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Oi pessoal, tenho 1,66 , peso 59 kg treino a dois anos interruptos e dieta tbm.

nunca tomei uma aspirina e a primeira vez que tive coragem e por isso a dosagem de 5mg. 

Minha dieta e rica em carbo devido a minha dificuldade de ganhos.

6:00 jejum - água cm limao 

3 claras 1 gema / 20 gemas de farinha de aveia / 10 gramas de farinha coco / canela e 1 banana ( faço panqueca ) 200 ml de café preto sem açúcar .

9hs 2 fatias de pão integral e 120 gramas de peito de frango ( as x alterno com ovos)

12hs 100 grmas de arroz integral 200 de batata doce 120 de frango e 80 de feijão + salada verde

15 hs 150 de arroz parborizado e 120 de frango ou carne moida

18 hs 150 de arroz ( alterno com massa integral )e 120 de frango

pos treino whey e 5g de creatina 

21hs 120 de arroz e 120 frango 

5 a 7 litros de água ao dia . 

Tenho mto receio aos efeitos colaterais que posso vir a ter e ainda não consegui comprar a oxan pq os lugares que encontrei q fabricam 5 mg precisa de receita e outros que n necessita só fazem de 10 e 20

Fico no aguardo das opniões de vcs ! 

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Seria legal padronizar seu tópico para podermos ajudar.....(Copie e cole e responda ao lado)

Idade:

Altura: 

Peso:

Medicações em uso (usa anticoncepcional?):

Problemas de Saúde:

Tempo de treino:

Ciclos feitos:

Ciclo proposto com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horario do mesmo:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........


Abaixo modelo de como tirar as fotos.

 

elisfitness.jpg

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Idade:28

Altura: 1,66

Peso: 59kg

 Medicações em uso (usa anticoncepcional?): sim uso o interno no braço 

Problemas de Saúde: nenhum 

Tempo de treino: treino a algum tempo cm muitas idas e vindas mas 2 anos interruptos 

 Ciclos feitos: nenhum 

Ciclo proposto com Aes (Marca) dose e tempo: 

Divisão de treino e horario do mesmo:

treino a noite entre 19 e 20 hs 

segunda -  superior - dorsal 

terça - inferior - ênfase quadríceps 

quarta - superior - bíceps e tríceps 

quinta - inferior - ênfase posterior 

sexta  - superior - ombro 

sábado - inferir completo 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

depois calculo certinho e passo, mas ela foi feita pela minha nutri , e depois q ela ficou desleixada eu mesma fiz por mim e aumentei o carbo .

 

 

FOTOS - estou enviando o antes lá em abril/2018 e a evolução conforme a dieta foi sendo ajustada e a última de short rosa atual fev/2019

obs: a foto com o ABd mais seco foi uma dieta cm menos carbo foi em setembro /2018 .

04269BCD-16F4-4A58-8850-9E97DAED471D.jpeg

5816825F-ECA6-41E9-B9D6-9D065742D17F.jpeg

24C4EE17-92F8-4A36-87B6-5AB457462250.jpeg

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20 minutos atrás, Rafaellla28 disse:

(usa anticoncepcional?): sim uso o interno no braço  

Qual o nome? Implanon ?

21 minutos atrás, Rafaellla28 disse:

segunda -  superior - dorsal  

terça - inferior - ênfase quadrícep

quarta - superior - bíceps e tríceps 

quinta - inferior - ênfase posterior 

sexta  - superior - ombro 

sábado - inferir completo  

Qual o receio em treinar peito?

Tem ascendentes calvos?

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39 minutos atrás, Foston disse:

Qual o nome? Implanon ?

Qual o receio em treinar peito?

Tem ascendentes calvos?

Sim implanon. 

Nao treino peito pique tenho próteses e sinto desconforto . 

Nao que eu saiba 😂

13 minutos atrás, Joana Darc sb disse:

Oi, bem vinda!

Ainda não comprou a Oxan e esta planejando o uso né? 

Oi obrigada .

ainda não comprei ! 

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29 minutos atrás, Rafaellla28 disse:

Sim implanon. 

Nao treino peito pique tenho próteses e sinto desconforto . 

 

A prótese é recente? Caso contrário, seria interessante tentar exercícios que não gerem desconforto. Ao contrário do que se imagina, o treino de peito pode contribuir na estética final.

O implanon ao menos é uma progestina. Contraceptivos hormonais não são a melhor opção, na maioria das vezes, sobretudo para quem treina (eleva o SHBG, diminui testosterona livre, propicia dificuldade em perder gorduras e ganhar massa, eventual anorgasmia, etc), restando as opções do DIU de cobre, gestrinona e os convencionais camisinha, coito interrompido e tabelinha.

A dosagem escolhida de 5mg você consegue da landerlan. Procure um fornecedor de confiança no site oficial, se for o caso. Você terá ótimos resultados com doses baixíssimas, minorando a possibilidade de colaterais.

 

Edited by Foston

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6 horas atrás, Rafaellla28 disse:

Minha dieta e rica em carbo devido a minha dificuldade de ganhos.

A dificuldade é aumentada pelo uso do anticoncepcional. Tem algum exame atual das suas taxas hormonais?

6 horas atrás, Rafaellla28 disse:

segunda -  superior - dorsal 

terça - inferior - ênfase quadríceps 

quarta - superior - bíceps e tríceps 

quinta - inferior - ênfase posterior 

sexta  - superior - ombro 

sábado - inferir completo 

Tem como detalhar seu treino? As vezes treinar perna 3x na semana pode ser pior pelo pouco tempo de recuperação que a musculatura tem.

6 horas atrás, Rafaellla28 disse:

Tenho mto receio aos efeitos colaterais que posso vir a ter e ainda não consegui comprar a oxan pq os lugares que encontrei q fabricam 5 mg precisa de receita e outros que n necessita só fazem de 10 e 20

Está correta em começar com 5mg mesmo, mas somente a landerlan produz como foi dito pelo Foston. Se tiver um bom fornecedor, seria o ideal. 

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Os últimos exames foram de agosto . Tem algum check list de exames pra eu fazer antes de tomar a oxan ? Se tiver poderia me enviar ? Que aí já faço essa semana e envio ☺️

Sobre meus treinos, treino cm uma pessoa todo os dias e ele monta na hora . Mas fazemos bastante exercícios combinados e ele usa bastante cadência . 

Entrei em contato pelo site da landerlan to aguardando retorno .

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Em 16/02/2019 em 19:46, Rafaellla28 disse:

Os últimos exames foram de agosto . Tem algum check list de exames pra eu fazer antes de tomar a oxan ? Se tiver poderia me enviar ? Que aí já faço essa semana e envio ☺️

Sobre meus treinos, treino cm uma pessoa todo os dias e ele monta na hora . Mas fazemos bastante exercícios combinados e ele usa bastante cadência . 

Entrei em contato pelo site da landerlan to aguardando retorno .

- Testosterona total
- Testosterona livre
- Estradiol
- Progesterona
- Estrona
- Prolactina
- DHT
- SHBG
- LH e FSH
- TGO/TGP
- Ureia
- Bilirrubinas
- Colesterol Total/HDL/LDL/VLDL
- Triglicérides
 

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33 minutos atrás, Rafaellla28 disse:

Pessoal, quais Manipulados seriam ideal eu tomar junto além dos que já tenho

vitamina  E 400ui/ C500mg/omega3/ centrum mulher 

mais algum ? 

 

Pra oxan e bacana vc usar um Sam-e de 200 a 500 mg por dia tem no site da farma forma me ajudou bastante pois a oxan parece ser inofensiva mas preferi o pitar pelo mais seguro mesmo saindo um pouco mais caro, e e interessante também uma acetilcisteína na dose de 600 a 1200 em toda farmácia tem e é baratinho alem de ser um otimo spectorante e um grande protetor epa tico mais eficaz do que xantinho  e silimarina q são porcarias. espero ter ajudado 

a e lembrando q mesmo a oxan sendo considerado um aes fraquinho e sempre bom uma proteção intra ciclo e pós ciclo 

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4 horas atrás, Mr-Ferreira disse:

Pra oxan e bacana vc usar um Sam-e de 200 a 500 mg por dia tem no site da farma forma me ajudou bastante pois a oxan parece ser inofensiva mas preferi o pitar pelo mais seguro mesmo saindo um pouco mais caro, e e interessante também uma acetilcisteína na dose de 600 a 1200 em toda farmácia tem e é baratinho alem de ser um otimo spectorante e um grande protetor epa tico mais eficaz do que xantinho  e silimarina q são porcarias. espero ter ajudado 

a e lembrando q mesmo a oxan sendo considerado um aes fraquinho e sempre bom uma proteção intra ciclo e pós ciclo 

CombIrina fólico tu não acha melhor ? 

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Em 17/02/2019 em 11:33, Apollo Galeno disse:

Por gentileza poste foto a atuais nos perfis solicitados inicialmente.

Aguardando.

Em 18/02/2019 em 00:10, Locemar disse:

- Testosterona total
- Testosterona livre
- Estradiol
- Progesterona
- Estrona
- Prolactina
- DHT
- SHBG
- LH e FSH
- TGO/TGP
- Ureia
- Bilirrubinas
- Colesterol Total/HDL/LDL/VLDL
- Triglicérides
 

Hemograma, Creatinina

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Boa noite , chegou minha encomenda da Landerlan 😍 estou aguardando os meus exames ficarem prontos . Gostaria de saber a opinião de vcs em questão da dosagem diária . Como eu já mencionei nunca tomei uma aspirina 😂 então cagona.com

a princípio tomarei assim 

1 semana : 1/5 12 em 12horas 
2 semana : 1/5 12 em 12 horas 
3 semana : 1/5 em 8 em 8 horas 
4 semana : 1/5 em 8 em 8 horas 
5 semana : 1/5 em 6 em 6 horas 
6 semana : dai reduz de novo ! Mas vai depender de como vai responder 

Queira a opinião ?

as fotos vou bater e enviar antes de iniciar e após ☺️

Ja mandei tbm fazer os Manipulados ! 

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44 minutos atrás, Rafaellla28 disse:

Boa noite , chegou minha encomenda da Landerlan 😍 estou aguardando os meus exames ficarem prontos . Gostaria de saber a opinião de vcs em questão da dosagem diária . Como eu já mencionei nunca tomei uma aspirina 😂 então cagona.com 

a princípio tomarei assim 

1 semana : 1/5 12 em 12horas 
2 semana : 1/5 12 em 12 horas 
3 semana : 1/5 em 8 em 8 horas 
4 semana : 1/5 em 8 em 8 horas 
5 semana : 1/5 em 6 em 6 horas 
6 semana : dai reduz de novo ! Mas vai depender de como vai responder  

Queira a opinião ?

as fotos vou bater e enviar antes de iniciar e após ☺️

Ja mandei tbm fazer os Manipulados ! 

Dê preferência a ciclos mais longos e doses menores. Aqui as meninas fazem entre 8 a 10 semanas e doses que começam em 5mg, podendo chegar a 10mg e raramente passando disso.

Leias os tópicos recentes de ciclos femininos. Vai te ajudar muito.

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11 horas atrás, Rafaellla28 disse:

Boa noite , chegou minha encomenda da Landerlan 😍 estou aguardando os meus exames ficarem prontos . Gostaria de saber a opinião de vcs em questão da dosagem diária . Como eu já mencionei nunca tomei uma aspirina 😂 então cagona.com

a princípio tomarei assim 

1 semana : 1/5 12 em 12horas 
2 semana : 1/5 12 em 12 horas 
3 semana : 1/5 em 8 em 8 horas 
4 semana : 1/5 em 8 em 8 horas 
5 semana : 1/5 em 6 em 6 horas 
6 semana : dai reduz de novo ! Mas vai depender de como vai responder 

Queira a opinião ?

as fotos vou bater e enviar antes de iniciar e após ☺️

Ja mandei tbm fazer os Manipulados ! 

Se é landerlan não vai precisar passar de 10mg dia.

tenta assim

3 semanas de 5 mg dia 

6 a 7 semanas 10mg dia

2 a 3  semanas de 5 mg dia.

vai dar um total de 12 a 13 semanas sendo que se vc estiver bem pode chegar até 14 semanas.

Eu fiz 13 semanas e meu exames se alteram muito pouco e quase não tive colaterais..

 

Se vc aumentar no começo pode não aguentar se os colaterais aparecerem..

É só uma sugestão do que eu fiz e deu certo..

 

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Mas eu comprei a de 5mg , tanto que coloquei ali 1/5 comprimido . Eu vou dividir ele ! 

1 semana : 1/5 12 em 12horas = 5m total dia 
2 semana : 1/5 12 em 12 horas = 5 mg total dia 
3 semana : 1/5 em 8 em 8 horas = 7,5 mg total dia 
4 semana : 1/5 em 8 em 8 horas = 7,5 mg total dia 
5 semana : 1/5 em 6 em 6 horas = 10 mg total dia 
6 semana : dai reduz de novo ! Mas vai depender de como vai responder

 

 

acham que nem devo aumentar a 10 mg dia ?

@Degcastro como vc fez ? 

Não queria passar de 6 semanas ! Quem sabe vou até 7,5 mg 3 e 4 semana e na 5 e 6 reduzo ! 

Gente aceito todas as sugestões possíveis já que entendem muito e eu nada 😂

 

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12 minutos atrás, Rafaellla28 disse:

Mas eu comprei a de 5mg , tanto que coloquei ali 1/5 comprimido . Eu vou dividir ele ! 

1 semana : 1/5 12 em 12horas = 5m total dia 
2 semana : 1/5 12 em 12 horas = 5 mg total dia 
3 semana : 1/5 em 8 em 8 horas = 7,5 mg total dia 
4 semana : 1/5 em 8 em 8 horas = 7,5 mg total dia 
5 semana : 1/5 em 6 em 6 horas = 10 mg total dia 
6 semana : dai reduz de novo ! Mas vai depender de como vai responder

 

 

acham que nem devo aumentar a 10 mg dia ?

@Degcastro como vc fez ? 

Eu não tinha entendido que vc ia dividir o comprimido.

Vc pode dividir sim, mais também pode tomar umas 2 horas antes do treino quando tiver usando 5 mg dia.

Deixa pra vc reduzir a dosagem quando chegar na 11 semanas ai vc reduz pra 5 mg dia e na 13 pra 2,5 mg dia caso vc queira.

Eu fiz assim. 

4 semanas de 5 mg dia uma vez ao dia

6 semanas de 10 mg dia duas vezes ao dia ( tomava após café da manha e as 16;00 hs pq treino a seis da tarde)

3 semanas de 5 mg dia uma vez ao dia

Total de 13 semanas de ciclo.

 

 

 

 

Olha pelas suas fotos seu corpo já é muito lindo. 

TTPDC

Saiba que o que vai fazer a diferença é seu treino e dieta a droga é só um aperitivo nesse jogo!!

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21 horas atrás, Rafaellla28 disse:

as fotos vou bater e enviar antes de iniciar e após ☺️

Aguardamos antes do ciclo.....

Mais algumas perguntas:

1) Qual a quantia de macros em gramas da sua dieta?

2) Quantas vzs por semana treina?

3) Qual seu objetivo com esse projeto? E porque quer ciclos curtos??

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Em 04/03/2019 em 09:22, Degcastro disse:

Eu não tinha entendido que vc ia dividir o comprimido.

Vc pode dividir sim, mais também pode tomar umas 2 horas antes do treino quando tiver usando 5 mg dia.

Deixa pra vc reduzir a dosagem quando chegar na 11 semanas ai vc reduz pra 5 mg dia e na 13 pra 2,5 mg dia caso vc queira.

Eu fiz assim. 

4 semanas de 5 mg dia uma vez ao dia

6 semanas de 10 mg dia duas vezes ao dia ( tomava após café da manha e as 16;00 hs pq treino a seis da tarde)

3 semanas de 5 mg dia uma vez ao dia

Total de 13 semanas de ciclo.

 

 

 

 

Olha pelas suas fotos seu corpo já é muito lindo. 

TTPDC

Saiba que o que vai fazer a diferença é seu treino e dieta a droga é só um aperitivo nesse jogo!!

Não queria passar de 6 semanas ! Quem sabe vou até 7,5 mg 3 e 4 semana e na 5 e 6 reduzo ! 

Gente aceito todas as sugestões possíveis já que entendem muito e eu nada 😂

 

Boa noite genteee ! 

Fiz meus exames saíram os resultados ! 

Alteracao na prolactina ! 

Esta em 49 e o parâmetro pela Unimed seria de 6,0 a 29,9...

alguem teve essa alteração ? 

querem ver os outros ? 

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    • By Jifit
      Idade: 33 ( Daqui um mês 34)
      Altura: 1.77
      Peso: 74kg 
      Medicações em uso: Nenhuma
      Problemas de Saúde: Nenhum
      Tempo de treino: 3 anos.
      Ciclos feitos: 
      2019 Oxandrolona (pirâmide) 13 semanas. 
      1-4-5mg
      5-10-10mg
      11,12- 5mg
      13- meio cp ao dia
      Colaterais: Leve queda de cabelo pós ciclo.
      Ciclo proposto com Aes (Marca) dose e tempo: 
      Boldenona Muscle Pharma 200mg/ml 10ml
      Semana 1 e 2👉 0,5ml IM 2x por semana
      Semana 3-5👉 1ml IM 2x por semana
      Semana 6 e 7👉 0,5ml IM 2x por semana
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      Treino á noite às 18 horas
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      Dieta atual:
      Café da manhã 4 claras 1 gema 1 fatia de presunto
      Lanche da manhã 100g de frango
      Almoço Salada a vontade . 100 g de frango ou peixe . 25g castanha 40g de abacate
      Pré treino 100g de frango 35g castanha
      Pós treino . 1 banana 1 dose de whey isolado
      Janta Folhas a vontade . 120g de carne vermelha
      Ceia ½  tomate 2 copos de água ½ limão 1 cenoura Folhas de hortelã batido s no liquidificador.
       
      Bom, gostaria de mudar completamente a dieta, tornar mais flexível e aproveitar ao máximo o Aes para ganhar massa muscular e preciso muito da ajuda de vcs nesse projeto.
      Aceito sugestões/ opiniões.
      Seguem fotos do final do ciclo da Ox( ainda não tirei atuais) sábado posto fotos atualizadas
       




      @Apollo Galeno
    • By Joana Darc sb
      Oi gente! 
      Decidi voltar a relatar minhas aventuras e descobertas por aqui porque assim consigo me dedicar mais,  compartilhar e aprender mais também. 
      Vamos lá ao basico de novo:
      24 anos
      1,56 
      58kgs 
      Bf ta uns 14% eu acho
      Não tenho problemas de saúde.  Só meu colesterol que é normalmente alto.  Mas to sempre usando omega 3
      Já ciclei ano passado com boldenona da king que na verdade era testosterona.  
      E depois,  em novembro voltei a usar boldenona da gold labs ( acredito que era mistura de bold com pouco de testo) .  Usei propionato junto,  e tudo foi relatado aqui. 
      Sai feliz do último ciclo pesando mais de 63 kgs.  Agora dei uma baixada  no peso,  estou com 58, mas como a definição melhorou,  as pessoas acham que eu fiquei maior.  Mas eu sei como perdi roupas....  
      Não sei se sou muito sensível a testosterona ou se é culpa do propionato da landerlan,  mas ao usar cerca de 15mg dele por semana minha testo alcança valores bem altos (+de 570ng/dl) .  Minha sorte é que não tive alterações no humor,  comportamental,  nem na voz ou espinhas.  Apenas os pelos crescem mais rápido. 
      A 3 semanas to "experimentando" Uma oxan manipulada que me mandaram no lugar da landerlan que estava em falta.  Estou tomando 2 capsulas por dia,  mas acredito que isso não passe de 10mg por dia,  porque esta sendo muito suave,  eu diria.  Ou eu to acostumada com uma porrada maior,  não sei.. 
       
      Tenho sentido muita sede,  um pouco de melhora nos treinos,  mas nao treino tão bem como antes ainda,  cabelos estão caindo um pouco mais,  e mais oleosidade e acne na pele.  Mudanças visuais acho que foram bem poucas ainda. 
      Uso a testo junto,  mas baixei para 3-4 ui dsdn. 
      Tenho nandrolona da landerlan em mãos.  Mas não sei quando usar ainda. 
      Uso metformina ainda,  menos que 500mg por dia.  Mais do que isso me deixa lenta,  mole. 
      Sobre a dieta,  estava com muita restrição, me sentindo com metabolismo mais lento mesmo,  ai comecei a aumentar meio que na marra,  agora com essa oxan tem dias que me da uma fome louca,  e eu estou com a dieta baguncada porque abusei batata doce, sardinha e alguns alimentos que comia todos os dias.  Basicamente to consumindo cerca de 1700kcal: 
      +-140g de proteina 
      130g  de carbo
      70g de gordura
      Meu objetivo é melhorar a composição corporal ainda.  Me sinto pequena, 😕
      Amanha vou por a dieta detalhada porque na verdade ela está uma bagunça,  e eu não quero mais ficar fazendo dieta "flexivel " Porque  eu prefiro seguir rotinas certas e pre estabelecidas.  @Apollo Galeno me ajuda pela milésima vez?  😁
      Treinos : mudei para upper/lower.  Meu foco é melhorar membros inferiores, principalmente. Os superiores tem um volume e uma definição que me agradam muitoo.. 
      Faço todos os dias caminhada em jejum uns 30 min e hiit de 10 a 15 min,  o quanto consigo. 
      Por enquanto é isso,   vou ficar mais presente por aqui agora. Aqui é um lugar especial.  Vocês são de mais,  😌😍😍
      


    • By drikadely
      Oi pessoal, sou nova no fórum. Vim dividir com vocês a minha experiência no uso do ciclo de oxan + stano. 
      Já treino à algum tempo, porém sempre tive muita dificuldade pra ganhar passa magra e pra ajudar já tenho 40 anos, então procurei um endócrino no esporte e ele me prescreveu oxan 5mg + stano 1 mg de 8 em 8 hs. Além disso estou tomando testo bioindentica uma vez por semana durante 4 semanas, pois minha testosterona estava bem baixa.
      Também estou com acompanhamento de uma nutricionista. Vou postar minha dieta e meus treinos para vocês verem o que acham.
      Comecei a tomar o ciclo ontem 09/03 e a testo à duas semanas atrás.
      Conforme as semanas forem passando vou atualizando as fotos e relatando sobre os efeitos do ciclo.
       
      Dieta
       05h 30 Pré treino 
      2 fatias pão integral
      30g de atum ou frango com 30g de ricota em creme 
      Café preto
      06h Suplementos
      BCAA
      ZMA
      LCARNITINA
      08h lanche 1
      Whey 30g 
      Aveia 20g
      1 banana
      1 colher cha de canela
      12h almoço 
      100g de carne/frango/peixe 
      100g arroz integral 
      Brócolis 
      Salada 
      15h lanche 2
      120g de frango
      100g de batata doce
      19h jantar
      Mesmo do almoço 
      22h ceia
      200ml de leite de amêndoas 
      20g albumina
      150 mamao 
      1 colher de chá cacau 
      Semente de chia colher de chá 
       
      Treinos
      TREINO A ANTERIOR DE COXA X GLÚTEOS Séries: 4 Repetições: 8 a 10 na falha em pirâmide na falha total (colocar um peso para falhar nas repetições propostas e após falhar fazer mais 3 forçadas) Descanso: 20 a 30 segundos Cadeira extensora 4 x 15 Em Drop com 3 variações de peso na falha Agacha livre Leg Press fechado Hack ponta de pé aberto/fechado Sissy Squat FST-7 ( 7 séries de 15 repetições por 15 segundos em alongamento no chão ajoelhada e jogando o tronco para trás para alongar o quadríceps Glúteos extensão no cado + abdução no cabo Glúteos 4 apoios na Guiada ou máquina Glúteos elevação de quadril com Barra + Cadeira abdutora Panturrilhas em pé 6 x 15
       
      TREINO B SUPERIOR COMPLETO Séries: 3 Repetições: 15 (só fazer sem chegar na falha) Descanso: 20 segundos Treino combinado: Peitoral voador + Puxada Alta por trás Remada baixa máquina + remada alta aberta livre Puxada Alta fechada + Desenvolvimento pela frente com Halteres Remada curvada com Barra pegada invertida + elevação lateral Elevação frontal com Barra + Desenvolvimento por trás e por frente com Barra Elevação lateral + elevação frontal + elevação lateral com Halteres Tríceps corda + Rosca direta com Barra livre Tríceps Puley + Rosca alternada com Halteres Tríceps francês com Halteres + Tríceps banco
      TREINO C e E ABS E CARDIO
       
      TREINO D POSTERIOR DE COXA X GLÚTEOS Séries: 4 Repetições: 10 na falha Descanso: 20 a 30 segundos Elevação de quadril com Barra + Cadeira abdutora Glúteos extensão no cabo + Abdução no Cabo Agacha Sumô Guiada Terra Sumô Avanço da Guiada com Step(apoiar só o calcanhar, descida show de 5 segundos) Mesa flexora Deitada + Stiff Cadeira Flexora 4 x Em Drop até 20 repetições com 3 variações de peso na falha Cadeira Adutora Mesa Flexora FST-7 ( 7 séries de 15 repetições por 15 segundos em alongamento no chão) Panturrilhas em pé 



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