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KarinaT

Treino de pernas - ganhos estagnados

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Oi pessoal! Treino musculação há 2 anos, de 4 a 5 vezes por semana, para hipertrofia. Gostaria muito de pedir a ajuda de vocês com o meu treino!! Meu peso aumentou um pouco, tive certa evolução sim... porém, não consigo desenvolver as pernas como gostaria (em especial o glúteo e o posterior). Desde sempre treino perna duas vezes na semana (terça e sexta), durante no máximo 1h. Enquanto estou treinando sinto dificuldade, porém, no dia seguinte praticamente não fico dolorida (embora sei que isso não é um fator determinante, como já foi dito)... às vezes é como se não tivesse treinado, parece que meu corpo acostumou!!! O quadríceps nem dá sinal no dia seguinte.

Não sei o que estou fazendo de errado. A minha dieta está certinha, estou passando por um nutricionista esportivo.

Altura: 1,57m

Peso atual: 48 kg

 

Treino atual (há ~ 1 mês que faço ele):

Agachamento livre, 5x15 (tenho receio de aumentar o peso porque treino sozinha, os instrutores da academia nunca estão por perto, normalmente faço com 50 kg...)

Leg press horizontal 4x15

Mesa flexora 4x15 (com tenho dificuldade, a partir da terceira série nunca completo 15 rep)

Cadeira abdutora + stiff (biset)

Cadeira extensora 4x12-15 

Panturrilha 3x20 (como acho a minha panturrilha meio grande já, confesso que treino ela no máximo 1 vez na semana)

 

Obs: as vezes substituo o agachamento livre pelo levantamento terra, com 5 séries também, ou pelo afundo no smith.

Gostaria de pedir sugestões para vocês, porque agora não tenho condições de pagar pra treinar com personal... Treino sozinha mesmo! Vocês também treinam sozinhos? Tiveram resultados mesmo sem personal?

Já cheguei a pensar se não seria interessante aumentar o volume de treino, tipo treinar perna 2x na semana, mas em algum outro dia acrescentar somente um agacha ou terra (em dia de superior msm)... ou simplesmente treinar 2x e aumentar a qtde de séries de lev. terra/agachamento na semana, já que tenho dificuldade com isso, enfim.

Desde já agradeço!!!

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28 minutos atrás, KarinaT disse:

Oi pessoal! Treino musculação há 2 anos, de 4 a 5 vezes por semana, para hipertrofia. Gostaria muito de pedir a ajuda de vocês com o meu treino!! Meu peso aumentou um pouco, tive certa evolução sim... porém, não consigo desenvolver as pernas como gostaria (em especial o glúteo e o posterior). Desde sempre treino perna duas vezes na semana (terça e sexta), durante no máximo 1h. Enquanto estou treinando sinto dificuldade, porém, no dia seguinte praticamente não fico dolorida (embora sei que isso não é um fator determinante, como já foi dito)... às vezes é como se não tivesse treinado, parece que meu corpo acostumou!!! O quadríceps nem dá sinal no dia seguinte.

Não sei o que estou fazendo de errado. A minha dieta está certinha, estou passando por um nutricionista esportivo.

Altura: 1,57m

Peso atual: 48 kg

 

Treino atual (há ~ 1 mês que faço ele):

Agachamento livre, 5x15 (tenho receio de aumentar o peso porque treino sozinha, os instrutores da academia nunca estão por perto, normalmente faço com 50 kg...)

Leg press horizontal 4x15

Mesa flexora 4x15 (com tenho dificuldade, a partir da terceira série nunca completo 15 rep)

Cadeira abdutora + stiff (biset)

Cadeira extensora 4x12-15 

Panturrilha 3x20 (como acho a minha panturrilha meio grande já, confesso que treino ela no máximo 1 vez na semana)

 

Obs: as vezes substituo o agachamento livre pelo levantamento terra, com 5 séries também, ou pelo afundo no smith.

Gostaria de pedir sugestões para vocês, porque agora não tenho condições de pagar pra treinar com personal... Treino sozinha mesmo! Vocês também treinam sozinhos? Tiveram resultados mesmo sem personal?

Já cheguei a pensar se não seria interessante aumentar o volume de treino, tipo treinar perna 2x na semana, mas em algum outro dia acrescentar somente um agacha ou terra (em dia de superior msm)... ou simplesmente treinar 2x e aumentar a qtde de séries de lev. terra/agachamento na semana, já que tenho dificuldade com isso, enfim.

Desde já agradeço!!!

Uma técnica, (se é que se pode chamar assim), que eu pratico por treinar sozinho é fazer treinos bi set e ou drop set. Assim aquelas repetições que se fazia a mais com parceiro fazemos no drop ou no bi set.

Por exemplo; quando vai fazer agachamento faz as repetições a que está proposta e assim que terminar faz 12 a 15 pulos de galo, descansa 1 minuto e repete as 3 ou 4 séries do agachamento seguido dos pulos de galo. Se fizer isso em todos os exercícios  (alterando os pulos por outro exercício, ou o mesmo em drop set) e vai ver que no outro dia já vai doer?.

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Em 22/07/2018 em 15:54, KarinaT disse:

não consigo desenvolver as pernas como gostaria (em especial o glúteo e o posterior)

Poderia postar umas fotos do shape?

Já experimentou fazer treinos com menos volume? Mais carga, menos repetição e mais descanso?

Também vale a pena experimentar este exercício:

 

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  • Conteúdo Similar

    • Por Escrotizando
      Em resumo: Tenho abaulamentos discais na minha coluna torácica e lombar. Depois de tentar, muitas e muitas vezes, desisti de fazer supinos, agachamentos livres, e remadas livres. A razão disso é que as dores que sinto na coluna me incomodam muito se eu fizer tais exercícios. Analisando outras opções cheguei a conclusão que se eu quisesse trabalhar os músculos do tórax, quadríceps e Latíssimo do dorso eu teria de optar por exercícios que não expusessem tanto minha coluna, ou seja, flexões, Leg Press e remadas mais "leves".

      Então eis o treino que consegui fazer:

      Idade: 29
      Altura: 185
      Peso: 104 KG
      BF: 23%
      Objetivo do treino: Emagrecer e condicionamento físico
      Estrutura:  ABC (5 dias da semana)
      Número de repetições: 14-12-10-8
      Número de séries: 4

       
      Treino A
      1.       Barra fixa (Repetições: 4 - 3 - 3 - 2)
      2.       Remada serrote
      3.       Pulldown
      4.       Rosca alternada na máquina
      5.       Rosca Scott
      6.       Lombar na máquina

      Treino B
      1.       Flexão
      2.       Paralelas para peitoral (Repetições: 5 - 4 - 3 - 3)
      3.       Voador
      4.       Tríceps Testa
      5.       Tríceps Corda
      6.       Abdominais

      Treino C
      1.       Desenvolvimento com barra por trás
      2.       Elevação lateral na máquina
      3.       Leg 45º
      4.       Leg Press
      5.       Extensora
      6.       Flexora
      7.       Panturrilha na máquina + panturrilha em pé

      Minha pergunta é: Vale a pena treinar assim? Tão limitado e com exercício tão simples? Deveria ir para esportes mais comuns como natação e abandonar de vez as academias?
      Obs: Já fui em diversos médicos e a conversa é sempre a mesma: Alongamentos, medicamentos inúteis e clínicas de fisioterapia as quais os mesmo médicos são donos...
      Estou tentando insistir com um médico cirurgião de uma cidade vizinha que opere minha coluna via cirurgia micro invasiva, mas ele reluta na maior cara de pau me dizendo que o que causa minha dores é "estresse". Talvez, e se Deus me ajudar, depois de umas 100 consultas e o médico achar que já tomou de mim dinheiro suficiente, eu, consiga o convencer dessa cirurgia e ele resolva me ajudar.
       
       
       
       
       
    • Por vemverão
      Olá, sou novata por aqui.
      Há bastante tempo que acompanho os fóruns deste site. Há mais de 2 anos que me interessei pelo uso de AEs. Sempre estou pesquisando e acompanhando relatos.
      Treino há quase 4 anos. Quando comecei a treinar eu tinha 18 anos e pesava 50 kg, isso para 1,65 m de altura. Ou seja, era beeem magrinha. Sempre comi bastante, mas não passava de 50 kg. Graças (dou graças mesmo kkk) a uma decepção amorosa decidi começar a treinar. Então, conheci o hpercalórico e em 10 meses de treino havia conseguido ganhar 11 kg. Meu corpo ficou shooow! Me tornei a sensação da faculdade, rsrs. Então a partir daí, não consegui mais ganhar peso. passei uns 2 anos, com os mesmos 60 kg.
      De uns tempos pra cá, ganhei 5 kg (atualmente estou com 65 kg), mas só aumentou a barriga, sem falar que celulite aqui é mato, sei que me descuidei quanto a alimentação e pra contribuir comecei a usar anticoncepcional aos 15 anos.  Hoje estou com 22 anos, e parei a cerca de 1 mês o anticoncepcional. 
      Há mais de 2 anos me interessei pelo uso de AEs, mas coragem me faltava tanto de tomar o AE quanto de para com o anticoncepcional. 
      Fiquei na dúvida entre stano e oxan. E optei pelo uso de stano oral. 
      Irei começar um ciclo de 20 mg por dia, 10 mg (1 comprimido)a cada 12h. 
      Estou na dúvida se é diminuo a quantidade ou desta forma está bom?
      Irei postar meu treino e minha alimentação.
      Meu objetivo é deixar mais firme meu corpo, pois além das celulites (fruto principalmente de muitos anos de anticoncepcional) esta bastante flácido, e obviamente dar uma aumentada nos membros inferiores.
      Desde já grata a qum poder me ajudar e acompanhar meu relato.
       
      Bjjj
    • Por Valmir-Josoe
      Voltei a academia faz 2 meses e como estou parado em casa e com tédio, fiquei com vontade de ir 2x na academia por dia.
      De terça e quinta a noite faço aula de Muay Thai para iniciantes, logo tenho 3 dias livres a noite para treinar e decidi montar um treino "experimental" para não ficar parado.
      O meu histórico de academia é dos 18 ~ 22 anos sem parar, ai fiquei 2 anos sem treinar e voltei agora querendo perder os kilos que ganhei ficando parado e também querendo voltar a ter a força que eu tinha.
      A primeira semana foi cansativo, mas já na segunda semana o corpo se acostumou e eu já consegui ficar muito menos cansado e ganhei mais força se comparado a semana anterior.
      Somente o ombro estou fazendo 2x na semana, por se tratar de um grupo muscular fragil.  Estou bastante atendo a não agredir as articulações.

       

       

       

       

       
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