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By brennopaiva23
dade: 16
Altura: 178CM
Peso: 73KG
O meu gasto calorico acho que esta errado
Metabolismo basal: 1847
Calorias necessárias para manter o peso: 3187
Calorias para subir de peso: 3665
Objetivo: Bulking limpo
3 a 4 litros de agua por dia
Me ajudem com dicas da dieta, e oque vcs acharem
Café da manha:
200 ml Leite integral Carboidratos: 9.3g, Proteínas:6.2g calorias:116 gorduras:2.0
28g de albumina Carboidratos: 0g, Proteínas:24g calorias:94 gorduras:0,7
Total :Carboidratos: 9.3g, Proteínas:30.2g calorias:210 gorduras:2.7
Lanche da manha
50g de tapioca (goma) Carboidratos: 27,1g, Proteínas:1.6g calorias:120 gorduras:0g
50g de queijo minas Carboidratos: 2,4g, Proteínas:8.0g calorias:108 gorduras:7.4g
2 fatias de Peite de peru Carboidratos: 0.5g, Proteínas:5.5g calorias:30 gorduras:0,5g
1 banana Carboidratos: 23g , Proteínas:1.0g calorias:89 gorduras:0,3g
Total : Carboidratos: 53g, Proteínas:16,1 g calorias:347 gorduras:8,2
Almoço
100g de arroz: Carboidratos: 35.1g, Proteínas:3.13g calorias:160 gorduras:0,25
1 concha media de feijão: Carboidratos 19.6g, Proteinas:6.3g calorias:107.8 gorduras:0,7
100g de file de frango: Carboidratos 0, Proteinas:22g calorias:165 gorduras:2,5
1 colher de sopa de azeite Carboidratos 0, Proteinas:0 calorias:108 gorduras:12
50 a 100 gramas de alface ou espinafre
Total :Carboidratos: 54.7g, Proteínas:31.43g calorias:540,8 gorduras:15.45
Lanche da tarde(pre-treino)
200 ml Leite integral Carboidratos: 9.3g, Proteínas:6.2g calorias:116 gorduras:2.0
120 gramas de Batata doce Carboidratos:22,08g, Proteínas:0,72g calorias:92,4 gorduras:0.12g
50g de queijo minas Carboidratos:2,4g, Proteínas:8.0g calorias:108 gorduras:7.4g
2 fatias de Peite de peru Carboidratos: 0.5g, Proteínas:5.5g calorias:30 gorduras:0,5g
1 banana Carboidratos: 23g, Proteínas:1.0g calorias:89 gorduras:0,3g
Total :Carboidratos: 57.28g, Proteínas:20.42g calorias:346,4 gorduras:10,02
Pos-treino
1 scoop de whey optimus Carboidratos: 4.0g, Proteínas:24g calorias:130 gorduras:1,5g
Total: Carboidratos: 4.0g, Proteínas:24g calorias:130 gorduras:1,5g
Jantar
100g de arroz: Carboidratos: 35.1g, Proteínas:3.13g calorias:160 gorduras:0,25
1 concha media de feijão: Carboidratos 19.6g, Proteinas:6.3g calorias:107.8 gorduras:0,7
100g de file de frango: Carboidratos 0, Proteinas:22g calorias:165 gorduras:2,5
olher de sopa de azeite Carboidratos 0, Proteinas:0 calorias:108 gorduras:12
50 a 100 gramas de alface ou espinafre
Total: Carboidratos: 54.7g, Proteínas:31,43g calorias:540,8 gorduras:15,45g
ceia
4 ovos cozidos : Carboidratos 2.02g, Proteinas:23.04g calorias:283.5 gorduras:20.7
1 yougurte Carboidratos 15g, Proteinas:3.5g calorias:105 gorduras:3.4
Total Carboidratos: 17.02g, Proteínas:26,54g calorias:388,5 gorduras:24,1g
Total de todos
Carboidratos: 250g, Proteínas:180,12g calorias:2500,3 gorduras:77,06g
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By Lucas_Alves_too
Bom vou relatar como consegui um shape fera sem gastar muito só usava 200 reais do cartão alimentação e consegui esse shape isso é pra ajudar a quem acha que não dá pra chegar é só querer
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By KaliBlackMetal
Olá Prezados,
Gostaria muito da ajuda de vocês, irei relatar um pouco da minha vida e espero sinceramente que não desistam de mim.
Já tem um bom tempo que venho acompanhando vocês, apesar de eu ter perdido minha senha recentemente e tive que fazer outro registro. Espero ser breve e não me alongar.
Tenho 36 anos, 1,64 durante minha infância sempre fui muito ativa, até chegar a fase adulta, responsabilidades etc.... ganhei um sobrepeso enorme, chegando a pesar 104 kg. Sou brasileira do Nordeste, só que atualmente moro em Portugal. Aqui ganhei uns 25 kg de Abril de 2016 até Janeiro de 2018. Um dia quando me olhei no espelho não me reconhecia mais, estava deformada, devido alguns vícios adquiridos com o tempo, dentre eles a bebida e o cigarro, drogas ilícitas nem falo, porque nunca fui usuária. Enfim,... nunca tive problema de depressão, ansiedade(pelo menos eu acho), sempre fui muito de bem comigo. Em 2018, eu resolvi definitivamente mudar minha vida e meus hábitos, pois os antigos já estavam me incomodando, e não estava mais feliz com o que via.
O primeiro passo foi procurar uma academia que fosse próxima do trabalho ou de casa e que fechasse até às 23:00 hs. Eu tenho uma carga horaria de trabalho de 14 horas por dia e não tinha tempo pra nada,... porque trabalho das 08:00 hs da manhã até Às 22:00hs. Chegava em casa acabada e no outro dia começava tudo de novo. Resumindo.... encontrei uma academia que atendia meus propósitos, me inscrevi, fiz avaliação, paguei um Personal durante 3 meses pra me acompanhar 1 vez por semana, além de ser muito caro, eu não poderia ficar com ele mais tempo... fiz tudo nos conformes.... só que meu plano e treino era muito grande e não atendia a quantidade de tempo que eu tinha disponível. Enfim,...fiquei 3 meses com o Personal, e sinceramente não desqualificando o trabalho dele que era muito bom( EU NÃO TINHA ERA DINHEIRO MESMO RS), obtive mais resultados treinando sozinha, pedindo para um instrutor me corrigir nos exercícios que eu fazia e assim ter uma boa postura corporal e executar os exercícios com qualidade e eficiência.
Enfim... se passou 1 ano e 5 meses e perdi 19 kg de banha, junto com retenção hídrica... e ganhei muita massa muscular, atualmente peso 85kg e estagnei no peso.
Meu treino é muito extenso e volumoso e não consigo às vezes executar tudo dentro de 1 hora ou às vezes 45 minutos. Mesmo assim não desisto, vou todos os dias de segunda a sábado, sempre que posso, geralmente tem 1 dia que não rola devido ficar presa no trabalho.
Tenho dificuldade de periodizar meu treino e o maior de todos o desafios de fazer dieta, de fato,.... durante todo este tempo de treino eu fiz reeducação alimentar então eu como de tudo, só que não faço medição dos Macro e Micro nutrientes.
Preciso de uma Luz, porque minha alimentação ela é feita assim: JI até ás 12:00 hs, às vezes faço semana sim outra não, com aeróbio em jejum sempre, tomo apenas capsula de cafeína junto com a de chá verde antes do AEJ, quebro o jejum com 3 ovos cozido, 1 pedaço de abacate ou um punhado de amêndoas... almoço geralmente as 14:00 hs dificilmente as 13:00, como de tudo, sem restrição alimentar, e sempre tem salada , depois final da tarde tomo um whey com banana, ou iogurte, janto todos os dias as 19:00 hs, minha ultima alimentação, depois só agua. As 22 vou para academia, chego em casa as 23:15, tomo banho e vou dormir.
Não tenho dificuldade pra dormir, chego tão esgotada, tomo ZMA e melatonina e capoto.
Mesmo tendo ciência de que estou fazendo “tudo errado”(em alguns aspectos), vejo que tenho evolução quando me olho no espelho. Sai de uma Obesidade nível 2 para 85 kg. Meu Buxo ainda é o maior dos problemas, só que eu não tenho raiva dele, nem ódio, inclusive até brinco com ele kkkkkkkkkkkkk
Então, eu moro sozinha, sou solteira, não tenho filhos, e quero começar à partir de hoje uma nova historia, e preciso da ajuda de todos vocês no que puderem me auxiliar, meu maior desafio já foi ter conseguido me mexer e mudar hábitos, e à partir de agora é aguardar o sucesso desta nova fase.
Minhas duvidas com relação a alimentação pós treino, já que sou praticante de JI, é se realmente é necessária.
Não tenho dificuldades de fazer minha alimentação, nem de pesar se for preciso, inclusive comprei uma balança pra isso, porque nunca fiz nenhuma dieta na minha vida.
Minha meta é definir, e perder um percentual de gordura considerável no abdômen. Eu treino pesado, e com intervalos pequeno, justamente pelo tempo.
Desculpem se me prolonguei, então... não desistam de mim que eu não desistirei de vocês kkkk... farei de tudo que estiver ao meu alcance para não decepcioná-los, nem a mim.
No mais só tenho a agradecer pelo aprendizado.
Idade: 36 anos
Altura: 1,64
Peso: 85
Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Sem medicação, porém, faço uso do DIU de cobre Cu 375, e suplementação.
Suplementos:
Multivitamínico= 2 dia
Selenio= 1 dia
Omega 3= 3 cap dia
Vitamina D3(Suspenso)= 1 cap dia
Chá verde em capsula 200 mg= 1 dia
Cafeina 200 mg= 1 dia
Creatina= 3mg dia as vezes 6
Whey Protein= de 2 a 3 scoop por dia
Glutamina= 1 scoop de 5g
ZMA= 2 dia
Melatonina= 1 dia de 1mg
Problemas de Saúde: NADA CONSTA
Tempo de treino: Direto 1 ano e 5 meses, eliminados 20 kg.
Ciclos FEITOS com dose e tempo: NADA CONSTA
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NADA CONSTA
Divisão de treino e horário do mesmo:
Treino ABC de segunda a sábado.
Treino A
Membro Inferiores:
Agachamento: 4x12 carga de 40kg com a barra
Levantamento Terra: 2x20+2x15 30kg+ barra de 20kg total 50kg
Leg Press 45º: 4x10 pés aberto+ 4x10 pés fechado com 100kg
Mesa Flexora: 4x10 30kg, depois baixo para mais 4x10 com 20kg até a falha
Stiff: 30kg 4x15
Cadeira Extensora: 3x10 com 50kg, mais 3x10 com 30 kg diminuindo as carga até a falha.
Cadeira Abdutora: 4x15 com 40kg mais 4 de 20 até a falha
Ombro:
Desenvolvimento com Halter: Tri set 4x10 de 10kg cada lado, mais 4x8 de 7,5 kg e 4x10 5kg
Elevação Lateral: Tri Set com 4x10 5kg, 4x10 3kg 4x10 2kg até a falha
Elevação Frontal com Disco: 4x6 com 10kg e 4x 12 com 5kg
Remada Alta com barra: 4x12 15kg
Remada em pé com a corda no Cross Over: 4x15 20kg
Treino B
Costas:
Pulley Frente pega aberta : 4x12 35kg
Pulley Frente pega fechado: 4x12 35 kg
Pulldown no Cross Over : 4x15 35 kg
Puxada na Polia Alta: 4x12 35 kg
Puxada Horizontal com Barra: 4x12 25kg
Remada Unilateral com Halter: 3x12 com 10kg halter
Puxada na Polia Baixa : 4x12 com 30kg
Bíceps:
Rosca na Barra W: 4x12 20kg Tri set baixando a carga
Rosca Alternada unilateral: 4x12 7,5kg tri set baixando a carga
Bíceps Unilateral na Polia Baixa: 3x10 com 7kg
Treino C
Peito:
Supino Reto com barra: 4x10 30kg barra pesa 20kg + 2 pesos de 5kg, ás vezes acrescento mais 2,5 kg em cada lado, ou barra de 18 kg mais duas anilhas de de 10kg de cada lado só que executo 4x6
Supino Inclinado: 4x10 30kg barra 20 kg mais 2 pesos de 5kg
Voador em Maquina: 4x12 com 10kg
Supino reto sentado na maquina: 4x12 com 30kg ou quando estou muito fadigada executo apenas 3x12
Crucifixo reto na maquina: Tri set de 4x8 com 20kg 4x10 com 15kg 4x10 com 10kg
Tríceps na polia com pegada supinada e pronada: 4x15 20kg pronada 4x15 com 10kg
Tríceps corda na polia: 4x12 20kg
Tríceps Frances com Halte: 4x12 10kg
Tríceps Frances na Polia: 4x10 20 kg
Observações:
Não faço Abdominais (gostaria de incluir)
Não faço Hack e nem agachamento no Smith ( gostaria de incluir)
Quase não faço exercícios para glúteos apesar de precisar muito.( gostaria de incluir)
Treino Panturrilhas 2 vezes por mês (queria treinar mais)
Cardio de 20 a 30 minutos todos os dias das 07:00hs ás 07:30 opto por correr na esteira.
Aos domingos não treino.
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
Não faço dieta, apenas reeducação alimentar, logo como de tudo.
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By ninha29
Olá, vou resumir um pouco minha história para vocês, sempre fui muito magra e isso sempre me incomodou muito, malho já faz bastante tempo mas não fazia dieta! por volta de 3 anos pra cá resolvi mudar isso e treinar e comer de verdade! fiz uma acompanhamento com um coach esportivo onde segui uma deita regrada e entrei com recursos ergogênicos, tive uma resultado bom! hoje não faço mais acompanhamento, continuo tentando comer o mais saudável possível e treino bastante! estava conseguindo um resultado bacana mas peguei dengue e fiquei 1 semana sem comer nada, assim que melhorei da dengue peguei uma sinusite brava e não conseguia comer direito e nem treinar, resumindo perdi bastante massa e gordura também claro, e me desesperei porque me odeio ver magra no espelho! então comi muito recuperei meus kilos perdidos mas ganhei muita gordura abdominal que sempre tive muita dificuldade em perder!
IDADE: 29 anos ALTURA:: 1,56 uma anã rsrsrsr PESO ATUAL: 65 kg TEMPO DE TREINO: sério sem pausas 3 anos, com dieta 1 ano e pouco CICLOS: já tomei stano injetável onde foi a pior coisa que já fiz na vida, muitos colaterais CICLO ATUALl: boldenona 2ml 2x na semana/ duração do ciclo 12 semanas DIVISÃO DE TREINO: tenho disponibilidade de treinar 7 dias na semana SEG. costas e abd / TER. posterior de perna / QUA. biceps,triceps, peito e abd. / QUI. glúteos / SEX. ombros / SAB. quadriceps / DOM.panturrilha CARDIO 3X na semana
DIETA:
Refeição 1: 4 ovos + 120g arroz branco+agua com limão e vitamina C
Refeição 2: 150g proteína ( frango,patinho moído, músculo...) 120g arroz branco + 50g legumes ( brocólis,cenoura,abobrinha..)
Refeição 3: mesmo da refeição 1
Refeição 4: mesmo da refeição 2
Refeição 5: shake de 100ml leite itambé pro + 30g de aveia+30g whay+1 colher de abacate
Tomo multivitaminico, cobavital,ioimbina todos os dias!
meu objetivo sempre foi ganho de massa muscular, pretendo ganhar mais, mas ganhei muita gordura abdominal e isso ta me incomodando, queria dicas no que posso melhorar na dieta ou nos treinos pra reverter isso!?
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By lutadora
Olá galera, muito bom o comprometimento de vocês de responder a todos, e pela experiencia de muitos aqui...
Tenho lido bastante aqui, e estou quase 100% decidida em fazer um ciclo de oxandrolona, não tenho muitas expectativas, quero melhorar meu condicionamento e recuperação nos treinos e assim uma mudança no shape.
Idade: 22 anos
Altura: 1,65 cm
Peso: 60 kg
Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): No momento tenho 2 semanas sem uso do anticoncepcional
Problemas de Saúde: Nenhum
Tempo de treino: 2 anos
Ciclos FEITOS com dose e tempo: NUNCA FEITO ANTES
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: prot 131 / carb 113 / fat 60 total de 1.500 kcal
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