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Como secar e manter os Glúteos e Pernas?

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Ola pessoal, estou iniciando uma dieta para secar, da ultima vez que fiz foi a mais ou menos dois anos atras estava muito acima do peso e perdi em torno de 17 kg! Ja praticava musculação mas deixava muito a desejar! Nesse periodo de cerca de 6 meses perdi quase todo o gluteo e o volume de perna, fiquei com muita flacidez! No desespero para recuperar um pouco do volume fiz um "bulking" sujo e acabei ganhando muita gordura junto, porém apesar de estar controlando minha alimentação faz alguns meses , tenho muito medo de fazer o cutting! Qual seria a melhor estrategia para manter o pouco que consegui? Treinar pernas e gluteos todos os dias seria o ideal? para nao faltar estimulos e não perder massa? oque eu faço?😭

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2 horas atrás, gordinhafit disse:

Ola pessoal, estou iniciando uma dieta para secar, da ultima vez que fiz foi a mais ou menos dois anos atras estava muito acima do peso e perdi em torno de 17 kg! Ja praticava musculação mas deixava muito a desejar! Nesse periodo de cerca de 6 meses perdi quase todo o gluteo e o volume de perna, fiquei com muita flacidez! No desespero para recuperar um pouco do volume fiz um "bulking" sujo e acabei ganhando muita gordura junto, porém apesar de estar controlando minha alimentação faz alguns meses , tenho muito medo de fazer o cutting! Qual seria a melhor estrategia para manter o pouco que consegui? Treinar pernas e gluteos todos os dias seria o ideal? para nao faltar estimulos e não perder massa? oque eu faço?😭

Perca gordura e ganhe massa ao mesmo tempo. É muito mais difícil que apenas prever gordura ou ganhar massa mas, se não queres perder massa, terá de utilizar esta estratégia. 

Leva-se, entretanto, muito mais tempo para notar diferenças, pois, tanto a perda quanto o ganho são mais.lebtos e, como ocorrem em concomitância, as diferenças serão visuais e quase nada na balança.

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10 horas atrás, gordinhafit disse:

Qual seria a melhor estrategia para manter o pouco que consegui? Treinar pernas e gluteos todos os dias seria o ideal? para nao faltar estimulos e não perder massa? oque eu faço?😭

Precisamos de entender o conjunto da obra...

Seria legal padronizar seu tópico para podermos ajudar.....

(Copie e cole e responda ao lado)

Idade:

Altura:

Peso:

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):

Problemas de Saúde:

Tempo de treino:

Ciclos FEITOS com dose e tempo:

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horario do mesmo:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........


Abaixo modelo de como tirar as fotos.

 

elisfitness.jpg

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Em 04/03/2019 em 08:59, gordinhafit disse:

Qual seria a melhor estrategia para manter o pouco que consegui? Treinar pernas e gluteos todos os dias seria o ideal? para nao faltar estimulos e não perder massa? oque eu faço?😭

Como já falaram, coloque seus dados com fotos para melhor te ajudar...

Treinar pernas e glúteos todos os dias é pior coisa a se fazer... 1º que para conseguir fazer isso, vc não estaria dando quase nada de si no treino para ganhar massa magra... 2º que você não estaria dando nenhum descanso para se recuperar e é justamente no descanso que seus músculos crescem, então o efeito pode ser o contrário...

Preencha os dados para o pessoal te ajudar, coloque certinho sua dieta e divisão de treino...

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Idade: 30 anos

Altura: 1,60cm

Peso: 64kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): parei a cerca de 6 meses

Problemas de Saúde: nenhum

Tempo de treino: 2 anos

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca utilizei

Divisão de treino e horario do mesmo: treino logo as 6 da manhã, A (membros inferiores enfase em posterior e gluteo), B (membros superiores) e C (membros inferiores novamente enfase em quadriceps) vou providenciar a lista dos exercicios atuais!!!

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Nunca fiz contagem de macros corretamente, seguia dietinha de nutricionista, apenas fazia alguma substituições para consumir pelo menos 1.5g kilo de proteinas diariamente ao menos. Gostaria de saber por onde começar para calcular o restante tudo certinho!

Tenho muita vergonha mas acredito q de pra ter uma ideia com essa foto por enquanto, vou pedir pra alguem tirar pra mim uma melhor

quero muito mudar meu corpo, me ajudem!

 

 

20190306_081054.jpg

20190306_080959.jpg

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1 hora atrás, gordinhafit disse:

quero muito mudar meu corpo, me ajudem!

Podemos te ajudar mais, primeiramente poste as informações conforme solicitado. Pontos a serem melhorados e que será impresindivel para te ajudar mais corretamente:

Dieta: escreva o sue cronograma diario de refeições. Coloque: 1) Nome da refeição 2) Horario da refeição 3) alimentos da refeição e quantidade 5)Apenas coloque as refeições que tem certeza que conseguirá fazer.

Fotos: Use os trajes e os perfis (posições) que foram solicitados! 

Aguardamos...

TMJ

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Vou fazer as fotos de acordo e a dieta atual e basicamente o seguinte...

De manha apos o treino:

2 scops de whey protein+1 banana

Lanche em torno de 10:30 11:00hs:

2 ovos cozidos

Almoço:

100g de arroz integral 

100g de legumes

100g de patinho moido ou frango desfiado

Salada a vontade

Lamche da tarde:

1 scop de albumina

2 colheres de aveia

1 maça

Jantar:

Igual o almoço ou substituir o arroz por 2 fatias de pão integral + yougurte comum de polpa de fruta e pasta de amendoim com cacau para me ajudar com a compulsão por doce q tenho muitaaa :(

fins de semana livres (vergonha de fala mais tenho q ser sincera) nada exagerado mas sempre como um doce e bebidas alcolicas 

treino de domingo a sexta sabado descanso!

Muito ruim? :D

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Olha, cuidado com um objetivo inalcançável, devemos ser honestos para não entrar numa frustração por criar uma realidade que não existe.

Se você emagrecer, você vai emagrecer no corpo todo. A gente não escolhe secar apenas a barriga. Então querer perder barriga sem alterar qualquer volume na bunda e perna é uma utopia. Só existe no imaginário fantástico de quem deseja.

Ao secar, seu volume corporal todo vai diminuir, e inevitavelmente perderá um pouco de medidas nos membros inferiores. 

O que se pode fazer é otimizar o seu treino e dieta para que consiga melhorar sua massa magra enquanto limpa a dieta. Não é um trabalho pra ser feito em 1 ou 2 meses, mas dá pra otimizar seu rendimento.

Traga sua ficha detalhada com os dias dos grupamentos e exercícios. 

Ficar buscando fonte de proteína em suplementos sem necessidade não melhora nada. Whey e albumina não são milagrosos e não são melhores do que fontes naturais de proteína. Então se pode comer 100g de frango, não há sentido trocar por 1 dose de whey. Não é a mesma coisa. 

3 horas atrás, gordinhafit disse:

nada exagerado mas sempre como um doce e bebidas alcolicas 

Cabe a você decidir o quanto quer se dedicar. Falar que não prejudica é mentira porque fazer todo final de semana é ruim, diferente de fazer esporadicamente. Porém, deve haver um equilíbrio entre uma vida social e o teu desejo de ter um corpo melhor. Isso é uma escolha individual que não podemos fazer por você. 

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Bom segue meu treino atual:

Segunda-feira A (membros inferiores enfase em posterior)

-gemeos em pé (mininmo de 10 reps carga alta series até a falha)

-gemeos sentado (minimo de 8 repeticoes isometria ate a falha)

-mesa flexora (min 10 reps x 4)

-cadeira abdutora (min 10 reps x4)

-cadeira flexora (min 10 reps x4 ate a falha) geralmente tenho q diminuir a carga

-agachamento sumô step (min 8 reps x4)

-gluteo máquina  (min 8 reps x4)

-bom dia (min de 10 reps ×4)

-elevacao pélvica  (min 8 reps x4)

Depois faço alguma variação de abs no banco e paralelas

Antes aqueço com 10 minutos de corrida e finalizo com mais 10 minutos de elíptico! Isso diariamente mas sei q tenho que incluir mais aerobicos para perder gordura!

Tenho dificuldade em alguns exercicios(acabo nao conseguindo muitas reps) e em outros me sinto muito bem fazendo mesmo tremendoo :D

 

Terça-feira treino B (membros superiores)

-puxada alta (min de 8 reps x4 em todos os exercícios)

-puxada horizontal com barra

-pull down

-crucifixo inverso maquina

-elevacao frontal/lateral

-desenvolvimento de ombro maquina

-supino reto barra

-crucifixo banco inclinado halter

-rosca scot barra

-rosca alternada com giro

-triceps polia

-triceps maquina

Se eu aguento faço abs!

Nesse dia Faço escadaria durante 10 minutinhos no meio do treino tbm 

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Terça-feira treino B (membros superiores)

-puxada alta (min de 8 reps x4 em todos os exercícios)

-puxada horizontal com barra

-pull down

-crucifixo inverso maquina

-elevacao frontal/lateral

-desenvolvimento de ombro maquina

-supino reto barra

-crucifixo banco inclinado halter

-rosca scot barra

-rosca alternada com giro

-triceps polia

-triceps maquina

Se eu aguento faço abs!

Nesse dia Faço escadaria durante 10 minutinhos no meio do treino tbm 

Treino C (Enfase quadriceps+gluteo isolado)

 

-agachamento livre barra  (min de 8 reps x4)

-Leg press 45 (min de 8 reps x4)

-cadeira extensora (min de 10 reps ate a falha conc.)

-cadeira adutora

-abducao quadril polia 

-gluteo na polia 

-gluteo 4 apoios (caneleiras)

-afundo elevado no banco

Todos min de 8 repeticoes em 4 series!

Abs faço na maquina e prancha

 

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Em 06/03/2019 em 17:31, gordinhafit disse:

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca utilizei

Aguarde para o uso de Aes....por enquanto o mais inteligente seria uma dieta bem realizada. Usar qualquer coisa agora será trágico.

Sobre a dieta:

Antes de treinar:

1 Scoop de Whey + 1 banana

De manha apos o treino:  (treina em jejum??)

1 scops de whey protein + 1 Maça

Lanche em torno de 10:30 11:00hs:

1 ovos cozidos

Almoço:

100g deBatata/mandioca/abobora

150g de patinho moido ou frango desfiado ou peixe

Salada a vontade+ uma colher de azeite (sempre)

Lamche da tarde:

yougurte comum Integral

Jantar:

100g deBatata/mandioca/abobora

150g de patinho moido ou frango desfiado ou peixe

Salada a vontade + 1 colher de azeite(sempre)

Sobremesa do Jantar: 2 colheres de sopa de Albumina + 1 colher de Pasta de Amendoin (misture os dois e coma como se fosse um brigadeiro).

fins de semana livres (vergonha de fala mais tenho q ser sincera) nada exagerado mas sempre como um doce e bebidas alcolicas  (até quando vai querer ser a @gordinhafit??? A escolha é sua....o presente foi dado!!!)

 

Agua= beber 3 litros de agua diaria pelo menos!! Obrigado!! 

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!). Fazer todo dia (menos dia de perna).

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 14 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar.

Próximas fotos= 20/03

TMJ

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Sobre o treino, vou dar uma ajustada nele para aumentar a queima calórica. Vejo que você usa poucos exercícios compostos que utilizam mais grupamentos musculares e consequentemente aumentam o gasto de energia. Exercícios isolados não produzem isso.

TREINO A (foco em posterior)
- Mesa flexora + agachamento sumô com halter 4 séries de 15 + 15 (fazer na sequência um depois o outro)
- Agachamento na barra guiada + agachamento sumô com barra (ou leg 45 caso esteja perto e a academia não esteja cheia) 4 séries de 15 + 15
- Elevação pélvica + stiff 4 séries de 15 + 15
- Glúteo máquina dando uma pausa de 2 seg no topo do movimento 4x10
- Cadeira abdutora 4x15
- Panturrilha sentada + em pé 4x20
:: Circuito de abdominal
- Rodinha abdominal + elevação de pernas no chão + rotação de tronco + prancha abdominal 4 séries de 10 reps pra cada exercício

TREINO B (superior)
- Puxada alta 3x12
- Remada aberta 3x12
- Pulldown com corda 3x12
- Crucifixo inverso 3x12
- Desenvolvimento de ombro + elevação lateral 3x(12+12)
- Supino reto 3x12
- Rosca scott barra + tríceps francês 3x(12+12)
- Rosca alternada + tríceps polia 3x(12+12)
:: Aeróbico
- Escadaria 20min

TREINO C (foco em quadríceps)
- Leg press + agachamento sumô com barra 5x(15+15)
- Agachamento livre 5x12
- Cadeira extensora 4x15
- Passada em deslocamento 4x20
- Extensão de quadríil na polia baixa 4x15
- Glúteos 4 apoios com caneleira 4x10 segurando 2seg no topo do movimento
:: Circuito de abdominal
- Rodinha abdominal + elevação de pernas no chão + rotação de tronco + prancha abdominal 4 séries de 10 reps pra cada exercício

 

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22 horas atrás, Locemar disse:

Sobre o treino, vou dar uma ajustada nele para aumentar a queima calórica. Vejo que você usa poucos exercícios compostos que utilizam mais grupamentos musculares e consequentemente aumentam o gasto de energia. Exercícios isolados não produzem isso.

TREINO A (foco em posterior)
- Mesa flexora + agachamento sumô com halter 4 séries de 15 + 15 (fazer na sequência um depois o outro)
- Agachamento na barra guiada + agachamento sumô com barra (ou leg 45 caso esteja perto e a academia não esteja cheia) 4 séries de 15 + 15
- Elevação pélvica + stiff 4 séries de 15 + 15
- Glúteo máquina dando uma pausa de 2 seg no topo do movimento 4x10
- Cadeira abdutora 4x15
- Panturrilha sentada + em pé 4x20
:: Circuito de abdominal
- Rodinha abdominal + elevação de pernas no chão + rotação de tronco + prancha abdominal 4 séries de 10 reps pra cada exercício

TREINO B (superior)
- Puxada alta 3x12
- Remada aberta 3x12
- Pulldown com corda 3x12
- Crucifixo inverso 3x12
- Desenvolvimento de ombro + elevação lateral 3x(12+12)
- Supino reto 3x12
- Rosca scott barra + tríceps francês 3x(12+12)
- Rosca alternada + tríceps polia 3x(12+12)
:: Aeróbico
- Escadaria 20min

TREINO C (foco em quadríceps)
- Leg press + agachamento sumô com barra 5x(15+15)
- Agachamento livre 5x12
- Cadeira extensora 4x15
- Passada em deslocamento 4x20
- Extensão de quadríil na polia baixa 4x15
- Glúteos 4 apoios com caneleira 4x10 segurando 2seg no topo do movimento
:: Circuito de abdominal
- Rodinha abdominal + elevação de pernas no chão + rotação de tronco + prancha abdominal 4 séries de 10 reps pra cada exercício

 

Nossa gente nem sei como agradecer essa dicas! Vou fazer os ajustes no treino entao a partir de domingo! Já tive mudança na circunferência abdominal to muito feliz!!! :D

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Boa tarde pessoal! Por fim hoje fiz um treino já com os ajustes que foram passados e olha estou mortaaa! Voces sao dimaisssss :D minhas roupas do dia a dia ja estão soltinhas, sentindo as pernas mais finas porém mais firmes! Perdi 800g na balança já! Na segunda feira tenho uma consulta com o endocrino devido a uma alteração na tiróide que descobri o ano passado! Queria saber quais outros exames eu podia aproveitar pra pedir e quem sabe melhorar meu desempenho!

Acredito que de permanecer sem alterações na dieta por mais uma semana!

Segue fotos atuais

CYMERA_20190316_172131.jpg 

CYMERA_20190316_162548.jpg

CYMERA_20190316_160821.jpg

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      Há algumas semanas atrás, recebi uma mensagem de e-mail no qual um leitor de meu blog, cheio de dúvidas a respeito de sua preparação, me perguntou se poderia chegar a um bom nível de definição muscular sem o uso do AAE Winstrol (Estanozolol). Muito provavelmente, a dúvida deste leitor representa um dos maiores mitos em relação ao estanozolol.
      Este fármaco, notoriamente, tem uma excelente reputação neste quesito, porém há certa confusão em relação aos seus efeitos no que diz respeito à mudança da composição corporal. Muitas pessoas atribuem um físico bem definido e com baixo percentual de gordura ao uso desta substância – “quantas ampolas de Winstrol você tomou para ficar rasgado assim?” – e esta idéia tem sido bastante disseminada pela grande maioria dos usuários deste tipo de recurso.
      Por um lado, é uma meia-verdade, já que o estanozolol realmente produz efeitos muito interessantes em relação à definição, porém isto não quer dizer que ela seja necessariamente produto de sua utilização.
      Todos os esteroides tem a finalidade de aumentar a síntese protéica
      Na realidade, os anabólicos esteroides, de um modo geral, não visam proporcionar máxima definição! TODOS, SEM EXCEÇÃO, foram desenvolvidos para favorecer o anabolismo através do aumento da síntese protéica. Alguns tipos, como a oximetolona, foram desenvolvidos não somente com este propósito, mas também aumentar a produção de hemácias nos quadros de anemia, por exemplo.
      Seu uso terapêutico se destina a vários estados de convalescença, como os observados nos traumas pós-operatórios, nos tratamentos de AIDS, leucemia, caquexias, queimaduras graves e extensas, hipogonadismos, castrações etc. Paralelamente, estas drogas influem também no metabolismo das gorduras, facilitando a lipólise (queima), especialmente pela diminuição da secreção insulínica, aumento da receptividade dos tecidos à glicose e diminuição da expressão de uma enzima denominada Lipoproteína Lipase (LLP).
      Diferença entre os esteroides: maior ou menor aromatização (retenção hídrica e acúmulo de gordura corporal)
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      Ora, eles convertem mais facilmente em estrogênio – hormônio feminino – e este é que causa aumento de água e gordura subcutâneas, prejudicando a definição. Existem diversas enzimas que mediam outros tipos de conversão, porém algumas reações são mais fáceis de acontecer, enquanto outras são mais difíceis e outras até irreversíveis.
      Por exemplo, a conversão que leva testosterona até a formação de 5α ou 5β DHT (metabólito responsável por vários efeitos colaterais adversos), pode levar à formação de 5α ou 5β androstanadiol, que por sua vez, pode formar androsterona ou etiocolanona (duas substâncias muito utilizadas em fórmulas de pró-hormonais).
      Este é uma via enzimática de mão única, ou seja, irreversível. Como a testosterona pode formar DHT ou estradiol (também uma via irreversível), estas reações não se desfazem. É por essa razão que o estanozolol dificilmente levará a conversão em estradiol, pois é derivado do DHT e não apresenta possibilidade de retornar à sua forma original - a testosterona, esta sim, passiva formar estradiol.
      Estrógenos causam aumento de gordura corporal
      Testosterona em si não causa aumento de gordura corporal e retenção hídrica (pelo menos, não diretamente), quem provoca isso são os estrógenos produzidos pelo excesso deste hormônio. Por esta razão é que culturistas utilizam inibidores e bloqueadores de aromatase (enzima responsável pela conversão de testosterona em estradiol).
      Graças a essa confusão, muitos praticantes acham que o estanozolol e outros fármacos semelhantes (drostanolona, metenolona, boldenona, trembolona etc.) irão definir seu físico facilmente. Imaginemos um gordinho que utilize uma destas substâncias e continue com a ingestão calórica alta, comendo à vontade... Certamente se tornará um gordinho com um pouco a mais de músculos, porém ainda gordinho.
      Então, por qual razão é consenso utilizar este tipo de anabólicos em fase de definição muscular? A resposta é muito simples, inclusive é uma repetição do que já mencionamos acima. Estas drogas tendem a reter menos líquido e são propícias para esta fase.
      Mas lembre-se, isso não é regra geral. Existem alguns culturistas que utilizam drogas altamente androgênicas mesmo em períodos de preparação. A diferença é que ter de se lançar mão de mais recursos a fim de evitar retenção hídrica do que em uso de drogas menos androgênicas.
      Ambiente calórico
      Outro ponto importante é o AMBIENTE CALÓRICO em o atleta se encontra. Costumo dizer, nas rodas de conversa com os colegas, que é preferível utilizar substâncias anabólicas em situações de restrição calórica severa, como as que ocorrem em dietas pré-competição. Ocorre que, neste caso, há uma tendência em utilizar músculos como fonte energética – a temida neoglicogênese – e por esta razão o catabolismo é iminente.
      Neste contexto, o anabólico entra com a função de preservar (e na melhor das hipóteses, até aumentar) a massa magra obtida a tão duras penas. Não é por acaso que muitos estudiosos atribuem os ganhos proporcionados pelos AAEs muito mais pela sua capacidade anti-catabólica do que propriamente anabólica.
      Para se chegar a níveis extremos de definição muscular – e ainda assim, preservar massa magra – é fundamental que exista todo um contexto voltado a este propósito: dieta e treinamento específicos, sob adequadas condições metabólicas.
      Drogas para perda de gordura
      Entretanto, uma vez que afirmamos que os AAEs não são estritamente responsáveis pela definição muscular, também é importante ressaltar que existem drogas que são, por outro lado, de uso específico para perda de gordura e aumento da definição. Estas drogas, como os AAEs, não foram criadas para este fim, mas proporcionam um real efeito de queima de gordura e (ou) diminuição do percentual hídrico.
      É o caso de substâncias como os β-agonistas, hormônios tiroidianos, anfetaminas, diuréticos etc. Evidentemente, esta é uma situação de risco-benefício, considerando os perigos quanto à sua utilização.
      De qualquer maneira, a recomendação é que não se faça uso de substâncias ilícitas não simplesmente pelo fato de serem proibidas pela legislação anti-doping. O principal motivo pelo qual é necessário extremo cuidado na manipulação e administração destes recursos consiste na preservação da saúde, já que seu uso é restrito aos portadores de patologias.
      Poucos estudos científicos
      Os estudos conduzidos com estas substâncias são empregados no campo terapêutico e sua administração obedece à conduta condizente de cada caso. A utilização para aumento do rendimento atlético ainda é obscura, embora saibamos que existem, ao redor do mundo, experts que dominam o assunto. Fora deste cenário, pode-se dizer que o conhecimento necessário para lidar com tais recursos é totalmente underground.
      Conclusão
      Embora o uso de AAEs e outras substâncias otimizadoras do desempenho seja arriscado para a saúde, não podemos tapar o sol com uma peneira e simplesmente fingir que tal prática não aconteça. Seria extremamente leviano de nossa parte. Tampouco devemos fazer apologia ao uso destes recursos.
      Todavia, ao nos omitirmos quanto a divulgação de informação séria e verdadeira, teremos alguma responsabilidade quanto aos absurdos que usualmente acontecem. Neste caso, informar é melhor que proibir.
    • Por Cloudmd
      olá, sou novo no forum e pretendo ficar visitando todos os dias.

      Meu nome é Ronald, nao faço muitos exercicios, pretendo começar a fazer quando eu primeiro resolver este problema.



      Preciso perder o tamanho da minha bunda, mas nao sei quais os exercicios necessarios ... Ou ate mesmo se é possivel diminuir o tamanho da bunda.
    • Visitante gisgo
      Por Visitante gisgo
      Ae galera tem algum exercicio para diminuir a bunda
      hehe é que uma mina me perguntou e eu nao soube responder
      valew
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