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    • By Meg ryan
      Bom dia Pessoal, bora lá pra mais um projeto? Rsrs
      Finalizamos ontem 123 dias de muito aprendizado e esforço, aprendi a me alimentar, ser mais regrada, ter paciencia e principalmente, aprendi que o ser humano quando motivado é capaz de tudo. Agora darei um passo muito importante no meu projeto e gostaria muito que todos me acompanhassem, afinal, sem vocês aqui eu nada seria! Aqueles que estiveram comigo meu muito obrigada @Apollo Galeno @Joaninha @Mullm @Bravo Costa @Cih_Pandora @Locemar @Foston @VNS @ResilientSoul. Que possamos juntos finalizar esse novo projeto com muito sucesso e motivação SEMPRE
      Segue....

      Idade: 24 anos
      Altura: 1,69
      Peso: 64,5
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM
      Problemas de Saúde e história de cirurgias:NENHUM
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (ABAIXO)
      Tempo de treino:4,5 ANOS ( com muitas pausas, treinos corretos apenas 6 meses)
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 1 a 8 semanas = OXANDRO. 10 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO 5mg NO INICIO DO SEU TREINO E OUTRO de 5mg AS 19hs. 
      Divisão de treino e horario do mesmo:(ABAIXO)
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:(ABAIXO)
      Dieta:
      JEJUM: 04:40(antes de treinar)
      ·         300 ml de água morna misturado com 2 colheres de sopa de vinagre de maça (beber misturado!) 
      ·         200 ML CAFÉ s/ açúcar
      ·         5mg de Ioimbina
      DURANTE O TREINO: 05:30
      ·         dose de Whey com 25g de proteína (veja quantos scoops precisa para dar 25g)
      ·         3g de creatina
      ·         20g de dextrose ou maltodextrina misturado em 1 litro de água  (ir tomando essa treta durante o treino)
      PÓS TREINO, DENTRO DA ACADEMIA: 06:30
      ·         1 Banana
      ·         1 Maçã
      CAFÉ DA MANHÃ: 07:00
      ·         OMELETE 3 OVOS
      ·         30 g de aveia
      ·         2 bolachas de arroz 
      LANCHE DA MANHÃ: 11:30
      ·         250 ml Chá de Hibisco aqui vc pode adoçar.
      ALMOÇO: 12:00
      ·         130 GR PATINHO MOIDO OU FRANGO
      ·          LEGUMES
      ·          50 g de grão de bico
      ·          100 G de batata da sua escolha ou mandioca
      ·          1 COLHER DE SOPA DE AZEITE EXTRA VIRGEM
      ·          2 azeitonas+ SALADA  VERDE (SEMPRE) 
      ·          200 ML CAFÉ s/ açúcar 
      ·         (+ vitamina D3 durante o almoço)
      LANCHE DA TARDE 01: 15:00
      ·         2 colheres de pasta de amendoim   
      ·         200 ML CAFÉ s/ açúcar 
      LANCHE DA TARDE 02: 17:00 
      ·         250 ml Chá de Hibisco gelado PURO sem adoçar com nada
      ·         5mg de Ioimbina
      JANTAR: 18:00
      ·         130 GR DE TILAPIA GRELHADA OU BOI OU FRANGO
      ·          SALADA  VERDE (SEMPRE) + 2 azeitonas 
      ·         100 G de batata da sua escolha ou mandioca 
      CEIA: 21:00
      ·         30 G DE MILHO E FAZER PIPOCA
      ·         3 OVOS  





    • By Camila Moreira
      Oii pessoal, tudo bem?
      Preciso de ajuda em questão de dieta, eu treino há 3 anos, sempre tive uma alimentação controlada e balanceada, mas o amadurecimento ainda está em processo, já segui dieta restrita há 1 ano atrás, no momento não estou seguindo nenhuma.
      Consegui baixar bastante meu BF, não sei quanto exatamente está hoje, mas creio estar na casa de 18% há 20%...
      Quero muito baixar mais meu BF e ficar com um ganho mais seco...
      Gostaria de algumas dicas 🙏🏻
      Obrigadaaaa!
      _____________________________________________________________________
      Idade: 25
      Altura: 1,49
      Peso: 50kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): NÃO
      Problemas de Saúde: NÃO
      Tempo de treino: 3 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: .
      Divisão de treino e horario do mesmo
      Treino as 18:00
      Faço treino com acompanhamento de personal presencial, então não sei como especificar meus treinos, pois cada dia é um treino diferente. Porém é um treino focado no meu objetivo que é a hipertrofia, aumento de massa magra e diminuição de gordura.
      Alimentação:
      6:00 - 1 xic de café sem açúcar + crepioca c/ 3 claras ou ovos mexidos (1 ovo inteiro + 3 claras) + mamão ou banana + pasta de amendoim
      9:00 - 1 scoop de whey + 40g de aveia + água
      12:00 - frango desfiado ou patinho moído + purê de batata doce ou purê de mandioquinha + salada a vontade.
      15:00 - Crepioca doce (3claras+2col de tapioca+canela) + pasta de amendoim + 1 xic de café sem açúcar
      17:30 - 1 ovo cozido + batata doce ou cuscuz ou batata doce com frango.
      20:00 - filé de tilápia ou atum ou sardinha + legumes + salada a vontade (as vezes incluo batata doce)
      23:00 - 3 ovos cozidos ou mexidos

    • By beatriz carneiro
      OI PESSOAL BOA TARDE, ESTOU A 2 MESES NA ACADEMIA COM INTUITO DE EMAGRECER, JA PERDI 4KG MAIS ESTOU MUITO FLÁCIDA E NÃO ESTOU MAIS COSEGUINDO EMAGRECER, GOSTARIA QUE VOCES ME AJUDASSEM , JA VI VARIOS RELATOS E AMIGAS QUE ME INDICARAM.
      Idade: 23 ANOS
      Altura: 1,67
      Peso: 66 KG
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM 
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: NENHUM E CIRURGIA QUANDO CRIANÇA DE HERNIA UMBILICAL
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= NÃO TENHO (PERDI)
      Tempo de treino: TREINO DESDE OS 15 ANOS DE IDADE, MAIS SEMPRE PARANDO E VOLTANDO. AGORA ESTOU FIRME TEM 2 MESES
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: STANOZOLOL 1COMP POR DIA, QUANDO EU TINHA 18 ANOS DURANTE 2 MESES
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo: SEGUNDA, QUARTA, SEXTA (PERNAS COM ENFASE EM QUADRICEPS E BUMBUM). TERÇA, QUINTA (TREINO BRAÇO E ABDOMEN, COM AULA DE JUMP DE 40 MINUTOS) HORARIOS DO TREINO 18:30 
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: MANHA - 2 OVOS + CUZCUZ + CAFE COM CANELA E LEITE DE COCO EM PÓ
      MEIA MANHA- MIX DE CASTANHAS
      ALMOÇO - 3 COLHERES DE SOPA DE ARROZ, 2 BIFES DE CARNE OU FRANGO, LEGUMES OU SALADA VERDE
      PRÉ TREINO - BATATA DOCE + 2 OVOS OU 2 OVOS COM TAPIOCA OU IOGURTE GREGO 180G
      PÓS TREINO/JANTA- MIX DE LEGUMES REFOGADOS+ 2 OVOS + BROCOLIS OU MACARRAO DE ESPINAFRE COM CARNE DE SOJA
      CEIA- CHÁ DE BOLDO+SEN



    • By Dinha
      Gente, tudo bem?
      Tava pesquisando aqui sobre TPC feminino, e uns dizem que deve fazer outros não, o caso é que vou tomar 10mg de oxan (vou fazer aquele esquema piramide),eu sou muito medrosa pra tomar mais que isso, e já li que até em doses baixas teve gente que teve colateral, então quero ir devagar,rs
      Por caso já ouviram falar do DIM? é um regulador hormonal natural, o que vocês acham de tomar quando acabar o ciclo?
      Outra coisal, qual o tempo de intervalo entre os ciclos? 2-3 meses?
      Eu tenho plano de saúde, então vocês sabem como é os medicos,vão torcer o nariz, vou ter que fazer um drama pra me passar os exames, eles devem ser feitos assim que acabar o ciclo? Ou tem que esperar um tempo?
       
    • By Gabriel Ortiz
      Como ganhar massa naturalmente (sem anabolizantes esteroides)? Aqui vai o melhor guia para você ganhar músculos e perder gordura de forma rápida e natural. Você vai ganhar massa, ficar no shape que você quer sem recorrer às drogas perigosas e sem por em risco a sua saúde.
      É possível ficar grande, forte e definido sem esteroides anabolizantes?
      Você tem dificuldade de ganhar massa muscular de forma natural? Você acha que quem cresce naturalmente é planta? Você está muito enganado. Ficar grande, forte e definido sem esteroides e de forma totalmente natural é possível!
      Porém, ganhar músculos naturalmente necessita de muito mais estudo, planejamento e esforço. É claro que com os esteroides anabolizantes o caminho é mais rápido e fácil. Você pode se dar ao luxo de não ser tão exato e ter seus resultados multiplicados pelas drogas anabolizantes. Contudo, inevitavelmente, você corre alguns riscos inerentes às drogas esteroidais. Muitos estão dispostos a correr esses riscos de saúde, muitos não estão.
      Para adquirir massa muscular, principalmente de forma natural, não basta ir todos os dias à academia e comprar os suplementos mais caros da internet. 
      O ganho de massa muscular de verdade, de hipertrofia miofribrilar, se dá com os treinos intensos, descanso de qualidade (ao menos 8 horas de sono profundo por dia para reparação muscular) e ingestão adequada de micronutrientes (vitaminas e minerais) e macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Esse é o tripé do ganho de massa muscular:
      treino intenso; descando profundo; alimentação adequada. Gabriel Ortiz no campeonato de fisiculturismo natural Planejamento e conhecimentos básicos
      Você precisa saber o básico. É o básico que irá lhe ajudar muito, mas muito mesmo, na musculação. Já para a musculação competitiva natural (fisiculturismo natural), ou para chegar onde poucos chegam (em volume de hipertrofia muscular) você precisará, além de conhecimento mais avançado, de um planejamento estratégico direcionado ao objetivo final. 
      O aumento da tão sonhada massa muscular natural por meio da hipertrofia miofribrilar (devidamente planejada), será muito mais duradoura que o ganho somente de hipertrofia sarcoplasmática e de volumização temporária, que geralmente ocorre em fisiculturistas profissionais hormonizados. Esse tipo de hipertrofia não se sustenta definitavamente e perdas enormes de volume são muito comuns.
      Treino intenso e focado pelo menos 4 (quatro) vezes na semana
      Para alcançar o próximo nível no seu desenvolvimento muscular, você precisa, em primeiro lugar, de muita disciplina para treinar com pesos de forma intensa por no mínimo  4 (quatro) vezes por semana. Intensidade não significa necessariamente cargas elevadas.
      A intensidade pode ser aumentada pelo aumento do tempo sob tensão do músculo. Nesse caso, você pode usar a cadência do movimento, aumentando o tempo que você leva para baixar o peso (fase excêntrica) e realizando picos de contração (segurando alguns segundos a mais na contração). 
      Para isso, Fernando Sardinha promoveu seu método chamado ponto zero, usando 4 segundos na fase excêntrica (alongamento, porém não total, do músculo).
      A intensidade pode ser aumentada também pelo aumento do volume total de treinamento, o que deve ser feito de forma progressiva (sou muito adepto dessa estratégia). 
      O aumento do volume total de treinamento não significa passar 2 (duas) horas na academia. É possível conseguir um excelente volume total de treinamento com menos de 1 (uma) hora e 20 (vinte) minutos na academia. 
      Nem é preciso comentar que nesse tempo não se deve papear, mexer no telefone, ou se distrair com qualquer outra coisa. Na sessão de treino deve haver foco. Não ir ao banheiro (somente se efetivamente necessário), não conversar, não ficar se olhando no espelho e executar com o tempo adequado todas as séries e exercícios propostos.
      Com apenas 50 (cinquenta) minutos a 1 (uma) hora você pode aumentar seu volume total de treinamento. Garanto que se você focar no que está fazendo (treinando) irá conseguir aproveitar muito melhor o tempo que está dentro de uma academia. Leve sua garrafa cheia de água, guarde o celular no armário e, se for com algum amigo, que seja um parceiro de treino que estará lá para lhe ajudar, e não para lhe atrapalhar nas suas séries.
      Treine de modo intenso e focado Melhorar a dieta com macronutrientes e micronutrientes planejados
      Para que o tempo aproveitado na academia aumente seus resultados você precisará planejar melhor a sua dieta. E aqui não digo cortar todo o chocolate que você come ou comer somente batata doce com frango. 
      Melhorar a sua dieta começa por saber o que você come, a quantidade que você come e quais são os macronutrientes e micronutrientes que você está ingerindo com essa comida. Vou explicar melhor.
      Comer de forma intuitiva pode funcionar muito bem para quem tem amplo conhecimento do seu próprio corpo e de suas necessidades energéticas. A lei da termodinâmica é a mesma para todo mundo. Para ganhar massa muscular você precisa de um ligeiro superávit calórico, ou comer um pouco mais calorias do que você gasta. Para perder gordura o processo é inverso. Você precisará comer um pouco menos calorias e gastar um pouco mais de energia.
      Contando seus macronutrientes
      A balança energética não irá mentir para você caso consiga seguir esse planejamento a longo prazo. Para isso, alguns aplicativos poderão lhe ajudar, se não puder consultar um bom nutricionista. Recomendo os aplicativos MyFitnessPal ou FatSecret Brasil.
      Com esses aplicativos você poderá controlar melhor os principais macronutrientes, além da ingestão de fibras, açúcar e sódio. Para isso, você precisará saber o quanto você gasta de calorias apenas para sobreviver, o que chamamos de taxa metabólica basal. 
      Para esse cálculo existem algumas equações criadas cientificamente e disponibilizadas em alguns sites. Claro que as equações não fornecem valores exatos, são aconselhadas para se ter um parâmetro aproximado (o que já ajuda bastante). Sugerimos este site para cálculo do sua taxa metabólica basal: Calculadora da Taxa Metabólica Basal (Método Harris-Benedict).
      Planeje seus macronutrientes e micronutrientes Acompanhe a sua evolução
      Considero bastante válido o uso de parâmetros. Os parâmetros para comparação da evolução ao longo do tempo podem ser obtidos por meio de uma avaliação física completa numa consulta nutricional ou por meio de espelho (tirando fotos) e de uma fita antropométrica em casa (anotando-se as medidas).
      A avaliação física completa poderá lhe dizer onde você precisa perder mais gordura, quais grupos musculares carecem de mais ênfase ou que tipo de treinamento você precisa mais.
      Usando o espelho e uma fita, você poderá ter as mesmas percepções (não tão profundas) e terá uma base (parâmetro) para acompanhar a sua evolução (ou estagnação ou involução).
      Com a noção do que o seu corpo precisa, você deve apurar o quanto gasta se exercitando e fazendo suas atividades diárias (valor que deve ser somado à taxa de metabolismo basal, que já foi tratada acima). Com esses dados, basta calcular se você precisa manter o seu corpo, diminuir a gordura, ou ganhar peso. 
      Sabendo do que você precisa, fica muito mais fácil pegar massa muscular. Como os ganhos não acontecem do dia pra noite, além de saber tudo isso, o conhecimento deve ser aplicado rotineiramente, durante o tempo adequado para se atingir o objetivo desejado.
      As adaptações crônicas (a longo prazo) só são obtidas após a insistência dos estímulos. Alguém que vai 2 (duas) vezes por semana à academia, ou que vai durante 1 (um) mês inteiro todos os dias, e que depois fica 1 (um) mês inteiro sem ir, não conseguirá as adaptações musculares e não irá fornecer os estímulos necessários para um bom crescimento muscular. O principal fator para qualquer resultado sólido na vida (principalmente quando se trata do shape) é a constância.
      Tire suas medidas para acompanhar a evolução Durma bem pelo menos 7 (sete) horas todas as noites
      Além de treino e dieta ajustados, para ganhar massa muscular de verdade você precisa reparar os tecidos musculares, isto é, recuperar os músculos para gerar um novo crescimento a cada sessão de treinamento. 
      A hipertrofia não bate à sua porta depois de 3 (três) séries no supino reto. Você vai precisar reparar esses tecidos, dar nutrientes a eles, e, depois, repetir tudo isso várias vezes por muito tempo.
      Para otimizar o ganho de massa você precisará de no mínimo 7 (sete) horas de sono todas as noites. Muitas pessoas precisam de 9 (nove) horas. Muitos fisiculturistas profissionais pelos países árabes estão vivendo um internato de sono induzido, alimentação forçada, e treinos à base de estimulantes e drogas. Não é à toa que o nível PRO está cada vez mais alto.
      O segredo (nada secreto) sempre foi:
      comer; treinar; dormir. Nos países árabes os fisiculturistas estão maximizando os efeitos desse tripé básico por drogas esteroides anabólicas e drogas que induzem o sono. Os caras estão virando verdadeiros bois de competição.
      Porém, o que queremos aqui é ganhar massa magra de forma saudável, logo, teremos que melhorar a qualidade do sono de forma natural também! Para isso, comece deixando seu quarto totalmente escuro para melhorar a produção de melatonina.
      Crie uma rotina antes de dormir, seja tomando um chá tranquilizante, como de camomila, ou usando ervas para isso.
      Um difusor aromático no quarto pode ajudar no relaxamento. Evite totalmente a luz azul do celular antes de dormir. Os celulares mais novos já possuem filtro de luz azul. Procure essa função nas configurações (Por que você deveria usar o filtro de luz azul no celular).
      Tome um bom banho quente e siga sempre a mesma rotina antes de se deitar. Siga a ordem que quiser, mas tenha uma rotina calmante e relaxante ao se deitar. 
      Lembre-se sempre de manter o ambiente em silêncio e na escuridão! Ler um bom livro  com o abajur ao lado ou ouvir música calma também pode lhe ajudar a desacelerar.
      Não consuma cafeína ao menos 5 (cinco) horas antes de ir para a cama. Na verdade, pelo menos 7 (sete) horas antes de de se deitar, dependendo da sua sensibilidade ao efeitos da cafeína. 
      Ao falar de cafeína, incluímos refrigerantes como coca-cola, chá preto, cafés, pré-treinos, energéticos e assim por diante. Caso você faça tudo isso e ainda assim levanta todo o tempo para ir ao banheiro, ou acorda facilmente, recomendaria ir ao médico e fazer um teste de sono. Muita gente não dá muita importância ao sono, mas ele é vital para a transformação do seu shape.
      Durma bastante para recuperar a musculatura Conclusão:
      De nada adianta se matar na academia e não seguir todos esses conselhos, que são, na verdade, o tripé do crescimento natural. Vamos recapitular:
      Treino: 
      4 (quatro) vezes por semana no mínimo; intenso; com foco. Dieta: 
      conte seus macros e micros ou conheça seu corpo; tenha constância para conseguir resultados; crie parâmetros fixos de avaliação. Sono: 
      entre 7 (sete) e 9 (nove) horas pelo menos, de forma profunda; crie uma rotina para dormir; corte tudo o que atrapalha seu descanso. Planejamento é a chave para o sucesso no desenvolvimento do shape dos seus sonhos. Espero que essa pequena compilação lhe ajude bastante. Caso você precise de uma consultoria de treino, ou de health coaching para atingir seus resultados, entre em contato! Muitas vezes um "coach" é essencial para podermos seguir tudo o que já sabemos, a partir de um feedback constante e de um olho crítico técnico.
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