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Vero

1º Ciclo Oxandrolona - Feminino (10mg nos primeiros 10 dias e depois irei aumentar para 20mg)

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Acho que o importante a fazer seria: Primeira coisa comprar uma balança. Segunda coisa exclua a soja da sua vida. Prefira leite de alguma castanha (amendoas ou um da marca "a tal da castanha") ou de Coco. 

Se você malha de manhã talvez o interessante fosse: 1 copo de leite ou 1 copo de água, 1 colher de canela em pó, 1 banana, colheres de pasta de amendoim e 1 dose de whey e stevia em gotas. Ou caso não queira colocar o whey pode estar comendo 3 ovos cozidos.

Tiraria o malto da dieta.

Seria mais interessante tirar o whey do café da manhã e jogar ele no pós treino, junto com uma vitamina C e Bcaa.

As 11 horas fazer uma refeição sólida e saudável. 100g de batata doce ou mandioca e 100g de frango (pode fazer aqueles salgados maromba ou escondidinho).

Almoço: 120g de peixe ou 100g de frango ou carne. Brócolis, couve flor, tomate, folhas verdes e cenoura.

17:30 (Não acho que seja o melhor horário pro abacate). Aqui seria melhor uma fruta 1/2 mamão ou 1 pera ou 1 maçã com 1 colher de chia 1 e 1 colher de aveia. + 1 fonte de proteína pode ser aqueles iogurtes com whey ou 2 ovos cozidos ou omelete.

As 20hrs 1/3 do abacate com 2 claras em neve, 1 colher de cacau em pó e stevia em gotas. Faz tipo um mousse e deixa no congelador por 40min a 1 hr e pode jogar uma colher de Coco ralado sem açúcar. 

Tenta mudar sua dieta pra ver os resultados. Além de tomar um vitamínico.

UAU... que dieta profissa!!!

Vou faze-la na semana que vem.

Muito obrigada... te dou um feedback na proxima semana. ;-)

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Bom Dia @Bruna Silveira , @Foston , @FitCoupleHim ,

 

Conforme combinai, seguem minhas fotos.

Nao acho que da pra ver um resultado expressivo, mas eu noto meus musculos mais duros e creio que perdi BF, na proxima semana vou fazer novamente a bioimpedancia para ter certeza de que perdi BT.

Eu estava com 20% de BF.   --> Meu objetivo e chegar a 17%!

Diminui para 17% meu objetivo em relacao a BF - acho que posso :) 

Estou focando em gluteos e perder aquele culote...   Por isso gostei tanto da serie que o @Foston passou.    Sei que com o biotipo que tenho, esses sao os meus maiores desafios, mas nao vou desistir.

 

(FOTO DA ESQUERDA DO DIA 29/08 E FOTO DA DIRETA DO DIA 24/09)

 

 

 

Comparacao frontal 1 e 2.png

Comparacao lateral 1 e 2.png

Comparacao costas 1 e 2.png

Comparacao abdominal 1 e 2.png

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Hello

Segue minha dieta da semana passada, vou repeti-la esta semana, pois ainda estou com foco em baixar BF.

Podem observar que tem pouquíssimo Carboidrato. E tem mais de 150 gr de Proteína ( meu peso 51k X 3gr)

@FitCoupleHim e @Foston O que vcs acham? Esta ok?

DIETA SEMANAL MAIS CALORIAS PROTEINAS CARBOIDRAT LIPIDIOS CALORIAS  
Café da manha
1 fatia de pão  3,5 9,5 6 67  
1 colher de cottage 6 1,6 2,2 50  
1 colher de azeite de oliva 0 0 8 70  
1 ovo 7,2 0 2,3 80  
TOTAL 16,7 11,1 18,5 267  
Pós treino
1 Scoop de whey protein + 1 de L-Glutamina 24 4 0,5 117  
Meia manha 1
60gr peito frango 19,2 0 1,2 117  
1 fatia de pao  3,5 9,5 6 67  
TOTAL 22,7 9,5 7,2 184  
Meia manha 2
1 ovo 7,2 0 2,3 80  
7 amêndoas 1,4 2,7 3,7 50  
TOTAL 8,6 2,7 6 130  
Almoço
150gr peixe (atum) 39 0 1,5 219  
1 ovo 7,2 0 2,3 80  
alface 0,13 0,17 0,02 1,1  
tomate 0,25 0,8 0,05 3,5  
cenoura 0,32 1,8 0,02 8  
1 colher de azeite de oliva 0 0 8 70  
TOTAL 46,9 2,77 11,89 381,6  
lanche da tarde
1/2 lata de atum 17 0 1,6 85  
45gr de queijo mozzarella de búfala 8 0,21 13 160  
TOTAL 25 0,21 14,6 245  
Jantar
2 ovos 14,4 0 4,9 152  
1 colher de cottage 6 1,6 2,2 50  
50gr de abacate 0,5 3,1 6 60  
TOTAL 20,9 4,7 13,1 262  
TOTAL DIARIO 164,8 34,98 71,79 1586,6 0
Edited by Vero

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Eu trocaria o pão por outra coisa como aipim ou batata doce ou, ainda, arroz integral, etc, e concentraria os Carbos Nas refeições pré e pós treino. Que horas você treina?

Vamos ver o que o Foston diz.

Eu treino as 6hs da manha :-o

Tomo café da manha as 5:25, por isso não como muito, senão chego com o café da manha na garganta e não consigo malhar direito... ao retirar o leite de manha melhorou um pouco, o leite faz com que minha digestão seja mais lenta....

O lanche "Meia Manha 1" faço assim que chego no trabalho, por isso fica mais fácil que seja um sanduiche, como em frente ao computador, fica complicado levar uma marmita, com frango e batata doce, sacar um garfo e faca... :-P

O pão que eu como eh integral cheio de grãos inteiros. Entendo que seria um carboidrato de digestão lenta assim como a batata doce, ou estou enganada?

Edited by Vero

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Eu treino as 6hs da manha :-o

Tomo café da manha as 5:25, por isso não como muito, senão chego com o café da manha na garganta e não consigo malhar direito... ao retirar o leite de manha melhorou um pouco, o leite faz com que minha digestão seja mais lenta....

O lanche "Meia Manha 1" faço assim que chego no trabalho, por isso fica mais fácil que seja um sanduiche, como em frente ao computador, fica complicado levar uma marmita, com frango e batata doce, sacar um garfo e faca... :-P

O pão que eu como eh integral cheio de grãos inteiros. Entendo que seria um carboidrato de digestão lenta assim como a batata doce, ou estou enganada?

Ah sim, interessante fazer uma refeição leve para não prejudicar o treino.

Se for pão feito 100% com farinha integral, sim, carbo complexo. Se bem que os grão e o queijo ajudam a atrasar o pico glicêmico. Não vi vegetais verde escuros (couve, espinafre, etc).

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Ah sim, interessante fazer uma refeição leve para não prejudicar o treino.

Se for pão feito 100% com farinha integral, sim, carbo complexo. Se bem que os grão e o queijo ajudam a atrasar o pico glicêmico. Não vi vegetais verde escuros (couve, espinafre, etc).

Bom dia

Tem razao...esqueci de mencionar o espinafre...hj vou comprar em um mercada proximo ao trabalho pois eh organico. Vou inclui-lo a noite, junto com os ovos e abacate... Tenho incluido brocolis no almoco todos os dias.

Abracos

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Bom dia people

Queria compartilhar um tema e pedir sugestoes.

Esta semana senti um cansaco maior do que o habitual, hj nem consegui fazer aerobico...apensar de que minha serie foi puchada, gluteos e quadriceps 1:30hs. Cheguei a exaustao total.

Pode ser devido a minha dieta, pois fiz uma reducao grande de carboidratos, mais ou menos 20% da minha ingestao diaria, sabado fara 2 semanas que estou nesta dieta.

Pensei entao, na proxima semana, nao fazer cardio, nenhum... mas continuar com a malhacao pesada. Minha unica preocupacao eh de ganhar gordura, por isso nao sei se eh uma boa ideia aumentar carboidratos. Talvez um pouco no cafe da manha, que eh justamente antes da malhacao, enfim, agradeco sugestoes.

@FitCoupleHim e @Foston

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Bom dia people

Queria compartilhar um tema e pedir sugestoes.

Esta semana senti um cansaco maior do que o habitual, hj nem consegui fazer aerobico...apensar de que minha serie foi puchada, gluteos e quadriceps 1:30hs. Cheguei a exaustao total.

Pode ser devido a minha dieta, pois fiz uma reducao grande de carboidratos, mais ou menos 20% da minha ingestao diaria, sabado fara 2 semanas que estou nesta dieta.

Pensei entao, na proxima semana, nao fazer cardio, nenhum... mas continuar com a malhacao pesada. Minha unica preocupacao eh de ganhar gordura, por isso nao sei se eh uma boa ideia aumentar carboidratos. Talvez um pouco no cafe da manha, que eh justamente antes da malhacao, enfim, agradeco sugestoes.

@FitCoupleHim e @Foston

Seria o caso de usar um pouco de carbo apenas antes do treino. Sobre o cansaço sem carbos, é assim mesmo. É algo esperado.

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BOM DIA!

Ontem (29/09/2017) fiz uma avaliação na academia, a bioimpedância e tenho novidades: BAIXEI O MEU BF DE 20% PARA 16%!!!!! 

Estou muito feliz! Não imaginei que conseguiria baixar tanto em tão pouco tempo...lembrando que sigo com 10mg de OXAN !!!!

BodyTechBioImpedancia_20170929.jpg

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5 horas atrás, Vero disse:

BOM DIA!

Ontem (29/09/2017) fiz uma avaliação na academia, a bioimpedância e tenho novidades: BAIXEI O MEU BF DE 20% PARA 16%!!!!! 

Estou muito feliz! Não imaginei que conseguiria baixar tanto em tão pouco tempo...lembrando que sigo com 10mg de OXAN !!!!

BodyTechBioImpedancia_20170929.jpg

Excelente. Parabéns. Siga com foco e determinação.

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Boa tarde,

Só pra constar, segue abaixo a dieta da proxima semana, inicio amanha:

DIETA 4º SEMANA PROTEINAS CARBOIDRAT LIPIDIOS CALORIAS  
Café da manha
100ml de leite de soja 2,6 1,5 1,2 30  
banana pequena  0,5 13 0 98  
1/2 Scoop de whey protein  7 1 0,1 50  
1 colher de sopa de aveia 0 9 1,1 51  
TOTAL 10,1 24,5 2,4 229  
Pos treino          
1 Scoop de whey protein + 1 de L-Glutamina 24 4 0,5 117  
Meia manha 1
70-80 gr peito frango 23,6 0 6,2 156  
1 fatia de pao integral - 7 graos 3,5 9,5 6 67  
TOTAL 27,1 9,5 12,2 223  
Meia manha 2
café com leite 0,33 0,84 0,15 6  
1 ovo 7,2 0 2,3 80  
clara de um ovo 3,6 0 0 20  
3 nozes 2,3 2 10 100  
TOTAL 13,43 2,84 12,45 206  
Almoço
150gr peixe (atum / tilapia / frango / pescada branca) 39 0 1,5 219  
1 ovo 7,2 0 2,3 80  
salada verde 0,13 0,17 0,02 1,1  
1-2 fatias de tomate 0,25 0,8 0,05 3,5  
1 colher de beterraba 0,32 1,8 0,02 8  
1 colher de azeite de oliva 0 0 8 70  
TOTAL 46,9 2,77 11,89 381,6  
lanche da tarde
clara de ovo pasteurizada + frango desfiado (vapza) - 130gr 23 0,5 0,8 125  
           
           
TOTAL 23 0,5 0,8 125  
Jantar
2 ovos 14,4 0 4,9 152  
Espinafre 1,5 0 0 14  
1 colher de azeite de oliva 0 0 8 70  
1 colher de cottage 6 1,6 2,2 50  
100gr de abacate 2 3,1 14,6 160  
TOTAL 23,9 8,6 29,7 446  
TOTAL DIARIO 168,43 52,71 69,94 1727,6 0

 

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Boa tarde,

Ontem, dia 11/10 entrei na minha 5° semana de Oxan 10mg.

Como agora estou conseguindo controlar a oleosidade do meu rosto, resolvi aumentar a dose para 15mg por dia.

Estou tomando 10mg 2h antes da malhação e 5mg 9hs depois da primeira doce matinal, em resumo: as 4hs da manha e a 1h da tarde.

Por que não estou tomando de 12 em 12 horas? porque vi relatos de algumas meninas tiveram problema para conciliar o sono... então fiquei com medo de tomar as 16hs e depois não conseguir dormir cedo...Eu durmo as 21hs!

Caso exista algum problema em relação a esse espaçamento de horas entre as dosagens, please, me avisem.

abraços

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Gostaria de um help, para quem tem conhecimento de médicos (medicina esportiva) em SAO PAULO, preferentemente na Zona Sul.

Gostaria de fazer novos exames e exames de testosterona livre etc, que nunca fiz, creio eu, pois meus médicos nunca pediram.

Se eu aparecer na medica do meu trabalho pedindo novos exames de sangue, ela vai me falar: "De novo exame de sangue!!!!! O que vc esta aprontando menina!" :-S

Preciso de um medico em quem confiar, dizer que estou tomando a Oxan e que ele me peça os exames específicos e claro, que ele me acompanhe ate o final ou mesmo depois do ciclo.

Alguém com conhecimento de medico aqui em São Paulo poderia me sugerir um medico, mesmo que seja inbox.

Não sei tb se plano de saúde ( o meu é Bradesco) cobre esse tipo de medico...

 

Obrigada!

 

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2 horas atrás, Vero disse:

Boa tarde,

Ontem, dia 11/10 entrei na minha 5° semana de Oxan 10mg.

Como agora estou conseguindo controlar a oleosidade do meu rosto, resolvi aumentar a dose para 15mg por dia.

Estou tomando 10mg 2h antes da malhação e 5mg 9hs depois da primeira doce matinal, em resumo: as 4hs da manha e a 1h da tarde.

Por que não estou tomando de 12 em 12 horas? porque vi relatos de algumas meninas tiveram problema para conciliar o sono... então fiquei com medo de tomar as 16hs e depois não conseguir dormir cedo...Eu durmo as 21hs!

Caso exista algum problema em relação a esse espaçamento de horas entre as dosagens, please, me avisem.

abraços

Pode tomar de 12/12 sem problemas. Melhor ainda de tomar 5mg a cada 8h ou, ainda, 3 x ao dia (não necessariamente a cada 8h).

Não se preocupe com insônia. Isso é um colateral (com pouquíssimos relatos) que tende a passar. Se até agora não teve, muito provavelmente não mais terá.

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Em 24/09/2017 em 20:32, FitCoupleHim disse:

Eu trocaria o pão por outra coisa como aipim ou batata doce ou, ainda, arroz integral, etc, e concentraria os Carbos Nas refeições pré e pós treino. Que horas você treina?

Vamos ver o que o Foston diz.

Certamente Aipim ou batata doce.

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Em 10/27/2017 em 10:20, FitCoupleHim disse:

@Vero como andam as coisas?

Bom dia,

Desapareci ne? Pois eh, faz umas 3 semanas que eu "descobri" que vou ter que operar minha coluna. :(

Como ja disse anteriormente, tenho escoliose, sei disso desde criança, inclusive usei aparelho de coluna, mas no Raio X que fiz ha 3 semanas atras revelou que preciso operar, comecei a fazer os exames solicitados pelo medico (pre operatorio) uma semana depois e CLARO parei de tomar a Oxan na mesma hora, não deu tempo de fazer "desmame" (redução) nem nada, fiquei tão preocupada que parei de imediato. Isso ja tem 2 semanas.

Nao sei agora se essa parada brusca pode influenciar negativamente a minha volta de produção de hormonios, mas neste momento, estou mais preocupada com a operação. Minha operação é muito grande, terão que abrir minhas costas de ponta-a-ponta e corrigi-la com hastes e parafusos. Terão que cortar os musculos das costas, ou seja, vai ser uma recuperação complicada, mas não estou muito preocupada não. Farei um segundo ciclo quando eu estiver 100%.

@FitCoupleHim, vc acha que essa parada brusca pode ser muito prejudicial? Alguma recomendação?

Provavelmente vou ficar sem malhar uns 3 meses :( e depois devo voltar devagarzinho...

Abraços,

Vero

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1 hora atrás, Vero disse:

Bom dia,

Desapareci ne? Pois eh, faz umas 3 semanas que eu "descobri" que vou ter que operar minha coluna. :(

Como ja disse anteriormente, tenho escoliose, sei disso desde criança, inclusive usei aparelho de coluna, mas no Raio X que fiz ha 3 semanas atras revelou que preciso operar, comecei a fazer os exames solicitados pelo medico (pre operatorio) uma semana depois e CLARO parei de tomar a Oxan na mesma hora, não deu tempo de fazer "desmame" (redução) nem nada, fiquei tão preocupada que parei de imediato. Isso ja tem 2 semanas.

Nao sei agora se essa parada brusca pode influenciar negativamente a minha volta de produção de hormonios, mas neste momento, estou mais preocupada com a operação. Minha operação é muito grande, terão que abrir minhas costas de ponta-a-ponta e corrigi-la com hastes e parafusos. Terão que cortar os musculos das costas, ou seja, vai ser uma recuperação complicada, mas não estou muito preocupada não. Farei um segundo ciclo quando eu estiver 100%.

@FitCoupleHim, vc acha que essa parada brusca pode ser muito prejudicial? Alguma recomendação?

Provavelmente vou ficar sem malhar uns 3 meses :( e depois devo voltar devagarzinho...

Abraços,

Vero

Não acho que o impacto será grande, pois a dose estava dentro do terapêutico. Se já está sem tomar a duas semanas, o organismo provavelmente já está livre da oxandrolona. Se até agora não houve nada de anormal.al, provavelmente não mais haverá.

Quanto à cirurgia, qual é a razão específica? Em principio é necessário que a escoliose seja muito severa para demandar cirurgia de correção... 

 

 

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3 horas atrás, Vero disse:

Bom dia,

Desapareci ne? Pois eh, faz umas 3 semanas que eu "descobri" que vou ter que operar minha coluna. :(

Como ja disse anteriormente, tenho escoliose, sei disso desde criança, inclusive usei aparelho de coluna, mas no Raio X que fiz ha 3 semanas atras revelou que preciso operar, comecei a fazer os exames solicitados pelo medico (pre operatorio) uma semana depois e CLARO parei de tomar a Oxan na mesma hora, não deu tempo de fazer "desmame" (redução) nem nada, fiquei tão preocupada que parei de imediato. Isso ja tem 2 semanas.

Nao sei agora se essa parada brusca pode influenciar negativamente a minha volta de produção de hormonios, mas neste momento, estou mais preocupada com a operação. Minha operação é muito grande, terão que abrir minhas costas de ponta-a-ponta e corrigi-la com hastes e parafusos. Terão que cortar os musculos das costas, ou seja, vai ser uma recuperação complicada, mas não estou muito preocupada não. Farei um segundo ciclo quando eu estiver 100%.

@FitCoupleHim, vc acha que essa parada brusca pode ser muito prejudicial? Alguma recomendação?

Provavelmente vou ficar sem malhar uns 3 meses :( e depois devo voltar devagarzinho...

Abraços,

Vero

Ouviu a opinião de outros profissionais antes da decisão ?

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8 horas atrás, FitCoupleHim disse:

Não acho que o impacto será grande, pois a dose estava dentro do terapêutico. Se já está sem tomar a duas semanas, o organismo provavelmente já está livre da oxandrolona. Se até agora não houve nada de anormal.al, provavelmente não mais haverá.

Quanto à cirurgia, qual é a razão específica? Em principio é necessário que a escoliose seja muito severa para demandar cirurgia de correção... 

 

 

ola,

Consultei varios neurocirurgiões e ortopedistas, tanto em SP como no RJ, e todos me disseram que o grau de minha escoliose é para cirurgia.

Ela ja deu o que tinha que dar, agora é operação mesmo, e uma das mais agressivas...pela extensão da cirurgia. Mas, tenho certeza que ficarei bem melhor...vou deixar uma "fotinho" abaixo pra vcs verem minha coluna. 

 

Frontal.jpg

Agora, Vero disse:

ola,

Consultei varios neurocirurgiões e ortopedistas, tanto em SP como no RJ, e todos me disseram que o grau de minha escoliose é para cirurgia.

Ela ja deu o que tinha que dar, agora é operação mesmo, e uma das mais agressivas...pela extensão da cirurgia. Mas, tenho certeza que ficarei bem melhor...vou deixar uma "fotinho" abaixo pra vcs verem minha coluna. 

 

Frontal.jpg

Dei uma secada boa, ne? :-P

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nossa q pena. Estava te acompanhando, mas não desanime eu já operei 4 vezes. Minha coluna era igual a sua, tinha 66 graus, e ainda por cima peguei uma infecção hospitalar q é (raro) n se preocupe rs. Tinha 23 parafusos tive q tirar, mas hj estou super bem, voltei a treinar só correr, q nunca mais ? 

Em 01/11/2017 em 16:13, Vero disse:

ola,

Consultei varios neurocirurgiões e ortopedistas, tanto em SP como no RJ, e todos me disseram que o grau de minha escoliose é para cirurgia.

Ela ja deu o que tinha que dar, agora é operação mesmo, e uma das mais agressivas...pela extensão da cirurgia. Mas, tenho certeza que ficarei bem melhor...vou deixar uma "fotinho" abaixo pra vcs verem minha coluna. 

 

Frontal.jpg

Dei uma secada boa, ne? :-P

 

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    • By Frigga
      Abrindo novo tópico devido a atualização de projeto...
      Idade: 22 anos
      Altura: 1,65
      Peso: 66,8kg
      BF: 21,1% (Pollock 7 dobras e bioimpendância)
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhuma
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum

      Tempo de treino: 5-6 anos, mas só vim aprender o que era treinar de 1 ano pra cá
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      # 1 a 12 semanas de Sustan= 7,5 mg/semana (aplicação 3x na semana no dom/terca/quinta)= fazer subcutâneo com cada aplicação com 1ui.
      # 3 a 13 semanas= OXANDRO. 5 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO 1 hora antes do treino.
      Sustan e Oxan da Advanced Labs
      Divisão de treino e horário do mesmo:
      Treino ABCD
      A- Peito, Deltóides e Tríceps
      B- MMII com ênfase em posterior de coxa
      C- Costas e Bíceps
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      Treino às 15hrs
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
      Jejum= 1 colher de vinagre + 200 ml água morna + 5 mg de Ioimbina
      5:30hrs - 100g de Mamão  + 25g whey  + 1 xicara de café 
      7:30hrs - 3 ovos  + 1 Banana 
      10:30= 200 ml de chá de Hibisco
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      14:45hs- 5mg de Ioimbina + 1 xícara de café + 3g creatina + 1g beta-alanina + 1g Citrulina
      14:30hs- 100g mandioca/batata/cará/cuscuz + 120g frango/carne/porco  + salada a vontade (com 2 colher de azeite )+ 2 azeitonas 
      17hs- + 200 ml de chá de Hibisco + 1 xícara de café 
      20hs= 50g mandioca/batata/cará/cuscuz + 3 ovos + 1 colher de pasta de Amendoim
       
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      Gostaria, porém, de saber alguns exercícios para abd e pernas/glúteos que eu possa fazer em casa mesmo com caneleira e halteres de 1kg. Já faço todos os dias entre 320 e 440 abd comuns, divididas em séries de 30. Queria muito fortalecer e crescer pernas e glúteos, mas não muito - mesmo porque sou muito magra, é muito difícil pra mim ganhar massa.

      Atualmente tenho 1,63 e 46kg, pretendo chegar em 50kg de massa magra principalmente nas pernas. Como suplemento tomo whey 2x ao dia.
       
      Que exercícios recomendam?
    • By Juju5858
      Boa noite pessoal! A um tempo atrás fiz um tópico perguntando sobre o uso da OXA. Até então estava fazendo o uso de anticoncepcional e havia começado a malhar a pouco tempo. Gostaria da ajuda de vocês pra conseguir fazer um ciclo bem sucedido (se acharem que eu devo)!!
      Sobre mim:
      Idade: 23 anos 
      Altura: 1,62
      Peso: 55 kilos 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Parei com o anticoncepcional a 3 meses
      Problemas de Saúde: Nenhum
      Tempo de treino: Continuos a 6 meses (Já malhei antes mas passei mais de 1 ano parada)
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Dieta: 
       8:00 -  2 fatias de pão de integral/ ou duas bananas com avenía , café sem açúcar
      11:00 horas - Omelete com legumes 

      Treino das 12:15 as 13:15 ( no meu intervalo de almoço)
      13:15 Carne de panela com mandioca e arroz integral- / peito de frango assado com arroz integral e legumes entre outros... (compro aquelas marmitas fit congeladas, porque n tenho tempo para preparar)
      15:00 - Whey - 30 grs 
      19:00 - Sanduíche de pão integral com patê de frango/ salada de frutas s/ açucar (compro na faculdade, esse horário que chego)
      22:30- jantar, mesmo padrão do almoço.
      Sobre o cardápio não tenho muita noção de quantidade, vou comprar a balança, pelo que eu vi aqui é o mais correto... 
      Meu objetivo é ganhar massa magra e perder gordura. Principalmente a gordura das costas que tem me incomodado muito! Eu comecei academia pesava 49kg, engordei 6 kilos porém Acho que mais da metade foi de gordura rsrs, estava comendo muito carboidrato. 
      Além do treino e dieta estou fazendo procedimento estético, com aplicação de enzimas para ajudar na queima de gordura na região das costas. 
      Meu tempo é bem corrido, mas quero me esforçar o máximo pra ver uma boa mudança!! Consigo treinar no máximo 4 vezes na semana, vocês acham insuficiente? É oque eu consigo fazer, minha rotina é bem puxada, trabalho, estudo, cuido da casa e ainda tenho um bebezinho rsrs mas não quero que isso me impeça! 
       
      MEU TREINO A/B (Quem montou foi o instrutor da academia,  não sei se está correto)...
      SEGUNDA E QUINTA 
      AGACHAMENTO SMITH/ AGACHAMENTO HALTERES (BI-SET) 3X12
      LEG PRESS 3X12 E AGACHAMENTO ISOMETRICO 30SEG (BI-SET) 
      LEG PRESS 45 
      (PAUSA DESCANSO)
      MESA FLEXORA E STIFF BARRA (BI-SET) 3X12 
      CADEIRA EXTENSORA
      AGACHAMENTO SUMO HALTERES
      GÊMEOS SENTADO
      TREINO HIT DE 10 MIN NO FINAL
      TERCA E SEXTA
      Abdômen/ bíceps / dorsal/ ombro (não muito meu foco mas farei por obrigação) rs 
      TREINO HIT DE 10 MIN NO FINAL
      Pensei em um ciclo de 6 semanas com oxa landerlan
      1-2 5mg 1 hora antes do treino
      3-4 10 mg duas vezes ao dia
      5-6 5 mg 1 hora antes do treino
      Uma pergunta idiota: eu tomo a oxa todos os dias ou apenas quando for treinar? kkk
      aceito sugestões sobre tudo!!
      OBS: Pretendo iniciar o ciclo na próxima segunda dia 10.



    • By Leili Santos
      Meta: Ir de 60 a 63 kg, minimizando o ganho de gordura.
      Idade: 37
      Altura: 1,58
      Peso: 60 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): antibiótico
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: Cisto renais (acompanhando; sobre controle)
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS
      Tempo de treino: 3 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: 1º Ciclo - Oxandrolona ; 2º Estanozolol + oxandrolona; 3º Boldenona
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      1-12 semanas de 18 mg/semana de Nandrolona (subcutânea) = 9 ui/semana (divididos em 3 ui terça/quinta/domingo)
      Iniciei a 1ª aplicação hoje, dia 12/12
      3-14 semanas de 15 mg/semana de Propionato de testosterona (subcutânea) = 15 ui/semana (divididos em 5 ui terça/quinta/domingo)
      Fotos do início do ciclo:
       
      Dieta:
       
      Proteina: 130 g/ dia
      Gordura:45 g / dia
      Carbo: 120 g/ dia
      Refeição 1: Café da manha
      100 g de cuscuz  + 60 g de queijo coalho light + 2 claras mexidas ( P= 25 g; C= 26; L = 😎 OU
      Vitamina ( 1 banana + 30 g albumina ou whey + 1 colheres de pasta de amendoim) (P= 25 g; C= 30; L = 4,5 g)  OU
      Refeição 2: Lanche
      50 g de batata doce ou macaxeira +  2 ovos inteiros + 2 claras cozidos ( P= 21 g; C= 12; L = 14 g)  OU
      1 Copo de Iogurte natural desnatado + 10 g de chia + 60 g de queijo coalho light  ( P= 21 g; C= 12 g ; L = 11 g)
      Refeição 3: almoço
      100 g de batata doce/macaxeira + 150 g de frango/carne/peixe + salada (P= 40 g; C= 20 g; L = 5 g)
      Refeição 4: Lanche
      150 g de batata doce ou macaxeira  +  4 claras cozidos (P= 20 g; C= 30; L = 4)  OU
      2 (30 g) colheres de aveia + 1 banana + 2 colheres de leite em pó desnatado (P= 20 g; C= 30; L = 4,5)
      Refeição 5 Pós treino imediado
       Whey (110 kcal P= 25 g; C= 5; L = 0)
      Refeição 6
      150 g de /bata doce/macaxeira + 100 g de frango/carne/peixe + salada + 1 colher de azeite ( P= 30 g; C= 30 g; L = 15 g)
      Refeição 7
      1 colher de pasta de amendoim/50 g de abacate/15 g de castanhas + 2 claras cozidas (P= 12 g; C= 4 g; L = 4,5 g) OU
      Vitamina ( 15 g albumina +  1 colher de pasta de amendoim) (P= 14 g; C= 4 g; L = 4,5 g) 
       
      Treino:
      Treino A (Segunda): Pulley frente 4x15
                                       Rosca direta com barra + alteres 3x12 (bi set)
                                       Remada baixa sentada (rest pause)
                                       Rosca no banco inclinado 3x12
                                       Remada unilateral na máquina 3 X 10
                                       Rosca no cabo alto 3 x 12
                                       Abdução de ombro lateral + frontal 3 x 12 (bi set)
                                       Panturrilha sentado 4 x 20
                                       Panturrilha no leg (drop set)
                                         
      Treino B (Terça)       Cadeira extensora 4x15   
                                      Agachamento barra 4 x 20 
                                       Hack 4 x 20/15/13/10
                                       Cadeira flexora 3 x 15
                                       Leg press + avanço (bi set)
                                      Cadeira adutora+ agachamento sumô com alteres
                                       Abdominal no pulley 4 x 15
                                       Abnominal na rosca  
                                       Abdominal no banco 4 x 15
      Treino C (Quinta):  Supino banco  3x12 
                                         Tríceps corda -  rest pause
                                         Supino máquina- 3x12 
                                         Tríceps testa  - 3x15
                                         Desenvolvimento aberto - 3x12
                                         Panturrilha sentado - 4x20
                                         Panturrilha no leg drop set
       
      Treino D (Sexta)       Levantamento terra 4 x 15/13/11/9   
                                      Cadeira flexora + stiff com alteres 3 séries (bi set)
                                       Agachamento no stiff 4 x 9/11/13/15
                                       Levantamento pélvico + avanço bi set
                                       Cadeira abdutora (rest pause)
                                        Glúteo no cabo 4 x 20
                                       Abdominal no pulley 4 x 15
      OBS: Seg/Quar/Sexta Capoeira
                Terça e Quinta: Hitt em jejum 15 min
                Quarta, sexta e sabado: cardio 30 min
       



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