Jump to content
  • ×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

      Only 75 emoji are allowed.

    ×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

    ×   Your previous content has been restored.   Clear editor

    ×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Similar Content

    • By Mistakes
      Idade: 22 anos
      Altura: 1,80
      Peso: 85 KG BF 16%
      Medicações em uso: Carbonato de Lítio.
      Problemas de Saúde: Depressão.
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente:

       
       
      Tempo de treino: 1 ano e 2 Meses.  
      Evolução:
       
       
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Preciso de ajuda, o que estou pensando é utilizar a oxandrolona da Landerlan, por 8 semanas.
       
      Divisão de treino e horário:
      É modificado a cada 30 dias. E tem um revezamento do A, ou B, ou C ser de força, no caso o A é o de força agora.
      O horário de treino é em média entre as 18~20h, x6 na semana.
      A – Costas, Biceps e 1 de Ombro
      3x Puxada Polia Romana – 3 a 6
      3x Remana Polia Barra Supiano – 3 a 6
      3x Remana Freemotion Aberta – 3 a 6
      3x Remada Alta Polia – 3 a 6
      3x Biceps Polia – 8 a 12
      3x Rosca Barra W – 8 a 12
      3x Martelo – Pico concentração – 8 a 12
      B  - Peito, Triceps e 1 de Ombro
      3x Supino Maquina Declinado
      3x Supino Halteres – bi set – 7 a 10
      3x Crucifico Halteres – bi set – 7 a 10
      3x Desenvolvimento Arnold – 7 a 10
      3x Triceps Testa Polia Corda – 7 a 10
      3x Triceps Maquina Paralelo – 7 a 10
      3x Triceps Barra Testa – 7 a 10
      3x Abdominal Maquina Total – 12 a 15
      C Perna
      3x Agachamento Smith – 8 a 12
      3x Afundo Maquina – 8 a 12
      3x Leg Press – 8 a 12
      3X Cadeira Flexora – 8 a 12
      3x Mesa Flexora – 8 a 12
      3x Cadeira Adutora – 8 a 12
      3x Gemeos Sentado – 8 a 12
      3x Abdominal Bosu – 12 a 15
      Obs: Há um mês comecei fazer 20~30 min de elíptico 2~x3 na semana.
      As vezes faço ante-braço, e algo a mais de abdômen.
      O de tríceps e bíceps eu acrescento um a mais pq estou focando eles.
       E vejo que preciso melhorar o treino para o ombro que sempre foi abaixo.
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Dieta que segui dos 60 KG aos 69 KG (passada por nutricionista)
      Pré Treino 07:30: shake com 4 colheres de sopa de hipercalórico, 1 banana, cacau em pó, guaraná em pó e canela em  pó
      Pós treino 09:00: 5 colheres de sopa de hipercalórico e 5g de creatina
      Lanche da Manhã 10:30: 200g de Arroz e 170g de Frango e 50g de Milho
      Almoço 13:30: 200g de Mandioquinha, 150g de Carne Moida e 50g de Milho
      Lanche da Tarde1 16:00: 4 Colheres de sopa de hipercalórico e 40g de castanhas
      Lanche da Tarde2 18:30: 4 fatias de pão integral e omelete com 2 ovos inteiros + 2 claras
      Jantar 21:30: 250g de Arroz + 170g de frango (as vezes omelete com 2 ovos inteiros +2  claras) + 50g de Milho
      /\ Segui essa dieta à risca durante 3 meses, até que fiquei parado por 1 mês com 68~69 e resolvi voltar na nutricionista que só aumentou a quantidade.
      Pré Treino 07:30: shake com 6 colheres de sopa de hipercalórico, 2 banana, cacau em pó, guaraná em pó e canela em  pó
      Pós treino 09:00: 7 colheres de sopa de hipercalórico 2 colheres de sopa de malto
      Lanche da Manhã 10:30: 230g de Arroz e 120g de Frango e 70g de Milho
      Almoço 13:30: 280g de Mandioquinha, 180g de Carne Moida e 70g de Milho
      Lanche da Tarde1 16:00: 6 Colheres de sopa de hipercalórico, 4 fatias de pão integral + 2 colher de pasta de amendoim
      Lanche da Tarde2 18:30: 4 fatias de pão integral e omelete com 2 ovos inteiros + 3 claras
      Jantar 21:30: 280g de Arroz + 180g de frango (as vezes omelete com 2 ovos inteiros +3claras) + 70g de Milho
      /\ não consegui seguir a risca, e não voltei mais a nutricionista, acabou que joguei bastante hipercalórico pra tentar suprir o que não conseguia comer.
      Comendo na intuição e só calculando a proteína atingi esse peso atual.
      O que sigo +- hoje:
      07:00: Shake com 2 bananas, 60g de aveia (10g p), 1 dose de whey (20g p), e 4 ovos (20g p).
      10h30: 150g arroz(ou mandioquinha ou batata inglesa) e 150g (35 p) frango aproximadamente
      13h30: tento comer o máximo, 200g de arroz, 150~200g de frango (35g p),  6 queijo coalho em média.
      17~18h: 2 pães integral com peito de peru e provolone. (as vezes pulo essa refeição)
      19~20h: pós treino 5g de creatina e dose whey (20g p)
      21:30h: 150~200g arroz (ou mandioquinha ou batata inglesa) e 4 ovos ou 150g frango em média (25~35g proteína)
      As vezes bato outro shake de 2 bananas, 60g aveia e 1 scoop de whey no lugar de alguma refeição, ou acrescento ela se vejo que comi abaixo no dia. Acredito que a proteína eu tenho conseguido bater o 1,7~2g por kg, mas o carboidrato não faço ideia de quanto preciso. Estou precisando de dica de pré treino.
      Preciso de informação pra conseguir a Oxandrolona da Landerlan, é necessário receita? A compra é online?
      Muito obrigado desde já, e parabéns pela ajuda e auxilio de todos aqui no fórum.
      Demorei um tempo pra postar, algumas infos sumiram,
      Vou completar os exames, e colocar a evolução que tive.

       


      Evolução (Inicio 60 kg e 3% BF)

      Algumas informações que eu tinha colocado também sumira.
      Vou deixar o meu objetivo, que é tentar chegar aos 8%~10% de percentual de gordura, com o máximo de músculo que conseguir sendo "amador" rsrs, acredito que uns 85~90 kg, sei que vão ser necessário ir por passos, e estou querendo dar esse primeiro, aproveitando esse período de férias parcial.
      As fotos, vou providência-las assim que eu estiver com o plano e o que preciso em mãos para começar o ciclo.
    • By luaa
      Gente, estou atualmente treinando numa academia (não quero citar o nome rsrs) que os instrutores são um pouco resistentes a criar um treino especifico e querem que usemos um aplicativo.
      Pela minha pouca experiência resolvi montar um treino de perna para mim, e o de braço eu vou utilizar o do próprio aplicativo.
      Preciso da ajuda de vocês, treino no horário das 22 ás 23, depois da faculdade e ficou assim
      Treino ABC 
      A = Cadeira Extensora, Leg 45, Agachamento Guiado, Afundo, Panturrilha B = Mesa Flexora, Cadeira Flexora, Flexão em Pé (pensei nesse dia focar tambem em um aerobico) C = Agachamento Sumô, Gluteo no Cross, Cadeira Abdutora, Caneleira, Panturrilha Ajudem-me!
    • By vivi09
      Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34%, eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 
      Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 
      Idade: 30 anos
      Altura: 1.54
      Peso: 46,2 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde: nenhum 
      Tempo de treino: 1 ano 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 
      Treino A)
      Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente -3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)
      Agachamento sumor com Step -2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto
      -1 x até a falha (cadência 5/5)
      Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série ) -1x 15
      -1x 12
      -1x 10
      subida no banco com caneleira -3x 15 lentas
      Mesa flexora + Stiff com halteres -3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)
      Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20  
      Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha) Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado -3x 30/30
       
      B)
      Leg Press 45 super série -3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha
      Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step -3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)
      Agachamento terra pés paralelos + Sissi -3x 15 / falha Sissi
      Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás -3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)
      Remada baixa com triângulo + serrote -3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote
      Rosca bíceps 21 3x abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira -3x 20/20
       
      C)
      Mesa Flexora -3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral
      Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola -1x 15 + 15 (bola)
      -1x 12 + 15 (bola)
      -1x 10 + 15 (bola)
      Flexora em pé na máquina ou com caneleira -3x 20
      Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres -3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)
      Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross -3x 15 / 15 (elevação )
      Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada -3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )
      Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross -3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado
       
      Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 
       
      15 minutos de bike 2 vezes na semana 
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)
      2 ovos inteiros 1 banana 30g de aveia em flocos Canela/ cacau a gosto Pós treino: 
      1 scoop whey  15g de aveia  5g de glutamina 5g de creatina  Entre almoço e café da manhã :
      2 ovos inteiros Refeição 3- 12:00
      Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 
      100g de Frango ou Peixe  100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim  Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos) 50g de vegetais B  1 capsula de ômega 3  Refeição 4- 16:00 
      Panqueca de whey
      2 ovos inteiros 20g de aveia 2 ovos inteiros 20g de whey proteíin Recheio de : 15g de pasta de amendoim Refeição 5- 20:00 
      60g de Frango ou Peixe ou carne moída 2 ovos inteiros  4 tipos de vegetais A a vontade  Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem 
    • By John85
      Olá, sigo o fórum a algum tempo, e resolvi pedi ajuda para vcs com meu treino e dieta. Fazem 3 meses que comecei a academia, trabalho o dia todo sentado, e por este motivo tenho bastante dores nas costas, devido a má postura. No treino estou priorizando os exercícios de costas e alongamentos do peitoral.
      Quero ajuda para melhorar a composição corporal, principalmente as costas para tentar acabar com minha dor. @Apollo Galeno e @Locemar podem me ajudar?
      Segue os dados abaixo.
      Idade: 34 anos
      Altura: 1,71 cm
      Peso: 64 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhuma
      Problemas de Saúde: nenhum
      Tempo de treino: 3 meses
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum
      Divisão de treino e horario do mesmo: estou treinando full body, treino as 19hs
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: não sei qnto estou comendo de macros, mas segue o que como durante o dia.
      8hs 2 ovos, 01 banana, café com 01 colher chá manteiga ghee
      12 hs purê de batata doce e batata inglesa,  02 sobrecoxa, tomate
      18hs banana
      19hs treino
      20hs 02 ovos, carne moída, 03 nozes, tomate



    • By SquiD
      Bom galera.. tenho 25 anos... treino a 1 ano e meio... queria um treino pesado pra hipertrofia de no maximo 2 meses... tomando uns negocinhos..rs
      fui na nutricionista esportiva e ela passou o que comer direitinho nesse periodo...
      meu treino antigo eh esse.. mas ja vai pra 3 meses
      A
      SUPINO RETO 10+8+8
      SUPINO INCLINADO PARCIAL 2X10
      SUPINO INCLINADO C ALT. 3X8
      CRUXIFIXO INCLINADO 2X10
      CROSSOVER 2X10
      A
      EXTENSÃO DE COTOVELO P/10
      PARALELA 3X8
      FRANCÊS ALT. 3X8
      B
      PUXADOR NUCA FECHADO 3X8
      PUXADOR FRENRE ATÉ PEITO 10+8+8
      REMADA BAIXA 20+8+8
      REMADA CAVALINHO ABERTO 3X8
      REMADA CAVALINHO FECH. 2X8
      POOLOVER 3X10
      B
      ROSCA COM BARRA 10+8+8
      ROSCA SCOOT NA BARRA P/10
      CONCENTRADA COM ALT. 2X10
      ROSCA MARTELO 3X8
      C
      ELEV.LATERAL C ALT. 10+8+8
      DESENVOLVIMENTO BASICO P/10
      ELEV. UNILATER. CROSS 2X10
      CRUXIFIXO INVERT. CROSS 2X10
      CRUXIFIXO INVERTIDO C ALT. 3X10
      C
      ENCOLHIMENTO COM BARRA P/12
      c
      Perna...
       
      peito eu queria crescer mais na parte de cima e no meio, e queria mais ombro.. queria algo proporcional.. pq todos os caras daqui naun saun...
      gratoo
×
×
  • Create New...