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Pequena evolução nas pernas


Rafael Marzochio
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    • Por Isa0107
      Boa noite gente sou nova aqui e precisava de ajuda. Treino direito desde janeiro sou natural e estou em bulking limpo certinho faz 2 meses, estou tendo uns ganhos bons até só que o quadríceps ainda mais o  vasto lateral parece que não evolui como o restante, eu treino pesado mas não consigo ver resultado significativos e é o músculo que eu mais cobiço precisava de dicas será que só com anabolizante ?pois já estou cogitando a ideia
       
      meu treino de perna é assim treino domingo e quinta, terça treino com foco no gluteo
      hack 4x10 biset: afundo: 4x10
      leg 4x10
      extensora: pirâmide10x8x6x4 com diminuição de carga
      sempre faço concentrado devagar e com uma boa carga e também aumento a carga a cada semana
      Altura: 1,60 idade: 25
      peso: 54 kg BF: deve estar uns 19 ou 20
      perna: 60 medido uns 5 dedos abaixo do quadril
    • Por TedPZ
      Boa tarde,

      Tenho 19 anos, pouco mais de 1.80 de altura e sou magro, e quando olho no espelho, tenho a sensação de ser bem mais magro do que deveria, mas não sei o meu peso. Sofro com depressão desde o começo da adolescência, então parei de comer, raramente me alimentava, e quando me alimentava, era pouco. Hoje em dia, eu até consegui recuperar um pouco do peso, mas acho que ainda está meio longe do ideal. Além de ter parado de comer, eu me isolei do mundo e me tornei sedentário, apenas dentro de casa e sentado, não praticava nenhuma atividade física. Então, eu não sei se isso tem algo a ver com o meu problema... mas eu acho o meu tronco pequeno, parece meio infantil pra minha idade. E também por causa da depressão, ficar sem comer, estar sedentário e apenas sentado, eu acabei ficando meio paranoico, achando que todos os "defeitos" do meu corpo foram causados por conta disso, como as formas do meu corpo, a barba meio falha e um pouco fina (não acredito que seja genética, ninguém da família é assim), a bunda meio achatada e caída, parecendo de gordo.
       
      Fico muito aborrecido com meu corpo, ainda mais aborrecido porque parece que as roupas não se encaixam muito bem... nossa, calça jeans é pra matar, fica muito feio.
       
      Acho que meus ombros até são meio largos (pelo menos, parece, de costas), e quando olho no espelho apenas do umbigo pra cima, não parece tão desproporcional ou estranho, mas quando o rosto entra em cena, fica tudo "desconfigurado". Por muito tempo, eu achei que minha cintura era muito grande, até que eu procurei por essas coisas na internet e li uma resposta pra um usuário em um fórum que mudou meu pensamento: "na verdade, seu tronco é fino".
       
      Queria ter um tronco, braços e pernas maiorres, com músculos e definidos... tô bem perdido, não sei por onde começar.
       
      Como eu faço pra ganhar peso, aumentar o tamanho do meu corpo e definir ele? Não quero ficar grandão tipo aqueles caras de academia, só queria ficar em um tamanho mais normal. Se uma dieta normal é de 2.500 calorias, eu devo comer umas 3.000 por dia? Eu achei uma dieta de 3.000 calorias por aqui, mas eu tenho algumas dúvidas sobre isso.
       
      --------
      Café da Manhã
      Fruta                           1 porção
      Leite                            1 copo
      Pão                             1 1/2 unidade
      Margarina                    2 colheres (chá)
      Café com adoçante     à vontade

      Lanche da Manhã
      Fruta                           1 porção

      Almoço e jantar
      Arroz                            7 colheres (sopa)
      Feijão                          5 colheres (sopa)
      Carne magra               2 porções
      Legumes                     2 porções
      Salada                        2 porções
      Sobremesa                 1 fruta

      Lanche da tarde
      Fruta                          1 porção    
      Leite                           1 copo
      Pão                            1 1/2 unidade
      Margarina                  2 colheres (chá)

      Lanche da noite
      Leite                           1 copo
      --------
       
      Minha dieta é um pouco diferente disso... no café da manhã não tem frutas, às vezes como mais pão do que tem ali, menos margarina. Quase nunca faço esses lanches da manhã e tarde, e quando faço é alguma fruta, e não como diz ali. No almoço, faço entre meia xícara / uma de arroz integral, dois rolos de macarrão, duas conchas de feijão e um pedaço de peito de frango, praticamente sempre sem legumes e saladas, e o que como já me deixa cheio. Pro jantar, tento fazer o mesmo que o almoço, mas nem sempre dá.
       
      Será que tô fazendo errado ou comendo mais do que deveria? Não sei qual seria o tamanho de cada porção de carne, mas cada pedaço de peito de frango é meio grande até... e deve dar umas 10 colheres de arroz, mais ou menos.
       
      Outra coisa, pessoas que fazem musculação e tem uma dieta boa, podem comer porcarias de vez em quando, tipo tomar um copo de refri no final de semana, comer algum chocolate, biscoitos, etc? Eu como essas coisas de vez em quando, mas não me fariam falta...
       
      Por enquanto eu não tenho como fazer academia, não sei quando poderia entrar em uma. Eu vou ter que começar a trabalhar, e acho que estudar de noite também, aí ficaria complicado achar tempo pra academia tendo que trabalhar e estudar todos os dias da semana, só sobraria o final de semana. Isso prejudicaria pra conseguir resultados, malhando só no final de semana?
       
       
      Desculpem pela péssima qualidade da imagem (nos dois sentidos kkkk), tive que tirar no espelho de longe e dar zoom.
       
      http://www.imagebam.com/image/d6cb16322121837
       
       
      Pô, espero que vocês consigam me ajudar! Obrigado!!!
    • Por rivero.cba
      Olá pessoal. Não sou nenhum praticante de musculação, apenas jogo futebol 3x na semana, e nesses ultimos meses durante e após cada jogo eu sinto um cansaço muscular muito grande que nunca havia sentido, depois de cada pique sinto minhas pernas mais fracas, o que pode ser ? qual alimentação ou suplementação que deveria tomar ?
    • Por Abomaigladiador
      HIPERTROFIA
      DATA DE INICIO: 30 de Setembro 2013
      DATA DE TÉRMINO: 20 de Novembro 2013
       
      MEDIDAS (Antes):
      BF: 9%
      Biceps Esq: 40cm
      Biceps Dir: 40.5cm
      Antebraço Esq: 32cm
      Antebraço Dir: 32.5cm
      Torax: 113,5 cm
      Coxa Dir: 61cm
      Coxa Esq: 61.7
      Panturrilha D: 40
      Panturrilha E: 39
      Cintura: 77.5cm
       
      Dados:
      Supino Reto: 100 kg - 8 repetiçoes
      Agachamento Livre: 104 kg - 8 Rep.
      Levantamento Terra: 100kg - 6 Rep
      Panturrilha Sentado: 65kg - 15 rep.
      Rosca Direta: 26kg - 6 Rep
      Barra Fixa: 20 Repetições Seguidas
      Leg Press: 300 kg - 10 Rep
       
      Medidas (Depois):
      BF: 12%
      Biceps Esq: 43.5cm
      Biceps Dir: 44cm
      Antebraço Esq: 35cm
      Antebraço Dir: 35cm
      Torax: 118 cm
      Coxa Dir: 66cm
      Coxa Esq: 65.7
      Panturrilha: 42 cm cada
      Cintura: 82.5cm
       
      Dados:
      Supino Reto: 116 kg - 8 repetiçoes
      Agachamento Livre: 126 kg - 8 Rep.
      Levantamento Terra: 140kg - 6 Rep
      Panturrilha Sentado: 75kg - 15 rep.
      Rosca Direta: 32kg - 6 Rep
      Barra Fixa: 32 Repetições Seguidas
      Leg Press: 360 kg - 10 Rep
       
      _________________________________________________________________________________
       
      TREINO
      Divisão: ABCD
      Treino A (Peito, Biceps e Abs)
      *Aquecimento com Flexão
      *Supino Reto
      *Supino Inclinado
      *Supino Declinado
      *Pullover 
      *Rosca Direta
      *Rosca 21*
      Abdominal com Peso
       
      Treino B (Pernas)  
      *Aquecimento Agachamento
      *Agachamento Livre 
      *Agachamento Livre Frontal 
      *Avanço
      *Extensora
      *Stiff
      *Panturrilha Sentado/Panturrilha no Smith 
      *Alongamento
       
                                       
      Treino C (Costas e Tríceps) 
      *Aquecimento c/ Pulley
      *Barra Fixa c/ Peso
      *Levantamento Terra
      *Remada Cavalinho
      *Paralelas c/Peso
      *Triceps Testa
      *Tríceps Pulley                         
      *Hiperextensão da Lombar
       
      Treino D (Ombros,Trapézio e Panturrilha)
      *Aquecimento com Alongamento
      *Desenvolvimento com Halter
      *Elevação Lateral/Elevação Frontal (SuperSet)
      *Posterior do Ombro
      *Remada Alta
      *Encolhimento Com Halter
      *Encolhimento por Trás
      *Panturrilha no Smith
      *Panturrilha Sentado
       
      Duração Média de cada Treino: de 50 mim a 70mim
      Intervalos entre as Seríes: Máximo de 60seg
       
      Suplementos Usados:
      *Whey Protein Gold Standart
      *Creatina Universal (Somente em Outubro)
      *Dextrose
      *Jack3d
      *Glutamina
      *Albumina
      E outras paradas haha
       
      Obs: Não estou conseguindo Postar fotos, mas vou continuar tentando postar...
    • Por Everton Santos
      Aí vai uma receitinha de bolo, básica para quem não apresenta nenhuma lesão ou dor pelo corpo, já sabe treinar um pouco, vai à academia todos os dias e quer ter resultados de verdade. Tal indicação não dispensa a supervisão de um profissional (eu disse PROFISSIONAL, nada de aventureiros nem amadores....)
       
      Meninas, sem as ver fica difícil indicar exercícios, mas caso estejam tentando aumentar massa muscular e nada vem dando certo, façam o seguinte:
       
      Use 3 séries de 8 a 10 repetições (se colocar peso e conseguir fazer mais de 10 repetições aumente, até não conseguir passar das 10 e não fazer menos do que 8, ou seja, vc quase sempre vai precisar fazer ajustes na carga, portanto, é importante que vc leve os exercícios em uma planilha, uma caneta e anote as cargas ao lado).
      Compre um relógio com cronômetro (o mais barato que vc encontrar), mantenha descanso britânico de 45seg entre cada série.
      Sempre faça o exercício com máxima amplitude.
       
      Cada sessão de musculação vai durar em média 45min e se exceder 1 hora será sinal de que vc está descansando demais e não está prestando atenção no cronômetro. Em resumo, ao começar seu treino, esqueça o resto do mundo, aumenta o volume da música no seu fone de ouvido e se desliga. Você pode socializar com as pessoas antes e após o treino, nunca durante. Levar o celular para o treino? JAMAIS!
       
      A - Quadríceps (4), Glúteo (3), Peitoral (2)
      1. Agachamento Completo
      2. Afundo (o nome do exercício é afundo não por um acaso, coloque um colchonete no chão e desça até o joelho da perna de trás tocar o colchonete)
      3. Leg Press Horizontal Unilateral (encostando o joelho no peito)
      4. Cadeira Extensora
      5. Cadeira Abdutora com tronco inclinado à frente
      6. Glúteo na Máquina (use a máquina que vc preferir da sua academia)
      7. Glúteo no Cabo com joelho estendido (sim, é estendido com S mesmo)
      8. Supino Inclinado Barra ou Halteres
      9. Peck Deck
       
      B - Femurais (3), Panturrilhas (3), Tríceps (2), Abdome Oblíquo (1)
      1. Mesa Flexora
      2. Flexora Em Pé Unilateral
      3. Cadeira Flexora
      4. Panturrilha Leg Press
      5. Panturrilha Unilateral Leg Press
      6. Panturrilha Em Pé (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)
      7. Tríceps Corda
      8. Tríceps Francês
      9. Abdominal Oblíquo no Cabo (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)
       
      C - Dorsal (2), Deltóide Lateral (2) e Posterior (1), Bíceps (1), Antebraço (1), Abdome Reto (2)
      1. Pulley Costas
      2. Remada Aberta Pronada (preferencialmente em máquina com apoio)
      3. Crucifixo Inverso
      4. Elevação Lateral
      5. Elevação Unilateral Banco Inclinado
      6. Rosca Scott
      7. Rosca Punho
      8. Abdome Infra com Elevação do Quadril
      9. Abdome Supra na Prancha Declinada (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)
       
      Se vc quiser pode fazer Transport/Elíptico ou Escada depois do treino A, por uns 15 minutos com elevação bem alta e bastante carga.
      Se o foco é ganhar volume vc não deve se preocupar com aeróbios agora, só esse aí após o treino A já é suficiente pra vc não ficar neurótica.
      Tente ir à academia aos finais de semana também, uma atividade aeróbia leve aos domingos é bem-vinda também, pode fazer sem medo, só não insista nos aeróbios durante a semana. Aumente as calorias por fontes boas de carboidrato complexo, proteínas magras e gorduras boas. Alguns litros de água diariamente são fundamentais também.

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