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Treinamento para iniciante para ficar com os músculos mais bem definidos


Rodrigo Sampaio
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Olá, 

Sou iniciante. Frequento uma academia e tenho um banco livre inclinável em casa, uma barra com qatro anilhas de 5 quilos e dois alteres com 4 anilhas de 3 quilos. Comprei o banco porque não tenho tempo de ir à acadmia todos os dias e às vezes não consigo fazer todos os exercicícios que gostaria de fazer por estar muito lotada. Gostaria de conhecer um prpgrama de treinamento para iniciante que pudesse fazer em casa, para todos os músculos, com o equipamento que tenho em casa, além de sugestões de quais treinamentos posso priorizar enquanto estiver na academia. Não pretendo ficar "grande" porque já entendi que minha genética não o irá permitir (tenho apenas 1,64m) mas gostaria de aumentar minha massa muscular e ficar com os músculos mais bem definidos. Especialmente os braços, ombros, peitoral e abdômen. Sou professor, trabalho muito andando para lá e para cá em pé. Também ando muito durante todo o dia, suindo e descendo escadas. Tenho uma alimentação saudável, mas não como muito, passo às vezes várias horas (de 4 a 6 horas) sem poder comer em virtude do trabalho. Não gosto de usar whey e outros suplementos, por causa do sabor e de irritaçãoe estomacal. Apenas uso termogénico. Por favor, me ajudem com sugestões de treiamentos eficazes. Imagens, gifs e vídeos facilitarão bastante. Obrigado!

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  • Moderador

Você não quer ficar grande, "só quer" aumentar a massa muscular e definir braços, ombros, peitoral e abdômen. Ou seja, o que a maioria das pessoas querem.

Acho muito complicado seu treino render somente com isso em casa. É mais fácil você falar quanto tempo você tem disponível pra ir para academia semanalmente e montar um treino baseado nestes dias na academia. Alimentação é fundamental e indispensável para bons ganhos. Entendo que a rotina de professor não é fácil mas o corpo não vai trabalhar de outro modo apenas porque seu dia é corrido. 

Sempre dá para ajustar as coisas de uma forma melhor, mesmo que não seja o ideal, ainda sim será melhor do que nada.

Fale sobre a sua rotina. Diga quais dias você pode treinar e como organiza a sua dieta ao longo do dia. 

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2 minutos atrás, Locemar disse:

Você não quer ficar grande, "só quer" aumentar a massa muscular e definir braços, ombros, peitoral e abdômen. Ou seja, o que a maioria das pessoas querem.

Acho muito complicado seu treino render somente com isso em casa. É mais fácil você falar quanto tempo você tem disponível pra ir para academia semanalmente e montar um treino baseado nestes dias na academia. Alimentação é fundamental e indispensável para bons ganhos. Entendo que a rotina de professor não é fácil mas o corpo não vai trabalhar de outro modo apenas porque seu dia é corrido. 

Sempre dá para ajustar as coisas de uma forma melhor, mesmo que não seja o ideal, ainda sim será melhor do que nada.

Fale sobre a sua rotina. Diga quais dias você pode treinar e como organiza a sua dieta ao longo do dia. 

Obrigado por responder. Posso ir à academia pelo menos 4 vezes por semana de segunda a sexta. Acordo muito cedo, por volta das 5 da manhã. Fico na faculdade de 7 às 11 da manhã. Almoço em casa por volta das 12h40 e tenho entre 13h30 e 15h para ir à academia, pois trabalho entre as 16 e 22h. Às vezes entro mais cedo que isso, ou mais tarde. Basicamente isso. Náo tenho tempo para comer no trabalho, às vezes como barras de cereal e chocolate escondido. Meu café da mahã é pão integral, ovos mexidos, suco de fruta, às vezes torrada e leite. Meu almoço é arroz integral, frango, ovos fritos, salada, feijão e etc. Não gosto de carne vermelha e dificilmente como peixe. À tarde, como todo nordestino, como tapioca, com manteiga, suco de fruta ou café, às vezes bolo ou frutas. Não como nada pesado à noite, geralmente só leite quente com biscoitos ou sopa. Não como nada de fast food, não bebo refrigerante com frequência, não bebo nenhuma beida alcoólica ou fumo ou uso drogas. No fim de semana às vezes como pizza e outras massas. 

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