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  • Conteúdo similar

    • Por andreaparecido1310
      Fala galera, estou passando aqui para divulgar meu insta...comecei faz pouco tempo.
      Sou natural não bodybuilder.
      Treino a quase 4 anos.
      Uso só Creatina, alimentação faz o resto.
      Me sigam no insta, sigo de volta.
      andre_aparecido91
       
       
    • Por br3nnr
      Olá pessoal, início pedindo um norte quanto ao que proceder com o shape no momento.
      Minha ideia seria remover um pouco dessa camada de gordura abdominal que me incomoda um pouco e depois subir pra um off-season bem feito.
      Fiquem a vontade pra ajudar!
       
       
       
      Idade: 24
      Altura: 187
      Peso: 80
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhuma
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhum
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= sim
      Tempo de treino: 2/3 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
       
      Divisão de treino e horario do mesmo: Segunda  a Sexta 17h - 19h (1:20  de treino + aeróbico) Aeróbico: 30 minutos -  Também aeróbico em jejum todos os dias (45 minutos).
      Panturrilha e abdômen dia sim/dia não.
      A- Quadríceps e ombro.
      Mobilidade antes do treino.
      Agachamento livre - 1 série pra aquecimento 10kg cada lado pra 15 repetições, 4 séries pra 8/12 repetições.
      Leg 45° - 4 séries 12/18 repetições 
      Agachamento articulado - 4x12 
      Extensora - 4x15
      Flexora - 4x10
      Cadeira flexora - 4x10
      Elevação lateral
      Puxada queixo 
      Elevação frontal no pulley 
      Desenvolvimento ombro com alteres
      Posterior de ombro na máquina.
      B- Peito + tríceps (4x8/12)
      Peito máquina 
      Fly inclinado 
      Supino declinado 
      Peito no pulley (inferior de peito)
      Máquina peitoral (esse apenas 3 séries pra exaurir o restante do músculo) 
      Tríceps testa 
      Tríceps corda 
       
      C- Costas, Trapézio e e bíceps (4x 8 a 12)
      Barra pra aquecer 4x
      Puxada frente 
      Puxada baixa 
      Remada curvada 
      Remada unilateral 
      Levantamento terra 
      Encolhimento trapézio
      Bíceps máquina 
      Rosca unilateral
      Rosca martelo 
       
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Proteína: 160
      Carboidrato: 90gr 3 dias pra 250 high 
      Gordura: 60gr
      Obs, com excessão da primeira refeição que não tem carbos, as demais eu dou variada nelas batendo sempre os macros do dia.
       
      Refeição 1: 90 gr frango + 3 ovos brancos
      Refeição 2 (almoço) : Músculo moído 150gr + 100 arroz + caldinho do feijão (esse eu não peso) + legumes e salada 
      Refeição 3: 120gr frango + aveia + banana 
      Refeição 4: 120gr frango + arroz ou batatas 
       
      + Whey da integral que jogo no café sem açúcar pra bater as proteínas (fica bom demais).  
      EU sempre peso todos os alimentos e régulo dentro dos meus macros do dia. O que acontece é que sempre dou uma mudada por comodidade mesmo, tenho total disponibilidade de manter os mesmos alimentos por dia. 
      Proteínas que uso são peito de frango + Músculo moído. Carboidratos são arroz branco, batata inglesa, banana, aveia e pão integral e fonte de gordura gosto de abacate + azeite (tô com 30 pacotes de 120 gramas de abacate congelado no freezer) kkk

       
       
      Líquidos: 4 - 5 litros dia
      Fotos 

       





    • Por Dra. Giovana Guido
      Atualmente um lanche natural e bem saudável é uma ótima opção para o almoço em algumas situações, jantar, lanches entre as refeições grandes, antes e após o exercício, etc., ou seja, para qualquer refeiçãonum dia mais corrido. Você pode preparar diversos sabores diferentes (importante para variar os nutrientes e você não enjoar) e carregá-los numa bolsinha térmica ou deixar na geladeira do trabalho ou em casa. Isso evitará a ingestão de fast-foods, salgados, pizza, bolachas e/ou outras guloseimas.
      Veja algumas opções:
      1- PÃO: Dê preferência aos de forma light ou integral (pode ser o branco light também), sírio branco ou integral, francês integral ou os à base de cereais e soja. De vez em quando você pode usar o pão francês, porém, sem miolo! Ao eliminar ou até mesmo reduzir pães à base de farinha branca, açúcar e gordura você tem um benefício muito grande, afinal, as chances de acumular gorduras será muito menor. Além disso, pães com fibras ou cereais, irão prolongar sua saciedade.
      2- RECHEIO 1: Para rechear o pão, você pode utilizar: molho de tomate, queijos cremosos light como ricota, cottage, cream cheese, requeijão sem gordura, margarina light ou geléia diet para sanduíches doces (que podem até ser usados como sobremesa!). Esporadicamente use maionese 0% gordura também! Para completar o lanche, o restante do recheio deverá vir na forma de proteínas sólidas. As pessoas pecam no recheio colocando alimentos gordurosos, cheios de sal ou frituras, então, agora que você está disposto a montar um lanche mais magro, utilize: peito de peru, presunto magro, peito de frango fatiado ou desfiado, peito de chester, queijo branco, hambúrguer de soja, de frango ou peru, mussarela light, atum, sardinha, ovo cozido ou blanquet de peru. Evite utilizar: salsicha, carne frita, salame, lingüiça, mortadela, ovo frito, queijos amarelos, embutidos, presunto com capa de gordura, hambúrguer, etc.
      3- TEMPEROS: Varie entre os seguintes: molho de pimenta, pimenta calabresa, azeite, vinagre, limão, mostarda ou molhos p/ salada sem gordura. Você também pode usar temperos secos encontrados em loja de produtos naturais!
      4- OBRIGATÓRIO: Sempre coloque legumes e verduras (rúcula, tomate, alface, cenoura ralada, beterraba ralada, cebola, seleta de legumes, etc.), assim seu lanche será bem parecido com uma refeição completa! Quanto mais colorido melhor!
      Pronto! Agora é só usar sua criatividade (com a ajuda das receitas lights da Internet) e montar uma lista de receitas de lanches naturais diferentes e variados! Como variação, quando estiver em casa, você pode montar o lanche e colocá-lo na chapa para consumí-lo quente ou torrado!
      Bom apetite!
    • Por fisiculturismo
      É bem sabido que o treinamento com pesos na musculação estimula a produção natural de hormônios anabólicos ou anabolizantes pelo corpo. Existem algumas técnicas de treinamento que podem estimular ainda mais essa produção natural de hormônios, inclusive da testosterona.
      O planejamento das variáveis do treinamento com pesos tem reflexo direto na produção hormonal. Por exemplo, tempos maiores de descanso entre as séries aumentam a produção natural de testosterona (e de massa muscular), enquanto que tempos menores de descanso implicam na maior produção do hormônio do crescimento (GH) (e de definição).
      A seguir, apresentaremos algumas variáveis do treinamento e as respectivas respostas hormonais pelo organismo.
      Exercícios Multi-articulares
      Os exercícios multi-articulares estimulam maior produção natural de testosterona pelo corpo, comparando-se com exercícios não multi-articulares ou isolados. São exemplos de exercícios multi-articulares: agachamento, levantamento terra, supinos e levantamento olímpico. São exemplos de exercícios isolados: extensão de tríceps e burrinho (panturrilha).
      Cargas Elevadas
      Quanto maior a carga ou peso empregado no exercício, maior será a estimulação da produção natural de testosterona. Baseie-se na técnica do 1RM (defina como carga 85 a 95% do peso com o qual você consegue executar uma única repetição com movimento perfeito) e adote séries com aproximadamente 6 a 8 repetições com carga máxima, para fadigar a musculatura em cada série.
      Maior Intervalo entre as Séries - Foco na Testosterona e Hipertrofia
      Quanto maior for o intervalo adotado entre as séries, maior será a produção natural de testosterona. Um estudo científico observou a produção de testosterona em séries de agachamento e supino com intervalos entre 60 (sessenta), 90 (noventa) e 120 (cento e vinte) segundos. A maior liberação de testosterona ocorreu com o intervalo de 120 (cento e vinte) segundos.
      Menor Intervalo entre as Séries - Foco no Hormônio do Crescimento (GH) e Definição
      Quanto menor for o intervalo adotado entre as séries, maior será a produção natural de hormônio do crescimento (GH). O GH é necessário para a síntese protéica, recuperação dos tecidos e queima de gordura. O mesmo estudo mencionado no item anterior revelou que o intervalo de 60 (sessenta) segundos é o que resultou maior liberação de hormônio do crescimento (GH).
      Treinamento com Ênfase na Fase Excêntrica
      Dar ênfase na fase excêntrica do treinamento com pesos implica em maior liberação de GH. Um estudo avaliou a produção natural do hormônio do crescimento comparando um treinamento tradicional (mesma carga na fase excêntrica - movimento a favor da gravidade - e na fase concêntrica - movimento contra a gravidade) e um treinamento com ênfase na fase excêntrica.
      Foram avaliadas as respostas do treinamento de agachamento e supino. O treino tradicional era de 4 (quatro) séries de 6 (seis) repetições com aproximados 52,5% de 1RM. O treino de ênfase excêntrica consistiu em 3 (três) séries de 6 (seis) repetições com aproximados 40% de 1RM para a fase concêntrica e 100% de 1RM para a fase excêntrica.
      Foi significativamente maior a liberação de GH no treinamento de fase excêntrica, e houve melhor resposta de lactato no pós-treino para este tipo de treinamento.
      Portanto, o treinamento com ênfase na fase excêntrica é melhor para definição. Todavia, a execução desse tipo de treinamento é mais difícil, e, normalmente, demanda um parceiro de treino ou um personal trainer.
      Lembre-se que a ênfase na fase excêntrica no treinamento não precisa se dar apenas pela alteração da carga, como se deu no estudo mencionado acima. A execução do exercício com maior tempo na fase excêntrica também serve para enfatizá-la, e provoca maior hipertrofia pela maior liberação natural de hormônios, principalmente o GH, o IGF-1 (fator de crescimento similar à insula) e o MGF (ou IGF-1Ec).
      Treinar com Correntes ou Elásticos
      Os músculos são mais fracos quando estão próximos da contração máxima de movimento. Por isso, a adoção de correntes ou elásticos para aumentar a carga do exercício no momento em que há mais força para execução é uma técnica que é adotada por alguns fisiculturistas aumentar a hipertrofia.
      Não há estudos específicos que revelem maior liberação hormonal pelo emprego dessas técnicas, no entanto, há muitos estudos que indicam que o aumento da hipertrofia aumenta a liberação natural de GH. Logo, treinar com correntes ou elásticos pode aumentar a liberação do hormônio do crescimento.
      Isometria
      Pausas isométricas no treinamento aumentam a tensão instramuscular e elevam a liberação natural de IGF-1. Por exemplo, no supino, você pode segurar a barra quase encostada no peito por 4 (quatro) segundos em cada repetição.
      Treino com Pirâmide Crescente e Descrescente Intercaladas
      A variação do treinamento com técnicas estilo pirâmide (variação de carga e repetição dentro de uma mesma sessão de treinamento) influencia na regulação dos receptores androgênicos e aumenta a resposta da testosterona no organismo. Use pirâmides crescentes e pirâmides decrescentes intercaladas, colocando ainda mais carga na pirâmide crescente posterior.
      Repetições Forçadas
      Um parceiro de treino ou um personal trainer é essencial para se adotar esse tipo de treinamento. As repetições forçadas, após a fadiga, com a ajuda de um terceiro, aumentam a produção natural de GH  e de IGF-1. Foi realizado um estudo avaliando o exercício de agachamento realizado até a fadiga e realizado com repetições forçadas com a ajuda de um parceiro de treino.
      No estudo, o número de repetições foi definido em 12 (doze). O treinamento de repetições forçadas consistiu em 8 (oito) repetições até a fadiga e mais 4 (quatro) repetições com auxílio ou forçadas. No treinamento sem repetições forçadas, deveriam ser realizadas 12 (doze) repetições até a fadiga, sem ajuda.
      O treinamento com repetições forçadas promoveu maior liberação natural de testosterona. Constatou-se que o exaurimento quase que absoluto das fibras musculares pelas repetições forçadas implicou no aumento da síntese protéica por até 72 (setenta e duas) horas após o treino.
      Exaurimento Final
      Findo o treino, outra técnica que pode ser adotada para aumentar a resposta hormonal natural do organismo são exercícios para exaurimento ou esgotamento final. Para promover esse exaurimento você pode combinar as técnicas de pausas isométrica e ênfase na fase excêntrica dos movimentos. Essa promoção de exaurimento final eleva a produção natural de IGF-1 e MGF.
      Por exemplo, para exaurir completamente a musculatura dos braços (num treinamento de bíceps), faça barra fixa com a pegada supinada e a pegada fechada. Suba o corpo até que se forme um ângulo de 90 (noventa) graus no cotovelo e segure a posição por 30 (trinta) segundos. Desça lentamente, e faça quantas repetições conseguir (até não sobrar força alguma nos braços). Use caneleiras se necessário.
      Conclusão
      O aumento dos hormônios anabólicos ou anabolizantes pode se dar naturalmente, pelo treinamento com pesos. Utilize as variáveis do treinamento para aumentar a sua hipertrofia ou definição muscular. As técnicas indicadas nesta matéria dificilmente poderão ser inseridas numa única sessão de treinamento. Planeje com seu professor ou personal trainer as melhores técnicas para cada grupamento muscular, e, também, para o seu programa de periodização de treino. Aproveite ao máximo cada sessão de treinamento na academia!
       
      Fontes:
      7 Smart Ways to Boost Your Testosterone 6 Ways to Increase Testosterone With Exercise All Natural: What Are the Best Protocols to Naturally Increase Hormone Response, Such as Testosterone, with Weight Training?  
    • Por fisiculturismo
      Assista à entrevista com o atleta de fisiculturismo Alexandre Cardoso e descubra como um desnutrido conseguiu se tornar um campeão de fisiculturismo. Essa história motivacional demonstra que todo mundo pode ter o shape que quiser, basta ser disciplinado e se dedicar. Além do vídeo, publicamos uma entrevista escrita.
      1) Nome completo:
      Alexandre Cardoso e Silva.
      2) Como é conhecido(a) no meio do fisiculturismo (apelido):
      Vin Diesel, Torero, Careca.
      3) Data de nascimento:
      26/01/1990.
      4) Cidade em que nasceu e cidade em que vive atualmente:
      Brasilia/DF.
      5) Qual esporte praticava antes da musculação:
      Atletismo, durante 10 anos.
      6) Quando começou a treinar com pesos e por qual razão:
      Comecei a treinar com 15 anos, para melhorar o rendimento no Atletismo e porque eu era diagnosticado com desnutrição.
      7) O que mudou na sua vida depois que começou a treinar:
      Tornei-me uma pessoa mais determinada, disciplinada e motivada a alcançar metas. Aprendi que não devo esperar por outras pessoas, caso eu queira algo, devo buscar e batalhar por esse objetivo.
      8 ) Treina sozinho ou com parceiro:
      Sempre estou cercados de parceiros de treino, ter alguém ao seu lado orientando, corrigindo e ajudando faz toda a diferença. Vamos dizer que tenho vários parceiros, há alguns mais fixos, como é o caso da minha namorada, que treina comigo em média umas 3 vezes na semana. Particularmente, é a melhor parceira para o treino de membros inferiores, os amigos choram muito e acabam puxando o treino para trás.
      9) Como é a série atual de treinamento:
      Geralmente treino ABCDE, um grupo muscular por vez, de maneira bem estruturada e periodizada. A programação em média dura de 3 a 4 semanas, sempre tentando melhorar os fundamentos de hipertrofia.
      Por ter feito muitos anos de atletismo, tenho facilidade em elaborar treinos intervalados de alta intensidade. Não sou adepto de treinos tensionais, creio que não vale a pena correr os riscos que ele oferece.
      Não faço e não gosto do aeróbico em jejum, também não acredito em treinos hipercurtos. No entanto, o principal é não tem o que inventar, o treinamento resistido é básico. Vou pela metodologia de tempo sob tensão.
      10) Qual é o exercício de musculação preferido:
      Agachamento livre.
      11) Qual é a sua filosofia de treino e motivação:
      Treinar é uma palavra forte, tento buscar e alcançar o programado, superar o que é difícil de fazer, tentar melhorar a cada repetição. Acredito muito no treinamento, ele faz uma diferença enorme nos atletas e até mesmo nas pessoas que não o são, o treinamento bem feito e intenso não faz mal a ninguém, pelo contrario, só colheremos frutos.
      Podemos dizer que eu sou o cara que gosta de treinar mais do que qualquer outra coisa na vida, é uma necessidade básica, uma válvula de escape, é tudo.
      12) Qual foi a maior carga que já levantou no supino reto e no leg:
      Em relação o Leg Press, não sou fã de colocar cargas absurdas, troco ele pelo agachamento. Já cheguei a agachar com 190kg, até o talo, nada de 90 graus. Supino reto, 120kg.
      13) Como é a sua dieta e suplementação atualmente:
      Alimentação rica em proteínas, com carbo baixo. Suplementação é bem básica: whey isolado, glutamina e manipulados.
      14) Qual é o alimento que mais gosta e que tem mais dificuldade de resistir quando está em dieta para perda de gordura:
      Tenho muita dificuldade, adoro porcarias, doces e tudo que se imaginar.
      15) Sofre alterações de humor quando está em dieta restrita:
      Muito, fico puto da vida, qualquer coisa me estressa, me tira do sério e sou meio grosso com as pessoas.
      16) Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que mais gosta (efeitos ou sabor):
      Whey Protein, o melhor é o de cookies.
      17) Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que menos gosta (efeitos ou sabor) ou que considera desperdício de dinheiro (sem efeitos):
      Baunilha, não desce de jeito nenhum.
      18) Qual foi a melhor experiência nesse tempo todo de treino:
      Todos os dias aprendo coisas novas, conheço cada vez mais o meu corpo.
      19) Quais são as suas medidas corporais (peso, percentual de gordura, circunferência de bíceps e de coxa):
      Depende do período, na maior parte do tempo, estou com 83kg, 5% de BF e tenho 1,73m. Não sou complexado com medidas, não sei a circunferência dos meus braços e coxas, não faço questão de saber. Meu parâmetro é o espelho.
      20) O que as pessoas dizem sobre seu aspecto corporal com musculatura avantajada:
      As pessoas ficam impressionadas com as minhas coxas.
      21) Que dicas daria para quem pretende ingressar no mundo do fisiculturismo:
      Disciplina e sem mimimi. Falar que vai subir é fácil, o difícil é se preparar e apresentar algo em cima dos palcos.
      22) Opinião sobre anabolizantes esteroides:
      Não sou contra e nem a favor, cada um tem seus objetivos e metas a cumprir. Se quiser usar, é bom buscar um acompanhamento especializado e seguro, mas fique ciente que a conta uma hora vai chegar, tem um preço alto a se pagar (saúde).
      23) Quais são os atletas do fisiculturismo nacional e internacional que mais admira:
      Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger, Kai Greene, Phil Heath e Felipe Franco.
      Contatos do atleta:
      Email: alexandretraining@gmail.com Telefone: 61-99234-9694 Instagram: https://www.instagram.com/alexandreifbbpro/ Facebook: https://www.facebook.com/alexandre.cardoso.395 Agradecimentos:
      Academia Club 22: https://www.22winbox.com.br
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