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Como secar e manter os Glúteos e Pernas?

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Ola pessoal, estou iniciando uma dieta para secar, da ultima vez que fiz foi a mais ou menos dois anos atras estava muito acima do peso e perdi em torno de 17 kg! Ja praticava musculação mas deixava muito a desejar! Nesse periodo de cerca de 6 meses perdi quase todo o gluteo e o volume de perna, fiquei com muita flacidez! No desespero para recuperar um pouco do volume fiz um "bulking" sujo e acabei ganhando muita gordura junto, porém apesar de estar controlando minha alimentação faz alguns meses , tenho muito medo de fazer o cutting! Qual seria a melhor estrategia para manter o pouco que consegui? Treinar pernas e gluteos todos os dias seria o ideal? para nao faltar estimulos e não perder massa? oque eu faço?😭

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2 horas atrás, gordinhafit disse:

Ola pessoal, estou iniciando uma dieta para secar, da ultima vez que fiz foi a mais ou menos dois anos atras estava muito acima do peso e perdi em torno de 17 kg! Ja praticava musculação mas deixava muito a desejar! Nesse periodo de cerca de 6 meses perdi quase todo o gluteo e o volume de perna, fiquei com muita flacidez! No desespero para recuperar um pouco do volume fiz um "bulking" sujo e acabei ganhando muita gordura junto, porém apesar de estar controlando minha alimentação faz alguns meses , tenho muito medo de fazer o cutting! Qual seria a melhor estrategia para manter o pouco que consegui? Treinar pernas e gluteos todos os dias seria o ideal? para nao faltar estimulos e não perder massa? oque eu faço?😭

Perca gordura e ganhe massa ao mesmo tempo. É muito mais difícil que apenas prever gordura ou ganhar massa mas, se não queres perder massa, terá de utilizar esta estratégia. 

Leva-se, entretanto, muito mais tempo para notar diferenças, pois, tanto a perda quanto o ganho são mais.lebtos e, como ocorrem em concomitância, as diferenças serão visuais e quase nada na balança.

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10 horas atrás, gordinhafit disse:

Qual seria a melhor estrategia para manter o pouco que consegui? Treinar pernas e gluteos todos os dias seria o ideal? para nao faltar estimulos e não perder massa? oque eu faço?😭

Precisamos de entender o conjunto da obra...

Seria legal padronizar seu tópico para podermos ajudar.....

(Copie e cole e responda ao lado)

Idade:

Altura:

Peso:

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):

Problemas de Saúde:

Tempo de treino:

Ciclos FEITOS com dose e tempo:

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horario do mesmo:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........


Abaixo modelo de como tirar as fotos.

 

elisfitness.jpg

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Em 04/03/2019 em 08:59, gordinhafit disse:

Qual seria a melhor estrategia para manter o pouco que consegui? Treinar pernas e gluteos todos os dias seria o ideal? para nao faltar estimulos e não perder massa? oque eu faço?😭

Como já falaram, coloque seus dados com fotos para melhor te ajudar...

Treinar pernas e glúteos todos os dias é pior coisa a se fazer... 1º que para conseguir fazer isso, vc não estaria dando quase nada de si no treino para ganhar massa magra... 2º que você não estaria dando nenhum descanso para se recuperar e é justamente no descanso que seus músculos crescem, então o efeito pode ser o contrário...

Preencha os dados para o pessoal te ajudar, coloque certinho sua dieta e divisão de treino...

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Idade: 30 anos

Altura: 1,60cm

Peso: 64kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): parei a cerca de 6 meses

Problemas de Saúde: nenhum

Tempo de treino: 2 anos

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca utilizei

Divisão de treino e horario do mesmo: treino logo as 6 da manhã, A (membros inferiores enfase em posterior e gluteo), B (membros superiores) e C (membros inferiores novamente enfase em quadriceps) vou providenciar a lista dos exercicios atuais!!!

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Nunca fiz contagem de macros corretamente, seguia dietinha de nutricionista, apenas fazia alguma substituições para consumir pelo menos 1.5g kilo de proteinas diariamente ao menos. Gostaria de saber por onde começar para calcular o restante tudo certinho!

Tenho muita vergonha mas acredito q de pra ter uma ideia com essa foto por enquanto, vou pedir pra alguem tirar pra mim uma melhor

quero muito mudar meu corpo, me ajudem!

 

 

20190306_081054.jpg

20190306_080959.jpg

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1 hora atrás, gordinhafit disse:

quero muito mudar meu corpo, me ajudem!

Podemos te ajudar mais, primeiramente poste as informações conforme solicitado. Pontos a serem melhorados e que será impresindivel para te ajudar mais corretamente:

Dieta: escreva o sue cronograma diario de refeições. Coloque: 1) Nome da refeição 2) Horario da refeição 3) alimentos da refeição e quantidade 5)Apenas coloque as refeições que tem certeza que conseguirá fazer.

Fotos: Use os trajes e os perfis (posições) que foram solicitados! 

Aguardamos...

TMJ

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Vou fazer as fotos de acordo e a dieta atual e basicamente o seguinte...

De manha apos o treino:

2 scops de whey protein+1 banana

Lanche em torno de 10:30 11:00hs:

2 ovos cozidos

Almoço:

100g de arroz integral 

100g de legumes

100g de patinho moido ou frango desfiado

Salada a vontade

Lamche da tarde:

1 scop de albumina

2 colheres de aveia

1 maça

Jantar:

Igual o almoço ou substituir o arroz por 2 fatias de pão integral + yougurte comum de polpa de fruta e pasta de amendoim com cacau para me ajudar com a compulsão por doce q tenho muitaaa :(

fins de semana livres (vergonha de fala mais tenho q ser sincera) nada exagerado mas sempre como um doce e bebidas alcolicas 

treino de domingo a sexta sabado descanso!

Muito ruim? :D

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Olha, cuidado com um objetivo inalcançável, devemos ser honestos para não entrar numa frustração por criar uma realidade que não existe.

Se você emagrecer, você vai emagrecer no corpo todo. A gente não escolhe secar apenas a barriga. Então querer perder barriga sem alterar qualquer volume na bunda e perna é uma utopia. Só existe no imaginário fantástico de quem deseja.

Ao secar, seu volume corporal todo vai diminuir, e inevitavelmente perderá um pouco de medidas nos membros inferiores. 

O que se pode fazer é otimizar o seu treino e dieta para que consiga melhorar sua massa magra enquanto limpa a dieta. Não é um trabalho pra ser feito em 1 ou 2 meses, mas dá pra otimizar seu rendimento.

Traga sua ficha detalhada com os dias dos grupamentos e exercícios. 

Ficar buscando fonte de proteína em suplementos sem necessidade não melhora nada. Whey e albumina não são milagrosos e não são melhores do que fontes naturais de proteína. Então se pode comer 100g de frango, não há sentido trocar por 1 dose de whey. Não é a mesma coisa. 

3 horas atrás, gordinhafit disse:

nada exagerado mas sempre como um doce e bebidas alcolicas 

Cabe a você decidir o quanto quer se dedicar. Falar que não prejudica é mentira porque fazer todo final de semana é ruim, diferente de fazer esporadicamente. Porém, deve haver um equilíbrio entre uma vida social e o teu desejo de ter um corpo melhor. Isso é uma escolha individual que não podemos fazer por você. 

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Bom segue meu treino atual:

Segunda-feira A (membros inferiores enfase em posterior)

-gemeos em pé (mininmo de 10 reps carga alta series até a falha)

-gemeos sentado (minimo de 8 repeticoes isometria ate a falha)

-mesa flexora (min 10 reps x 4)

-cadeira abdutora (min 10 reps x4)

-cadeira flexora (min 10 reps x4 ate a falha) geralmente tenho q diminuir a carga

-agachamento sumô step (min 8 reps x4)

-gluteo máquina  (min 8 reps x4)

-bom dia (min de 10 reps ×4)

-elevacao pélvica  (min 8 reps x4)

Depois faço alguma variação de abs no banco e paralelas

Antes aqueço com 10 minutos de corrida e finalizo com mais 10 minutos de elíptico! Isso diariamente mas sei q tenho que incluir mais aerobicos para perder gordura!

Tenho dificuldade em alguns exercicios(acabo nao conseguindo muitas reps) e em outros me sinto muito bem fazendo mesmo tremendoo :D

 

Terça-feira treino B (membros superiores)

-puxada alta (min de 8 reps x4 em todos os exercícios)

-puxada horizontal com barra

-pull down

-crucifixo inverso maquina

-elevacao frontal/lateral

-desenvolvimento de ombro maquina

-supino reto barra

-crucifixo banco inclinado halter

-rosca scot barra

-rosca alternada com giro

-triceps polia

-triceps maquina

Se eu aguento faço abs!

Nesse dia Faço escadaria durante 10 minutinhos no meio do treino tbm 

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Terça-feira treino B (membros superiores)

-puxada alta (min de 8 reps x4 em todos os exercícios)

-puxada horizontal com barra

-pull down

-crucifixo inverso maquina

-elevacao frontal/lateral

-desenvolvimento de ombro maquina

-supino reto barra

-crucifixo banco inclinado halter

-rosca scot barra

-rosca alternada com giro

-triceps polia

-triceps maquina

Se eu aguento faço abs!

Nesse dia Faço escadaria durante 10 minutinhos no meio do treino tbm 

Treino C (Enfase quadriceps+gluteo isolado)

 

-agachamento livre barra  (min de 8 reps x4)

-Leg press 45 (min de 8 reps x4)

-cadeira extensora (min de 10 reps ate a falha conc.)

-cadeira adutora

-abducao quadril polia 

-gluteo na polia 

-gluteo 4 apoios (caneleiras)

-afundo elevado no banco

Todos min de 8 repeticoes em 4 series!

Abs faço na maquina e prancha

 

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Em 06/03/2019 em 17:31, gordinhafit disse:

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca utilizei

Aguarde para o uso de Aes....por enquanto o mais inteligente seria uma dieta bem realizada. Usar qualquer coisa agora será trágico.

Sobre a dieta:

Antes de treinar:

1 Scoop de Whey + 1 banana

De manha apos o treino:  (treina em jejum??)

1 scops de whey protein + 1 Maça

Lanche em torno de 10:30 11:00hs:

1 ovos cozidos

Almoço:

100g deBatata/mandioca/abobora

150g de patinho moido ou frango desfiado ou peixe

Salada a vontade+ uma colher de azeite (sempre)

Lamche da tarde:

yougurte comum Integral

Jantar:

100g deBatata/mandioca/abobora

150g de patinho moido ou frango desfiado ou peixe

Salada a vontade + 1 colher de azeite(sempre)

Sobremesa do Jantar: 2 colheres de sopa de Albumina + 1 colher de Pasta de Amendoin (misture os dois e coma como se fosse um brigadeiro).

fins de semana livres (vergonha de fala mais tenho q ser sincera) nada exagerado mas sempre como um doce e bebidas alcolicas  (até quando vai querer ser a @gordinhafit??? A escolha é sua....o presente foi dado!!!)

 

Agua= beber 3 litros de agua diaria pelo menos!! Obrigado!! 

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!). Fazer todo dia (menos dia de perna).

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 14 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar.

Próximas fotos= 20/03

TMJ

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Sobre o treino, vou dar uma ajustada nele para aumentar a queima calórica. Vejo que você usa poucos exercícios compostos que utilizam mais grupamentos musculares e consequentemente aumentam o gasto de energia. Exercícios isolados não produzem isso.

TREINO A (foco em posterior)
- Mesa flexora + agachamento sumô com halter 4 séries de 15 + 15 (fazer na sequência um depois o outro)
- Agachamento na barra guiada + agachamento sumô com barra (ou leg 45 caso esteja perto e a academia não esteja cheia) 4 séries de 15 + 15
- Elevação pélvica + stiff 4 séries de 15 + 15
- Glúteo máquina dando uma pausa de 2 seg no topo do movimento 4x10
- Cadeira abdutora 4x15
- Panturrilha sentada + em pé 4x20
:: Circuito de abdominal
- Rodinha abdominal + elevação de pernas no chão + rotação de tronco + prancha abdominal 4 séries de 10 reps pra cada exercício

TREINO B (superior)
- Puxada alta 3x12
- Remada aberta 3x12
- Pulldown com corda 3x12
- Crucifixo inverso 3x12
- Desenvolvimento de ombro + elevação lateral 3x(12+12)
- Supino reto 3x12
- Rosca scott barra + tríceps francês 3x(12+12)
- Rosca alternada + tríceps polia 3x(12+12)
:: Aeróbico
- Escadaria 20min

TREINO C (foco em quadríceps)
- Leg press + agachamento sumô com barra 5x(15+15)
- Agachamento livre 5x12
- Cadeira extensora 4x15
- Passada em deslocamento 4x20
- Extensão de quadríil na polia baixa 4x15
- Glúteos 4 apoios com caneleira 4x10 segurando 2seg no topo do movimento
:: Circuito de abdominal
- Rodinha abdominal + elevação de pernas no chão + rotação de tronco + prancha abdominal 4 séries de 10 reps pra cada exercício

 

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22 horas atrás, Locemar disse:

Sobre o treino, vou dar uma ajustada nele para aumentar a queima calórica. Vejo que você usa poucos exercícios compostos que utilizam mais grupamentos musculares e consequentemente aumentam o gasto de energia. Exercícios isolados não produzem isso.

TREINO A (foco em posterior)
- Mesa flexora + agachamento sumô com halter 4 séries de 15 + 15 (fazer na sequência um depois o outro)
- Agachamento na barra guiada + agachamento sumô com barra (ou leg 45 caso esteja perto e a academia não esteja cheia) 4 séries de 15 + 15
- Elevação pélvica + stiff 4 séries de 15 + 15
- Glúteo máquina dando uma pausa de 2 seg no topo do movimento 4x10
- Cadeira abdutora 4x15
- Panturrilha sentada + em pé 4x20
:: Circuito de abdominal
- Rodinha abdominal + elevação de pernas no chão + rotação de tronco + prancha abdominal 4 séries de 10 reps pra cada exercício

TREINO B (superior)
- Puxada alta 3x12
- Remada aberta 3x12
- Pulldown com corda 3x12
- Crucifixo inverso 3x12
- Desenvolvimento de ombro + elevação lateral 3x(12+12)
- Supino reto 3x12
- Rosca scott barra + tríceps francês 3x(12+12)
- Rosca alternada + tríceps polia 3x(12+12)
:: Aeróbico
- Escadaria 20min

TREINO C (foco em quadríceps)
- Leg press + agachamento sumô com barra 5x(15+15)
- Agachamento livre 5x12
- Cadeira extensora 4x15
- Passada em deslocamento 4x20
- Extensão de quadríil na polia baixa 4x15
- Glúteos 4 apoios com caneleira 4x10 segurando 2seg no topo do movimento
:: Circuito de abdominal
- Rodinha abdominal + elevação de pernas no chão + rotação de tronco + prancha abdominal 4 séries de 10 reps pra cada exercício

 

Nossa gente nem sei como agradecer essa dicas! Vou fazer os ajustes no treino entao a partir de domingo! Já tive mudança na circunferência abdominal to muito feliz!!! :D

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Boa tarde pessoal! Por fim hoje fiz um treino já com os ajustes que foram passados e olha estou mortaaa! Voces sao dimaisssss :D minhas roupas do dia a dia ja estão soltinhas, sentindo as pernas mais finas porém mais firmes! Perdi 800g na balança já! Na segunda feira tenho uma consulta com o endocrino devido a uma alteração na tiróide que descobri o ano passado! Queria saber quais outros exames eu podia aproveitar pra pedir e quem sabe melhorar meu desempenho!

Acredito que de permanecer sem alterações na dieta por mais uma semana!

Segue fotos atuais

CYMERA_20190316_172131.jpg 

CYMERA_20190316_162548.jpg

CYMERA_20190316_160821.jpg

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    • By TarcisioC
      Saudações,
       Eu gostaria de que alguém me recomendasse algum treino novo por favor, já fiz este por um longo tempo e se alguém puder me ajudar agradeço. Senti que meu treino de perna está fraco, embora eu esteja pegando muito peso e esteja ficando com enjoo o tempo todo na academia. E eu tenho uma deficiência de força no biceps, o meu bíceps direito aguenta, por exemplo, 3x12 com 14kg fácil enquanto o meu esquerdo faz cerca de 3x8, 3x6 e depois já era. Também tenho um problema com a postura, não tenho uma boa postura pra fazer terra ou stiff.
       
      Eu estava fazendo o seguinte treino no modelo ABC:
      A
      Supino reto com barra 3x12
      Declinado halteres 3x12
      crucifixo deitado halteres 3x12
      crucifixo polia alta 3x12
      Desenvolvimento militar 3x até morrer
      Elevação lateral 3x12
      Rosca Direta Unilateral 
      Rosca Martelo Unilateral ( ambas roscas sem suporte, eu fazia em pé )
      Rosca Inversa
       
      B
      Barra fixa 3x até morrer
      Remada curvada pegada supinada 3x12
      Remada polia baixa pegada neutra 3x12
      Deltoide crucifixo invertido no crossover 3x12
      Encolhimento halteres 3x15
      Triceps pulley na polia drop set
      Triceps Corda na polia 3x até morrer
       
      C
      Agachamento livre com barra 3x12
      Leg Press 30 graus 3x12
      Cadeira Extensora 3x12
      Mesa Flexora 3x12
      Cadeira Flexora 3x12
      Flexão Unilateral de Joelhos 3x12 com caneleiras de peso.
      Panturrilha livre unilateral até morrer.
      Descanso de 1:30 minutos
      Panturrilha 3x20 maquina
       
      Por favor, alguém mande um treino.
       
    • By Talles Sucesso
      Posicionar a barra no trapézio (não posicionar na cervical); Colocar os cotovelos para baixo ou para frente; Fixar os pés paralelos, com abertura próxima à da largura dos ombros; Orientar a ponta dos pés ligeiramente para fora (posição mais anatômica); Manter a coluna ereta (lombar estável, em isometria); Fazer a força nos calcanhares e não na ponta dos pés; Realizar o movimento completo de descida e subida, sem descansar embaixo ou em cima.
    • By gustavo belmont
      essa e uma duvida que todos os malhadores tem, ficar grande e facil o foda e dar uma definida no abdomem. conciliar tamanho com definiçao de abdomem e foda

      entaum venho aqui pra tirar algumas duvidas , quero dar uma definida no abomem, mas sem perda de peso, pq pra mim naum e vantajoso a perda de pesso, so a perda de medida no abdomem. sei que e fazer aerobico e dieta, mas preciso de uma ajuda quanto ao treino, qts vezes por semama,que tipo de exercicios, series.

      queria que algume postase tudo sobre esses treinos ai a pessoa , ve e coloca os exercicios que mas precisa ,
    • By Henry Sampa
      Olá galera gostaria de dicas de vocês : 
      estou acima do peso quero dar uma secada .
      CARDIO EM JEJUM 30 A 40 MINUTOS DE MANHÃ.
      FRANOL 15 dias on 15 off ( estou pensando nos 15 dias off do franol fazer 15 de pulmonil) Cafeina 420 ,chá verde e ibisco 
      Beber 5 litros de água por dia e 1 litro de chá verde com ibisco e 1 limão espremido (por o chá pra gelar a noite e no outro dia ir bebendo durante o dia)
      dieta:
      *proteina 
      -Peito de frango 
      -patinho
      -filé de peixe (preferência tilápia )
      -ovo 
      *carboidrato 
      -arroz integral
      -batata (doce ou inglesa)
      -aipim
      -inhame 
      *gordura
      -bacon 
      -castanha de caju 
       óleo de coco pra cozinhar.
      Vocês acham que dá para secar ?
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