Primeiro ciclo de oxodrolona

[Locemar]

3 horas atrás, Larissaalecrim disse:

Eu não tenho hora certa pra treinar por causa do meu trabalho mas é sempre pela manhã ou à tarde(não passa das 17h)

Manhã: ovos cozidos ou mexidos e café 

O que eu normalmente como durante a semana pq não tenho coisa certa 

13/13:- Almoço: arroz, feijão, legumes, verduras, peito de frango, carnes, ovos cozidos ou mexidos, massas (macarrão) 

 17/17:30 frutas ou batata doce 

 20:30/21:00 frango ou carne e salada de legumes ou verduras 

 Antes de dormir: glutamina

Não dá nenhuma escapada por fora? Biscoitinhos? Chocolate? Uma besteira aqui, outro ali. Final de semana não dá uma chutada no balde e come alguma porcaria?

A escolha dos seus alimentos não está ruim, mas a quantidade que você come que pode estar acima do necessário. 

Pra gente começar a ir ajustando, no café da manhã você vai comer 3 claras e 1 gema. Coloque um suco de fruta natural também. 

Almoço você vai escolher apenas 1 fonte de carboidratos; ou arroz, ou macarrão, ou batata em porçoes pequenas.

As 17h uma porção de frango desfiado misturado com tomate e cebola que vc pode fazer na frigideira e levar pra onde for. 

Só isso já vai reduzir a quantidade de carbo e calorias.

15 horas atrás, Larissaalecrim disse:

A) aquecimento 10min / leg45º 4x12

    Agachamento livre 3x12+20 Sissi

   Hack machini 4x12

   Extensora 3x10pesado + 10 moderado

   Ext. Quadril 180° 3x8+8 90°

   Elevação pélvica 4x12 segurando 2“

   ABd. Quadril (apolear) 3x12

   Flexora vertical 4x12 +30 panturrilha livre

Quanto ao treino, vou dar uma alterada para que você aumente o gasto calórico nele:
- Aquecimento
- Agachamento livre 6 séries de 12 + 15 reps agachamento sumô com halteres
- Hack machine 5x12
- Avanço em deslocamento (se houver espaço na academia) senão faz parado mesmo 4x10
- Extensora 4x20
- Mesa flexora + stiff 4x(12+12)
- Extensão de quadril =
- Elevação pélvica =
- Panturrilha sentada 4x20
- Panturrilha em pé 4x20

 

15 horas atrás, Larissaalecrim disse:

B) aeróbico 30min/supino alt. 3x12

    Abdução de ombros 3x12

    Tríceps cromado Cross 3x12

    Puxada alta supino 3x12

    Remada aparelho 3x12

    Bíceps Cross 3x12

    ABd. Supra/infra/obl. 3x20

    Prancha lateral 3x30“ 

   Aeróbico 30’

No treino de MMSS vou dar uma ênfase maior em ombros e puxar mais no treino de abdômen.
- Abdução + flexão de ombros 4x(10+10)
- Desenvolvimento com halteres sentada 4x12
- Voador invertido 3x15
- Puxada alta aberta 4x12
- Remada fechada no aparelho 4x12
- Rosca bíceps com barra + tríceps corda 3x(12+12)
- Rosca alternada + tríceps testa 3x(12+12)
- Abdominal na prancha inclinada + abdominal na rodinha + elevação de pernas na prancha inclinada + rotação de tronco com medicine ball  > 4 séries desse circuito sendo 12 reps pra cada exercício

 

Isso já vai aumentar seu gasto calórico e dentro de 1 mês (se nao chutar o balde no carnaval) a gente compara o que mudou.
 

[Larissaalecrim]

36 minutos atrás, Locemar disse:

Não dá nenhuma escapada por fora? Biscoitinhos? Chocolate? Uma besteira aqui, outro ali. Final de semana não dá uma chutada no balde e come alguma porcaria?

A escolha dos seus alimentos não está ruim, mas a quantidade que você come que pode estar acima do necessário. 
 

Como besteiras sim, vire mexe durante a semana, não é todo dia mas como biscoitos, bebo um danone, e na minha casa temos o costume de não jantar finais de semana (sex, sab e domingo) e acabo comendo lanches de rua mesmo, cerveja e tal .. 🤦🏼‍♀️😬

 

43 minutos atrás, Locemar disse:

Pra gente começar a ir ajustando, no café da manhã você vai comer 3 claras e 1 gema. Coloque um suco de fruta natural também. 

Almoço você vai escolher apenas 1 fonte de carboidratos; ou arroz, ou macarrão, ou batata em porçoes pequenas.

As 17h uma porção de frango desfiado misturado com tomate e cebola que vc pode fazer na frigideira e levar pra onde for. 

Só isso já vai reduzir a quantidade de carbo e calorias.

Quanto ao treino, vou dar uma alterada para que você aumente o gasto calórico nele:
- Aquecimento
- Agachamento livre 6 séries de 12 + 15 reps agachamento sumô com halteres
- Hack machine 5x12
- Avanço em deslocamento (se houver espaço na academia) senão faz parado mesmo 4x10
- Extensora 4x20
- Mesa flexora + stiff 4x(12+12)
- Extensão de quadril =
- Elevação pélvica =
- Panturrilha sentada 4x20
- Panturrilha em pé 4x20

 

No treino de MMSS vou dar uma ênfase maior em ombros e puxar mais no treino de abdômen.
- Abdução + flexão de ombros 4x(10+10)
- Desenvolvimento com halteres sentada 4x12
- Voador invertido 3x15
- Puxada alta aberta 4x12
- Remada fechada no aparelho 4x12
- Rosca bíceps com barra + tríceps corda 3x(12+12)
- Rosca alternada + tríceps testa 3x(12+12)
- Abdominal na prancha inclinada + abdominal na rodinha + elevação de pernas na prancha inclinada + rotação de tronco com medicine ball  > 4 séries desse circuito sendo 12 reps pra cada exercício

 

Isso já vai aumentar seu gasto calórico e dentro de 1 mês (se nao chutar o balde no carnaval) a gente compara o que mudou.
 

Vou fazer tudo isso que me passou , seguir à risca!! Muito obrigada @Locemar 

[Locemar]

2 horas atrás, Larissaalecrim disse:

Como besteiras sim, vire mexe durante a semana, não é todo dia mas como biscoitos, bebo um danone, e na minha casa temos o costume de não jantar finais de semana (sex, sab e domingo) e acabo comendo lanches de rua mesmo, cerveja e tal .. 🤦🏼‍♀️😬

Pois é, não adianta comer certo e fazer isso por fora. 

[Larissaalecrim]

1 hora atrás, Locemar disse:

Pois é, não adianta comer certo e fazer isso por fora. 

É, estou ciente que no final de semana acabo jogando fora tudo que fiz durante a semana mas como disse quero mudar, melhorar. Acabei encontrando aqui com vocês uma motivação!