase cutting? E de proteinas?
      Obrigada e desculpa minha ignorancia no assunto hahaha
    • Por ninga
      To editando o topic, seguindo o longo caminho de redução de kcals e melhora da qualidade muscular.

      Segue ela abaixo:

      9h whey 45g + frutas (8 morangos organicos + papaia)

      12h arroz integral c/ feijão ou massa integral com molho de tomate. 1/3 do prato
      alcatra ou frango ou 4 ou 5 ovos. outra metade.
      1 prato de salada. O de sempre, agrião, alface, tomate, cenoura, beterraba, cebola... bastante azeite.
      300ml de chá de anis estrelado e erva doce.

      16h whey 30g + 1 colher de mel + guaraná em pó.

      18:30 treino. (1h com pesos, 40mins de aeróbico tsd )

      20:30 40g de dextrose + 5g bcaa + 10g glutamina
      45g de whey.
      100g de sobrecoxa de frango sem pele sem osso.
      mesma salada do almoço
      açai completo (2 bananas, 8 morangos, 40g de granola, 30ml de guaraná)

      24h 2 fatias de ricota carregadas no azeite e orégano.


      Só eu sei como é fogo eliminar tanta coisa nutritiva da dieta, mas o FATO é que se não reduzir não vou chegar nos 7 ou 8% de bf.

      O que mudou?

      O que tem ai em negrito foram as reduções de alimentos. E adição de suplementos.

      -No café eram 30g de nona pró, terminou, agora vai ser wp e 45g.
      -No almoço o arroz + feijão ocupavam 1/2, agora só 1/3.
      -Tirei o suco de laranja e coloquei chá, menos kcal e mais fitoquímicos...
      -as 16 de pré treino é o que mais vou sentir falta do meu abacate =((( agora coloquei uma colher de sopa de mel de abelha... to pensando e colocar uma banana c/ canela junto..
      -Reduzi metade da dextrose, tirei a creatina e coloquei glutamina no lugar.
      -Adicionei whey.
      =Reduzi de 300g pra 100g a quantidade de carne/frango.
      -No açaí não mexo... talvez só no auge do cutt. rsss
    • Por O Demolidor
      Dae moçada, apesar de ainda nao tar do jeito que eu quero, vou fazer a definição esse ano.
      Vou reduzir meu VCT(volume calorico total) diário, sem fazer aeróbios. Pretendo seguir esse protocolo até 8 semanas ( caso eu perca muita massa magra farei menos, caso nao perca muita incluirei um aeróbio nas ultimas semana onde a evolução de incineração da gordura sera menor).
      Segue abaixo minha dieta. Comentarei detalhes depois.

      Café Da Manhã(9:30)
      1 banana (0u 2 pequenas)
      2 1/2 col. de aveia
      1 colher de xarope Karo
      250ml de leite + 20g de Proteina Isolada de Soja (Nutrisoy)

      Almoço(12:30)
      5 colheres de arroz
      4 colheres de feijão
      110 g de peito de frango (na chapa, sem oleo)
      salada (100g .....22kcal)
      1 comp. de centrum
      1 xic de cafezinho (black)

      Após a academia(15:30)
      30g de whey protein
      60g de maltodextrina

      Jantar(16:30)
      * Alguns podem falar que experei muito pra comer,porem a malto me deixa de estomago "cheio" po r 1 hora..nao consigo comer antes, e nao vejo mal em 1 h de espera.
      A refeição é identica ao almoço , porem sem café (nao durmo dai) e sem o centrum. COm adicao de um copo de suco com adoçante.

      Lanche da Facul 19:30
      malto + 20g de proteina isolada de soja.

      Ceia
      3 fatias de pao integral
      50 g de peito de peru
      1 folha de alface
      1 copo de leite


      É isso ai, estou aguardando o relato do ninga, e , nao vamos deixar esse tópico falecer, pois pode ser importante pra alguem que queira definir. Toda semana eu e o ninga vamos estar colocando medidas e mudanças.
      Ah ..ainda nao levei pra minha professora de nutricao esportiva avaliar.