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Emagrecimento com dieta cetogênica e hipertrofia dá certo??

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Oi galera saudável!

Minha história é a seguinte: eu fazia ano ano retrasado milhões de atividades, muay Thai, pole dance, musculação, aula de ritmos e cuidava da dieta(low carbono) Pesava Aprox. 69-72 kgs (25% de bf)oscilando de acordo com o dia

Tenho transtorno afetivo bipolar e cai na besteira de tomar anfepramona pra secar as gordurinhas remanescentes que nunca iam embora, tive um episódio maníaco que virou minha vida de cabeça pra baixo, tive que tomar 5 comprimidos de lítio e dois de risperidona por dia além de ansiolíticos, entrei em depressão, parei com tudo. Essa medicação já engorda horrores imagina combinada com ficar na cama o maior tempo possível, ifood e cerveja? Bem, cá estou com 99 kilos e BF de 41% depois de um ano. Comecei uma dieta basicamente nos macros com:

150g de proteínas

120g de carbs

80g de gorduras

Tudo limpo

Caminhando 1 hora por dia e fazendo alguns exercícios em casa pois tenho uma estação, barra, alteres e caneleiras. 

Resumo: emagreci 2kgs em um mês

Resolvi dar o pontapé na cetogênica que já funcionou bem pra mim no passado, porém... Quero ficar gostosa (entende-se cavala) 

Vou voltar pro muay Thai seg,quarta e sexta e fazer musculação nos mesmos dias após o treino (seria melhor alternado?)

Tenho 1,76 e menos de 65kgs pareço doente RS

Minha alimentação padrão na cetogênica:

 

Café da manhã: pulo pelo JI, só uma xícara de café com adoçante (lei né?)

Almoço: carne porção grande,

bacon ou ovos,

salada de verduras a vontade, 

1 colher de legumes com pouco carboidrato

Lanche: 1 Scoop de whey isolado + 1/2 xícara de amendoim sem casca

Janta:

Carne de frango ou peixe

guacamole ou salada

Sobremesa: 1 colher de pasta de amendoim

Suplementação iria usar o que ainda tenho e tá na validade: glutamina, BCAA, creatina e multi que nunca parei de usar

TREINO:

A: extensora 4X10 + falha

Hack machine (mesmo protocolo)

Agachamento Smith 4X10

Leg 45- 1X15, 1X20, 1X25, 1X30, 1X35

Adutora (mesmo protocolo do leg)

4 apoios 4X falha 

Elevação de quadril 4X20

Terra sumo + abdutora 4X15

 

B: remada unilateral 4X10

Rosca martelo 4x10

Bíceps na polia 4x15

Voador máquina 4x10

Desenvolvimento 4x10

Tríceps polia 4X10

Panturrilha no Stephanie 4X40

Abdominal simples (não vejo motivo gorda desse jeito RS) 4x40

 

Acho que é isso, né? 

Aceito sugestões, broncas, ajustes... 

Ahhhh e vou tomar um Black Viper que chegou pra dar um gás na perda de peso

 

 

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Minha querida, vc perdeu quase 5kg em 20 dias??? E achou pouco?? kkkk Mantenha a dieta e mantenha toda a programação.....o caminho é esse mesmo........não desista e não deixe os "problemas" atrap

Eu tô acostumada a perder peso com dietas malucas, então para mim parece pouco, mas sei que com qualidade o resultado demora um pouco mais mesmo Tô no caminho e acho que já tive algum progresso e

Bom Dia... Vamos Organizar sua vida então......rs....... 1) Preciso que acorde e faça uma caminhada acelerada em JEJUM de pelo menos 40 minutos (se for esteira coloque velocidade 5). 2)

Imagens postadas

  • Moderador

Podemos te ajudar sim, porém padronize seu tópico com TODAS as informações exatamente conforme solicitadas ....(Copie e cole e responda ao lado)

Idade:

Altura:

Peso:

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):

Problemas de Saúde:

Tempo de treino:

Divisão de treino e horario do mesmo:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Sabe calcular macros???

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........


Abaixo modelo de como tirar as fotos.

elisfitness.jpg

ou para curtir

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47 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Podemos te ajudar sim, porém padronize seu tópico com TODAS as informações exatamente conforme solicitadas ....(Copie e cole e responda ao lado)

Idade: 29 anos

Altura: 1,76

Peso: 99

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): 0 medicações

Problemas de Saúde: transtorno afetivo bipolar, gastrite (mas sem álcool e alimentação correta fica bem controlada)

Tempo de treino: não entendi muito bem então vou responder dos dois jeitos que entendi rs

Tô a um ano e meio parada, mas antes treinei por 6 anos com pausa de 1 ano e meio na segunda gravidez

O treino deve durar 1h, 1:30 de musculação e 1:20 de muay Thai

Divisão de treino e horario do mesmo: seg/quarta/sexta

Muay Thai + treino A

Muay Thai+ treino B

Muay Thai+ treino A

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Sabe calcular macros??? Quero ficar com aproximadamente: 

140g de proteínas

20g de carboidratos

E 150g de gordura (tô quebrando a cabeça pra conseguir por isso, pois sem MUITA gordura não é bem cetogênica, né?)

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Meu celular tá com a frontal ruim e tô esperando chegar peça, o celular backup tá mandando reiniciar quando abro a câmera 😫

Quando minha mãe vier me visitar peço pra ela tirar foto hehe

47 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........


Abaixo modelo de como tirar as fotos.

elisfitness.jpg

 

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  • Moderador

Olá Boa Tarde........Tento nunca esquecer ninguem aqui do Forum......rs

Bom primeiramente a distribuição de gordura no seu corpo é boa e não acumulada, fora que a proporção altura VERSUS peso não está ruim.....afinal vc é bem alta!! Mas é jovem.....dá para reverter e ficar na sua melhor versão!! Depende de vc......

Vamos lá:

1) Nome das medicações que tomava??? Como eestão seus outros exames como LH, FSH, ACTH, TSH, estrogenio, progesterona, testosterona, etc.....

2) COmo está sua glicemia em jejum?

3) POste seus exames com os valores de referência por favor......

4) Vou te ensinar a pescar e não vou te dar o peixe ok?? Vou te passar a quantia de macros da dieta e vc vai montar a dieta em cima do que eu falar ok!?!? Isso servirá para sua vida, não apenas para emagrecimento......

5) Faz algu tipo de acompanhamento médico?

Macros da dieta a ser calculada ( e quero que poste aqui a dieta que vc montar!! Use aplicativos que contam os macros como My Fitness Pal ou que preferir!)

Proteina: 200g/dia

Carbo: 100g/dia

Gordura: 90g/dia

De ante mão já falo.....compre uma garrafa de agua e beba pelo menos 3,5 litros de agua por dia.

Aguardo a resposta as perguntas e sua dieta......

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Em 04/04/2019 em 16:36, Apollo Galeno disse:

Olá Boa Tarde........Tento nunca esquecer ninguem aqui do Forum......rs

Bom primeiramente a distribuição de gordura no seu corpo é boa e não acumulada, fora que a proporção altura VERSUS peso não está ruim.....afinal vc é bem alta!! Mas é jovem.....dá para reverter e ficar na sua melhor versão!! Depende de vc......

Vamos lá:

1) Nome das medicações que tomava??? Como eestão seus outros exames como LH, FSH, ACTH, TSH, estrogenio, progesterona, testosterona, etc.....

2) COmo está sua glicemia em jejum?

3) POste seus exames com os valores de referência por favor......

4) Vou te ensinar a pescar e não vou te dar o peixe ok?? Vou te passar a quantia de macros da dieta e vc vai montar a dieta em cima do que eu falar ok!?!? Isso servirá para sua vida, não apenas para emagrecimento......

5) Faz algu tipo de acompanhamento médico?

Macros da dieta a ser calculada ( e quero que poste aqui a dieta que vc montar!! Use aplicativos que contam os macros como My Fitness Pal ou que preferir!)

Proteina: 200g/dia

Carbo: 100g/dia

Gordura: 90g/dia

De ante mão já falo.....compre uma garrafa de agua e beba pelo menos 3,5 litros de agua por dia.

Aguardo a resposta as perguntas e sua dieta......

Os exames que a endócrino passou foram esses, ela se limitou a me passar sibutramina e me encaminhar pra uma nutri que me passou uma dieta cheia de processados como pão integral e iogurte grego light, tenho disponibilidade de cuidar da minha alimentação e prefiro comida de verdade, meus carbos prefiro guardar pra uma fruta ou um legume

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   Lembrando que eu TOMAVA, essas medicações, parei por conta própria a mais ou menos 3 meses por me deixar sem vontade de viver, completamente depressiva e letárgica RS

  Não tenho planos de retornar a tomar, meu objetivo é não usar mais nenhum tipo de medicação, não vejo a curto ou médio prazo a possibilidade de usar AES, e não vou tomar nenhum anorexígeno, pois foi o que me trouxe a essa encrenca pra começo de conversa rs.

  Vi que o pessoal do fórum é sensato e não iria me indicar essas opções, como meio mundo já me indicou 

 

Editado por Tecaa1989
Erro de português
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Café:

- 2 ovos mexidos

- vitamina de: 1,5 Scoop de whey 80%, 200ml de leite, 1 banana congelada

 

Almoço:

- 150g de carne vermelha

- salada verduras (alface, rúcula, cenoura, tomate, pepino com algumas variações pra mudar um pouco)

- colher de sopa de azeite

- 1 cajá ( amo, não vivo sem)

 

Lanche:

-2 ovos cozidos

- suco de abacaxi/melão/ melancia com 1 copo de chá verde, hortelã e 1 colher de sopa de suco de aloe

 

Janta:

-150g de peixe ou frango

- salada de legumes ( uso uma variação com berinjela, abobrinha, chuchu, tomate, cenoura, repolho e abóbora dependendo do dia)

- 2 colheres de pasta de amendoim

Ceia: 1,5 scoop de whey

 

É a dieta mais viável e prazerosa pra mim, com frutas e bastante salada

As vezes troco os ovos do café da manhã por uma panqueca com 2 ovos, 1 colher de creme de leite e 1 de aveia com um requeijão light, mas é mais quando estiver de saco cheio de ovo mesmo pois sei que as calorias dobram

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  • Moderador

Não fez a dieta nos padrões que eu solicitei mais tudo bem.......

Prolactina: está elevada devido a Risperidona.  A e seu peso todo tbm é decorrente do profissional ter socado medicações em vossa vida.

Exames Complementares: Magnésio,  Hemocisteina, Ferritina, Vit D3, Testo Total, SHBG, Testo Livre, Estrogenio, Cortisol

Exercício:  Vai fazer Aerobico até ficar doida. Essa ideia de academia em casa e meio furada e precisa de muita disciplina.

Vai acordar cedo e vai andar 1 h EM JEJUMMMMMM.....sem comer nada. Apenas tome 1 capsula de Cafeina de no maximo 150g por dose.

Após seu treinos diários faça HIT = Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10  por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!). Fazer todo dia!!

 

DIETA: Agora vou lançar o maior desafio da sua vida......E provavelmente será a estratégia que lhe fará perder peso...muito peso!! 

Coma isso tudo abaixo em um intervalo de 10hs.........ou melhor: Me conte mais sobre seus horarios no seu dia com suas rotinas e atividades 

 

Dieta:

Café:

- 4 ovos mexidos

- vitamina de: 1,5 Scoop de whey 80%, 200ml Agua, 1 banana congelada

Almoço:

- 150g de carne vermelha/frango/peixe

- salada verduras (alface, rúcula, cenoura, tomate, pepino com algumas variações pra mudar um pouco)

- colher de sopa de azeite

- 1 cajá ( amo, não vivo sem)

Lanche:

-150g de carne vermelha/frango/peixe

- 100g de Batata/mandioca

- 1 copo de chá verde, hortelã e 1 colher de sopa de suco de aloe

Janta:

-150g de peixe ou frango ou vermelha

- salada de legumes ( uso uma variação com berinjela, abobrinha, chuchu, tomate, cenoura, repolho e abóbora dependendo do dia)

- 2 colheres de pasta de amendoim

Ceia: 1,5 scoop de whey + 4 ovos inteiros

Beber 4 litros de agua por dia!!!!!!!!!!!!!!

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1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Não fez a dieta nos padrões que eu solicitei mais tudo bem.......

Prolactina: está elevada devido a Risperidona.  A e seu peso todo tbm é decorrente do profissional ter socado medicações em vossa vida.

Exames Complementares: Magnésio,  Hemocisteina, Ferritina, Vit D3, Testo Total, SHBG, Testo Livre, Estrogenio, Cortisol

Exercício:  Vai fazer Aerobico até ficar doida. Essa ideia de academia em casa e meio furada e precisa de muita disciplina.

Vai acordar cedo e vai andar 1 h EM JEJUMMMMMM.....sem comer nada. Apenas tome 1 capsula de Cafeina de no maximo 150g por dose.

Após seu treinos diários faça HIT = Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10  por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!). Fazer todo dia!!

 

DIETA: Agora vou lançar o maior desafio da sua vida......E provavelmente será a estratégia que lhe fará perder peso...muito peso!! 

Coma isso tudo abaixo em um intervalo de 10hs.........ou melhor: Me conte mais sobre seus horarios no seu dia com suas rotinas e atividades 

 

Dieta:

Café:

- 4 ovos mexidos

- vitamina de: 1,5 Scoop de whey 80%, 200ml Agua, 1 banana congelada

Almoço:

- 150g de carne vermelha/frango/peixe

- salada verduras (alface, rúcula, cenoura, tomate, pepino com algumas variações pra mudar um pouco)

- colher de sopa de azeite

- 1 cajá ( amo, não vivo sem)

Lanche:

-150g de carne vermelha/frango/peixe

- 100g de Batata/mandioca

- 1 copo de chá verde, hortelã e 1 colher de sopa de suco de aloe

Janta:

-150g de peixe ou frango ou vermelha

- salada de legumes ( uso uma variação com berinjela, abobrinha, chuchu, tomate, cenoura, repolho e abóbora dependendo do dia)

- 2 colheres de pasta de amendoim

Ceia: 1,5 scoop de whey + 4 ovos inteiros

Beber 4 litros de agua por dia!!!!!!!!!!!!!!

Nossa mais é muita comida kkkkk

Mas vamos lá! 

Então, eu me matriculei quinta na academia que tem embaixo do CT de lutas que vou fazer o muay Thai seg,qua e sexta 08:30 da manhã, vou trocar o AEJ pelo treino nesses dias, já que TB é uma hora de atividade

Planejo fazer musculação após o treino, não sei se é uma boa idéia, preciso de uma luz. Faço em outro horário? Preciso fazer musculação todo dia ou 3X por semana resolve? 

Eu estou de licença médica pelo menos até maio, mas tirando isso trabalho meio período apenas, no horário da minha escolha (manhã ou tarde). Nesse tempo que estou em casa somente tenho tarefas comuns com meus dois filhos (levar a escola, fazer almoço, etc), meu marido tem 0 rotina no trabalho, volta e meia está por perto pra me auxiliar com os meninos e a casa, então tenho uma disponibilidade boa pra fazer atividades e cuidar da minha alimentação

Acho que a janela de alimentação é mais o menos o que já sigo. Costumo comer algo depois das 10:00 empurrando pq só sinto fome mesmo depois das 13:00, e a janta sai pontualmente (quase todo dia rs) 19:45, rotina é essencial quando se tem crianças, todos almoçamos, lançamos, jantamos mesmo horário todos os dias

 

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  • Moderador

Bom Dia...

Vamos Organizar sua vida então......rs.......

1) Preciso que acorde e faça uma caminhada acelerada em JEJUM de pelo menos 40 minutos (se for esteira coloque velocidade 5).

2) Voltou disso coma o café da manhã.........de um intervalo de 1 hora e vá  treinar musculação ....faça a aula de luta após a academia.

3) Coma TODAS as suas refeições até as 17hs.....depois fique de jejum até o outro dia........(14hs de jejum)......

Estou usando estrategias de alimentação e TIME com vc.......AEJ, jejum intermitente........

Vai ser difícil......vai......mas se fizer corretamente os resultados serão acima da média....

TMJ

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4 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Bom Dia...

Vamos Organizar sua vida então......rs.......

1) Preciso que acorde e faça uma caminhada acelerada em JEJUM de pelo menos 40 minutos (se for esteira coloque velocidade 5).

2) Voltou disso coma o café da manhã.........de um intervalo de 1 hora e vá  treinar musculação ....faça a aula de luta após a academia.

3) Coma TODAS as suas refeições até as 17hs.....depois fique de jejum até o outro dia........(14hs de jejum)......

Estou usando estrategias de alimentação e TIME com vc.......AEJ, jejum intermitente........

Vai ser difícil......vai......mas se fizer corretamente os resultados serão acima da média....

TMJ

Super obrigada! Vou usar esse cronograma e volto pra contar como estou indo! 

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  • 2 semanas depois...
  • Moderador
Em 07/04/2019 em 16:29, Tecaa1989 disse:

Super obrigada! Vou usar esse cronograma e volto pra contar como estou indo! 

Vc está bem orientada agora...SIga os passos do Apollo...

Lembre-se de acompanhar se realmente estará em cetose fazendo exame de urina (sumário de urina - presença de corpos cetônicos)...

Respondendo sua pergunta (do tópico): é possível sim hipertrofiar e perder BF,mas exige muita atividade física de hipertrofia, dieta equilibrada e descanso.

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    • Por Dafne.g
      Bem, eu preciso de ajuda para alcançar meus objetivos (só queria tomar vergonha na cara, e não ficar triste com o que eu vejo no espelho), malho a 2 anos se somar as idas e vindas, ultimamente estou a 2 meses na academia, não tenho ficha de treino especifica, e a minha alimentação foi feita na tora mesmo, enfim, acompanho o fórum mas só agora resolvi participar, gostaria muito da ajuda e das orientações de vocês. Agradeço desde já a disponibilidade de todos. 
      Idade: 26 anos
      Altura: 1,68
      Peso: 61,1
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Não
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: Não
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS Não tenho, irei fazer ainda
      Tempo de treino: 2 anos entre idas e vindas, devido a pandemia e a suspensão das atividades, retornei a 2 meses, devagar.
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum
      Divisão de treino e horário do mesmo:
      Horário: 08:00h as 9:30h
      caminhada as 19h cerca de 40min
      Segunda-feira
      Cadeira extensora 3x20
      Cadeira flexora 3x20
      Leg press 45º 2x20
      Panturrilha no leg press 3x20
      Cadeira adutora 3x20
      Cadeira abdutora 3x20
      Terça-feira e quinta-feira
      Puxador 3x15
      Supino reto 3x15
      Elevação lateral 3x15
      Tríceps pulley 3x15
      Rosca direta na polia 3x15
      Desenvolvimento com halteres 3x15
      Remada 3x15
      Abdominal reto 3x15
      Abdominal diagonal 3x15
      Quarta-feira
      Hack 3x6 60"
      Afundo no smith 3x6
      Cadeira flexora 3x6
      Cama Flexora 3x6
      Panturrilha na maquina 3x12
      Panturrilha no leg press 3x12
      Quinta
      Cadeira extensora 3x12.10.8
      Cama flexora 3x12.10.8
      Agachamento 3x12.10.8
      Panturrilha na máquina 3x12
      Cadeira adutora 3x12.10.8
      Cadeira abdutora 3x12.10.8
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Café da manhã
      Panqueca de banana:
      1 ovo e 1 clara, 1 colher de sopa de cacau em pó, 1 colher de sopa de farinha de aveia, meia banana amassada, Rechear com 1 colher de sopa de pasta de amendoim.
      Almoço
      50g de arroz + 100g de carne magra cozida/ grelhada + 1 concha média de feijão +salada crua +50g de legumes refogados
      Lanche das 15h
      1 fatia de pão integral +1 colher de sopa rasa de pasta de amendoim.+ 1 ovo mexido + 1 fatia de queijo minas.
      Lanche das 18h
      1 fatia de pão integral +1 colher de sopa rasa de pasta de amendoim.+ 1 ovo mexido + 1 fatia de queijo minas.
      Jantar
      100g de carne + salada de alface e tomate com azeite e vinagre + 100g de legumes diversos



    • Por Josy
      me chamo josy, mãe de um bebê de 9 meses, sou personal trainer, já treino a uns 4 anos. Mais nunca fui certinha com a dieta. Mais agora quero muito ficar na dieta e seguir a risca, pois desejo hipertrofia e definição. Queria muito que vocês me ajudasse com a dieta,pois já treino 
       

      Idade: 24 anos 
      Altura:1,63
      Peso:54,00
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):não 
      Problemas de Saúde e história de cirurgias:Não 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS
      Tempo de treino: 4 anos 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:não 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não 
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino 3x por semana perna e duas vezes braço, geralmente treino  anoite 
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      cafe + beju com frango ou ovo ou queijo 
      9:00 fruta 
      almoço 
      salada +carne +arroz+feijão 
      lanche da tarde 
      farofa de ovo ou crepioca ou pão com ovo
       
      janta :mesmo do almoço 
      seia: ameixa seca 
       


    • Por Maria Izadora
      PADRONIZAÇÃO dos POST NOVOS 
      Idade: 46 anos 
      Altura: 1.60 cm
      Peso: 98 kg 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Anticoncepcional
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: obesidade 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS
      Tempo de treino: sedentária
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Não
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Não 
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Aínda sem dieta 
      Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.
      Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........

      Abaixo modelo de como tirar as fotos.
       
         
           


    • Por Biancost
      Olá, me chamo Bianca ! 
      Altura: 1.60m 
      Peso : 75kg 
      Idade : 25 anos 
      Meu objetivo é ter o corpo que nunca tive , sempre fui ativa , e matia uma alimentação saudável, 2 anos atrás fiz 1 ano de anticoncepcional injetavel,  minha libido foi em embora e comecei a engordar bastante,  engordei 15kg desde lá.. 
      Gostaria de orientação de como repor essa testo da melhor forma . 





    • Por Gilvan Carlos do Nascimento Júnior
      Hipertrofia muscular
      A hipertrofia muscular é o aumento da área da secção transversa do músculo pelo aumento do volume das fibras musculares. Para que que a hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra, além dos fatores nutricionais, hormonais e genéticos, alguns fatores devem ser observados na parte específica do treino.
      Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são:
      carga utilizada; velocidade de execução; ordem dos exercícios; intervalos de descanso; frequência de treino; volume de treino. Segundo a literatura, das diversas variáveis apontadas acima, o volume de treino é aquela que exerce o fator mais impactante para o processo de ganho de massa magra.
      Volume de treino
      O volume de treino é, basicamente, a quantidade de trabalho que o individuo realizar na sessão de treinamento. Esse trabalho ou volume de treino é quantificado ou expresso pelo número de repetições, número de séries, carga levantada e frequência de treino.
      Shoendfeld et al 2016 confirma que 10 (dez) ou mais séries semanais produzem ganhos superiores a 5 (cinco) a 9 (nove). E que 5 (cinco) a 9 (nove) séries semanais provocam mais hipertrofia do que 5 (cinco) ou menos series semanais, números computados por grupamento muscular treinado.
      Colquhoun et al 2018 analisou homens com no mínimo 6 (seis) meses de experiência em treinamento de força. Os participantes realizaram um protocolo periodizado de treinamento com volume equalizado. Um grupo treinou 6 (seis) vezes por semana, realizando a metade do volume por sessão de outro grupo que treinou 3 (três) vezes por semana. Nos resultados obtidos, após 6 (seis) semanas, não foram encontradas diferenças de hipertrofia entre os dois grupos.
      Brigatto 2019 analisou homens com 4 (quatro) anos de experiência com TF (treinamento de força). Um grupo trabalhou com volume total equalizado de 1 (uma) série de 16 (dezesseis) repetições  e outro grupo com 2 (duas) séries de 8 (oito) repetições. Após 8 (oito) semanas, não foram encontradas diferenças significativas de hipertrofia entre os grupos.
      Número de séries 
      Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana.
      Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo:
      iniciante: até 5 (cinco) séries; intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries; avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries; atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries. Hipertrofia e volume de treino
      As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia.
      Por meio da nossa experiência e observação prática, quanto mais dias na semana a pessoa treinar, menor será a necessidade de se colocar um volume tão grande na sessão de treino.
      Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. 
      Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. 
      E esse aumento de volume de treino numa sessão de treinamento pode resultar num treino demasiadamente longo, demorado. Um treino mais volumoso acaba sendo um treino mais longo.
      Treinos muito volumosos e longos numa única sessão de treinamento (em torno de 1 hora e 30 minutos) podem ser inviáveis em razão das obrigações cotidianas e consequente falta de tempo. 
      Indivíduos muito bem treinados ou avançados na musculação teriam ainda mais dificuldade para aplicar um volume maior de treino num dia, pois a alta intensidade e alto volume não seriam suportados fisiologicamente.
      Bom volume de treino em tempo razoável
      A questão que deve ser respondida é: como podemos deixar um treino com um bom volume, alta intensidade e com duração razoável (em torno de 50 minutos)?
      Algumas estratégias ou técnicas de treino podem ser adotadas (serão objeto de matérias explicativas específicas):
      SST (Sarcoplasma Stimulating Trainingou treino estimulante do sarcoplasma ); rest-pause (pausa-descanso);  bi-set (série dupla); 3/7. Essas técnicas ou métodos de treinamento permitem que o treino seja realizado com alta intensidade, com alto volume, sem aumento do tempo da sessão de treino.
      Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional  “fazer a série, descansar, e repeti-la”.
      Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino.
      Leia a matéria de @Gilvan Carlos do Nascimento Júnior sobre métodos de treinamento que podem ser utilizados para aumentar o seu volume de treino e a hipertrofia.
      Conclusão
      Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados).
      À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular.
      Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos).
      Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados.
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