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Treino e Nutrição - Paola


PaolaVi.s2
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Oi pessoal!

Sou nova por aqui e tenho muita vontade de evoluir meu corpo.

Há anos frequento academia mas nunca obtive resultados significativos, penso que de fato só ia para passar o tempo e não levava a sério os treinos. Pior ainda era minha alimentação...

Há um mês decidi mudar, fui a nutricionista receber orientação sobre dieta, iniciei uma dieta de emagrecimento (vou postar) em um mês obtive um grande avanço em meu corpo, mas acho ainda que falta melhorar meu treino pra poder conseguir resultados melhores.

Enfim, estou criando aqui um espacinho para compartilhar minha rotina e evolução com vocês, me motivar e também receber dicas. 

Espero que interajam comigo s2

 

AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA 07/06/2018

 

GERAL

Altura: 1,63m

Peso Total: 65,60kg

IMC: 24,99

Massa Magra: 74,64% 

Massa Gorda: 25,36% (16,64kg)

 

CIRCUNFERÊNCIAS 

Ombro: 103,50cm

Peitoral: 91,00cm

Cintura: 76,00cm

Abdomen: 83,00cm

Quadril: 102,00cm

Coxa Direita: 58,50cm

Panturrilha Direita: 37,30cm

Braço Relaxado Direito: 28,50cm

Braço Contraído Direito: 30,50cm

Antebraço: 24,50cm

Punho: 14,59

 

PREGAS CUTÂNEAS 

Bíceps: 8,00mm

Tríceps: 18,50mm

Abdominal: 20,50mm

Axilar Média: 9,50mm

Suprailíaca: 19,50mm

Subescapular: 12,00mm

Torax: 10,50mm

Coxa: 24,00mm

 

 

AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA 12/07/2018

(Após 1 mês de Dieta e treino de emagrecimento)

 

GERAL

Altura: 1,63m

Peso Total: 61,50kg

IMC: 23,43

Massa Magra: 76,85%

Massa Gorda: 23,15% (14,24kg)

 

CIRCUNFERÊNCIAS 

Ombro: 97,50cm

Peitoral: 88,00cm

Cintura: 71,50cm

Abdomen: 76,00cm

Quadril: 99,50cm

Coxa Direita: 56,00cm

Panturrilha Direita: 36,50cm

Braço Relaxado Direito: 26,50cm

Braço Contraído Direito: 28,70cm

Antebraço: 23,50cm

Punho: 14,30

 

PREGAS CUTÂNEAS 

Bíceps: 7,50mm

Tríceps: 17,00mm

Abdominal: 18,50mm

Axilar Média: 7,50mm

Suprailíaca: 18,00mm

Subescapular: 11,50mm

Torax: 8,00mm

Coxa: 21,50mm

COMENTÁRIO 

Gostei muito desse primeiro mês de dieta, pois em nenhum momento fiquei com fome, mas fiquei um pouco preocupada com o resultado mesmo tendo sido até bom. Me senti mesmo mais leve e menos inchada, senti bastante a perda daquela gordurinha do abdômen mas fiquei meio assim de em parte ter perdido massa magra também. Quero muito melhorar o aspecto do bumbum e coxas, aumentar a circunferência e percentual de massa magra, não queria mais perder volume de coxa... Estou bem preocupada com isso. Qual mulher que gosta de secar demais tbm né? Rs

Estava fazendo um treino focado em definição. Malho em uma unidade da Smartfit da minha cidade, acho que vou ter que perturbar mais os instrutores hahaha. Acho que vou a tarde por ser mais vago e talvez receba mais atenção :). No momento não penso em contratar personal pois estou só estudando e não quero pedir essas coisas a minha mãe. Mesmo assim, me manterei focada em busca dos meus resultados ?

Comecei um treino de hipertrofia novo essa semana. Tô toda dolorida, mas satisfeita pensando que isso significa que tô crescendo kkk 

Acho que daqui pra amanhã posto minha dieta. Mantive a dieta de emagrecimento para esse próximo mês, tudo dando certo próximo mês troco por uma dieta de hipertrofia. Ainda na vontade de perder essas gorduras que vejo no espelho e escondem meus musculozinhos rs

 Pensando aqui se faço um insta só da minha evolução, treinos, dieta e receitinhas... recentemente terminei um namoro muito longo e exclui tudo quanto era rede social, sem vontade de voltar a usar o meu pessoal ainda... Tô aqui reaprendendo a viver e quem sabe isso não seja algo bom pra um novo início bem focado em mim mesma? ?

 Ainda pensando nisso. Caso decida fazer postarei aqui :)

Editado por PaolaVi.s2
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Paola, olhando as medidas está legal a diminuição do percentual de gordura e principalmente no abdômen.... É natural haver perda de massa muscular mas você pode minimizar através de uma dieta hipocalórica, focando principalmente nas proteínas e batendo as macros (nutrientes). Como você já disse, poste aqui a dieta e o treino. Além disso, não se prenda em peso e sim medidas, então sempre é importante tirar fotos de quando começa determinado objetivo e depois tire outras fotos mensalmente, de preferência no mesmo ângulo com a mesma roupa. 

 

Quando postar o treino e dieta, podemos dar uma opinião melhor!!!

 

Abraços

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Em 20/07/2018 em 14:50, PaolaVi.s2 disse:

Me senti mesmo mais leve e menos inchada, senti bastante a perda daquela gordurinha do abdômen mas fiquei meio assim de em parte ter perdido massa magra também. Quero muito melhorar o aspecto do bumbum e coxas, aumentar a circunferência e percentual de massa magra, não queria mais perder volume de coxa... Estou bem preocupada com isso

 

Em 20/07/2018 em 14:50, PaolaVi.s2 disse:

Mantive a dieta de emagrecimento para esse próximo mês, tudo dando certo próximo mês troco por uma dieta de hipertrofia. Ainda na vontade de perder essas gorduras que vejo no espelho e escondem meus musculozinhos rs

se não errei, por cima a sua dieta da + ou - 1770 a 1870 kcal...

Calculando seu GCD de coeficiente levemente ativo, ele é de aproximadamente 2000 kcal e tirando 10% Cut, cairía para 1800 kcal levando em conta a sua primeira avaliação com BF de 25% ... se o seu objetivo continua sendo cut blz... a tendência é perder um pouco de mm junto com gordura mesmo... mas como disse sua nutri vai mudar a dieta visando hipertrofia...

Poste o treino também...

Abraços...

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Gente estou com uma duvida. Dia 11 de julho comecei a tomar a oxodrolona juntamente  255 cápsulas oxandrolona 5mg 1 de 12 em horas durante 15 dias
Gel testosterona 3% após o banho 
Protetor cabelo 2 ao dia qualquer horário 
Protetor hepático 2 ao dia
Expirolactona 1 quando acordar
Vit c 1 no almoço
Vit e 1 no almoço
Vit d 1 no almoço
Ômega importado 1 no café 1 no almoço 

Só que a um dia atrás estou me sentindo com me dor de garganta e no ouvido, posso tomar outras medicações, médico me receitou nimensulida. Posso tomar tranquilamente não vai me dar reação. E tenho outra duvida eu usava anticoncepcionais e o meuamigo que me vendeu disse que não posso mais tomar que corta o efeito ? Está correto isso ?

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7 minutos atrás, karini Cardoso disse:

Gente estou com uma duvida. Dia 11 de julho comecei a tomar a oxodrolona juntamente  255 cápsulas oxandrolona 5mg 1 de 12 em horas durante 15 dias
Gel testosterona 3% após o banho 
Protetor cabelo 2 ao dia qualquer horário 
Protetor hepático 2 ao dia
Expirolactona 1 quando acordar
Vit c 1 no almoço
Vit e 1 no almoço
Vit d 1 no almoço
Ômega importado 1 no café 1 no almoço 

Só que a um dia atrás estou me sentindo com me dor de garganta e no ouvido, posso tomar outras medicações, médico me receitou nimensulida. Posso tomar tranquilamente não vai me dar reação. E tenho outra duvida eu usava anticoncepcionais e o meuamigo que me vendeu disse que não posso mais tomar que corta o efeito ? Está correto isso ?

Karini, abra um tópico pra você, pra ficar organizado. O ideal é ligar para a secretária do médico e pedir pra falar com ele.

Esteroides + contraceptivos = possibilidade de trombose, que como se sabe, pode levar à morte (conheço casos). Ademais, contraceptivos zeram sua testosterona, que já é pouca, aniquilando seus ganhos. Se quer ter um corpo bonito, sem celulites, com ganhos de massa muscular e sem outros problemas como anorgasmia, use outro método contraceptivo, como DIU de cobre e prata, camisinha, coito interrompido e tabelinha, ou pelo menos dois desses juntos.

 

 

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2 horas atrás, Foston disse:

Karini, abra um tópico pra você, pra ficar organizado. O ideal é ligar para a secretária do médico e pedir pra falar com ele.

Esteroides + contraceptivos = possibilidade de trombose, que como se sabe, pode levar à morte (conheço casos). Ademais, contraceptivos zeram sua testosterona, que já é pouca, aniquilando seus ganhos. Se quer ter um corpo bonito, sem celulites, com ganhos de massa muscular e sem outros problemas como anorgasmia, use outro método contraceptivo, como DIU de cobre e prata, camisinha, coito interrompido e tabelinha, ou pelo menos dois desses juntos.

 

 

Se for DIU Mirena também dificulta o ganho de massa magra?

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      O treino, bem esse que tô fazendo agora tá meia boca, o cara da academia nova passou um treino full body bem fraco. Mas a estrutura do local é ok, tem equipamentos que ate hj não tinha usado, tipo o pra levantamento pelvico e flexor nórdico. Queria um treino bacana pra esse ciclo.   
       
      Idade: 30 anos
      Altura: 1,55m
      Peso: 52kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): clenil pra asma
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: tenho asma mas cuido 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= em anexo
      Tempo de treino: 4 anos. Sendo 2 anos com dieta OK
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: oxandrolona manipulada 200 cp 10 mg; Tenho muitas dúvidas (me ajudem nisso) por ser o primeiro ciclo e pq quero conseguir manter aquilo que ganhar. Então pensei em: num ciclo de 10 semanas: fazer 1°sem 1cap dsdn; 2°sem 1cap por dia; 6 semanas tomando 2caps dia de 8-8h; volto pra 9°sem 1cap ao dia; e ultima semana 1cap dsdn. 
      Divisão de treino e horário do mesmo: treino de 5 a 6 dias na semana em geral pelas 3h da tarde, não tenho nenhum treino digno pra postar aqui sinceramente me ajudem.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 2400Kcal dia, sendo 1g de gordura por kg de peso, 2g de proteina por kg de peso e o restante carbo. Mas costumo consumir um pouco mais de proteina em alguns dias e menos de carbo. no geral fica 20% de prot, 20% de gordura e 60% carbo. No myfitnesspal isso dá 360g de carb ; 120g de prot; e 53g de gord.
      Em geral divididos nessas refeições:
      Cafe: em geral panqueca de ovo aveia e goma, recheio pasta de amendoim ou queijo ricota ou ketchup
      almoço: peito de frango com arroz e feijão, ou macarrão, ou pure de batatas. e sempre que dá incluo legumes.
      lanche: vitamina de banana, leite, whey, pasta de amendoim e aveia
      jantar: mesmo do almoço
      Fora isso é agua, cafe com adoçante e algum chá. nd de mais.
       










    • Por marianap
      Idade: 24 anos
      Altura: 1,70m
      Peso: 55,1kg
      Percentual de Gordura: 24,7%
      Taxa Metabólica Basal: 1266kcal
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Alprazolam (tenho transtorno de ansiedade, pra dormir).
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: Cisto no ovário (2017), Retirada de vesícula (2018)
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS

      Tempo de treino: 2 meses. (também faço corrida 2x na semana (3km-5km corridos por dia). Fazia artes marciais também (taekwondo), mas não estava chegando ao meu objetivo estético que é hipertrofia (tenho 55kg, meu objetivo é chegar aos 60kg e diminuir o bf que está 24% 😵) com foco nos membros inferiores (ficar com a bunda na nuca e a coxa que nem do Lula), brincadeiras à parte,  mantenho a corrida ainda, pois sou viciada. 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum,
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      ANTES estava A/B (Membros Inferiores/Membros Superiores); No treino que recebi essa semana está MEMBROS INFERIORES/ MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS/ MEMBROS SUPERIORES 2 8-9h da manhã ou 20h da noite, depende do dia. Planejamento de Treino 
      Estava com esse por esses 2 meses (não senti diferença alguma):
      MMII
      Agachamento passada no Smith unilateral  no step 3 x 8  Cadência: Devagar com contrações máximas corporal Agachamento sumô com carga no step 2 x 6 cadência devagar + 6 cadência rápida / Conjugado + Stiff barra 6 cadência devagar + 6 cadência rápida  Agachamento Smith sumô 2 x 6 cadência devagar + 6 cadência rápida   Leg press inclinado 8 descanso 10 segundos + 8 descanso 20 segundos + 8 descanso 30 segundos + 8 - Cadência devagar concentrado  Cadeira Flexora 1 x  Carga regressiva 4  Cadeira extensora 1 x Carga regressiva 4 MMSS 
      Puxada aberta pulley 3 x até a falha  Remada cavalinho peg. Fechada 3 x até a falha Extensão de ombro pux. A 3 x até a falha Supino reto Barra 3 x 8  Voador + tríceps 3 x  corda até a falha Remada alta + bíceps pux.b 3 x até a falha Agora outro personal me passou um novo essa semana (queria que vocês, por favor, me confirmassem se esse novo treino está bom):
      Treino 1 - MEMBROS INFERIORES:
      Leg Press 45 Pés afastados (4x12) - Intervalo 60" Mesa Flexora Unilateral (4x10) - Intervalo 45" Cadeira Flexora (4X10) - Intervalo 45" Subida Caixote no Smith (4x10) - Intervalo 45" Panturrilha no Smith (6x10) - Intervalo 30" Abdução Quadril na Polia Baixa Unilateral (3x12) - Intervalo 45" Adução de Quadril Máquina (4x6 + 5" + 6 + 5" + 10) - Intervalo 60" (OBS: 5" DE ISOMERIA ABERTA ENTRE REPETIÇÕES) Afundo Alternado com Salto (3x 2 MINUTOS) - Intervalo 60" Bicicleta Horizontal: 20 minutos. Treino 2 - MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS:
      Glúteos Coice na Polia (4x10) - Intervalo 60" Supino Máquina Sentado (3x12) - Intervalo 30" Agachamento com Shoulder Press (3x15) - Intervalo 30" Elevação Lateral em Pé com Halter (3x10+12) - Intervalo 60" Tríceps na Polia Barra V (4x12) - Intervalo 30" Elevação de Quadril com Barra (4x10) - Intervalo 60" Esteira - Até 30 minutos. Treino 3 - MEMBROS SUPERIORES 2:
      Remada Corda Polia Média (3x12) - Intervalo 30" Puxador (Pulldown) Frente Supinado Fechado (3x10+12) - Intervalo 45" Rosca na Polia Baixa com Corda (3x10) - Intervalo 30" Rosca Alternada em Pé (3x12) - Intervalo 45" Stiff Barra Pés Afastados (4x10) - Intervalo 60" Combinado:
      Abd Militar / Abd Canivete Alternado. Esteira Hiit (3x30" + 2'): 3 rodadas de 30 segundos de alta intensidade + 2 minutos de baixa intensidade para a recuperação ativa. Esteira (Até 15 minutos). Dúvida: preciso fazer HIIT/Esteira, mesmo correndo 3km-5km dois dias na semana?
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Carboidrato: 66% Gordura: 15% Proteínas: 19% A nutricionista não passou em gramas, mesmo eu insistindo, a medida dela foi por colheres, conchas, "pedaços de batata/ pedaço de carne". É o que está mais me incomodando.
      DESJEJUM
      Hipercalórico + 1 FRUTA + Maca peruana + 1 colher de sopa de pasta de amendoim). ALMOÇO/ JANTA (OS DOIS SÃO A MESMA COISA)
      5 colheres de sopa de arroz + 2 pedaços de batata (ou em forma de purê - inglesa/baroa/doce) OU inhame OU aipim OU macarrão (pegadores). 1 concha de feijão (sem carnes) OU 4 colheres de sopa de grão de bico ou ervilha ou lentilha. 1 pedaço pequeno de carne OU 1 filé de frango OU peixe = do tamanho da mão. + Vegetal à vontade, LANCHE DA TARDE
      Panqueca de banana (1 ovo + 1 banana amassada + 2 colheres de sopa de aveia em flocos ou farelo + (1 colher de sopa de cacau em pó ou canela a gosto), recheio: pasta de amendoim (1 colher de sobremesa) OU chocolate meio amargo (30g). CEIA
      Migau de aveia com canela. Fotos: 

       
      Ajudem essa amiga a sair da capa do Batman e conseguir lançar o shape. Você crê, igreja?
      Conto com a ajuda de vocês, se você leu até aqui muito obrigada (eu falo muito e minhas piadinhas são péssimas) e vamos pra cima :)
       
    • Por Marco Passarelli
      Idade: 28 anos
      Altura: 1,71 cm
      Peso: 83.7 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti-hipertensivo, etc...): fazendo o desmame de depakote (anticonvulsante), 8 anos sem ter nada.
      Problemas de Saúde e história de cirurgias:  quando era mais novo me privava muito o sono ocasionando convulsões(agitado demais) apenas a retirada da vesícula. (2014)
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente=  Postado no final.
      Tempo de treino: 20 dias.
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca fiz.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: sem ciclo.
      Divisão de treino e horário do mesmo: Tipo A/B.

      Tipo A: 

      PEITO/TRICIPS/OMBRO/ MMII

      Supino reto - barra - 4x10 (45s)

      Supino reto c/ halter - 3x10 (45s)
      Voador - 3x12 (45s)
      Desenvolvimento c/ Halter sentado - 3x10 (45s)
      Elevação Lateral em pé c/ halter - 3x12 (45s)
      Tríceps polia barra "v" - 3x15 (45s)
      Tríceps testa na polia "corda" - 3x12 (45s)
      Leg press horizontal - 4x10 (45s)
      Adução de quadril - maquina - 4x10 (60s)
      cadeira extensora - 3x12 (45s)
      Esteira - 20m
      TIPO B:
      Dorsal/Bíceps/Antebraço/Trapézio/MMII

      Puxador(pulldown) Frente Pronado Aberto - 4x12 (60s)
      Remada - maquina, pegada neutra - 3x15(45s)
      Rosca na Polia baixa com corda - 3x10(45s)
      Rosca Alternada em pé - 3x12 (30s)
      Remada alta c/ halter - 3x12 (45s)
      Cadeira Flexora - 4x10(30s)
      Abdução de quadril maquina - 3x12(45s)
      Panturrilha Sentado Machine - 3x20 (30s)
      Esteira - 20m
       
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 
      OBSERVAÇÃO: A nutri que eu fui não me deu com quantidade, me deu um plano alimentar de "montar" as refeições com medidas de "colher", xícara etc. Espero que vocês possam me auxiliar neste aspecto pois foi dinheiro jogado fora. Vou a seguir colocar o "plano alimentar" que ela criou.

      Desjejum: 
      Opção 1: 1 copo de suco + 2 fatias de queijo minas.
      Opção 2: Vitamina (leite + 1 fruta + 1 colher de sopa de aveia)
      Opção 3: 1 xícara de café puro + 1 ovo (mexido)
       
      Almoço: 
      Vegetal A: Acelga, agrião, aipo, alface, alcachofra, aspargo, abobrinha, broto de bambu, brócolis, berinjela, cogumelo, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, mostarda, pimentão...
      Vegetal B: Cenoura, beterraba, abóbora, chuchu, quiabo e vagem.
      3 colheres de sopa de arroz ou pedaços de batata ou em forma de purê(inglesa, baroa, doce) ou inhame ou aipim ou macarrão integral.
      1 concha de feijão ou 4 colheres de grão de bico ou ervilha ou lentilha
      1 pedaço grande de carne(escolher os cortes mais magros) ou 1 meio filé grande de frango ou peixe ( do tamanho de uma mão)* - estou transcrevendo o plano alimentar.*
      Vegetal A + B

      Lanche da Tarde: 
      Opção 1: Panqueca de banana.
      Opção 2: Crepioca.
      Opção 3: 1 fatia de pão de forma integral + 2 ovos + 1 xícara de chá ou café puro.

      Janta: 
      Vegetal A: Acelga, agrião, aipo, alface, alcachofra, aspargo, abobrinha, broto de bambu, brócolis, berinjela, cogumelo, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, mostarda, pimentão...
      Vegetal B: Cenoura, beterraba, abóbora, chuchu, quiabo e vagem.
      3 colheres de sopa de arroz ou pedaços de batata ou em forma de purê(inglesa, baroa, doce) ou inhame ou aipim ou macarrão integral.
      1 concha de feijão ou 4 colheres de grão de bico ou ervilha ou lentilha
      1 pedaço grande de carne(escolher os cortes mais magros) ou 1 meio filé grande de frango ou peixe ( do tamanho de uma mão)* - estou transcrevendo o plano alimentar.*
      Vegetal A + B
      Consumir 2l à 2.5l de agua por dia.
       
      Breve resumo: Me encontro atualmente desempregado, recém formado,  estudando para passar na OAB e me dedicando para ter êxito nesse objetivo. Hoje me encontro na pior forma da minha vida e com desejo e tempo para mudar isso. Acompanho esse fórum a algumas semanas e confesso que vendo alguns relatos me motivei a fazer meus exames(feito recentemente) e adiantei algumas etapas como ir na nutri, academia e pegado os treinos e dieta dos mesmo. 

       


      Espero que os senhores possam compartilhar um pouco de seus vastos conhecimentos sobre essa área e possa me ajudar com a minha evolução. Seja com observações e detalhes pontuais. De antemão já agradeço o tempo de vocês.
      Fotos:
       























    • Por Loirita
      Oi 👋 tudo bem? 
      Acompanho o fórum há um tempo, mas nunca havia nem criado uma conta aqui. Rsrs 
      Entrei em uma fase em minha vida onde decidi ser aquela mulher que você olha e vê que ela realmente treina, se dedica e vive aquilo. Quero um shape de Instagram mas na vida real. rsrs
      Idade: 21
      Altura: 1,70
      Peso:  61kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):     Nada 
      Problemas de Saúde e história de cirurgias:   Encurtamento (atualmente acho que leve) dos isquiotibiais… ambos posteriores travavam quando eu esticava o pé e as vezes do nada. Hoje, não sinto nada e não acontece mais isso, porém sei que ainda é encurtado pois quando faço panturrilha sinto “puxar”, mas nada demais.
      Tempo de treino: 1 ano e 4 meses 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:  
      1 - Ox 10mg goldlabs, fiz 3 semanas com 10mg, na 4 subi pra 20mg e aí veio o colateral = Muitas espinhas, mantive o ciclo até a 7 semana e comecei a tratar as espinhas. (setembro/2020)
       
      2 - masteron xpharma 200mg, aplicava 0,5ml seg/qua/sex, sem queda de cabelo, espinhas, apenas clitoris inchado. (abril/2021)
       
      3 - masteron + ox 10mg ambas do lab medtech, acredito que era subdosado! Master dsdn 0,3ml, ox 20mg dia. Nos ciclos anteriores não fiz realmente dieta, já nesse ciclo minha adesão  a dieta foi de 70%, tive bons resultados para a dedicação que tive (que foi baixa), estava inchada, gordinha, consegui secar um pouco e melhorar muito meu superior. (Ciclo continuado do anterior maio/junho até meados de julho de 2021)
      Libido pós ciclo: voltando ao normal.
      Colaterais pós ciclo: não tive queda de cabelo, apenas algumas espinhas inflamadas nas costas, mas estou tratando.
      não tenho exames, fiz fim do ano e tudo estava ok, porém não os tenho mais.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:  sem pensamentos em ciclar até ter aderência na dieta. 
      Divisão de treino e horario do mesmo: 
      Treino as 13:30/14h e domingo as 16 
      ABCDEF
      adoro trabalhar com variáveis então sinto muito no dia se farei um treino mais intenso ou com variáveis (drop, bi-set, falha etc), mas a base é essa:
      A - perna completa + panturrilha 
      Elevação pélvica 4x12 
      Stiff barra 4x12
      mesa flexora 4x12
      leg press 4x 12
      extensora 4x12 
      100 passadas com halter
      Gêmeos sentado 4x 20 
      Gêmeos em pé 4x20
       
      B - peito e ombro
      Supino + crucifixo com halter 3x 15
      supino 3x15
      peck Deck 3x15 
      elevação lateral 4x 10
      elevação frontal uni + elevação frontal anilha 3x15
      nao sei o nome do exercício, mas pego a polia na altura do ombro e puxo pra pegar a parte de trás do ombro 4x10
      desenvolvimento máquina pegada supinada + pegada fechada 3x 15
       
      C - Quadríceps 
      legpress 4x 10, atualmente 200kg depois dropo de 40 em 40  
      hack + agachamento sissy 4x 10 com isometria de 20s 
      agachamento livre 4x10
      extensora 4x10 - aqui curto muito carga máxima e depois ir baixando de 2 em 2 placas… geralmente faço mais 4 séries até não aguentar mais 
       
      D - costas e bíceps (agora não sei os nomes rs)
      Puxada supinada máquina 4x10
      Pego a corda com a polia no alto e trabalho a parte superior das costas, o “miolo” 4x10
      remada com pegada peonada barra livre 4x10
      desenvolvimento com pegada supinada (máquina que puxa na frente) 4x10
      rosca com barra livre 4x10 
      rosca concentrada unilateral (cotovelo no joelho) 4x10 
      bíceps martelo livre 4x10 
      rosca invertida na polia pra pegar antebraço tb 4x10 (fazia com a W mas na minha academia a W é mto estranha)
      E - ombro e tríceps 
      treino de ombro repete
      Francês unilateral em pé com halter 4x 10
      frances na polia com corda + unilateral na polia onde pego a barrinha, na altura do ombro e empurro pra frente 4x 10 
      tríceps barra 4x10
       
      D - posterior e glúteo (nesse sempre tento intensidade máxima)
      elevação pélvica 6x8 a 10
      stiff 6x8 a 10
      Agachamento sumo livre (barra) 4x8 a 10
      Mesa flexora 4x 8 a 10
      cadeira flexora 4x 8 a 10
      Abdutora 4x10 + 10 curtas 
       
      Abdômen faço duas vezes na semana em treinos de superior 
      curtinho + remador 4x20
      elevação das duas pernas 4x20 conjugado com elevação unilateral enquanto a outra fica em iso 4x20 
      Ecolimento na polia 4x 20 
      abd e peito passei a fazer tem uns 3 meses.
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      8h café da manhã 
      3 ovos inteiros 
      20g de requeijão zero lactose (tenho traços de intolerância com laticínios, whey não me afeta)
      25g de leite em pó zero lactose (boto no café)
      150g de mamão 
       
      11:30 pré treino 
      1 banana
      canela a gosto
      1 ovo inteiro
      2 claras
      15g de farelo de aveia 
      20g de pasta de amendoim
      café 
       
      14:30 pós treino e pré esteira
      20g de doce de leite zero lactose 
      1 banana 
      17h pós mais consistente
      150g de frango ou outra carne magra (caso seja atuam é o em água e em pedaços)
      80g de arroz
      PIMENTAAAA
      salada - berinjela com cebola, tomate ou folhas verdes, tb ando comendo cenoura e beterraba ralada 
      20:30 
      150g de frango ou outra carne magra 
      50g de arroz
      salada e pimenta
       
      Água minha ingestão está em 3,5L
       
      quero moldar meu shape de modo que fique “esguio” mas com músculos.
       
      segue fotos de hoje de manhã. 





      Esqueci da minha última refeição rsrs
      ceia as 00
      170ml de iogurte integral Nestlé + 50g de morango + 15g de farelo de aveia +10g de pasta de amendoim
       
      a soma total feita no App FatSecret é de:
      59,06 gordura 
      142,7 carbo 
      148,09 proteína 
      Tenho esteira em casa, o único horário que tenho é o pós treino, consigo fazer 1h no máximo na velocidade 7 devido a morar em apto.
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