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Avaliação de dieta para começar na musculação


Kauan Varella
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 Boa noite, eu tenho 19 anos e sempre fui ativo em esportes, já pratiquei musculação algumas vezes mas nunca fui muito dedicado e sempre parava depois de 2-3 meses. Já estou um tempo parado de tudo e dei uma engordada, principalmente na barriga, e com isso deu uma vontade de me dedicar realmente a musculação, tendo uma rotina de treinos e de dieta estável e firme, coisa que nunca fiz antes.

     Com base na minha altura e peso, eu montei uma dieta para começar, eu tenho 1,76cm e 72kg, meu objetivo é de perder gordura corporal juntamente com o ganho de massa muscular, e eu pesquisei em alguns lugares, e dizem que isso é possível, desde que a pessoa seja iniciante na musculação, e tenha um déficit calórico. Eu usei um site de cálculo calórico diário para ver quantas calorias por dia eu preciso ingerir contando com a frequência que desejo realizar na academia semanalmente (5-6 dias), e deu 2682kcal/diárias, eu retirei 15% desse valor para gerar o déficit calórico, ficando 2280kcal/diárias, e depois calculei o quanto eu preciso de cada macronutriente pensando em hipertrofia baseado nas dicas de dieta flexível do youtuber Gabriel Arones, (180g de proteínas, 57,6g de gorduras e 281,5g de carboidratos), com base nisso montei uma dieta composta por 6 refeições diárias que supre bem o quanto eu preciso de proteínas, gorduras e carboidratos, e eu queria saber se ela está boa para começar, e também estou preocupado com os micronutrientes. Eu substitui o peito de frango por ovos em algumas refeições, pois, o kg do peito de frango onde eu moro custa 15 reais e sairia muito caro no final do mês, e faltou 30g de carboidratos que eu não sei como suprir sem aumentar as calorias.

 

Máximo de calorias permitidas: 2280kcal

 

Café da Manhã - 8:30h    (4 Ovos de 50g, 1 Maça de 135g)  -  380 Kcal    22,09g Gord.    22,2g Carb.    3g Fibra    26,4g Prot.

 

Lanche da Manhã - 11h    (100g Peito de Frango, 100g Batata Doce, 100g Arroz Branco)  -   366 Kcal    4g Gord.    48g Carb.    3,4g Fibras    35,3g Prot.

 

Almoço - 14h    (50g Arroz Branco, 50g Feijão Carioca, 100g Batata Doce, 1 Ovo 50g)  -  402 Kcal    6,35g Gord.    66,05 Carb.    9,7g Fibras    19,95g Prot.

 

Pré-Treino -17h    (100g Peito de Frango, 100g Batata Doce, 100g Arroz Branco)  -   366 Kcal    4g Gord.    48g Carb.    3,4g Fibras    35,3g Prot.

 

Pós-Treino - 20h    (100g Peito de Frango, 100g Batata Doce, 100g Arroz Branco)  -   366 Kcal    4g Gord.    48g Carb.    3,4g Fibras    35,3g Prot.

 

Ceia - 23h    (4 Ovos de 50g, 1 Maça de 135g) -  380 Kcal    22,09g Gord.    22,2g Carb.    3g Fibras   26,4g Prot.

      
    TOTAL        2260 Kcal    62,53g Gord.    254,45 Carb.    25,9g Fibras    178,65 Prot.

 

Essa dieta está boa para começar tendo um déficit calórico? Eu quero ganhar ganhar massa o mais rápido que der, porém eu queria queimar a barriga antes, sem ter de abdicar do ganho de massa.

 

O que eu posso colocar e o que eu devo retirar da dieta? Eu penso em colocar cenoura e brócolis, porém não sei como encaixar, e também não sei se eles vão ser muito necessários. 

 

Se possível eu queria um bom treino para meus objetivos, eu já tenho uma boa base de como realizar os movimentos, pois já pratiquei musculação várias vezes e chegava no treino de hipertrofia. Já fiz treinos AB, ABC e ABCDE.

 

Obs: Eu sou mesomorfo, e vou beber 2,5 litros de água por dia.

 

Obrigado pela ajuda.

 

Editado por Kauan Varella
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Me parece coerente.

Precisa acrescentar os micros agora, coloque bastante verduras e legumes nessas refeições. Tome vitaminas.

O treino pode começar um ABC , um tipo arroz e feijão por enquanto

A- Peito/Tríceps/abs

B-Costa/bíceps/trapézio

C-Pernas/ombro/(ou trapézio aqui)

com isso vai treinar 6x na semana.

tome 4l de água, ajuda na sintetização proteica. 

acho que é por ai. a galera vai opinar tbm.

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