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Hipertrofia após os 45 será que dá? Ajuda com treino, alimentação e ciclo.


Lú Nascimento
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Post Destacado

Boa tarde.

Me chamo Lúh, tenho 45 anos, aos  41 estava com 92kg e comecei a fazer acompanhamento nutricional e a praticar musculação emagreci 32 kg, de lá pra cá não parei mais, ocorre que  não estou satisfeita com meu corpo, tenho flacidez devido a gordura, 2 gestações e ao sedentarismo. Não tenho mais o acompanhamento da nutricionista (sem plano), mas mesmo assim monto minha dieta e sigo (sou curiosa e leio bastante sobre o assunto). Gostaria da ajuda de vocês, não consigo desenvolver o quadríceps, treino de 5 a 6 dias na semana, tenho um pouco de medo de comida eu confesso, tenho pavor de engordar.

Eu treino pesado sem frescuras, mas meu joelho tá bichado.

Me autorizam a colocar aqui o treino e o plano alimentar?

Para poder receber os conselhos e dicas de vocês,

Peso: 68Kg

Altura: 160cm

Idade: 45 anos

*OBS: Já tomei oxandrolona por 3 vezes.

Gratidão.

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  • Moderador

Podemos te ajudar sim, porém padronize seu tópico com TODAS as informações exatamente conforme solicitadas ....(Copie e cole e responda ao lado)

Idade:

Altura:

Peso:

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):

Problemas de Saúde:

Tempo de treino:

Ciclos FEITOS com dose e tempo:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........


Abaixo modelo de como tirar as fotos.

elisfitness.jpg

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  • 6 meses depois...

Muuuuuuuuuuito obrigada, atualizando então;

Boa tarde.

Me chamo Lúh, tenho 46 anos, aos  41 estava com 92kg e comecei a fazer acompanhamento nutricional e a praticar musculação em 1 ano eliminei 32 kg, de lá pra cá não parei mais, ocorre que  não estou satisfeita com meu corpo, tenho flacidez devido a gordura, 2 gestações e ao sedentarismo, ressaltando uma diástase e hérnia, Não tenho mais o acompanhamento da nutricionista (sem plano), mas mesmo assim monto minha dieta e sigo (sou curiosa e leio bastante sobre o assunto). Não sei o que fazer nada parece surgir efeito, sou assídua e disciplinada quanto ao treino, mas peco na bebida, não consigo comer muito, mas tenho disciplina na alimentação. Fiquei por 4 anos sem comer arroz, feijão, macarrão e pão, esse ano dei uma liberada.

Gostaria da ajuda de vocês para uma avaliação geral, não consigo desenvolver o quadríceps, tenho uma flacidez no abdome que me consome, uma tonelada de gordura acumulada na parte debaixo do glúteo ( que já não é grande coisa) treino de 5 a 6 dias na semana, tenho um pouco de medo de comida eu confesso, tenho pavor de engordar. 

Eu treino pesado sem frescuras, mas meu joelho tá bichado e agora uma epicondilite, aff!

Idade: 46 anos

Altura: 1,60 cm

Peso: 66,500grs

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Nenhuma

Problemas de Saúde: Nenhum

Tempo de treino: 4 anos e 7 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo:

·         1º em 2016 oxandrolona manipulada 10 mg (2x dia) por 10 semanas;

·         2º em 2017 oxandrolona manipulada 30 a 40 mg (3x dia com cápsulas de 10 e 20mg) por 10 semanas;

·         3º início de 2019 oxandrolona manipulada 40 mg (3x dia com cápsulas de 10 e 20mg) por 4 semanas, após:

acrescentei 100mg primobolan ( não sei se original, mas “duvido”!) 2x semana por mais 5 semanas diminuindo a oxa semanalmente até chegar a 10mg (1x dia)

·         E se já não bastasse usei por 12 semanas sem pausa boldenona (Mega equi) sendo;

·         1ª semana 0,5 ml 2x semana

·         2ª semana 0,75ml 2 x semana

·         3ª semana 1,00ml 2 x semana

·         4ª a 10ª semana 1,00 ml 2x semana e acrescentando 40 mg de oxa (2x 10mg e 1x 20mg tsd) diminuindo a partir da 7ª semana.

·         No final da 10ª semana de boldenona continuo com o oxa essa é a última semana com somente 10 mg dia.

 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Tenho algumas que montei aqui, mas gostaria que se possível vocês fizessem uma para mim, seguindo o que vocês me indicarão a fazer.

Não sei o que fazer nada parece surgir efeito, sou assídua e disciplinada quanto ao treino, mas peco na bebida, não consigo comer muito, mas prefiro descascar do que  desembalar.

Estou a 1 mês fazendo um treino de posterior que peguei aqui em um post ; segue treino completo. Mas se preferirem eu posto.

Segue o treino, acho ele grande e não consigo fazer o aeróbico por estender o horário.

 

SERIE A - Posterior
1. Flexora deitada + stiff 4x 15/ 10
2. Agachamento sumô 5x 15/12/10/12/15
3. Leg 45 ou vertical base alta e aberta 4x 12 sendo (4 na posit em 5”, 4 normais, 4 na negat  em 5”)
4. Elevação pélvica no banco 3x 12 com pico de contração
5. Agachamento unilateral banco 4x 15 (no stop)
6. Flexora sentada 4x 8 a 12
7. Extensão de quadril na polia baixa 4x 8 para trás e 8 na diagonal
8. Panturrilha em pé 4x 15 com pico de contração

SERIE B - Peitoral/ombro/tríceps
1. Crucifixo incl + Supino incl  4x 12/12
2.  Supino reto + Voador aberto 4x 10/10
3.  Elevação lateral + desenvolv com barra
 4x 12/12
4.  Elevaç front c/ anilha + Voador invertido 4x 12/12
5.  Remada Alta 2 T 3x 10
6.  Arnold + Encolhimento 4x 10/Máx
7.  Tríceps cross barra V + Corda
4x drop/12
8.  Tríceps barra H 4x máx

Circuito abdominal :: Prancha inclinada 15 reps + rodinha abdominal 15 reps + prancha estática 15 reps + elevação de pernas 15 reps : fazer 4x o circuito

SERIE C – Quadríceps
1. Cadeira extensora 5x 20
2. Agachamento livre sem extensão completa do joelho + agachamento halter 6x 12/12
3. Leg unilateral 4x 15
4. Hack base fechada ou leg 45 base fechada 5x 15/12/10/8/8
5. Cadeira extensora (sim, de novo) 3 séries de max reps
6. Abdutora 4x 12 com pico de contração

SERIE D - Costas/bíceps
1. Puxada aberta frontal 4x 12
2. Pulldown corda + puxada triâng 4x 12/12
3. Remada unil c/ halter + Remada curvada  4x 12/12
4.  Remada aberta no banco 4x 12
5.  Voador invertido (é, aqui também) 4x 12
6.  Rosca direta cross + Rosca martelo alternada 4x 12
7.  Rosca W + Concentrada 4x 12/12

SERIE E - Posterior
1. Flexora deitada + stiff 4x 15/ 10
2. Agachamento sumô 5x 15/12/10/12/15

3. Leg 90º base alta e aberta 4x 12 sendo (3 de 5” na posit e negat, 3 normais, 3 lentas e 3 normais)
4. Elevação pélvica no banco 4x 12 com pico de contração
5. Agachamento unilateral banco 4x 15 (no stop)
6. Bom dia  4x 8 a 12
7. Máquina de glúteo 4x 15 com 2 drop sets
8. Panturrilha em pé 4x 15 com pico de contração

 

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  • Moderador
4 horas atrás, Lú Nascimento disse:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Tenho algumas que montei aqui, mas gostaria que se possível vocês fizessem uma para mim, seguindo o que vocês me indicarão a fazer.

Não sei o que fazer nada parece surgir efeito, sou assídua e disciplinada quanto ao treino, mas peco na bebida, não consigo comer muito, mas prefiro descascar do que  desembalar.

QUero que poste uma sua....com seus horários e com os nomes das refeições e com os alimentos que serão possíveis de realizar a dieta do inicio ao fim!!

A Para 46 anos suas dietas e uso de Aes por hora lhe fizeram bem. Preservou bem o Shape.....

Já entrou na Menopausa ?

Não usa nenhuma medicação ?

Consegue fazer uso de Injetáveis ?

Como está a libido ? Disposição para as coisas do dia a dia ?

Toma suplementos ? COloquee ele na sua dieta e nos horários que toma.

Tem exames de sangue recentes ? Poste aqui...principalmente se tiver hormonais......

Já fez cirurgias ?

 

 

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7 horas atrás, Thiagonino disse:

 

Usando que dose de decanoato? Tava pensando justamente em fazer isso.

Para homens, para este fim, uns 30 a 50mg / semana de uso contínuo. A questão é que decanoato suprime o eixo. Ocorre que isso no meu caso é irrelevante, porque eu faço TRT.

Editado por Foston
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Bom dia, muito obrigada pela atenção, desculpe a demora. Fiquei em um local onde não tinha internet.

Não estou fazendo uma dieta certa nesses dias, apenas comendo o mais saudável possível, estou fazendo jejum (16 horas) a 7 dias, treinei somente 3x essa semana, por conta da dor no cotovelo. Mas montei essa dieta para seguir a partir do momento que vocês derem play.

Como já disse antes tenho dificuldade em comer muito, então fiquem a vontade em mudar o que quiserem, como qualquer coisa, bebo chá, posso comer a qualquer horário.

Me dizem o que fazer? Qual é o momento? Preciso perder muito? 

Segue a dieta.

Em 24/10/2019 em 20:59, Apollo Galeno disse:

QUero que poste uma sua....com seus horários e com os nomes das refeições e com os alimentos que serão possíveis de realizar a dieta do inicio ao fim!!

         Plano Alimentar  Lúh Nascimento 10/19
CAFÉ DA MANHÃ – 6:30H -PRÉ TREINO
ALIMENTOS CALORIAS  CARBOIDRATOS    PROTEÍNAS GORDURAS
1 DOSE DE WHEY 128 4,8 24 1,5
100 GRS DE BANANA 99 22,8 1 0
30 GRS DE AVEIA 104 17 4,3 2,2
1 XIC DE CAFÉ 2 0,09 0,28 0,05
1 COL (CHÁ) CANELA EM PÓ 6 2,1 0,1 0,03
TOTAL 339 46,79 29,68 3,78
LANCHE DA MANHà – 10:00H - PÓS TREINO
10O GRS DE BATATA COZIDA 86 29,01 1,71 0,1
3 OVOS 193 2 17 12
1 CL DE AZEITE 71 0 0 1,19
TOTAL 350 31,01 18,71 13,29
ALMOÇO – 14:30H
100 GRS DE PEITO DE FRANGO 163 0 31 3,2
100 GRS DE ARROZ 128 28 2,5 0,2
200 GRS DE BRÓCOLIS 50 8,8 4,2 1
SALADA DE FOLHAS A VONTADE S/CÁLCULOS S/CÁLCULOS S/CÁLCULOS S/CÁLCULOS
TOTAL 341 36,8 37,7 4,4
LANCHE DA TARDE – 16:30H 
2 FT DE PÃO INTEGRAL 60 11 2 1
1 CL DE COTTAGE 49 1,6 6 2,15
2 OVOS 128 2 12 8
1 XIC DE CAFÉ 2 0,09 0,28 0,05
1 COL (CHÁ) CANELA EM PÓ 6 2,1 0,1 0,03
TOTAL 245 16,79 20,38 11,23
JANTAR – 20:00H
100 GRS DE PEITO DE FRANGO 163 0 31 3,2
100 GRS DE ARROZ 128 28 2,5 0,2
SALADA DE FOLHAS A VONTADE S/CÁLCULOS S/CÁLCULOS S/CÁLCULOS S/CÁLCULOS
100 GRS DE LEGUMES LEVES 16 4 0,6 0
TOTAL 307 32 34,1 3,4
CEIA – 22:00H
1 CL DE PASTA DE AMENDOIM 91 3 4 7
TOTAL 91 3 4 7
TOTAL GERAL
SOMATÓRIA GERAL Calorias Carboidrato Proteína Gordura
TOTAL 1.673,00 166,39 144,57 43,1
Minha meta nesta dieta: 1650 Kcal        
Proteína: 145 g = 35%        
Carboídrato: 168 g = 40%        
Gordura: 44g = 25%        
ÁGUA CERCA DE 3,5 LT AO DIA
       

 

 

 

Em 24/10/2019 em 20:59, Apollo Galeno disse:

Já entrou na Menopausa ?

Ainda não.

 

Em 24/10/2019 em 20:59, Apollo Galeno disse:

Não usa nenhuma medicação ?

Contínua não, somente remédios comuns para dor e anti-inflamatório quando preciso.

 

Em 24/10/2019 em 20:59, Apollo Galeno disse:

Consegue fazer uso de Injetáveis ?

Sim, com facilidade eu mesma aplico.

 

Em 24/10/2019 em 20:59, Apollo Galeno disse:

Como está a libido ? Disposição para as coisas do dia a dia ?

Muito boa ralando por sinal, não tenho namorado 🙈. Disposição normal também fico nbem cansada no final do dia.

 

Em 24/10/2019 em 20:59, Apollo Galeno disse:

Toma suplementos ? COloquee ele na sua dieta e nos horários que toma.

Sim to tomando Whey da Iron Fight, (antes do jejum tomava no pré treino na vitamina de banana, água e aveia) tenho aqui Glutamina e creatina, mas não estou tomando.

 

Em 24/10/2019 em 20:59, Apollo Galeno disse:

Tem exames de sangue recentes ? Poste aqui...principalmente se tiver hormonais......

Já fez cirurgias ?

 

Não tenho exames, e to sem condições de fazer todos por hora... 

Fiz 2 cesáreas (28 e 20 anos) e 1 apêndice (3 anos).

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  • Conteúdo similar

    • Visitante Anônimo
      Por Anônimo
      Boa tarde pessoal! Vim aqui relatar meu ciclo e saber a opinião de vocês (no ciclo e no que eu poderia adicionar a ele).
      Esse será meu terceiro ciclo. Já usei anteriormente:
      Oxandrolona 15mg/dia + Boldenona 100mg/sem – Durante 10 semanas
      Oxandrolona 15mg/dia + Primobolan 100mg/sem – Durante 10 semanas
      ● Meus ciclos sempre são em fase de cutting, pois tenho mais dificuldade em secar
      ● Todos os ciclos tive bons resultados em ganhos, mas nunca consegui chegar ao meu objetivo em definição
      ● Geralmente tenho poucos colaterais (acredito que pelas baixas doses)
       
      DADOS:
      Idade: 26
      Tempo de treino: 9 anos - Sendo apenas os últimos 5 anos com dieta e treinos regrados. (Parei durante alguns meses nesse meio tempo para cirúrgia de joelho e silicone)
      Peso: 65kg - bf 16 %  (Em 01/10/2021)
       
      Circunferências:
      Ombro
      98cm
      Cintura
      68,5cm
      Quadril
      99cm
      Coxa direita
      58cm
      Coxa esquerda
      57cm
      Panturrilha direita
      39cm
      Panturrilha esquerda
      38,5cm
      Braço direito
      29cm
      Braço esquerdo
      29cm
      Antebraço direito
      26cm
      Antebraço esquerdo
      26cm
      Observações:
      ● Minha perna direita é menor do que a esquerda devido a cirurgia no joelho. Desde então não conseguir recuperar e não tenho muita força e mobilidade nessa perna. Então tento sempre compensar fazendo exercícios unilaterais e uma séria a mais na perna direita.
       
      DIETA:
      PRÉ CAFÉ:
      Multivitamínico
      Vitamina C
      200mg de Silimarina + 50mg de metionina
      5g de glutamina
      1ª REFEIÇÃO
      CAFÉ DA MANHÃ:
      30g de tapioca
      3 ovos
      20g de mussarela
      25g de leite ninho
      2ª REFEIÇÃO
      COLAÇÃO:
      150mL de yogurt zero
      140g de melão
      10g de aveia
      10g de chia
      3ª REFEIÇÃO
      ALMOÇO:
      130g de arroz branco
      100g de peito de frango
      1 concha de feijão carioquinha
      1 colher de sopa de azeite
      4ª REFEIÇÃO
      LANCHE DA TARDE:
      2 fatias de pão 100% integral
      40g de frango
      30g de creme de ricota
      20g de mussarela
      5ª REFEIÇÃO
      LANCHE PRÉ-TREINO:
      50g de banana prata
      20g de pasta de amendoim
      15g de aveia
      1 ovo
      6ª REFEIÇÃO
      PÓS TREINO:
      1 dose de whey
      50g de banana prata
       
      7ª REFEIÇÃO
      JANTAR:
      120g de batata inglesa
      120g de linguado ou 5 ovos
      100g de abacaxi
      ANTES DE DORMIR
      100mg de 5 HTP
      5mg de melatonina
      200mg de Gaba
      Observações:
      ● Dieta feita por nutricionista especialista em esporte e bodybuilding
      ● Mínimo de 4L de água por dia
      ● Salada e legumes (selecionados) a vontade
      ● Dieta com aproximadamente 1.930 kcal
      ● Meu TBM fica em torno de 2.100 kcal. Ou seja, déficit calórico de aproximadamente 201kcal (sem contar com o déficit de exercícios)
      ● Caso não veja muitos resultados na definição, vou pedir para o nutri baixar mais as calorias
       
      TREINO: 
      A – Quadríceps, panturrilha e abs (Segunda e quinta)
      B – Posterior de coxa e glúteo (Terça e sexta)
      C – Superiores (Quarta e quando consigo treinar aos sábados)
      Observações:
      ● Faço superiores tudo junto para diminuir o volume de treino, pois tenho grande facilidade de ganhar volume neles.
      ● Jogo futevôlei na praia pelo menos 2 a 3x por semana (Durante + ou – 1hr30min) antes de ir para a academia. Nesses dias, tomo 20g de palatinose intra-treino pra ter mais energia durante o treino.
      ● 1 hora de AEJ todos os dias – Caminhada leve
      ● Acrescentando os AEJ diários e o futevôlei, acredito que meu déficit calórico esteja bem maior do que o calculado no TBM
       
      PROTOCOLO:
      1 – 12 semanas – Oxandrolona 10mg/dia = 70mg/sem (Iniciado em: 11/10)
      2 - 12 semanas – Masteron 30mg/dia sim dia não = 100 - 120mg/sem (Depende de quantas aplicações faço na semana) (Iniciado em: 20/10)
      13 – 16 semanas – Oxandrolona 5mg/dia = 35mg/sem (Iniciará em 27/12)
      1 – 16 semanas – Silimarina 200mg + Metionina 50mg 
      TPC:
      17 – 20 semanas – Tamoxifeno – 20mg/dia
      Observações:
      ● Decidindo se encaixo ou não o clembuterol no meio/final do ciclo. Gostaria da opinião de vocês! (Já usei uma vez, porém sem ciclo em esteróides. Tive poucos colaterais e resultado moderado, mas mantive doses bem baixas - cheguei ao máximo de 2mL/dia)
      ● Duvida também se faço a TPC, ou se vou baixando as doses de tudo (masteron e ox), ate zerar a taxa
       
      OBJETIVOS DO CICLO:
      ● Não tenho objetivo de peso. Mas claro que quanto mais massa magra, melhor.
      ● Baixar o máximo que eu conseguir do BF (Gostaria de chegar a uma % que se possível, aparecessem os gominhos do ABS rsrs)
       
      FOTOS FEITAS ANTES DE INICIAR O CICLO:



    • Por Natty
      Comprei uma oxandrolona de uma pessoa confiável, onde tenho muitas indicações e relatos positivos, porém , quando chegou, me deparei com uma embalagem estranha... Alguém sabe me dizer se essa marca é boa, se  posso fazer o uso sem medo? Até pq já vi embalagem da merenda marca, mas totalmente diferente

    • Por Barbara G
      Bom dia!!!
      O que vcs acham da primobolan Landerlan? É confiável?
      Está 390,00 

    • Por Keyte Luciana Cerqueira
      Tive 3 gestação e na minha última ganhei a famosa pochete , entrei na academias em abril conseguir ganhar um pouco de massa mas ainda não consegui perde a flacidez nem definir os músculos, preciso de ajuda para poder levantar minha autoestima. Minha maior dificuldade é a vontade de comer doce após o almoço tem dias que deixo de almoçar para não comer doce. Tenho interesse de começar a malhar todos os dias da semana para que possa chegar aos meus objetivos.
       
      Idade: 37anos 
      Altura: 1,60
      Peso: 60kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...):
      NÃO 
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:
      NÃO 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)
      NÃO
      Tempo de treino:  Abril /2021 3 vezes na semana faltando alguns dias. Comecei a fazer uso do Whey e Creatina a 15 dias.
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NÃO 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NÃO 
      Divisão de treino e horário do mesmo:
      Malho 03 dias na semana a noite , sendo segunda-feira treino PERNA; quarta-feira treino glúteo sexta-feira treino PERNA.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
      Café da manhã: Pão com café ou cuscuz c/ovo  ou batata doce
      Almoço: arroz, salada, ovo frango, verduras. 
      Janta: Pão com café ou cuscuz c/ovo ou batata doce ou Inhame ou Aimpim.






    • Por aline_28
      Oi boa tarde
      me chamo Aline e tenho 28 anos
      iniciei na musculação a 2 anos, só que é bem difícil para eu conseguir ganhar massa, mas minha memória muscular é ótima
      como pouco e não consigo seguir uma dieta muito regrada de me alimentar várias vezes por dia.
      vai ser meu primeiro ciclo
      Me sugeriram oxondrolona para um ciclo inicial de 8 semanas
      com dosagem de 1 comprimido de 20mg por dia
      Altura: 1;62
      Peso: 53 kg
      o que vocês acham ? pelo o que eu pesquisei a dosagem de 20mg está excelente para iniciar meu primeiro ciclo 
      obs: essa oxondrolona é manipulada por isso cápsula de 20 mg
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