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Matheus Bai

Ênafase em peito, bíceps e ombro

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Bom dia galera montei um treino dando enfase no peito , biceps e ombro , lembrando q estou ciclando  , entrando na 4 semana ja , e meu treino esta o seguinte , malho de segunda a sexta, nao sei dizer se é abcda ou abcde , avaliem pf ..

 

Treino A - BRAÇO : 

Triceps corda 4 series com drop set

BISET de triceps pulley  e triceps corda 4 series

BISET triceps testa e triceps frances barra

Coice 4 series 

BISET rosca direta e martelo halter 

rosca alternada 4 series 

rosca scott 4series

rosca martelo halter 4 series

ANTEBRAÇO 

(2 exercicios de martelo pq qro dar enfase no meu braquial)

ABS

 

Treino B - PEITO E OMBRO :

BISET supino  Inclinado com halter e crucifixo inclinado 4 series

Supino reto drop set 4 series

BISET cross over (pegada mais pra declinado , parte inferior do peito) e cross over (pegada mais central do peito)

desenvolvimento militar 4 series

BISET elevaçao lateral e frontal 4 series

elevaçao lateral com drop 4 series

 

Treino C - PERNA

agachamento livre 4 series

hack 45 4 series

extensora com drop 4 series

2 exercicios pra posterior

ABS

 

Treino D - COSTAS e BICEPS

Barra pulley 4 series

barra triangulo com drop 4 series

serrote 4 series

remada baixa 4 series

1 exercicio lombar

BISET rosca direta e martelo halter 

 

Treino E - PEITO E OMBRO

BISET supino  Inclinado com halter e crucifixo inclinado 4 series

Supino reto drop set 4 series

BISET cross over (pegada mais pra declinado , parte inferior do peito) e cross over (pegada mais central do peito)

desenvolvimento militar 4 series

BISET elevaçao lateral e frontal 4 series

elevaçao lateral com drop 4 series

ABS

 

Oq acharam ?

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Treino completamente sem sentido. Uma quantidade absurda de exercícios de braço que é um grupamento muito menor que peito e perna por exemplo que tem metade dos exercícios.

Você diz que peito e ombro é teu foco mas no dia anterior detona os braços com mais de 40 séries de exercícios o que obrigatoriamente vai prejudicar seu treino no dia seguinte.

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46 minutos atrás, Locemar disse:

Treino completamente sem sentido. Uma quantidade absurda de exercícios de braço que é um grupamento muito menor que peito e perna por exemplo que tem metade dos exercícios.

Você diz que peito e ombro é teu foco mas no dia anterior detona os braços com mais de 40 séries de exercícios o que obrigatoriamente vai prejudicar seu treino no dia seguinte.

Oq vc aconselha ? Tirar um pouco o volume do braço e colocar mais exerc em perna e peito ? E pessoalmente nao atrapalha em nd meu treino de peito e ombro detonando o braço um dia antes ..

Edited by Matheus Bai

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Se vc ta fazendo esse volume todo é porque seu treino nao está pesado o suficiente. Não dá pra fazer tantos exercícios com uma intensidade alta por isso consegue prolongar tanto o treinamento, e se nao prejudica no dia seguinte é mais uma prova de que está treinando mal, pois qualquer treino de braços bem feito vai afetar o rendimento do treino posterior.

Meu conselho é que aprenda a fazer seu treino render da forma correta, intensificando as séries e isso se aprende com técnicas e tentando ir sempre no limite. Sair colocando vários exercícios é como manter um ritmo de um maratonista; a corrida tem ritmo leve mas que dura 4h ao contrário do velocista que corre por 10 segundos na intensidade máxima.

Treino A - Peito/triceps
Treino B - Costas/biceps
Treino C - Pernas
Descanso
Treino D - Peito/ombro
Treino E - biceps/triceps

Assim vc trabalha braço junto com cada grupamento auxiliar e tem um dia exclusivo pra braços ao final da semana. Coloquei um dia de descanso no meio para recuperação e retorna com um treino de peito e ombro que também trabalham em sinergia respeito 2 dias de descanso entre o primeiro treino de peito.

Mas vale lembrar que o treino em si nao faz nada se vc nao souber treinar. 

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Sugestão

Seg - Peito / Deltoides
Ter  - Pernas completo
Qua - Costas / Bíceps
Qui -  Peito / Deltoides
Sex -  Braços

Como o Locemar colocou é muita coisa treino de braços... se quiser, use agonista/antagonista ou bi-set porém com menos exercícios e mais intensidade...

Respondi junto Locemar kkkk

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2 horas atrás, Locemar disse:

Se vc ta fazendo esse volume todo é porque seu treino nao está pesado o suficiente. Não dá pra fazer tantos exercícios com uma intensidade alta por isso consegue prolongar tanto o treinamento, e se nao prejudica no dia seguinte é mais uma prova de que está treinando mal, pois qualquer treino de braços bem feito vai afetar o rendimento do treino posterior.

Meu conselho é que aprenda a fazer seu treino render da forma correta, intensificando as séries e isso se aprende com técnicas e tentando ir sempre no limite. Sair colocando vários exercícios é como manter um ritmo de um maratonista; a corrida tem ritmo leve mas que dura 4h ao contrário do velocista que corre por 10 segundos na intensidade máxima.

Treino A - Peito/triceps
Treino B - Costas/biceps
Treino C - Pernas
Descanso
Treino D - Peito/ombro
Treino E - biceps/triceps

Assim vc trabalha braço junto com cada grupamento auxiliar e tem um dia exclusivo pra braços ao final da semana. Coloquei um dia de descanso no meio para recuperação e retorna com um treino de peito e ombro que também trabalham em sinergia respeito 2 dias de descanso entre o primeiro treino de peito.

Mas vale lembrar que o treino em si nao faz nada se vc nao souber treinar. 

Esse treino ai da enfase em peito e braço certo ?

 

2 horas atrás, batataney disse:

Sugestão

Seg - Peito / Deltoides
Ter  - Pernas completo
Qua - Costas / Bíceps
Qui -  Peito / Deltoides
Sex -  Braços

Como o Locemar colocou é muita coisa treino de braços... se quiser, use agonista/antagonista ou bi-set porém com menos exercícios e mais intensidade...

Respondi junto Locemar kkkk

esse da enfase em peito , ombro e biceps né , mas nao ficaria ruim quarta jogar biceps ai da um dia de descanso e ja jogar dnv ?

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2 horas atrás, Matheus Bai disse:

Esse treino ai da enfase em peito e braço certo ?

 

esse da enfase em peito , ombro e biceps né , mas nao ficaria ruim quarta jogar biceps ai da um dia de descanso e ja jogar dnv ?

digamos que :
quarta feira treinou as 12:00hs...então quinta feira as 12:00hs corresponde a 24 horas de descanso, correto... sendo assim sexta feira as 12:00hs irá corresponder a 48 horas de descanso = 2 dias...

Como vc falou que treina de seg a sexta, coloquei essa sugestão, agora se puder descansar um dia no meio da divisão, fica a sugestão do Locemar... podendo tb alternar ombro e tríceps com peito desde que deixe um tempo de descanso para recuperação...

Abraços...

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11 minutos atrás, batataney disse:

digamos que :
quarta feira treinou as 12:00hs...então quinta feira as 12:00hs corresponde a 24 horas de descanso, correto... sendo assim sexta feira as 12:00hs irá corresponder a 48 horas de descanso = 2 dias...

Como vc falou que treina de seg a sexta, coloquei essa sugestão, agora se puder descansar um dia no meio da divisão, fica a sugestão do Locemar... podendo tb alternar ombro e tríceps com peito desde que deixe um tempo de descanso para recuperação...

Abraços...

Entendi , curti ! Agora enquanto a divisao dos exercicios , da pra jogar quantos exercicios +/- 

 

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2 horas atrás, Matheus Bai disse:

Esse treino ai da enfase em peito e braço certo ?

 

esse da enfase em peito , ombro e biceps né , mas nao ficaria ruim quarta jogar biceps ai da um dia de descanso e ja jogar dnv ?

Dá até pra jogar uns 2 exercícios de ombro no treino A depois do treino de peito.

Pra que fazer bíceps na quarta se vc ja fez no dia de costas? Seu músculo cresce enquanto vc descansa.

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Mal aí invadir o tópico mas é uma dúvida com relação ao meu treino de peito.

Eu comentei com um instrutor na academia que tinha um tempo que eu não sentia aquela "dor" de treino quando fazia peito, mesmo eu fazendo concentrado e colocando o máximo de carga que eu aguentava sozinho com execução correta.

O mesmo me passou um treino de peito com bastante exercícios se puderem opinar se está ok ou oq mudariam. No caso agora o músculo fica dolorido do treino nada absurdo mas fica, e o pump é bem maior no treino.

A - peito e tríceps

Supino reto 10-10 - 8 - 8 mesma carga 

Hammer declinado( parte de baixo do peito) 4x10 subindo carga 

Hammer inclinado (parte de cima) 10-10-8-8 subindo carga 

Depois faço crucifixo no Cross 3x10 bem concentrado intercalado com voador pegada P2 a cada repetição eu tenho que segurar no miolo de 3 a 5s.( Início com carga máxima e vou diminuindo com a falha)

No Cross over mais um conjugado

Pegada de baixo pra cima dando ênfase na parte superior próximo ao miolo.

E pegada de cima pra baixo com o corpo um pouco inclinado. 3x12

E último exercício pullover (acho que se escreve assim rsrsrs)3x10

 

Tríceps drop set inverso 3x

Carga máxima 15 rep diminui 12- 10 - até a falha.

Depois no Cross empurrando para baixo mesmo set.

Corda 3x12 bem concentrado

No Cross barra curva empurrando da  testa( não sei o nome desse exercício) 

O tempo de descanso e bem curto entre uma série e outra. A primeira vista achei muito exercício, mas tenho feito dessa forma e tenho sentido bastante os exercícios. Menos os de peito no Cross, por mais que eu execute de forma lenta e commeu limite de peso, não sinto trabalhar tanto.

 

Edited by Enigma0012

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Muita coisa... 8 exercícios...

Eu qd faço treino com volume uso de 4 a 5 pra peito. O mais importante é como você executa os exercícios, a técnica empregada... é sempre bom estar mudando a rotina... a ordem dos exercícios, repetições, series... não deixar seus músculos se adaptarem a uma determinada rotina.

É importante você tirar o máximo dos treinos, fadigar, sair arrebentado, músculo acabado...

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33 minutos atrás, batataney disse:

Muita coisa... 8 exercícios...

Eu qd faço treino com volume uso de 4 a 5 pra peito. O mais importante é como você executa os exercícios, a técnica empregada... é sempre bom estar mudando a rotina... a ordem dos exercícios, repetições, series... não deixar seus músculos se adaptarem a uma determinada rotina.

É importante você tirar o máximo dos treinos, fadigar, sair arrebentado, músculo acabado...

Entendo vc acha melhor focar em fazer o máximo de reps com menos exercício s?

Ex

1 Supino reto

2 Hammer declinado

3 Hammer inclinado

4 Conjugado de crucifixo com voador segurando em cada rep

Esse exercício do voador e pullover sinto trabalhar bastante, início com 12 plaquinhas quando vou ver estou falhando com 6.

 

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      Idade: 36 anos
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      Glutamina= 1 scoop de 5g
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      Melatonina= 1 dia de 1mg

       
      Problemas de Saúde: NADA CONSTA 
       
      Tempo de treino: Direto 1 ano e 5 meses, eliminados 20 kg.
       
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Divisão de treino e horário do mesmo:

      Treino ABC de segunda a sábado.

      Treino A
      Membro Inferiores:

      Agachamento:   4x12 carga de 40kg com a barra 
      Levantamento Terra:   2x20+2x15  30kg+ barra de 20kg total 50kg
      Leg Press 45º:   4x10 pés aberto+ 4x10 pés fechado com 100kg
      Mesa Flexora: 4x10  30kg, depois baixo para mais 4x10 com 20kg até a falha
      Stiff: 30kg 4x15
      Cadeira Extensora: 3x10 com 50kg, mais 3x10 com 30 kg diminuindo as carga até a falha.
      Cadeira Abdutora: 4x15 com 40kg mais 4 de 20 até a falha


      Ombro:

      Desenvolvimento com Halter: Tri set 4x10 de 10kg cada lado, mais 4x8 de 7,5 kg e 4x10 5kg
      Elevação Lateral: Tri Set com 4x10 5kg, 4x10 3kg 4x10 2kg até a falha
      Elevação Frontal com Disco: 4x6 com 10kg e 4x 12 com 5kg
      Remada Alta com barra: 4x12 15kg
      Remada em pé com a corda no Cross Over: 4x15 20kg


      Treino B

      Costas:

      Pulley Frente pega aberta : 4x12 35kg
      Pulley Frente pega fechado: 4x12 35 kg
      Pulldown no Cross Over : 4x15 35 kg
      Puxada na Polia Alta: 4x12 35 kg
      Puxada Horizontal com Barra: 4x12 25kg
      Remada Unilateral com Halter: 3x12 com 10kg halter
      Puxada na Polia Baixa : 4x12 com 30kg

      Bíceps:

      Rosca na Barra W: 4x12 20kg Tri set baixando a carga
      Rosca Alternada unilateral: 4x12  7,5kg tri set baixando a carga
      Bíceps Unilateral na Polia Baixa: 3x10 com 7kg


      Treino C

      Peito:

      Supino Reto com barra: 4x10 30kg barra pesa 20kg + 2 pesos de 5kg, ás vezes acrescento mais 2,5 kg em cada lado, ou barra de 18 kg mais duas anilhas de de 10kg de cada lado só que executo 4x6
      Supino Inclinado: 4x10 30kg barra 20 kg mais 2 pesos de 5kg
      Voador em Maquina: 4x12 com 10kg
      Supino reto sentado na maquina: 4x12 com 30kg ou quando estou muito fadigada executo apenas 3x12
       
      Crucifixo reto na maquina: Tri set de 4x8 com 20kg 4x10 com 15kg 4x10 com 10kg
      Tríceps na polia com pegada supinada e pronada: 4x15 20kg pronada 4x15 com 10kg
      Tríceps corda na polia:  4x12 20kg
      Tríceps Frances com Halte: 4x12 10kg
      Tríceps Frances na Polia: 4x10 20 kg

      Observações:

      Não faço Abdominais (gostaria de incluir)
      Não faço Hack e nem agachamento no Smith ( gostaria de incluir)
      Quase não faço exercícios para glúteos apesar de precisar muito.( gostaria de incluir)
      Treino Panturrilhas 2 vezes por mês (queria treinar mais)
      Cardio de 20 a 30 minutos todos os dias das 07:00hs ás 07:30 opto por correr na esteira.
      Aos domingos não treino.

      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

      Não faço dieta, apenas reeducação alimentar, logo como de tudo.
    • By Amanda Karen
      Boa tarde!
      Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk
      Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto.
      Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço"
      Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 
      Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)
      É isso, obrigadaa!

      A- QUADRICEPS E PANTURRILHA 
      Agachamento com halteres
      Leg press 45
      Afundo
      Cadeixa extensora
      Panturrilha no step
      B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS
      Pulley frente + graviton aberto até a fadiga
      Pulley costas
      Remada fechada na máquina unilateral 
      Cruxifico inverso apoiado no banco
      Encolimento de ombro
      Triceps testa com halteres
      Tríceps corda
      C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO
      Supino com halteres no banco inclinado
      Pull over
      Rosca com halteres (sentada no banco)
      Rosca martelo (sentada no branco)
      Elevação frontal+lateral
      A -POSTERIORES E GLÚTEOS
      Levantamento terra
      Sumo com halteres
      Cadeira flexora
      Abdutora+Adutora
    • By RafaelArccanjo
      Olá, esse é o meu treino, será que ele precisa de alguma mudança?
       
      Nome: Rafael Arcanjo de Araújo Brito
      Idade: 17 anos
      Altura: 165 cm
      Peso: 64kg

      BF: Estimo entre 14~16%
      Objetivo do treino: Hipertrofia
      Estrutura: ABC2x
      Número de repetições. 8-12 Repetições
      Número de séries. 4 Séries
      Tempo de Treino: 4 meses
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x 20 Repetições
      4x 20 Repetições
      Treino (A) - Ombro, Panturrilha, Pernas, Trapezio
      1 - Agachamento Livre
      2 - Leg Press 45
      3 - Extensora
      4 - Flexora Deitada
      5 - Desenv C/ Halter
      6 - Elevação Lateral
      7 - Elev Front C/ Halter
      8 - REM Alta na Polia
      9 - Pant no Hack
      10 - Pant Sentado
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      3x Até a Falha
      3x Até a Falha
      3x Até a Falha
      Treino (B) - Peitoral, Tríceps, Abdominal
      1 - Supino Reto
      2 - Supino INC C/ Halter
      3 - Pull Over
      4 - Peck Deck Frontal
      5 - Pulley Barra no Cross
      6 - Pulley Corda no Cross
      7 - Supino Fechado
      8 – Supra 90° C/ Carga
      9 – Infra Banco C/ Carga
      10 – Abdominal Cruzado
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x 8~12 Repetições
      4x 8~12 Repetições
      4x 8~12 Repetições
      Treino (C) - Antebraço, Bíceps, Costas
      1 – Graviton
      2 - Puxador Frente AB
      3 - Remada Sentada FE
      4 - Peck Deck Inverso
      5 - Rosca DIR C/ Halter
      6 - Banco Scotch
      7 - Rosca CONC C/ Halter
      8 - Rosca Inversa
      9 - Rosca Punho
      10 - Abdução / Adução Punho
    • By Marshall Mathers
      eae galera
      e treino ha um ano, e treino 6x por semana, tava pensando em treinar so 4, e gostaria q vcs me ajudassem a montar um treino.
      Como eu dividir os exercicios pra cada grupo muscular, sem deixar nenhum esquecido?
      Ajudem por favor

      Valew
    • By lutadora
      Olá galera, muito bom o comprometimento de vocês de responder a todos, e pela experiencia de muitos aqui...
      Tenho lido bastante aqui, e estou quase 100% decidida em fazer um ciclo de oxandrolona, não tenho muitas expectativas, quero melhorar meu condicionamento e recuperação nos treinos e assim uma mudança no shape.
       Idade: 22 anos
      Altura: 1,65 cm
      Peso: 60 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): No momento tenho 2 semanas sem uso do anticoncepcional
      Problemas de Saúde: Nenhum
      Tempo de treino: 2 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NUNCA FEITO ANTES
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:  prot 131 / carb 113 / fat 60 total de 1.500 kcal
       
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