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Oi pessoal!

Sou nova por aqui e tenho muita vontade de evoluir meu corpo.

Há anos frequento academia mas nunca obtive resultados significativos, penso que de fato só ia para passar o tempo e não levava a sério os treinos. Pior ainda era minha alimentação...

Há um mês decidi mudar, fui a nutricionista receber orientação sobre dieta, iniciei uma dieta de emagrecimento (vou postar) em um mês obtive um grande avanço em meu corpo, mas acho ainda que falta melhorar meu treino pra poder conseguir resultados melhores.

Enfim, estou criando aqui um espacinho para compartilhar minha rotina e evolução com vocês, me motivar e também receber dicas. 

Espero que interajam comigo s2

 

AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA 07/06/2018

 

GERAL

Altura: 1,63m

Peso Total: 65,60kg

IMC: 24,99

Massa Magra: 74,64% 

Massa Gorda: 25,36% (16,64kg)

 

CIRCUNFERÊNCIAS 

Ombro: 103,50cm

Peitoral: 91,00cm

Cintura: 76,00cm

Abdomen: 83,00cm

Quadril: 102,00cm

Coxa Direita: 58,50cm

Panturrilha Direita: 37,30cm

Braço Relaxado Direito: 28,50cm

Braço Contraído Direito: 30,50cm

Antebraço: 24,50cm

Punho: 14,59

 

PREGAS CUTÂNEAS 

Bíceps: 8,00mm

Tríceps: 18,50mm

Abdominal: 20,50mm

Axilar Média: 9,50mm

Suprailíaca: 19,50mm

Subescapular: 12,00mm

Torax: 10,50mm

Coxa: 24,00mm

 

 

AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA 12/07/2018

(Após 1 mês de Dieta e treino de emagrecimento)

 

GERAL

Altura: 1,63m

Peso Total: 61,50kg

IMC: 23,43

Massa Magra: 76,85%

Massa Gorda: 23,15% (14,24kg)

 

CIRCUNFERÊNCIAS 

Ombro: 97,50cm

Peitoral: 88,00cm

Cintura: 71,50cm

Abdomen: 76,00cm

Quadril: 99,50cm

Coxa Direita: 56,00cm

Panturrilha Direita: 36,50cm

Braço Relaxado Direito: 26,50cm

Braço Contraído Direito: 28,70cm

Antebraço: 23,50cm

Punho: 14,30

 

PREGAS CUTÂNEAS 

Bíceps: 7,50mm

Tríceps: 17,00mm

Abdominal: 18,50mm

Axilar Média: 7,50mm

Suprailíaca: 18,00mm

Subescapular: 11,50mm

Torax: 8,00mm

Coxa: 21,50mm

COMENTÁRIO 

Gostei muito desse primeiro mês de dieta, pois em nenhum momento fiquei com fome, mas fiquei um pouco preocupada com o resultado mesmo tendo sido até bom. Me senti mesmo mais leve e menos inchada, senti bastante a perda daquela gordurinha do abdômen mas fiquei meio assim de em parte ter perdido massa magra também. Quero muito melhorar o aspecto do bumbum e coxas, aumentar a circunferência e percentual de massa magra, não queria mais perder volume de coxa... Estou bem preocupada com isso. Qual mulher que gosta de secar demais tbm né? Rs

Estava fazendo um treino focado em definição. Malho em uma unidade da Smartfit da minha cidade, acho que vou ter que perturbar mais os instrutores hahaha. Acho que vou a tarde por ser mais vago e talvez receba mais atenção :). No momento não penso em contratar personal pois estou só estudando e não quero pedir essas coisas a minha mãe. Mesmo assim, me manterei focada em busca dos meus resultados ?

Comecei um treino de hipertrofia novo essa semana. Tô toda dolorida, mas satisfeita pensando que isso significa que tô crescendo kkk 

Acho que daqui pra amanhã posto minha dieta. Mantive a dieta de emagrecimento para esse próximo mês, tudo dando certo próximo mês troco por uma dieta de hipertrofia. Ainda na vontade de perder essas gorduras que vejo no espelho e escondem meus musculozinhos rs

 Pensando aqui se faço um insta só da minha evolução, treinos, dieta e receitinhas... recentemente terminei um namoro muito longo e exclui tudo quanto era rede social, sem vontade de voltar a usar o meu pessoal ainda... Tô aqui reaprendendo a viver e quem sabe isso não seja algo bom pra um novo início bem focado em mim mesma? ?

 Ainda pensando nisso. Caso decida fazer postarei aqui :)

Editado por PaolaVi.s2
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Ahhh o amor......rsrsrsrs

Paola, olhando as medidas está legal a diminuição do percentual de gordura e principalmente no abdômen.... É natural haver perda de massa muscular mas você pode minimizar através de uma dieta hipocalórica, focando principalmente nas proteínas e batendo as macros (nutrientes). Como você já disse, poste aqui a dieta e o treino. Além disso, não se prenda em peso e sim medidas, então sempre é importante tirar fotos de quando começa determinado objetivo e depois tire outras fotos mensalmente, de preferência no mesmo ângulo com a mesma roupa. 

 

Quando postar o treino e dieta, podemos dar uma opinião melhor!!!

 

Abraços

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Segue a minha dieta. Ainda não tive tempo para calcular os Macronutrientes. Mas farei isso pelo aplicativo My Fitness Pal esses dias e postarei aqui :)

Minha nutri utiliza o aplicativo Dieta Box para enviar a dieta, ai achei mais fácil enviar os prints do que digitar tudo rsrs

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Em 20/07/2018 em 14:50, PaolaVi.s2 disse:

Me senti mesmo mais leve e menos inchada, senti bastante a perda daquela gordurinha do abdômen mas fiquei meio assim de em parte ter perdido massa magra também. Quero muito melhorar o aspecto do bumbum e coxas, aumentar a circunferência e percentual de massa magra, não queria mais perder volume de coxa... Estou bem preocupada com isso

 

Em 20/07/2018 em 14:50, PaolaVi.s2 disse:

Mantive a dieta de emagrecimento para esse próximo mês, tudo dando certo próximo mês troco por uma dieta de hipertrofia. Ainda na vontade de perder essas gorduras que vejo no espelho e escondem meus musculozinhos rs

se não errei, por cima a sua dieta da + ou - 1770 a 1870 kcal...

Calculando seu GCD de coeficiente levemente ativo, ele é de aproximadamente 2000 kcal e tirando 10% Cut, cairía para 1800 kcal levando em conta a sua primeira avaliação com BF de 25% ... se o seu objetivo continua sendo cut blz... a tendência é perder um pouco de mm junto com gordura mesmo... mas como disse sua nutri vai mudar a dieta visando hipertrofia...

Poste o treino também...

Abraços...

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Gente estou com uma duvida. Dia 11 de julho comecei a tomar a oxodrolona juntamente  255 cápsulas oxandrolona 5mg 1 de 12 em horas durante 15 dias
Gel testosterona 3% após o banho 
Protetor cabelo 2 ao dia qualquer horário 
Protetor hepático 2 ao dia
Expirolactona 1 quando acordar
Vit c 1 no almoço
Vit e 1 no almoço
Vit d 1 no almoço
Ômega importado 1 no café 1 no almoço 

Só que a um dia atrás estou me sentindo com me dor de garganta e no ouvido, posso tomar outras medicações, médico me receitou nimensulida. Posso tomar tranquilamente não vai me dar reação. E tenho outra duvida eu usava anticoncepcionais e o meuamigo que me vendeu disse que não posso mais tomar que corta o efeito ? Está correto isso ?

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7 minutos atrás, karini Cardoso disse:

Gente estou com uma duvida. Dia 11 de julho comecei a tomar a oxodrolona juntamente  255 cápsulas oxandrolona 5mg 1 de 12 em horas durante 15 dias
Gel testosterona 3% após o banho 
Protetor cabelo 2 ao dia qualquer horário 
Protetor hepático 2 ao dia
Expirolactona 1 quando acordar
Vit c 1 no almoço
Vit e 1 no almoço
Vit d 1 no almoço
Ômega importado 1 no café 1 no almoço 

Só que a um dia atrás estou me sentindo com me dor de garganta e no ouvido, posso tomar outras medicações, médico me receitou nimensulida. Posso tomar tranquilamente não vai me dar reação. E tenho outra duvida eu usava anticoncepcionais e o meuamigo que me vendeu disse que não posso mais tomar que corta o efeito ? Está correto isso ?

Karini, abra um tópico pra você, pra ficar organizado. O ideal é ligar para a secretária do médico e pedir pra falar com ele.

Esteroides + contraceptivos = possibilidade de trombose, que como se sabe, pode levar à morte (conheço casos). Ademais, contraceptivos zeram sua testosterona, que já é pouca, aniquilando seus ganhos. Se quer ter um corpo bonito, sem celulites, com ganhos de massa muscular e sem outros problemas como anorgasmia, use outro método contraceptivo, como DIU de cobre e prata, camisinha, coito interrompido e tabelinha, ou pelo menos dois desses juntos.

 

 

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39 minutos atrás, karini Cardoso disse:

Obrigada pela dica. Onde abro o fórum ?

Entra aqui https://fisiculturismo.com.br/forum/ e clica do lado esquerdo no botão amarelo.

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2 horas atrás, Foston disse:

Karini, abra um tópico pra você, pra ficar organizado. O ideal é ligar para a secretária do médico e pedir pra falar com ele.

Esteroides + contraceptivos = possibilidade de trombose, que como se sabe, pode levar à morte (conheço casos). Ademais, contraceptivos zeram sua testosterona, que já é pouca, aniquilando seus ganhos. Se quer ter um corpo bonito, sem celulites, com ganhos de massa muscular e sem outros problemas como anorgasmia, use outro método contraceptivo, como DIU de cobre e prata, camisinha, coito interrompido e tabelinha, ou pelo menos dois desses juntos.

 

 

Se for DIU Mirena também dificulta o ganho de massa magra?

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2 minutos atrás, PaolaVi.s2 disse:

Se for DIU Mirena também dificulta o ganho de massa magra?

O dito sobre contraceptivos, infelizmente, se aplica a ele. Por que não o DIU de cobre ?

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16 horas atrás, batataney disse:

 

se não errei, por cima a sua dieta da + ou - 1770 a 1870 kcal...

Calculando seu GCD de coeficiente levemente ativo, ele é de aproximadamente 2000 kcal e tirando 10% Cut, cairía para 1800 kcal levando em conta a sua primeira avaliação com BF de 25% ... se o seu objetivo continua sendo cut blz... a tendência é perder um pouco de mm junto com gordura mesmo... mas como disse sua nutri vai mudar a dieta visando hipertrofia...

Poste o treino também...

Abraços...

Massa, obrigada por avaliar. Realmente da uma dó perder massa magra junto, mas realmente o foco maior era a perda de gordura, continua sendo esse o objetivo por enquanto, ai na próxima avaliação se tiver atingido o objetivo início a de hipertrofia ?

7 minutos atrás, Foston disse:

O dito sobre contraceptivos, infelizmente, se aplica a ele. Por que não o DIU de cobre ?

Pq ja to com o Mirena ha 3 anos ?

Mas pretendo tirar em fevereiro do próximo ano, de todo modo. Tinha decidido por ele na época por recomendação da médica.

Gente, segue meu treino. 

 

Interrompi esse treino por duas semanas pra focar em um de Cross Fit, o qual não me adaptei e também por recomendação da nutricionista, a qual me alertou da perda de massa magra, voltei a fazer esse treino que é de hipertrofia. 

20180723_160851.jpg

20180502_182108.jpg

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Tem escoliose em observação... Qual o grau, é intensa ? Em S ou C,

Vc disse que frequenta a anos academias, mas alguma vez fez um planejamento para correção ?

Pergunto pq fizeram essa observação mas manteram exercícios que costuma-se evitar e se colocaram só a prancha lateral que ajuda a corrigir ... Sempre fez agachamentos ? Remada curvada ? Remada em pé ? Polias ? desenvolvimento é em pé também ? Senti dores em algum deles ?

Editado por batataney

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Eu tenho escoliose em "S" mas é leve. Fiz tratamento quando criança/adolescente mas não corrigiu totalmente. Sempre falo que tenho pois penso que falando colocam exercícios que ajudariam ou pelo menos não prejudicaria isso, a única coisa que se nota é minha escápula um pouco levantada. 

Nunca fiz algum planejamento para correção agora quando adulta, acho que me cansei de tudo que passei quando criança e desisti de olhar pra isso rs. Era muito ruim usar aparelho, fisioterapia e natação.

Sempre fiz esses exercícios que você mencionou mas nenhuma dor não.

 

Alguma recomendação sobre isso?

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1 hora atrás, PaolaVi.s2 disse:

Sempre falo que tenho pois penso que falando colocam exercícios que ajudariam ou pelo menos não prejudicaria isso

Sempre fiz esses exercícios que você mencionou mas nenhuma dor não.

É bom sempre avisar... mas mesmo não tendo dores, sempre de uma atenção especial principalmente aos agachamentos, lev. terra, remada curvada que costuma usar grandes cargas...

1 hora atrás, PaolaVi.s2 disse:

Alguma recomendação sobre isso?

Alguns exercícios que podem ajudar...

exercícios escoliose.jpg

Abraços...

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    • Por Meg ryan
      Bom dia Pessoal, bora lá pra mais um projeto? Rsrs
      Finalizamos ontem 123 dias de muito aprendizado e esforço, aprendi a me alimentar, ser mais regrada, ter paciencia e principalmente, aprendi que o ser humano quando motivado é capaz de tudo. Agora darei um passo muito importante no meu projeto e gostaria muito que todos me acompanhassem, afinal, sem vocês aqui eu nada seria! Aqueles que estiveram comigo meu muito obrigada @Apollo Galeno @Joaninha @Mullm @Bravo Costa @Cih_Pandora @Locemar @Foston @VNS @ResilientSoul. Que possamos juntos finalizar esse novo projeto com muito sucesso e motivação SEMPRE
      Segue....

      Idade: 24 anos
      Altura: 1,69
      Peso: 64,5
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM
      Problemas de Saúde e história de cirurgias:NENHUM
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (ABAIXO)
      Tempo de treino:4,5 ANOS ( com muitas pausas, treinos corretos apenas 6 meses)
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 1 a 8 semanas = OXANDRO. 10 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO 5mg NO INICIO DO SEU TREINO E OUTRO de 5mg AS 19hs. 
      Divisão de treino e horario do mesmo:(ABAIXO)
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:(ABAIXO)
      Dieta:
      JEJUM: 04:40(antes de treinar)
      ·         300 ml de água morna misturado com 2 colheres de sopa de vinagre de maça (beber misturado!) 
      ·         200 ML CAFÉ s/ açúcar
      ·         5mg de Ioimbina
      DURANTE O TREINO: 05:30
      ·         dose de Whey com 25g de proteína (veja quantos scoops precisa para dar 25g)
      ·         3g de creatina
      ·         20g de dextrose ou maltodextrina misturado em 1 litro de água  (ir tomando essa treta durante o treino)
      PÓS TREINO, DENTRO DA ACADEMIA: 06:30
      ·         1 Banana
      ·         1 Maçã
      CAFÉ DA MANHÃ: 07:00
      ·         OMELETE 3 OVOS
      ·         30 g de aveia
      ·         2 bolachas de arroz 
      LANCHE DA MANHÃ: 11:30
      ·         250 ml Chá de Hibisco aqui vc pode adoçar.
      ALMOÇO: 12:00
      ·         130 GR PATINHO MOIDO OU FRANGO
      ·          LEGUMES
      ·          50 g de grão de bico
      ·          100 G de batata da sua escolha ou mandioca
      ·          1 COLHER DE SOPA DE AZEITE EXTRA VIRGEM
      ·          2 azeitonas+ SALADA  VERDE (SEMPRE) 
      ·          200 ML CAFÉ s/ açúcar 
      ·         (+ vitamina D3 durante o almoço)
      LANCHE DA TARDE 01: 15:00
      ·         2 colheres de pasta de amendoim   
      ·         200 ML CAFÉ s/ açúcar 
      LANCHE DA TARDE 02: 17:00 
      ·         250 ml Chá de Hibisco gelado PURO sem adoçar com nada
      ·         5mg de Ioimbina
      JANTAR: 18:00
      ·         130 GR DE TILAPIA GRELHADA OU BOI OU FRANGO
      ·          SALADA  VERDE (SEMPRE) + 2 azeitonas 
      ·         100 G de batata da sua escolha ou mandioca 
      CEIA: 21:00
      ·         30 G DE MILHO E FAZER PIPOCA
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    • Por beatriz carneiro
      OI PESSOAL BOA TARDE, ESTOU A 2 MESES NA ACADEMIA COM INTUITO DE EMAGRECER, JA PERDI 4KG MAIS ESTOU MUITO FLÁCIDA E NÃO ESTOU MAIS COSEGUINDO EMAGRECER, GOSTARIA QUE VOCES ME AJUDASSEM , JA VI VARIOS RELATOS E AMIGAS QUE ME INDICARAM.
      Idade: 23 ANOS
      Altura: 1,67
      Peso: 66 KG
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM 
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: NENHUM E CIRURGIA QUANDO CRIANÇA DE HERNIA UMBILICAL
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= NÃO TENHO (PERDI)
      Tempo de treino: TREINO DESDE OS 15 ANOS DE IDADE, MAIS SEMPRE PARANDO E VOLTANDO. AGORA ESTOU FIRME TEM 2 MESES
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: STANOZOLOL 1COMP POR DIA, QUANDO EU TINHA 18 ANOS DURANTE 2 MESES
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo: SEGUNDA, QUARTA, SEXTA (PERNAS COM ENFASE EM QUADRICEPS E BUMBUM). TERÇA, QUINTA (TREINO BRAÇO E ABDOMEN, COM AULA DE JUMP DE 40 MINUTOS) HORARIOS DO TREINO 18:30 
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: MANHA - 2 OVOS + CUZCUZ + CAFE COM CANELA E LEITE DE COCO EM PÓ
      MEIA MANHA- MIX DE CASTANHAS
      ALMOÇO - 3 COLHERES DE SOPA DE ARROZ, 2 BIFES DE CARNE OU FRANGO, LEGUMES OU SALADA VERDE
      PRÉ TREINO - BATATA DOCE + 2 OVOS OU 2 OVOS COM TAPIOCA OU IOGURTE GREGO 180G
      PÓS TREINO/JANTA- MIX DE LEGUMES REFOGADOS+ 2 OVOS + BROCOLIS OU MACARRAO DE ESPINAFRE COM CARNE DE SOJA
      CEIA- CHÁ DE BOLDO+SEN



    • Por tt_ane
      Hello, mundo Maromba! 
      Conto com a colaboração de todos para me ajudar a montar uma dieta, quero acordar a musa fitness que existe em mim.
      Treino a 5 anos, a 2 criei consciência de que sem uma dieta o treino não rende esteticamente. Estava sem treinar a 20 dias, por conta de uma viagem de fim de ano e voltei tem um mês, pronta para acordar o monstro.
      Peso: 58kg
      Idade: 25
      Altura: 1,62 
      Saúde: Ótima Ótima, estou tomando ACO há 2 meses.
      BF: toda vez que fiz bioimpedância deu mais que 20, até deletei da mente de desgosto. 
      Treino: seg a sexta (dividido em ABCD)
      A– Quadríceps e panturrilhas;
      B – Dorsais e Cárdio;
      Só Cárdio na Quarta-feira
      C – Peitoral e cárdio;
      D – Isquiotibiais e Glúteo.
      Referente a dieta e suplementações preciso resetar e começar do Zero, tô adiposa cheia de celulite.
      - Ja vou usei Oxandrolona há uns 2 anos atrás.
      - Já tentei ciclo de Masteron + Boldenona (1ml cada por semana), mas parei pq na terceira semana me deu muito colateral.
      - Já tomei GH por 6 meses no início do ano passado, comecei com 2UI dia e parei com 4UI dia.
      Ainda tenho Masteron em casa e quando alinhar minha dieta e treino de novo pretendo iniciar o GH novamente.
      Bom... Segue foto do meu shape atual cheio de celulite kk e me ajudem.



      Objetivo: Shape seco, feminino e com boa qualidade muscular.
      Segue foto que uso como inspiração 😉

    • Por Philippelopes
      Idade: 25 anos
      Altura: 175 cm
      Peso: 71 kg
      Medicações em uso : topiramato e bupropiona
      Problemas de Saúde: não
      Tempo de treino: 15 dias depois de 2 anos parado
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: não
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não
      Divisão de treino e horário do mesmo (exercícios, séries e repetições)
      Treino passado pelo instrutor da academia, não gostei muito do treino, mas talvez esses trabalhem bem as fibras e eu seja apenas leigo
      2 musculos por dia
      Peito:
          SUPINO RETO 3 X 12
          SUPINO DECLINADO ARTICULADO 3 X 10 + 10SEC ISOMETRIA + 10 REP CURTAS
          VOADOR 3 X 10 TEMPOS (1 tempo, 1 tempo + 2 tempos, 1 tempo + 2 tempos + 3 tempos... até 10 tempos)
          CROSS OVER 3 X 10
      Triceps:    
          TRICEPS PEGADA INVERSA NA REMADA BAIXA 3 X 10
          TRICEPS CORDA 3 X DROPSET ATÉ A FALHA
      __
      Costas:    
          3 X 10 LAT PULL DOWN
          3 X 10 REMADA BAIXA
          3 X 10 REMADA NO CAVALO COM PEGADA FECHADA INVERSA
          3 X 10 PULL DOWN
      Biceps 
          3 x 10 ROSCA SCOTT
          3 X ROSCA PULLEY DROPSET A TÉ A FALHA
      _
      Ombro:
          DESENVOLV. COMB. 3 X 10
          DESENVOL. MULT. 3 X 10
          ELEVAÇÃO 180 GRAUS  3 X 10
      Trapézio:
          ENCOLHIMENTO HALTER 3 X 10
          REMADA ALTA 3 X 10
      Perna:
          EXTENSORA
          LEG 90
          LEG PRESS ----------------> Todas 3 x 10
          HACK MACHINE
          PANTURILHA MAQU.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
      09h:
      Shake hipercalórico:
      500 ml de leite
      100g de aveia
      60g de amendoin
      30 g whey growth 80% concent.
      2 bananas
      13h
      Almoço:
      Preciso passar a contabilizar os macros aqui, mas sempre é arroz/macarrão e proteinas (carne ou frango) e feijão)
      18h pré treino
      200g de iogurte
      25g de carbo
      5,5 prot
      2 g de gord
      21h pós treino
      whey isolado com água
      35g de proteina
      00h
      Shake hipercalórico:
      500 ml de leite
      100g de aveia
      60g de amendoin
      30 g whey growth 80% concent.
      2 bananas
      __
      CARB: 310 G
      PROT: 168.5 G
      GORD: 98 G
      (sem contabilizar os macros do almoço)
      _
      Há um mês atrás criei um tópico aqui dizendo que a minha barriga estava incomodando e estava desesperado tentando fazer um cutting louco pra perder o residuo de gordura (estava totalmente sedentário), fiz uma dieta de low carb que me deu pouco resultado e fiquei totalmente sem energia, cheguei a quase desmaiar. Depois disso resolvi que era hora de mudar e tocar o foda-se pra essa gordura minima.
      Voltei pra academia, tô na fome de puxar peso com repetições boas e também de ganhar massa, mesmo que venha um pouco de gordura junto, depois eu venho lapidando. Meu dia é bem corrido e tenho dificuldade em comer bastante, então pra tentar bater macros fiz esse hipercalórico ai e to tomando esse a risca todos os dias, manhã e noite, e comendo no decorrer do dia.
      Queria saber se tá ok a dieta, se preciso mudar algo e ajuda com esse treino, queria um treino que isolasse bem os musculos e não fosse muito longo, pra que eu pudesse tirar o maior proveito com cargas altas, mas sem prejudicar a execução do movimento. Dessa vez tô 110% focado e espero conseguir seguir assim, valeu galera!    
    • Por AlexandreCurtis
      Resultado de 6 meses de treinamento resistido.
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