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Hellas

Avaliação de Treino ABCx2

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Então pessoal eu sou "novo" por aqui e apenas estive pela volta para pesquisar sobre treinos, dietas e suplementos.

Eu tenho 1 ano e 2 meses de experiencia na academia, mantive um treino com frequencia de 6 dias por semana e 1 de descanso após 5 meses (antes era 4x por semana). E eu gostaria que vcs avaliassem o meu treino (feito por um prof da academia) e me desse dicas de como alterar ele, caso precise, e que também como eu possa começar a montar meu treino por conta própria. Agradecido :)
Altura: 1.81
Peso Atual: 70.20kg

Idade: 18 anos
G.C.: 17% (na ultima avaliação a +/- 4 meses atras, quando eu pesava 75kg, provavelmente abaixou pois eu notei diferença visivel)

Treino ABCx2:

A (Bíceps + Peito + Abdômen)

Bíceps:

Rosca Scott (Barra Reta) - 8 a 12 Rep. / 3 Séries
Rosca Concentrada ( c/ Rotação) 8 a 12 Rep. / 3 Séries
Rosca Direta ( c/ Rotação) 8 a 12 Rep. / 3 Séries

Peito:

Supino Livre Reto 8 a 12 Rep. / 3 Séries
Supino Livre Inclinado 8 a 12 Rep. / 3 Séries
Cross-Over 8 a 12 Rep. / 3 Séries

Abdômen:

Ab. Infra (2 Tempos) 10 a 15 Rep. / 3 Séries
Ab. Supra (Complexo + Curto) 10 a 15 Rep. / 3 Séries

B (Dorsais + Tríceps + Abdômen/Lombar)

Dorsais:

Remada Maquina (Unilateral alternado + bilateral) 8 a 12 Rep. / 3 Series
Puxada Polia Barra ( "H" ) 8 a 12 Rep. / 3 Series
Barra Fixa No Gravitron (Pegada Neutra) 8 a 12 Rep. / 3 Series

Tríceps:

Triceps Polia (Testa em pé) 8 a 12 Rep. / 3 Series
Triceps Testa (Barra W + Supinado e pegada Fechada) 8 a 12 Rep. / 3 Series
Triceps Frances (Unilateral) 8 a 12 Rep / 3 Séries

Abdômen/Lombar:

Hipertensão Lombar (C/ Carga) + Oblíquo (C/ Rotação + Carga) 10 a 15 Rep. / 3 Séries

C (Membros Inferiores + Ombros)

Membros Inferiores:

Cadeira Extensora (3 Tempos) 8 a 12 Rep. / 3 Series
Gemeos Maquina em Pé ( Normal + Aberto + Fechado) 8 a 12 Rep. / 3 Series
Mesa Flexora 8 a 12 Rep. / 3 Series
Agachamento Smith 8 a 12 rep. / 3 Series

Ombros:

Crucifixo Inv. (C/ Halteres) 8 a 12 rep. / 3 Series
Desenvolvimento Arnold 8 a 12 Rep. / 3 Series
Encolhimento (Isometria 3") 8 a 12 Rep / 3 Series
Elev. Lateral + Elev. Frontal (Sentado) 8 a 12 Rep. / 3 Series

 

 

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Eu faria pequenos ajustes e começar pela divisão dos grupamentos. Se na segunda você treina bíceps e na terça faz costas, seu bíceps fadigado vai prejudicar seu rendimento nas remadas e puxadas. O melhor seria colocar tríceps com peito e bíceps com costas. Assim você trabalha num dia um grupo principal juntamente com seu grupo auxiliar. Sobre os exercícios, 3 séries é coisa pra iniciante. Duvido que alguém consiga exaurir o músculo somente com 3 séries tendo 1 ano de academia:

A(Peito/tríceps/abdomen)
- Supino inclinado com barra 4x12
- Supino reto com halteres 4x12
- Crossover 4x12
- Paralelas livre ou na máquina 3x máx repetições
- Tríceps corda 4x12
- Tríceps Testa (Barra W + Supinado e pegada Fechada) 8 a 12 Rep. / 3 Series
- Tríceps Frances (Unilateral) 8 a 12 Rep / 3 Séries

B(Costas/bíceps/lombar)
- Puxada alta frontal pegada bem aberta 4x12
- Remada Maquina (Unilateral alternado + bilateral) 8 a 12 Rep. / 3 Series
- Puxada Polia Barra ( "H" ) 4x12
- Pulldown na polia alta 3x15
- Hiperextensão lombar 4x15
- Rosca Scott (Barra Reta) 4x12
- Rosca alternada martelo 4x12
- Rosca Direta W 4x12

C(Ombro/Pernas/panturrilha)

- Desenvolvimento sentado com halteres 4x12
- Elev. lateral + frontal sentado 4x12
- Voador invertido 4x12
- Encolhimento (Isometria 3") 4x12
- Leg 45 5x12
- Cadeira extensora (3 tempos) 4x12
- Agachamento smith 4x12
- Mesa flexora 4x12
- Gemeos Maquina em Pé ( Normal + Aberto + Fechado) 4x20

 

Basicamente aumentei as repetições, as séries e o tempo de treino pra castigar mais. Se achar que ficou puxado é porque está no caminho certo.
 

 

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6 horas atrás, Locemar disse:

Eu faria pequenos ajustes e começar pela divisão dos grupamentos. Se na segunda você treina bíceps e na terça faz costas, seu bíceps fadigado vai prejudicar seu rendimento nas remadas e puxadas. O melhor seria colocar tríceps com peito e bíceps com costas. Assim você trabalha num dia um grupo principal juntamente com seu grupo auxiliar. Sobre os exercícios, 3 séries é coisa pra iniciante. Duvido que alguém consiga exaurir o músculo somente com 3 séries tendo 1 ano de academia:

A(Peito/tríceps/abdomen)
- Supino inclinado com barra 4x12
- Supino reto com halteres 4x12
- Crossover 4x12
- Paralelas livre ou na máquina 3x máx repetições
- Tríceps corda 4x12
- Tríceps Testa (Barra W + Supinado e pegada Fechada) 8 a 12 Rep. / 3 Series
- Tríceps Frances (Unilateral) 8 a 12 Rep / 3 Séries

B(Costas/bíceps/lombar)
- Puxada alta frontal pegada bem aberta 4x12
- Remada Maquina (Unilateral alternado + bilateral) 8 a 12 Rep. / 3 Series
- Puxada Polia Barra ( "H" ) 4x12
- Pulldown na polia alta 3x15
- Hiperextensão lombar 4x15
- Rosca Scott (Barra Reta) 4x12
- Rosca alternada martelo 4x12
- Rosca Direta W 4x12

C(Ombro/Pernas/panturrilha)

- Desenvolvimento sentado com halteres 4x12
- Elev. lateral + frontal sentado 4x12
- Voador invertido 4x12
- Encolhimento (Isometria 3") 4x12
- Leg 45 5x12
- Cadeira extensora (3 tempos) 4x12
- Agachamento smith 4x12
- Mesa flexora 4x12
- Gemeos Maquina em Pé ( Normal + Aberto + Fechado) 4x20

 

Basicamente aumentei as repetições, as séries e o tempo de treino pra castigar mais. Se achar que ficou puxado é porque está no caminho certo.
 

 

Mt obrigado amigo! Os outros exercicios que manteve 3 series eu deixo assim ou vc esqueceu de aumentar pra 4 msm?

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45 minutos atrás, Hellas disse:

Mt obrigado amigo! Os outros exercicios que manteve 3 series eu deixo assim ou vc esqueceu de aumentar pra 4 msm?

Alguns eu deixei com 3 séries mesmo. O ajuste fino do treino só seria possível se eu te visse treinando, então tive que dosar a intensidade no instinto mesmo.

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Em 20/12/2018 em 23:26, Locemar disse:

Alguns eu deixei com 3 séries mesmo. O ajuste fino do treino só seria possível se eu te visse treinando, então tive que dosar a intensidade no instinto mesmo.

Opa, td blz? Então, eu gostaria de saber também como que eu posso, futuramente, mudar esse meu treino? Eu simplesmente escolho algum exercicio e monto? Respeitando o maximo de 4 exercicios para musculos principais (maiores) e 3 para os auxiliares e menores?

Eu venho pensando na tecnica de pré-exaustão que estudei, começando com um isolador, e também pensei em começar a fazer dropsets; porém começar devagar, com um exercicio e ir aumentando a quantidade de exercicios que eu faço essa tecnica conforme eu vá evoluindo.

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46 minutos atrás, Hellas disse:

Opa, td blz? Então, eu gostaria de saber também como que eu posso, futuramente, mudar esse meu treino? Eu simplesmente escolho algum exercicio e monto? Respeitando o maximo de 4 exercicios para musculos principais (maiores) e 3 para os auxiliares e menores?

Eu venho pensando na tecnica de pré-exaustão que estudei, começando com um isolador, e também pensei em começar a fazer dropsets; porém começar devagar, com um exercicio e ir aumentando a quantidade de exercicios que eu faço essa tecnica conforme eu vá evoluindo.

Viva.

Olha esse plano que o Locemar montou para voçe, è 10 estrelas, da hora!

Eu mesmo faria ele para sempre, atè chegar aonde queria!

Voçe pode fazer o mesmo. Mantem esse plano, atè funcionar. O que vai mudar è o peso que usa! Se começar com 10kg de cada lado no supino (sò como exemplo), com o tempo vai chegar nos 40kg!

Exercicios sao exercicios e como tal todos funcionam! O que faz a diferenca è a sua dedicação em cada exercicio cada serie ou repetição. A diferenca està em dar o maximo em cada treino, obedecendo os tempos, de tracção e contração, da respiração, tempo de descanso entre series e repetições e etc...

Drop set ou bi-set, são tecnicas que eu não abdico e aconcelho, expecialmente para quem treina sozinho. No final de cada serie ou no ultimo exercicio de cada grupo muscular.

Não se esqueca de que, o MAIS IMPORTANTE DE TUDO È A ALIMENTAÇÃO. Abraço

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3 minutos atrás, Arnaldo Santos. disse:

Viva.

Olha esse plano que o Locemar montou para voçe, è 10 estrelas, da hora!

Eu mesmo faria ele para sempre, atè chegar aonde queria!

Voçe pode fazer o mesmo. Mantem esse plano, atè funcionar. O que vai mudar è o peso que usa! Se começar com 10kg de cada lado no supino (sò como exemplo), com o tempo vai chegar nos 40kg!

Exercicios sao exercicios e como tal todos funcionam! O que faz a diferenca è a sua dedicação em cada exercicio cada serie ou repetição. A diferenca està em dar o maximo em cada treino, obedecendo os tempos, de tracção e contração, da respiração, tempo de descanso entre series e repetições e etc...

Drop set ou bi-set, são tecnicas que eu não abdico e aconcelho, expecialmente para quem treina sozinho. No final de cada serie ou no ultimo exercicio de cada grupo muscular.

Não se esqueca de que, o MAIS IMPORTANTE DE TUDO È A ALIMENTAÇÃO. Abraço

Opa, valeu amigo :D , é que todo esse ano que mantive na musculação, pelo que eu aprendi pelos foruns e videos também de canais como INTEGRAL TV, Leo Stronda, Cardini, Lelis, era que devemos sempre mudar o estímulo do treino pq o corpo se acostuma ao estimulo dado a ele como de treino e de dieta. Então eu nao preciso necessariamente mudar os exercicios, e sim, mudar apenas o peso, técnica aplicada sobre eles?

Outra duvida que me surgiu, nesse treino ele colocou no máximo 3 repetições de Paralelas Livre ou na Maquina, eu suponho que isso seja para o peitoral, né? Em que eu faço uma leve inclinação pra frente para pegar o meu peitoral? E eu senti que 3 repetições era meio que...Leve? Não entendi mt bem essa parte, talvez eu tenha que tirar o peso da maquina para fazer apenas 3 ou sei lá, só isso que ficou meio confuso pra mim xD

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2 horas atrás, Hellas disse:

sempre mudar o estímulo do treino

Estimulo não è o exercicio em si, mas a forma como o pratica!

Por exemplo eu posso fazer SEMPRE supino inclinado, umas vezes faço mais repetições e nenos peso, outras o inverso. Umas vezes faço 4 repetições outras faço 8, rest-set, drop-set, bi ou tri- set, alternar cadencias e etc...

Quanto as paralelas, acho que ele quis dizer tres series e não repetições. ( por exemplo 3 series, 12 repetições).

como è um exercicio de "passagem", ou pode fazer com a leve inclinação para apanhar o peitoral, para matar o peito.

Ou começa ja no tricip! Vai do seu objectivo e do musculo que quer desenvolver.

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48 minutos atrás, Arnaldo Santos. disse:

Estimulo não è o exercicio em si, mas a forma como o pratica!

Por exemplo eu posso fazer SEMPRE supino inclinado, umas vezes faço mais repetições e nenos peso, outras o inverso. Umas vezes faço 4 repetições outras faço 8, rest-set, drop-set, bi ou tri- set, alternar cadencias e etc...

Quanto as paralelas, acho que ele quis dizer tres series e não repetições. ( por exemplo 3 series, 12 repetições).

como è um exercicio de "passagem", ou pode fazer com a leve inclinação para apanhar o peitoral, para matar o peito.

Ou começa ja no tricip! Vai do seu objectivo e do musculo que quer desenvolver.

Ahhhh, sim! Agora consegui entender, alguma recomendação de tópico ou video em que eu possa aprender essas tecnicas? 
E em qual frequencia eu devo misturar essas tecnicas? Por exemplo eu fico um mes fazendo o basico 4x12 e depois faço um drop-set com 4 séries, etc. E depois de um mes ou dois eu mudo pra outra, ou misturo duas em um só mes...?

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10 horas atrás, Hellas disse:

Ahhhh, sim! Agora consegui entender, alguma recomendação de tópico ou video em que eu possa aprender essas tecnicas? 
E em qual frequencia eu devo misturar essas tecnicas? Por exemplo eu fico um mes fazendo o basico 4x12 e depois faço um drop-set com 4 séries, etc. E depois de um mes ou dois eu mudo pra outra, ou misturo duas em um só mes...?

Tudo isso è individual! Tudo vai depender de como se sente e do que consegue dar nos treinos!

Vou falar de mim!

Para mim è tudo, quanto mais basico melhor! Gosto do metódo hold school.

Se tenho um plano de treino, onde faço supino 5x 12, 10, 8, 6, aumentando o peso e baixando as reps, eu sigo o plano enquanto eu sentir que o meu musculo sai masacrado, quamdo isso deixa de acontecer, ai entao, no final do exercicio proposto no plano, faco drop set ou tri set, ou qualquer uma outra tecnica. (Faço assim com cada exercicio, ate mudar de plano).

Mudar de pano não significa mudar os exercicios necessariamente.! Por exemplo; no plano diz supino inclinado, existem varios pontos no banco para regular a amplitude, a barra pode ter varias pegadas, mais aberta mais fechada, pode fazer com halters em vez da barra e assim para todos os outros exercicios. Tudo isso são estimulos diferentes que pode ir incluindo nos seus treinos, ate ao dia que vai saber os melhores estimulos, as melhores tecnicas que serevem o seu proposito.

Atè là continue, a querer saber e a estudar sobre o assunto! Na net tem milhares de exemplos, basta escrever exactamente aquilo que procura. Abraço

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Se quiser ajuda, por gentileza complete abaixo.......

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........


Abaixo modelo de como tirar as fotos.

elisfitness.jpg

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7 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Se quiser ajuda, por gentileza complete abaixo.......

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........


Abaixo modelo de como tirar as fotos.

elisfitness.jpg

Eu não sei ao certo quanto de carbo, proteina e gordura tem na minha dieta (feita por nutri esportivo) mas eu consigo anexar a mesma aqui. Porém foi feita meses atrás, alguns dados como minha gordura corporal provavelmente abaixaram bastante pois eu estou visualmente mais seco; então nao sei se quer que eu mande mesmo assim, eu pretendo marcar uma consulta com ela em breve.

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Segue ai as fotos como foi pedido:

MTLFQXR.jpg

zIiEmVu.jpg

TNS1JUX.jpg


Lembrando que eu tenho 1 ano de experiencia na academia já, não que todo ele foi realmente focado como eu faço de uns 6 meses pra agora, mas ao total é esse tempo mesmo.
Atual altura: 1.81cm
Peso: 70kg
Idade: 18 
Objetivo: Bulking, Hipertrofia

Segue agora a minha dieta feita por Nutri esportivo (Em Setembro/Outubro, ainda tenho que consultar novamente)
(Não tenho os dados de Carbo/Prot/Lipidio, só se eu calcular mesmo)

Café da Manhã:

Pão de forma Integral (2 Fatias) - 44g
Requeijão Light (1 Colher de Sopa) - 30g
Queijo tipo Mussarela (1 Fatia) - 20g
Peito defumado de Frango (1 Fatia) - 15g
Ovo de galinha (Cozido e picado, 1 unidade)
OU substituir ovo por 50g de Frango desfiado
OBS: Eu adiciono um alfacezinho e tomate também.

Lanche da Manhã:

(Crepioca): 1 Un. Ovo de Galinha
3 Colheres de Sopa de Tapioca
1 Fatia de Queijo Mussarela

Pré Treino:

1 Unidade Grande de Banana (Como tem que dar 150g eu uso duas.)
Aveia em Flocos - 30g
Cacau em pó s/ Açucar - 3g
Coco ralado s/ Açucar - 15g
Creatina - 6g

Pós Treino:
150g de Arroz Branco
85g de Feijão/Lentilha/Grão de Bico (Opcional, mas eu geralmente adiciono.)
100g Carne Magra (De Gado, frango, peixe...)
Vegetal A (Brócolis e alface geralmente)
Vegetal B (Milho, Cenoura, mas quase nunca coloco.)
Suco de Fruta s/ Açucar - 200ml

Lanche da tarde 1
2 Bananas (150g) 
15g Pasta de Amendoim

Lanche da Tarde 2: 
Pão Francês - 1un 50g
Requeijão - 30g
Queijo Mussarela - 1 Fatia 20g
Whey - 1 Dose 

Jantar:
150g Arroz Branco
85g Feijão/lentilha/grão de bico (opcional)
100g de Carne Magra (Frango, de Gado, Peixe)
Vegetal A

No mês em que eu fiz as medidas Antropométricas era assim: (04/09/18)
 

Peso Atual (kg) 73,2
Altura: 1,81
Total % gordura: 18,17%
IMC: 22,34
Circunferência Cintura
(cm)

80,5
Circunferência Abdominal
(cm)

81,4

Circunferência braço
direito (cm)

30,4

Circunferência braço
esquerdo (cm)

30,7
Prega Tríceps (mm) 17,25
Prega Bíceps (mm) 4,5
Prega Supra-ilíaca (mm) 10,5
Prega Subescapular (mm) 14,5
Prega Abdômen (mm) 17

Editado por Hellas
Esqueci do Objetivo

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Nota adicional, caso vcs precisem saber também, eu vou a pé para a academia diariamente, ida e volta que da em torno de 15-20min. A academia fica a 2km de casa.

Minha rotina atualmente é: 
Acordo entre 8h, trabalho das 13h até as 19h, malho logo após o trabalho, chego em casa faço minha refeição pré treino espero meia hora e vou pra academia. (Não é um trabalho que exerce esforço fisico, vou a pé ida e volta também, 1km de distancia.)
Não estou fazendo cardio pós o treino mas estou pensando em começar a fazer.

Comecei a pensar em fazer AEJ de manhã, um cardio leve pra não afetar minha massa magra, porém estou em duvida quanto a distancia que já vou a pé pra academia, se seria algo que interferiria nos meus ganhos.

Como eu malho 6x por semana e teoricamente o 7 dia, escolhi para ser o domingo, ser um dia de descanso, eu penso em fazer pelo menos um cardio nesse dia, como um HIIT por exemplo, será que vai afetar algo?

E em relação a dieta, eu faço um lanche antes de ir ao trabalho, 3 horas depois eu faço o lanche com whey, e depois eu faço o pré treino.

E ai, o que me dizem?
 

Editado por Hellas

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Dieta uma Porcaria para variar!! (390)

Café da Manhã:

Pão de forma Integral (2 Fatias) - 44g
4 Ovos Inteiros

1 Banana

100g de Aveia

Lanche da Manhã:

(Crepioca): 100g de Frango
3 Colheres de Sopa de Tapioca
1 Fatia de Queijo Mussarela

Pré Treino:
150g de Batata /Mandioca 
100g de carne boi/frango
Creatina - 6g

Pós Treino:
100g de Arroz Branco
85g de Feijão/Lentilha/Grão de Bico (Opcional, mas eu geralmente adiciono.)
100g Carne Magra (De Gado, frango, peixe...)
Vegetal A (Brócolis e alface geralmente)
Vegetal B (Milho, Cenoura, mas quase nunca coloco.)


Lanche da tarde 1
1 Bananas (150g) 
15g Pasta de Amendoim

Lanche da Tarde 2: 
1 iogurte
Whey - 1 Dose 

Jantar:
100g Arroz Branco
85g Feijão/lentilha/grão de bico (opcional)
100g de Carne Magra (Frango, de Gado, Peixe)

2 ovos
Vegetal A

4 litros de agua todo dia....

Salada todo dia...

Se fizer essa dieta acredito que  em 2 meses obterá ganhos significativos...

Sobre andar para ir na academia....muito bom......mas não muda em nada o fato de ser obrigado a fazer hit 3x por semana no final de seus treinos....

TMJ

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1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Dieta uma Porcaria para variar!! (390)

Café da Manhã:

Pão de forma Integral (2 Fatias) - 44g
4 Ovos Inteiros

1 Banana

100g de Aveia

Lanche da Manhã:

(Crepioca): 100g de Frango
3 Colheres de Sopa de Tapioca
1 Fatia de Queijo Mussarela

Pré Treino:
150g de Batata /Mandioca 
100g de carne boi/frango
Creatina - 6g

Pós Treino:
100g de Arroz Branco
85g de Feijão/Lentilha/Grão de Bico (Opcional, mas eu geralmente adiciono.)
100g Carne Magra (De Gado, frango, peixe...)
Vegetal A (Brócolis e alface geralmente)
Vegetal B (Milho, Cenoura, mas quase nunca coloco.)


Lanche da tarde 1
1 Bananas (150g) 
15g Pasta de Amendoim

Lanche da Tarde 2: 
1 iogurte
Whey - 1 Dose 

Jantar:
100g Arroz Branco
85g Feijão/lentilha/grão de bico (opcional)
100g de Carne Magra (Frango, de Gado, Peixe)

2 ovos
Vegetal A

4 litros de agua todo dia....

Salada todo dia...

Se fizer essa dieta acredito que  em 2 meses obterá ganhos significativos...

Sobre andar para ir na academia....muito bom......mas não muda em nada o fato de ser obrigado a fazer hit 3x por semana no final de seus treinos....

TMJ

Nossa mt obrigado! No caso do lanche da tarde, como eu trabalho durante o horario dessa refeição, o que poderia substituir o iogurte?

 

E na janta é 100g de carne + 2 ovos, isso?

Editado por Hellas

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