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Eder Mendes

Avaliação treino de força e hipertrofia ABC

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Idade: 23
Altura: 1,87
Peso: 85kg
BF: 15%
Objetivo do treino: Força e Hipertrofia

 

 

Então pessoal, venho há mais ou menos 7 meses treinando com um treino que encontrei aqui no fórum (de força e hipertrofia) e tive muita evolução, 

mas nas últimas semanas venho notando que alguns exercícios a carga está diminuindo, e a evolução estagnou (mesmo mantendo dieta em bulking).

Conversei com um amigo que estuda Ed. física e ele montou um treino pra mim, mas eu estranhei um pouco por sem bem diferente do padrão dos postados aqui no fórum. Disse que mudará a cada 45 dias.

 

Vocês podem me ajudar por favor?

 

Ele não colocou agachamento, supino reto e remada curvada porque eu já estava fazendo esses...

Obs: Sou natural, quase 2 anos de treino. Estou em bulking.

 

 

 

Treino A (Peito e Tríceps):

 

 CRUCIFIXO CROSS OVER

6

6

6

6

6

50 s

SUPINO DECLINADO HALTER

6

6

6

6

6

50 s

FLEXÃO DE BRAÇO UNILATERAL NO STEP

8

8

6

6

4

50 s

SUPINO RETO COM HALTER

4

4

4

4

4

50 s

TRÍCEPS FRANCES NA POLIA

8

8

8

6

6

50 s

TRÍCEPS TESTA BARRA H

6

6

6

6

6

50 s

FLEXÃO DE BRAÇO DIAMANTE

MAX

MAX

MAX

MAX

MAX

50 s

ABDOMINAL COMPLETO NO ESPALDAR

10

10

10

10

10

50 s

 

Treino B (Costas e Bíceps):

 

PULLEY SUPINADO

6

6

6

6

6

50 s

CRUCIFIXO INVERSO BANCO INCLINADO

6

6

6

6

6

50 s

REMADA CORDA NA POLIA

8

8

8

6

4

50 s

BARRA FIXA

MAX

MAX

MAX

MAX

MAX

50 s

ENCOLHIMENTO SMITH

8

8

8

6

6

50 s

MUCK CROSS

6

6

6

4

4

50 s

ROSCA ALTERNADA HALTER SENTADO

6

6

6

6

6

50 s

ABDOMINAL LATERAL NA POLIA

10

10

10

10

10

50 s

 


Treino C (Ombro e Perna):

 

1

ELEVAÇÃO FRONTAL POLIA CORDA

6

6

6

6

6

50 s

2

DESENVOLVIMENTO ARNOLD

8

8

8

6

6

50 s

3

DESENVOLVIMENTO FECHADO FRONTAL BARRA

6

6

6

4

4

50 s

4

LEG PRESS UNILATERAL

8

8

8

6

6

50 s

5

AFUNDO COMPLETO JOELHO NO COLCHONETE

10

10

8

8

6

50 s

6

ADUTOR MAQUINA

10

10

10

8

8

50 s

7

ABDUTOR MAQUINA

10

10

10

8

8

50 s

8

ABDOMINAL INFRA SUBINDO O QUADRIL

10

10

10

10

10

50 s

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6 horas atrás, Eder Mendes disse:

Idade: 23
Altura: 1,87
Peso: 85kg
BF: 15%
Objetivo do treino: Força e Hipertrofia

 

 

Então pessoal, venho há mais ou menos 7 meses treinando com um treino que encontrei aqui no fórum (de força e hipertrofia) e tive muita evolução, 

mas nas últimas semanas venho notando que alguns exercícios a carga está diminuindo, e a evolução estagnou (mesmo mantendo dieta em bulking).

Conversei com um amigo que estuda Ed. física e ele montou um treino pra mim, mas eu estranhei um pouco por sem bem diferente do padrão dos postados aqui no fórum. Disse que mudará a cada 45 dias.

 

Vocês podem me ajudar por favor?

 

Ele não colocou agachamento, supino reto e remada curvada porque eu já estava fazendo esses...

Obs: Sou natural, quase 2 anos de treino. Estou em bulking.

 

 

 

Treino A (Peito e Tríceps):

 

 CRUCIFIXO CROSS OVER

6

6

6

6

6

50 s

SUPINO DECLINADO HALTER

6

6

6

6

6

50 s

FLEXÃO DE BRAÇO UNILATERAL NO STEP

8

8

6

6

4

50 s

SUPINO RETO COM HALTER

4

4

4

4

4

50 s

TRÍCEPS FRANCES NA POLIA

8

8

8

6

6

50 s

TRÍCEPS TESTA BARRA H

6

6

6

6

6

50 s

FLEXÃO DE BRAÇO DIAMANTE

MAX

MAX

MAX

MAX

MAX

50 s

ABDOMINAL COMPLETO NO ESPALDAR

10

10

10

10

10

50 s

 

Treino B (Costas e Bíceps):

 

PULLEY SUPINADO

6

6

6

6

6

50 s

CRUCIFIXO INVERSO BANCO INCLINADO

6

6

6

6

6

50 s

REMADA CORDA NA POLIA

8

8

8

6

4

50 s

BARRA FIXA

MAX

MAX

MAX

MAX

MAX

50 s

ENCOLHIMENTO SMITH

8

8

8

6

6

50 s

MUCK CROSS

6

6

6

4

4

50 s

ROSCA ALTERNADA HALTER SENTADO

6

6

6

6

6

50 s

ABDOMINAL LATERAL NA POLIA

10

10

10

10

10

50 s

 


Treino C (Ombro e Perna):

 

1

ELEVAÇÃO FRONTAL POLIA CORDA

6

6

6

6

6

50 s

2

DESENVOLVIMENTO ARNOLD

8

8

8

6

6

50 s

3

DESENVOLVIMENTO FECHADO FRONTAL BARRA

6

6

6

4

4

50 s

4

LEG PRESS UNILATERAL

8

8

8

6

6

50 s

5

AFUNDO COMPLETO JOELHO NO COLCHONETE

10

10

8

8

6

50 s

6

ADUTOR MAQUINA

10

10

10

8

8

50 s

7

ABDUTOR MAQUINA

10

10

10

8

8

50 s

8

ABDOMINAL INFRA SUBINDO O QUADRIL

10

10

10

10

10

50 s

Não me pareceu ser um mau plano! E se é para mudar a cada 45D, porque não experimentar. O músculo quer sempre estímulos novos, (repetições, cargas, tempos, sets), alterando sempre de tempos em tempos, para nunca chegar no hábito.

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10 horas atrás, Eder Mendes disse:

Ele não colocou agachamento, supino reto e remada curvada porque eu já estava fazendo esses...

Pode variar, mas acabou por retirar excelentes exercícios... tem várias maneiras de executar um treino... o que normalmente faz estagnar é você ser uma espécie de "robo" fazendo sempre as mesmas coisas... 

Tente modificar modo de execução, números de series e repetições, fazer progressões de cargas, drop-set, pirâmides, rest-pause e por ai vai...

 e melhore seu treino de pernas...

 

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    • By Amanda Karen
      Boa tarde!
      Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk
      Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto.
      Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço"
      Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 
      Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)
      É isso, obrigadaa!

      A- QUADRICEPS E PANTURRILHA 
      Agachamento com halteres
      Leg press 45
      Afundo
      Cadeixa extensora
      Panturrilha no step
      B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS
      Pulley frente + graviton aberto até a fadiga
      Pulley costas
      Remada fechada na máquina unilateral 
      Cruxifico inverso apoiado no banco
      Encolimento de ombro
      Triceps testa com halteres
      Tríceps corda
      C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO
      Supino com halteres no banco inclinado
      Pull over
      Rosca com halteres (sentada no banco)
      Rosca martelo (sentada no branco)
      Elevação frontal+lateral
      A -POSTERIORES E GLÚTEOS
      Levantamento terra
      Sumo com halteres
      Cadeira flexora
      Abdutora+Adutora
    • By RafaelArccanjo
      Olá, esse é o meu treino, será que ele precisa de alguma mudança?
       
      Nome: Rafael Arcanjo de Araújo Brito
      Idade: 17 anos
      Altura: 165 cm
      Peso: 64kg

      BF: Estimo entre 14~16%
      Objetivo do treino: Hipertrofia
      Estrutura: ABC2x
      Número de repetições. 8-12 Repetições
      Número de séries. 4 Séries
      Tempo de Treino: 4 meses
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x 20 Repetições
      4x 20 Repetições
      Treino (A) - Ombro, Panturrilha, Pernas, Trapezio
      1 - Agachamento Livre
      2 - Leg Press 45
      3 - Extensora
      4 - Flexora Deitada
      5 - Desenv C/ Halter
      6 - Elevação Lateral
      7 - Elev Front C/ Halter
      8 - REM Alta na Polia
      9 - Pant no Hack
      10 - Pant Sentado
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      3x Até a Falha
      3x Até a Falha
      3x Até a Falha
      Treino (B) - Peitoral, Tríceps, Abdominal
      1 - Supino Reto
      2 - Supino INC C/ Halter
      3 - Pull Over
      4 - Peck Deck Frontal
      5 - Pulley Barra no Cross
      6 - Pulley Corda no Cross
      7 - Supino Fechado
      8 – Supra 90° C/ Carga
      9 – Infra Banco C/ Carga
      10 – Abdominal Cruzado
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x 8~12 Repetições
      4x 8~12 Repetições
      4x 8~12 Repetições
      Treino (C) - Antebraço, Bíceps, Costas
      1 – Graviton
      2 - Puxador Frente AB
      3 - Remada Sentada FE
      4 - Peck Deck Inverso
      5 - Rosca DIR C/ Halter
      6 - Banco Scotch
      7 - Rosca CONC C/ Halter
      8 - Rosca Inversa
      9 - Rosca Punho
      10 - Abdução / Adução Punho
    • By leticiasch
      Boa tarde pessoal, 
      Peguei meu treino novo na academia e queria que vocês dessem uma olhada. A princípio apenas no de inferiores. Meu objetivo é hipertrofia. Sou mulher, 20 anos.
      Treino perna duas vezes por semana e o treino foi dividido então em A e B.
       
      Segue o treino A:
      Agachamento smith + afundo - 3x12-10-8
      Abdutora (polia) - 3x12-10-8
      Avanço  (passada) com halter - 3x até a falha
      Cadeira extensora - 3x12-10-8
      Cadeira extensora unilateral -3x10
       
      Treino B:
      Stiff - 3x12-10-8
      Cadeira flexora - 3x12-10-8
      Cadeira flexora unilateral - 3x10
      Cadeira adutora - 3x12-10-8
      Glúteos  (polia) - 3x12-10-8
      Glúteos  (caneleira) - 3x12-10-8
      Gemeos em pé - 3x20
      Gêmeos  (step) com halter unilateral - 3x20
       
      Bom é isso aí galera! 
      Nunca fiz treino com tanta polia. Por isso fiquei na dúvida quanto à eficiência.  Espero a avaliação de vocês!
    • By Alisson Kalel Cotta
      Pessoas que consomem 18 gramas de proteína de ovos inteiros ou de clara de ovo depois de se exercitarem tem diferença na forma como seus músculos se regeneram, um processo chamado síntese proteica, relatam pesquisadores em um estudo. Especificamente, a resposta de recuperação muscular naqueles que comem ovos inteiros é 40% maior do que naqueles que consomem uma quantidade equivalente de proteína somente das claras, segundo a equipe.
      A descoberta, publicada no American Journal of Clinical Nutrition, sugere que a prática generalizada de jogar fora as gemas para maximizar a ingestão de proteína dos ovos é contraproducente, disse Nicholas Burd, professor de cinesiologia e saúde da Universidade de Illinois que liderou o estudo.
      As gemas também contêm proteínas, juntamente com os principais nutrientes e outros componentes nutricionais que não estão presentes nas claras de ovos. E algo nas gemas está aumentando a capacidade do corpo de utilizar essa proteína nos músculos.
      “Este estudo sugere que comer proteína dentro de sua matriz alimentar mais natural tende a ser mais benéfico para os nossos músculos, em oposição à obtenção de proteína de fontes isoladas de proteína”, disse ele.
      No estudo, 10 homens jovens realizaram um único exercício de resistência e depois comeram ovos inteiros ou claras contendo 18 gramas de proteína. Os pesquisadores administraram infusões de leucina e fenilalanina marcadas com isótopos estáveis (dois importantes aminoácidos) para os participantes. Isso permitiu aos cientistas manter e medir com precisão os níveis de aminoácidos no sangue e nos músculos dos participantes. Isso permitiu um rastreamento preciso de onde os aminoácidos derivados dos alimentos acabaram depois que os participantes os ingeriram.
      A equipe levou amostras repetidas de sangue e biópsia muscular para avaliar como os aminoácidos derivados do ovo estavam aparecendo no sangue e na síntese protéica nos músculos antes e depois do exercício de resistência e da alimentação.
      “Ao usar esses ovos marcados, vimos que se você comeu o ovo inteiro ou as claras, a mesma quantidade de aminoácidos ficou disponível no sangue”, disse Burd. “Em cada caso, cerca de 60 a 70 por cento dos aminoácidos estavam disponíveis no sangue para construir músculos. Isso sugere que obter a proteína de ovos inteiros ou apenas dos brancos não faz diferença, como a quantidade de aminoácidos na dieta”.
      Mas quando os pesquisadores mediram diretamente a síntese de proteínas no músculo, eles encontraram uma resposta muito diferente.
      “Vimos que a ingestão de ovos inteiros imediatamente após o exercício de resistência resultou em maior síntese de proteína muscular do que a ingestão de claras de ovos”, disse Burd.
      Estudos anteriores sugerem que essa diferença não tem nada a ver com a diferença no conteúdo energético de ovos inteiros e claras de ovos – ovos inteiros contendo 18 gramas de proteína também contêm cerca de 17 gramas de gordura, enquanto as claras não têm gordura. Estudos do laboratório de Burd e outros mostram que simplesmente adicionar gordura a uma fonte de proteína isolada na dieta após o exercício não aumenta a síntese de proteínas.
      “Há muita ênfase na nutrição proteica na sociedade moderna, e pesquisas mostram que precisamos de mais proteína na dieta do que pensávamos para manter a saúde”, disse Burd. “À medida que a população mundial cresce, precisamos de estratégias econômicas e sustentáveis para melhorar o uso de proteínas na dieta. Este trabalho mostra que consumir proteína de ovo em sua matriz natural tem um benefício muito maior do que obter proteína isolada da mesma fonte. ”
      Fonte: Stephan van Vliet, Evan L Shy, Sidney Abou Sawan, Joseph W Beals, Daniel WD West, Sarah K Skinner, Alexander V Ulanov, Zhong Li, Scott A Paluska, Carl M Parsons, Daniel R Moore, Nicholas A Burd. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017; 106 (6): 1401 DOI: 10.3945/ajcn.117.159855
      https://nutrindoideias.com/musculacao/hipertrofia/ovo-inteiro-ganho-de-massa-muscular/
    • By Felipelkruger
      Opa, treino a 1 ano e 2 meses, busco forca e hipertrofia, tenho 1,90 e 87kg, tenho disponibilidade de treinar somente 3 vezes na semana, gostaria que avaliassem meu treino pra ver se ta bom! (Dieta esta alinhada, nao vejo ncessidade de postar junto).
       
      Treino Full Body A ( Exercício – Séries e Repetições )

      - Agachamento – 4 x 8

      - Supino Reto – 4 x 8

      - crossover – 4 x 8

      - Desenvolvimento Militar – 3 x 10

      - Elevação frontal – 3 x 10

      - Puxada frontal - 4x8

      - rosca direta – 3 x 10

      - triceps francês- 3 x 10




      Treino Full Body B

      - Levantamento Terra – 4 x 8 130kg

      - Remada Curvada – 4 x 8

      - Puxada frontal - 3x12

      - Voador - 3 x 10

      - Supino inclinado – 4 x 8

      - Triceps Corda – 3 x 10

      - Elevação frontal - 3x10

      - Rosca Martelo – 3 x 10



      Treino Full Body C

      - leg – 3 x 10

      - Supino declinado – 4 x 8

      - Elevação Frontal – 3 x 10

      - Puxada atrás ou Barra fixa inverte. – 3 x 10

      - Panturrilha Cavalinho – 3 x 12

      - Triceps Testa – 3 x 10

      - scott 3x10

      - encolhimento 4x10
       
      (Lembrando, faço com a carga mais alta possivel com execução correta, na ultima serie de cada exercicio faço drop ate a falha maxima, alguns dias para variar faço biset de alguns exercicios para o mesmo musculo)
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