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Nandinhatv
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Post Destacado

Idade : 19 anos 

Altura: 1.66

Peso: 63,7

Medicações em uso: nenhum 

Problemas de Saúde: nenhum 

Tempo de treino: 2 anos 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum 

Divisão de treino e horario do mesmo: 

Maria Fernanda treino 1

Segunda feira

Aquecimento 
2 séries até a falha 
Cadeira extensora (descanso 30segundos)


Hack ( descanso 55s)
5 x 12/15 
Subindo a carga progressivamente 

Leg press 45 (descanso 60s)
4 x 15/20

Agachamento livre (descanso 70s)
4 x 10/12 

Agachamento unilateral ( descanso 50s)
4 x 15/20

Cadeira extensora ( descanso 45s)
3 x 12

 

Terça feira 
(Descanso pra todos os exercícios 50s)

Pulley Triceps + rosca no cabo 
3 x 18

Rosca direta barra 
4 x 8

Triceps testa barra W
4 x 8

Rosca alternada 
4 x 12

Triceps corda 
4 x 12

Esteira ou caminhada na rua 25 a 30 minutos leve a moderada 5/6kmh


Quarta feira 


Pulley frente 
4 x 12

Remada baixa 
3 x 20

Remada cavalinho pegada pronada 
4 x 10

Pulley barra V
3 x 20

Descanso 55s todos os exercícios 


Quinta feira 

Mesa flexora aquecimento 
2 séries até a falha ( descanso 30s, carga leve) 

( descanso para todos exercícios abaixo 60s)

Stiff 
5 x 15
Subindo progressivamente a carga 

Glúteo unilateral no Cross
4 x 15

Glúteo na máquina 
4 x 12

Elevação pélvica 
5 x 12

Mesa flexora 
5 x 12
Subindo progressivamente a carga 

 

Sexta feira 

Elevação lateral 
4 x 12/15

Elevação frontal no cabo 
4 x 12/15

Remada alta na barra livre 
5 x 12/15

Elevação lateral inclinada no banco ( 2 furos altura ) 
4 x 20 

Esteira ou caminhada 25 a 30 minutos 


Sábado 

Descanso pra todos exercícios abaixo 45s

Supino reto com halteres 
4 x 15

Supino 45 com halteres 
4 x 20 

Voador 
4 x 25

Flexão de braço 
5 séries até a falha 

Crucifixo 45 
4 x 12


Esteira ou caminhada 25 a 30 minutos

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 

Maria Fernanda. Dieta 1


Café da manhã 
2 fatias de pão integral 
2 ovos inteiros ( óleo de coco/ manteiga)
1 xícara de café sem açúcar (adoçante stevia ou sucralose)
300 a 400ml de chá verde ou hibisco 


Lanche da manhã 
1 iogurte desnatado 
1 fruta (maçã, banana, pera) 
chia 
Coloque canela 


Almoço 
150g carne( qualquer uma) 
Legumes a vontade 
120g arroz Branco/macarrão/batata/ mandioca e etc
1 cápsula ômega 3


Lanche da tarde 
2 fatias de pão integral 
150g peito de frango desfiado ( tenho muita dificuldade de comer 
Queijo cottage 50g 
Salada se quiser 


Pre treino ( 30 minutos antes do treino)
1 dose creatina em 500ml de água 


Pos treino 
1 dose Whey 
20g  aveia 
 


Jantar 
130 a 150g carne geral 
60g qualquer carboidratos ( arroz, macarrão, batata, inhame , abóbora moranga ,mandioca e batata doce)
Salada a vontade 
1 cápsula ômega 3


Ceia 
100g de abacate ou 10g de pasta de amendoim 
20g de Whey 
2 claras

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2 horas atrás, Nandinhatv disse:

Idade : 19 anos 

Altura: 1.66

Peso: 63,7

Medicações em uso: nenhum 

Problemas de Saúde: nenhum 

Tempo de treino: 2 anos 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum 

Divisão de treino e horario do mesmo: 

Maria Fernanda treino 1

Segunda feira

Aquecimento 
2 séries até a falha 
Cadeira extensora (descanso 30segundos)


Hack ( descanso 55s)
5 x 12/15 
Subindo a carga progressivamente 

Leg press 45 (descanso 60s)
4 x 15/20

Agachamento livre (descanso 70s)
4 x 10/12 

Agachamento unilateral ( descanso 50s)
4 x 15/20

Cadeira extensora ( descanso 45s)
3 x 12

 

Terça feira 
(Descanso pra todos os exercícios 50s)

Pulley Triceps + rosca no cabo 
3 x 18

Rosca direta barra 
4 x 8

Triceps testa barra W
4 x 8

Rosca alternada 
4 x 12

Triceps corda 
4 x 12

Esteira ou caminhada na rua 25 a 30 minutos leve a moderada 5/6kmh


Quarta feira 


Pulley frente 
4 x 12

Remada baixa 
3 x 20

Remada cavalinho pegada pronada 
4 x 10

Pulley barra V
3 x 20

Descanso 55s todos os exercícios 


Quinta feira 

Mesa flexora aquecimento 
2 séries até a falha ( descanso 30s, carga leve) 

( descanso para todos exercícios abaixo 60s)

Stiff 
5 x 15
Subindo progressivamente a carga 

Glúteo unilateral no Cross
4 x 15

Glúteo na máquina 
4 x 12

Elevação pélvica 
5 x 12

Mesa flexora 
5 x 12
Subindo progressivamente a carga 

 

Sexta feira 

Elevação lateral 
4 x 12/15

Elevação frontal no cabo 
4 x 12/15

Remada alta na barra livre 
5 x 12/15

Elevação lateral inclinada no banco ( 2 furos altura ) 
4 x 20 

Esteira ou caminhada 25 a 30 minutos 


Sábado 

Descanso pra todos exercícios abaixo 45s

Supino reto com halteres 
4 x 15

Supino 45 com halteres 
4 x 20 

Voador 
4 x 25

Flexão de braço 
5 séries até a falha 

Crucifixo 45 
4 x 12


Esteira ou caminhada 25 a 30 minutos

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 

Maria Fernanda. Dieta 1


Café da manhã 
2 fatias de pão integral 
2 ovos inteiros ( óleo de coco/ manteiga)
1 xícara de café sem açúcar (adoçante stevia ou sucralose)
300 a 400ml de chá verde ou hibisco 


Lanche da manhã 
1 iogurte desnatado 
1 fruta (maçã, banana, pera) 
chia 
Coloque canela 


Almoço 
150g carne( qualquer uma) 
Legumes a vontade 
120g arroz Branco/macarrão/batata/ mandioca e etc
1 cápsula ômega 3


Lanche da tarde 
2 fatias de pão integral 
150g peito de frango desfiado ( tenho muita dificuldade de comer 
Queijo cottage 50g 
Salada se quiser 


Pre treino ( 30 minutos antes do treino)
1 dose creatina em 500ml de água 


Pos treino 
1 dose Whey 
20g  aveia 
 


Jantar 
130 a 150g carne geral 
60g qualquer carboidratos ( arroz, macarrão, batata, inhame , abóbora moranga ,mandioca e batata doce)
Salada a vontade 
1 cápsula ômega 3


Ceia 
100g de abacate ou 10g de pasta de amendoim 
20g de Whey 
2 claras

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28 minutos atrás, davidevh disse:

Ola.

Estagnou no que ?

COm 2 anos de treino geralmente salvo raras excessoes, nem sabemos contrair corretamente a musculatura alvo.

pouco tempo de treino e não temos noção do seu ponto inicial.

Nao estou vendo resultado ?

Editado por Nandinhatv
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4 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Ok....estagnou......

Mas me fale qual a direção que estava  seguindo por gentileza?

Secando? Ganhando?

Bom eu treino tem 2 anos  e resolvi procurar um profissional  que faço acompanhamento, meu objetivo é hipertrofia só que não estou sentindo evolução... 

Usa Anticoncepcional?

nao uso 

Bebe?

nao bebo 

Fuma?

nao fumo 

 

Editado por Nandinhatv
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  • Moderador

As informações foram bem colocadas, mas tem aí um fator que não temos como analisar daqui que é a intensidade e qualidade do treino.

Seu treino está básico, OK, mas será que está sendo bem executado? Será que as séries estão com a técnica correta? Será que você está sabendo levar seu corpo no limite durante os exercícios ou você termina a série se sentindo apenas levemente cansada? 

Com 2 anos de treino você já poderia estar utilizando algumas técnicas de intensidade.

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6 minutos atrás, Locemar disse:

As informações foram bem colocadas, mas tem aí um fator que não temos como analisar daqui que é a intensidade e qualidade do treino.

Seu treino está básico, OK, mas será que está sendo bem executado? Será que as séries estão com a técnica correta? Será que você está sabendo levar seu corpo no limite durante os exercícios ou você termina a série se sentindo apenas levemente cansada? 

Com 2 anos de treino você já poderia estar utilizando algumas técnicas de intensidade.

Bom acredito eu que tá tudo ok, eu sinto bastante que minha perna até treme a execução tá boa e sempre procuro melhorar mais... mas fico meio em dúvida se problema é a minha dieta 

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  • Moderador

Café da manhã 
40g de Aveia + 1 banana
2 ovos inteiros ( óleo de coco/ manteiga)
1 xícara de café sem açúcar (adoçante stevia ou sucralose)
200 ml hibisco 


Lanche da manhã 
1 iogurte desnatado 
Coloque canela 


Almoço 
150g carne( qualquer uma) 
Legumes a vontade 
100g arroz Branco/macarrão/batata/ mandioca e etc
1 cápsula ômega 3


Lanche da tarde 
2 fatias de pão integral 
1 lata de Atum 
Queijo cottage 50g 
Salada se quiser 


Pre treino ( 30 minutos antes do treino)
1 copo de café + Meia dose de Whey batida com 20g de aveia

Durante o treino beba 500ml de chá verde.
Pos treino 
1 dose Whey 
20g  aveia 

Jantar 
120g carne geral 
100g qualquer carboidratos ( arroz, macarrão, batata, inhame , abóbora moranga ,mandioca e batata doce)
Salada a vontade 
1 cápsula ômega 3

200ml de hibisco


Ceia 
10g de pasta de amendoim 

1 porção de pipoca (30g) e faça na pipoqueira
2 ovos inteiros + 1 capsula de Polivitamínico

 

Beba 3 litros de agua no MINIMO por dia.

Estava urinando proteína que era uma beleza....

Dei uma ajeitada em Carboidratos e Proteínas..

Treino faça como @Locemar citou. Dica que só ele pode avaliar= Melhore seus treinos de Dorsais e superiores no geral, pois está em desproporção.

TMJ

 

Editado por Apollo Galeno
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  • Moderador
5 minutos atrás, Nandinhatv disse:

Bom acredito eu que tá tudo ok, eu sinto bastante que minha perna até treme a execução tá boa e sempre procuro melhorar mais... mas fico meio em dúvida se problema é a minha dieta 

Como pode ter certeza disso? ?

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