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Qual o melhor suplemento pra usar?

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Boa noite. Tenho 22 anos, sou mulher e há 6 meses tornei-me militar. A rotina é bem puxada, exercícios todo dia, corrida e etc.. Enfim, sou magra e tenha facilidade pra perder peso. Quando tinha tempo pra malhar só conseguia ganhar massa magra se tomasse algum suplemento como whey por exemplo e uma boa alimentação, claro. Enfim, depois que virei militar e estou nesse curso perdi peso porém estou com o corpo mais definido. Agora estou de férias e quando voltar gostaria de tomar algo para não emagrecer e que me ajudasse a ganhar mais peso. O ideal seria um hipercalorico? Tomar todos os dias após exercícios? Segue uma foto do meu corpo atual.

Enfim, obrigada a quem puder ajudar desde já.

 

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24 minutos atrás, acveiga disse:

Boa noite. Tenho 22 anos, sou mulher e há 6 meses tornei-me militar. A rotina é bem puxada, exercícios todo dia, corrida e etc.. Enfim, sou magra e tenha facilidade pra perder peso. Quando tinha tempo pra malhar só conseguia ganhar massa magra se tomasse algum suplemento como whey por exemplo e uma boa alimentação, claro. Enfim, depois que virei militar e estou nesse curso perdi peso porém estou com o corpo mais definido. Agora estou de férias e quando voltar gostaria de tomar algo para não emagrecer e que me ajudasse a ganhar mais peso. O ideal seria um hipercalorico? Tomar todos os dias após exercícios? Segue uma foto do meu corpo atual.

Enfim, obrigada a quem puder ajudar desde já.

 

20170627_134611-1.jpg

O ideal é comer adequadamente. Isso será preponderante à manutenção do peso. Cuide para não ganhar gordura. Aumentar o peso nem sempre significa ganhar massa magra.

Dependendo da tua necessidade calórica diária, até pode colocar um hipercalorico, muito embora eu ache eu é dinheiro jogado fora.

1) calcule (link abaixo) tua TMB e veja quantas calorias por dia são necessárias para manter e ganhar peso (escolha atividade moderada):

http://pt.calcuworld.com/nutricao/taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/

 

2) Esse total de calorias, você deve dividir com proporções de 40% carbos, 40% proteínas e 20% gorduras.

É interessante não deixar que as proporções de proteína baixem de 2-3g por kg de peso, seja, uma pessoa que pesa 65kg, seria interessante ingerir entre 130 e 190 g de proteína por dia.

 

Não esqueça que cada 100g de carne contém cerca de 30g de proteína.

Lembre-se que cada grama de carbo=4 Kcal, cada grama de proteína = 4 Kcal e cada grama de gordura = 9 Kcal.

 

Exemplificando e considerando necessidade de 2900 Kcal/dia:

Carbos: 40% = 1160 Kcal = 290g de carbos por dia;

Proteínas: 40% = 1160 Kcal = 290g de proteínas por dia;

Gorduras: 20% = 580 Kcal = 65g de gordura por dia;

 

Abaixo, uma tabela de composição de alimentos para auxiliar nos cálculos:

https://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada

 

3) Coma limpo, comida de verdade é pare com junky food (salgadinhos, refrigerante, pastel, coxinha e afins, fast food em geral, chocolate e doces em geral, etc). Prefira arroz integral ao branco e evite quer coisa que contenha farinha refinada (massas, Paes, bolos, tortas, etc), isso significa que deve comer Carbos de baixo índice glicêmico (procure saber o que significa isso é quais são estes Carbos).

 

4) Coma verduras e folhas verde escuro tais como couve, brócolis, espinafre, rúcula, etc.

 

5) cuidado com frutas. Elas devem entrar na contagem de carboidratos diário.

 

Segue o link de um guia de nutrição.

https://fisiculturismo.com.br/applications/core/interface/file/attachment.php?id=10146

 

Lembre-se de diminuir um pouco (300-500 Kcal) nos dias de folga.

 

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6 horas atrás, galloV017 disse:

Concordo plenamente com o FitCoupleHim nada substitui a comida de verdade desde que seja de qualidade, se fosse para usar um suplemento opteria por uma boa proteína, mas se realmente fosse necessário.

Proteina para que? Duvido que ela necessite mais do que 170g de proteina, valor esse que é facílimo de adquirir atraves de comida.

Agora, Gonçalo Faria disse:

Proteina para que? Duvido que ela necessite mais do que 170g diarios de proteina, valor esse que é facílimo de adquirir atraves de comida.

 

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Tá de parabéns ein! Pode se manter assim que tá ótimo rsrs

Então, eu tomo hipercalórico e whey.

Quando digo tomar hipercalórico tô falando de 5 a 10 scoops de uma só vez como se fosse substituir a refeição.en is bigger and shred

Eu faço 3 grandes refeições no dia e entre elas tomo hiper e whey.

Ou seja tomo 2x no dia. Só com isso já consigo mais de 1200 kcal.

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    • Por Lucas GL
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      Comecei a fazer academia tem 1 mes, não tenho intenção de ficar grande nem nada, faço mais para praticar atividade fisica pois eu curto. Mas quero ganhar peso, massa. Quero chegar até os 72kg +/-.
      Comprei um hipercalorico e comecei a tomar ontem, e faço a dieta da seguinte forma:
      07h ao acordar como um pão com requeijao e peito de peru.
      08h tomo o hiper calorico, 3 dosadores em 250ml de agua(na embalagem diz 6 dosadores mas eu acho muuuito)
      12h almoço, arroz, feijão, ovo, frango, batata doce, carnes e alguns legumes (não como tudo junto kkk, cada dia uma variação)
      15h estou em duvida nesse horario pois não como nada na parte da tarde, então acho que vou tomar hiper calorico nesse horario tambem.
      18h como uma macã, e as vezes um pão com alguma coisa.
      19h tomo mais um pouco de hiper calorico
      20h vou treinar
      21h volto do treino e faço uma janta
       
      Eu fiz essa dieta com base no que pesquisei, não é das melhores mas acho que tambem não esta muito mal, ela é o que encaixa no meu dia-a-dia, pois no periodo da tarde é dificil aqui no serviço não da para comer algo.
      Poderiam me dar dicas do que alterar, adicionar, ou retirar da dieta? Horarios, etc.
      Outra duvida, no pacote que comprei de hiper, diz que é pra eu bater no shake 160g de hiper em 250ml de agua, mas tipo la fala que eu devo tomar 3 doses diarias, seria cada dose com 160g?? Ou eu divido? Porque se for 3 doses de 160g esse negocio nao vai durar nem 10 dias direito kkkk.
      Ah e me indicaram tomar creatina no pós treino todos dias também, como minha meta é ganhar massa(peso), a creatina realmente ajuda?
      Abraço!
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