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Evolução da dorsal em 6 meses (bulking extremo)


Post Destacado

Altura: 1,88m

Peso: 107-110kg 

Bf: 20 a 25% (não ligo muito pra isso)

idade: 18

Olá pessoal, há seis meses atrás resolvi adotar uma nova filosofia de treino: o treinamento de força (powerlifting, strongman). É algo que recomendo para todos os naturais, pois na minha opinião, observação e experiência, treinamento de hipertrofia só é realmente efetivo para hormonizados. O treinamento de força é o único método que realmente me deu resultados e que me mantém motivado nessa jornada.

Na primeira foto eu já possuía 1 ano de treino, tinha aproximadamente 85kg e 18% de bf, sempre fazendo aqueles treinos de hipertrofia (8-10 repetições e bla bla bla). Porém, insatisfeito com meus resultados, eu queria algo mais, e foi aí que conheci o powerlifting. Logo após comecei a estudar o método, e então, o adotei em minha rotina de treino.

Dieta:

Bem, o powerlifting não é só uma filosofia de treino, mas também de dieta (rsrsrs). Como sou pobre e desempregado, eu não tenho dinheiro para consumir muita proteína, então minha dieta foi composta pela sua maioria em carbos (muuuuito arroz kkkkk), eu literalmente começei a comer tudo o que via pela frente, sem me preocupar em ficar gordo, se tinha bolo ou refrigerante, eu mandava pra dentro sem dó rsrsrs. Mas em média, meu consumo de calorias variou entre 3500 a 5000 kcals por dia, eu realmente comi o maximo que meu corpo aguenta.

Treino:

Comecei a focar nos básicos: Agachamento, terra e supino. Fazia de 1 a 5 repetições. Adotei exercícios de strongman também, como push press e farmer's hold (esse me ajudou muito a desenvolver o trapézio e fortalecer a pegada). Eu não só aumentei minha força de forma absurda, como aumentei de tamanho. Meu supino foi de 60 para 100kg (smolov jr me ajudou muito no final) e meu terra foi de 100 para 170kg. Ganhei cerca de 23kg, uns 6kg de gordura. Remada curvada com muito peso foi o que me ajudou a desenvolver a dorsal.

O supino:

Nos últimos 3 meses eu desenvolvi uma fixação e um desejo ambicioso em aumentar meu supino. Adotei a filosofia do "bench more to bench more", comecei a fazer supino 3x por semana (apenas supino e algumas assistencias para triceps). No smolov jr, eu cheguei a fazer supino 4x por semana, o que adicionou 8kg no meu 1rm em apenas 3 semanas.

Nesses 6 meses, minha medida do peito (relaxado) foi de 109 para 120cm.

FOTOS:

Antes: https://imgur.com/AoaaQ6N

Depois: https://imgur.com/r08KixS (sem pump).

Outras medidas:

Braço: de 36 para 42cm

Circunferência do ombro: de 125 para 136cm

O resto não medi.

 

O intuito desse post é mostrar que o treinamento de força não é só benéfico para força, como também para tamanho (principalmente naturais).

Vou continuar focando no supino até o final do ano, quero estar pegando 120kg até lá. Em 2019 estou planejando um cutting, pois apesar de eu não ligar muito para o bf, ficar muito gordo não é legal.

É isso aí pessoal. Se tiverem dúvidas, estou à disposição. Lembrando que não quero pagar de guru aqui kkkk, pois sei que ainda tenho muito a aprender. Apenas quero relatar minha experiência e mostrar como ela foi benéfica para mim.

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11 horas atrás, nicolasendrew disse:

É algo que recomendo para todos os naturais, pois na minha opinião, observação e experiência, treinamento de hipertrofia só é realmente efetivo para hormonizados

Acho que não é bem assim!

Como o nome indica "treinamento de HIPERTROFIA" serve para hipertrofiar o musculo!

Para mim musculação é para quem quer um corpo elegante e com pouco porcentual de gordura! Já esse seu método vejo para quem quer ser "bruto" sem se importar muito com a estética!

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Cada um com seus objetivos...de uns dois meses pra cá, precisei dar uma maneirada com terra e agacho devido a lesão no joelho, mas meus treinos são voltados aos básico... ótima maneira de ganhar força, porém é muito interessante saber dosar exercícios de assistência... ganha-se força, resistência...
 
Não vejo sendo um treino indicado para iniciantes, deve-se saber dosar as progressões, as series, cargas e repetições...

Em relação a dieta... como sempre digo, somos aquilo que comemos... sendo natural ou não, o grande responsável pelo seu percentual de gordura é sua alimentação...

Bons treinos...

Editado por batataney
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  • Conteúdo similar

    • Por br3nnr
      Olá pessoal, início pedindo um norte quanto ao que proceder com o shape no momento.
      Minha ideia seria remover um pouco dessa camada de gordura abdominal que me incomoda um pouco e depois subir pra um off-season bem feito.
      Fiquem a vontade pra ajudar!
       
       
       
      Idade: 24
      Altura: 187
      Peso: 80
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhuma
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhum
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= sim
      Tempo de treino: 2/3 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
       
      Divisão de treino e horario do mesmo: Segunda  a Sexta 17h - 19h (1:20  de treino + aeróbico) Aeróbico: 30 minutos -  Também aeróbico em jejum todos os dias (45 minutos).
      Panturrilha e abdômen dia sim/dia não.
      A- Quadríceps e ombro.
      Mobilidade antes do treino.
      Agachamento livre - 1 série pra aquecimento 10kg cada lado pra 15 repetições, 4 séries pra 8/12 repetições.
      Leg 45° - 4 séries 12/18 repetições 
      Agachamento articulado - 4x12 
      Extensora - 4x15
      Flexora - 4x10
      Cadeira flexora - 4x10
      Elevação lateral
      Puxada queixo 
      Elevação frontal no pulley 
      Desenvolvimento ombro com alteres
      Posterior de ombro na máquina.
      B- Peito + tríceps (4x8/12)
      Peito máquina 
      Fly inclinado 
      Supino declinado 
      Peito no pulley (inferior de peito)
      Máquina peitoral (esse apenas 3 séries pra exaurir o restante do músculo) 
      Tríceps testa 
      Tríceps corda 
       
      C- Costas, Trapézio e e bíceps (4x 8 a 12)
      Barra pra aquecer 4x
      Puxada frente 
      Puxada baixa 
      Remada curvada 
      Remada unilateral 
      Levantamento terra 
      Encolhimento trapézio
      Bíceps máquina 
      Rosca unilateral
      Rosca martelo 
       
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Proteína: 160
      Carboidrato: 90gr 3 dias pra 250 high 
      Gordura: 60gr
      Obs, com excessão da primeira refeição que não tem carbos, as demais eu dou variada nelas batendo sempre os macros do dia.
       
      Refeição 1: 90 gr frango + 3 ovos brancos
      Refeição 2 (almoço) : Músculo moído 150gr + 100 arroz + caldinho do feijão (esse eu não peso) + legumes e salada 
      Refeição 3: 120gr frango + aveia + banana 
      Refeição 4: 120gr frango + arroz ou batatas 
       
      + Whey da integral que jogo no café sem açúcar pra bater as proteínas (fica bom demais).  
      EU sempre peso todos os alimentos e régulo dentro dos meus macros do dia. O que acontece é que sempre dou uma mudada por comodidade mesmo, tenho total disponibilidade de manter os mesmos alimentos por dia. 
      Proteínas que uso são peito de frango + Músculo moído. Carboidratos são arroz branco, batata inglesa, banana, aveia e pão integral e fonte de gordura gosto de abacate + azeite (tô com 30 pacotes de 120 gramas de abacate congelado no freezer) kkk

       
       
      Líquidos: 4 - 5 litros dia
      Fotos 

       





    • Por fisiculturismo
      Assista à entrevista com o atleta de fisiculturismo Alexandre Cardoso e descubra como um desnutrido conseguiu se tornar um campeão de fisiculturismo. Essa história motivacional demonstra que todo mundo pode ter o shape que quiser, basta ser disciplinado e se dedicar. Além do vídeo, publicamos uma entrevista escrita.
      1) Nome completo:
      Alexandre Cardoso e Silva.
      2) Como é conhecido(a) no meio do fisiculturismo (apelido):
      Vin Diesel, Torero, Careca.
      3) Data de nascimento:
      26/01/1990.
      4) Cidade em que nasceu e cidade em que vive atualmente:
      Brasilia/DF.
      5) Qual esporte praticava antes da musculação:
      Atletismo, durante 10 anos.
      6) Quando começou a treinar com pesos e por qual razão:
      Comecei a treinar com 15 anos, para melhorar o rendimento no Atletismo e porque eu era diagnosticado com desnutrição.
      7) O que mudou na sua vida depois que começou a treinar:
      Tornei-me uma pessoa mais determinada, disciplinada e motivada a alcançar metas. Aprendi que não devo esperar por outras pessoas, caso eu queira algo, devo buscar e batalhar por esse objetivo.
      8 ) Treina sozinho ou com parceiro:
      Sempre estou cercados de parceiros de treino, ter alguém ao seu lado orientando, corrigindo e ajudando faz toda a diferença. Vamos dizer que tenho vários parceiros, há alguns mais fixos, como é o caso da minha namorada, que treina comigo em média umas 3 vezes na semana. Particularmente, é a melhor parceira para o treino de membros inferiores, os amigos choram muito e acabam puxando o treino para trás.
      9) Como é a série atual de treinamento:
      Geralmente treino ABCDE, um grupo muscular por vez, de maneira bem estruturada e periodizada. A programação em média dura de 3 a 4 semanas, sempre tentando melhorar os fundamentos de hipertrofia.
      Por ter feito muitos anos de atletismo, tenho facilidade em elaborar treinos intervalados de alta intensidade. Não sou adepto de treinos tensionais, creio que não vale a pena correr os riscos que ele oferece.
      Não faço e não gosto do aeróbico em jejum, também não acredito em treinos hipercurtos. No entanto, o principal é não tem o que inventar, o treinamento resistido é básico. Vou pela metodologia de tempo sob tensão.
      10) Qual é o exercício de musculação preferido:
      Agachamento livre.
      11) Qual é a sua filosofia de treino e motivação:
      Treinar é uma palavra forte, tento buscar e alcançar o programado, superar o que é difícil de fazer, tentar melhorar a cada repetição. Acredito muito no treinamento, ele faz uma diferença enorme nos atletas e até mesmo nas pessoas que não o são, o treinamento bem feito e intenso não faz mal a ninguém, pelo contrario, só colheremos frutos.
      Podemos dizer que eu sou o cara que gosta de treinar mais do que qualquer outra coisa na vida, é uma necessidade básica, uma válvula de escape, é tudo.
      12) Qual foi a maior carga que já levantou no supino reto e no leg:
      Em relação o Leg Press, não sou fã de colocar cargas absurdas, troco ele pelo agachamento. Já cheguei a agachar com 190kg, até o talo, nada de 90 graus. Supino reto, 120kg.
      13) Como é a sua dieta e suplementação atualmente:
      Alimentação rica em proteínas, com carbo baixo. Suplementação é bem básica: whey isolado, glutamina e manipulados.
      14) Qual é o alimento que mais gosta e que tem mais dificuldade de resistir quando está em dieta para perda de gordura:
      Tenho muita dificuldade, adoro porcarias, doces e tudo que se imaginar.
      15) Sofre alterações de humor quando está em dieta restrita:
      Muito, fico puto da vida, qualquer coisa me estressa, me tira do sério e sou meio grosso com as pessoas.
      16) Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que mais gosta (efeitos ou sabor):
      Whey Protein, o melhor é o de cookies.
      17) Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que menos gosta (efeitos ou sabor) ou que considera desperdício de dinheiro (sem efeitos):
      Baunilha, não desce de jeito nenhum.
      18) Qual foi a melhor experiência nesse tempo todo de treino:
      Todos os dias aprendo coisas novas, conheço cada vez mais o meu corpo.
      19) Quais são as suas medidas corporais (peso, percentual de gordura, circunferência de bíceps e de coxa):
      Depende do período, na maior parte do tempo, estou com 83kg, 5% de BF e tenho 1,73m. Não sou complexado com medidas, não sei a circunferência dos meus braços e coxas, não faço questão de saber. Meu parâmetro é o espelho.
      20) O que as pessoas dizem sobre seu aspecto corporal com musculatura avantajada:
      As pessoas ficam impressionadas com as minhas coxas.
      21) Que dicas daria para quem pretende ingressar no mundo do fisiculturismo:
      Disciplina e sem mimimi. Falar que vai subir é fácil, o difícil é se preparar e apresentar algo em cima dos palcos.
      22) Opinião sobre anabolizantes esteroides:
      Não sou contra e nem a favor, cada um tem seus objetivos e metas a cumprir. Se quiser usar, é bom buscar um acompanhamento especializado e seguro, mas fique ciente que a conta uma hora vai chegar, tem um preço alto a se pagar (saúde).
      23) Quais são os atletas do fisiculturismo nacional e internacional que mais admira:
      Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger, Kai Greene, Phil Heath e Felipe Franco.
      Contatos do atleta:
      Email: alexandretraining@gmail.com Telefone: 61-99234-9694 Instagram: https://www.instagram.com/alexandreifbbpro/ Facebook: https://www.facebook.com/alexandre.cardoso.395 Agradecimentos:
      Academia Club 22: https://www.22winbox.com.br
    • Por Luan Viana
      Ajustar o suporte do banco para firmar as penas e dar estabilidade ao movimento; Pegar a barra com os polegares voltados para fora (supinada) e na abertura correspondente ao prolongamento do ombro; Manter o tronco bem ereto; Flexionar ao máximo os cotovelos; Alongar o máximo que puder.
    • Por Luan Viana
      Posicionar-se em frente da barra e fazer a pegada ligeiramente mais aberta do que a largura dos ombros; Manter a coluna ereta; Deixar o tronco paralelo ou quase paralelo com o solo e bem estabilizado, assim como o pescoço; Trazer a barra próxima ao peito com os cotovelos bem abertos, unindo as escápulas ao final; Voltar a barra com o máximo de amplitude possível, alongando bem lá embaixo.
    • Por Talles Sucesso
      Deixar os joelhos semiflexionados no equipamento; Posicionar o tronco de modo ereto (90º em relação ao solo); Fazer a puxada até o tórax, com adução das escápulas; Estender completamente os braços, com abdução das escápulas ao final.
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