alucarde Postado 7 de fevereiro de 2019 Compartilhar Postado 7 de fevereiro de 2019 Olá , Senhores e Senhoras... Primeiro Me chamo Alucarde ,gostaria muito da ajudas de vocês para montar meu treino e minha dieta e futuramente ciclos se necessário. Pois meu horário de trabalho e bem flexível(Trabalho a noite). Idade:23 Altura:1,72 Peso:81 Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): não uso. Problemas de Saúde: não tenho. Tempo de treino:2 meses Ciclos FEITOS com dose e tempo: Ñ Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Ñ Divisão de treino e horário do mesmo: Treino 5 vez na semana de segunda a sexta feira. todos os dias as 08:30 as 9:30 divisão de treino Costa , bíceps e trapézio. Perna Peito, tríceps e ombro. 4 exercícios para muculos grandes com 4x8~12 e 2 exercícios para músculos pequenos (Tríceps/ Bíceps/ombro/Trapézio) com 4x ate falhar com carga máxima aproximadamente 6~8 repetições. (Abs-DsDn) (Hit de 3 minutos andando, 3 minutos correndo no total de 15 minutos, ) (Hit DsDn - no dia de perna) Obs: Chego em casa ,tomo um banho e vou dormir. 9:45.Acordo as 15:40(sim durmo pouco) e saio de casa as 18:40 (Facul semipresencial) , logo apos as 21:50 volto pra casa , vou para trabalho as 22:00, depois as 02:00 as 02:50 tiro um cochilo. estou em casa novamente só as 08:15. e começo tudo de novo , de Segunda a Sexta. No sábado e domingo não tem facul e nem academia somente trabalho, minhas folgas são 5x1. Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 08:15 Quando chego do trabalho 1 ovo cozido 5 bolacha de água e sal 1 copo grande de leite integral Depois do treino. 2 ovos 1 copo de leite. 15:40 hora que acordo normalmente 200g de arroz 300g de feijão com legumes 300g de carne (moída/frango/peixe) salada 18:30 antes de sair de casa 5 biscoitos de água e sal 1 copo de cafe com 1/3 de leite Obs: Quero mudar minha refeição mas não sei onde mudar, pretendo adicionar mais alimentos e horários para comer Alimentos pretendidos a adicionar na dieta ovos cozidos , peito de frango e batata e saladas e frutas (e bem mais fácil de fazer, se necessário ) Fotos: Vou post depois... Espero ajuda de todos (Apollo Galeno / Joana Darc sb /davidvh / foston & admins ) Pretendo posta os resultados e relatos do que, esta acontecendo com o corpo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
alucarde Postado 7 de fevereiro de 2019 Autor Compartilhar Postado 7 de fevereiro de 2019 1 hora atrás, alucarde disse: Olá , Senhores e Senhoras... Primeiro Me chamo Alucarde ,gostaria muito da ajudas de vocês para montar meu treino e minha dieta e futuramente ciclos se necessário. Pois meu horário de trabalho e bem flexível(Trabalho a noite). Idade:23 Altura:1,72 Peso:81 Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): não uso. Problemas de Saúde: não tenho. Tempo de treino:2 meses Ciclos FEITOS com dose e tempo: Ñ Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Ñ (corpo em manutenção , seria um jogar dinheiro fora ,tentar ciclar com meu porte físico, melhor investir na dieta passada .) Divisão de treino e horário do mesmo: Treino 5 vez na semana de segunda a sexta feira. todos os dias as 08:30 as 9:30 divisão de treino Costa , bíceps e trapézio. Perna Peito, tríceps e ombro. 4 exercícios para muculos grandes com 4x8~12 e 2 exercícios para músculos pequenos (Tríceps/ Bíceps/ombro/Trapézio) com 4x ate falhar com carga máxima aproximadamente 6~8 repetições. (Abs-DsDn) (Hit de 3 minutos andando, 3 minutos correndo no total de 15 minutos, ) (Hit DsDn - no dia de perna) Obs: Chego em casa ,tomo um banho e vou dormir. 9:45.Acordo as 15:40(sim durmo pouco) e saio de casa as 18:40 (Facul semipresencial) , logo apos as 21:50 volto pra casa , vou para trabalho as 22:00, depois as 02:00 as 02:50 tiro um cochilo. estou em casa novamente só as 08:15. e começo tudo de novo , de Segunda a Sexta. No sábado e domingo não tem facul e nem academia somente trabalho, minhas folgas são 5x1. Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 08:15 Quando chego do trabalho 1 ovo cozido 5 bolacha de água e sal 1 copo grande de leite integral Depois do treino. 2 ovos 1 copo de leite. 15:40 hora que acordo normalmente 200g de arroz 300g de feijão com legumes 300g de carne (moída/frango/peixe) salada 18:30 antes de sair de casa 5 biscoitos de água e sal 1 copo de cafe com 1/3 de leite Obs: Quero mudar minha refeição mas não sei onde mudar, pretendo adicionar mais alimentos e horários para comer Alimentos pretendidos a adicionar na dieta ovos cozidos , peito de frango e batata e saladas e frutas (e bem mais fácil de fazer, se necessário ) Fotos: Vou post depois... Espero ajuda de todos (Apollo Galeno / Joana Darc sb /davidvh / foston & admins ) Pretendo posta os resultados e relatos do que, esta acontecendo com o corpo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
ak087 Postado 7 de fevereiro de 2019 Compartilhar Postado 7 de fevereiro de 2019 Seu pai jogava castlevania? Qual o objetivo? Emagrecer ou ganhar massa? Treino nao sei dizer se esta bom, mas esta faltando uma periodizacao Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
alucarde Postado 7 de fevereiro de 2019 Autor Compartilhar Postado 7 de fevereiro de 2019 Meu objetivo Emagrecer e ganhar massa muscular (magra) Para complemento as imagens Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Apollo Galeno Postado 8 de fevereiro de 2019 Compartilhar Postado 8 de fevereiro de 2019 Consegue fazer os cálculos de macronutrientes? Jogue essa dieta no My Fitness Pal que altero as proporções para vc...... Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
alucarde Postado 10 de fevereiro de 2019 Autor Compartilhar Postado 10 de fevereiro de 2019 Em 07/02/2019 em 03:30, alucarde disse: Olá , Senhores e Senhoras... Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 08:15 Quando chego do trabalho 1 ovo cozido 71c 5 bolacha de água e sal 45c cada 5x45 1 copo grande de leite integral - 126c 200ml Total de calorias 422 Depois do treino. 2 ovos 71c x 2 1 copo de leite. 126c Total de calorias 268. 15:40 hora que acordo normalmente 200g de arroz 326c 300g de feijão com legumes 144c 300g de carne (moída/frango/peixe) 213c x 3 = 639c salada 103c total de calorias 1212 18:30 antes de sair de casa 5 biscoitos de água e sal 5x45 1 copo de cafe com 1/3 de leite 126c 200ml Total de calorias 425 Total calorias diária 2327 Obs. a dieta esta com pouca proteína , ao meu ver. Macronutrientes Proteína Carboidrato Gordura Mínimo: 58.2 g 261.8 g 51.7 g Ideal: 130.9 g 320.0 g 71.1 g Máximo 203.6 g 378.1 g 90.5 g Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Apollo Galeno Postado 11 de fevereiro de 2019 Compartilhar Postado 11 de fevereiro de 2019 Monte uma dieta no mesmo aplicativo com os seguintes macronutrientes..... Proteína Carboidrato Gordura Mínimo: Ideal: 160g/dia 120g/dia 80g/dia Máximo Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
alucarde Postado 12 de fevereiro de 2019 Autor Compartilhar Postado 12 de fevereiro de 2019 Apollo, obrigado . Segue nova dieta (Vou tentar comer nos horários) Café da manhã ( 6:20) 250 ml de Leite Intergral ( Carbo 11,6g, Protein 8,3g, Gorduras 8,1g = 148Kcal) 40 g de Farelo de Aveia ( Carb 12g, Protein 10g, Gorduras 4,4g = 124Kcal) 100 g de Banana Prata( Carb 26g, Protein 1,3g, Gorduras 0,1g = 110Kcal) 50 g de Hipercalorico ( Carb 41,3, Protein 5,3g, Gorduras 0,3g = 189 kcal) 1 Capsula de Multivitaminico Growth TOTAL ( Carb 91g, Protein 25g, Gordura 13g = 571 Kcal) Lanche da manhã/ Pre - treino (9:30) 250 ml de Leite Intergral ( Carbo 11,6g, Protein 8,3g, Gorduras 8,1g = 148Kcal) 40 g de Farelo de Aveia ( Carb 12g, Protein 10g, Gorduras 4,4g = 124Kcal) 100 g de Banana Prata( Carb 26g, Protein 1,3g, Gorduras 0,1g = 110Kcal) 50 g de Hipercalorico ( Carb 41,3, Protein 5,3g, Gorduras 0,3g = 189 kcal) 100 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 32g, Gorduras 2,5g = 159Kcal) TOTAL: ( Carb 91g, Protein 57 g, Gord 15,5g = 730Kcal) Almoço (13:00) 100 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 32g, Gorduras 2,5g = 159Kcal) 200 g de Arroz Branco ( Carb 56g, Protein 5,4g, Gorduras 0,6g = 260Kcal) 100 g de Feijão ( Carb 13g, Protein 4,8g, Gorduras 1,2g = 76Kcal) 30 g de Uva Passa (Carb 24g, Protein 1g, Gordura 0 = 90 Kcal) Salada a vontade (Alface, Tomate, Cenoura, Agrião = 20Kcal) TOTAL: ( Carb 93g, Protein 43, g, Gord 4,3 = 605Kcal) Lanche (16:00) 100 g de Banana Prata( Carb 26g, Protein 1,3g, Gorduras 0,1g = 110Kcal) 20 g de Farelo de Aveia ( Carb 6g, Protein 5g, Gorduras 2,2g = 62Kcal) 200 ml de Iogurte de Morango (Carb 23,5g, Protein 4,5g, Gorduras 4,4g = 152Kcal TOTAL: ( Carb 55,5g, Protein 10,8, g, Gord 6,7 = 324Kcal) Janta : 19:00 50 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 16g, Gorduras 1,3g = 80Kcal) 100 g de Arroz Branco ( Carb 28g, Protein 2,7g, Gorduras 0,3g = 130Kcal TOTAL: ( Carb 28g, Protein 18,7, g, Gord 1,6 = 210Kcal) Ceia: 22h30 50 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 16g, Gorduras 1,3g = 80Kcal) 2 Ovos (Omelete) – (Carb 2,3g, Protein 12g, Gordura 14,3g = 184Kcal) 3 Castanha de Caju – (Carb 4,5g , Protein 2,5 g, Gordura 7,2g = 87Kcal) TOTAL: ( Carb 6,8g, Protein 30,5, g, Gord 22,8 = 351Kcal) Nos horários de trabalho vou tentar comer somente biscoite integral ou uma fruta de 3 em 3 horas. Treino ABC 2X A ) Peito e Triceps: 3x12 com 90 segundos de descanço Supino reto Supino inclinado com halteres Cross over Peck deck Triceps testa (barra w) Triceps corda Francês *Mergulho nas paralelas 3x10 *Abdominal na polia 3x10 *Abdominal na prancha com anilha 3x10 *Abdominal supra com anilha 3x10 B ) Costas e Biceps: 3x12 com 90 segundos de descanço *Barra fixa 3x8 Puxada frente aberta Remada unilateral com halter Remada sentada aberta Peck deck inverso Rosca direta na polia Rosca scott (barra w) Rosca 45° Extensão da lombar *Abdominal cintura inclinado com halter 3x10 *Abdominal cruzado na polia 3x10 C ) Ombros e Pernas, 3x12 com 90 segundos de descanço : Leg Press 45° Agachamento hack Levantamento stiff Extensão do joelho na maquina Flexão do joelho na maquina Panturrilha sentada Panturrilha em pé *Abdominal infra 3x10 *Abdominal reto 3x10 *Abdominal na barra fixa 3x10 OBS: Estou tentando fazer Hit 3min Andando x 3min correndo até dar 18min ,muitas vez fico morto depois que termino. (todos os dias- no domingo). Abdominal ( dia sim dia não.) Vou tentar Fazer Hit nos dias de domingo (vale apena ?) Total Diário : Carbo 365g , Protein 185 e Gorduras 64 / 2770Kcal Quero a opinião de todos devo mudar alguma coisa :?? Apollo Galeno 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Apollo Galeno Postado 12 de fevereiro de 2019 Compartilhar Postado 12 de fevereiro de 2019 13 horas atrás, alucarde disse: Total Diário : Carbo 365g , Protein 185 e Gorduras 64 / Está fora das proporções que te passei!! Olhe abaixo as que sugeri e refaça a dieta........ Em 11/02/2019 em 09:15, Apollo Galeno disse: Monte uma dieta no mesmo aplicativo com os seguintes macronutrientes..... Proteína Carboidrato Gordura Mínimo: Ideal: 160g/dia 120g/dia 80g/dia Máximo Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
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