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Treino: foco no momento é perder aquela gordurinha teimosa


Lilika43
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Oi, gente! Olha eu aqui outra vez☺️

Gostaria que vocês avaliassem meu treino. Meu foco no momento é perder aquela gordurinha teimosa que não sai de jeito nenhum - abdômen e glúteos é onde mais pega.

Segue meu treino - toda semana ele varia um pouco. Basicamente é: SEG - pernas / QUA - Superiores / QUI - Foco em quadríceps / SEX - Foco em posterior + superiores (só um exercício para cada MM)

No final de todos os dias estou fazendo 15 minutos de HIIT na esteira ou na bike, isso é o que mais pega pra mim, principalmente em dias de pernas...

SEGUNDA

Flexora sentada 4 x12
Stiff 4 x 12
Agachamento livre + avanço 3 X 12
Flexora deitada + abdutor inclinado 3 X 12
Legpress 45º - 4 X 12
Panturrilha no legpress 4 X 20 - 10 seg de intervalo.

 

QUARTA
Supino reto 4 X10
Crucifixo inclinado 3X 15
Tríceps corda 3 X 15
Tríceps testa 3 X 15
Tríceps cross 3 X 15
Remada unilateral 3 X 15
Puxada fechada 3 X 15

Remada no banco 3 X 15
Rosca cross 3 X 15
Elevação frontal 3 X 15

 

QUINTA
Agachamento no Smith 4x12
Avanço
Extensora 3x15
Leg press 45° unilateral 4x10 sem intervalo
Abdutor slow 3x15
Leg press 80 ° 4x12

 

SEXTA
Peck deck voador - 4 x10
Remada baixa sup - 3 x10
Rosca direta alternada c halter - 3 x 12
Triceps testa c barra H - 3 x 15
Desenvolvimento c halter - 3 x12
Stiff - 4 x10
Leg press 80 (pés altos) dois mov lentos e dois rápidos 3 x 12 + Stiff isométrico 40 segundos
Flexora deitada (dois mov curtos e um completo) - 3 x 15
Adutor slow - 3 x 20
Panturrilha no leg 45 - 10 x 10 - 10 seg intervalo
Panturrilha em pé - até a falha

ABS não estou conseguindo fazer na academia, pois meus treinos tem durado 1h30, saio 21h pra ir pra casa ainda fazer o jantar... então tento fazer na terça, que tenho livre devido um compromisso à noite, e nos finais de semana. Aos sábados e domingos faço caminhada na rua, ou HIIT na sala.

E aí, meus amigos? To errando? To acertando?

Aguardo opiniões! 

 

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Ola, a divisão parece ok para mim.

Só vou opinar sobre o aeróbico.. HIIT não é o supra sumo nem é o melhor dos formatos de aeróbicos, cada 1 tem sua utilidade e bate de maneira diferente em pessoas.

No dia de pernas, poderia fazer aeróbico de baixa intensidade, para não levar 1 tombo e cair de cara 🤣.

Se pregou um dogma que HIIT isso hiit aquilo... seu treino de musculação já é de certa forma um Hiit

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30 minutos atrás, davidevh disse:

Ola, a divisão parece ok para mim.

Só vou opinar sobre o aeróbico.. HIIT não é o supra sumo nem é o melhor dos formatos de aeróbicos, cada 1 tem sua utilidade e bate de maneira diferente em pessoas.

No dia de pernas, poderia fazer aeróbico de baixa intensidade, para não levar 1 tombo e cair de cara 🤣.

Se pregou um dogma que HIIT isso hiit aquilo... seu treino de musculação já é de certa forma um Hiit

Obrigada, David! Realmente tem dias que quase não consigo ir andando pra casa, quanto mais correr na esteira...kkkkkk

3 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Não faça HIT em dias de pernas......

OK, Apollo! Ajusta minha dieta, pfavorzinho??? 😁

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3 horas atrás, Lilika43 disse:

Oi, gente! Olha eu aqui outra vez☺️

Gostaria que vocês avaliassem meu treino. Meu foco no momento é perder aquela gordurinha teimosa que não sai de jeito nenhum - abdômen e glúteos é onde mais pega.

Segue meu treino - toda semana ele varia um pouco. Basicamente é: SEG - pernas / QUA - Superiores / QUI - Foco em quadríceps / SEX - Foco em posterior + superiores (só um exercício para cada MM)

No final de todos os dias estou fazendo 15 minutos de HIIT na esteira ou na bike, isso é o que mais pega pra mim, principalmente em dias de pernas...

SEGUNDA

Flexora sentada 4 x12
Stiff 4 x 12
Agachamento livre + avanço 3 X 12
Flexora deitada + abdutor inclinado 3 X 12
Legpress 45º - 4 X 12
Panturrilha no legpress 4 X 20 - 10 seg de intervalo.

 

QUARTA
Supino reto 4 X10
Crucifixo inclinado 3X 15
Tríceps corda 3 X 15
Tríceps testa 3 X 15
Tríceps cross 3 X 15
Remada unilateral 3 X 15
Puxada fechada 3 X 15

Remada no banco 3 X 15
Rosca cross 3 X 15
Elevação frontal 3 X 15

 

QUINTA
Agachamento no Smith 4x12
Avanço
Extensora 3x15
Leg press 45° unilateral 4x10 sem intervalo
Abdutor slow 3x15
Leg press 80 ° 4x12

 

SEXTA
Peck deck voador - 4 x10
Remada baixa sup - 3 x10
Rosca direta alternada c halter - 3 x 12
Triceps testa c barra H - 3 x 15
Desenvolvimento c halter - 3 x12
Stiff - 4 x10
Leg press 80 (pés altos) dois mov lentos e dois rápidos 3 x 12 + Stiff isométrico 40 segundos
Flexora deitada (dois mov curtos e um completo) - 3 x 15
Adutor slow - 3 x 20
Panturrilha no leg 45 - 10 x 10 - 10 seg intervalo
Panturrilha em pé - até a falha

ABS não estou conseguindo fazer na academia, pois meus treinos tem durado 1h30, saio 21h pra ir pra casa ainda fazer o jantar... então tento fazer na terça, que tenho livre devido um compromisso à noite, e nos finais de semana. Aos sábados e domingos faço caminhada na rua, ou HIIT na sala.

E aí, meus amigos? To errando? To acertando?

Aguardo opiniões! 

 

Não sou muito entendido em nome de máquinas e nem em planos. Mas acho que esse seu está com muitos exercícios o que faz o treino longo. Para mim um bom treino faz em 45 minutos 60 no máximo.

Por exemplo segunda pode por mais um exercício de panturrilha.

Quarta

Supino reto 4 X10
Crucifixo inclinado 3X 15
Tríceps corda 3 X 15 (pode tirar e troca por este, Peck deck voador - 4 x10)
Tríceps testa 3 X 15
Tríceps cross 3 X 15
Remada unilateral 3 X 15
Puxada fechada 3 X 15

Remada no banco 3 X 15 (pode tirar)
Rosca cross 3 X 15 (pode tirar) 
Elevação frontal 3 X 15

Quinta parece bem. Pode por panturrilha aqui. Panturrilha no leg 45 - 10 x 10 - 10 seg intervalo.

sexta

Peck deck voador - 4 x10
Remada baixa sup - 3 x10 (pode tirar, fez dorsal na quarta)
Rosca direta alternada c halter - 3 x 12 
Triceps testa c barra H - 3 x 15 (pode tirar e poe este, Rosca cross 3 X 15
Desenvolvimento c halter - 3 x12
Stiff - 4 x10
Leg press 80 (pés altos) dois mov lentos e dois rápidos 3 x 12 + Stiff isométrico 40 segundos
Flexora deitada (dois mov curtos e um completo) - 3 x 15
Adutor slow - 3 x 20
Panturrilha no leg 45 - 10 x 10 - 10 seg intervalo (tira esta)
Panturrilha em pé - até a falha. (Tira esta).

assim fica com o treino intenso na mesma, mas com menos exercícios, ou mais distribuídos no mínimo. Boa sorte

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  • Moderador

Oi!!

Eu achei o treino um samba, tentei dar uma organizada e talvez mudei ate de mais.

Mas eu gostei , ficou pesado do jeitinho que EU gosto.

É algo que eu faria e que me deixaria quebrada, entao deve funcionar bem para voce .

Quero que tente aumentar suas cargas e onde voce ver repeticao baixa, bota o peso maximo que vc puder e tente subir toda semana!

Nos complexos voce foca no exercicio, foca em executar o movimento completo, usando seus musculos todos e evitando o maximo perder a forma ou se lesionar.

JA nos isolados, vc foca na conexao mente musculo e tenta fazer o possivel para que o musculo alvo seja o responsavel por todo o movimento. Isso vai fazer MUITA diferenca para voce.

Ahh Arnaldo, voce esta super certo. Eu mexi mais no treino dela pra trazer outra proposta mais organizada , e com menos exercicios tambem

    SEGUNDA
Agachamento Livre - Aquecimento: 25 reps sem carga ou com bem pouca 
            Sets : 5 subindo as cargas: 12-10-8-6-6
                * aqui quero que vc adicione uma repeticao toda semana ate fechar as 5 series com 12 repeticoes usando o peso que vc faz apenas 6 reps, entendido?
Agachamento no smith- 4x12 , faca controlado!
Avanco= 100 reps de cada perna
Leg press= 4x10 aumentando o peso em cada serie!! se quiser conjuga com uma exensora ate falhar aqui

Elevacao Pelvica= 5x12 faca segurando 2s em cima


    Quarta

Supino reto 4 X10
Crucifixo inclinado 3X 15- pode trocar por supino inclinado tambem
Desenvolvimento Militar- 5x5(pesado) 
Desenvolvimento para nuca - 3x10
Elevação lateral 3 X 15
Elevacao frontal na polia 4x15 

Triceps- escolhe um e faz 100 reps no menor tempo possivel
Ponha panturrilha aqui

    QUINTA
Agachamento Livre- 5x5 (aquece antes e tente fazer 5 com a maior carga possivel)
Afundo no smith- 4x10 por perna, descida em 3s 
stiff= 5x6 (movimento lento, carga mais alta que conseguir)
Mesa flexora= 3X20faca lentamente e descida TOTALMENTE controlada.
Leg press= 4x20 com pes em posicao de sumo

Elevacao Pelvica= 4x8 faca isometria de 20s ao fim de cada set

SEXTA

Puxador frontal com as maos em pegada supinada e pronada-4x10
Remada Curvada 5x5
Remada sentada- 3x12
Voador invertido- 3x20
Desenvolvimento para frente e para tras : 3x10 de cada
Rosca direta  com halter/anilha - faca 100 reps no menor tempo possivel

Panturrilha no leg 45 - 10 x 10 - 10 seg intervalo
Panturrilha em pé - até a falha

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17 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Poste.......

Mas preciso de saber se vc vai na academia 2x na semana ou irá 5x ???

Ow, Apollo! Eu sou dedicada! Vou 4x e treino em casa ou na rua no fim de semana.

Minha dieta ta basicamente isso...as vezes como um docinho depois do almoço, ando ansiosa ultimamente devido o trabalho. 

Café da manhã:  2 ovos inteiros + café + 1 xícara de mingau de aveia (100ml de leite desnatado + 2 colheres de aveia)

Lanche da manhã: 1 fruta (melão, maçã, pêra, banana) + 4 castanhas de caju

Almoço: Salada a vontade / 1 bife grande de patinho / alcatra / tilápia / 5 colheres de sopa de legumes / 3 colheres de arroz bco ou integral

Lanche da tarde: 1 iogurte proteico (quando não como banana de manhã, as vezes como aqui ao invés do iogurte)

Pré Treino (treino as 19h30) 2 ovos +1 fatia de pão integral ou

1 fatia grande de queijo branco +1 fatia de pão integral

(vou ser sincera: Às vezes como um pão francês sem miolo aqui e uma fatia de peito de peru + 1 fatia de queijo - quando eu to muito faminta)

Pós treino: 1 scoop de whey + 3 morangos ou se estou muito cansada pulo essa parte e vou direto pro jantar

Jantar: Salada a vontade / 1 bife grande de patinho ou alcatra ou tilápia ou frango ou 2 ovos e  5 colheres de sopa de legumes

No fim de semana, sábado a noite eu como um hamburguer (mas feito de carne mesmo) ou dois pedaços de pizza.

11 horas atrás, Joana Darc sb disse:

Oi!!

Eu achei o treino um samba, tentei dar uma organizada e talvez mudei ate de mais.

Mas eu gostei , ficou pesado do jeitinho que EU gosto.

É algo que eu faria e que me deixaria quebrada, entao deve funcionar bem para voce .

Quero que tente aumentar suas cargas e onde voce ver repeticao baixa, bota o peso maximo que vc puder e tente subir toda semana!

Nos complexos voce foca no exercicio, foca em executar o movimento completo, usando seus musculos todos e evitando o maximo perder a forma ou se lesionar.

JA nos isolados, vc foca na conexao mente musculo e tenta fazer o possivel para que o musculo alvo seja o responsavel por todo o movimento. Isso vai fazer MUITA diferenca para voce.

Ahh Arnaldo, voce esta super certo. Eu mexi mais no treino dela pra trazer outra proposta mais organizada , e com menos exercicios tambem

    SEGUNDA
Agachamento Livre - Aquecimento: 25 reps sem carga ou com bem pouca 
            Sets : 5 subindo as cargas: 12-10-8-6-6
                * aqui quero que vc adicione uma repeticao toda semana ate fechar as 5 series com 12 repeticoes usando o peso que vc faz apenas 6 reps, entendido? ENTENDI..RS...
Agachamento no smith- 4x12 , faca controlado! - Então faço os dois no mesmo dia? Livre e Smith?
Avanco= 100 reps de cada perna - MY GOD! rssss - mas como faço ? direto? sem intervalo? 10 de cada lado até dar 100?
Leg press= 4x10 aumentando o peso em cada serie!! se quiser conjuga com uma extensora ate falhar aqui 

Elevacao Pelvica= 5x12 faca segurando 2s em cima


    Quarta

Supino reto 4 X10
Crucifixo inclinado 3X 15- pode trocar por supino inclinado também
Desenvolvimento Militar- 5x5(pesado) 
Desenvolvimento para nuca - 3x10
Elevação lateral 3 X 15
Elevacao frontal na polia 4x15 

Triceps- escolhe um e faz 100 reps no menor tempo possivel - sem intervalo?
Ponha panturrilha aqui - qualquer um? leg? gemeos?

    QUINTA
Agachamento Livre- 5x5 (aquece antes e tente fazer 5 com a maior carga possivel)
Afundo no smith- 4x10 por perna, descida em 3s 
stiff= 5x6 (movimento lento, carga mais alta que conseguir)
Mesa flexora= 3X20 faca lentamente e descida TOTALMENTE controlada.
Leg press= 4x20 com pes em posicao de sumo

Elevacao Pelvica= 4x8 faca isometria de 20s ao fim de cada set

SEXTA

Puxador frontal com as maos em pegada supinada e pronada-4x10
Remada Curvada 5x5
Remada sentada- 3x12
Voador invertido- 3x20
Desenvolvimento para frente e para tras : 3x10 de cada
Rosca direta  com halter/anilha - faca 100 reps no menor tempo possivel

Panturrilha no leg 45 - 10 x 10 - 10 seg intervalo
Panturrilha em pé - até a falha

Joana, amei, amei e amei tudo isso!!!! hahahaah

Algumas dúvida em vermelho.

Outra coisam, também não sou entendida de treino, mas não tem pouco exercício para posterior? 

Lá na academia tem cadeira flexora e hack também, que não coloquei antes...

Mais uma vez obrigadão mesmo pelo treino!!!

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  • Moderador
2 horas atrás, Lilika43 disse:

Ow, Apollo! Eu sou dedicada! Vou 4x e treino em casa ou na rua no fim de semana.

Minha dieta ta basicamente isso...as vezes como um docinho depois do almoço, ando ansiosa ultimamente devido o trabalho. 

Café da manhã:  2 ovos inteiros + café + 1 xícara de mingau de aveia (100ml de leite desnatado + 2 colheres de aveia)

Lanche da manhã: 1 fruta (melão, maçã, pêra, banana) + 4 castanhas de caju

Almoço: Salada a vontade / 1 bife grande de patinho / alcatra / tilápia / 5 colheres de sopa de legumes / 3 colheres de arroz bco ou integral

Lanche da tarde: 1 iogurte proteico (quando não como banana de manhã, as vezes como aqui ao invés do iogurte)

Pré Treino (treino as 19h30) 2 ovos +1 fatia de pão integral ou

1 fatia grande de queijo branco +1 fatia de pão integral

(vou ser sincera: Às vezes como um pão francês sem miolo aqui e uma fatia de peito de peru + 1 fatia de queijo - quando eu to muito faminta)

Pós treino: 1 scoop de whey + 3 morangos ou se estou muito cansada pulo essa parte e vou direto pro jantar

Jantar: Salada a vontade / 1 bife grande de patinho ou alcatra ou tilápia ou frango ou 2 ovos e  5 colheres de sopa de legumes

No fim de semana, sábado a noite eu como um hamburguer (mas feito de carne mesmo) ou dois pedaços de pizza.

Joana, amei, amei e amei tudo isso!!!! hahahaah

Algumas dúvida em vermelho.

Outra coisam, também não sou entendida de treino, mas não tem pouco exercício para posterior? 

Lá na academia tem cadeira flexora e hack também, que não coloquei antes...

Mais uma vez obrigadão mesmo pelo treino!!!

Os dias de 100 reps vc faz  descansando o mínimo possível

Os dois agachamentos sim no mesmo dia

Pode adicionar mais um de posterior como cadeira flexora no treino do dia de posterior

Panturrilha no leg e sentada. 

De nada 😄

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  • fisiculturismo alterou o título para Treino: foco no momento é perder aquela gordurinha teimosa
  • 1 ano depois...
  • Moderador

Boa Noite..... @Lilika43

Sempre fui meio "assim contigo"....mas estou fazendo um feedback de algumas pessoas que passaram por aqui.....

Por onde andas ? O que tens feito? Como está o Shape? Como está dando seguimento no projeto ? Como anda a dieta ? Como tem montado e encaixado... 

Conta ai um pouquinho vai......

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      Muito se tem falado sobre os suplementos termogênicos, sejam eles a base de cafeína, guaraná, chá verde e algumas outras substâncias mais que ajudam no processo de aceleração do metabolismo, de perda de gordura.
      O que alguns não sabem, é que existem diversos alimentos que podem ser usados como coadjuvantes da dieta e atividade física na busca pela redução de gordura corporal.
      Os alimentos termogênicos são aqueles que apresentam um maior nível de dificuldade em ser digeridos pelo organismo, fazendo com que esse consuma maior quantidade de energia e caloria para realizar a digestão.
      Todos os alimentos gastam energia para serem digeridos, ou seja, têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo, aumentando a queima de gordura, porém existem alguns que se destacam mais, uma vez que induzem o metabolismo a trabalhar com ritmo acelerado, gastando consequentemente mais calorias, sendo estes classificados como termogênicos.
      Vale ressaltar que o consumo desses alimentos não deve ser feito no período noturno para não prejudicar o sono. E para alguns indivíduos como, por exemplo, cardiopatas, com hipertensão arterial, pessoas muito ansiosas, com insônia, com gastrite e alguns outros casos, esses alimentos não são recomendados, devendo ser evitados ao máximo.
      Quem possui algum problema na tireoide também deve evitá-los. Além disso, o exagero no consumo desses alimentos pode levar ao surgimento de sintomas como dor de cabeça, tontura, insônia e problemas gastrointestinais.
      Estudos vêm sendo feitos para comprovar a eficácia de alguns alimentos em auxiliar na redução de peso e gordura pelo seu poder termogênico. Os que mais se destacam nesses estudos são:
      o chá verde, a pimenta vermelha, o café, o gengibre, o guaraná. Alguns outros também são descritos em artigos científicos como termogênicos por essa capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo auxiliando na queima de gordura:
      chá branco, mostarda, vinagre de maçã, couve, brócolis, gordura de coco, linhaça e algumas gorduras vegetais. Para um bom resultado de perda de gordura, é imprescindível aliar o consumo dos alimentos termogênicos a um plano alimentar equilibrado - de preferência com acompanhamento de um profissional qualificado - com um cardápio pobre em gorduras saturadas e equilibrado, assim como ter um hábito de prática frequente de atividade física.
      É por tudo isso que já foi dito que com certeza surgirão novos artigos científicos em torno dos alimentos termogênicos para nos elucidar a cada dia mais sobre esse assunto.
      Exemplos de receitas para acelerar seu metabolismo:
      Salada Verde com Molho de Mostarda e Peito de Frango Sopa de Abóbora com Gengibre e Linhaça Suco Verde de Couve e Abacaxi
    • Por Samu0808
      Como saber qual dos dois é a melhor estratégia de treino ?
      Ex 1 ( ABCD) :
      Ex 2 ( ABC) :
      TREINO A: Treino para Peito e Tríceps
      TREINO B: Treino para Costas e Bíceps
      TREINO C: Treino de Pernas e Ombros + Trapézio
       
    • Por El Puerco Loco
      Olá, treino a 2 meses e meio, e gostaria da opinião de vcs sobre este meu treino de costa e trapézio. Obs.: o meu treino é ABoffCD e faço este treino na terça feira.

      Pulley frontal mãos bem afastadas 3x8/12
      Puxada na polia baixa com barra grande mãos em pronação 3x8/12
      Puxada na polia baixa, pegada com as mão juntas e em semipronação 3x 8/12
      Remada unilateral 3x8/12
      Encolhimento com barra 3x8/12
      Encolhimento com barra atras 3x8/12

      Estou fazendo esta pergunta pois não sinto as costas como sinto os outros agrupamentos musculares.

      Desde já um mto obrigado!!!
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