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Laxus Nightmare

Treinamento com foco em dorsais e ombros

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Idade: 21
Altura: 1.80
Peso: 90
BF: Arrisco Falar 19-20%
Medidas: Não Tirei
Objetivo do treino: Emagrecimento Seguido De Um Pouco De Hipertrofia
Estrutura Do treino: ABCD
Número De Repetições: Músculos Grandes 12-15 - Pequenos 8-10
Número De Séries: 4

 

Seguinte clã,depois de muitas indas e vindas pretendo voltar com tudo para gym,estava com 77 quilos e bastante focado porem viajei,engordei quase 15kg, tomei vergonha na cara,voltei a ativa e to perdendo peso de novo,eu sou endomorfo,quero da bastante foco nos ombros e nas dorsais,eu tentei fazer ABC2X porem achei bastante volumoso pra mim,não consegui fazer direito pois a resistência esta lá em baixo mesmo,no momento não estou tao preocupado com massa magra,o foco é emagrecer,a dieta comecei a 2300 Kcal com os macros todos alinhados e final de semana faço 16 horas de jejum intermitente, e estou diminuindo as Kcal aos poucos,inclui cardios todos os dias depois do treino,5 km de esteira e estou secando aos poucos,estou gostando dos resultados ate agora e na reta final irei usar ioimbina e cafeina pra dar aquele up.

 

Treino A

Costas e Ombros

Levantamento Terra ""Nem sempre incluo terra apesar de ser o melhor exercício,o foco ainda não é hipertrofia""

Pulley Costas

Remada Curvada

Serrote

Desenvolvimento

Lateral

Posterior Com Halteres ou voador invertido""depende muito do meu humor mas na maioria faço no halteres""

como disse acima,as vezes deixo de fazer terra para o treino ser mais rápido,não curto ficar muito tempo na gym e cardio toma muito do meu tempo,e quando faço terra,parece que ele toma todas as minhas forças auhehaeuhhuea.

Treino B

Peito e Trapézio

aquecimento no voador 20 repetições com 60% da carga que eu aguento ""como um Drop set"" sinto o músculo agindo quando faço

inclinado com halteres

cruxifixo

cross over

encolhimento 20*18*16* por ai vai

devem ter visto que não coloquei supino ainda,então, eu ainda não faço supino primeiro porque não sinto a contração do peito e meu tríceps esta fadigando estupidamente rápido,esse treino meu peito queima e explode e sinto satisfeito com o que estou vendo ate agora.

 

Treino C

Abdômen e Pernas Completas

o abdômen eu faço com peso,menos o oblíquo,pois como já disse,tenho uma cintura larga e pelo menos quando eu treinava oblíquo com peso ela ficava com o aspecto ainda maior.

agachamento

leg press 45

extensora

flexora deitado

stiff

panturrilha: eis que tenho uma duvida pois quero treinar dia sim e dia não ou ate mesmo todos os dias,quero saber como proceder com ela,todos os dias seria uma boa pelo fato dela ser teimosa pra sair,algumas pessoas já me falaram que em cutting não se treina panturrilha mas é obvio que não penso desse modo e prefiro a opinião de outros.

 

Treino D

tríceps,bíceps e antebraço

"tenho grande duvida aqui,meu tríceps e antebraço SEMPRE foram meus fracos,já o bíceps não preciso de muito pra ele saltar,antebraço ficava muito fino,qual o melhor jeito de dar porrada nele? o treino de tríceps ta extenso ?

Corda

Testa

Pulley

Rosca Direta

Martelo

Rosca Punho

Rosca  Inversa

 

Repetir A

 

Considerações finais

ainda estou em duvida sobre esse treino,apliquei ele durante uma semana e gostei do tempo e a intensidade que consegui colocar apesar de não estar 100%,consegui ser bem mais produtivo do que abc2x,como disse o foco são as dorsais e ombros,já  estou em cutting desde 1 mês e 2 semanas,só apliquei essa semana passada apos colocar na cabeça que abc2x não tava dando certo,aumentei um pouco o peso mas tenho certeza que seja memoria muscular agindo pois as no espelho as medidas parecem que só diminuem, em fase que só vou focar em hipertrofia irei montar outro de acordo com minhas necessidades,gostaria da opinião de vocês,me ajudando eu agradeceria de coração e tentarei ser útil do jeito que posso no fórum,obrigado a todos por ler e mais obrigado ainda aqueles que puderem ajudar!

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Em 04/03/2018 em 19:36, Batata... disse:

Mas o importante é sempre  variar series / reps e cargas para seus músculos não acostumarem com a rotina

Regra de ouro: periodização.

Em 03/03/2018 em 20:31, Laxus Nightmare disse:

o foco são as dorsais e ombros

Executar corretamente os exercícios é o primeiro passo para o melhor aproveitamento do treinamento:

https://fisiculturismo.com.br/exercícios/costas/

https://fisiculturismo.com.br/exercícios/ombro/

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    • By darkeagle
      O instrutor me passou um treino pra resistencia e definição.
      3x15, aerobicos, etc etc
      Quando termino o treino nao sinto meus musculos trabalhados como no treino pra hipertrofia, é assim mesmo ?
      Achei esse tipo de treino muito monótono....
    • By rafaeltimiro
      Olá pessoal, sou novo no forúm e na parte da musculação também. Eu comecei a malhar semana passada, tenho 19 anos, 1,76 de altura e peso 63kg e quero ganhar massa. Primeiramente eu vou dizer o treino que faço e depois quero saber se estou fazendo certo ou errado e também eu estou tomando hipercalórico.

      Eu estou malhando de segunda a sábado, e faço o seguinte treino:

      3 exercícios para Peito
      2 exercícios para triceps

      3 exercícios para Costas
      2 exercícios para Biceps

      3 exercícios para Perna
      2 exercícios para Ombro

      Obs. Eu andei lendo o forúm e em alguns tópicos eu achei pessoas falando que não é bom malhar mais que 4 dias na semana. Porém eu tenho um amigo que já me diz o contrário, como eu malho Peito e Triceps num dia e no outro eu vou malhar Costa e Biceps não tem problema porque não vou estar malhando o mesmo musculo. Agora eu não sei o que eu faço porque apesar de tudo ele não é lá aqueles fortões mais ele conseguiu resultado. Portanto preciso de ajuda, se possivel tentem me ajudar.
    • By Felipelkruger
      Opa, treino a 1 ano e 2 meses, busco forca e hipertrofia, tenho 1,90 e 87kg, tenho disponibilidade de treinar somente 3 vezes na semana, gostaria que avaliassem meu treino pra ver se ta bom! (Dieta esta alinhada, nao vejo ncessidade de postar junto).
       
      Treino Full Body A ( Exercício – Séries e Repetições )

      - Agachamento – 4 x 8

      - Supino Reto – 4 x 8

      - crossover – 4 x 8

      - Desenvolvimento Militar – 3 x 10

      - Elevação frontal – 3 x 10

      - Puxada frontal - 4x8

      - rosca direta – 3 x 10

      - triceps francês- 3 x 10




      Treino Full Body B

      - Levantamento Terra – 4 x 8 130kg

      - Remada Curvada – 4 x 8

      - Puxada frontal - 3x12

      - Voador - 3 x 10

      - Supino inclinado – 4 x 8

      - Triceps Corda – 3 x 10

      - Elevação frontal - 3x10

      - Rosca Martelo – 3 x 10



      Treino Full Body C

      - leg – 3 x 10

      - Supino declinado – 4 x 8

      - Elevação Frontal – 3 x 10

      - Puxada atrás ou Barra fixa inverte. – 3 x 10

      - Panturrilha Cavalinho – 3 x 12

      - Triceps Testa – 3 x 10

      - scott 3x10

      - encolhimento 4x10
       
      (Lembrando, faço com a carga mais alta possivel com execução correta, na ultima serie de cada exercicio faço drop ate a falha maxima, alguns dias para variar faço biset de alguns exercicios para o mesmo musculo)
    • By Felipelkruger
      Fala galera, peso 87kg tenho 1,90 de altura, treino a 1 ano e estava fazendo fullbody ate o momento, estou procurando hupertrofia e pensei em mandar esse treino:
      Treino A
      Supino reto - 4 series 8 a 11
      Supino inclinado - 4 series 8 a 11
      Crucifixo reto - 4 series 8 a 11
      Voador - 4 series 8 a 11
      Triceps testa - 3 series 8 a 11
      Triceps barra - 3 series 8 a 11
      Triceps corda - 3 series 8 a 11

      Treino B

      Agachamento livre - 4 series
      Agachmaneto hack - 4 series
      Leg press - 4 series
      Flexor - 4 series
      Panturrilha- 4 series
      Desenvolvimento - 4 series
      Encolhimento- 4 series
      Elevação lateral - 4 series

      Treino C

      Puxada frente - 4 series
      Puxada triângulo - 4 series
      Remada baixa - 4 series
      Remada curvada - 4 series
      Rosca direta - 3 series
      Rosca alternada - 3 series
      Rosca scoot - 3 series
      Rosca inversa - 3 series
      Tudo  as series de 8 a 11 repetições, porem posso treinar apenas 3 vezes na semana, sera que nao ira ser pouco um dia de treino por musculo na semana?
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