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napoli

hipertrofia: estagnada no desenvolvimento das pernas, como resolver sem esteroides?

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Creio que consegui um ganho razoavel de massa sem o uso de esteroides, somente suplementos (whey, creatina, hipercalorico, amino-ácido após o treino) e me alimentando razoavelmente. Apesar de saber que preciso de mais paciência para atingir meu objetivo, o corpo parece que deu uma "estacionada".
Treino 5 x semana 1 1/2 hora por treino alternadamente dando um descanso de 72 h. entre os grupos. Porém estou descontente com o crescimento das pernas e parte interna do peito. Talvez por genética treino com cargas acho que boas para as pernas, segue a série.
agachamento no smith - 60 kg - 12-10-8-8
carrinho unilateral - 80 kg - 12-10-8-8
leg press - 400 kg - 10-10-10
mesa romana - 90 kg - 10-10-10
flexao vertical - 32 kg - 8-8-8
aducao - 90 kg - 8-8-8
gemeos em pé - 150 kg - 10-10-10-10
gemeos sentado - 60 kg - 10-10-10-10
Alguma sugestão para melhorar meu desenvolvimento das pernas ?
Obrigado desde já pela força.

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para o meio do peitoral, vc pode fazer fly ( reto e inclinado ) , mas virando o peso.

hum, deixa eu tenta explicar.

estica suas 2 maos pra frente, vc vai bater dedao com dedao certo?

agora gira elas ate vc bater dedinho com dedinho.

entendeu?

vc sobe o peso, girando a mao, e desce voltando a posicao "dedao com dedao" .

deu pra entender mais ou menos?

é so vc subir girando a mao, ate encontar dedinho com dedinho, e desce deado com dedao.

falow.

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Pra peito essa opção do Ckiko vai bem, para pernas vc tá fazendo exercício demais, fica só com agachamento, leg press e gêmeos sentado, de 4 a 5 séries de 12 com o máximo de peso que conseguir, as melhoras devem acontecer...

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Tenho ainda dúvidas:

Suprimir todos os outros exercícios para pernas não me deixou sem um suporte para a parte posterior das coxas?

Obrigado pelas dicas, irei experimentar.

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    • By Felipelkruger
      Opa, treino a 1 ano e 2 meses, busco forca e hipertrofia, tenho 1,90 e 87kg, tenho disponibilidade de treinar somente 3 vezes na semana, gostaria que avaliassem meu treino pra ver se ta bom! (Dieta esta alinhada, nao vejo ncessidade de postar junto).
       
      Treino Full Body A ( Exercício – Séries e Repetições )

      - Agachamento – 4 x 8

      - Supino Reto – 4 x 8

      - crossover – 4 x 8

      - Desenvolvimento Militar – 3 x 10

      - Elevação frontal – 3 x 10

      - Puxada frontal - 4x8

      - rosca direta – 3 x 10

      - triceps francês- 3 x 10




      Treino Full Body B

      - Levantamento Terra – 4 x 8 130kg

      - Remada Curvada – 4 x 8

      - Puxada frontal - 3x12

      - Voador - 3 x 10

      - Supino inclinado – 4 x 8

      - Triceps Corda – 3 x 10

      - Elevação frontal - 3x10

      - Rosca Martelo – 3 x 10



      Treino Full Body C

      - leg – 3 x 10

      - Supino declinado – 4 x 8

      - Elevação Frontal – 3 x 10

      - Puxada atrás ou Barra fixa inverte. – 3 x 10

      - Panturrilha Cavalinho – 3 x 12

      - Triceps Testa – 3 x 10

      - scott 3x10

      - encolhimento 4x10
       
      (Lembrando, faço com a carga mais alta possivel com execução correta, na ultima serie de cada exercicio faço drop ate a falha maxima, alguns dias para variar faço biset de alguns exercicios para o mesmo musculo)
    • By Felipelkruger
      Fala galera, peso 87kg tenho 1,90 de altura, treino a 1 ano e estava fazendo fullbody ate o momento, estou procurando hupertrofia e pensei em mandar esse treino:
      Treino A
      Supino reto - 4 series 8 a 11
      Supino inclinado - 4 series 8 a 11
      Crucifixo reto - 4 series 8 a 11
      Voador - 4 series 8 a 11
      Triceps testa - 3 series 8 a 11
      Triceps barra - 3 series 8 a 11
      Triceps corda - 3 series 8 a 11

      Treino B

      Agachamento livre - 4 series
      Agachmaneto hack - 4 series
      Leg press - 4 series
      Flexor - 4 series
      Panturrilha- 4 series
      Desenvolvimento - 4 series
      Encolhimento- 4 series
      Elevação lateral - 4 series

      Treino C

      Puxada frente - 4 series
      Puxada triângulo - 4 series
      Remada baixa - 4 series
      Remada curvada - 4 series
      Rosca direta - 3 series
      Rosca alternada - 3 series
      Rosca scoot - 3 series
      Rosca inversa - 3 series
      Tudo  as series de 8 a 11 repetições, porem posso treinar apenas 3 vezes na semana, sera que nao ira ser pouco um dia de treino por musculo na semana?
    • By Felipelkruger
      Fala galera beleza? Estou em um treino fullbody faz 6 meses, resolvi deixa-lo pois estou sentindo que consigo poucos estimulos para cada musculos... tenho disponibilidade de treinar apenas 3 dias na semana, antes ja treinava abc, ppdendo dar enfase a mais em cada músculo, sera que seria melhor voltar para o treino abc 3x na semana (seg quarta e sexta) ou qual seria o melhor treino? (TreinoA) peito e ombro (treino B) costas e perna, (treino C) biceps, triceps e trapezio.
    • By Cleto6
      Olá, alguém poderia me ajudar a montar uma dieta básica para ganho de massa muscular.
       
      Estou na academia a 4 meses, tenho 15 anos e não estou tendo dinheiro suficiente para pagar uma consulta com nutricionista.
       
      Obrigado.
    • By Felipelkruger
      Fala galera firmeza? Entao, to treinando a 1 ano e 1 mes, só comecei a ter resultados significativos quando comecei o treino fullbody 3x na semana, ja estou nele faz 5 meses, porem agora sinto que diminuiu a evolução, o treino acostumou mesmo variando exercicios e series... tenho disponibilidade de treinar apenas 3 vezes na semana, buca hipertrofia, qual outro tipo de treino seria interessante usar?
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