Olá galera, muito bom o comprometimento de vocês de responder a todos, e pela experiencia de muitos aqui...
Tenho lido bastante aqui, e estou quase 100% decidida em fazer um ciclo de oxandrolona, não tenho muitas expectativas, quero melhorar meu condicionamento e recuperação nos treinos e assim uma mudança no shape.
 Idade: 22 anos
Altura: 1,65 cm
Peso: 60 kg
Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): No momento tenho 2 semanas sem uso do anticoncepcional
Problemas de Saúde: Nenhum
Tempo de treino: 2 anos
Ciclos FEITOS com dose e tempo: NUNCA FEITO ANTES
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:  prot 131 / carb 113 / fat 60 total de 1.500 kcal
 

A Fáscia, o Crescimento Muscular
 
A fáscia é um fino tecido que envolve músculos, grupos musculares, vasos sanguíneos e nervos, porém, não é um tecido frouxo, muito pelo contrário. A fáscia é tão apertada que praticamente “sufoca” os músculos.
Mas o que a fáscia tem a ver com o crescimento muscular? Bom, um músculo não pode crescer a menos que haja espaço suficiente para que ele cresça. Envolvendo os músculos tão bem, a fáscia limita o espaço necessário para a expansão muscular.
Talvez você já tenha ouvido falar sobre memória muscular. Se uma pessoa que é grande e musculosa para de treinar e fica magra novamente, ela pode voltar a ser musculosa muito mais fácil e rapidamente do que um iniciante. Como isso é possível?
Isso acontece por que esse indivíduo já teve músculos grandes, o que alongou e expandiu o tamanho da fáscia.
Sendo assim, se ela decide voltar a treinar não precisa mais combater as restrições que uma fáscia apertada promove, pois a fáscia já está alargada. E isso significa que seus músculos tem mais espaço para crescer.
 
FST-7 – O TREINO PARA ALONGAR A FÁSCIA
 
Recentemente foi desenvolvido um treinamento específico para o alongamento da fáscia, chamado treino FST-7.
Esse treino consiste na realização de simples exercícios multiarticulares, com a finalização de um exercício isolador, onde é aplicada a técnica FST-7. Basicamente esse exercício se baseia na execução de 7 repetições, com 30 segundos de descanso entre elas, carga não muito alta e alongamento nos períodos de descanso, o que alargaria a fáscia muscular.
Não se engane pensando que é um treino leve, pois não é! Inclusive, esse treino não é ideal para iniciantes, portanto só o faça se você já tiver experiência na academia.
Veja abaixo como o treinamento poderia ser montado:
 
DIA 1 DO TREINO FST-7 – PEITO
 
Supino inclinado com barra 3×10
Supino reto com barra 3×10
Supino inclinado com halteres 3×10
Pack Deck com FST-7 (7 repetições, 30s descanso se alongando entre as séries)
 
DIA 2 DO TREINO FST-7 – COSTAS E ANTEBRAÇO
 
Para Costas
Barra fixa com pegada pronada 3×10
Remada curvada com pegada supinada 3×10
Levantamento Terra 3×10
Pull Down (Puxador) com FST-7
Para Antebraço
Rosca Inversa 2 ou 3×10
Extensão de Punho com FST-7 (não é obrigatório usar o FST-7 no treino de antrebraço)
 
DIA 3 DO TREINO FST-7
 
Descanso!
 
DIA 4 DO TREINO FST-7 – OMBROS, TRAPÉZIO E PANTURRILHA
 
Para Ombros
Desenvolvimento Frontal com Barra 3×10
Remada Alta Com Pegada Fechada 3×10
Desenvolvimento com Barra Atrás da Nuca 3×10
Elevação Lateral no Cabo com FST-7
Para Trapézio
Encolhimento pegando a barra por trás com FST-7
Para Panturrilha
Gêmeos em pé 3×15
Panturrilha no Leg Press 3×15
Gêmeos sentado com FST-7
 
DIA 5 DO TREINO FST-7 – BÍCEPS E TRÍCEPS
 
Para Bíceps
Rosca Direta 3×10
Rosca Alternada 3×10
Rosca Scott Sentado na Máquina com FST-7
Para Tríceps
Paralela 3×10
Supino Fechado 3×10
Corda com FST-7
 
DIA 6 DO TREINO FST-7 – PERNAS
 
Agachamento 3×10
Agachamento com uma perna 3×10
Cadeira Extensora com FST-7
Stiff 3×10
Cadeira Flexora com FST-7
 
DIA 7 DO TREINO FST-7
 
 
Descanso
 
 
Fonte: link quebrado removido

Olá Prezados,

Gostaria muito da ajuda de vocês, irei relatar um pouco da minha vida e espero sinceramente que não desistam de mim.
Já tem um bom tempo que venho acompanhando vocês, apesar de eu ter perdido minha senha recentemente e tive que fazer outro registro. Espero ser breve e não me alongar.
Tenho 36 anos, 1,64 durante minha infância sempre fui muito ativa, até chegar a fase adulta, responsabilidades etc.... ganhei um sobrepeso enorme, chegando a pesar 104 kg. Sou brasileira do Nordeste, só que atualmente moro em Portugal. Aqui ganhei uns 25 kg de Abril de 2016 até Janeiro de 2018. Um dia quando me olhei no espelho não me reconhecia mais, estava deformada, devido alguns vícios adquiridos com o tempo, dentre eles a bebida e o cigarro, drogas ilícitas nem falo, porque nunca fui usuária. Enfim,... nunca tive problema de depressão, ansiedade(pelo menos eu acho), sempre fui muito de bem comigo. Em 2018, eu resolvi definitivamente mudar minha vida e meus hábitos, pois os antigos já estavam me incomodando, e não estava mais feliz com o que via.
O primeiro passo foi procurar uma academia que fosse próxima do trabalho ou de casa e que fechasse até às 23:00 hs. Eu tenho uma carga horaria de trabalho de 14 horas por dia e não tinha tempo pra nada,... porque trabalho das 08:00 hs da manhã até Às 22:00hs. Chegava em casa acabada e no outro dia começava tudo de novo. Resumindo.... encontrei uma academia que atendia meus propósitos, me inscrevi, fiz avaliação, paguei um Personal durante 3 meses pra me acompanhar 1 vez por semana, além de ser muito caro, eu não poderia ficar com ele mais tempo... fiz tudo nos conformes.... só que meu plano e treino era muito grande e não atendia a quantidade de tempo que eu tinha disponível. Enfim,...fiquei 3 meses com o Personal, e sinceramente não desqualificando o trabalho dele que era muito bom( EU NÃO TINHA ERA DINHEIRO MESMO RS), obtive mais resultados treinando sozinha, pedindo para um instrutor me corrigir nos exercícios que eu fazia e assim ter uma boa postura corporal e executar os exercícios com qualidade e eficiência.
Enfim... se passou 1 ano e 5 meses e perdi 19 kg de banha, junto com retenção hídrica... e ganhei muita massa muscular, atualmente peso 85kg e estagnei no peso.
Meu treino é muito extenso e volumoso e não consigo às vezes executar  tudo dentro de 1 hora ou às vezes 45 minutos. Mesmo assim não desisto, vou todos os dias de segunda a sábado, sempre que posso, geralmente tem 1 dia que não rola devido ficar presa no trabalho.
Tenho dificuldade de periodizar meu treino e o maior de todos o desafios de fazer dieta, de fato,.... durante todo este tempo de treino eu fiz reeducação alimentar então eu como de tudo, só que não faço medição dos Macro e Micro nutrientes.
Preciso de uma Luz, porque minha alimentação ela é feita assim: JI até ás 12:00 hs, às vezes faço semana sim outra não, com aeróbio em jejum sempre, tomo apenas capsula de cafeína junto com a de chá verde antes do AEJ, quebro o jejum com 3 ovos cozido, 1 pedaço de abacate ou um punhado de amêndoas... almoço geralmente as 14:00 hs dificilmente as 13:00, como de tudo, sem restrição alimentar, e sempre tem salada , depois final da tarde tomo um whey com banana, ou iogurte, janto todos os dias as 19:00 hs, minha ultima alimentação, depois só agua. As 22 vou para academia, chego em casa as 23:15, tomo banho e vou dormir.
Não tenho dificuldade pra dormir, chego tão esgotada, tomo ZMA e melatonina e capoto.
Mesmo tendo ciência de que estou fazendo “tudo errado”(em alguns aspectos), vejo que tenho evolução quando me olho no espelho. Sai de uma Obesidade nível 2 para 85 kg. Meu Buxo ainda é o maior dos problemas, só que eu não tenho raiva dele, nem ódio, inclusive até brinco com ele kkkkkkkkkkkkk
Então, eu moro sozinha, sou solteira, não tenho filhos, e quero começar à partir de hoje uma nova historia, e preciso da ajuda de todos vocês no que puderem me auxiliar, meu maior desafio já foi ter conseguido me mexer e mudar hábitos, e à partir de agora é aguardar o sucesso desta nova fase.
Minhas duvidas com relação a alimentação pós treino, já que sou praticante de JI, é se realmente é necessária.
Não tenho dificuldades de fazer minha alimentação, nem de pesar se for preciso, inclusive comprei uma balança pra isso, porque nunca fiz nenhuma dieta na minha vida.
Minha meta é definir, e perder um percentual de gordura considerável no abdômen. Eu treino pesado, e com intervalos pequeno, justamente pelo tempo.
Desculpem se me prolonguei, então... não desistam de mim que eu não desistirei de vocês kkkk... farei de tudo que estiver ao meu alcance para não decepcioná-los, nem a mim.
No mais só tenho a agradecer pelo aprendizado.


 
Idade: 36 anos
Altura: 1,64
Peso: 85
Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):  Sem medicação, porém, faço uso do DIU de cobre Cu 375, e suplementação.

Suplementos:

Multivitamínico= 2 dia
Selenio= 1 dia
Omega 3= 3 cap dia
Vitamina D3(Suspenso)= 1 cap dia
Chá verde em capsula 200 mg= 1 dia
Cafeina 200 mg= 1 dia
Creatina= 3mg  dia as vezes 6
Whey Protein= de 2 a 3 scoop por dia
Glutamina= 1 scoop de 5g
ZMA= 2 dia
Melatonina= 1 dia de 1mg

 
Problemas de Saúde: NADA CONSTA 
 
Tempo de treino: Direto 1 ano e 5 meses, eliminados 20 kg.
 
Ciclos FEITOS com dose e tempo: NADA CONSTA
 
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NADA CONSTA
 
Divisão de treino e horário do mesmo:

Treino ABC de segunda a sábado.

Treino A
Membro Inferiores:

Agachamento:   4x12 carga de 40kg com a barra 
Levantamento Terra:   2x20+2x15  30kg+ barra de 20kg total 50kg
Leg Press 45º:   4x10 pés aberto+ 4x10 pés fechado com 100kg
Mesa Flexora: 4x10  30kg, depois baixo para mais 4x10 com 20kg até a falha
Stiff: 30kg 4x15
Cadeira Extensora: 3x10 com 50kg, mais 3x10 com 30 kg diminuindo as carga até a falha.
Cadeira Abdutora: 4x15 com 40kg mais 4 de 20 até a falha


Ombro:

Desenvolvimento com Halter: Tri set 4x10 de 10kg cada lado, mais 4x8 de 7,5 kg e 4x10 5kg
Elevação Lateral: Tri Set com 4x10 5kg, 4x10 3kg 4x10 2kg até a falha
Elevação Frontal com Disco: 4x6 com 10kg e 4x 12 com 5kg
Remada Alta com barra: 4x12 15kg
Remada em pé com a corda no Cross Over: 4x15 20kg


Treino B

Costas:

Pulley Frente pega aberta : 4x12 35kg
Pulley Frente pega fechado: 4x12 35 kg
Pulldown no Cross Over : 4x15 35 kg
Puxada na Polia Alta: 4x12 35 kg
Puxada Horizontal com Barra: 4x12 25kg
Remada Unilateral com Halter: 3x12 com 10kg halter
Puxada na Polia Baixa : 4x12 com 30kg

Bíceps:

Rosca na Barra W: 4x12 20kg Tri set baixando a carga
Rosca Alternada unilateral: 4x12  7,5kg tri set baixando a carga
Bíceps Unilateral na Polia Baixa: 3x10 com 7kg


Treino C

Peito:

Supino Reto com barra: 4x10 30kg barra pesa 20kg + 2 pesos de 5kg, ás vezes acrescento mais 2,5 kg em cada lado, ou barra de 18 kg mais duas anilhas de de 10kg de cada lado só que executo 4x6
Supino Inclinado: 4x10 30kg barra 20 kg mais 2 pesos de 5kg
Voador em Maquina: 4x12 com 10kg
Supino reto sentado na maquina: 4x12 com 30kg ou quando estou muito fadigada executo apenas 3x12
 
Crucifixo reto na maquina: Tri set de 4x8 com 20kg 4x10 com 15kg 4x10 com 10kg
Tríceps na polia com pegada supinada e pronada: 4x15 20kg pronada 4x15 com 10kg
Tríceps corda na polia:  4x12 20kg
Tríceps Frances com Halte: 4x12 10kg
Tríceps Frances na Polia: 4x10 20 kg

Observações:

Não faço Abdominais (gostaria de incluir)
Não faço Hack e nem agachamento no Smith ( gostaria de incluir)
Quase não faço exercícios para glúteos apesar de precisar muito.( gostaria de incluir)
Treino Panturrilhas 2 vezes por mês (queria treinar mais)
Cardio de 20 a 30 minutos todos os dias das 07:00hs ás 07:30 opto por correr na esteira.
Aos domingos não treino.

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Não faço dieta, apenas reeducação alimentar, logo como de tudo.

Boa tarde!
Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk
Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto.
Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço"
Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 
Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)
É isso, obrigadaa!

A- QUADRICEPS E PANTURRILHA 
Agachamento com halteres
Leg press 45
Afundo
Cadeixa extensora
Panturrilha no step
B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS
Pulley frente + graviton aberto até a fadiga
Pulley costas
Remada fechada na máquina unilateral 
Cruxifico inverso apoiado no banco
Encolimento de ombro
Triceps testa com halteres
Tríceps corda
C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO
Supino com halteres no banco inclinado
Pull over
Rosca com halteres (sentada no banco)
Rosca martelo (sentada no branco)
Elevação frontal+lateral
A -POSTERIORES E GLÚTEOS
Levantamento terra
Sumo com halteres
Cadeira flexora
Abdutora+Adutora

Olá, esse é o meu treino, será que ele precisa de alguma mudança?
 
Nome: Rafael Arcanjo de Araújo Brito
Idade: 17 anos
Altura: 165 cm
Peso: 64kg

BF: Estimo entre 14~16%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC2x
Número de repetições. 8-12 Repetições
Número de séries. 4 Séries
Tempo de Treino: 4 meses
 
Séries
4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
4x 20 Repetições
4x 20 Repetições
Treino (A) - Ombro, Panturrilha, Pernas, Trapezio
1 - Agachamento Livre
2 - Leg Press 45
3 - Extensora
4 - Flexora Deitada
5 - Desenv C/ Halter
6 - Elevação Lateral
7 - Elev Front C/ Halter
8 - REM Alta na Polia
9 - Pant no Hack
10 - Pant Sentado
 
Séries
4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
3x Até a Falha
3x Até a Falha
3x Até a Falha
Treino (B) - Peitoral, Tríceps, Abdominal
1 - Supino Reto
2 - Supino INC C/ Halter
3 - Pull Over
4 - Peck Deck Frontal
5 - Pulley Barra no Cross
6 - Pulley Corda no Cross
7 - Supino Fechado
8 – Supra 90° C/ Carga
9 – Infra Banco C/ Carga
10 – Abdominal Cruzado
 
Séries
4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
4x 8~12 Repetições
4x 8~12 Repetições
4x 8~12 Repetições
Treino (C) - Antebraço, Bíceps, Costas
1 – Graviton
2 - Puxador Frente AB
3 - Remada Sentada FE
4 - Peck Deck Inverso
5 - Rosca DIR C/ Halter
6 - Banco Scotch
7 - Rosca CONC C/ Halter
8 - Rosca Inversa
9 - Rosca Punho
10 - Abdução / Adução Punho