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Laxus Nightmare

Treinamento com foco em dorsais e ombros

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Idade: 21
Altura: 1.80
Peso: 90
BF: Arrisco Falar 19-20%
Medidas: Não Tirei
Objetivo do treino: Emagrecimento Seguido De Um Pouco De Hipertrofia
Estrutura Do treino: ABCD
Número De Repetições: Músculos Grandes 12-15 - Pequenos 8-10
Número De Séries: 4

 

Seguinte clã,depois de muitas indas e vindas pretendo voltar com tudo para gym,estava com 77 quilos e bastante focado porem viajei,engordei quase 15kg, tomei vergonha na cara,voltei a ativa e to perdendo peso de novo,eu sou endomorfo,quero da bastante foco nos ombros e nas dorsais,eu tentei fazer ABC2X porem achei bastante volumoso pra mim,não consegui fazer direito pois a resistência esta lá em baixo mesmo,no momento não estou tao preocupado com massa magra,o foco é emagrecer,a dieta comecei a 2300 Kcal com os macros todos alinhados e final de semana faço 16 horas de jejum intermitente, e estou diminuindo as Kcal aos poucos,inclui cardios todos os dias depois do treino,5 km de esteira e estou secando aos poucos,estou gostando dos resultados ate agora e na reta final irei usar ioimbina e cafeina pra dar aquele up.

 

Treino A

Costas e Ombros

Levantamento Terra ""Nem sempre incluo terra apesar de ser o melhor exercício,o foco ainda não é hipertrofia""

Pulley Costas

Remada Curvada

Serrote

Desenvolvimento

Lateral

Posterior Com Halteres ou voador invertido""depende muito do meu humor mas na maioria faço no halteres""

como disse acima,as vezes deixo de fazer terra para o treino ser mais rápido,não curto ficar muito tempo na gym e cardio toma muito do meu tempo,e quando faço terra,parece que ele toma todas as minhas forças auhehaeuhhuea.

Treino B

Peito e Trapézio

aquecimento no voador 20 repetições com 60% da carga que eu aguento ""como um Drop set"" sinto o músculo agindo quando faço

inclinado com halteres

cruxifixo

cross over

encolhimento 20*18*16* por ai vai

devem ter visto que não coloquei supino ainda,então, eu ainda não faço supino primeiro porque não sinto a contração do peito e meu tríceps esta fadigando estupidamente rápido,esse treino meu peito queima e explode e sinto satisfeito com o que estou vendo ate agora.

 

Treino C

Abdômen e Pernas Completas

o abdômen eu faço com peso,menos o oblíquo,pois como já disse,tenho uma cintura larga e pelo menos quando eu treinava oblíquo com peso ela ficava com o aspecto ainda maior.

agachamento

leg press 45

extensora

flexora deitado

stiff

panturrilha: eis que tenho uma duvida pois quero treinar dia sim e dia não ou ate mesmo todos os dias,quero saber como proceder com ela,todos os dias seria uma boa pelo fato dela ser teimosa pra sair,algumas pessoas já me falaram que em cutting não se treina panturrilha mas é obvio que não penso desse modo e prefiro a opinião de outros.

 

Treino D

tríceps,bíceps e antebraço

"tenho grande duvida aqui,meu tríceps e antebraço SEMPRE foram meus fracos,já o bíceps não preciso de muito pra ele saltar,antebraço ficava muito fino,qual o melhor jeito de dar porrada nele? o treino de tríceps ta extenso ?

Corda

Testa

Pulley

Rosca Direta

Martelo

Rosca Punho

Rosca  Inversa

 

Repetir A

 

Considerações finais

ainda estou em duvida sobre esse treino,apliquei ele durante uma semana e gostei do tempo e a intensidade que consegui colocar apesar de não estar 100%,consegui ser bem mais produtivo do que abc2x,como disse o foco são as dorsais e ombros,já  estou em cutting desde 1 mês e 2 semanas,só apliquei essa semana passada apos colocar na cabeça que abc2x não tava dando certo,aumentei um pouco o peso mas tenho certeza que seja memoria muscular agindo pois as no espelho as medidas parecem que só diminuem, em fase que só vou focar em hipertrofia irei montar outro de acordo com minhas necessidades,gostaria da opinião de vocês,me ajudando eu agradeceria de coração e tentarei ser útil do jeito que posso no fórum,obrigado a todos por ler e mais obrigado ainda aqueles que puderem ajudar!

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Em 04/03/2018 em 19:36, Batata... disse:

Mas o importante é sempre  variar series / reps e cargas para seus músculos não acostumarem com a rotina

Regra de ouro: periodização.

Em 03/03/2018 em 20:31, Laxus Nightmare disse:

o foco são as dorsais e ombros

Executar corretamente os exercícios é o primeiro passo para o melhor aproveitamento do treinamento:

https://fisiculturismo.com.br/exercícios/costas/

https://fisiculturismo.com.br/exercícios/ombro/

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    • By marcelobarreto
      Fala pessoal, sou novo aqui no fórum, de todos os fóruns foi o único que me senti a vontade pra postar pois sempre fui meio tímido para escrever 😂
      Sempre gostei muito de musculação, meu sonho secreto é que quero participar pelo menos alguma vez de alguma competição de fisiculturismo, bem, agora já não é um sonho mais tão secreto assim né? Também sempre gostei por influência do meu pai, a pessoa que mais admiro.
      Bem, vamos ao que interessa, há um tempo comecei a trabalhar como programador, e pra piorar a situação de ficar sentado o dia todo, eu trabalho remoto, ou seja, não me desloco pra chegar ao trabalho e não faço nada o dia todo. Nessa de começar a trabalhar remoto eu cheguei a 120kgs, e há 2 anos cai na real e comecei a emagrecer. Atualmente estou com 80kgs, fui à um nutricionista mas, sinceramente, não curti a dieta que me passou. Decidi recorrer ao nutricionista pois não estava conseguindo mais ver resultados por aproximadamente uns 2 meses, e acabava me frustrando bastante.
      Idade: 24 anos
      Altura: 1,71
      Peso: 80kgs
      BF: ~24%
      Medicações em uso: Nenhum
      Problemas de Saúde: Nenhum
      Tempo de treino: Aproximadamente 8 anos
      Ciclos: nenhum
      Divisão de treino: ABCDE
      Abdomem intercalando com panturrilhas, dia sim dia não.
      A. Peito
      Supino Reto
      Supino Inclinado
      Crucifixo
      Voador
      B. Costas
      Puxada aberta (na frente)
      Puxada fechada
      Remada unilateral com halteres
      Remada horizontal
      C. Bíceps e tríceps
      Paralela
      Extensão com corda
      Extensão com barra
      Rosca direta
      Rosca alternada

      D. Pernas
      Agachamento no smith
      Leg press 45"
      Extensora
      Flexora
      Abdutora
      Adutora

      E. Ombros e trapézios
      Desenvolvimento
      Elevação lateral
      Eleveção frontal
      Remada alta
      Elevação escapular
      Dieta
      09:00
      -Limão- ½
      -Água gelada- 200 ml
      +
      -Omega 3- 1 cps
      11:00
      -Ovo Cozido- 2 unidades
      13:00
      Opção 1:
      -C.A (óleo de cártamo)- 2 cps
      +
      -Salada Verde
      -Carne Branca 5 vezes por semana
      -Ovo Cozido( no máximo 2 gemas por dia)
      -Suco Natural sem açúcar ou Água- 200 ml
      2 vezes por semana:
      Opção 2:
      -C.A( óleo de cártamo)- 2 cps
      +
      -Carne Branca 5 vezes por semana
      -Macarrão Integral - 80 g
      -Salada Verde
      -Ovo Cozido( no máximo 2 gemas por dia)
      -Suco Natural sem açúcar ou Água- 200 ml
      Opção 3:
      -C.A( óleo de cártamo)- 2 cps
      +
      -Batata doce, Inhame ou Aipim- 80 g
      -Carne Branca 5 vezes por semana
      -Salada Verde
      -Ovo Cozido( no máximo 2 gemas por dia)
      -Suco Natural sem açúcar ou Água- 200 ml
      Opção 4:
      -C.A (óleo de cártamo)- 2 cps
      +
      -Arroz integral- 2 colheres de sopa
      -Feijão- 1 concha média
      -Salada Verde
      -Carne Branca 5 vezes por semana
      -Ovo Cozido( no máximo 2 gemas por dia)
      -Suco Natural sem açúcar ou Água- 200 ml
      15:00
      -Fruta
      Ou
      -Iogurte Light
      18:00
      -Frango- 120 g
      Ou
      -Patinho- 120 g
      Ou
      -Queijo Branco Minas Frescal Light - 1 fatia grande
      21:00
      -C.A (óleo de cártamo)- 2 cps
      +
      -Salada Verde
      -Carne branca e/ou Queijo Branco e/ou Patinho Moído
      -Suco Natural sem açúcar
      Ou
      -C.A (óleo de cártamo)- 2 cps
      +
      -Omelete
      -Carne branca e/ou Queijo Branco e/ou Patinho Moído
      -Suco Natural sem açúcar
      00:00
      -Gelatina Diet
      Ou
      -Iogurte Light
      60 minutos pré-treino
      -Pão Integral- 2 fatias
      -Queijo Branco Minas Frescal Light - 1 fatia grande
      -Suco sem açúcar com adoçante sucralose, Leite Desnatado ,Iogurte Light ou
      Café sem açúcar
      Ou
      -Fruta
      -Aveia, Chia ou Linhaça- 2 colheres de sopa
      -Mel
      Ou
      -Batata doce- 110 g
      +
      -L-Carnitina- 2000 mg
      Sobre a dieta, odeio comer ovos, mas estou comendo mesmo assim, no pain no gain 😂😂😂😂
    • By Animax
      Bom tarde galera,

      Então gostaria da ajuda de vocês para montar um treinamento para hipertrofia, assim como um dieta. e o que eu precisaria antes um cutting ou bulking.

      Já adiantando o motivo de estar pedindo isso, treino numa academia do interior, o dono da academia não sabe de nada, as series para todo mundo é igual, homem, mulher, idoso, tudo, o cara não é formado em nada, não tem curso, simplismento comprou os aparelhos e abriu a academia como é a única na cidade não tenho opções. por isso venho pedir a ajuda de vocês aqui no forum para montar um treino ideal para mim, assim como uma dieta.

      Depois de um ano sem treinar. Voltei semana passada dia 13/05/2013

      Segue as fotos atuais:
       
    • By Tbastos
      Olá, meu nome é Thiago, treino mais ou menos desdo dos meus 16 anos hj tenho 24 sempre ficava no maximo 1/1 ano e meio sem treina mas já tem uns 4 anos q comecei a leva a serio mesmo.
      Primeiro fiz meu treino pra hipertrofia tomei alguns suplementos basicos whey+malto e engordei muito fui ate meu limite vi que nao crescia mais e mudei meu treino denovo já faz quase 1 ano que mudei para só definição e força e digo que me sinto melhor do que antes.
      Bom oque quero compartilhar aqui com vcs e pedir alguma opinião tb é seguinte to em busca de definição máxima de preferencia barriga q tenho gordura localizada sempre tive, depois q comecei a faze boxe e exercícios físicos mais intensos perdi um pouco mas quero mesmo defini a barriga de vez, fora barriga o resto estou definindo ao poucos, tomei Jack3d e me ajudo muito a defini mas sempre q tomei suplementos do tipo NO nunca fiz ciclo so usei um tipo.

      Altura: 1,84cm
      Peso: 83Kg
      To no meu IMC normal não to magrao e não to gordo.
      Hoje tomo NO Shotgun como pré-treino e NO Synthesize como pós-treino, meu shot já ta meio q no final e meu objetivo seria quando terminar toma o synthesize como pré pois o pote ta cheio ainda e um lipo 6 black de termogenico pra ajuda a defini.
      Meu treino é o seguinte
      Segunda-feira
      A – Peito/Triceps/Antebraço
      Terça-feira
      B – Costas/Biceps/Perna
      Quarta-feira
      C – Ombro/Trapezio
      Series 3x20 com Intervalos de 30 a 40s
      As vez não vou alguns dias mas sigo o treino normal na ordem.
      Faço boxe nas segundas e quartas depois da musculação sempre, as vez faço bike uns 5 min e esteira.
      E abdominal um dia sim e um dia não 4x30 com peso no peito

      Não tenho uma dieta, só me alimento bem e nos horarios certos, digamo que como porcaria e tomo refrigerante mas to com mesmo peso quase desde março
      Bebida de alcool quase nada ultimamente.
      Gostaria opiniões se estou fazendo é certo ou se devo tomar algo mais pra ajuda na definição ou muda meu treino.

      Desde já agradeço
    • By Felipelkruger
      Fala irmandade, desculpa se postei no conteúdo errado, mas fiquei sem saber onde postar, tenho 86kg e 1,89m de altura, treino a um ano e estou treinando full body faz 5 meses, tenho disponibilidade de treinar apenas na segunda, quarta e sexta, eu estava aumentando tudo as medidas, porém a uns 2 meses as medidas estagnaram, parei de crescer, atav crescendo em media de 0,5 a 1,3 cm por mes em geral cada musculo, e agora a unica coisa que está crescendo é a maldita BARRIGA (parecendo um jundia de enchente), pensei, deve ser que to comendo poco, aumentei as kcall diaria, e tomo 3 litros de água diario, e mesmo assim nao aumentei, pensei em mudar de treino, mas qual treino usar apenas 3x na semana a nao ser o FB? To suplementando apenas com creatina e o anabol pack da midway. Vlw galera!
    • By Fortao17
      ae, e o seguinte eu malho 1 musculo por dia.. mais o problema e o seguinte, eu malho peito na segunda...ai na terca meu peito fica mt dolorido...na terca malho costas e na quarta minha costa tb fica dolorida..sendo q so esses 2 musculo q eu sinto no outro dia depois de malhado...ja bicepis, perna, tricepis, trapesio, ombro eu nao sinto nd demais no outro dia depois de malhado, so deves em quando q eu sinto quando malho bicepis, mais e raro...
      e assim mesmo ??
      falow..
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