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Caros colegas de forum, vamos ao assunto. 

Sou bariatrico com 1 ano e 2 meses de pós cirúrgico.

Treino musculação há 4 meses, faço dieta alimentar, porém tenho percebido pouca evolução nos treinos e no ganho de musculatura. 

Fiz exames recentemente e está tudo em ordem com os índices. 

Vou colocar abaixo mais dados para melhor análise se o ciclo que pretendo fazer está condizente com minha realidade. 

 

- Idade: 33 anos

- Altura 1,81

- Peso 77 kg

- Medidas

     - Braço 35

     - Peito 101

     - Cintura 91

     - Quadril 94.5

     - Perna 51

     - Panturrilha 36

 

- BF 18%

 

- Tempo de treino 4 / 5 meses

- Objetivo Hipertrofia

-Ciclo
       - 1-8 Testosterona 300~600mg/semana
       - 3-8 Stano 30mg/dia.

 

Podem me ajudar com a opinião de vocês se estou no caminho certo?

Edited by Maveco

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Treino musculação há 4 meses, faço dieta alimentar, porém tenho percebido pouca evolução nos treinos e no ganho de musculatura. 

na boa, vc nem aprendeu a organizar os pesos direito na academia ainda... treine uns 2 anos ai vc pensa em algo.

Fazer ciclo agora é se frustrar, com resultados esdrúxulos.

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8 minutos atrás, davidevh disse:

Treino musculação há 4 meses, faço dieta alimentar, porém tenho percebido pouca evolução nos treinos e no ganho de musculatura. 

na boa, vc nem aprendeu a organizar os pesos direito na academia ainda... treine uns 2 anos ai vc pensa em algo.

Fazer ciclo agora é se frustrar, com resultados esdrúxulos.

Não tenho muita experiência, mas estou fazendo a prática com personal. 

Outro ponto que não mencionei, resultado de melhoria corporal e de saúde tive com a cirurgia, porém o além da hipertrofia, gostaria tbem de ter perda da pele na barriga (única região) com sobra de pele, gostaria de não ter de fazer reparadora. Tem algo pra indicar?

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A questão da pele é um pouco complicada, Minha tia tá com 2 anos de treino e teve bons resultados, reduziu mas não acabou, tomando colágeno e treinando com personal.

não tenho muita informação sobre essa questão e só tenho ela como base.

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12 minutos atrás, Maveco disse:

Não tenho muita experiência, mas estou fazendo a prática com personal. 

Outro ponto que não mencionei, resultado de melhoria corporal e de saúde tive com a cirurgia, porém o além da hipertrofia, gostaria tbem de ter perda da pele na barriga (única região) com sobra de pele, gostaria de não ter de fazer reparadora. Tem algo pra indicar?

sem fotos difícil opinar... 

se vc era obeso mórbido e sobrou muita pele somente com cirurgia. se for flacidez, pode resolver com dieta e tempo de treino considerável.

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22 minutos atrás, davidevh disse:

sem fotos difícil opinar... 

se vc era obeso mórbido e sobrou muita pele somente com cirurgia. se for flacidez, pode resolver com dieta e tempo de treino considerável.

Peso antes da cirurgia: 137kg

Peso Atual: 77kg

20190121_150625.jpg

20190121_150647.jpg

IMG_20190121_151800_0.jpg

Quem puder ajudar com dicas, eu agradeceria muito. A saúde veio, porém ficou essa "cicatriz".

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Aparentemente acredito que necessite de cirurgia.. Pq aparenta ser sobra de pele e não gordura.

Posso estar enganado

Caso vc já treinasse antes/durante, após o período cirúrgico provável que esse problema não aparecesse... afinal a pele gruda no músculo e se ele esta flácido acontece esse problema.

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2 horas atrás, Maveco disse:

Podem me ajudar com a opinião de vocês se estou no caminho certo?

Não não está!

O caminho certo não é o caminho mais curto!

Normalmente o caminho certo é muito duro e tem espinhos! Mas no fim, é esse que lhe vai dar prazer e orgulho!

O caminho certo é estudar, pesquisar sobre o que quer usar no seu corpo! Saber os prós e contras de cada droga! Os benefícios, os malefícios tudo, para que no fim de tudo certo.

Como o @davidevh falou, continue focado no treino por mais um ou dois anos. Quando tiver consciência do que é treinar, o rendimemto que vai ter no ciclo vai ser 10x maior!

Quanto ao abdômen, eu ajudei uma amiga a emagrecer com hgc + dieta. Como ela era MUITO gorda, tinha medo de ficar com peles, mas com o hcg ficou tudo colado no sítio. Ela adorou os resultados.

Para você, eu diria para pesquisar sobre o assunto!

Se fosse eu! Usaria hcg, 120ui por dia, por 35 dias, para ver se via alguma diferença. Pode ser que funcione.

 

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20 horas atrás, Arnaldo Santos. disse:

Não não está!

O caminho certo não é o caminho mais curto!

Normalmente o caminho certo é muito duro e tem espinhos! Mas no fim, é esse que lhe vai dar prazer e orgulho!

O caminho certo é estudar, pesquisar sobre o que quer usar no seu corpo! Saber os prós e contras de cada droga! Os benefícios, os malefícios tudo, para que no fim de tudo certo.

Como o @davidevh falou, continue focado no treino por mais um ou dois anos. Quando tiver consciência do que é treinar, o rendimemto que vai ter no ciclo vai ser 10x maior!

Quanto ao abdômen, eu ajudei uma amiga a emagrecer com hgc + dieta. Como ela era MUITO gorda, tinha medo de ficar com peles, mas com o hcg ficou tudo colado no sítio. Ela adorou os resultados.

Para você, eu diria para pesquisar sobre o assunto!

Se fosse eu! Usaria hcg, 120ui por dia, por 35 dias, para ver se via alguma diferença. Pode ser que funcione.

 

Muito obrigado pelas dicas. Irei avaliar estudar e qquer coisa escrevo aqui. 💪🏻😉. Sobre os treinos continuarei, descobri uma forma melhor de viver. Infelizmente temos que entrar em fóruns não desmerecendo vocês, possuo convênio médico e tudo e não conseguimos informações. Complicado.

Edited by Maveco

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Em 25/01/2019 em 10:33, Apollo Galeno disse:

Amigo mantenha os exercicios e sua dieta....

Sobre a pele na porção abdominal a retirada no SEU caso é apenas Cirúrgico! 

Apolo, estou seguindo a sua sugestão , estarei passando com o cirurgião ainda no fim desse mês. Obrigado😉👍.

Tenho visto voce ajudando muita gente referente a dieta para treino, e gostaria de compartilhar uma duvida sobre a dieta que estou seguindo se conseguirei ganhar massa muscular atrelado ela junto ao treino. Segue abaixo os dados:

Refeição 1: (Pré Treino)

150g de batata doce ou Arroz integral ou Macarrão Integral

100g Peito de frango ou patinho ou tilapia

Refeição 2: (Pós treino)

150g de batata doce ou Arroz integral ou Macarrão Integral

100g Peito de frango ou patinho ou tilapia

Refeição 3:

80g de batata doce ou Arroz integral ou Macarrão Integral

100g Peito de frango ou patinho ou tilapia

Refeição 4:

 100g Peito de frango ou patinho ou tilapia

30g Castanha do Pará 

1g (soma de EPA+DHA) Ômega 3 = 3 caps

Multivitaminico

5g Glutamina

Refeição 5:

5 claras de ovo

2 gemas

Salada

1g (soma de EPA+DHA) Ômega 3 = 3 caps

5g Glutamina

Refeição 6:

80g de batata doce ou Arroz integral ou Macarrão Integral

100g Peito de frango ou patinho ou tilapia

 

 

 

Edited by Maveco

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    • By Thayfit
      Olá,  boa noite, sou nova no fórum e gostaria de esclarecer algumas dúvidas. 
      Idade:18
      Bf:19%
      Kg: 56
      Tempo de treino:  2 anos
      Ciclos anteriores: nenhum
      Meta: hipertrofia e se possível um pouco de definição 
      Resumo da dieta atual: 2500kcal
      Proteínas: 127g
      Carboidratos:316g
      Divididas em 6 refeições 
       
      Treinos
      Segunda- ênfase no quadriceps
      Terça- bíceps e costas e panturrilha
      Quarta- aeróbico e abdomen
      Quinta- ênfase posterior
      Sexta- peito e triceps  e panturrilha
      Sabado e domingo - descanso 
       
      Já faz um tempo que eu gostaria de ciclar' mas tenho muita dúvida em relação a Qual anabolizante eu conseguiria mais ganhos. Eu queria pelo menos 6 kg de massa magra e não sei se isso é possível para um primeiro ciclo. Estou em dúvida entre oxandrolona ( eu faria em pirâmide seriam oito semanas que começaram com 5 mg por dia e na segunda semana 10mg na terceira 15mg  na quarta 20mg e depois abaixando a dose no mesmo padrão até a última semana). Ou se eu faço um ciclo com stano oral 10mg por dia por seis semanas. Gostaria de ganhos secos. Qual dessas drogas seria mais indicado para mim? É possível mesmo com a dieta para ganho de massa muscular eu abaixar um pouco o meu BF ou apenas Quando eu fizer uma dieta para exclusivamente abaixar o índice de gordura? 
      Uma outra hipótese Será que seria melhor tomar Stanozolol injetável dia sim dia não 1ml por um mês?
      Rsrs muitas dúvidas.  
       



    • By Atenanunes
      Idade :31
      Altura:1,58
      Peso:59
      Medicações em uso (usa anticoncepcional?):Sim 
      Problemas de Saúde:Não
      Tempo de treino: 3 anos 
      Ciclos feitos: Não
      Ciclo propost o com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo: 3x inferiores 3x sup,treino a noite entre 18:30 e 19:30
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: sem dieta no momento.
      Indicação @Apollo Galeno @Rafaellla28  
      Tenho bastante problemas com retenção,confesso q tenho dificuldade de manter a dieta nos últimos tempos,sinto muita fome😭,talvez um pouco de ansiedade,não sei mas tá difícil,conto com a ajuda de vcs.🤗
    • By napoli
      Este é um assunto tão complexo e polêmico que trará muitos benefícios ao nosso fórum.

      Já amplamente discutido, tento colocar alguma base para essas mesmas discussões.

      Em tudo o que foi dito, não estou entrando no mérito do número de fibras recrutadas, seções transversais e etc, ok?

      De uma certa forma é consenso na Educação Física que mais repetições com pouco peso objetiva-se o desenvolvimento da Resistência da Força. Pode-se com isso obter definição muscular mas não hipertrofia.

      A questão da hipertrofia é bastante polêmica e pouco esclarecida. Os indivíduos, reagem ao treinamento de forma diferente uns dos outros. O importante no treinamento é a modificação periódica das cargas e dos exercícios, assim como da alimentação equilibrada ou balanceada e suficiente.

      No quadro 01 abaixo, se encontram os possíveis números de repetições e o grau de hipertrofia muscular atingido no treinamento segundo Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990,1992.

      QUADRO 1
      - 1 a 5 repetições : maior síntese de proteína contrátil (fibra IIb), Grau de hipertrofia níve3 (bom).
      - 6 a 12 repetições : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nível 4 (ótimo).
      - 12 a 20 repetições : maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIc). Grau de hipertrofia nível 2 (regular).
      - >20 repetições : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I). Grau de hipertrofia 1 (baixo)

      Para que possamos entender um pouco melhor a influência do numero de repetições sobre as respostas do treinamento, inclui abaixo os tipos de fibras musculares e as suas características.
      Nomenclatura variada dos tipos de fibras:

      Tipo I (Resistência)
      Vermelhas
      Tônicas
      Lentas
      Slow twitch fibers (ST)
      Tipo I - Subtipo: I C

      Tipo II (Força e velocidade)
      Brancas
      Fásicas
      Rápidas
      Tipo IIA – rápida oxidativa
      Tipo IIB – rápida glicolítica
      Fast twitch fibers (FT)
      Tipo II- Subtipos
      II A
      II B
      II C*
      II AB
      II AC
      Fonte: Chiesa;1999, Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000.

      Nos treinos que visam a hipertrofia máxima, utilizamos treinamentos para todos os tipos de fibras musculares ou seja; utilizamos comumente números de repetições entre 4 até 20. As cargas de treinamento para a realização de 1 a 3 movimentos são muito perigosas para a maioria da população que treina em academias, assim como, a segurança dos equipamentos pode criar o risco de sérias lesões.

      Como observado no quadro 01, trabalhar entre 4 a 20 repetições nos traz respostas positivas com graus de hipertrofia , regular, bom e ótimo. Sabemos que as fibras de força são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos indivíduos que treinam força em comparação com aqueles que treinam resistência, por este fato o treinamento visando hipertrofia é 70% para a força e 30% para a resistência de força em linhas gerais, não sendo uma regra estabelecida.

      Devemos ter em mente que o “contador de repetições ideais” não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. O número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc...

      Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.

      VARIÁVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA

      12 variáveis – 6 volume e 6 intensidade

      VOLUME
      - séries
      - repetições
      - n° de exercícios por grupo muscular
      - n° de exercícios totais
      - frequência semanal
      - parcelamento

      INTENSIDADE
      - quilagem
      - amplitude
      - velocidade
      - intervalo recuparetivo entre exercícios
      - intervalo recuparetivo entre séries
      - sequência de exercícios

      Essas variáveis dentro de alguns tipos de treinamento:

      FORÇA PURA
      - QUILAGEM = 90 a 100% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = lenta
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 3 a 5 min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 3 a 5 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = todas possíveis
      - SÉRIES = 1 a 6
      - REPETIÇÕES = 1 a 6 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
      - PARCELAMENTO = poderá ocorrer

      AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (HIPERTROFIA)
      - QUILAGEM = 80 a 85% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = média a lenta
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
      segmento corporal ou agonista/antagonista
      - SÉRIES = 2 a 6
      - REPETIÇÕES = 8 a 12 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 3 a 6
      - PARCELAMENTO = poderá ocorrer

      POTÊNCIA MUSCULAR
      - QUILAGEM = 60 a 70% de 1RM
      - AMPLITUDE = parcial (método ‘roubado’)
      - VELOCIDADE = máxima
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5 min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 3 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente alternado por
      segmentos corporais ou agonista/antagonista
      - SÉRIES = 1 a 3
      - REPETIÇÕES = 6 a 14 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = 30 a 40 (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
      - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

      RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA
      - QUILAGEM = 40 a 60% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = média
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 30 s a 1 min e
      30 s
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 20 a 1 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
      segmentos corporais
      - SÉRIES = 3 a 6
      - REPETIÇÕES = 20 a 40 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
      - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

      INICIANTES (ADAPTAÇÃO)
      - QUILAGEM = 30 a 50% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = média
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 5 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = alternado por segmentos corporais
      em forma de circuito
      - SÉRIES = 1 a 2
      - REPETIÇÕES = 15 a 25 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 2 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
      - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

      Respostas hormonais.

      Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona .

      Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)

      Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

      Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

      As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas.

      TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

      Segundo VERKHOSHANSKY (2000) - “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

      CONCLUSÃO

      Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias.
      Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis.

      HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;

      MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13

      POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997

      RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96).

      SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72.

      VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000.

      WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;

      PAULO GENTIL - http://www.fisiculturismo.com.br/artigo ... %B5es.html

      UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA MARIA - CENTRO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS - Aprofudamento em ginástica: musculação

      BOA SORTE E BONS TREINOS.

      Fiquem com Deus.
    • By Amanda Karen
      Boa tarde!
      Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk
      Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto.
      Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço"
      Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 
      Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)
      É isso, obrigadaa!

      A- QUADRICEPS E PANTURRILHA 
      Agachamento com halteres
      Leg press 45
      Afundo
      Cadeixa extensora
      Panturrilha no step
      B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS
      Pulley frente + graviton aberto até a fadiga
      Pulley costas
      Remada fechada na máquina unilateral 
      Cruxifico inverso apoiado no banco
      Encolimento de ombro
      Triceps testa com halteres
      Tríceps corda
      C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO
      Supino com halteres no banco inclinado
      Pull over
      Rosca com halteres (sentada no banco)
      Rosca martelo (sentada no branco)
      Elevação frontal+lateral
      A -POSTERIORES E GLÚTEOS
      Levantamento terra
      Sumo com halteres
      Cadeira flexora
      Abdutora+Adutora
    • By RafaelArccanjo
      Olá, esse é o meu treino, será que ele precisa de alguma mudança?
       
      Nome: Rafael Arcanjo de Araújo Brito
      Idade: 17 anos
      Altura: 165 cm
      Peso: 64kg

      BF: Estimo entre 14~16%
      Objetivo do treino: Hipertrofia
      Estrutura: ABC2x
      Número de repetições. 8-12 Repetições
      Número de séries. 4 Séries
      Tempo de Treino: 4 meses
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x 20 Repetições
      4x 20 Repetições
      Treino (A) - Ombro, Panturrilha, Pernas, Trapezio
      1 - Agachamento Livre
      2 - Leg Press 45
      3 - Extensora
      4 - Flexora Deitada
      5 - Desenv C/ Halter
      6 - Elevação Lateral
      7 - Elev Front C/ Halter
      8 - REM Alta na Polia
      9 - Pant no Hack
      10 - Pant Sentado
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      3x Até a Falha
      3x Até a Falha
      3x Até a Falha
      Treino (B) - Peitoral, Tríceps, Abdominal
      1 - Supino Reto
      2 - Supino INC C/ Halter
      3 - Pull Over
      4 - Peck Deck Frontal
      5 - Pulley Barra no Cross
      6 - Pulley Corda no Cross
      7 - Supino Fechado
      8 – Supra 90° C/ Carga
      9 – Infra Banco C/ Carga
      10 – Abdominal Cruzado
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x 8~12 Repetições
      4x 8~12 Repetições
      4x 8~12 Repetições
      Treino (C) - Antebraço, Bíceps, Costas
      1 – Graviton
      2 - Puxador Frente AB
      3 - Remada Sentada FE
      4 - Peck Deck Inverso
      5 - Rosca DIR C/ Halter
      6 - Banco Scotch
      7 - Rosca CONC C/ Halter
      8 - Rosca Inversa
      9 - Rosca Punho
      10 - Abdução / Adução Punho
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