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Gabrielcaimbro

Avaliação de Treino - ABCD

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Pessoal, bom dia! 

Poderiam me dar uma força no treino? Estou há 1 ano seguindo a estrutura de treino ABC, seria meu primeiro contato com uma estrutura diferente. 

Segue meus dados abaixo: 

 

Idade: 19 anos
Altura: 1,86m
Peso: 97kg
Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular 
Estrutura: ABCD 
Número de repetições: 12
Número de séries: 3

 

A - Costas e Trapézio 

Remada Curvada Pronada 

Pulley Nuca 

Remada Baixa Triângulo 

Remada Alta Barra 

Encolhimento com Halteres 

 

B - Peito e Ombro 

Supino Reto 

Supino Inclinado 

Fly Máquina 

Crossover 

Elevação Frontal Barra 

Elevação Lateral 

Abs Prancha

 

C - Pernas 

Agachamento Livre 

Hack Costas Apoiada 

Leg Press 45

Leg extension

Seated Leg Curl 

Vertical Leg Curl 

Adductor 

Abductor 

Calf Raise 

 

D - Bíceps, Tríceps e Antebraços 

Rosca Alternada em Pé 

Rosca Scott Unilateral 

Rosca Direta Polia Baixa 

Tríceps Francês Unilateral 

Tríceps Unilateral Polia Baixa 

Rosca Inversa Barra 

Rosca Punho 

Abs Inferior 

 

O que acham do treino? 

 

Montei estre treino pesquisando em alguns sites, acham que consigo ter mais resultados? ABC para mim se tornou muito monótono, preciso variar um pouco... 

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17 horas atrás, Gabrielcaimbro disse:

Pessoal, bom dia! 

Poderiam me dar uma força no treino? Estou há 1 ano seguindo a estrutura de treino ABC, seria meu primeiro contato com uma estrutura diferente. 

Segue meus dados abaixo: 

 

Idade: 19 anos
Altura: 1,86m
Peso: 97kg
Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular 
Estrutura: ABCD 
Número de repetições: 12
Número de séries: 3

 

A - Costas e Trapézio 

Remada Curvada Pronada 

Pulley Nuca 

Remada Baixa Triângulo 

Remada Alta Barra 

Encolhimento com Halteres 

 

B - Peito e Ombro 

Supino Reto 

Supino Inclinado 

Fly Máquina 

Crossover 

Elevação Frontal Barra 

Elevação Lateral 

Abs Prancha

 

C - Pernas 

Agachamento Livre 

Hack Costas Apoiada 

Leg Press 45

Leg extension

Seated Leg Curl 

Vertical Leg Curl 

Adductor 

Abductor 

Calf Raise 

 

D - Bíceps, Tríceps e Antebraços 

Rosca Alternada em Pé 

Rosca Scott Unilateral 

Rosca Direta Polia Baixa 

Tríceps Francês Unilateral 

Tríceps Unilateral Polia Baixa 

Rosca Inversa Barra 

Rosca Punho 

Abs Inferior 

 

O que acham do treino? 

 

Montei estre treino pesquisando em alguns sites, acham que consigo ter mais resultados? ABC para mim se tornou muito monótono, preciso variar um pouco... 

Esse é o novo ou o antigo??

Mas seja como for, não gosto desse treino B (ombro e peito). Pelo menos os ombros!

Aonde estão os exercícios para o posterior,??????

Na musculação não tem números!!! A única coisa que existe é o "sentimento" ou faz o exercício e sente o músculo trabalhado, ou não faz nada!!

Com isto quero dizer que, não importa quantas repetições faz, nem as series e nem os exercícios, (existem milhares e todos eles são bons), o que importa é a intensidade a concentração, que da em cada exercício que executa! O mais importante é sentir o músculo a ser recrutado quando executamos os movimentos corretos, é ter atenção a cada movimento de contração ou de flexão, é saber respirar é isso que é importante! Os exercícios são todos bons, desde que bem trabalhados!

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18 horas atrás, Gabrielcaimbro disse:

Pessoal, bom dia! 

Poderiam me dar uma força no treino? Estou há 1 ano seguindo a estrutura de treino ABC, seria meu primeiro contato com uma estrutura diferente. 

Segue meus dados abaixo: 

 

Idade: 19 anos
Altura: 1,86m
Peso: 97kg
Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular 
Estrutura: ABCD 
Número de repetições: 12
Número de séries: 3

 

A - Costas e Trapézio 

Remada Curvada Pronada 

Pulley Nuca 

Remada Baixa Triângulo 

Remada Alta Barra 

Encolhimento com Halteres 

 

B - Peito e Ombro 

Supino Reto 

Supino Inclinado 

Fly Máquina 

Crossover 

Elevação Frontal Barra 

Elevação Lateral 

Abs Prancha

 

C - Pernas 

Agachamento Livre 

Hack Costas Apoiada 

Leg Press 45

Leg extension

Seated Leg Curl 

Vertical Leg Curl 

Adductor 

Abductor 

Calf Raise 

 

D - Bíceps, Tríceps e Antebraços 

Rosca Alternada em Pé 

Rosca Scott Unilateral 

Rosca Direta Polia Baixa 

Tríceps Francês Unilateral 

Tríceps Unilateral Polia Baixa 

Rosca Inversa Barra 

Rosca Punho 

Abs Inferior 

 

O que acham do treino? 

 

Montei estre treino pesquisando em alguns sites, acham que consigo ter mais resultados? ABC para mim se tornou muito monótono, preciso variar um pouco... 

No treino A cabe mais exercícios de costas, como variações de puxadas. O treino de ombro cabe alguns desenvolvimentos, como o Arnold Press e desenvolvimento frontal e pelas costas. No treino de braços, cabe mais um exercício de tríceps, como tríceps na testa.  Panturrilhas são de alta recuperação e podem ser treinadas dia sim, dia não. Abdominal, idem: um dia só para estes músculos é pouco. Faz aeróbicos?

Talvez fosse o caso de dividir em A, B, C, D e E. No caso, separaria os treinos de peito e ombros.

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    • By Amanda Karen
      Boa tarde!
      Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk
      Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto.
      Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço"
      Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 
      Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)
      É isso, obrigadaa!

      A- QUADRICEPS E PANTURRILHA 
      Agachamento com halteres
      Leg press 45
      Afundo
      Cadeixa extensora
      Panturrilha no step
      B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS
      Pulley frente + graviton aberto até a fadiga
      Pulley costas
      Remada fechada na máquina unilateral 
      Cruxifico inverso apoiado no banco
      Encolimento de ombro
      Triceps testa com halteres
      Tríceps corda
      C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO
      Supino com halteres no banco inclinado
      Pull over
      Rosca com halteres (sentada no banco)
      Rosca martelo (sentada no branco)
      Elevação frontal+lateral
      A -POSTERIORES E GLÚTEOS
      Levantamento terra
      Sumo com halteres
      Cadeira flexora
      Abdutora+Adutora
    • By RafaelArccanjo
      Olá, esse é o meu treino, será que ele precisa de alguma mudança?
       
      Nome: Rafael Arcanjo de Araújo Brito
      Idade: 17 anos
      Altura: 165 cm
      Peso: 64kg

      BF: Estimo entre 14~16%
      Objetivo do treino: Hipertrofia
      Estrutura: ABC2x
      Número de repetições. 8-12 Repetições
      Número de séries. 4 Séries
      Tempo de Treino: 4 meses
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x 20 Repetições
      4x 20 Repetições
      Treino (A) - Ombro, Panturrilha, Pernas, Trapezio
      1 - Agachamento Livre
      2 - Leg Press 45
      3 - Extensora
      4 - Flexora Deitada
      5 - Desenv C/ Halter
      6 - Elevação Lateral
      7 - Elev Front C/ Halter
      8 - REM Alta na Polia
      9 - Pant no Hack
      10 - Pant Sentado
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      3x Até a Falha
      3x Até a Falha
      3x Até a Falha
      Treino (B) - Peitoral, Tríceps, Abdominal
      1 - Supino Reto
      2 - Supino INC C/ Halter
      3 - Pull Over
      4 - Peck Deck Frontal
      5 - Pulley Barra no Cross
      6 - Pulley Corda no Cross
      7 - Supino Fechado
      8 – Supra 90° C/ Carga
      9 – Infra Banco C/ Carga
      10 – Abdominal Cruzado
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x 8~12 Repetições
      4x 8~12 Repetições
      4x 8~12 Repetições
      Treino (C) - Antebraço, Bíceps, Costas
      1 – Graviton
      2 - Puxador Frente AB
      3 - Remada Sentada FE
      4 - Peck Deck Inverso
      5 - Rosca DIR C/ Halter
      6 - Banco Scotch
      7 - Rosca CONC C/ Halter
      8 - Rosca Inversa
      9 - Rosca Punho
      10 - Abdução / Adução Punho
    • By Marshall Mathers
      eae galera
      e treino ha um ano, e treino 6x por semana, tava pensando em treinar so 4, e gostaria q vcs me ajudassem a montar um treino.
      Como eu dividir os exercicios pra cada grupo muscular, sem deixar nenhum esquecido?
      Ajudem por favor

      Valew
    • By lutadora
      Olá galera, muito bom o comprometimento de vocês de responder a todos, e pela experiencia de muitos aqui...
      Tenho lido bastante aqui, e estou quase 100% decidida em fazer um ciclo de oxandrolona, não tenho muitas expectativas, quero melhorar meu condicionamento e recuperação nos treinos e assim uma mudança no shape.
       Idade: 22 anos
      Altura: 1,65 cm
      Peso: 60 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): No momento tenho 2 semanas sem uso do anticoncepcional
      Problemas de Saúde: Nenhum
      Tempo de treino: 2 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NUNCA FEITO ANTES
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:  prot 131 / carb 113 / fat 60 total de 1.500 kcal
       
    • By darkeagle
      O instrutor me passou um treino pra resistencia e definição.
      3x15, aerobicos, etc etc
      Quando termino o treino nao sinto meus musculos trabalhados como no treino pra hipertrofia, é assim mesmo ?
      Achei esse tipo de treino muito monótono....
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