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Guest R100 - Treinamento para Hipertrofia Muscular

Musculação x Alongamento

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Guest R100 - Treinamento para Hipertrofia Muscular

No ano de 2004, já eram quase 200 artigos científicos restringindo os exercícios de musculação x alongamento (se eu não me engano)! Na época, já dizia o nosso professor/coordenador do curso de especilização em Musculação e Treinamento de Força, Prof. Dr. Roberto Simão, que alongamento e exercício aeróbico não serviam para nada! Obviamente que com a sua autoridade de ser o maior estudioso do Treinamento de Força no Brasil, o Prof. Dr. Roberto Simão comprovava e nos mostrava o porquê de tais afirmações e a nós alunos "abismados" com tantos argumentos embasados em evidências científicas só nos restava concordar com o 'Mestre' (no sentido amplo da palavra).  Atualmente, eu não sei quantos  artigos restrigem essa velha praxe (musculação x alongamento). Por exemplo, quem não fez exercícios de alongamento antes das aulas de Educação Física no colégio? Quem não fez exercícios de alongamento antes de jogar futebol? Por que isso era tão cobrado? Praticado? A princípio os alongamentos eram feitos na crença de que se estaria realizando um aquecimento antes do exercício e após o exercício alongava-se muitas vezes na idéia de se aliviar a dor muscular tardia! Sabe-se que alongamento antes do exercício não aquece a musculatura e as articulações e o alongamento após o exercício não é recomendável por um motivo muito simples: não se alonga a musculatura "inchada"/encurtada, para que se evite o risco de lesões! Há escolas que recomendam o alongamento durante ou após uma série de exercícios para que se aumente o número de microlesões na fibra muscular no intuito de se obter hipertrofia. No meu caso, jamais segui essa teoria (por motivo já citado) e na minha prática de dez anos prescrevendo treinos de musculação em Academia  jamais meus alunos tiveram histórico de lesões musculares por falta de alongamento antes ou após os exercícios com pesos!

Obs: Alongamento = Flexibilidade

Eu preciso alongar para treinar força (musculação)? Não! O ginasta, o bailarino, o lutador, com certeza, eles precisam de flexibilidade para desempenharem o seu esporte!  Alongamento na musculação,  só em caso de o praticante apresentar encurtamentos musculares, o que acarretará em uma maior dificuldade e demanda de energia para realizar os exercícios, do contrário, basta um aquecimento aeróbico (bicicleta ou esteira) ou aquecimento específico no próprio aparelho a ser usado com carga leve! Dessa forma teríamos uma menor viscosidade do sangue na fibra muscular e aumento da produção do nosso lubrificante natural das articulações (líquido sinovial). Não podemos esquecer que a musculação mantém e/ou aumenta os níveis de flexibilidade do indivíduo devido aos vários movimentos repetitivos em determinada articulação! Não há uma só série de exercícos em que o praticante não esteja alongando seus músculos (fase excêntrica)! O treinamento em grandes amplitudes articulares por si só estimula um maior trabalho muscular (maior resultado) e também  uma maior flexibilidade!   

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Guest R100 - Treinamento para Hipertrofia Muscular
10 horas atrás, Heraldo Costa disse:

eu já fiz com os dois modos, alongar antes e depois do treino e não alongar

Para mim não vi nenhuma diferença! Experiência própria obviamente

Para quem gosta e se sente bem com essa praxe, blz! Fora isso é perda de tempo! Correção postural, aumento de flexibilidade? Bom também! Eu sempre prescrevi os exercícios de musculação em grande amplitude articular (após aquecimento), objetivando maiores resultados no que diz respeito a hipertrofia muscular e consequentemente uma maior flexibilidade. Não prescrevo treinamento em ângulos curtos, não estimulo os alunos a desenvolver a musculatura encurtada, jamais! No meu caso, são dez anos prescrevendo treinos sem exercícios de alongamento, o que nunca prejudicou ninguém! Obviamente que meu trabalho nunca foi baseado em achismos e sim em evidências científicas, sempre aliando a teoria a prática! 

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    • By KaliBlackMetal
      Olá Prezados,

      Gostaria muito da ajuda de vocês, irei relatar um pouco da minha vida e espero sinceramente que não desistam de mim.
      Já tem um bom tempo que venho acompanhando vocês, apesar de eu ter perdido minha senha recentemente e tive que fazer outro registro. Espero ser breve e não me alongar.
      Tenho 36 anos, 1,64 durante minha infância sempre fui muito ativa, até chegar a fase adulta, responsabilidades etc.... ganhei um sobrepeso enorme, chegando a pesar 104 kg. Sou brasileira do Nordeste, só que atualmente moro em Portugal. Aqui ganhei uns 25 kg de Abril de 2016 até Janeiro de 2018. Um dia quando me olhei no espelho não me reconhecia mais, estava deformada, devido alguns vícios adquiridos com o tempo, dentre eles a bebida e o cigarro, drogas ilícitas nem falo, porque nunca fui usuária. Enfim,... nunca tive problema de depressão, ansiedade(pelo menos eu acho), sempre fui muito de bem comigo. Em 2018, eu resolvi definitivamente mudar minha vida e meus hábitos, pois os antigos já estavam me incomodando, e não estava mais feliz com o que via.
      O primeiro passo foi procurar uma academia que fosse próxima do trabalho ou de casa e que fechasse até às 23:00 hs. Eu tenho uma carga horaria de trabalho de 14 horas por dia e não tinha tempo pra nada,... porque trabalho das 08:00 hs da manhã até Às 22:00hs. Chegava em casa acabada e no outro dia começava tudo de novo. Resumindo.... encontrei uma academia que atendia meus propósitos, me inscrevi, fiz avaliação, paguei um Personal durante 3 meses pra me acompanhar 1 vez por semana, além de ser muito caro, eu não poderia ficar com ele mais tempo... fiz tudo nos conformes.... só que meu plano e treino era muito grande e não atendia a quantidade de tempo que eu tinha disponível. Enfim,...fiquei 3 meses com o Personal, e sinceramente não desqualificando o trabalho dele que era muito bom( EU NÃO TINHA ERA DINHEIRO MESMO RS), obtive mais resultados treinando sozinha, pedindo para um instrutor me corrigir nos exercícios que eu fazia e assim ter uma boa postura corporal e executar os exercícios com qualidade e eficiência.
      Enfim... se passou 1 ano e 5 meses e perdi 19 kg de banha, junto com retenção hídrica... e ganhei muita massa muscular, atualmente peso 85kg e estagnei no peso.
      Meu treino é muito extenso e volumoso e não consigo às vezes executar  tudo dentro de 1 hora ou às vezes 45 minutos. Mesmo assim não desisto, vou todos os dias de segunda a sábado, sempre que posso, geralmente tem 1 dia que não rola devido ficar presa no trabalho.
      Tenho dificuldade de periodizar meu treino e o maior de todos o desafios de fazer dieta, de fato,.... durante todo este tempo de treino eu fiz reeducação alimentar então eu como de tudo, só que não faço medição dos Macro e Micro nutrientes.
      Preciso de uma Luz, porque minha alimentação ela é feita assim: JI até ás 12:00 hs, às vezes faço semana sim outra não, com aeróbio em jejum sempre, tomo apenas capsula de cafeína junto com a de chá verde antes do AEJ, quebro o jejum com 3 ovos cozido, 1 pedaço de abacate ou um punhado de amêndoas... almoço geralmente as 14:00 hs dificilmente as 13:00, como de tudo, sem restrição alimentar, e sempre tem salada , depois final da tarde tomo um whey com banana, ou iogurte, janto todos os dias as 19:00 hs, minha ultima alimentação, depois só agua. As 22 vou para academia, chego em casa as 23:15, tomo banho e vou dormir.
      Não tenho dificuldade pra dormir, chego tão esgotada, tomo ZMA e melatonina e capoto.
      Mesmo tendo ciência de que estou fazendo “tudo errado”(em alguns aspectos), vejo que tenho evolução quando me olho no espelho. Sai de uma Obesidade nível 2 para 85 kg. Meu Buxo ainda é o maior dos problemas, só que eu não tenho raiva dele, nem ódio, inclusive até brinco com ele kkkkkkkkkkkkk
      Então, eu moro sozinha, sou solteira, não tenho filhos, e quero começar à partir de hoje uma nova historia, e preciso da ajuda de todos vocês no que puderem me auxiliar, meu maior desafio já foi ter conseguido me mexer e mudar hábitos, e à partir de agora é aguardar o sucesso desta nova fase.
      Minhas duvidas com relação a alimentação pós treino, já que sou praticante de JI, é se realmente é necessária.
      Não tenho dificuldades de fazer minha alimentação, nem de pesar se for preciso, inclusive comprei uma balança pra isso, porque nunca fiz nenhuma dieta na minha vida.
      Minha meta é definir, e perder um percentual de gordura considerável no abdômen. Eu treino pesado, e com intervalos pequeno, justamente pelo tempo.
      Desculpem se me prolonguei, então... não desistam de mim que eu não desistirei de vocês kkkk... farei de tudo que estiver ao meu alcance para não decepcioná-los, nem a mim.
      No mais só tenho a agradecer pelo aprendizado.


       
      Idade: 36 anos
      Altura: 1,64
      Peso: 85
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):  Sem medicação, porém, faço uso do DIU de cobre Cu 375, e suplementação.

      Suplementos:

      Multivitamínico= 2 dia
      Selenio= 1 dia
      Omega 3= 3 cap dia
      Vitamina D3(Suspenso)= 1 cap dia
      Chá verde em capsula 200 mg= 1 dia
      Cafeina 200 mg= 1 dia
      Creatina= 3mg  dia as vezes 6
      Whey Protein= de 2 a 3 scoop por dia
      Glutamina= 1 scoop de 5g
      ZMA= 2 dia
      Melatonina= 1 dia de 1mg

       
      Problemas de Saúde: NADA CONSTA 
       
      Tempo de treino: Direto 1 ano e 5 meses, eliminados 20 kg.
       
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Divisão de treino e horário do mesmo:

      Treino ABC de segunda a sábado.

      Treino A
      Membro Inferiores:

      Agachamento:   4x12 carga de 40kg com a barra 
      Levantamento Terra:   2x20+2x15  30kg+ barra de 20kg total 50kg
      Leg Press 45º:   4x10 pés aberto+ 4x10 pés fechado com 100kg
      Mesa Flexora: 4x10  30kg, depois baixo para mais 4x10 com 20kg até a falha
      Stiff: 30kg 4x15
      Cadeira Extensora: 3x10 com 50kg, mais 3x10 com 30 kg diminuindo as carga até a falha.
      Cadeira Abdutora: 4x15 com 40kg mais 4 de 20 até a falha


      Ombro:

      Desenvolvimento com Halter: Tri set 4x10 de 10kg cada lado, mais 4x8 de 7,5 kg e 4x10 5kg
      Elevação Lateral: Tri Set com 4x10 5kg, 4x10 3kg 4x10 2kg até a falha
      Elevação Frontal com Disco: 4x6 com 10kg e 4x 12 com 5kg
      Remada Alta com barra: 4x12 15kg
      Remada em pé com a corda no Cross Over: 4x15 20kg


      Treino B

      Costas:

      Pulley Frente pega aberta : 4x12 35kg
      Pulley Frente pega fechado: 4x12 35 kg
      Pulldown no Cross Over : 4x15 35 kg
      Puxada na Polia Alta: 4x12 35 kg
      Puxada Horizontal com Barra: 4x12 25kg
      Remada Unilateral com Halter: 3x12 com 10kg halter
      Puxada na Polia Baixa : 4x12 com 30kg

      Bíceps:

      Rosca na Barra W: 4x12 20kg Tri set baixando a carga
      Rosca Alternada unilateral: 4x12  7,5kg tri set baixando a carga
      Bíceps Unilateral na Polia Baixa: 3x10 com 7kg


      Treino C

      Peito:

      Supino Reto com barra: 4x10 30kg barra pesa 20kg + 2 pesos de 5kg, ás vezes acrescento mais 2,5 kg em cada lado, ou barra de 18 kg mais duas anilhas de de 10kg de cada lado só que executo 4x6
      Supino Inclinado: 4x10 30kg barra 20 kg mais 2 pesos de 5kg
      Voador em Maquina: 4x12 com 10kg
      Supino reto sentado na maquina: 4x12 com 30kg ou quando estou muito fadigada executo apenas 3x12
       
      Crucifixo reto na maquina: Tri set de 4x8 com 20kg 4x10 com 15kg 4x10 com 10kg
      Tríceps na polia com pegada supinada e pronada: 4x15 20kg pronada 4x15 com 10kg
      Tríceps corda na polia:  4x12 20kg
      Tríceps Frances com Halte: 4x12 10kg
      Tríceps Frances na Polia: 4x10 20 kg

      Observações:

      Não faço Abdominais (gostaria de incluir)
      Não faço Hack e nem agachamento no Smith ( gostaria de incluir)
      Quase não faço exercícios para glúteos apesar de precisar muito.( gostaria de incluir)
      Treino Panturrilhas 2 vezes por mês (queria treinar mais)
      Cardio de 20 a 30 minutos todos os dias das 07:00hs ás 07:30 opto por correr na esteira.
      Aos domingos não treino.

      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

      Não faço dieta, apenas reeducação alimentar, logo como de tudo.
    • By maurice
      Atualmente em minha prática clínica eu não utilizo 500 kcal de deficit calórico. Depende do indivíduo e a quantidade de gordura corporal total que este possui. Posso dizer que varia entre 150kcal a 500kcal. Isso já contando que tento fazer ajustes para aumentar a intensidade de treino do individuo para que este consiga manter o máximo de massa muscular possível(fora rotina de aeróbios quando este pode fazer). Este texto abaixo é uma parte do meu desenvolvimento do TCC de educação física que fiz.
      A gordura em nosso corpo é a forma mais abundante de energia potencial disponível quando comparado aos carboidratos e proteínas, representa quase uma fonte ilimitada de combustível. As reservas de gordura de um jovem adulto provém de duas fontes principais, a primeira se encontra nas células adiposas que corresponde de 60.000 a 100.000 kcal e a segunda os triglicerídeos intramusculares que corresponde a cerca de 3000kcal, fazendo-se assim, bem superior aos estoques de reservas energéticas de carboidratos que corresponde a menos de 2000kcal (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008).
      Para a gordura ser transformada em energia, é necessária a hidrólise ou lipólise do triglicerídeo, este é transformado em três moléculas de ácidos graxos e um glicerol. Os hormônios adrenalina, noradrenalina, glucagon e somatotropina aceleram a ativação da lipase, gerando lipólise e mobilização de ácidos graxos livres pelo tecido adiposo. As concentrações desses hormônios lipolíticos são aumentados durante as atividades físicas para uma contínua liberação rica em energia. Dependendo do estado nutricional do indivíduo, do nível da atividade, intensidade e duração do exercício, as moléculas lipídicas suprem entre 30 a 80% da energia necessária para o trabalho biológico. Quando um exercício de alta intensidade e longa duração depleta os estoques de glicogênio, a gordura passar a constituir o combustível primário energético para o exercício e recuperação. Uma dieta rica em lipídeos e baixa em carboidratos gera adaptações enzimáticas que aprimoram a capacidade do indivíduo de realizar a oxidação lipídica durante o exercício (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008).
      Para uma redução da massa corporal, devemos ter um gasto calórico total superior a ingestão de calorias totais em um período de tempo. O gasto calórico total inclui a taxa metabólica basal (TMB) e as calorias gastas na atividade física, sendo esta última de grande importância para a mudança da massa corporal. A TMB tem relação positiva com a massa muscular, mulheres e crianças possuem menor TMB que indivíduos homens adultos devido a menor quantidade de massa muscular. Esta relação se faz importante pois ao realizar dietas sem atividade física, uma grande quantidade de peso corporal é advinda da massa muscular consequentemente reduzindo a TMB, assim sendo importante o conjunto com a prática de atividade física (KRAEMER; FLECK; DESCHENES; 2013).
      O percentual de gordura corporal pode ser reduzido apenas com o ganho de massa muscular advindo da atividade física (KRAEMER; FLECK; DESCHENES; 2013). As comparações do treinamento de resistência com o treinamento de endurance foram significativamente superiores em um teste de 12 semanas com jovens adultos sedentários que não faziam dieta, ambos os tipos de atividades físicas apresentaram quedas significativas na redução do percentual de gordura porém apenas os praticantes de treinamento resistido apresentaram maior peso corporal isento de gordura quando submetidos ao método antropométrico da pesagem hidrostática (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008).
      Na maioria das pessoas há uma diminuição do apetite após o exercício físico ao invés de um aumento para compensar o gasto energético advindo do exercício, isso se deve a diversos fatores, um destes é a regulação do hormônio insulina e aumento dos hormônios lipolíticos. Para indivíduos sedentários recomenda-se um gasto de energia de 150 a 400 kcal durante a atividade física associado a uma dieta, atingindo um déficit calórico de pelo menos 500kcal diárias (KRAEMER; FLECK; DESCHENES; 2013). A frequência cardíaca proporciona uma estimativa do consumo de oxigênio, consequentemente uma estimativa do gasto energético (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008).
      Abaixo tem o link do tópico sobre a introdução do meu TCC (OBESIDADE NO BRASIL E NO MUNDO. RISCOS PELO EXCESSO DE GORDURA CORPORAL)
    • By maurice
      Se você está gordinho, você não é saudável, independente se seus exames estão bonitinhos. Vou falar bastante sobre esse assunto.
      A obesidade e excesso de gordura corporal é extremamente preocupante e é algo que quero estudar até o resto da minha vida. A sociedade está e é doente, e quando o indivíduo quer mudar, ele busca o caminho mais "fácil" ou mais rápido, causando diversos problemas e desordens metabólicas. Farei vários posts a respeito dos meus novos conhecimentos adquiridos e que estão sendo  adquiridos. Abaixo vai a introdução do meu TCC de educação física.
      Segundo Conde e Borges (2011), no Brasil nos anos de 2008 a 2009, cerca de 10% da população adulta se encontra com obesidade, é estimado também que cerca de 1 bilhão de pessoas no mundo estão com excesso de peso, e 300 milhões destas são obesas. Estimativas para o ano de 2025 é de que 40% da população dos EUA, 30% na Inglaterra e 20% no Brasil se encontram obesas. A obesidade está associada ao desenvolvimento de doenças crônicas e aumento de mortalidade precoce. É estimado que as doenças crônicas foram responsáveis por 70% das mortes no Brasil no ano de 2000.
      Um terço dos norte-americanos adultos estão acima do peso. Em 1960 o percentual de americanos extremamente obesos era zero, sendo em 2010 6% da população (FRYAR;  CARROLL; OGDEN, 2012). 45% das mulheres e 30% dos homens norte-americanos estão sempre tentando reduzir a massa corporal, e é estimado que a cada ano, 300 mil indivíduos norte americanos morrem de doenças relacionadas com a obesidade (KRAEMER; FLECK; DESCHENES; 2013). Um levantamento telefônico randomizado foi feito com 110 mil adultos norte-americanos e foi constatado que 70% das pessoas se esforçam para perder peso ou apenas para manter o peso corporal, dentre estas, 30% são homens e 40% eram mulheres. Os que tentam perder peso gastam cerca de 40 bilhões de dólares por ano com produtos e serviços destinados a reduzir o peso, sendo a maior parte das vezes utilizando práticas dietéticas e medicamentos potencialmente prejudiciais ao mesmo tempo que ignoram programas sensatos de redução ponderal. Cerca de 2 milhões de norte-americanos gastam mais de 125 milhões de dólares em pílulas dietéticas supressoras de apetite que são obtidas sem receita médica (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008).
      A obesidade é um problema de saúde pública no mundo, é a principal causa de morte evitável. Ela é resultante da ação de fatores ambientais como hábitos alimentares, atividade física e condições psicológicas, fazendo-se necessária a mudança de estilo de vida (ROCHA, et al, 2014). O consumo de açúcares pode contribuir consideravelmente para o desenvolvimento e prevalência da obesidade (RICCO, 2016). O sono e sua qualidade, tem influência sobre os hábitos alimentares e pode levar a um aumento de consumo de carboidratos simples (CARVALHO, et al, 2016).
      A obesidade além de ser um fator primário relacionado a diabetes tipo 2, hipertensão, artrite, gota, e anormalidades menstruais, também tem sido relacionada com diversos outros tipos de doenças como aterosclerose, doença cardiovascular, efeitos negativos no perfil lipídico do sangue, apneia do sono, osteoartrite, complicações na gravidez e cirurgia, alguns tipos de câncer e doença da vesícula biliar. A deposição de gordura corporal na área abdominal é mais fortemente relacionada as doenças anteriormente ditas do que a deposição de gordura concentrada na porção periférica (KRAEMER; FLECK; DESCHENES; 2013).
      Estudos apontam que indivíduos obesos metabolicamente normais apresentam maiores riscos de eventos em comparativo com pessoas de peso normal metabolicamente saudáveis. Não existe um nível ou padrão saudável de aumento de peso (KRAMER; ZINMAN; RETNAKARAN, 2013). A mudança desfavorável da composição corporal como redução de massa muscular e aumento do tecido adiposo está associado ao maior risco de morbidade e mortalidade precoce. Em um estudo epidemiológico com 588 369 mulheres e 457 785 homens adultos norte-americanos com idade superior a 30 anos avaliaram a relação entre índice de massa corporal (IMC) e o risco de morte por todas as causas em quatro subgrupos, caracterizados de acordo com tabagismo, raça, histórico de doença e idade. Os resultados deste estudo mostraram que o ponto mais baixo da curva entre índice de massa corporal e mortalidade foi observado no IMC entre 23,5 e 24,9k/m² nos homens e 22 e 23,4kg/m² nas mulheres. Aumento significativo no risco de morte por doença cardiovascular foi observado a partir de 25kg/m² nas mulheres e 26,5kg/m² nos homens (COELHO; BURINI; 2009).
    • By João Gabriel Corrêa
      https://www.youtube.com/watch?v=1_HPdvgcw1A&t=4s
      Vídeo da evolução: https://www.youtube.com/watch?v=1_HPdvgcw1A&t=4s
      Eu havia postado uma vez mas sem querer deletei o vídeo...
      se alguém estiver trilhando esse caminho que percorri, lutando contra o peso e estiver precisando de alguma ajuda, me envie uma mensagem!
      Jamais desistam. foco e força a todos!

    • By Gabriel773
      Olá pessoal, eu tenho 17 anos, treino a 2 anos e smp tive MT dificuldade e desenvolver o peitoral, já tentei mudar o treino várias vezes, já tentei fazer várias dietas, mas nada resolve, o resto do meu corpo como braços, ombros, costas desenvolvem MT bem mas o peitoral não acompanha, e eu tenho um problema nele, tem um assimetria MT grande na parte inferior, meu peitoral esquerdo não desenvolve nada da parte inferior em 2 anos de treino, já me disseram uma vez que eu precisava fazer uma cirurgia pra corrigir isso, mas eu queria saber se tem alguma forma de eu conseguir corrigir sem ter que fazer a cirurgia.
      Se alguém souber me dizer, me dar umas dicas, eu fico MT agradecido.
      Segue abaixo uma foto de como é a assimetria.
       

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