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Thales Oliveira

[AJUDA POR FAVOR] Montar dieta para iniciante

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Tudo joia galera? Então, eu recentemente perdi 30kg fazendo jejum intermitente e sem praticar nenhum tipo de exercicio, porem acabei perdendo muita massa muscular e meus braços que já eram ridiculos, ficaram mais ainda, estou entrando para academia agora e não tenho condições de consultar um nutricionista por enquanto e venho aqui fazer um apelo para vcs me ajudarem a montar a minha dieta, a minha disposição eu terei Whey Protein, Creatina, Hipercalorico (se necessário) e BCAA, eu ja tentei varias vezes montar uma dieta para bater os macronutrientes, porem sempre fico perdido em questão de quantas refeições fazer e oq comer e quanto daquilo comer ao longo do dia... bem, eu realmente estou disposto a entrar de cabeça na coisa, porem por mais que eu pesquise sobre sempre fico com medo de fazer alguma cagada em relação a consumir muito de algo e pouco de outro, ou nao atingir a quantidade de proteinas certas para n ter um resultado eficiente, então vim aqui no forum a procura de vcs para me ajudar a montar essa dietinha para atingir esses objetivos, bem minha intenção é hipertrofia, irei treinar de segunda a sexta na academia, minha rotina é só faculdade e academia...

enfim, vamos a minhas informações:
- 1,90m 
- 88kgs
- 21 anos
- Possivelmente endomorfo

por alguns calculos q ja fiz e oq eu assisti pela internet por ai, eu teria q consumir em torno de 3000 kcal para manter meu peso,  e para ganhar massa teria q consumir 3300 kcal em média, basicamente tenho q atingir:
-265g de proteina
-440g a 520g de carboidratos 
-88g de gordura

Eu não sei se essas contas estão corretas, pois como eu disse.. internet é foda, mas joguei 3g de protreina por kg e talz, isso mesmo?
Eu sei q meio que estou pedindo de mão beijada, mas estou realmente precisando disso e queria muito ter contato com alguem q entenda do assunto para eu pode conversar e tirar algumas duvidas e caso vc quiser me ajudar a tirar duvidas até fora aqui do forum, vou deixar meu facebook ( https://www.facebook.com/tazthales ) eu ficaria grato mesmo de coração se vcs puderem me ajudar nessa jornada, obrigado

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2 horas atrás, Thales Oliveira disse:

-265g de proteina
-440g a 520g de carboidratos 
-88g de gordura

Primeiramente Bom Dia.....

Sobre montar não tem como te dar o peixe sem te ensinar a pescar......vai que tem o dia que não estou aqui. rs

Sua proporções estão quase certinhas......porem use:

- 180g de proteina/dia

- 90g de proteina /dia

- 320g de carboidrato /dia.

Monte uma dieta com com horario e quantidade de alimentos e coloque a quantidade de cada macronutriente desse ao lado.

Poste aqui sua dieta......

E vamos corrigir o que precisar......

TMJ

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Fala brother...

Feito os calculos do seu GCD e sua TMB, a divisão dos macros pode variar conforme seu objetivo.

Usando 3300 kcal um ponto de partida seria : 45/35/25
Carboidratos = 371g
Proteínas = 289g
Gorduras = 92g

Procure sempre comer proteínas junto com os carboidratos, principalmente se for carboidratos simples para evitar pico de açúcar no sangue. Consuma alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais... consuma grãos, frutas, verduras e legumes... enfim, mantenha uma dieta rica e balanceada...

De uma lida no link abaixo:

Abraços...

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    • Por Eder Mendes
      Idade: 23
      Altura: 1,87
      Peso: 85kg
      BF: 15%
      Objetivo do treino: Força e Hipertrofia
       
       
      Então pessoal, venho há mais ou menos 7 meses treinando com um treino que encontrei aqui no fórum (de força e hipertrofia) e tive muita evolução, 
      mas nas últimas semanas venho notando que alguns exercícios a carga está diminuindo, e a evolução estagnou (mesmo mantendo dieta em bulking).
      Conversei com um amigo que estuda Ed. física e ele montou um treino pra mim, mas eu estranhei um pouco por sem bem diferente do padrão dos postados aqui no fórum. Disse que mudará a cada 45 dias.
       
      Vocês podem me ajudar por favor?
       
      Ele não colocou agachamento, supino reto e remada curvada porque eu já estava fazendo esses...
      Obs: Sou natural, quase 2 anos de treino. Estou em bulking.
       
       
       
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      10
      50 s
    • Por Jorgela
      Preciso da ajuda de vocês , sou novo nesse meio.
      Tenho 18 anos , 171 , 65 quilos.
      comecei a praticar natação a um 1 més e meio, agora  estou pensando em intercalar com musculação ( Segunda , Quarta e Sexta Natação/ Terça , Quinta e Sabado  Musculação) , meu objetivo e hipertrofia e perca de gordura(que por sinal tenho um tanto bom). Mas não sei a quantidade de calorias : proteína , carboidrato e gordura que devo ingerir.
      Se alguém puder me ajudar agradeço muito .
    • Por Leonardo Henrique Ifa Fukuda
      Olá, boa noite. 
      Gostaria de saber a opinião de vocês e o que vocês acham/pensam a respeito da "dieta" que estou fazendo no momento. Alias, não sei nem sei se posso chamar de dieta, pois creio faltar alguns nutrientes para complementa-la. (Sei a minha falta de fibras na dieta, eu estava comendo banana e aveia ao acordar, porém devido a inconstancia resolvi não inclui-la no relato)
      Voltei recentemente a treinar e no momento com o objetivo de perder BF (Uns anos atrás eu fiz musculação e artes marciais por uns 2 anos na pegada, porém eu parei e voltei de verdade a treinar somente agora).
      No dia que voltei a treinar tirei minhas medidas,  para ir acompanhando mês a mês e verificar se houve algum tipo de desenvolvimento, segue abaixo:
       
      Possuo 1,70 de altura.
       
      24/08/2018
      FRIO
      Biceps contraido direito 39cm
      Biceps contraido esquerdo 40cm
      peitoral com braço levantado 113cm
      cintura com barriga relaxada  no pico da gordura lateral 110cm
      coxa contraida no meio 68 cm direita
      coxa contraida no meio 69 cm esquerda
      panturrilha direita  e esquerda 39cm
      ante braço 29cm direito
      ante braço 28cm esquerdo
      deltoide 128cm
      95kg
       
      23/09/2018
      FRIO
      biceps contraido direito 40cm
      biceps contraido esquerdo 41cm
      peitoral com braço abaixado 111cm
      cintura com barriga relaxada  no pico da gordura lateral 107cm
      coxa contraida no meio 66 cm direita
      coxa contraida no meio 65 cm esquerda
      panturrilha direita  e esquerda 40cm
      ante braço 28cm direito
      ante braço 28cm esquerdo
      deltoide 128cm
      89kg
       
      Minha dieta atual se resume basicamente em:
       
      1º refeição
      100g de arroz branco com cenoura
      100g de filé de frango
      2 ovos grandes inteiros.
       
      2º refeição
      100g de arroz branco com cenoura
      100g de filé de frango
      2 ovos grandes inteiros.
       
      3º refeição
      100g de arroz branco com cenoura
      100g de filé de frango
      2 ovos grandes inteiros.
       
      4º refeição
      100g de arroz branco com cenoura
      100g de filé de frango
      2 ovos grandes inteiros.
       
      ***3~5 litros de água por dia.
       
      De forma geral uso pouco sódio e os demais temperos são: Chimichurri, pimenta do reino, orégano, salsa desidratada, páprica, alho e cebola. Vou variando entre alguns deles, para que assim eu não enjoe de comer a mesma coisa diariamente.
       
      Suplementação:
      Ao acordar:
      1 multivitaminico 
      1 vitamina c 
      420mg de cafeina anidra
       
      Pré treino:
      1 arginina
       
      Pós treino:
      4.5g de BCAA
      Colágeno (após a refeição)
       
      Gostaria de saber qual a opinião de vocês sobre a minha "dieta", visto que minha atual meta, é apenas perder BF, não necessariamente preciso reduzir o peso na balança (exatamente por isso não reduzi ainda mais minhas calorias e carboidratos, pois não quero perder muita massa muscular). Pelas minhas contas em dia de treino devo consumir em torno de 3100 calorias para manter o peso e atualmente consumo em torno de 1700.
       
      Agradeço desde já, quaisquer ajuda e peço desculpas se escrevi algo de errado! 
    • Por Alisson Kalel Cotta
      Pessoas que consomem 18 gramas de proteína de ovos inteiros ou de clara de ovo depois de se exercitarem tem diferença na forma como seus músculos se regeneram, um processo chamado síntese proteica, relatam pesquisadores em um estudo. Especificamente, a resposta de recuperação muscular naqueles que comem ovos inteiros é 40% maior do que naqueles que consomem uma quantidade equivalente de proteína somente das claras, segundo a equipe.
      A descoberta, publicada no American Journal of Clinical Nutrition, sugere que a prática generalizada de jogar fora as gemas para maximizar a ingestão de proteína dos ovos é contraproducente, disse Nicholas Burd, professor de cinesiologia e saúde da Universidade de Illinois que liderou o estudo.
      As gemas também contêm proteínas, juntamente com os principais nutrientes e outros componentes nutricionais que não estão presentes nas claras de ovos. E algo nas gemas está aumentando a capacidade do corpo de utilizar essa proteína nos músculos.
      “Este estudo sugere que comer proteína dentro de sua matriz alimentar mais natural tende a ser mais benéfico para os nossos músculos, em oposição à obtenção de proteína de fontes isoladas de proteína”, disse ele.
      No estudo, 10 homens jovens realizaram um único exercício de resistência e depois comeram ovos inteiros ou claras contendo 18 gramas de proteína. Os pesquisadores administraram infusões de leucina e fenilalanina marcadas com isótopos estáveis (dois importantes aminoácidos) para os participantes. Isso permitiu aos cientistas manter e medir com precisão os níveis de aminoácidos no sangue e nos músculos dos participantes. Isso permitiu um rastreamento preciso de onde os aminoácidos derivados dos alimentos acabaram depois que os participantes os ingeriram.
      A equipe levou amostras repetidas de sangue e biópsia muscular para avaliar como os aminoácidos derivados do ovo estavam aparecendo no sangue e na síntese protéica nos músculos antes e depois do exercício de resistência e da alimentação.
      “Ao usar esses ovos marcados, vimos que se você comeu o ovo inteiro ou as claras, a mesma quantidade de aminoácidos ficou disponível no sangue”, disse Burd. “Em cada caso, cerca de 60 a 70 por cento dos aminoácidos estavam disponíveis no sangue para construir músculos. Isso sugere que obter a proteína de ovos inteiros ou apenas dos brancos não faz diferença, como a quantidade de aminoácidos na dieta”.
      Mas quando os pesquisadores mediram diretamente a síntese de proteínas no músculo, eles encontraram uma resposta muito diferente.
      “Vimos que a ingestão de ovos inteiros imediatamente após o exercício de resistência resultou em maior síntese de proteína muscular do que a ingestão de claras de ovos”, disse Burd.
      Estudos anteriores sugerem que essa diferença não tem nada a ver com a diferença no conteúdo energético de ovos inteiros e claras de ovos – ovos inteiros contendo 18 gramas de proteína também contêm cerca de 17 gramas de gordura, enquanto as claras não têm gordura. Estudos do laboratório de Burd e outros mostram que simplesmente adicionar gordura a uma fonte de proteína isolada na dieta após o exercício não aumenta a síntese de proteínas.
      “Há muita ênfase na nutrição proteica na sociedade moderna, e pesquisas mostram que precisamos de mais proteína na dieta do que pensávamos para manter a saúde”, disse Burd. “À medida que a população mundial cresce, precisamos de estratégias econômicas e sustentáveis para melhorar o uso de proteínas na dieta. Este trabalho mostra que consumir proteína de ovo em sua matriz natural tem um benefício muito maior do que obter proteína isolada da mesma fonte. ”
      Fonte: Stephan van Vliet, Evan L Shy, Sidney Abou Sawan, Joseph W Beals, Daniel WD West, Sarah K Skinner, Alexander V Ulanov, Zhong Li, Scott A Paluska, Carl M Parsons, Daniel R Moore, Nicholas A Burd. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017; 106 (6): 1401 DOI: 10.3945/ajcn.117.159855
      https://nutrindoideias.com/musculacao/hipertrofia/ovo-inteiro-ganho-de-massa-muscular/
    • Por Alisson Kalel Cotta
      O uso a longo prazo de medicamentos anti-inflamatórios sem receita médica (MIP) podem inibir o crescimento muscular em indivíduos jovens, saudáveis e praticantes de treinamento de musculação, de acordo com um novo estudo do Karolinska Institutet, relatando os efeitos do ibuprofeno sobre os músculos esqueléticos e publicado na Acta Physiologica.
      A maioria dos medicamentos analgésicos e antitérmicos, além do paracetamol, são do tipo AINE (medicamentos anti-inflamatórios não esteroidais). Essas drogas são amplamente consumidas no mundo e todas elas inibem as chamadas enzimas Ciclo-oxigenase (COX).
      No estudo, homens e mulheres saudáveis de 18 a 35 anos foram aleatoriamente divididos em dois grupos, um que tomou uma dose relativamente alta de AINE (1.200 mg de ibuprofeno, que é uma dose normal de 24 horas) e um relativamente dose baixa (75 mg de aspirina) todos os dias durante oito semanas. Durante o mesmo período, os participantes também realizaram exercícios supervisionados de musculação para os músculos da coxa duas a três vezes por semana. Os pesquisadores então mediram certas variáveis, como crescimento muscular, força muscular e marcadores anti-inflamatórios nos músculos. Descobriu-se que, após oito semanas, o aumento no volume muscular, medido pela ressonância magnética, foi duas vezes maior no grupo aspirina em baixas doses do que no grupo de ibuprofeno em altas doses.
      “Os resultados são extremamente interessantes, uma vez que o uso de anti-inflamatórios é tão difundido mudialmente, não apenas entre os atletas de elite e indivíduos ativamente recreativos”, diz o investigador principal Tommy Lundberg, pesquisador do Departamento de Medicina Laboratorial do Karolinska Institutet. “Optamos por analisar o efeito do ibuprofeno, pois é o anti-inflamatório mais estudado no mercado, mas acreditamos que altas doses de todos os tipos de AINEs têm efeitos semelhantes”.
      A força muscular também foi prejudicada com altas doses de drogas anti-inflamatórias, mas não de forma tão pronunciada. Análises de biópsias musculares mostraram que os marcadores clássicos de inflamação foram inibidos nos músculos do grupo do ibuprofeno.
      “Isso sugere que os processos de inflamação muscular quando combinados com o treinamento com pesos são benéficos para o desenvolvimento a longo prazo da nova massa muscular, pelo menos nos jovens”, diz o Dr. Lundberg. “Nossos resultados sugerem que os jovens que fazem musculação para aumentar a massa muscular devem evitar altas doses regulares de anti-inflamatório”.
      Os resultados contradizem parcialmente os estudos em populações mais velhas, que indicaram que medicamento anti-inflamatório podem proteger contra a perda de massa muscular relacionada com a idade. Os pesquisadores pensam, portanto, que o mecanismo regulador da massa muscular difere entre o idoso e o jovem.
      Fonte: Mats Lilja, Mirko Mandić, William Apró, Michael Melin, Karl Olsson, Staffan Rosenborg, Thomas Gustafsson, Tommy R Lundberg. High-doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiologica, 2017; DOI: 10.1111/apha.12948
      https://nutrindoideias.com/musculacao/remedios-anti-inflamatorio-hipertrofia/
         
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