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Pensei no ABC OFF D


tfernandes
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Post Destacado

Altura: 1,74m

Peso: 80kg

Tipo: Mesomorfo

Objetivo: Hipertrofia

Dieta: Cutting (2192 kcal , Carb: 280, Proteína: 160g, Gordura: 48g) - Por enquanto to num cutting high carb e to diminuindo 0,2g de carb semanalmente.

 

Pessoal, meus dias disponíveis para treino são sempre seguidos... pois trabalho um dia e folgo três... então meu mês funciona mais ou menos assim... tenho 1 semana que tenho 3 dias para treinar (seguidos) e tenho 3 semanas que tenho 4 dias para treinar (3 dias OFF e tenho o outro pra treinar) ... pensei no Upper e Lower e pensei no ABC OFF D (A-Peito e Triceps, Abs, B- Costa e Bíceps, C-Pernas, Pant e D-Ombro,Trapézio, Abs, Antebraço) fiz uma rotina Upper e Lower

 

Upper 
Supino Inclinado (Halter ou Barra) 3-4x8-12 reps (30kg)
Remada Curvada 35kg / Remada Haltere Unilateral 14kg 3-4x8-12 reps
Supino Plano (Halter ou Barra) 3-4x10-12 (50kg)
Pulley Frente 56kg  3-4x8-12 reps/Barra Fixa Supinada (até falha)
Desenvolvimento com Haltere 14kg/Elevação Lateral 8kg/OHP 3-4x8-12
Paralelas/Supino Plano Pegada Fechada/Tríceps Pulley/Tríceps Corda/Tríceps Testa3-4x8-10 reps
Rosca Direta com Barra/Rosca Direta Halt Banco Inclinado 10kg 3-4x8-12 reps 

 

Lower
Agachamento 3-4x10-15 reps
Leg Press 3-4x10-15 reps
Avanço 3-4x10-15 reps
Extensora/Flexora 3-4x8-10 reps
45-degree hyperextension 3-4x8-10 reps
Gêmeos em pé/Gêmeos Sentado 9 ou 12 seriesx12-20 reps
Leg Raises (Pernas Esticadas) 3-4x12-20
Abs Reto 3-4x-12-20

 

Essas linhas que tem mais de um tipo de exercício separados por "/" funcionam da seguinte forma: Como na maioria das semanas eu treino upper duas vezes e lower duas vezes, em um treino dou preferência a um tipo de exercicio (ex: barra) e no outro dou mais preferencia a outro (ex: halt) 

 

Exemplo: No primeiro treino de upper pra tríceps eu faço paralelas, no segundo dia da semana mando um tríceps testa por exemplo, pra Lower no primeiro dia eu faço apenas Extensora, no segundo dia eu faço Flexora... entenderam? O que acham desse treino? Ou acham mais vantajoso um ABCD da forma que eu dividi acima? Estou fazendo uma dieta de recomposição corporal no momento... seguindo dicas do Leandro Twin.

Alguns podem se perguntar porque nao coloquei terra, stiff... então eu tenho uma leve protrusão discal na lombar então eu tento pegar leve nos exercicios livres que tenham carga axial (para nao evoluir para uma hernia de disco)... coloquei o 45-degree hyperextension (nao sei o nome em portugues) justamente pra da uma fortalecida na mesma, e alguns treinos faço umas pranchas pra fortalecer o core.. mas procuro nao forçar muito minha lombar... 

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Não sei qt tempo tem de treino e nem sua maturidade muscular, mas tome cuidado em relação a sua protusão discal, além do terra e stiff, fique esperto com a postura nos   agachamentos, remada curvada e desenvolvimento em pé... fortaleça bem seu core, peça orientação para melhor fortalecer sua lombar e abdômen e não use de forma alguma a rodinha para abdominais

Coloque em pratica sua divisão e vai fazendo modificações com as cargas, reps e series... 

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Tenho um ano de treino..

eu tenho cuidado com a protrusão pra não evoluir tanto é que tirei stiff, agachamento ,  terra do meu treino...

agachamento uso uma máquina que chama mts v squat que diminui a tensão na lombar... e exercícios de prancha, ABS, hipertensão de lombar vez ou outra pra fortalecer o core

enquanto ao treino? Tá bom?

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10 minutos atrás, Foston disse:

Eu só não entendi porque você não esgota os exercícios de cada músculo antes de passar para o próximo músculo. Qual o motivo?

Entendi, pq eu alterno peito e costas por exemplo né ? Eu vi uma explicação mas acredita que já esqueci ? Kkkkk 

mas vou pelo mais ortodoxo mesmo e esgotar um grupamento pra começar o outro

quanto ao volume tá bom? E escolha de exercícios 

Editado por tfernandes
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3 horas atrás, tfernandes disse:

Entendi, pq eu alterno peito e costas por exemplo né ?

O máximo que se pode fazer seria uma super série de músculos antagônicos, como costas e peito ou bíceps e tríceps, alternando serie de um, série de outro. Isso está dentro de um dos princípios Weider, que por acaso não me lembro agora.

3 horas atrás, tfernandes disse:

quanto ao volume tá bom? E escolha de exercícios 

Sim ! Bem escolhidos.

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    • Por Samu0808
      Como saber qual dos dois é a melhor estratégia de treino ?
      Ex 1 ( ABCD) :
      Ex 2 ( ABC) :
      TREINO A: Treino para Peito e Tríceps
      TREINO B: Treino para Costas e Bíceps
      TREINO C: Treino de Pernas e Ombros + Trapézio
       
    • Por El Puerco Loco
      Olá, treino a 2 meses e meio, e gostaria da opinião de vcs sobre este meu treino de costa e trapézio. Obs.: o meu treino é ABoffCD e faço este treino na terça feira.

      Pulley frontal mãos bem afastadas 3x8/12
      Puxada na polia baixa com barra grande mãos em pronação 3x8/12
      Puxada na polia baixa, pegada com as mão juntas e em semipronação 3x 8/12
      Remada unilateral 3x8/12
      Encolhimento com barra 3x8/12
      Encolhimento com barra atras 3x8/12

      Estou fazendo esta pergunta pois não sinto as costas como sinto os outros agrupamentos musculares.

      Desde já um mto obrigado!!!
    • Por Lilika43
      Oi, gente! Olha eu aqui outra vez☺️
      Gostaria que vocês avaliassem meu treino. Meu foco no momento é perder aquela gordurinha teimosa que não sai de jeito nenhum - abdômen e glúteos é onde mais pega.
      Segue meu treino - toda semana ele varia um pouco. Basicamente é: SEG - pernas / QUA - Superiores / QUI - Foco em quadríceps / SEX - Foco em posterior + superiores (só um exercício para cada MM)
      No final de todos os dias estou fazendo 15 minutos de HIIT na esteira ou na bike, isso é o que mais pega pra mim, principalmente em dias de pernas...
      SEGUNDA
      Flexora sentada 4 x12
      Stiff 4 x 12
      Agachamento livre + avanço 3 X 12
      Flexora deitada + abdutor inclinado 3 X 12
      Legpress 45º - 4 X 12
      Panturrilha no legpress 4 X 20 - 10 seg de intervalo.
       
      QUARTA
      Supino reto 4 X10
      Crucifixo inclinado 3X 15
      Tríceps corda 3 X 15
      Tríceps testa 3 X 15
      Tríceps cross 3 X 15
      Remada unilateral 3 X 15
      Puxada fechada 3 X 15
      Remada no banco 3 X 15
      Rosca cross 3 X 15
      Elevação frontal 3 X 15
       
      QUINTA
      Agachamento no Smith 4x12
      Avanço
      Extensora 3x15
      Leg press 45° unilateral 4x10 sem intervalo
      Abdutor slow 3x15
      Leg press 80 ° 4x12
       
      SEXTA
      Peck deck voador - 4 x10
      Remada baixa sup - 3 x10
      Rosca direta alternada c halter - 3 x 12
      Triceps testa c barra H - 3 x 15
      Desenvolvimento c halter - 3 x12
      Stiff - 4 x10
      Leg press 80 (pés altos) dois mov lentos e dois rápidos 3 x 12 + Stiff isométrico 40 segundos
      Flexora deitada (dois mov curtos e um completo) - 3 x 15
      Adutor slow - 3 x 20
      Panturrilha no leg 45 - 10 x 10 - 10 seg intervalo
      Panturrilha em pé - até a falha
      ABS não estou conseguindo fazer na academia, pois meus treinos tem durado 1h30, saio 21h pra ir pra casa ainda fazer o jantar... então tento fazer na terça, que tenho livre devido um compromisso à noite, e nos finais de semana. Aos sábados e domingos faço caminhada na rua, ou HIIT na sala.
      E aí, meus amigos? To errando? To acertando?
      Aguardo opiniões! 
       
    • Por Crono Trigger
      Olá pessoal, montei um treino ABCD para ser executado de segunda a sábado e gostaria que você me ajudassem a corrigir possíveis erros na rotina.


       
      Segue os valores da minha dieta: Gordura: 95G, Carbs: 170G, Proteínas: 186, Calorias: 2300

       
      Eis meus dados:


       
      Idade: 29
      Altura: 186
      Peso: 106 KG
      BF: 24%
      Objetivo do treino: Emagrecer e condicionamento físico
      Estrutura:  ABCD (6 dias da semana)
      Número de repetições: 14-12-10-8
      Número de séries: 4

       
      *obs: Abdominais serão executados dia sim, dia não.


       
      Treino A (Peito e tríceps)
      1. Flexão
      2. Supino inclinado
      3. Supino declinado no Cross em pé
      4. Peck Deck
      5. Paralelas
      6. Tríceps Corda


      Treino B (Costas e Bíceps)
      1. Barra fixa (3x) e Barra fixa supinada (2x) + Puxada alta (2x) ---> Com sou fraco em barra, resolvi colocar as variações uma depois da outra com descanso de 40 segundos a 1 minuto entre elas para tentar melhorar...
      2. Remada serrote
      3. Pulldown
      4. Rosca Direta
      5. Rosca Scott


      Treino C (Ombros e trapézio)
      1. Desenvolvimento por trás com barra
      2. Elevação Frontal com anilha
      3. Elevação Lateral na polia baixa
      4. Crucifixo invertido no cross over
      5. Remada alta


      Treino D (Pernas)
      1. Terra com barra hexagonal
      2. Leg 45º
      3. Extensora
      4. Flexora
      5. Lombar na máquina
      6. Panturrilha na máquina + Panturrilha em pé


       
      Obrigado pela a ajuda, desde já agradeço.


       
    • Por RHAONY
      costa biceps   puxada a frente 3x10 curvada 3x8-10 remada barra t 3x8-10 chin ups 3x falha encolimento 3x8 -10 rosca direta 3x8-10 rosca martela 3x 8-10
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