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Laxus Nightmare

Treinamento com foco em dorsais e ombros

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Idade: 21
Altura: 1.80
Peso: 90
BF: Arrisco Falar 19-20%
Medidas: Não Tirei
Objetivo do treino: Emagrecimento Seguido De Um Pouco De Hipertrofia
Estrutura Do treino: ABCD
Número De Repetições: Músculos Grandes 12-15 - Pequenos 8-10
Número De Séries: 4

 

Seguinte clã,depois de muitas indas e vindas pretendo voltar com tudo para gym,estava com 77 quilos e bastante focado porem viajei,engordei quase 15kg, tomei vergonha na cara,voltei a ativa e to perdendo peso de novo,eu sou endomorfo,quero da bastante foco nos ombros e nas dorsais,eu tentei fazer ABC2X porem achei bastante volumoso pra mim,não consegui fazer direito pois a resistência esta lá em baixo mesmo,no momento não estou tao preocupado com massa magra,o foco é emagrecer,a dieta comecei a 2300 Kcal com os macros todos alinhados e final de semana faço 16 horas de jejum intermitente, e estou diminuindo as Kcal aos poucos,inclui cardios todos os dias depois do treino,5 km de esteira e estou secando aos poucos,estou gostando dos resultados ate agora e na reta final irei usar ioimbina e cafeina pra dar aquele up.

 

Treino A

Costas e Ombros

Levantamento Terra ""Nem sempre incluo terra apesar de ser o melhor exercício,o foco ainda não é hipertrofia""

Pulley Costas

Remada Curvada

Serrote

Desenvolvimento

Lateral

Posterior Com Halteres ou voador invertido""depende muito do meu humor mas na maioria faço no halteres""

como disse acima,as vezes deixo de fazer terra para o treino ser mais rápido,não curto ficar muito tempo na gym e cardio toma muito do meu tempo,e quando faço terra,parece que ele toma todas as minhas forças auhehaeuhhuea.

Treino B

Peito e Trapézio

aquecimento no voador 20 repetições com 60% da carga que eu aguento ""como um Drop set"" sinto o músculo agindo quando faço

inclinado com halteres

cruxifixo

cross over

encolhimento 20*18*16* por ai vai

devem ter visto que não coloquei supino ainda,então, eu ainda não faço supino primeiro porque não sinto a contração do peito e meu tríceps esta fadigando estupidamente rápido,esse treino meu peito queima e explode e sinto satisfeito com o que estou vendo ate agora.

 

Treino C

Abdômen e Pernas Completas

o abdômen eu faço com peso,menos o oblíquo,pois como já disse,tenho uma cintura larga e pelo menos quando eu treinava oblíquo com peso ela ficava com o aspecto ainda maior.

agachamento

leg press 45

extensora

flexora deitado

stiff

panturrilha: eis que tenho uma duvida pois quero treinar dia sim e dia não ou ate mesmo todos os dias,quero saber como proceder com ela,todos os dias seria uma boa pelo fato dela ser teimosa pra sair,algumas pessoas já me falaram que em cutting não se treina panturrilha mas é obvio que não penso desse modo e prefiro a opinião de outros.

 

Treino D

tríceps,bíceps e antebraço

"tenho grande duvida aqui,meu tríceps e antebraço SEMPRE foram meus fracos,já o bíceps não preciso de muito pra ele saltar,antebraço ficava muito fino,qual o melhor jeito de dar porrada nele? o treino de tríceps ta extenso ?

Corda

Testa

Pulley

Rosca Direta

Martelo

Rosca Punho

Rosca  Inversa

 

Repetir A

 

Considerações finais

ainda estou em duvida sobre esse treino,apliquei ele durante uma semana e gostei do tempo e a intensidade que consegui colocar apesar de não estar 100%,consegui ser bem mais produtivo do que abc2x,como disse o foco são as dorsais e ombros,já  estou em cutting desde 1 mês e 2 semanas,só apliquei essa semana passada apos colocar na cabeça que abc2x não tava dando certo,aumentei um pouco o peso mas tenho certeza que seja memoria muscular agindo pois as no espelho as medidas parecem que só diminuem, em fase que só vou focar em hipertrofia irei montar outro de acordo com minhas necessidades,gostaria da opinião de vocês,me ajudando eu agradeceria de coração e tentarei ser útil do jeito que posso no fórum,obrigado a todos por ler e mais obrigado ainda aqueles que puderem ajudar!

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Em 04/03/2018 em 19:36, Batata... disse:

Mas o importante é sempre  variar series / reps e cargas para seus músculos não acostumarem com a rotina

Regra de ouro: periodização.

Em 03/03/2018 em 20:31, Laxus Nightmare disse:

o foco são as dorsais e ombros

Executar corretamente os exercícios é o primeiro passo para o melhor aproveitamento do treinamento:

https://fisiculturismo.com.br/exercícios/costas/

https://fisiculturismo.com.br/exercícios/ombro/

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    • By Gilvan Carlos do Nascimento Júnior
      Hipertrofia muscular
      A hipertrofia muscular é o aumento da área da secção transversa do músculo pelo aumento do volume das fibras musculares. Para que que a hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra, além dos fatores nutricionais, hormonais e genéticos, alguns fatores devem ser observados na parte específica do treino.
      Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são:
      carga utilizada; velocidade de execução; ordem dos exercícios; intervalos de descanso; frequência de treino; volume de treino. Segundo a literatura, das diversas variáveis apontadas acima, o volume de treino é aquela que exerce o fator mais impactante para o processo de ganho de massa magra.
      Volume de treino
      O volume de treino é, basicamente, a quantidade de trabalho que o individuo realizar na sessão de treinamento. Esse trabalho ou volume de treino é quantificado ou expresso pelo número de repetições, número de séries, carga levantada e frequência de treino.
      Shoendfeld et al 2016 confirma que 10 (dez) ou mais séries semanais produzem ganhos superiores a 5 (cinco) a 9 (nove). E que 5 (cinco) a 9 (nove) séries semanais provocam mais hipertrofia do que 5 (cinco) ou menos series semanais, números computados por grupamento muscular treinado.
      Colquhoun et al 2018 analisou homens com no mínimo 6 (seis) meses de experiência em treinamento de força. Os participantes realizaram um protocolo periodizado de treinamento com volume equalizado. Um grupo treinou 6 (seis) vezes por semana, realizando a metade do volume por sessão de outro grupo que treinou 3 (três) vezes por semana. Nos resultados obtidos, após 6 (seis) semanas, não foram encontradas diferenças de hipertrofia entre os dois grupos.
      Brigatto 2019 analisou homens com 4 (quatro) anos de experiência com TF (treinamento de força). Um grupo trabalhou com volume total equalizado de 1 (uma) série de 16 (dezesseis) repetições  e outro grupo com 2 (duas) séries de 8 (oito) repetições. Após 8 (oito) semanas, não foram encontradas diferenças significativas de hipertrofia entre os grupos.
      Número de séries 
      Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana.
      Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo:
      iniciante: até 5 (cinco) séries; intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries; avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries; atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries. Hipertrofia e volume de treino
      As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia.
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      Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. 
      Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. 
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      Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional  “fazer a série, descansar, e repeti-la”.
      Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino.
      Conclusão
      Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados).
      À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular.
      Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos).
      Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados.
      Curta, compartilhe e comente no Instagram
       
    • By lutadora
      Olá galera, muito bom o comprometimento de vocês de responder a todos, e pela experiencia de muitos aqui...
      Tenho lido bastante aqui, e estou quase 100% decidida em fazer um ciclo de oxandrolona, não tenho muitas expectativas, quero melhorar meu condicionamento e recuperação nos treinos e assim uma mudança no shape.
       Idade: 22 anos
      Altura: 1,65 cm
      Peso: 60 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): No momento tenho 2 semanas sem uso do anticoncepcional
      Problemas de Saúde: Nenhum
      Tempo de treino: 2 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NUNCA FEITO ANTES
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:  prot 131 / carb 113 / fat 60 total de 1.500 kcal
       
    • By Jonatan Cigani Carias
      A Fáscia, o Crescimento Muscular
       
      A fáscia é um fino tecido que envolve músculos, grupos musculares, vasos sanguíneos e nervos, porém, não é um tecido frouxo, muito pelo contrário. A fáscia é tão apertada que praticamente “sufoca” os músculos.
      Mas o que a fáscia tem a ver com o crescimento muscular? Bom, um músculo não pode crescer a menos que haja espaço suficiente para que ele cresça. Envolvendo os músculos tão bem, a fáscia limita o espaço necessário para a expansão muscular.
      Talvez você já tenha ouvido falar sobre memória muscular. Se uma pessoa que é grande e musculosa para de treinar e fica magra novamente, ela pode voltar a ser musculosa muito mais fácil e rapidamente do que um iniciante. Como isso é possível?
      Isso acontece por que esse indivíduo já teve músculos grandes, o que alongou e expandiu o tamanho da fáscia.
      Sendo assim, se ela decide voltar a treinar não precisa mais combater as restrições que uma fáscia apertada promove, pois a fáscia já está alargada. E isso significa que seus músculos tem mais espaço para crescer.
       
      FST-7 – O TREINO PARA ALONGAR A FÁSCIA
       
      Recentemente foi desenvolvido um treinamento específico para o alongamento da fáscia, chamado treino FST-7.
      Esse treino consiste na realização de simples exercícios multiarticulares, com a finalização de um exercício isolador, onde é aplicada a técnica FST-7. Basicamente esse exercício se baseia na execução de 7 repetições, com 30 segundos de descanso entre elas, carga não muito alta e alongamento nos períodos de descanso, o que alargaria a fáscia muscular.
      Não se engane pensando que é um treino leve, pois não é! Inclusive, esse treino não é ideal para iniciantes, portanto só o faça se você já tiver experiência na academia.
      Veja abaixo como o treinamento poderia ser montado:
       
      DIA 1 DO TREINO FST-7 – PEITO
       
      Supino inclinado com barra 3×10
      Supino reto com barra 3×10
      Supino inclinado com halteres 3×10
      Pack Deck com FST-7 (7 repetições, 30s descanso se alongando entre as séries)
       
      DIA 2 DO TREINO FST-7 – COSTAS E ANTEBRAÇO
       
      Para Costas
      Barra fixa com pegada pronada 3×10
      Remada curvada com pegada supinada 3×10
      Levantamento Terra 3×10
      Pull Down (Puxador) com FST-7
      Para Antebraço
      Rosca Inversa 2 ou 3×10
      Extensão de Punho com FST-7 (não é obrigatório usar o FST-7 no treino de antrebraço)
       
      DIA 3 DO TREINO FST-7
       
      Descanso!
       
      DIA 4 DO TREINO FST-7 – OMBROS, TRAPÉZIO E PANTURRILHA
       
      Para Ombros
      Desenvolvimento Frontal com Barra 3×10
      Remada Alta Com Pegada Fechada 3×10
      Desenvolvimento com Barra Atrás da Nuca 3×10
      Elevação Lateral no Cabo com FST-7
      Para Trapézio
      Encolhimento pegando a barra por trás com FST-7
      Para Panturrilha
      Gêmeos em pé 3×15
      Panturrilha no Leg Press 3×15
      Gêmeos sentado com FST-7
       
      DIA 5 DO TREINO FST-7 – BÍCEPS E TRÍCEPS
       
      Para Bíceps
      Rosca Direta 3×10
      Rosca Alternada 3×10
      Rosca Scott Sentado na Máquina com FST-7
      Para Tríceps
      Paralela 3×10
      Supino Fechado 3×10
      Corda com FST-7
       
      DIA 6 DO TREINO FST-7 – PERNAS
       
      Agachamento 3×10
      Agachamento com uma perna 3×10
      Cadeira Extensora com FST-7
      Stiff 3×10
      Cadeira Flexora com FST-7
       
      DIA 7 DO TREINO FST-7
       
       
      Descanso
       
       
      Fonte: link quebrado removido
    • By Carol Britto
      Bom dia! Acompanho o fórum a algum tempo, e esse é meu primeiro post. 
       
      Eu gostaria de tirar uma dúvida sobre divisão de treino. Para ganho de massa, se o meu treino feito pelo personal está adequado: 
      TREINO A/B, onde: 
      Segunda, quarta e sexta inferior completo.
      Terca e quinta superiores.
      Tenho 17 anos, e treino desde os 15. 
      70 kg e 1,76 de altura. 
      Dieta acompanhada, e suplementação. (bcaa no pre/pos,  whey no pos,  albumina antes de dormir) 
      Segue em anexo fotos minha. 
       
      OBJETIVO: definição e ganho de massa magra. Estou visando muito a definição superior também, dando enfoque nas costas. 
       
      RECEIO: a divisão A/B está com pouco tempo de intervalo de um treino pro outro. 
       
      E aí? continuo treinando essa série até o dia de trocar, ou opto por outra divisão????  Se necessário, coloco o meu treino para vocês darem uma olhadinha. 

    • By Thayfit
      Olá,  boa noite, sou nova no fórum e gostaria de esclarecer algumas dúvidas. 
      Idade:18
      Bf:19%
      Kg: 56
      Tempo de treino:  2 anos
      Ciclos anteriores: nenhum
      Meta: hipertrofia e se possível um pouco de definição 
      Resumo da dieta atual: 2500kcal
      Proteínas: 127g
      Carboidratos:316g
      Divididas em 6 refeições 
       
      Treinos
      Segunda- ênfase no quadriceps
      Terça- bíceps e costas e panturrilha
      Quarta- aeróbico e abdomen
      Quinta- ênfase posterior
      Sexta- peito e triceps  e panturrilha
      Sabado e domingo - descanso 
       
      Já faz um tempo que eu gostaria de ciclar' mas tenho muita dúvida em relação a Qual anabolizante eu conseguiria mais ganhos. Eu queria pelo menos 6 kg de massa magra e não sei se isso é possível para um primeiro ciclo. Estou em dúvida entre oxandrolona ( eu faria em pirâmide seriam oito semanas que começaram com 5 mg por dia e na segunda semana 10mg na terceira 15mg  na quarta 20mg e depois abaixando a dose no mesmo padrão até a última semana). Ou se eu faço um ciclo com stano oral 10mg por dia por seis semanas. Gostaria de ganhos secos. Qual dessas drogas seria mais indicado para mim? É possível mesmo com a dieta para ganho de massa muscular eu abaixar um pouco o meu BF ou apenas Quando eu fizer uma dieta para exclusivamente abaixar o índice de gordura? 
      Uma outra hipótese Será que seria melhor tomar Stanozolol injetável dia sim dia não 1ml por um mês?
      Rsrs muitas dúvidas.  
       



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