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Força e resistência - Objetivo maratonas - Batata

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3 horas atrás, Batata... disse:

Depende bastante do dia, mas média está nas 3500 kcal mesmo... só de sexta, sábado e domingo que ando pisando demais na bola com a dieta, namorada quer baladas, chopps, porções e muito chocolates... ai ja viu né, vc acaba indo no embalo rs... preciso me controlar mais...

Pra mim já é o contrário. Tendo a comer menos que o previsto, principalmente se acordo tarde... Bate o maior desespero não ter o lanche da manhã e almoçar às 15h kkkk

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2 horas atrás, Bravo Costa disse:

Pra mim já é o contrário. Tendo a comer menos que o previsto, principalmente se acordo tarde... Bate o maior desespero não ter o lanche da manhã e almoçar às 15h kkkk

Porque não deixa de prontidão lanches naturais ? Pode montá-los com queijo, atum, sardinha, tomate, alface, etc...  e é só colocar no meio de um pão integral e mandar ver.

@Joana Darc sb... fiz esse treino ontem e me deixou acabado... que tal experimentar ? Tente deixar o mais intenso possível em relação aos descansos, comecei com 60 seg e fui aumentando conforme necessário...

Salve galera... treino de ontem

hiperextensão aquecimento 1 x 20 
Agachamento livre aquecimento 1 x 15 x 50%
Agachamento livre 3 x 10 x 75%

Cargas moderadas nos terra e alta nos isoladores
Levantamento terra Romeno 6 x 10/10/10/8/8/8 + extensora 6 x falha + rest pause
(Romeno 3 series pés distância da largura dos ombros + 3 series pés mais afastados)

Levantamento terra sumo 6 x 10/10/10/8/8/8 + flexora deitada 6 x drop-set
( Sumo, descer lentamente, pausar antes de tocar no chão 2 seg e subir )

Leg 45 pés altos mais abertos 4 x 8 + 8 
(leg primeiras 8 rep amplitude total pause 3 seg no meio da execução tanto na descida, quanto na subida)

Passadas 2 x 10

Bons treinos

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Salve salve galera...

ontem

Supino reto 5 x 5
Supino inclinado 3 x 8
Supino halteres declinado 3 x 8
Desenv militt 5 x 5

Circuito ( 3 séries ) Elevação lateral drop set + encolhimento + desenv. máquina + remada alta + tríceps pulley + drop set 

Peso : 86,7 kg

Bons treinos

Edited by Batata...

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Em 10/07/2019 em 13:33, Batata... disse:

Porque não deixa de prontidão lanches naturais ? Pode montá-los com queijo, atum, sardinha, tomate, alface, etc...  e é só colocar no meio de um pão integral e mandar ver.

@Joana Darc sb... fiz esse treino ontem e me deixou acabado... que tal experimentar ? Tente deixar o mais intenso possível em relação aos descansos, comecei com 60 seg e fui aumentando conforme necessário...

Salve galera... treino de ontem

hiperextensão aquecimento 1 x 20 
Agachamento livre aquecimento 1 x 15 x 50%
Agachamento livre 3 x 10 x 75%

Cargas moderadas nos terra e alta nos isoladores
Levantamento terra Romeno 6 x 10/10/10/8/8/8 + extensora 6 x falha + rest pause
(Romeno 3 series pés distância da largura dos ombros + 3 series pés mais afastados)

Levantamento terra sumo 6 x 10/10/10/8/8/8 + flexora deitada 6 x drop-set
( Sumo, descer lentamente, pausar antes de tocar no chão 2 seg e subir )

Leg 45 pés altos mais abertos 4 x 8 + 8 
(leg primeiras 8 rep amplitude total pause 3 seg no meio da execução tanto na descida, quanto na subida)

Passadas 2 x 10

Bons treinos

Obrigada batata!  Já tá anotado aqui farei amanhã!  Se não der conta,  deixo pra segunda feira porque vendo bem,  tá puxado mesmo hahahhaa😌

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54 minutos atrás, Joana Darc sb disse:

Obrigada batata!  Já tá anotado aqui farei amanhã!  Se não der conta,  deixo pra segunda feira porque vendo bem,  tá puxado mesmo hahahhaa😌

Oi @Joana Darc sb... deixe-me fazer uma observação... o tempo de descanso que dei início de 60 seg, foi nas superséries "terras" ok... o agachamento livre e demais você mantem um tempo de descanso normal...

vou fazer esse mesmo treino hoje

Abraços...

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Em 10/07/2019 em 10:07, Bravo Costa disse:

Depende bastante do dia, mas média está nas 3500 kcal mesmo... só de sexta, sábado e domingo que ando pisando demais na bola com a dieta, namorada quer baladas, chopps, porções e muito chocolates... ai ja viu né, vc acaba indo no embalo rs... preciso me controlar mais...

huahuahuahua
Beeeeem tenso! Passo por essas provaçoes aqui em casa, mas vcs já sabem o caminho ne?! Como estou aprendendo a "andar", eu fico na minha, mas a tentação é tensa e com o tempo passando parece que fica mais difícil ainda rss e eu esperando o momento em que iria me acostumas com a dieta rs.

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17 minutos atrás, Andressa Souza disse:

huahuahuahua
Beeeeem tenso! Passo por essas provaçoes aqui em casa, mas vcs já sabem o caminho ne?! Como estou aprendendo a "andar", eu fico na minha, mas a tentação é tensa e com o tempo passando parece que fica mais difícil ainda rss e eu esperando o momento em que iria me acostumas com a dieta rs.

Ei.

Não me comprometa não kkkk

Quem disse isso não fui... Kkkk

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41 minutos atrás, Batata... disse:

Oi @Joana Darc sb... deixe-me fazer uma observação... o tempo de descanso que dei início de 60 seg, foi nas superséries "terras" ok... o agachamento livre e demais você mantem um tempo de descanso normal...

vou fazer esse mesmo treino hoje

Abraços...

Normal seria menor que 60s né? 

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2 horas atrás, Joana Darc sb disse:

Normal seria menor que 60s né? 

Hoje eu fiz tudo nos 60s de uma série pra outra

2 horas atrás, Andressa Souza disse:

huahuahuahua
Beeeeem tenso! Passo por essas provaçoes aqui em casa, mas vcs já sabem o caminho ne?! Como estou aprendendo a "andar", eu fico na minha, mas a tentação é tensa e com o tempo passando parece que fica mais difícil ainda rss e eu esperando o momento em que iria me acostumas com a dieta rs.

Calma @Andressa Souza... tudo ao seu tempo... todos começando do zero e aos poucos fomos melhorando... mantenha o foco e continue com determinação...

 

Salve galera

Repeti o treino de terça com carga um pouco menor e quase durmo na academia... Cronometrei todo treino para ter ideia do nível de intensidade... foi tenso

hiperextensão aquecimento 1 x 20 
Agachamento livre aquecimento 1 x 15 x 80 kg
Agachamento livre 3 x 8 120 kg desc 60 seg

Levantamento terra Romeno 100 kg 6 x 10/10/10/8/8/8 + extensora 6 x 80 kg média de 18 reps 60 seg de descanso

Levantamento terra sumo 80kg 6 x 10/10/10/8/8/8 + flexora deitada 6 x comecei com 45kg e terminei com 25kg média de 8 reps 60 seg de descanso

Leg 45 - 3 x 20 x 150kg - usei carga baixa... posteriores estavam doendo muito

Passadas 3 x 10 passos cada perna - estilo bêbado final da balada

Tempo de treino 57:13:33s

pernas12072019F.jpg

Pernas estão mais finas porém mais fortes...

Bons treinos 

Edited by Batata...

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Salve galera

Supino reto 
1 x 20 x 60 kg = aquecimento
5 x 10/10/8/8/6 x 90/100/110/110/120 kg

Supino inclinado
3 x 10 x 80 kg

Crossover + peck deck
3 series

Crucifixo declinado cross + Pullover
3 series

Desenvolvimento militar + máquina
4 series

Elevação lateral drop-set + Remada alta
4 series

Triceps frances + pulley
3 series

Paralelas + repulsão entre bancos
3 series

Senti um pouco o ombro direito acima dos 100 kg... mas bem menos que antes, recuperação está indo bem... Ontem corri somente 6 kg e senti meu peso kkkk
Estou com 88 kg e ganhando peso ... corrida 22 km em São Paulo é daqui 13 dias, tô ferrado, vou correr igual tartaruga de tão pesado kkkk

IMG_20190715_102203800_BURST000_COVERP.jpg

IMG_20190715_104833015p.jpg

Bons treinos

Edited by Batata...

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Salve galera
Terça = Pernas / noite corrida 6 km
Quarta = descanso
Quinta = costas / noite corrida 6 km
Hoje = Peito / ombros
Amanhã = descanso
Domingo = corrida 6 km

Próxima semana não irei treinar pernas e nem correr... descanso total pros cambitos ... sábado viajo para São Paulo e domingo participar da SP City Marathon 21 km... espero pelo menos cruzar a linha de chegada rsrs

Peso 86,9 kg

IMG_20190719_1235300531.jpg

 

Bons treinos

Edited by Batata...

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Salve galera

Peito

Supino reto 5 x 6 x 110 kg + Crossover 5 x 16 x 30 kg lado

Supino reto 5 x 6 x 100 kg + Peck deck 5 x 15 x 60 kg - aqui incomodou bem o ombro

Supino reto 5 x 5 x 100 kg + pullower 5 x 15 x halter 25 kg

Ainda sentindo ombro direito, passou dos 100 kg fica mais difícil, pra subir não sinto tanto mas na descida incomoda bem. Bom já estou acima dos 100 kg  mas vai demorar pra voltar nos 140 kg... além da lesão sinto que a força caiu no supino.

Ontem fiz minha ultima corrida antes da City Marathon SP, foram somente 7 km. Semana farei apenas alongamentos e algum fortalecimento para as pernas. Essa semana é a ultima desse tópico, meu desafio termina domingo...

Consegui derrubar o peso, hoje bateu em 85,9 kg pela manhã

Bons treinos

Edited by Batata...

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Salve galera

Ontem

Barra fixa pegada fechada 5 x 10 + Puxada alta pegada aberta 5 x falha
Barra fixa pegada aberta 5 x 8/6 + remada baixa 5 x falha
Barra fixa pegada fechada 5 x 8/6 + pulldown 5 x 12
Barra fixa pega aberta 5 x 4 + remada alta 5 x drop - set
Rosca direta 3 x falha + Rosca cross 3 x falha
Rosca concentrada 3 x drop - set

Somente segunda volto aos treinos, hoje até domingo apenas alongamentos. Baixei o peso para 84,9 kg... perdi 4 kg em 30 dias segurando bem a MM.

Os resultados desses 7 meses para encarar o objetivo que é a 1/2 maratona em SP foram:

- Melhor condicionamento
- Melhor resistência
- Aumento de força mediante ao peso corporal
- Ótimo resultado em relação a perda de peso x perda de MM 

Lembrando que durante esse período mantive doses a cada 4 dias de 75 mg de testo + 20 mg de nandrolona, apenas durante um curtíssimo tempo aumentei as dosagens mas com aumento rápido de peso, voltei as dosagens anteriores.
 
1ª foto final de novembro 2018 93,8 kg / 2ª foto ontem 84,9 kg

Dezembro_Julho_2019.jpg


Agora torcer para não ter nenhum imprevisto durante a corrida :smile:... 

Bons treinos

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Em 25/07/2019 em 08:06, Batata... disse:

Salve galera

Ontem

Barra fixa pegada fechada 5 x 10 + Puxada alta pegada aberta 5 x falha
Barra fixa pegada aberta 5 x 8/6 + remada baixa 5 x falha
Barra fixa pegada fechada 5 x 8/6 + pulldown 5 x 12
Barra fixa pega aberta 5 x 4 + remada alta 5 x drop - set
Rosca direta 3 x falha + Rosca cross 3 x falha
Rosca concentrada 3 x drop - set

Somente segunda volto aos treinos, hoje até domingo apenas alongamentos. Baixei o peso para 84,9 kg... perdi 4 kg em 30 dias segurando bem a MM.

Os resultados desses 7 meses para encarar o objetivo que é a 1/2 maratona em SP foram:

- Melhor condicionamento
- Melhor resistência
- Aumento de força mediante ao peso corporal
- Ótimo resultado em relação a perda de peso x perda de MM 

Lembrando que durante esse período mantive doses a cada 4 dias de 75 mg de testo + 20 mg de nandrolona, apenas durante um curtíssimo tempo aumentei as dosagens mas com aumento rápido de peso, voltei as dosagens anteriores.
 
1ª foto final de novembro 2018 93,8 kg / 2ª foto ontem 84,9 kg

Dezembro_Julho_2019.jpg


Agora torcer para não ter nenhum imprevisto durante a corrida :smile:... 

Bons treinos

Parabéns! Adoro ler seus relatos!

Uma excelente corrida! Ops uma excelente maratona rs

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Salve galera...

Objetivo conquistado...  

Screenshot_20190728-085603.jpgScreenshot_20190728-114238.jpg

IMG_20190728_085805864_BURST001.jpgIMG_20190728_092526270_BURST001.jpg

Agora descansar bastante as pernas...

Por enquanto tópico finalizado e objetivo conquistado, se resolver ir além e tentar 42 km volto a esse relato...

Abraços...

Edited by Batata...

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1 hora atrás, Andressa Souza disse:

Parabéns!!! 

E foi tranquilo, já que vc conseguiu baixar o peso? Vc chegou a comentar que o peso estava te atrapalhando, deixando vc lento.

Obrigado Andressa...

Até os 10 km eu estava muito bem mesmo, meu pace ficava nos 4:45 a 5:15 m/k ... mas senti o tendão esquerdo antes de começar a subir a 23 de maio, e no 13 km senti o lado direito, meu pace caiu até o final prejudicando muito meu tempo oscilando dos 5:45 a 6:10 ... conforme a dor eu era obrigado a diminuir o pace...

Cheguei com folego sobrando, nem parecia que tinha corrido, meu cardio está 1000%... mas a lesão me atrapalhou, agora aprendo a não tomar diuréticos na semana da corrida pra baixar o peso rsrs... hoje já estou de boa, sem dores nenhuma... é fods néh

Mas valeu, foi top a corrida... cheguei na posição 388 na minha categoria... O Steve que organizou a equipe chegou em 5 na categoria dele, o menino corre muito, fez em 2:45:XX hs os 42 km e levou a medalha top 100 que é os 100 melhores ...  

Meu companheiro chegou na posição de 1984 na categoria com 25 minutos acima do meu tempo, ganhei a aposta que foi o estopim pra tudo isso  kkkk...

1 hora atrás, Andressa Souza disse:

vou sentir falta dos relatos! Até a próxima!

Talvez eu volte com o relato do meu diário que dei uma parada ano passado... vamos ver

56 minutos atrás, Pokoyô disse:

Parabéns Batata....

Valeu pocotó... tamos ai camarada 

Edited by Batata...

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13 horas atrás, Joana Darc sb disse:

Batata não pare de relatar não,  eu sempre venho copiar seus treinos por aqui.  são do jeito que eu gosto e me ajudam bastante 🥰

Parabéns pela corrida!  Seu condicionamento é sensacional,  de dar inveja 

Obrigado, valeu Joana...:wink:

Pretendo fazer inscrição na 21K de Lençóis Paulista que acontece em 06 de Outubro e no ano que vem se Deus quiser vou fazer os 42 k em São Paulo ou no Rio de Janeiro... 

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22 horas atrás, Batata... disse:

Obrigado, valeu Joana...:wink:

Pretendo fazer inscrição na 21K de Lençóis Paulista que acontece em 06 de Outubro e no ano que vem se Deus quiser vou fazer os 42 k em São Paulo ou no Rio de Janeiro... 

Endorfina é viciante... 42k tem que bolar uma bela planilha de treino!!! Correu com qual tênis, até isto influencia no pace??? kkk

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Em 31/07/2019 em 06:10, Marcos...V disse:

Endorfina é viciante... 42k tem que bolar uma bela planilha de treino!!! Correu com qual tênis, até isto influencia no pace??? kkk

Muito viciante, a sensação de liberdade, de paz e bem estar é sensacional mesmo, sempre querendo mais rs... Tênis influencia muito, corri com o asics gel shogun...

Screenshot_20190730-124128~2.jpg

 

Edited by Batata...

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Salve galera...

Estou toda semana sem treinar, descanso total para o corpo...

Vou continuar o relato, decidi fazer uma preparação para maratona 42 km para o ano que vem, é quase certeza que irei na maratona do Rio e na de São Paulo... Antes delas pretendo fazer pelos menos duas provas de 1/2 maratonas sendo que uma é em Lençóis Paulista.

Segundas
( apenas alongamentos e fortalecimentos, dando uma atenção maior para tendão do calcâneo, panturrilha e core )

Terças
Aquecimento barra fixa + sumo c/ anilha

Agachamento livre 5 x 5
Supino reto 5 x 5
Levantamento terra 5 x 5
Stiff 3 x 8
Desenvolvimento militar 3 x 8
Paralelas 3 x falha
Remada baixa 3 x 8
Rosca direta + tríceps francês 3 x falha

Quartas
Treino de tiros + caminhadas e corridas leves ( tiros serão FO 85 a 90% da FCM / MF + 91% da FCM )

Quintas
Aquecimento barra fixa + sumo c/ anilha

Agachamento livre 3 x 8
Supino reto 3 x 8
Levantamento terra 3 x 8
Leg press 3 x 8+8
Elevação lateral 3 x drop-set
Puxada alta 3 x falha +rest pause
Pullover 3 x 10/12
Rosca martelo + tríceps pulley 3 x falha

Sextas
Treinos de 60% a 85% da FCM com tempo de 20 até 70 minutos conforme o ritmo do dia

Sábados
Aquecimento barra fixa + sumo c/ anilhas

Agachamento livre 5 x 3
Supino reto 5 x 3
Levantamento terra 5 x 3
Desenv máquina + elevação lateral 3 x 6/10
Crossover + peck deck 3 x 8/10
Puxada alta + remada alta 3 x 8/10
Extensora + flexora 3 x 12/15

Domingos
corridas Tempo Run - aqui haverá corridas de 16 até 36 km e fechando o treinamento com uma de 42 km... 

treinamento terá duração de 16 semanas, a cada 4 semanas 1 semana de descanso para recuperação dos músculos, descanso para as articulações, tendões e ligamentos... alguns alongamentos mais intensos pretendo fazer nessas semanas.

Já montei as planilhas de cada semana com as progressões nos tiros e corridas... o treino de musculação será de no mínimo 4 semanas, tendo mudanças depois.
A intensão é visar força/hipertrofia no início e posteriormente força/resistência.


Amanhã farei 18 km em ritmo LE (leve)

Atual
Peso: 86,7 kg
Braços: 42,5 / 41,8 cm
Cintura: 87 cm
Abs: 91 cm
Quadril: 101 cm
Pernas: 62 / 61 cm
Pantu: 38 / 37,2 cm

Não farei ciclo nesse período, continuarei mantendo 75mg de enantato + 20mg de nandrolona a cada 4 ou 5 dias como venho fazendo... 

Mesmo com objetivos um pouco fora do de costume com treinos aeróbicos intensos, corridas, continuo mantendo um físico forte ...

IMG_20190724_170556528_BURST000_COVER cópia.jpg

Bons treinos...

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Salve galera...

Hoje fiz os 18 km tranquilo,  estava querendo ir até os 21 km mas achei melhor seguir o protocolo e ficar nos 18 km mesmo.

67613784_1335616836585316_3013532364077793280_n.jpg

Amanhã apenas alongamentos e fortalecimento no core... terça treino pesado e intenso com os básicos.

Bons treinos...

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      - Estrutura do ciclo:
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      -   1-10 Enantato de Trembolona - Segunda / Quarta / Sexta
      3 ml de cada por semana, ou seja, 1 ml de cada um, cada dia – aplicados 2ml na mesma seringa
      TPC
      Início XX dias após ultimas aplicações – Por favor, deem sugestão de quantos dias após ciclo
      1-14 = 100mg INDUX + 40mg TAMOXIFENO
      15-28 = 50mg INDUX + 20mg TAMOXIFENO
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