Jump to content
Batata...

Força e resistência - Objetivo maratonas - Batata

Rate this topic

Recommended Posts

Salve galera...

Objetivo conquistado...  

Screenshot_20190728-085603.jpgScreenshot_20190728-114238.jpg

IMG_20190728_085805864_BURST001.jpgIMG_20190728_092526270_BURST001.jpg

Agora descansar bastante as pernas...

Por enquanto tópico finalizado e objetivo conquistado, se resolver ir além e tentar 42 km volto a esse relato...

Abraços...

Edited by Batata...

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 hora atrás, Andressa Souza disse:

Parabéns!!! 

E foi tranquilo, já que vc conseguiu baixar o peso? Vc chegou a comentar que o peso estava te atrapalhando, deixando vc lento.

Obrigado Andressa...

Até os 10 km eu estava muito bem mesmo, meu pace ficava nos 4:45 a 5:15 m/k ... mas senti o tendão esquerdo antes de começar a subir a 23 de maio, e no 13 km senti o lado direito, meu pace caiu até o final prejudicando muito meu tempo oscilando dos 5:45 a 6:10 ... conforme a dor eu era obrigado a diminuir o pace...

Cheguei com folego sobrando, nem parecia que tinha corrido, meu cardio está 1000%... mas a lesão me atrapalhou, agora aprendo a não tomar diuréticos na semana da corrida pra baixar o peso rsrs... hoje já estou de boa, sem dores nenhuma... é fods néh

Mas valeu, foi top a corrida... cheguei na posição 388 na minha categoria... O Steve que organizou a equipe chegou em 5 na categoria dele, o menino corre muito, fez em 2:45:XX hs os 42 km e levou a medalha top 100 que é os 100 melhores ...  

Meu companheiro chegou na posição de 1984 na categoria com 25 minutos acima do meu tempo, ganhei a aposta que foi o estopim pra tudo isso  kkkk...

1 hora atrás, Andressa Souza disse:

vou sentir falta dos relatos! Até a próxima!

Talvez eu volte com o relato do meu diário que dei uma parada ano passado... vamos ver

56 minutos atrás, Pokoyô disse:

Parabéns Batata....

Valeu pocotó... tamos ai camarada 

Edited by Batata...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Batata não pare de relatar não,  eu sempre venho copiar seus treinos por aqui.  são do jeito que eu gosto e me ajudam bastante 🥰

Parabéns pela corrida!  Seu condicionamento é sensacional,  de dar inveja 

Share this post


Link to post
Share on other sites
13 horas atrás, Joana Darc sb disse:

Batata não pare de relatar não,  eu sempre venho copiar seus treinos por aqui.  são do jeito que eu gosto e me ajudam bastante 🥰

Parabéns pela corrida!  Seu condicionamento é sensacional,  de dar inveja 

Obrigado, valeu Joana...:wink:

Pretendo fazer inscrição na 21K de Lençóis Paulista que acontece em 06 de Outubro e no ano que vem se Deus quiser vou fazer os 42 k em São Paulo ou no Rio de Janeiro... 

Share this post


Link to post
Share on other sites
22 horas atrás, Batata... disse:

Obrigado, valeu Joana...:wink:

Pretendo fazer inscrição na 21K de Lençóis Paulista que acontece em 06 de Outubro e no ano que vem se Deus quiser vou fazer os 42 k em São Paulo ou no Rio de Janeiro... 

Endorfina é viciante... 42k tem que bolar uma bela planilha de treino!!! Correu com qual tênis, até isto influencia no pace??? kkk

Share this post


Link to post
Share on other sites

 

Em 31/07/2019 em 06:10, Marcos...V disse:

Endorfina é viciante... 42k tem que bolar uma bela planilha de treino!!! Correu com qual tênis, até isto influencia no pace??? kkk

Muito viciante, a sensação de liberdade, de paz e bem estar é sensacional mesmo, sempre querendo mais rs... Tênis influencia muito, corri com o asics gel shogun...

Screenshot_20190730-124128~2.jpg

 

Edited by Batata...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Salve galera...

Estou toda semana sem treinar, descanso total para o corpo...

Vou continuar o relato, decidi fazer uma preparação para maratona 42 km para o ano que vem, é quase certeza que irei na maratona do Rio e na de São Paulo... Antes delas pretendo fazer pelos menos duas provas de 1/2 maratonas sendo que uma é em Lençóis Paulista.

Segundas
( apenas alongamentos e fortalecimentos, dando uma atenção maior para tendão do calcâneo, panturrilha e core )

Terças
Aquecimento barra fixa + sumo c/ anilha

Agachamento livre 5 x 5
Supino reto 5 x 5
Levantamento terra 5 x 5
Stiff 3 x 8
Desenvolvimento militar 3 x 8
Paralelas 3 x falha
Remada baixa 3 x 8
Rosca direta + tríceps francês 3 x falha

Quartas
Treino de tiros + caminhadas e corridas leves ( tiros serão FO 85 a 90% da FCM / MF + 91% da FCM )

Quintas
Aquecimento barra fixa + sumo c/ anilha

Agachamento livre 3 x 8
Supino reto 3 x 8
Levantamento terra 3 x 8
Leg press 3 x 8+8
Elevação lateral 3 x drop-set
Puxada alta 3 x falha +rest pause
Pullover 3 x 10/12
Rosca martelo + tríceps pulley 3 x falha

Sextas
Treinos de 60% a 85% da FCM com tempo de 20 até 70 minutos conforme o ritmo do dia

Sábados
Aquecimento barra fixa + sumo c/ anilhas

Agachamento livre 5 x 3
Supino reto 5 x 3
Levantamento terra 5 x 3
Desenv máquina + elevação lateral 3 x 6/10
Crossover + peck deck 3 x 8/10
Puxada alta + remada alta 3 x 8/10
Extensora + flexora 3 x 12/15

Domingos
corridas Tempo Run - aqui haverá corridas de 16 até 36 km e fechando o treinamento com uma de 42 km... 

treinamento terá duração de 16 semanas, a cada 4 semanas 1 semana de descanso para recuperação dos músculos, descanso para as articulações, tendões e ligamentos... alguns alongamentos mais intensos pretendo fazer nessas semanas.

Já montei as planilhas de cada semana com as progressões nos tiros e corridas... o treino de musculação será de no mínimo 4 semanas, tendo mudanças depois.
A intensão é visar força/hipertrofia no início e posteriormente força/resistência.


Amanhã farei 18 km em ritmo LE (leve)

Atual
Peso: 86,7 kg
Braços: 42,5 / 41,8 cm
Cintura: 87 cm
Abs: 91 cm
Quadril: 101 cm
Pernas: 62 / 61 cm
Pantu: 38 / 37,2 cm

Não farei ciclo nesse período, continuarei mantendo 75mg de enantato + 20mg de nandrolona a cada 4 ou 5 dias como venho fazendo... 

Mesmo com objetivos um pouco fora do de costume com treinos aeróbicos intensos, corridas, continuo mantendo um físico forte ...

IMG_20190724_170556528_BURST000_COVER cópia.jpg

Bons treinos...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Salve galera...

Hoje fiz os 18 km tranquilo,  estava querendo ir até os 21 km mas achei melhor seguir o protocolo e ficar nos 18 km mesmo.

67613784_1335616836585316_3013532364077793280_n.jpg

Amanhã apenas alongamentos e fortalecimento no core... terça treino pesado e intenso com os básicos.

Bons treinos...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Salve galera

Ontem

 1
Abdominal barra fixa + abdominal polia alta + abdominal oblíquo polia baixa

 2
Paralelas abdominal reto e oblíquo + rotação tronco + extensão quadril

 3
Abdominal militar + abdominal oblíquo c/ halteres + abdominal rodinha

10 minutos aerohits

20 minutos exercícios de alongamentos/flexibilidade

Hoje

7:00 em jejum

Agachamento livre sumo 5 x 5 x 130 kg + agachamento frontal calcanhar elevado 5 x
8 x 50 kg

Supino reto 5 x 5 x 120/110/100/100/100 + cross over 5 x falha x 30/25/25/25/25
lado

Levantamento terra 5 x 5 x 150 kg + barra fixa p/ fechada 5 x falha


11:30

Stiff + Leg press 3 series
Puxada alta + remada cavalinho 3 series
Supino máquina + peck deck 3 series
Desenvolvimento maquina + elevação lateral 4 series
Rosca direta + triceps pulley 3 series

16:10 
Corrida leve 6 km

Amanhã só treino de tiros...

Peso: 87,3 kg

IMG_20190806_113814646_ff.jpgScreenshot_20190806-164836~2.png

Bons treinos

Share this post


Link to post
Share on other sites

Salve 

08/08/2019

Treino 1 - 7:00 hs
Agachamento livre + agachamento frontal 3 series
Levantamento terra + agachamento frontal 3 series
Supino reto + supino inclinado halteres 3 series
Desenvolvimento militar 3 series

Treino 2 - 11:30 hs
Supino reto + peck deck 3 series
Barra fixa pegada aberta + puxada alta fechada + remada cavalinho 3 series
Desenvolvimento militar + crucifixo inverso 3 series
Elevação lateral drop-set 3 series
Rosca martelo + tríceps francês 3 series

 

IMG_20190808_163952217F.jpg

IMG_20190808_164826516Ff.jpg

IMG_20190808_164844393Ff.jpg

bons treinos

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

  • Similar Content

    • By Locemar
      Salve a todos. 
      Em meados de Julho de 2019 eu tive um rompimento completo do tendão do tríceps. Era uma tendinite que havia começado há uns 10 anos e foi se agravando. Fiz fisioterapia, ressonância, osteopatia, mas aos poucos o treinamento com pesos foi minando a resistência do tendão até que num belo dia, durante um treino de defesa pessoal, num esforço que eu fiz (sem torção nem chave de braço) meu tendão se rompeu e foi dali para o hospital com o braço quase paralisado. 
      Até procurar um ortopedista, marcar a ressonância, esperar o resultado sair, levar pro médico avaliar e marcar a cirurgia deu pouco mais de 1 mês. Então dia 28 de Agosto eu estava na mesa de cirurgia pra darem um remendo no meu braço. 
      Recuperação tranquila e em 3 meses eu estava com o braço totalmente pronto para atividades normais (dirigir, carregar sacola de mercado, trabalhar, arrumar a casa, etc) mas mantive a fisioterapia até final de dezembro. 
      Em janeiro deste ano, fui liberado para retornar aos treinos, obviamente de forma leve, respeitando o corpo e o tempo parado, e o pior, totalmente zerado de hormônios.
      Durante 4 meses de recuperação em mantive apenas 40mg/dia de tamoxifeno. Em janeiro de 2020 fiz mais de 50 exames laboratoriais para avaliar como estaria meu organismo após 15 anos de esteroides e depois quase 6 meses sem esteroides. 
      Como obviamente minha testo estava baixa (dentro do que se considera normal, mas baixa) e eu não entraria com nenhuma droga até me readaptar ao treino, resolvi fazer uma experiência. Discute-se muito a respeito da eficácia do tribulus e maca peruana para ajudar no aumento de testosterona. Alguns estudos apontam total inutilidade enquanto outros dizem ajudar em indivíduos que tem deficiência na produção. Pois bem, importei no site iHerb Tribulus da AllMax 750g com 90% de saponina, Maca Peruana Raw da NOW  750mg e Vitamina D 5000ui da NOW. 

      Minha intenção era refazer todos os exames após usar estes potes e ver se mudaria algo. Mantive então:
      - Tribulus 1500mg/dia
      - Maca Peruana 1500mg/dia
      - Vitamina D 10.000ui/dia
      Durante este período, fui aos poucos recuperando meu fôlego (que estava péssimo) e ganhando força além de perder um pouco de gordura. Todo o braço esquerdo ainda está muito atrofiado. A perda de força do tríceps foi absurda e o bíceps esquerdo ainda está sofrendo para se igualar ao direito. Ainda sim, tive progresso principalmente nos treinos de pernas e costas. Pernas eu ainda fazia alguns movimentos de agachamento na academia de um amigo, mas não eram treinos com uma rotina fixa e tinha semana que eu nem ia.
      Sendo assim, irei postar agora os 2 exames comparativos de 6 de Janeiro e 6 de Março, bem como as minhas fotos atuais com 1 mês e meio de treino. E para dar o bom exemplo...
       
      Idade: Faço 40 anos agora em setembro
      Altura: 1,90m
      Peso: 109~110kg (o mesmo peso que eu tinha com uso de aes). Iniciei com 70kg (sim, era só o pó da rabiola).
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Atualmente sem nada. Em 2016 precisei fazer uso de alguns antidepressivos durante pouco mais de 1 ano, mas já estou totalmente sem.
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: Enxaqueca controlada e um tríceps remendado. Tenho os dois LCAs de ambos os joelhos rompidos ☺️ Já operei as duas mamas por ginecomastia.
      Exames de sangue hormonais recentes: Colocarei tudo logo abaixo.
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Então...vou fazer 22 anos de treino e 15 ciclando. Nunca usei trembo (e nem pretendo); masteron só usei 1 vez; stano injetável só usei na época do winstrol em ampola e basicamente meus ciclos são variando testo, deca, dianabol (que me dou muito bem) e as vezes boldenona. Já experimentei hemogenin poucas vezes. Evito ao máximo esteroides orais e meus ciclos geralmente ficam na casa de 200 a 600mg por semana. Masteron me fez perder muito cabelo embora eu ja tenha notado uma gradativa queda ao longo do tempo, provavelmente pela manutenção da testosterona. Neste período parado o cabelo cresceu consideravelmente com uma ajudinha de Minoxidil + propilenoglicol + 17 alfa estradiol
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Vou iniciar com propionato de testo com aplicações diárias subcutâneas de 35ui (mais ou menos 35mg/dia ou 245mg/sem)
      Divisão de treino e horário do mesmo: Atualmente estou com ABC de segunda a sábado. Retornarei ao boxe esta semana para ter um aeróbico pois estava sem nada até então. Sou péssimo pra ficar na esteira ou bicicleta. Mês que vem retorno à defesa pessoal. 
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Com o eixo hormonal desfavorável, a perda de gordura tá difícil mas também não estou muito regrado na dieta. Procuro bater 2g de proteína por dia e tento reduzir o carbo. Vale lembrar que nunca fui de me manter em dieta restrita calculando milimetricamente gordura e carbo. Meu gasto calórico com musculação, boxe e defesa pessoal era alto então mesmo escapando numa hamburgueria final de semana ou uma pizza, ainda mantinha qualidade razoável.
      Segue agora as fotos comparativas. Abaixo, um parâmetro de como eu era (desculpe as fotos fora de posição, nunca fui de tirar foto posando e nunca fiz qualquer relato neste fórum).

      Abaixo...minha situação lastimável durante os meses parado em recuperação...

      E abaixo...as fotos tirada nesta segunda 10/03/2020. Notem na foto de costas a diferença absurda de um tríceps para o outro. (o tríceps operado foi o esquerdo mas na foto está invertido)


      O tríceps esquerdo aparentemente ficará mais encurtado que o outro. Percebo que a cabeça longa é a que mais sofreu na história então vou ter que lutar pra meter volume aí novamente. 

      E agora....os exames. Na esquerda, feitos em 06/01 e na direita, 06/03.









       
         Aqui eu queria entender por que raios essa ferritina está alterada assim.  

       



      Aqui, pelo resultado, eu tenho algumas considerações. 
      Não sabemos ao certo o que fez os valores mudarem, se foi apenas a Vit.D, o combinado dos suplementos ou o fato deu ter retornado aos treinos consistentes. Ou até mesmo a junção de tudo. A testo total se manteve, mas variou um pouco a livre e a biodisponível. Nada expressivo também o que dá pra concluir alguma coisa sobre a eficiência destes produtos no aumento da testosterona.



      Por fim, vale lembrar que não estou desesperado pra me recuperar. Não pretendo competir, não pretendo entrar em dieta super restritiva e meu relato é apenas para avaliar exames laboratoriais após 15 anos quase ininterruptos de esteroides, bem como o impacto dos tais suplementos na produção de testosterona que tanto falam por aí. 
      Sobre a libido, naturalmente neste período senti ela diminuir, mas não ficou zerada. Na verdade me senti até melhor assim do que quando a testo tava alta e as vezes dificultava para me concentrar por ficar pensando besteirinhas.
      O psicológico não senti qualquer alteração. Me mantive bem o tempo todo, sem desânimo, sonolência ou preguiça. 
      Pretendo fazer novos exames dentro de 1 mês para avaliar como a testo ta batendo aqui. Tenho um bujão de 30ml de prop da Gold Labs e ficarei com ele até o final. Tenho também 3 ou 4 potinhos de dianabol da Gold e 20ml de deca. Não sei quando vou usa-los e nem se irei usa-los. No momento quero reduzir meu percentual de gordura melhorando a taxa hormonal e retornando aos aeróbicos.
      Ainda manterei a Vit.D diariamente em 5000ui e esqueci de mencionar que entrei com creatina 10g há 2 semanas. Na dieta, complemento com whey concentrado quando não consigo atingir os macros do dia. 
      Fiquem a vontade pra sugerir qualquer coisa, fazer qualquer comentário, fazer qualquer pergunta, tirar um sarro ou apenas me desejar boa sorte.
       

       
    • By Luz_MAO
      Olá a todos!
      Voltei depois de uma longa espera! Pra quem não conhece, o meu relato anterior é este:
      Volto agora com um desafio de entrar com injetáveis, algo que muito me assusta ainda! Mas, no ultimo tópico aprendi muito com vocês e vejo como sérios e cuidadosos todos são, bem mais do que muitos médicos do “esporte” que já fui.
      Idade: 31
      Altura: 1,56 m
      Peso: 58 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...): Nada
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: N/a
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= abaixo...
      Tempo de treino: 5 anos ininterruptos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Oxandrolona Landerlan 10 mg/dia – 16 semanas
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Bom, tenho o kit da foto. Aguardo a melhor orientação dos mestres!
      Divisão de treino e horário do mesmo:
      Treino geralmente na parte da manhã: 08h30 (já acordo, tomo café e vou para a academia) (Às vezes na segunda e terça vou  a noite).
      Esse treino venho adaptando, mas quem me passou foi o @Locemar Se puder sugerir mudanças, fico grata!  Tenho priorizado o posterior. 
      Eu gostaria de ajuda no treino de superior, pois tenho tendência a ter um braço mais roliço, e tenho achado difícil a definição dele. Existe diferença entre treino para definição e hipertrofia? Pois tenho feito treino de força e vejo meu braço sempre mais inchado (gordo), existe uma forma de deixar ele mais definido sem ficar muito grande?
      Seg – posterior
      1. Flexora sentada 4x 8 a 12
      2. Flexora deitada 5 x 15
      3. Agachamento terra 4 x12
      4. Stiff 4 x 12
      5. Agachamento sumô 4 x 12
      6. Agachamento livre 4x12
      7. Agachamento unilateral smith 4 x 15
      8. Elevação pélvica no banco 5 séries de 12 com pico de contração
      9. Panturrilha em pé 4x15 com pico de contração
      Ter – peito/ombro/tríceps
      1. Crucifixo na máquina 4x12
      2. Supino reto c/ halter 4x12
      3. Elevação lateral + desenvolvimento com barra 4x12+12
      4. Elevação frontal com anilha 4x12 + Voador invertido 4x12
      5. Tríceps máquina 4x12
      6. Tríceps barra/corda 4x12
      7. Flexão fechada 3x max reps
      8. Circuito abdominal : Prancha inclinada 15 reps + rodinha abdominal 15 reps + prancha estática 15 reps + elevação de pernas 15 reps :: fazer 4x o circuito
      Qua – quadríceps
      1. Cadeira extensora 5x20
      2. Agachamento livre + agachamento gobblet 6 séries de 12 + 12
      3. Leg unilateral 4x15
      4. Hack machine base fechada ou leg 45 base fechada 5 séries de 15/12/10/8
      5. Passada 4x15
      5. Cadeira extensora (sim, de novo) 3 séries de max reps
      6. Abdutora 4x12 com pico de contração
      7. Adutora 4 x 12
      Qui - costas/bíceps
      1. Puxada aberta frontal 4x12
      2. Pulldown na corda
      3. MTS Front Pulldown 4 x 12
      3. Remada aberta máquina 4x12
      4. MTS Remada 4x12
      5. Remada alta na máquina 4x12
      6. Voador invertido (é, aqui também) 4x12
      7. Rosca direta polia baixa 4x12 + Rosca martelo alternada 4x12
      8. Rosca máquina 4x12
      9. Abdominal máquina 4 x 15
      10. Lombar 4 x15
      Sex– posterior
      1. Flexora sentada 4x 8 a 12
      2. Flexora deitada 5 x 15
      3. Agachamento terra 4 x12
      4. Stiff 4 x 12
      5. Agachamento sumô 4 x 12
      6. Agachamento livre 4x12
      7. Agachamento unilateral smith 4 x 15
      8. Elevação pélvica no banco 5 séries de 12 com pico de contração
      9. Panturrilha em pé 4x15 com pico de contração
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
      07h00 – 08h00: Acordar e se preparar para o treino. 08h20 - Café da manhã: Panqueca (1 banana 50g+1 ovo+ 1 colher de farinha de aveia) + 3 ovos mexidos + café com adoçante. (Às vezes troco a panqueca por uma tapioca de 60 g ou apenas ovos mexidos) 10h00 – Pós treino – 1 banana 50 g + whey 12h00 – Almoço – 120 g de frango ou carne + 80 g de batata doce+ salada 14h-22h30 – TRABALHO 16h00 – Ovos cozidos ou se estiver em casa faço o café da manhã 22h30 – Janta: 120 g de frango ou carne + 80 g de batata doce+ salada (Às vezes não consigo comer carne, e como 2 bananas de 50g + leite (gosto tanto, mas sei que @Apollo Galeno nunca me indicou, mas não é um hábito) Alimentos que amo e não tenho comido!
      Macarrão, feijão, calabresa, linguiça de frango, pipoca, pão (Esses alimentos como raramente). ·         Observações/Perguntas
      Eu gosto depois do almoço de comer algo doce, por isso congelo leite condensado e como uma colher depois. Final de semana janto no sábado um prato mais cheio de carbo, pois como na rua.  No domingo, como às vezes, um pedaço de pizza ou um sanduíche. Já marquei uma dermato para pedir 20mg/dia de Isotretinoina. Preciso pensar em alguma formula para queda de cabelo? Pois vou ao dermato e já posso verificar se ela indica algo. MUITO IMPORTANTE! Tenho medo de mudar a voz muito rápido. Podemos começar com as doses mais baixas e ir verificando as alterações? e se for o caso de suspender, conseguiremos fazer isso de forma segura?









    • By Leili Santos
      Meta: Ir de 60 a 63 kg, minimizando o ganho de gordura.
      Idade: 37
      Altura: 1,58
      Peso: 60 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): antibiótico
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: Cisto renais (acompanhando; sobre controle)
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS
      Tempo de treino: 3 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: 1º Ciclo - Oxandrolona ; 2º Estanozolol + oxandrolona; 3º Boldenona
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      1-12 semanas de 18 mg/semana de Nandrolona (subcutânea) = 9 ui/semana (divididos em 3 ui terça/quinta/domingo)
      Iniciei a 1ª aplicação hoje, dia 12/12
      3-14 semanas de 15 mg/semana de Propionato de testosterona (subcutânea) = 15 ui/semana (divididos em 5 ui terça/quinta/domingo)
      Fotos do início do ciclo:
       
      Dieta:
       
      Proteina: 130 g/ dia
      Gordura:45 g / dia
      Carbo: 120 g/ dia
      Refeição 1: Café da manha
      100 g de cuscuz  + 60 g de queijo coalho light + 2 claras mexidas ( P= 25 g; C= 26; L = 😎 OU
      Vitamina ( 1 banana + 30 g albumina ou whey + 1 colheres de pasta de amendoim) (P= 25 g; C= 30; L = 4,5 g)  OU
      Refeição 2: Lanche
      50 g de batata doce ou macaxeira +  2 ovos inteiros + 2 claras cozidos ( P= 21 g; C= 12; L = 14 g)  OU
      1 Copo de Iogurte natural desnatado + 10 g de chia + 60 g de queijo coalho light  ( P= 21 g; C= 12 g ; L = 11 g)
      Refeição 3: almoço
      100 g de batata doce/macaxeira + 150 g de frango/carne/peixe + salada (P= 40 g; C= 20 g; L = 5 g)
      Refeição 4: Lanche
      150 g de batata doce ou macaxeira  +  4 claras cozidos (P= 20 g; C= 30; L = 4)  OU
      2 (30 g) colheres de aveia + 1 banana + 2 colheres de leite em pó desnatado (P= 20 g; C= 30; L = 4,5)
      Refeição 5 Pós treino imediado
       Whey (110 kcal P= 25 g; C= 5; L = 0)
      Refeição 6
      150 g de /bata doce/macaxeira + 100 g de frango/carne/peixe + salada + 1 colher de azeite ( P= 30 g; C= 30 g; L = 15 g)
      Refeição 7
      1 colher de pasta de amendoim/50 g de abacate/15 g de castanhas + 2 claras cozidas (P= 12 g; C= 4 g; L = 4,5 g) OU
      Vitamina ( 15 g albumina +  1 colher de pasta de amendoim) (P= 14 g; C= 4 g; L = 4,5 g) 
       
      Treino:
      Treino A (Segunda): Pulley frente 4x15
                                       Rosca direta com barra + alteres 3x12 (bi set)
                                       Remada baixa sentada (rest pause)
                                       Rosca no banco inclinado 3x12
                                       Remada unilateral na máquina 3 X 10
                                       Rosca no cabo alto 3 x 12
                                       Abdução de ombro lateral + frontal 3 x 12 (bi set)
                                       Panturrilha sentado 4 x 20
                                       Panturrilha no leg (drop set)
                                         
      Treino B (Terça)       Cadeira extensora 4x15   
                                      Agachamento barra 4 x 20 
                                       Hack 4 x 20/15/13/10
                                       Cadeira flexora 3 x 15
                                       Leg press + avanço (bi set)
                                      Cadeira adutora+ agachamento sumô com alteres
                                       Abdominal no pulley 4 x 15
                                       Abnominal na rosca  
                                       Abdominal no banco 4 x 15
      Treino C (Quinta):  Supino banco  3x12 
                                         Tríceps corda -  rest pause
                                         Supino máquina- 3x12 
                                         Tríceps testa  - 3x15
                                         Desenvolvimento aberto - 3x12
                                         Panturrilha sentado - 4x20
                                         Panturrilha no leg drop set
       
      Treino D (Sexta)       Levantamento terra 4 x 15/13/11/9   
                                      Cadeira flexora + stiff com alteres 3 séries (bi set)
                                       Agachamento no stiff 4 x 9/11/13/15
                                       Levantamento pélvico + avanço bi set
                                       Cadeira abdutora (rest pause)
                                        Glúteo no cabo 4 x 20
                                       Abdominal no pulley 4 x 15
      OBS: Seg/Quar/Sexta Capoeira
                Terça e Quinta: Hitt em jejum 15 min
                Quarta, sexta e sabado: cardio 30 min
       



    • By rafitness
      Aqui estou eu dnovo pra mais um ciclo, e dessa vez quero volume, quero peso kkkkkkkkkkkkkk
      Gente, na verdade eu quero muitooooo um quadríceps legal, pois já percebi que o meu acúmulo de gordura só fica nas coxas e no posterior, e eu preciso mudar isso. Enfim:
      Idade: 30 anos
      Altura: 1,63
      Peso: 58,5
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Nenhuma
      Problemas de Saúde: Não 
      Tempo de treino: 5 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Oxandrolona Landerlan 5mg por 5 semanas, depois aumentei pra 10mg por 3 semanas e + uma semana com 5mg
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Enantato de Testosterona Landerlan + Decanoato de Nandrolona Landerlan (preciso da ajuda com a dose e o tempo) E se tudo der certo começarei amanhã 24-10-19
      Divisão de treino e horário do mesmo:
      Segunda: Inferiores com foco em quadríceps
      Terça: Peito, Ombro e tríceps
      Quarta: Costas, Bíceps
      Quinta: Inferiores com foco em posterior e glúteo
      Sexta: Ombro, bíceps e tríceps
      Abdominais: 3x na semana
      Hit ou Caminhada: 4/5 vezes na semana
      Dieta: Depois do ciclo eu tenho seguido essa mesma dieta que o @Apollo Galeno já havia me passado qd tava usando a Oxan. Mas queria mudanças!
      - Primeira refeição:(07hs)
      100g de mamão + 40g de aveia + 4 ovos inteiros omelete + 1 xicara de café
      - Segunda refeição e pré treino(10:30hs)
      150g de arroz integral + 100g de carne moída ou 100g de frango desfiado +1 xicara de café de 150ml antes de treinar 10 minutos antes.
      - Pós treino dentro da academia= 2 bananas
      - Pós treino e almoço:
      150g de arroz integral  + 70g de feijão + 120g de carne ou frango + salada de cor verde ou de cor laranja a vontade (obrigatório) + 1 colher de sopa de azeite extra virgem
      - Lanche:
      150 ml de iogurte natural + 30g de aveia
      - Jantar:
      100g de arroz integral + 70g de feijão + 120g de carne ou frango + salada de cor verde ou de cor laranja a vontade (obrigatório)
      - CEIA
      3 ovos inteiros + 1 colher de sopa de pasta de amendoim integral + 1 copo de suco de uva integral
       
      Mais uma vez estou aberta pra seguir a ajuda de vocês <3333
       






×
×
  • Create New...