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Como secar e manter os Glúteos e Pernas?


gordinhafit
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Ola pessoal, estou iniciando uma dieta para secar, da ultima vez que fiz foi a mais ou menos dois anos atras estava muito acima do peso e perdi em torno de 17 kg! Ja praticava musculação mas deixava muito a desejar! Nesse periodo de cerca de 6 meses perdi quase todo o gluteo e o volume de perna, fiquei com muita flacidez! No desespero para recuperar um pouco do volume fiz um "bulking" sujo e acabei ganhando muita gordura junto, porém apesar de estar controlando minha alimentação faz alguns meses , tenho muito medo de fazer o cutting! Qual seria a melhor estrategia para manter o pouco que consegui? Treinar pernas e gluteos todos os dias seria o ideal? para nao faltar estimulos e não perder massa? oque eu faço?😭

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  • Moderador
2 horas atrás, gordinhafit disse:

Ola pessoal, estou iniciando uma dieta para secar, da ultima vez que fiz foi a mais ou menos dois anos atras estava muito acima do peso e perdi em torno de 17 kg! Ja praticava musculação mas deixava muito a desejar! Nesse periodo de cerca de 6 meses perdi quase todo o gluteo e o volume de perna, fiquei com muita flacidez! No desespero para recuperar um pouco do volume fiz um "bulking" sujo e acabei ganhando muita gordura junto, porém apesar de estar controlando minha alimentação faz alguns meses , tenho muito medo de fazer o cutting! Qual seria a melhor estrategia para manter o pouco que consegui? Treinar pernas e gluteos todos os dias seria o ideal? para nao faltar estimulos e não perder massa? oque eu faço?😭

Perca gordura e ganhe massa ao mesmo tempo. É muito mais difícil que apenas prever gordura ou ganhar massa mas, se não queres perder massa, terá de utilizar esta estratégia. 

Leva-se, entretanto, muito mais tempo para notar diferenças, pois, tanto a perda quanto o ganho são mais.lebtos e, como ocorrem em concomitância, as diferenças serão visuais e quase nada na balança.

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  • Moderador
10 horas atrás, gordinhafit disse:

Qual seria a melhor estrategia para manter o pouco que consegui? Treinar pernas e gluteos todos os dias seria o ideal? para nao faltar estimulos e não perder massa? oque eu faço?😭

Precisamos de entender o conjunto da obra...

Seria legal padronizar seu tópico para podermos ajudar.....

(Copie e cole e responda ao lado)

Idade:

Altura:

Peso:

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):

Problemas de Saúde:

Tempo de treino:

Ciclos FEITOS com dose e tempo:

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horario do mesmo:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........


Abaixo modelo de como tirar as fotos.

 

elisfitness.jpg

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Em 04/03/2019 em 08:59, gordinhafit disse:

Qual seria a melhor estrategia para manter o pouco que consegui? Treinar pernas e gluteos todos os dias seria o ideal? para nao faltar estimulos e não perder massa? oque eu faço?😭

Como já falaram, coloque seus dados com fotos para melhor te ajudar...

Treinar pernas e glúteos todos os dias é pior coisa a se fazer... 1º que para conseguir fazer isso, vc não estaria dando quase nada de si no treino para ganhar massa magra... 2º que você não estaria dando nenhum descanso para se recuperar e é justamente no descanso que seus músculos crescem, então o efeito pode ser o contrário...

Preencha os dados para o pessoal te ajudar, coloque certinho sua dieta e divisão de treino...

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Idade: 30 anos

Altura: 1,60cm

Peso: 64kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): parei a cerca de 6 meses

Problemas de Saúde: nenhum

Tempo de treino: 2 anos

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca utilizei

Divisão de treino e horario do mesmo: treino logo as 6 da manhã, A (membros inferiores enfase em posterior e gluteo), B (membros superiores) e C (membros inferiores novamente enfase em quadriceps) vou providenciar a lista dos exercicios atuais!!!

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Nunca fiz contagem de macros corretamente, seguia dietinha de nutricionista, apenas fazia alguma substituições para consumir pelo menos 1.5g kilo de proteinas diariamente ao menos. Gostaria de saber por onde começar para calcular o restante tudo certinho!

Tenho muita vergonha mas acredito q de pra ter uma ideia com essa foto por enquanto, vou pedir pra alguem tirar pra mim uma melhor

quero muito mudar meu corpo, me ajudem!

 

 

20190306_081054.jpg

20190306_080959.jpg

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  • Moderador
1 hora atrás, gordinhafit disse:

quero muito mudar meu corpo, me ajudem!

Podemos te ajudar mais, primeiramente poste as informações conforme solicitado. Pontos a serem melhorados e que será impresindivel para te ajudar mais corretamente:

Dieta: escreva o sue cronograma diario de refeições. Coloque: 1) Nome da refeição 2) Horario da refeição 3) alimentos da refeição e quantidade 5)Apenas coloque as refeições que tem certeza que conseguirá fazer.

Fotos: Use os trajes e os perfis (posições) que foram solicitados! 

Aguardamos...

TMJ

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Vou fazer as fotos de acordo e a dieta atual e basicamente o seguinte...

De manha apos o treino:

2 scops de whey protein+1 banana

Lanche em torno de 10:30 11:00hs:

2 ovos cozidos

Almoço:

100g de arroz integral 

100g de legumes

100g de patinho moido ou frango desfiado

Salada a vontade

Lamche da tarde:

1 scop de albumina

2 colheres de aveia

1 maça

Jantar:

Igual o almoço ou substituir o arroz por 2 fatias de pão integral + yougurte comum de polpa de fruta e pasta de amendoim com cacau para me ajudar com a compulsão por doce q tenho muitaaa :(

fins de semana livres (vergonha de fala mais tenho q ser sincera) nada exagerado mas sempre como um doce e bebidas alcolicas 

treino de domingo a sexta sabado descanso!

Muito ruim? :D

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  • Moderador

Olha, cuidado com um objetivo inalcançável, devemos ser honestos para não entrar numa frustração por criar uma realidade que não existe.

Se você emagrecer, você vai emagrecer no corpo todo. A gente não escolhe secar apenas a barriga. Então querer perder barriga sem alterar qualquer volume na bunda e perna é uma utopia. Só existe no imaginário fantástico de quem deseja.

Ao secar, seu volume corporal todo vai diminuir, e inevitavelmente perderá um pouco de medidas nos membros inferiores. 

O que se pode fazer é otimizar o seu treino e dieta para que consiga melhorar sua massa magra enquanto limpa a dieta. Não é um trabalho pra ser feito em 1 ou 2 meses, mas dá pra otimizar seu rendimento.

Traga sua ficha detalhada com os dias dos grupamentos e exercícios. 

Ficar buscando fonte de proteína em suplementos sem necessidade não melhora nada. Whey e albumina não são milagrosos e não são melhores do que fontes naturais de proteína. Então se pode comer 100g de frango, não há sentido trocar por 1 dose de whey. Não é a mesma coisa. 

3 horas atrás, gordinhafit disse:

nada exagerado mas sempre como um doce e bebidas alcolicas 

Cabe a você decidir o quanto quer se dedicar. Falar que não prejudica é mentira porque fazer todo final de semana é ruim, diferente de fazer esporadicamente. Porém, deve haver um equilíbrio entre uma vida social e o teu desejo de ter um corpo melhor. Isso é uma escolha individual que não podemos fazer por você. 

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Bom segue meu treino atual:

Segunda-feira A (membros inferiores enfase em posterior)

-gemeos em pé (mininmo de 10 reps carga alta series até a falha)

-gemeos sentado (minimo de 8 repeticoes isometria ate a falha)

-mesa flexora (min 10 reps x 4)

-cadeira abdutora (min 10 reps x4)

-cadeira flexora (min 10 reps x4 ate a falha) geralmente tenho q diminuir a carga

-agachamento sumô step (min 8 reps x4)

-gluteo máquina  (min 8 reps x4)

-bom dia (min de 10 reps ×4)

-elevacao pélvica  (min 8 reps x4)

Depois faço alguma variação de abs no banco e paralelas

Antes aqueço com 10 minutos de corrida e finalizo com mais 10 minutos de elíptico! Isso diariamente mas sei q tenho que incluir mais aerobicos para perder gordura!

Tenho dificuldade em alguns exercicios(acabo nao conseguindo muitas reps) e em outros me sinto muito bem fazendo mesmo tremendoo :D

 

Terça-feira treino B (membros superiores)

-puxada alta (min de 8 reps x4 em todos os exercícios)

-puxada horizontal com barra

-pull down

-crucifixo inverso maquina

-elevacao frontal/lateral

-desenvolvimento de ombro maquina

-supino reto barra

-crucifixo banco inclinado halter

-rosca scot barra

-rosca alternada com giro

-triceps polia

-triceps maquina

Se eu aguento faço abs!

Nesse dia Faço escadaria durante 10 minutinhos no meio do treino tbm 

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    • Por Off
      Oi pessoal, vejo vocês ajudando muitas pessoas aqui e com ótimos resultados! Vim aqui pedir ajuda!
      tenho 40 anos e dois filhos, após a gestação fiquei com uma diástase que atualmente está com 2 cm mais ou menos. 
      Sempre fiz atividade física, inclusive nas gestações.
      Até recentemente malhava 5 x semana, alternando musculação e boxe mas ha 2 meses parei tudo porque acabei desanimando. 
      Tenho 1,56 m e 57 kg. Acúmulo de gordura maior em região abdominal. Não tenho nenhum problema de saúde. Faço uso de Bupropiona 1 x ao dia e DIU mirena.
       Nunca fiz nenhum ciclo. 
       
      Gostaria de orientação em relação a dieta e exercícios físicos 
    • Por Isabella
      Oi pessoal, tudo bem? Sou nova por aqui e estava vendo os posts e vi vocês ajudando muitas pessoas aqui e gostaria de ajuda também se possível! 
      Comecei a treinar em 2015 mas tenho compulsão alimentar e durante a faculdade acabei abandonando, continuei ativa mas minha boca também se manteve ativa infelizmente. Porém na pandemia decidi voltar a me cuidar e perdi 13kg em 2020. 

      Sei que meu biotipo não é de uma pessoa super magrinha então eu tenho vontade só de ficar seca e com músculos. Tenho vontade de fazer o uso de oxan mas não sei se é o momento devido ao meu sobrepeso. 
       
      Faço uso de whey e creatina apenas. 
       
      muito obrigada! 
      Idade: 24
      Altura: 1,60
      Peso: 72kg 
      Medicações em uso: nenhum, nem anticoncepcional 
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: As vezes anemia mas tomo vitamina D e Ferro. 
      Exames de sangue hormonais recentes: 
      Tempo de treino: 2 anos. 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum. 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum. 
      Divisão de treino e horário do mesmo: ABCDE. Geralmente as 11h ou 14h 
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 
      Fotos: as últimas fotos foram de quando comecei a treinar e emagreço pela primeira vez. 



















    • Por Leena Fabrini
      O quadríceps é um grupo muscular composto por quatro músculos na parte da frente da coxa, senão vejamos:
      Reto Femoral: Originário do ílio, o reto femoral ocupa o meio da coxa cobrindo a maior parte dos outros três músculos do quadríceps; Vasto Lateral: Originário do fêmur, o vasto lateral se estende para o lado lateral (área externa) da coxa; Vasto Medial: Também proveniente do fêmur, o vasto medial estende-se para o lado medial (área interna) da coxa. É conhecido como “lágrima”; e Vasto Intermédio: Este músculo se situa entre os músculos vasto lateral e vasto medial na parte frontal do fêmur. Todos os quatro músculos do quadríceps estendem-se até à articulação do joelho. Além disso, o reto femoral, devido à sua localização de origem, também flexiona a articulação do quadril.
      A posição normal para fazer o exercício de extensão de pernas, ou seja, com os dedos apontando para cima, dá ênfase ao músculo reto femoral, melhorando a frente do quadríceps.
      Apontando os dedos dos pés para dentro, enfatiza-se o vasto lateral, que constrói mais a lateral do quadríceps.
      Apontando os dedos dos pés para fora, dá-se mais ênfase ao vasto medial (o músculo lágrima).
      No entanto, há outro método para usar durante as extensões de perna para mudar a ênfase dos diferentes músculos do quadríceps: a gama parcial de movimento.
      Pesquisadores da Universidade de Miami (de Coral Gables, Flórida) testaram a atividade dos músculos do quadríceps através de diferentes escalas de movimento durante as extensões de perna.
      Como referência, quando você faz uma extensão de perna, você começa com os joelhos dobrados em cerca de 90º e termina com as pernas completamente estendidas a 180º.
      Os estudiosos de Miami descobriram que, quando a pessoa executasse a extensão da perna no meio da ROM1 (cerca de 120-150º), o vasto lateral receberia o maior foco e, nos últimos 30º da ROM1 (cerca de 150-180º), o vasto medial seria o principal foco.
      Assim, para uma melhor performance da lateral do quadríceps, comece as extensões de perna fazendo duas ou três séries apenas até a primeira metade da ROM1 e termine com duas ou três séries de ROM1 completa.
      Para desenvolver "lágrimas" maiores, comece com extensões de perna com duas ou três séries iniciando a execução pela metade superior da ROM1 e depois termine com duas ou três séries com a ROM1 completa.
      1.ROM:  Range of Motion = Amplitude de Movimento
      Fonte: STOPPANI, Jim. Bigger, Better Legs, Revista Flex, março de 2010, pp. 86.
    • Por Leena Fabrini
      A gordura abdominal aumenta em 300% entre 25 e 65 anos – enquanto a massa muscular diminui em 20% entre 40 e 60 anos.
      O aumento da gordura abdominal promove a inflamação e prejudica a regulação do açúcar no sangue – ambos aumentam o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2.
      Uma revisão da literatura por pesquisadores da Universidade de Harvard concluiu que o treino com pesos reduz a gordura abdominal e a inflamação e aumenta a massa muscular.
      A musculação não queima tantas calorias como o exercício aeróbico. No entanto, a massa muscular é uma importante medida de controle de açúcar no sangue.
      O treinamento com pesos é um exercício crucial para adultos de meia-idade e mais velhos, pois preserva a massa muscular, evita o acúmulo de gordura abdominal, diminui a inflamação e promove o controle de açúcar no sangue.
      Fontes: Obesity Reviews, publicado online em 2 de março de 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 74.
    • Por Leena Fabrini
      Algumas pessoas são mais geneticamente propensas à obesidade do que outras. Um estudo do Centro do Sono da Escola de Medicina da Universidade de Washington mostrou que a duração do sono foi particularmente importante em pessoas com uma predisposição genética para o ganho de peso.
      Eles examinaram a obesidade e a duração do sono em gêmeos idênticos e não idênticos. Esta técnica permite que os cientistas possam separar os fatores ambientais e genéticos.
      As pessoas que dormiram por mais tempo tiveram os menores índices de massa corporal (IMC, proporção entre peso e altura).
      O sono inadequado aumentou o IMC de pessoas que eram geneticamente propensas a serem obesas.
      Nestas pessoas, dormir mais de 9h por noite reduziu o risco de obesidade aos níveis normais.
      O sono é essencial para a boa saúde e o controle de peso.
      Fontes: Sono, 35: 597-603, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 76.
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