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Boa tarde!
Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk
Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto.
Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço"
Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 

Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)

É isso, obrigadaa!


A- QUADRICEPS E PANTURRILHA 
Agachamento com halteres
Leg press 45
Afundo
Cadeixa extensora
Panturrilha no step

B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS
Pulley frente + graviton aberto até a fadiga
Pulley costas
Remada fechada na máquina unilateral 
Cruxifico inverso apoiado no banco
Encolimento de ombro
Triceps testa com halteres
Tríceps corda

C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO
Supino com halteres no banco inclinado
Pull over
Rosca com halteres (sentada no banco)
Rosca martelo (sentada no branco)
Elevação frontal+lateral

A -POSTERIORES E GLÚTEOS

Levantamento terra
Sumo com halteres
Cadeira flexora
Abdutora+Adutora

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9 minutos atrás, Amanda Karen disse:

 

Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)

 

Já experimentou fazer rotação de torso em pé na polia??? 

Abs, lombar e panturrilhas é legal trabalhar de entre 2x-3x na semana junto com quaisquer outros exercícios.

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2 horas atrás, Amanda Karen disse:

mas que incomoda

Se for scoliose postural, o levantamento terra pode até ajudar a corrigir desde que com execução correta e cargas corretas,  mas se executado de maneira errada pode prejucar deixando mais acentuada.

Abuse dos legs... pés baixos, pés altos...

Edited by batataney

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4 horas atrás, batataney disse:

Se for scoliose postural, o levantamento terra pode até ajudar a corrigir desde que com execução correta e cargas corretas,  mas se executado de maneira errada pode prejucar deixando mais acentuada.

Abuse dos legs... pés baixos, pés altos...

Fui fazer levantamento terra hoje, não rolou :(

Coloquei 5KG de cada lado, na subida sentia uma pressão na dorsal.

Então pensei em fazer agachamento segurando a anilha na frente, sabe? porque quando faço o sumo eu não sinto dor.

6 horas atrás, FitCoupleHim disse:

Já experimentou fazer rotação de torso em pé na polia??? 

Abs, lombar e panturrilhas é legal trabalhar de entre 2x-3x na semana junto com quaisquer outros exercícios.

Não, você tem algum vídeo pra me mostrar?

Edited by Amanda Karen

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41 minutos atrás, Amanda Karen disse:

 

Não, você tem algum vídeo pra me mostrar?

No link abaixo, tem uma das variações. As outras duas variações são com polia mediana e com polia alta.

https://www.bodybuilding.com/exercises/standing-cable-lift

 

Este outro link tem uma base de dados de abdominais.

https://www.bodybuilding.com/exercises/muscle/abdominals

Ao final da lista de exercícios á um botão azul escrito "LOAD MORE" ... clique nele para carregar outros exercícios de abs.

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2 horas atrás, Amanda Karen disse:

Coloquei 5KG de cada lado, na subida sentia uma pressão na dorsal.

Evite exercícios que façam pressão vertical sobre a coluna, use bastante o leg press 

No chão procure fazer exercícios como ponte, rotação,  pranchas... tem alguns exercícios  de pilates que também são bons.

Edited by batataney

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Em 08/11/2017 em 14:41, Amanda Karen disse:

Boa tarde!
Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk
Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto.
Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço"
Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 

Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)

É isso, obrigadaa!


A- QUADRICEPS E PANTURRILHA 
Agachamento com halteres
Leg press 45
Afundo
Cadeixa extensora
Panturrilha no step

B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS
Pulley frente + graviton aberto até a fadiga
Pulley costas
Remada fechada na máquina unilateral 
Cruxifico inverso apoiado no banco
Encolimento de ombro
Triceps testa com halteres
Tríceps corda

C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO
Supino com halteres no banco inclinado
Pull over
Rosca com halteres (sentada no banco)
Rosca martelo (sentada no branco)
Elevação frontal+lateral

A -POSTERIORES E GLÚTEOS

Levantamento terra
Sumo com halteres
Cadeira flexora
Abdutora+Adutora

Você pagou por esse treino? Muito volumoso e repetitivo. Você teria mais resultado com métodos mais elaborados e menos volume de exercícios. E a alimentação, ta ok?

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Posso dar uma sugestão

Segunda

Agachamento halteres
Leg press pés baixos
Avanço passadas halteres
Extensora
Panturrilha sentado
Abdominal prancha /Abdominal tesoura

Terça

Crucifixo inclinado
Supino halteres
Elevação lateral sentado
Tríceps testa

exercício correção
flexão lateral tronco para o lado da curvatura,
na polia baixa ou com halter
prece maometana

Quarta - Off

Quinta

Agachamento sumo halter
Leg press pés altos
Afundo banco halteres
Flexora
Panturrilha em pé
Abdominal na paralelas / Abdominal supra

Sexta

Puxada alta
Remada com halteres no banco inclinado
Crucifixo inverso no banco inclinado
Rosca zottman no banco

Exercício correção
flexão lateral tronco para o lado da curvatura, na polia baixa ou com halter
prece maometana

Edited by batataney

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Em 08/11/2017 em 14:41, Amanda Karen disse:

Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 

Veja as nossas orientações sobre a execução correta do agachamento livre e tente executar da maneira mais correta possível para verificar se continuará ou não sentido o incômodo:

 

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Em 09/11/2017 em 00:26, FitCoupleHim disse:

No link abaixo, tem uma das variações. As outras duas variações são com polia mediana e com polia alta.

https://www.bodybuilding.com/exercises/standing-cable-lift

 

Este outro link tem uma base de dados de abdominais.

https://www.bodybuilding.com/exercises/muscle/abdominals

Ao final da lista de exercícios á um botão azul escrito "LOAD MORE" ... clique nele para carregar outros exercícios de abs.

Adorei este site. Obrigada. 

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      Galera sei que muita gente tem duvidas sobre creatina esse artigo esclarece tudo sobre o suplemento vale conferir !! tmj é noix !
       
      https://www.clubefitnessbrasil.com.br/mandando-a-real-sobre-creatina/

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      25 anos
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      Tronco Normal: 96,50 cm
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      Abdômem: 81,50 cm
      Quadril: 100,50 cm
      Braço Relaxado Dir: 30,50 cm
      Antebraço Dir: 26,50 cm
      Coxa Dir: 50,30 cm
      Panturrilha Dir relaxada: 37,30 cm
      BF 15.09%
      Tempo de treino 2 meses de musculação, faço outros esportes
      objetivo 'ciclo estético', ganhar peso rápido e da forma mais "limpa", que se mantenha o possível após o ciclo sem grandes colaterais. Ganhando pouco volume e mantendo definição
      Aes: cipionato 200mg  GOLD e oxandrolona 10mg GOLD
      - Cipionato 200 mg / semana (3 aplicações por semana )
      - Oxandrolona 20 mg/dia (tomar de 12/12 hs) pretendo aumentar no decorrer
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      Treino:
      ABC peito e triceps segunda, costa e biceps quarta, perna e ombro sexta - faço 4 exercícios de grupos musculares grandes e 2 ou 3 exercícios de grupos pequenos. Faço apenas 1 série até a exaustão sendo de 8 a 12 repetições no máximo com 5 segundos na contração e 5 segundos na volta, cada exercício dura em média 80 a 120 segundos (treino que peguei alguns anos atrás de hipertrofia que trabalha muito bem os musculos)
      Terça e quinta Bjj
      Finais de semana surf
      Total 3 dias hipertrofia e 3 dias aerobico
      Dieta:
      259g proteina 368g carboidrato 70g gordura = 3.195kcal
      cafe da manha 4 ovos + banana + 40g de aveia
      almoço 150g arroz + 100g feijao + 2 bifes salada a vontade
      lanche pre treino 250ml agua dose whey top growth  + banana + 20g aveia
      pós treino 250ml agua dose whey top growth  + banana
      janta 150g arroz + 100g feijao + 2 bifes salada a vontade
      ceia 2 ovos + 30g pipoca (geralmente coloco estes ovos nos shakes e na ceia como apenas pipoca)
      Suplementos:
      Tomo regularmente: Vit D 5.000UI, omega 3, creatina glutamina e bcca
      Comprei para o ciclo OPTIMEN multivitaminicio que parece ser paulada - segue foto do suplemento
       
      É isso galera, estando tudo ok por aqui o ciclo deve iniciar segunda feira 20.01.2020
      Aceito todas as opiniões e sugestões, foi exatamente pra isso que criei o tópico e vou fazer o relato.
      Estou fazendo primeiro ciclo e tenho a intenção de que seja o unico. Depos é manter o peso com dieta e equilibrio. Mas agora como tenho trabalho muito corrido e sou ativo, metabolismo acelerado, mesmo fazendo dieta não consigo passar dos 70 "ao natural". Vim estudando bastante e acho que vale a pena fazer este ciclo 🤞💪🙏
      conto com a sugestao dos mais experientes
       


    • By Bruno Thiago
      Opa, galera, suave? 
      Na verdade, já iniciei o ciclo (estou começando a quarta semana), mas só agora tive tempo de parar para escrever aqui. Vamos lá. 
      Informações gerais
      Tempo de treino: 6 anos (entre idas e vindas)
      Peso (início de ciclo): 80 quilos
      Peso atual: 84 quilos
      Altura: 173cm
      BF: 14%
       
      Dieta  
      Macros:
      180g de proteina
      485g de carbo
      73g de gordura

      Treino
      Treino sozinho. Alguns exercícios não consigo elevar ao máximo as cargas, porque não tenho alguém para dar uma mão no final (especialmente supino). Como minha intenção é degastar ao máximo o músculo, e não necessariamente a quantidade de peso, minha estratégia é fazer um treino volumoso, com drops, sst e conjugar exercícios:
       


      Ciclo Ligandrol
      1ª SEMANA (15/12/2019 a 21/12/2019) - 5 mg
      2ª SEMANA (22/12/2019 - 28/12/2019) - 10mg
      3ª SEMANA (29/12/2019 a 04/01/2020) - 10mg
      4ª SEMANA (04/01/2020 a 11/01/2020) - 10mg (estou iniciando essa semana)
      5ª SEMANA (12/01/2020 a 18/01/2020) - 10mg
      6ª SEMANA (19/01/2020 a 25/01/2020) - 5mg

      Ciclo Ostarine
      1ª SEMANA (19/01/2020 a 25/01/2020)
      2ª SEMANA (26/01/2020 a 01/02/2020)
      3ª SEMANA (02/02/2020 a 08/02/2020)
      4ª SEMANA (09/02/2020 a 15/02/2020)
      obs.: Notem que na última semana do ligandrol (5mg) introduzirei a ostarine (5mg). 
      Pós-ciclo: 
      Estou pensando em Tamox, por precaução. E, com certeza, maca, tribullus ou/e DHEA. De todo modo, já estou com endócrino marcado para solicitar exames e ver o que será necessário. Devo começar concomitante ao uso da ostarine. A ideia é que entre em Cutting com ostarine e ela, além de otimizar o treino, ajude a manter os ganhos do ligandrol. Estou avaliando na próxima semana aumentar para 15mg de ligandrol, de modo que estenderia a utilização do ligandrol para mais uma semana, totalizando 7 semanas de utilização. Aí ficaria: 1ª semana- 5mg; 2ª,3ª e 4ª - 10mg; 5ª semana - 15mg; 6ª semana - 10mg; 7ª semana - 5mg. Ainda estou avaliando, depende do feedback de vcs aí. 
       
      COLATERAIS E IMPRESSÕES
      - Não senti nenhum efeito considerável de aumento de força muscular (não sei bem, porque também troquei o treino);
      - Senti ganho de massa magra considerável (pessoas também notaram);
      - BF, apesar de não ter medido, acredito se manter o mesmo (apenas na primeira semana notei uma redução);
      - Um pouco de irritação, nada muito incontrolável; 
      - Tive uma "leve" gripe (ainda me recuperando). Já estava esperando essa gripe, porque li ela em muitos relatos. Acredito que é um dos efeitos colaterais, provavelmente o ligandrol abaixa a imunidade, então já estava me preparando pra ela. 
      - Cedo ainda para dar uma avaliação sobre o ligandrol, mas até o momento gostei do efeito. Se vale o custo benefício, não sei ao certo. 
       
      E, aí, galera, que acham? 
    • By MisaelKun
      Opa , sou novo por aqui, e gostaria de tirar uma duvida:

      Pensei em treinar em casa, utilizando pesos improvisados como sacos de alimentos ( arroz,feijao,etc),e fazer as abdominais e tal tudo sozinho, mas tenho varios problemas vejam:

      -Nao sei o modo certo de erguer os pesos sem provocar uma lesão a curto ou a longo prazo.
      -Não tenho tempo pra academia , pois trabalho o dia todo e estudo a noite.
      -Fim de semana é para descansar, pois entrego panfletos (folder,livretinhos publicitarios) nas casas da cidade ( Curitiba) , assim eu ando praticamente o dia todo.
      -Justamente por andar , creio que minhas pernas não precisem de muito exercicio?
      -Estou treinando com sacos de arroz de 5 quilos cada, fazendo todo o tipo de levantamento que me vem a cabeça, mas não sei o tamanho da sequencia e tal..
      -Tenho 18 anos, uns 1.80 de altura, 82 quilos, possuo uma gordura localizada na barriga e no meu corpo uma fina camada de tecido adiposo (gordurinha '':)
      -O que devo fazer ( considerando que não tenho tempo algum pra academia) ?
      -Estou muito acima do peso ideal?

      OBS: se perder a gordura localizada na barriga e definir um pouco a mesma já é um bom progresso sozinho, so preciso saber como (facil ne ^^)
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