Jump to content

Rate this topic

Recommended Posts

9 minutos atrás, Tecaa1989 disse:

A minha maior dificuldade é além de acordar cedo "sem motivo" em alguns dias é sair de casa, tô compensando, se não faço uma caminhada de manhã invento algo durante a tarde pra fazer que eu ande 30,40 minutos pra chegar e o mesmo pra voltar

Sair de casa para se manter viva é um motivo valido? Muitas pessoas morrem aparentemente "sem motivos".

Essa caminhada é importantíssima! Para sua saúde...... 

11 minutos atrás, Tecaa1989 disse:

A dieta, eu tô comendo menos que o proposto, por que não aguento, mas não tô comendo besteira e to suplementado com whey quando vejo que tá menos de 120g de proteína por dia. Gosto de comida "molhada" uso mostarda, Azeite, limão e iogurte a rodo RS

Pode usar mostarda , azeite e limão.......Iogurte não use.......Carboidratos e pró inflamatório.......

Não vou mudar sua dieta ainda........visto que referiu que ainda não está comendo tudo que foi proposto. Ou seja.....a dieta aind não deu seu 100% de resultado....digamos que 10kg de perda foi referente a 60% do que poderia ter perdido......

Sobre as jacadas.........coma uma maça quando pensar em jacar......

Cuidado com o Álcool.......eleva seu SHBG...reduz sua testosterona.......eleva seu estrogeno......ou seja....F......com tudo! Lembre-se que está mudando os hábitos...ajudamos até certo ponto......e apartir de certo ponto depende apenas de vcs.......ou seja.........Se deseja algo......faça algo ........se não está conseguindo...faça algo diferente para alcançar o desejado. 

16 minutos atrás, Tecaa1989 disse:

O pole seria sábado a tarde, 2hs de aula, prefiro dividir assim pra durante a semana não ficar muito cheio

Manda bala no pode então.......

Share this post


Link to post
Share on other sites
12 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Sair de casa para se manter viva é um motivo valido? Muitas pessoas morrem aparentemente "sem motivos".

HONESTAMENTE...?? Não

Tenho alguns (leia-se muitos) problemas psicológicos e ter um estilo de vida mais regrado é para mim um dos principais, ou o principal motivo por querer mudar, pois meu psiquiatra me indicou fortemente exercícios físicos como uma maneira eficiente e natural (meu objetivo sempre foi viver livre de medicação e mesmo assim ser funcional) de lidar com esse problema. Mas não é um fórum de gente lelé rs, então vou me ater ao tema

 

Essa caminhada é importantíssima! Para sua saúde.....

Sim!

Pode usar mostarda , azeite e limão.......Iogurte não use.......Carboidratos e pró inflamatório.......

Ok! Tenho um fraco por laticínios, mas vou passar

Não vou mudar sua dieta ainda........visto que referiu que ainda não está comendo tudo que foi proposto. Ou seja.....a dieta aind não deu seu 100% de resultado....digamos que 10kg de perda foi referente a 60% do que poderia ter perdido......

Tô na luta, mas comer 8 fucking eggs por dia as vezes não desce! Eu AMO cozinhar e invento muita coisa com esses macros aí, mas os ovos confesso que é difícil diversificar, é a parte mais "goela abaixo"

Sobre as jacadas.........coma uma maça quando pensar em jacar......

Sou a maluca das frutas, meu shopping é o Hortifruti, mas como disse, amo cozinhar, então as vezes a família pede minhas comidas e acabo jacando, mas eu sou até disciplinada e faço várias paradas que não como, tipo bolo, doces, empadão (esse doeu negar)

Cuidado com o Álcool.......eleva seu SHBG...reduz sua testosterona.......eleva seu estrogeno......ou seja....F......com tudo! Lembre-se que está mudando os hábitos...ajudamos até certo ponto......e apartir de certo ponto depende apenas de vcs.......ou seja.........Se deseja algo......faça algo ........se não está conseguindo...faça algo diferente para alcançar o desejado. 

Sobre o álcool... Ai ai ai 

Eu sempre tive o hábito de beber muito, muito mesmo, antes dessa mudança bebia 60(ou mais) latões de cerveja por semana. Bebo desde os 13 anos e parei algumas vezes, pra emagrecer, por estar grávida/amamentando, mas no geral são mais de 15 anos enchendo a cara. Não pretendo parar 100% até pq é algo que socialmente pra mim é indispensável, pois meu marido bebe TODO dia , meus amigos se encontram com a desculpa de beber, etc mas tenho como objetivo manter meio que assim, beber socialmente vez ou outra e quando beber, beber bem pouco (pra mim beber 5 litros de cerveja era muito pouco antes, então quero confete por beber 1 sim!)

Manda bala no pode então.......

Sobre o pole, me sinto SUPER fraca nos membros superiores e queria dicas de exercícios ou execuções pra ficar forte tipo strongman, pra conseguir segurar esse bolo fofo que eu tô, ou só as séries 4X10 que eu tô fazendo já aumentam minha força de forma efetiva?

 

13 horas atrás, Tecaa1989 disse:
13 horas atrás, Tecaa1989 disse:

 

A minha maior dificuldade é além de acordar cedo "sem motivo" 

 

Ah e "sem motivo" é olhar pro despertador 05:30 e pensar que vc poderia acordar 10,11 da manhã sem consequências e mesmo assim levantar

Vou te falar que umas das coisas que mais odeio nessa vida é acordar cedo, um dos meus objetivos de vida adulta era conseguir me sustentar com dignidade e não precisar madrugar, tem pessoas que o objetivo é carro, casa, o meu era dormir, até pq preciso de 10 a 12 horas de sono pra funcionar que nem um ser vivo e acordar cedo pra me exercitar é de fato a maior prova pra minha família que tô levando a sério, tá sendo um parâmetro 

O papo é: A Tai tá até acordando cedo 🤣

13 horas atrás, Tecaa1989 disse:
13 horas atrás, Tecaa1989 disse:

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vou ser breve:

1) Vamos fazer um trato ? Vamos passar a tornar isso aqui um relato diário, ok?  Todo dia que acordar cedo para fazer seu AEJ após vc chegar entre no seu POST e faça um relato breve de algo diferente que pensou que pode ser feito no seu dia hj. Qualquer coisa......pode ser? 2 linhas.....nada mais que isso.....O dia que não fizer nada não escreva (aqui temos um pacto entre adultos de apenas falar a verdade, ok). ..........E diga-se de passagem que consegue sim, se muitos conseguem ficar mais de horas em redes sociais....Todo dia darei um troféu no comentário.....

2) Parabéns por reduzir o Álcool.....deixo apenas aqui para refletir: O álcool eleva e ativa fatores psicológicos e psiquiátricos..... 

Sei que parece algo retardado e infantil, porém o que mais quero é que seja vitoriosa em cima das suas próprias vitorias.....

TMJ

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oi!  Acompanho seu relato,  leio e torço por você todos os dias.  Acate o pedido do Apollo e venha todos os dias aqui nos contar como está se saindo.  Confie em você mesma, acredite,  vai valer muito a pena e eu vou voltar para te aplaudir e te dizer que eu sabia que vc conseguiria.  Boa sorte! 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oi gente! Bem, eu esqueço total vir aqui dar o relato, eu lembro só quando já estou deitada pra dormir (a hora que todas as tarefas do dia magicamente aparecem)

Bem, semana passada eu fui em 2 festas de dia das mães e tinha bolinha de queijo, e não dá pra negar bolinha de queijo rs. Mas me senti super culpada e essa semana tô pegando mais pesado do aeróbico, tô caminhando e ouvindo música ou chamei minha amiga pra caminhar comigo e fofocar isso funciona e to fazendo 1:30,2hs por dia, o que dá nesse ritmo lento uns 8km segundo o endomondo, depois que o ortopedista me liberar pra correr vou poder fazer meu aeróbico sem dispensar tanto tempo 

Tudo de boas na dieta e continuo emagrecendo, só que parece que a diferença é pouca ainda (oh expectativa, pq me matas?), mas ainda falta bastante pra terminar e mais um bastantão pra ficar com o corpo que eu quero. É isso e depois eu volto🦖☄️✌️

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
10 minutos atrás, Tecaa1989 disse:

Bem, semana passada eu fui em 2 festas de dia das mães e tinha bolinha de queijo, e não dá pra negar bolinha de queijo rs.

Que pena... Trabalhe sua cabeça.

Não dá para ceder em pequenos eventos. Vc em carência de carboidratos muda bastante seu sistema hormonal. Se vc comer de repente muito carboidrato pode dar um rebote que vai te fazer se sentir culpada mesmo, principalmente os de alto índice glicêmico.

Cada 1g de glicogênio retém 2,7ml de água... Fora o excesso que vira gordura... O corpo em déficit energético fica aguardando uma oportunidade para armazenar para não passar aperto no futuro... Grande parte do que vc come na "jacadas" vira estoque.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eu fiz um compromisso comigo mesma de não sair nem uma bala da dieta por 20 dias PELO MENOS. Eu sou bem dura comigo mesma e a culpa bate forte, então o melhor a fazer é não inventar moda.

Hj eu bati 10km e fiquei bem feliz. Na realidade gostaria de estar correndo, mas a sensação que tenho é meu osso da canela vai quebrar, então tô caminhando na rua (odeio esteira) e mantendo as séries numa boa. 

Não entrei no pole ainda pq além de super pesada ainda me sinto fraca, principalmente nos braços. E no pole tem que ter força pra sustentar o corpo, é meio que o básico e daí saem as outras dificuldades. Então tô dando uma caprichada nos braços, sempre tento chegar na falha 

Falando em braços, quando eu tô nas séries de membros superiores vejo "mosquinhas brilhantes" como se minha pressão estivesse baixando e fosse desmaiar, quando treino inferiores, fico com taquicardia, o rosto fica vermelho, suo muito, falta de ar, parece que a pressão aumenta. Vai entender rs

No mais, tá caminhando, medidas diminuindo, peso deu uma leve baixada (88kg) as pernas estão mais durinhas, mas a bunda ainda tá triste, apesar de ter vontade de chorar quando faço elevação de quadril. 

✌️

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tudo ok por aqui, ontem me pesei deu 88,5 kg. Bateu uma tristeza, mas ok né pelo menos diminuiu um pouco. Tô na fase de abstinência de besteira, mas tô resistindo, só o ovo que tô com muita dificuldade de comer, por ser uma comida com gosto forte, já estou enjoada 

Perdi bastante medidas, diria que tô na metade do caminho com relação a isso, porem falta perder muita gordura. 

Fotos tiradas ontem pra atualizar o tópico

IMG_20190525_103343.jpg

IMG_20190525_103212.jpg

IMG_20190525_103715.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Joana Darc sb ou qualquer um que sabe fazer montagem com a foto do antes e do agora da nossa digníssima @Tecaa1989 ?? Se me permite é claro ......

Minha cara a diferença é de uma criança já.....afinal foram 12 quilos em quase 2 meses.......Tem MUIIIITTAAAAA diferença!

Como está a dieta? Tirando o ovo consegue comer tudo? Jacada? Treinos? Pole ? Caminhada pela manhã??

Edited by Apollo Galeno

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

@Joana Darc sb ou qualquer um que sabe fazer montagem com a foto do antes e do agora da nossa digníssima @Tecaa1989 ?? Se me permite é claro ......

Sim, claro! 

Minha cara a diferença é de uma criança já.....afinal foram 12 quilos em quase 2 meses.......Tem MUIIIITTAAAAA diferença!

Mas ainda faltam uns 12-15kg rs 

 

Como está a dieta? Tirando o ovo consegue comer tudo? Sim! Consigo comer sim, pq eu adoro frutas, legumes e verduras, só o ovo mesmo que tá difícil de descer

Jacada? A última foi no dia das mães, tô indo até que bem, tem dias que bate aquela vontade de sair comendo tudo que vejo pela frente mas eu tomo café e saio pra dar uma volta

Treinos? 

Faço 4X por semana, 2 superiores e 2 inferiores

Faço tudo 4X10 

Inferiores:

Levantamento terra 10kg

Elevação de quadril 20kg

Hack machine 40kg

Leg 45 100kg

Abdutora 55kg

Flexora deitada 35kg

Extensora 60kg

 

Superiores 

Remada sentada 20kg

Pulley 30kg

Desenvolvimento na máquina 25 kg

Bíceps rosca 4kg cada lado

Tríceps máquina 20kg

Voador 25 kg

 

 

Pole ?  Decidi ficar com. Menos de 85kg e ganhar mais forças nos braços

Caminhada pela manhã??

Meu marido estava trabalhando fora do país nas últimas 2 semanas então estava caminhando a tarde enquanto as crianças estavam na escola, semana que vem volto ao horário normal. Sempre caminhando no mínimo 1 hora

 

 

Edited by Tecaa1989

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dieta:

Café:

- 2 ovos mexidos + 1 banana prata ou nanica amassada ou picada (misture os dois e frite com um pouco de oleo de coco)

- vitamina de: 2 Scoop de whey 80%, 200ml Agua + 4 morangos)

Almoço:

- 100g de carne vermelha/frango/peixe

- 75g de batata/mandioca + + 50g de Feijão 

- salada verduras (alface, rúcula, cenoura, tomate, pepino com algumas variações pra mudar um pouco)

- colher de sopa de azeite

- 1 cajá ( amo, não vivo sem)

Lanche:

-120g de carne vermelha/frango/peixe

- 50g de Batata/mandioca 

- 1 copo de chá verde, hortelã e 1 colher de sopa de suco de aloe + 

Janta:

-100g de peixe ou frango ou vermelha

- salada de legumes ( uso uma variação com berinjela, abobrinha, chuchu, tomate, cenoura, repolho e abóbora dependendo do dia)

- 75g de batata/mandioca

- 1 colheres de pasta de amendoim

- 1 maça

Ceia: 1,5 scoop de whey + 4 ovos inteiros

Beber 4 litros de agua por dia!!!!!!!!!!!!!!

 

Como está o jejum???

Edited by Apollo Galeno

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Dieta:

Café:

- 2 ovos mexidos + 1 banana prata ou nanica amassada ou picada (misture os dois e frite com um pouco de oleo de coco)

- vitamina de: 2 Scoop de whey 80%, 200ml Agua + 4 morangos)

Almoço:

- 100g de carne vermelha/frango/peixe

- 75g de batata/mandioca + + 50g de Feijão 

- salada verduras (alface, rúcula, cenoura, tomate, pepino com algumas variações pra mudar um pouco)

- colher de sopa de azeite

- 1 cajá ( amo, não vivo sem)

Lanche:

-120g de carne vermelha/frango/peixe

- 50g de Batata/mandioca 

- 1 copo de chá verde, hortelã e 1 colher de sopa de suco de aloe + 

Janta:

-100g de peixe ou frango ou vermelha

- salada de legumes ( uso uma variação com berinjela, abobrinha, chuchu, tomate, cenoura, repolho e abóbora dependendo do dia)

- 75g de batata/mandioca

- 1 colheres de pasta de amendoim

- 1 maça

Ceia: 1,5 scoop de whey + 4 ovos inteiros

Beber 4 litros de agua por dia!!!!!!!!!!!!!!

 

Como está o jejum???

Feijão? Nem lembro a última vez que comi, acho que vou curtir, pq todo domingo tenho saudades da feijoada da império serrano :)

como já disse, só no treino bebo 2 litros de água fácil! Transpiro muito e parece que tô correndo, sinto coração acelerado, a cabeça esquenta, rosto vermelho, ofegante e MUITA sede

jejum pra mim tá super de boas, quanto menos eu como, menos sinto vontade de comer. Fiquei umas 2 semanas fazendo 16hs sem esforço. Depois de 6 da tarde não sinto fome  🙌

meus surtos de compulsão são à tarde, o que é bom, pq posso mandar meu estômago pra pqp e gastar a ansiedade caminhando e ouvindo minhas músicas de ódio hehe

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Similar Content

    • By Atenanunes
      Idade :31
      Altura:1,58
      Peso:59
      Medicações em uso (usa anticoncepcional?):Sim 
      Problemas de Saúde:Não
      Tempo de treino: 3 anos 
      Ciclos feitos: Não
      Ciclo propost o com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo: 3x inferiores 3x sup,treino a noite entre 18:30 e 19:30
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: sem dieta no momento.
      Indicação @Apollo Galeno @Rafaellla28  
      Tenho bastante problemas com retenção,confesso q tenho dificuldade de manter a dieta nos últimos tempos,sinto muita fome😭,talvez um pouco de ansiedade,não sei mas tá difícil,conto com a ajuda de vcs.🤗
    • By napoli
      Este é um assunto tão complexo e polêmico que trará muitos benefícios ao nosso fórum.

      Já amplamente discutido, tento colocar alguma base para essas mesmas discussões.

      Em tudo o que foi dito, não estou entrando no mérito do número de fibras recrutadas, seções transversais e etc, ok?

      De uma certa forma é consenso na Educação Física que mais repetições com pouco peso objetiva-se o desenvolvimento da Resistência da Força. Pode-se com isso obter definição muscular mas não hipertrofia.

      A questão da hipertrofia é bastante polêmica e pouco esclarecida. Os indivíduos, reagem ao treinamento de forma diferente uns dos outros. O importante no treinamento é a modificação periódica das cargas e dos exercícios, assim como da alimentação equilibrada ou balanceada e suficiente.

      No quadro 01 abaixo, se encontram os possíveis números de repetições e o grau de hipertrofia muscular atingido no treinamento segundo Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990,1992.

      QUADRO 1
      - 1 a 5 repetições : maior síntese de proteína contrátil (fibra IIb), Grau de hipertrofia níve3 (bom).
      - 6 a 12 repetições : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nível 4 (ótimo).
      - 12 a 20 repetições : maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIc). Grau de hipertrofia nível 2 (regular).
      - >20 repetições : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I). Grau de hipertrofia 1 (baixo)

      Para que possamos entender um pouco melhor a influência do numero de repetições sobre as respostas do treinamento, inclui abaixo os tipos de fibras musculares e as suas características.
      Nomenclatura variada dos tipos de fibras:

      Tipo I (Resistência)
      Vermelhas
      Tônicas
      Lentas
      Slow twitch fibers (ST)
      Tipo I - Subtipo: I C

      Tipo II (Força e velocidade)
      Brancas
      Fásicas
      Rápidas
      Tipo IIA – rápida oxidativa
      Tipo IIB – rápida glicolítica
      Fast twitch fibers (FT)
      Tipo II- Subtipos
      II A
      II B
      II C*
      II AB
      II AC
      Fonte: Chiesa;1999, Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000.

      Nos treinos que visam a hipertrofia máxima, utilizamos treinamentos para todos os tipos de fibras musculares ou seja; utilizamos comumente números de repetições entre 4 até 20. As cargas de treinamento para a realização de 1 a 3 movimentos são muito perigosas para a maioria da população que treina em academias, assim como, a segurança dos equipamentos pode criar o risco de sérias lesões.

      Como observado no quadro 01, trabalhar entre 4 a 20 repetições nos traz respostas positivas com graus de hipertrofia , regular, bom e ótimo. Sabemos que as fibras de força são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos indivíduos que treinam força em comparação com aqueles que treinam resistência, por este fato o treinamento visando hipertrofia é 70% para a força e 30% para a resistência de força em linhas gerais, não sendo uma regra estabelecida.

      Devemos ter em mente que o “contador de repetições ideais” não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. O número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc...

      Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.

      VARIÁVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA

      12 variáveis – 6 volume e 6 intensidade

      VOLUME
      - séries
      - repetições
      - n° de exercícios por grupo muscular
      - n° de exercícios totais
      - frequência semanal
      - parcelamento

      INTENSIDADE
      - quilagem
      - amplitude
      - velocidade
      - intervalo recuparetivo entre exercícios
      - intervalo recuparetivo entre séries
      - sequência de exercícios

      Essas variáveis dentro de alguns tipos de treinamento:

      FORÇA PURA
      - QUILAGEM = 90 a 100% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = lenta
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 3 a 5 min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 3 a 5 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = todas possíveis
      - SÉRIES = 1 a 6
      - REPETIÇÕES = 1 a 6 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
      - PARCELAMENTO = poderá ocorrer

      AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (HIPERTROFIA)
      - QUILAGEM = 80 a 85% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = média a lenta
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
      segmento corporal ou agonista/antagonista
      - SÉRIES = 2 a 6
      - REPETIÇÕES = 8 a 12 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 3 a 6
      - PARCELAMENTO = poderá ocorrer

      POTÊNCIA MUSCULAR
      - QUILAGEM = 60 a 70% de 1RM
      - AMPLITUDE = parcial (método ‘roubado’)
      - VELOCIDADE = máxima
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5 min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 3 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente alternado por
      segmentos corporais ou agonista/antagonista
      - SÉRIES = 1 a 3
      - REPETIÇÕES = 6 a 14 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = 30 a 40 (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
      - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

      RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA
      - QUILAGEM = 40 a 60% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = média
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 30 s a 1 min e
      30 s
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 20 a 1 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
      segmentos corporais
      - SÉRIES = 3 a 6
      - REPETIÇÕES = 20 a 40 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
      - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

      INICIANTES (ADAPTAÇÃO)
      - QUILAGEM = 30 a 50% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = média
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 5 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = alternado por segmentos corporais
      em forma de circuito
      - SÉRIES = 1 a 2
      - REPETIÇÕES = 15 a 25 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 2 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
      - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

      Respostas hormonais.

      Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona .

      Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)

      Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

      Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

      As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas.

      TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

      Segundo VERKHOSHANSKY (2000) - “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

      CONCLUSÃO

      Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias.
      Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis.

      HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;

      MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13

      POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997

      RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96).

      SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72.

      VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000.

      WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;

      PAULO GENTIL - http://www.fisiculturismo.com.br/artigo ... %B5es.html

      UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA MARIA - CENTRO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS - Aprofudamento em ginástica: musculação

      BOA SORTE E BONS TREINOS.

      Fiquem com Deus.
    • By Amanda Karen
      Boa tarde!
      Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk
      Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto.
      Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço"
      Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 
      Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)
      É isso, obrigadaa!

      A- QUADRICEPS E PANTURRILHA 
      Agachamento com halteres
      Leg press 45
      Afundo
      Cadeixa extensora
      Panturrilha no step
      B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS
      Pulley frente + graviton aberto até a fadiga
      Pulley costas
      Remada fechada na máquina unilateral 
      Cruxifico inverso apoiado no banco
      Encolimento de ombro
      Triceps testa com halteres
      Tríceps corda
      C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO
      Supino com halteres no banco inclinado
      Pull over
      Rosca com halteres (sentada no banco)
      Rosca martelo (sentada no branco)
      Elevação frontal+lateral
      A -POSTERIORES E GLÚTEOS
      Levantamento terra
      Sumo com halteres
      Cadeira flexora
      Abdutora+Adutora
    • By RafaelArccanjo
      Olá, esse é o meu treino, será que ele precisa de alguma mudança?
       
      Nome: Rafael Arcanjo de Araújo Brito
      Idade: 17 anos
      Altura: 165 cm
      Peso: 64kg

      BF: Estimo entre 14~16%
      Objetivo do treino: Hipertrofia
      Estrutura: ABC2x
      Número de repetições. 8-12 Repetições
      Número de séries. 4 Séries
      Tempo de Treino: 4 meses
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x 20 Repetições
      4x 20 Repetições
      Treino (A) - Ombro, Panturrilha, Pernas, Trapezio
      1 - Agachamento Livre
      2 - Leg Press 45
      3 - Extensora
      4 - Flexora Deitada
      5 - Desenv C/ Halter
      6 - Elevação Lateral
      7 - Elev Front C/ Halter
      8 - REM Alta na Polia
      9 - Pant no Hack
      10 - Pant Sentado
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      3x Até a Falha
      3x Até a Falha
      3x Até a Falha
      Treino (B) - Peitoral, Tríceps, Abdominal
      1 - Supino Reto
      2 - Supino INC C/ Halter
      3 - Pull Over
      4 - Peck Deck Frontal
      5 - Pulley Barra no Cross
      6 - Pulley Corda no Cross
      7 - Supino Fechado
      8 – Supra 90° C/ Carga
      9 – Infra Banco C/ Carga
      10 – Abdominal Cruzado
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x 8~12 Repetições
      4x 8~12 Repetições
      4x 8~12 Repetições
      Treino (C) - Antebraço, Bíceps, Costas
      1 – Graviton
      2 - Puxador Frente AB
      3 - Remada Sentada FE
      4 - Peck Deck Inverso
      5 - Rosca DIR C/ Halter
      6 - Banco Scotch
      7 - Rosca CONC C/ Halter
      8 - Rosca Inversa
      9 - Rosca Punho
      10 - Abdução / Adução Punho
    • By leticiasch
      Boa tarde pessoal, 
      Peguei meu treino novo na academia e queria que vocês dessem uma olhada. A princípio apenas no de inferiores. Meu objetivo é hipertrofia. Sou mulher, 20 anos.
      Treino perna duas vezes por semana e o treino foi dividido então em A e B.
       
      Segue o treino A:
      Agachamento smith + afundo - 3x12-10-8
      Abdutora (polia) - 3x12-10-8
      Avanço  (passada) com halter - 3x até a falha
      Cadeira extensora - 3x12-10-8
      Cadeira extensora unilateral -3x10
       
      Treino B:
      Stiff - 3x12-10-8
      Cadeira flexora - 3x12-10-8
      Cadeira flexora unilateral - 3x10
      Cadeira adutora - 3x12-10-8
      Glúteos  (polia) - 3x12-10-8
      Glúteos  (caneleira) - 3x12-10-8
      Gemeos em pé - 3x20
      Gêmeos  (step) com halter unilateral - 3x20
       
      Bom é isso aí galera! 
      Nunca fiz treino com tanta polia. Por isso fiquei na dúvida quanto à eficiência.  Espero a avaliação de vocês!
×
×
  • Create New...