Meu primeiro ciclo com coach

[Java Muscle]

O TREINO DETALHADO FICOU ASSIM!

O CARRO CHEFE LEVANTAMENTO TERRA FICOU DE FORA NAO SEI PQ!

PARALELAS TB FICOU FORA!

ENFIM...

 

*Pernas*

Agachamento Livre: 4x10

Leg press 45º: 5 x 10 2 TEMPO

Cadeira extensora : 4 x 10 + UNI LATERAL 4 X 10

Mesa Flexora: 4 x 10

Flexor em pé x 5X10

Cadeira Adultora: 5x EXAUSTAO

Cadeira Abdultora: 5 x EXAUSTAO

 

*Panturrilha*

Flexão Plantar no Leg Press: 4 x 25 – 

Flexão Plantar em pé : 4 x 25 – 35

Flexão plantar sentado: 4 x 25 ( Ultima rep. Drop7 ) 

*Obs: Só deve sair do ultimo exercício quando houver esgotamento total, quando não 

ouver mais possibilidade de andar!*

 

*Costas:*

Barra Fixa 4 x exaustão PEGADA PONADA + 4 PEGADA NEUTRA

Puchador frontal pegada aberta: 5x 10

Puxador Trás 4 x 10

Puchador frontal Barra Triangulo 4 x 10 com 2 tempos

Remada sentado pegada pronada : 5 x 10

Remada Curvada: 4 x 10

 

*Peito* 

Supino Reto: 6 x 10 ( Três ultimas segura 5s)

Supino inclinado 4 x 10

Supino Maquina pegada neutra 5 x EXAUSTAO COM 2 TEMPO

Crusifixo no supino reto 4x10

Crossover: 5x 10 

Peck deck pegada inferior 5 x EXAUSTAO

 

*Ombro:*

Desenvolvimento ombro smithr frente 5x 10

Desenvolvimento ombro smithe trás 5 x 10

Arnold 4X10

Elevação lateral sentado com halter no banco inclinado: 5 x 10 +Elevação lateral em pé 

com halter 5x 10

ELEVAÇÃO lateral UNI CROSS 4X 10

Remada em pé: 4 x 10

Pec Deck invertido 5 x10  EXAUSTAO

 

*Trapezio:*

Elevação de ombros com barra ( pegada pronada ) 4 x 10 exaustão encolhimento frente

Encolhimento trás com  flexão cotocel 4x 10 exaustao

 

*Bíceps:* 

Rosca Direta: 5 x 10+ 1 COM METADE DA CARGA FAZENDO LENTO ATE EXAUSTAO 

Rosca Scott 5x 10

Rosca Martelo 5 x 10

 

*Tríceps:*

Pulley tríceps guidom do batima: 5 x 10

TRICEPS BARRA CROSS INVERTIDO 4X10

Tríceps Testa 4 x 10

 

13 minutos atrás, hallspreta disse:

Como a maioria aqui disse, também achei esse ciclo no mínimo estranho. Estou usando cipionato 200mg/semana e até o momento está sendo bem satisfatório. Se não for subdosado essa quantidade está boa pra primeiro contato. Há algum tempo o Waldemar Guimarães já tinha escrito sobre consumir 3g/kg de proteína ou mais e eu sempre mantive minha ingestão perto disso (mesmo sem hormônios) e acredito ter me dado bem apesar de não ficar contanto macro o dia inteiro (se o fizesse já teria enlouquecido). Sobre o shape, tente tirar um dia para treinar somente deltóides ou pelo menos dar ênfase neles. Isso dará um aspecto muito melhor. Já foste bem orientado pelo pessoal aqui. Boa sorte com o ciclo 

Com certeza!

Preciso treinar é tudo kkk

em breve postarei a divisao dos macros

Vlw pelas dicas

Editado 5 de janeiro de 2018 por Java Muscle

[hallspreta]

7 minutos atrás, Java Muscle disse:

A DIVISAO DE TREINO QUE O ´´COACH´´ ME PASSOU

 

Segunda*

Perna

Pantu

Abdômen

 

*Terça*

Ombro

Trapézio

Abd e pantu

 

*Quarta*

Peito

tríceps

Abdômen

 

*Quinta*

Costas

Bíceps

Pantu

Abdômen

 

*Sexta*

Ombro

Trapézio

Abdômen

Panturrilha

 

*Sábado*

Peito

tríceps

Abdômen

 

*Domingo* 

Costas

Bíceps

Pant e Abd

 

CASO EU SIGA ISSO, TEREI QUE MODIFICAR, POIS AOS DOMINGOS A ACADEMIA NAO ABRE

Eu não treinaria 7x/semana. Com essa divisão ombro ficou bem sobrecarregado (ombro>peito>costas?). Acho que o risco de lesão aumenta. Eu incluiria pelo menos 1 dia de descanso e deixaria ombro pelo menos com 1 dia de intervalo do treino de peito. Abdome todo dia não faz sentido, ele é um músculo como qualquer outro e precisa de descanso também. Panturrilha pelo menos 3x na semana eu concordo. De qualquer forma, é apenas minha opinião.

[Java Muscle]

A DIVISAO FICOU ASSIM

POREM DOMINGO NAO ROLA ACADEMIA ABERTA

 

 *Segunda*

Perna

Pantu

Abdômen

 

*Terça*

Ombro

Trapézio

Abd e pantu

 

*Quarta*

Peito

tríceps

Abdômen

 

*Quinta*

Costas

Bíceps

Pantu

Abdômen

 

*Sexta*

Ombro

Trapézio

Abdômen

Panturrilha

 

*Sábado*

Peito

tríceps

Abdômen

 

*Domingo* 

Costas

Bíceps

Pant e Abd

[hallspreta]

15 minutos atrás, Java Muscle disse:

O TREINO DETALHADO FICOU ASSIM!

O CARRO CHEFE LEVANTAMENTO TERRA FICOU DE FORA NAO SEI PQ!

PARALELAS TB FICOU FORA!

ENFIM...

 

*Pernas*

Agachamento Livre: 4x10

Leg press 45º: 5 x 10 2 TEMPO

Cadeira extensora : 4 x 10 + UNI LATERAL 4 X 10

Mesa Flexora: 4 x 10

Flexor em pé x 5X10

Cadeira Adultora: 5x EXAUSTAO

Cadeira Abdultora: 5 x EXAUSTAO

 

*Panturrilha*

Flexão Plantar no Leg Press: 4 x 25 – 

Flexão Plantar em pé : 4 x 25 – 35

Flexão plantar sentado: 4 x 25 ( Ultima rep. Drop7 ) 

*Obs: Só deve sair do ultimo exercício quando houver esgotamento total, quando não 

ouver mais possibilidade de andar!*

 

*Costas:*

Barra Fixa 4 x exaustão PEGADA PONADA + 4 PEGADA NEUTRA

Puchador frontal pegada aberta: 5x 10

Puxador Trás 4 x 10

Puchador frontal Barra Triangulo 4 x 10 com 2 tempos

Remada sentado pegada pronada : 5 x 10

Remada Curvada: 4 x 10

 

*Peito* 

Supino Reto: 6 x 10 ( Três ultimas segura 5s)

Supino inclinado 4 x 10

Supino Maquina pegada neutra 5 x EXAUSTAO COM 2 TEMPO

Crusifixo no supino reto 4x10

Crossover: 5x 10 

Peck deck pegada inferior 5 x EXAUSTAO

 

*Ombro:*

Desenvolvimento ombro smithr frente 5x 10

Desenvolvimento ombro smithe trás 5 x 10

Arnold 4X10

Elevação lateral sentado com halter no banco inclinado: 5 x 10 +Elevação lateral em pé 

com halter 5x 10

ELEVAÇÃO lateral UNI CROSS 4X 10

Remada em pé: 4 x 10

Pec Deck invertido 5 x10  EXAUSTAO

 

*Trapezio:*

Elevação de ombros com barra ( pegada pronada ) 4 x 10 exaustão encolhimento frente

Encolhimento trás com  flexão cotocel 4x 10 exaustao

 

*Bíceps:* 

Rosca Direta: 5 x 10+ 1 COM METADE DA CARGA FAZENDO LENTO ATE EXAUSTAO 

Rosca Scott 5x 10

Rosca Martelo 5 x 10

 

*Tríceps:*

Pulley tríceps guidom do batima: 5 x 10

TRICEPS BARRA CROSS INVERTIDO 4X10

Tríceps Testa 4 x 10

Achei extremamente volumoso, mesmo pra hormonizado. Acho difícil fazer isso tudo em 1h. Talvez o terra tenha ficado de fora pra não engrossar demais a cintura (me corrijam se eu estiver errado). Se quiser manter o terra, inclua no final do treino.

[Java Muscle]

4 minutos atrás, hallspreta disse:

Achei extremamente volumoso, mesmo pra hormonizado. Acho difícil fazer isso tudo em 1h. Talvez o terra tenha ficado de fora pra não engrossar demais a cintura (me corrijam se eu estiver errado). Se quiser manter o terra, inclua no final do treino.

sim, bem volumoso, nao vou seguir isso, to postando so pra vcs verem mesmo!

Ainda hoje vou montar e postar aki o meu treino e vcs dao a suas sugestoes, serao bem vindas!

terra, barra fixa e paralelas pra mim tem que ter, é o basico para ter uma base boa e agachament livre tb

[Visitante FitCoupleHim]

Você copiou e colou o que o cara te mandou ou transcreveu o treino?

[Java Muscle]

3 minutos atrás, FitCoupleHim disse:

Você copiou e colou o que o cara te mandou ou transcreveu o treino?

Sim, na verdade descobri que ele passa essa dieta e treino para todos, nao existe individualidade para ninguem LOL

[Visitante FitCoupleHim]

10 minutos atrás, Java Muscle disse:

Sim, na verdade descobri que ele passa essa dieta e treino para todos, nao existe individualidade para ninguem LOL

Se você copio o treino e colou aqui, fica a dica para o cidadão que ele precisa aprender português... tá feio mano...

CrusifixoAdultora 
Puchador 
smithe 
 

10 minutos atrás, Java Muscle disse:

Sim, na verdade descobri que ele passa essa dieta e treino para todos, nao existe individualidade para ninguem LOL

Se você copio o treino e colou aqui, fica a dica para o cidadão que ele precisa aprender português... tá feio mano...

CrusifixoAdultora 
Puchador 
smithe 
 

[Java Muscle]

2 minutos atrás, FitCoupleHim disse:

Se você copio o treino e colou aqui, fica a dica para o cidadão que ele precisa aprender português... tá feio mano...

CrusifixoAdultora 
Puchador 
smithe 
 

Se você copio o treino e colou aqui, fica a dica para o cidadão que ele precisa aprender português... tá feio mano...

CrusifixoAdultora 
Puchador 
smithe 
 

Pois é, observei isso tb, e o cara é fisiologista.....

[hallspreta]

Tríceps guidom do batima... Fisiologista? Onde esse cara estudou?