davimendes Postado 25 de dezembro de 2017 Compartilhar Postado 25 de dezembro de 2017 Boa noite galera do fórum! Há alguns meses que eu sigo esse fórum e tenho aprendido bastante coisa ao decorrer deste tempo. Venho por meio desse post com o intuito de postar uma rotina que irei seguir a partir da presente data e com isso espero quem estejam dispostos a me ajudar com experiências já vivenciadas ou com algum conselho, já que toda ajuda é bem vinda. Embora treine natural, pretendo no 3º ano de musculação fazer o uso de ergogênicos, mas por enquanto prefiro continuar natureba. Não sou muito experiente no ramo da musculação e no tempo no qual treinei, embora tenha evoluído bastante (22% bf e 71Kg iniciais) nunca segui dieta e talz. Logo conto com a ajuda de vocês. Idade: 22 Treino: 2 anos contínuos Altura: 1,78 m Peso: 80 kg BF: 16% (Adipômetro) Braço: 35 cm frio Tendo minha taxa metabólica basal por volta de 3000 Kcal e com o objetivo de diminuir o BF e sem ter grana para pagar um nutricionista montei a seguinte dieta com conhecimentos prévios por meio de pesquisas: - Macros Totais Caloria - 2568 Kcals Proteínas 246 gramas Gorduras 69 gramas Carboidratos 212 gramas 1 - Dieta: -Café - 605,73kcal 100 g Aveia 400 ml Leite Desnatado 2 Bananas -Pós treino - 367Kcal 60g Whey Concentrado 30g Malto -Almoço - 426,70 Kcal 150g Peito de Frango Grelhado 426,70Kcal 50g Feijão 50g Arroz Branco 1 Colher Azeite Oliva Hortaliças a gosto -Lanche 1- 421,1Kcal 50g Pasta de Amendoin 30g Albumina -Lanche 2- 272,50 Kcal 2 Fatias Pão Intregal Seven Boys 100g Frango -Ceia - 355,60 Kcal 2 Ovos Cozidos 100g Ricota 1 Colher Leite Destanado em Pó 200ml Leite Desnatado -Suplementações Auxiliar 5g Creatina 1 Porção de Multivitaminico da Growth pela manhã 1 Porção de Multivitaminico de ZMA ao dormir 2 – Treino Em relação ao treino, mantive o ABC (basicão rs), me adapto bem a estre treino, fazendo ABS e HIT na esteira DSDN. -Peito e tríceps Supino reto com barra – 4 x 6-8; Supino inclinado com halteres – 4 x 8-10; Paralelas – 4 x até a falha; Rosca testa usando halteres – 4 x 10; Rosca corda – 4 x 12. -Costas, trapézio e bíceps Levantamento terra – 4 x 6; Barra fixa – 4 x 8; Serrote – 4 x 10; Encolhimento com barra – 3 x 10; Encolhimento com halteres – 3 x 12; Rosca direta – 4 x 12; Rosca alternada – 4 x 12. -Ombros e pernas Desenvolvimento com barra – 4 x 10; Elevação lateral com halteres – 4 x 12; Agachamento livre – 4 x 6-8; Stiff – 4 x 10; Leg press – 4 x 8-10; Flexora – 4 x 12. 3 – Descanso Embora minha rotina seja corriqueira, com estudo, trabalho e treino, procuro dormir no mínimo 8 horas por dia. Quem puder opinar agradeço, aliás toda crítica é sempre bem vinda. Muito Obrigado! Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Moderador Batata... Postado 26 de dezembro de 2017 Moderador Compartilhar Postado 26 de dezembro de 2017 Pq leite desnatado ? Leite integral, Iogurte integral, coalhada integral, queijos integrais são alimentos com excelentes opções de boas gorduras que estimulam o bom funcionamento da flora intestinal e proporcionam sensação de saciedade, são nutritivos e podem inclusive ajudar a emagrecer. O treino está bom... mas procure sempre dar estímulos diferentes, seja com series, reps, cargas, modo de execução, um bi-set ou drop-set final do treino, etc... Você ainda tem bastante o que conquistar naturalmente... segue firme Abraços... hallspreta 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
davimendes Postado 7 de janeiro de 2018 Autor Compartilhar Postado 7 de janeiro de 2018 (editado) Em 26/12/2017 em 10:01, batataney disse: Pq leite desnatado ? Devido ao objetivo de redução de percentual de gordura, já que o desnatado possui menor taxa calórica. O que acha de diminuir a quantidade de aveia e compensar com a caloria do leite integral? é uma boa? Batata Muito Obrigado pela ajuda! Vlw ;D Editado 7 de janeiro de 2018 por davimendes Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Moderador Batata... Postado 8 de janeiro de 2018 Moderador Compartilhar Postado 8 de janeiro de 2018 21 horas atrás, davimendes disse: Devido ao objetivo de redução de percentual de gordura, já que o desnatado possui menor taxa calórica. O que acha de diminuir a quantidade de aveia e compensar com a caloria do leite integral? é uma boa? Batata Muito Obrigado pela ajuda! Vlw ;D Sim, pode, é importante um bom balanço calórico... Acontece que no integral, as vitaminas lipossolúveis são muito maiores A, D... e tb auxilia na absorção do cálcio, no metabolismo, hormonais, etc... e a quantidade de lipídios nele não é comprometedor para levá-lo ao sobrepeso. Abraços... Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
davimendes Postado 9 de janeiro de 2018 Autor Compartilhar Postado 9 de janeiro de 2018 Em 08/01/2018 em 14:44, batataney disse: Sim, pode, é importante um bom balanço calórico... Acontece que no integral, as vitaminas lipossolúveis são muito maiores A, D... e tb auxilia na absorção do cálcio, no metabolismo, hormonais, etc... e a quantidade de lipídios nele não é comprometedor para levá-lo ao sobrepeso. Abraços... Muito Obrigado pelas sabias palavras mestre. Venho seguindo seu post "Diário do Batata", e tem me ajudado muito. Vlw campão. Um forte abraço. Batata... 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Post Destacado
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma conta 100% gratuita!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar agora