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Olá , Senhores e Senhoras...

Primeiro  Me chamo Alucarde ,gostaria muito da ajudas de vocês para montar meu treino e minha dieta e futuramente ciclos se necessário. Pois meu horário de trabalho e bem flexível(Trabalho a noite).


Idade:23

Altura:1,72

Peso:81

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): não uso.

Problemas de Saúde: não tenho.

Tempo de treino:2 meses 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Ñ

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Ñ

Divisão de treino e horário do mesmo:

Treino 5 vez na semana de segunda a sexta feira. todos os dias as 08:30 as 9:30
divisão de treino
Costa , bíceps e trapézio. 
Perna
Peito, tríceps e ombro. 
4 exercícios para muculos grandes com 4x8~12  e 2 exercícios para músculos pequenos (Tríceps/ Bíceps/ombro/Trapézio)  com 4x ate falhar com carga máxima aproximadamente 6~8 repetições.

(Abs-DsDn)
(Hit de 3 minutos andando, 3 minutos correndo no total de 15 minutos, )
(Hit DsDn - no dia de perna)

Obs: Chego em casa ,tomo um banho e vou dormir. 9:45.Acordo as 15:40(sim durmo pouco) e saio de casa as 18:40 (Facul semipresencial) , logo apos as 21:50 volto pra casa , vou para trabalho as 22:00, depois as 02:00 as 02:50 tiro um cochilo. estou em casa novamente só as 08:15. e começo tudo de novo , de Segunda a Sexta. No sábado e domingo não tem facul e nem academia somente trabalho, minhas folgas são 5x1.  
 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
08:15 Quando chego do trabalho 
1 ovo cozido
5 bolacha de água e sal
1 copo grande de leite integral 

Depois do treino.
2 ovos 
1 copo de leite.

15:40 hora que acordo normalmente 
200g de arroz
300g de feijão com legumes
300g de carne (moída/frango/peixe)
salada


18:30 antes de sair de casa
5 biscoitos de água e sal 
1 copo de cafe com 1/3 de leite

Obs: Quero mudar minha refeição mas não sei onde mudar, pretendo adicionar mais alimentos e horários para comer 
Alimentos pretendidos a adicionar na dieta  ovos cozidos , peito de frango e batata e saladas e frutas (e bem mais fácil de fazer, se necessário ) 

Fotos: Vou post depois...

Espero ajuda de todos (Apollo Galeno / Joana Darc sb /davidvh / foston & admins )

Pretendo posta os resultados e relatos do que, esta acontecendo com o corpo.

 

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1 hora atrás, alucarde disse:

Olá , Senhores e Senhoras...

Primeiro  Me chamo Alucarde ,gostaria muito da ajudas de vocês para montar meu treino e minha dieta e futuramente ciclos se necessário. Pois meu horário de trabalho e bem flexível(Trabalho a noite).


Idade:23

Altura:1,72

Peso:81

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): não uso.

Problemas de Saúde: não tenho.

Tempo de treino:2 meses 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Ñ

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Ñ (corpo em manutenção , seria um jogar dinheiro fora ,tentar ciclar com meu porte físico, melhor investir na dieta passada .)

Divisão de treino e horário do mesmo:

Treino 5 vez na semana de segunda a sexta feira. todos os dias as 08:30 as 9:30
divisão de treino
Costa , bíceps e trapézio. 
Perna
Peito, tríceps e ombro. 
4 exercícios para muculos grandes com 4x8~12  e 2 exercícios para músculos pequenos (Tríceps/ Bíceps/ombro/Trapézio)  com 4x ate falhar com carga máxima aproximadamente 6~8 repetições.

(Abs-DsDn)
(Hit de 3 minutos andando, 3 minutos correndo no total de 15 minutos, )
(Hit DsDn - no dia de perna)

Obs: Chego em casa ,tomo um banho e vou dormir. 9:45.Acordo as 15:40(sim durmo pouco) e saio de casa as 18:40 (Facul semipresencial) , logo apos as 21:50 volto pra casa , vou para trabalho as 22:00, depois as 02:00 as 02:50 tiro um cochilo. estou em casa novamente só as 08:15. e começo tudo de novo , de Segunda a Sexta. No sábado e domingo não tem facul e nem academia somente trabalho, minhas folgas são 5x1.  
 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
08:15 Quando chego do trabalho 
1 ovo cozido
5 bolacha de água e sal
1 copo grande de leite integral 

Depois do treino.
2 ovos 
1 copo de leite.

15:40 hora que acordo normalmente 
200g de arroz
300g de feijão com legumes
300g de carne (moída/frango/peixe)
salada


18:30 antes de sair de casa
5 biscoitos de água e sal 
1 copo de cafe com 1/3 de leite

Obs: Quero mudar minha refeição mas não sei onde mudar, pretendo adicionar mais alimentos e horários para comer 
Alimentos pretendidos a adicionar na dieta  ovos cozidos , peito de frango e batata e saladas e frutas (e bem mais fácil de fazer, se necessário ) 

Fotos: Vou post depois...

Espero ajuda de todos (Apollo Galeno / Joana Darc sb /davidvh / foston & admins )

Pretendo posta os resultados e relatos do que, esta acontecendo com o corpo.

 

 

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Em 07/02/2019 em 03:30, alucarde disse:

Olá , Senhores e Senhoras...

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
08:15 Quando chego do trabalho 
1 ovo cozido 71c  
5 bolacha de água e sal  45c cada 5x45
1 copo grande de leite integral - 126c 200ml

Total de calorias 422

Depois do treino.
2 ovos 71c x 2 
1 copo de leite. 126c

 Total de calorias 268.

15:40 hora que acordo normalmente 
200g de arroz 326c
300g de feijão com legumes 144c 
300g de carne (moída/frango/peixe)  213c x 3  = 639c   
salada  103c

total de calorias   1212


18:30 antes de sair de casa
5 biscoitos de água e sal  5x45 
1 copo de cafe com 1/3 de leite  126c 200ml 

Total de calorias 425 



Total calorias diária 2327 

Obs. a dieta esta com pouca proteína , ao meu ver.


Macronutrientes

  Proteína Carboidrato Gordura
Mínimo: 58.2 g 261.8 g 51.7 g
Ideal: 130.9 g 320.0 g 71.1 g
Máximo 203.6 g 378.1 g 90.5 g

 

 

 

 

 

 

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Apollo, obrigado . 
Segue nova dieta (Vou tentar comer nos horários) 

Café da manhã ( 6:20)
250 ml de Leite Intergral ( Carbo 11,6g, Protein 8,3g, Gorduras 8,1g = 148Kcal)
40 g de Farelo de Aveia ( Carb 12g, Protein 10g, Gorduras 4,4g = 124Kcal)
100 g de Banana Prata( Carb 26g, Protein 1,3g, Gorduras 0,1g = 110Kcal)
50 g de Hipercalorico ( Carb 41,3, Protein 5,3g, Gorduras 0,3g = 189 kcal)
1 Capsula de Multivitaminico Growth
TOTAL ( Carb 91g, Protein 25g, Gordura 13g = 571 Kcal)

Lanche da manhã/ Pre - treino (9:30)
250 ml de Leite Intergral ( Carbo 11,6g, Protein 8,3g, Gorduras 8,1g = 148Kcal)
40 g de Farelo de Aveia ( Carb 12g, Protein 10g, Gorduras 4,4g = 124Kcal)
100 g de Banana Prata( Carb 26g, Protein 1,3g, Gorduras 0,1g = 110Kcal)
50 g de Hipercalorico ( Carb 41,3, Protein 5,3g, Gorduras 0,3g = 189 kcal)
100 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 32g, Gorduras 2,5g = 159Kcal)
TOTAL: ( Carb 91g, Protein 57 g, Gord 15,5g = 730Kcal)

 

Almoço (13:00) 
100 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 32g, Gorduras 2,5g = 159Kcal)
200 g de Arroz Branco ( Carb 56g, Protein 5,4g, Gorduras 0,6g = 260Kcal)
100 g de Feijão ( Carb 13g, Protein 4,8g, Gorduras 1,2g = 76Kcal)
30 g de Uva Passa (Carb 24g, Protein 1g, Gordura 0 = 90 Kcal)
Salada a vontade  (Alface, Tomate, Cenoura, Agrião = 20Kcal)
TOTAL: ( Carb 93g, Protein 43, g, Gord 4,3 = 605Kcal)

 

 

Lanche (16:00)
100 g de Banana Prata( Carb 26g, Protein 1,3g, Gorduras 0,1g = 110Kcal)
20 g de Farelo de Aveia ( Carb 6g, Protein 5g, Gorduras 2,2g = 62Kcal)
200 ml de Iogurte de Morango (Carb 23,5g, Protein 4,5g, Gorduras 4,4g = 152Kcal

TOTAL: ( Carb 55,5g, Protein 10,8, g, Gord 6,7 = 324Kcal)

 

Janta : 19:00
50 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 16g, Gorduras 1,3g = 80Kcal)

100 g de Arroz Branco ( Carb 28g, Protein 2,7g, Gorduras 0,3g = 130Kcal 

TOTAL: ( Carb 28g, Protein 18,7, g, Gord 1,6 = 210Kcal)



Ceia: 22h30
50 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 16g, Gorduras 1,3g = 80Kcal)
2 Ovos (Omelete) – (Carb 2,3g, Protein 12g, Gordura 14,3g = 184Kcal)
3 Castanha de Caju – (Carb 4,5g , Protein 2,5 g, Gordura 7,2g = 87Kcal)
TOTAL: ( Carb 6,8g, Protein 30,5, g, Gord 22,8 = 351Kcal)

Nos horários de trabalho vou tentar comer somente biscoite integral ou uma fruta de 3 em 3 horas.


Treino 

 

ABC 2X

A ) Peito e Triceps: 3x12 com 90 segundos de descanço

Supino reto
Supino inclinado com halteres
Cross over
Peck deck
Triceps testa (barra w)
Triceps corda
Francês
*Mergulho nas paralelas 3x10

*Abdominal na polia 3x10
*Abdominal na prancha com anilha 3x10
*Abdominal supra com anilha 3x10

B ) Costas e Biceps: 3x12 com 90 segundos de descanço

*Barra fixa 3x8
Puxada frente aberta
Remada unilateral com halter
Remada sentada aberta
Peck deck inverso
Rosca direta na polia
Rosca scott (barra w)
Rosca 45°
Extensão da lombar

*Abdominal cintura inclinado com halter 3x10 
*Abdominal cruzado na polia 3x10

C ) Ombros e Pernas, 3x12 com 90 segundos de descanço :
Leg Press 45°
Agachamento hack
Levantamento stiff
Extensão do joelho na maquina
Flexão do joelho na maquina
Panturrilha sentada
Panturrilha em pé

*Abdominal infra 3x10
*Abdominal reto 3x10
*Abdominal na barra fixa 3x10

OBS: Estou tentando fazer Hit 3min Andando x 3min correndo  até dar 18min ,muitas vez fico morto depois que termino. (todos os dias- no domingo).
Abdominal ( dia sim dia não.) 

Vou tentar Fazer Hit nos dias de domingo (vale apena ?) 

 

 

 

Total Diário : Carbo 365g , Protein 185 e Gorduras 64 / 2770Kcal 

Quero a opinião de todos devo mudar alguma coisa :??

 

 

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  • Moderador
13 horas atrás, alucarde disse:

Total Diário : Carbo 365g , Protein 185 e Gorduras 64 / 

Está fora das proporções que te passei!!

Olhe abaixo as que sugeri e refaça a dieta........

Em 11/02/2019 em 09:15, Apollo Galeno disse:

Monte uma dieta no mesmo aplicativo com os seguintes macronutrientes.....

 

                     Proteína Carboidrato Gordura
Mínimo:      
Ideal:           160g/dia  120g/dia 80g/dia  
Máximo      

 

 

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      Gostaria de compartilhar com vocês o conteúdo de um e-Book, produzido pelo Diogo Montenegro (Atleta Men's Physique Pro), sobre o básico da nutrição esportiva.
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      Idade: 37anos 
      Altura: 1,60
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      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...):
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      NÃO 
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      NÃO
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      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NÃO 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NÃO 
      Divisão de treino e horário do mesmo:
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      Entretanto não tenho sucesso em ganhar volume/peso. Pq digo isso? Pq no maximo que cheguei malhando e comendo cerca de 2700kcal dia foi em 53 kg. Não ganho coxas e posteriores, gluteo nem se fala. Superiores com foco aparecem que é uma blz. Sem falar que esse peso não me agrada, sou franzina e magrinha, mesmo comendo muito e sendo forte, noto que pego as mesmas cargas das mulheres muito maiores que eu na academia.
      Enfim, tô feliz pq me encontrei e já melhorei muito, já não sou mais uma tança desgovernada. Sei que quase tudo é dieta, agua, treino, descanso. Mas tbm sei que não é só isso. Cheguei nos 30 e quero dar um gás. Sei que não vou ficar gigante(ainda), mas quero ir além, ganhar uns bons kg de massa e definição e sobretudo manter. Então tenho aqui meu primeiro frasco de oxandrolona da vida haha. São 200 cap de 10 mg. Manipulado numa farmácia de confiança. O médico que receitou tbm pôs na receita a silimarina. 
      Ahh, sou baixa renda gente, então não me julguem. O que pude fazer fiz. Exames gerais que deram ótimos resultados. Nenhum indicio de alteração hormonal, parei com o anticoncepcional tem uns 3 anos amem, vit D ok, colesterol ok (o "Bom" bem alto) e é isso eu acho. Minha dieta é básica porem eficaz, e sim sempre muito repetitiva pq sou só uma, cuido de casa, bicho, estudos, marido. Então faço uma caralhada de comida por vez: tem peito de frango desfiado, tem arroz, feijão (sem mistura), batatas em geral, cenoura, abobrinha, beterraba, tudo básico...quando saio do peito é peixe. Ovo...muito ovo. Banana, leite, whey, pasta de amendoim, goma de tapioca, muita aveia, mingau de arroz. Agora tô comendo 2400kcal dia, sem muito critério, só batendo no myfitnesspal, tô com 52kg. Não tenho feito cardio, mas farei.
      O treino, bem esse que tô fazendo agora tá meia boca, o cara da academia nova passou um treino full body bem fraco. Mas a estrutura do local é ok, tem equipamentos que ate hj não tinha usado, tipo o pra levantamento pelvico e flexor nórdico. Queria um treino bacana pra esse ciclo.   
       
      Idade: 30 anos
      Altura: 1,55m
      Peso: 52kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): clenil pra asma
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: tenho asma mas cuido 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= em anexo
      Tempo de treino: 4 anos. Sendo 2 anos com dieta OK
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: oxandrolona manipulada 200 cp 10 mg; Tenho muitas dúvidas (me ajudem nisso) por ser o primeiro ciclo e pq quero conseguir manter aquilo que ganhar. Então pensei em: num ciclo de 10 semanas: fazer 1°sem 1cap dsdn; 2°sem 1cap por dia; 6 semanas tomando 2caps dia de 8-8h; volto pra 9°sem 1cap ao dia; e ultima semana 1cap dsdn. 
      Divisão de treino e horário do mesmo: treino de 5 a 6 dias na semana em geral pelas 3h da tarde, não tenho nenhum treino digno pra postar aqui sinceramente me ajudem.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 2400Kcal dia, sendo 1g de gordura por kg de peso, 2g de proteina por kg de peso e o restante carbo. Mas costumo consumir um pouco mais de proteina em alguns dias e menos de carbo. no geral fica 20% de prot, 20% de gordura e 60% carbo. No myfitnesspal isso dá 360g de carb ; 120g de prot; e 53g de gord.
      Em geral divididos nessas refeições:
      Cafe: em geral panqueca de ovo aveia e goma, recheio pasta de amendoim ou queijo ricota ou ketchup
      almoço: peito de frango com arroz e feijão, ou macarrão, ou pure de batatas. e sempre que dá incluo legumes.
      lanche: vitamina de banana, leite, whey, pasta de amendoim e aveia
      jantar: mesmo do almoço
      Fora isso é agua, cafe com adoçante e algum chá. nd de mais.
       










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